Mentaltraining im Sport

Band 6

Kathrin Seufert, Oliver Stoll & Heiko Ziemainz

Mentaltraining im Schwimmen

Ein Handbuch für Praktiker

1. Auflage

eISBN 978-3-88020-698-4

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Inhaltsverzeichnis

Einführung

1Das Anforderungsprofil im Schwimmen unter besonderer Berücksichtigung sportpsychologischer Aspekte

2Psychische Faktoren im Schwimmen

2.1Fertigkeiten und Fähigkeiten

2.2Psychische Wettkampfbereitschaft

2.3Dimensionen psychischer Fähigkeiten und Fertigkeiten

2.4Einstellungskontrolle

3Mentale Trainingsformen im Saisonverlauf

4Entspannungsverfahren

4.1Wirksamkeit von Entspannungsverfahren

4.2Möglichkeiten der Entspannung

4.3Klinische Entspannungsverfahren

4.3.1Progressive Muskelentspannung (sensorisches Verfahren)

4.3.2Entspannungsort (imaginatives Verfahren)

4.3.3Autogenes Training (kognitives Verfahren)

4.4Naive Entspannungsverfahren

4.4.1Atmung

4.4.2Musik

4.4.3Aufmerksamkeitsübung „Tagträumen“

4.5Wann setze ich welche Art von Entspannungsverfahren ein?

4.6Wie finde ich heraus was ich brauche?

5Aufmerksamkeitsregulation und Gedächtnisprozesse

5.1Grundlegendes

5.2Formen der Aufmerksamkeit

5.3Die Aufmerksamkeit im Schwimmen richtig einsetzen

5.4Achtsamkeit als eine Form der Aufmerksamkeit

5.5Das Gedächtnis – Vom Kodieren und Enkodieren von Wahrnehmungsinhalten

5.6… und was hat das alles mit Schwimmen zu tun?

5.7Fazit: Erfolgreiches „Taktisches Denken und Verhalten“

6Visualisierung und Mentales Training

6.1Visualisierung

6.2Mentales Training

6.3Wann ist Mentales Training sinnvoll?

6.4Lernstufen des Mentalen Trainings

6.5Mentales Trainieren

7Motivation, Selbstmotivation und die Entwicklung von Willenskraft

7.1Motive

7.2Ziele und Zielsetzung

8Der Umgang mit Angst und Stress

8.1Entstehung von Stress und Angst

8.1.1Stress

8.1.2Angst

8.2Bewältigungsregeln über Selbstinstruktionen lernen

8.3Das Leipziger Stressbewältigungstraining

8.3.1Der erste Teil: Das Kognitions-Relaxationstraining

8.3.1Der zweite Teil: Das Problemlösetraining

8.4Zusammenfassung

9Direkte Vorbereitung auf den Wettkampf

10Gruppenzusammenhalt in der Trainingsgruppe

11Freiwasserschwimmen

12Schlusswort

Literatur

Die Autorin und Autoren

Einführung

Sportler¹ wollen alles geben, um ihr bestmögliche Leistung im Wettkampf abrufen zu können. Sie feilen hier am Training, steuern da ihre Ernährung und versuchen über Ärzte und Physiotherapeuten in einen perfekten Zustand zu geraten. Was immer noch Potential hat, sind die mentalen Prozesse und das Training der Psyche.

Das erste wichtige hierbei ist: dies gilt nicht nur für Leistungsschwimmer und Athleten der Nationalmannschaft. Dieses gilt für den Weltmeister genauso, wie für den ambitionierten Breitensportler, den Masters Schwimmer und den Jugendlichen, der vielleicht mal in den Leistungssport eintauchen möchte. Die Sportpsychologie und die Möglichkeiten, die diese bieten kann, sind so breit gefächert und individuell einsetzbar, dass für jeden was dabei sein kann. Es geht neben einer Leistungsoptimierung aber auch ein Stück weit um die psychische Gesundheit, die ein Sportler nicht aus den Augen verlieren sollte.

Viele der Schwimm-Topathleten in Deutschland nutzen bereits die Unterstützung von sportpsychologischen Tools und mentalem Training. In diesem Buch sollen nach und nach Möglichkeiten verständlich gemacht werden, was im Schwimmen mental alles möglich ist.

Das Wichtigste ist, dass jeder Schwimmer für sich ganz individuell schauen muss, welche der Möglichkeiten für sie/ihn die Beste und Erfolgreichste ist. Das findet man nur heraus, in dem man es ausprobiert und sich danach kritisch hinterfragt und in sich hereinhört. Setzt Euch also ganz bewusst mit dem jeweiligen Thema auseinander, seid offen für die Möglichkeiten und entscheidet nachher ganz bewusst, welche Option EURE Option ist. Ihr kennt euch selbst am besten.

Doch muss eins von Anfang an klar sein: Mentale Trainingsverfahren müssen kontinuierlich und zielgerichtet trainiert werden!

Keiner dieser Prozesse funktioniert von heute auf morgen. Es bedarf eines regelmäßigen und konzentrierten Trainings. Genau wie das Krafttraining, das Ausdauertraining, das Techniktraining, unter Umständen das Taktiktraining, das Stehvermögen, das Schnelligkeitstraining muss das Training mentaler Prozesse regelmäßig wiederholt und eingeübt werden. Erst wenn sich die sportpsychologischen Tools im und durch Training gefestigt haben und funktionieren, ist eine Übertragung auf das Wettkampfgeschehen sinnvoll. Ihr fangt ja auch nicht bei einer Technikumstellung an, diese im Wettkampf einzusetzen, sondern passt sie im Training bei gemäßigter Geschwindigkeit an, bevor ihr sie in die Wettkampfgeschwindigkeit übertragen könnt.

Schwimmer haben ein sehr gutes Gefühl für sich, das Wasser und ihren Körper. Ohne das passende Wassergefühl und den Abdruck am Wasser, wäre ein schnelles Schwimmen gar nicht möglich. Und genau so, wie Ihr als Schwimmer probiert, das Wasser optimal zu greifen und die für Euch perfekte Lage zu finden, so ist es auch mit den sportpsychologischen Möglichkeiten. Fühlt Euch rein, probiert es aus und nutzt dann das, welches Euch den maximalen Vortrieb bringt.

Bild 1.Gleich wird schnell geschwommen – hoffentlich passt das Wassergefühl und der Abdruck. (© Privat)

1Wir weisen darauf hin, dass im Folgenden aus Gründen der besseren Lesbarkeit bei Personenbezeichnungen und personenbezogenen Hauptwörtern die männliche Form verwendet wird. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung selbstverständlich auch für alle anderen Geschlechter und sind lediglich ein redaktioneller Grund ohne eine Wertung.

1Das Anforderungsprofil im Schwimmen unter besonderer Berücksichtigung sportpsychologischer Aspekte

Ich bin Schwimmer. Ein Kachelzähler. Harte Arbeit im Wasser und an Land. Hin und her im Becken. Egal ob früh morgens, spät abends, am Wochenende oder am Feiertag. Ein Schwimmer ist oft in seinem Element Wasser. Leistungssportler haben etwa 8-12 Trainingseinheiten im Wasser und etwa 3-5 Landeinheiten auf dem Wochenplan. Damit gehört das Schwimmen sicherlich zu einer der trainingsintensivsten Sportarten. Schwimmer sind positiv verrückt, das hört man oft genug. Doch was macht einen Schwimmer eigentlich aus? Und was sind auf die Sportpsychologie bezogen die wichtigsten Aspekte für einen Schwimmsportler.

Ist ein Schwimmer vom Typ Michael Phelps, das Optimum? Große Hände, große Füße, riesige Spannweite. Oder sind es gar nicht die körperlichen Voraussetzungen, sondern eher die Wasserlage und/oder das Wassergefühl?

Gibt es womöglich Spezifikationen bezüglich der verschiedenen Disziplinen und Streckenlängen? Benötigt man als Sprinter andere Voraussetzungen im Vergleich zum Langstreckenschwimmer? Und was unterscheidet die Becken- von den Freiwasserschwimmern.

Um diesen Fragen nachzugehen, setzen wir bei denen an, die es bis nach ganz oben geschafft haben und erfolgreich im Schwimmen waren bzw. sind.

Den Experten wurde die Frage gestellt welche Fähigkeiten, Fertigkeiten und Eigenschaften ein Schwimmer mitbringen sollte. Vorneweg muss erwähnt werden, dass Begrifflichkeiten von den einzelnen Personen durchaus unterschiedlich verstanden bzw. definiert werden. Wir haben in der Darstellung versucht einen Weg zu finden die Kernaussagen der Befragten möglichst interviewgetreu darzustellen und wo es uns notwendig erschien durch zusätzliche Infos zu ergänzen/verständlicher zu machen.

Die Sicht der Athleten

Zu Beginn schauen wir uns an, was Dorothea Brandt dazu gesagt hat. Die heute 36-Jährige war Kurzbahn-Europameisterin, Bronzemedaillengewinnerin bei der Kurzbahn-WM 2014 und nahm an den Olympischen Spielen in Athen (2004) und Rio de Janeiro (2016) teil. Von 2010 bis 2017 war sie Athletensprecherin des Deutschen Schwimm-Verbandes und hat dabei die Interessen der Schwimmerinnen und Schwimmer vertreten.

Beginnend mit den physischen Eigenschaften beschreibt sie eine mittlere bis hohe Körpergröße und bestenfalls lange Gliedmaßen als wichtige anthropometrische Eigenschaften. Weiter sagt sie, ist ein optimales Kraft-Last-Verhältnis elementar, eine hohe Belastbarkeit unabdingbar und eine geringere Verletzungsanfälligkeit Basis des Erfolges. Und nicht zuletzt ist ein Körpergefühl für die ehemalige Athletin ein wichtiger Faktor im physischen Bereich.

Darüber hinaus sieht Brandt das Verständnis für die Sinnhaftigkeit der verschiedenen Bewegungsabläufe als eine erfolgsbringende Eigenschaft.

Die Eigenschaft Fehler einsehen zu können, kritikfähig zu sein, sowie über Neugier und Wissbegierde zu verfügen, sind ihrer Meinung nach, weitere wichtige Faktoren. Der Faktor niemals „satt“ zu sein ist ebenso wie Eloquenz für Brandt eine entscheidende Eigenschaft.

Über die psychischen Anforderungen an einen erfolgreichen Schwimmer sagt die Sportlerin, dass für den Erfolg eine grundständige allgemeine Belastbarkeit von Nöten ist, wie die Fähigkeit zur Selbstreflektion. Darüber hinaus sollten ihrer Meinung nach, ein innerer Antrieb zur persönlichen Entwicklung und ein „Killerinstinkt“ vorhanden sein. Abschließend ist für Sie die Resilienz ein Bereich, der einen Schwimmer erfolgreich machen kann.

Bild 2.Dorothea Brandt. (© Peter Jacob, swim.de)

Sich ebenfalls zur Verfügung gestellt hat sich Damian Wierling. Der 25-jährige deutsche Rekordhalter über 50 m Freistil und Bronzemedaillengewinner der EM 2018 nahm an den Olympischen Spielen 2016 teil und hat sich erneut für die Olympischen Spiele 2021 in Tokio qualifiziert. Seines Erachtens, ist der Ehrgeiz eines Schwimmers eine der prägnantesten Eigenschaften, die benötigt werden. Er sagt weiter, dass ein ständiger Wille besser und vielleicht auch mal etwas „giftig“ zu sein wichtig ist, auch wenn das zu Spannungen in der Trainingsgruppe führen kann. Es ist für den jungen Essener jedoch essentiell, da genau dies dabei hilft, wenn es darum geht, über Wochen und Monate oder sogar Jahre auf ein Ziel hinzuarbeiten. Nur mit dem passenden Ehrgeiz, so sagt er, ist es möglich auch Tage, an denen die Motivation mal nicht so vorhanden ist, durchzustehen und sich doch zu „pushen“.

Bild 3.Damian Wierling. (© Marcel Friedrich)

Neben dem Ehrgeiz nennt Wierling ein hohes Maß an Disziplin als unabdingbar. Vor allem mit fortschreitendem Alter eines Athleten sieht er Disziplin als wichtigen Faktor, wegen den damit einhergehenden neuen und anderen Herausforderungen im Alltag (Schule, Studium & Beruf; Partnerschaft, Interessen etc.). Die sich so ergebenden Ablenkungen und Reize fordern die Disziplin eines Athleten in besonderer Art und Weise. Ebenso verhält es sich in Sachen Ernährung. Der Auszug aus dem Elternhaus und die Verantwortung für eine gesunde Ernährung in Kombination mit möglichen Nahrungsergänzungsmitteln liegen dann allein in der Hand des Athleten und können damit zum Risiko werden und u. U. zu ungewollter Gewichtszunahme führen, so Wierling. Das Schöne am Schwimmen jedoch ist, dass man über die Zeit gemessen wird. Dies bedeutet, man kann über den Kampfgeist und Willen sein eigenes Limit immer wieder weiter nach unten drücken und selbst, wenn es hart ist und der ganze Körper brennt und eigentlich nicht mehr will, sich selbst besiegen, in dem man sich durchbeißt, statt den einfachen Weg zu gehen und aus der Situation rauszugehen oder die Belastung zu beenden. Der technische Anspruch eines Schwimmers ist genauso wie der koordinative sehr hoch. Es bedarf hierbei einem stetigen Fokus und einem hohen Maß an Konzentration, das Niveau während des Trainings hochzuhalten und nicht aus Gemütlichkeit „locker zu lassen“. Aber so mahnt der deutsche Rekordhalter, darf bei all dem Fokus und der Konzentration am Wettkampftag die Lockerheit nicht fehlen. Neben all dem Siegeswillen und Zielen passiere es Athleten zu oft, sich psychisch zu verkrampfen und die Rennen nicht so zu bestreiten, dass auch die letzten Meter gut geschwommen werden können. Das Verkrampfen führt dann dazu, dass die letzten Meter der für Schwimmer berühmte „Mann mit dem Hammer“ kommt und man gefühlt im Wasser stehen bleibt. Für ihn ist es wichtig, nach all den Wochen des Trainings und der Wettkämpfe sich stetig selbst nüchtern zu betrachten und sich die nötige Selbstkritik zu „verpassen“, wenn die Dinge nicht so liefen, wie sie es hätten sollen. Besonders eben auch dann, so Wierling weiter, wenn es darum geht den Teil der Sportlerkarriere zu beleuchten, der in den Bereich der Selbstverantwortung fällt, wie der Schlaf oder die Ernährung.

Ein weiterer Sportler (möchte namentlich nicht genannt werden) der auf nationalem Niveau schwimmt, bezeichnet als erforderliche physische Stärke unter anderem die Fähigkeit den Schmerz beim Training auszuhalten und dieses dann im Wettkampf als Stärke ausspielen zu können. Für ihn ist die gute Balance zwischen starken Muskeln, guter Technik und Mobilität entscheidend. Weiterhin wichtig für diesen Athleten sind die Fertigkeiten, die Techniken des Krafttrainings ebenso wie die Schwimmtechnik sowohl bei langsamen wie auch bei schnellen Bewegungsausführungen im Wasser und an Land umsetzten zu können. Er bezeichnet erfolgreiche Schwimmer als diejenigen, die technisch am besten ausgereift sind und dies jeden Tag konstant abrufen können. Wenn es um dem „Kopf“ eines Schwimmers geht, so ist für ihn der Umgang mit Druck ebenso wichtig, wie das Lernen aus Niederlagen und einer stetigen Motivation bei jedem Training an jedem Tag über eine lange Saison hinaus. Neben all diesen Fähigkeiten sind es aber in seinen Augen noch weitere Dinge, die einen Sportler auszeichnen und eben den Unterschied machen können. Hierzu zählen die Ernährung, die Erholung, das Abschalten können vom Sport (denn es dreht sich nicht nur um das Schwimmen) und eine gute Balance zwischen Schwimmen und Zeit mit Familie und Freunden.

Andreas Waschburger, der 34-jährige Saarbrücker, ist Freiwasserschwimmer und Teil der Deutschen Nationalmannschaft. Zu seinen bisherigen Erfolgen kann er mehrere Medaillen auf Europameisterschaften sowie die Teilnahme an Olympischen Spielen verbuchen und startet über die 5 und 10 km bei vielen Weltcups rund um den Globus.

Auf Nachfrage, seiner Meinung zum Anforderungsprofil eines Schwimmers im Allgemeinen, gab Waschburger zum Thema psychologische Faktoren an, dass mentale Stärke, Ehrgeiz, positives Denken und die Fähigkeit sich selbst fordern zu können zu den für Ihn wichtigsten Faktoren gehören. Daneben sind für den erfahrenen Athleten die Zielstrebigkeit für kurzfristige, aber auch langfristige Ziele im täglichen Training und den Wettkämpfen elementar. Neben der Zielsetzung sind für ihn der Einbau von Rückschlagprophylaxen und der Umgang mit Rückschlägen unabdingbar. Für ihn gehören Niederlagen zum Erfolg und diese sollten schnell durch neue Motivation ersetzt werden und in der Nachbereitung muss aus den Fehlern gelernt werden. Ist der Erfolg eingetreten, soll dieser aber auch in vollen Zügen genossen werden und darauf aufgebaut werden. Daneben sind für Waschburger im technisch/physischen Bereich die Wasserlage, ausgeprägte motorische Fähigkeiten, Kraft und Beweglichkeit von hoher Bedeutung. Vor allem die Fähigkeit Technikvorgaben schnell und präzise umsetzen zu können ist dabei von Bedeutung. Er setzt dabei auf eine gute und vertrauensvolle Zusammenarbeit mit dem Trainer. Für ihn soll das Verhältnis zwischen Trainer und Athlet auf einer Ebene und von einem respektvollen Umgang geprägt sein. Eine sachliche und fachliche Analyse der Trainings- und Wettkampfergebnisse mit dem Trainer gehört für den Langstreckenspezialist genauso dazu, wie eine professionelle Unterstützung beim Krafttraining. Die Begleitung und Ausformulierung des Krafttrainingsplans überlässt er dem Athletiktrainer. Darüber hinaus nutzt er die Zusammenarbeit mit einem Physiotherapeuten für ein besseres Regenerationsmanagement und vor allem in puncto Verletzungsprophylaxe. Auch in Sachen Sportpsychologie und Ernährung setzt der Freiwasserschwimmer auf professionelle Unterstützung und nimmt somit in sein System weitere Personen hinzu, die aus ihm das maximale herausholen können.

Bild 4.Andreas Waschburger (© Colin Hill).