Derechos exclusivos de edición para todo el mundo

ISBN: 978-84-9910-729-5

ISBN EPUB: 978-84-9910-838-4

IBIC: MFC, WSL

Queremos agradecer a Luis Martínez (ADEP) y a Miguel Ángel Segura (Bcn fitness 24 h) la cesión de sus instalaciones deportivas para la toma de algunas de las fotografías que aparecen en este libro. Sin su colaboración desinteresada, este proyecto no se hubiese podido llevar a buen término.

Prefacio

Existen muchos motivos por los que un deportista puede querer probar la musculación sin aparatos o material específico. Quizá sea su primer acercamiento a la musculación y crea que una buena manera de empezar es ejercitándose prácticamente solo con su propio peso corporal y una buena rutina de ejercicio.

Tal vez sea un deportista avanzado y solo necesite un cambio, o puede que haya algún motivo por el que no quiera o no pueda “atarse” a un centro de fitnes. Estos son solo algunos ejemplos de por qué un deportista busca una nueva forma de ejercitarse.

Lo cierto es que, si quiere probar ese camino, este libro le será de gran ayuda. En estas páginas trataremos de enseñarle o recordarle algunos conceptos básicos esenciales para el entrenamiento de la musculación, que a lo mejor desconocía o había dejado de lado al entrar en la monotonía en la que puede convertirse el entrenamiento.

En ocasiones, conviene detenerse, tomar distancia y cuestionarse si lo que hace tiene sentido y le ayuda a mejorar o simplemente es un hábito aceptado que ya no cuestiona, porque le resulta cómodo o porque lleva practicándolo toda la vida.

Tanto si busca nuevos ejercicios para dar variedad y hacer más amenos sus entrenamientos, como si necesita unas rutinas para iniciarse en la musculación o incluso dar un giro de 180º a sus hábitos deportivos, aquí encontrará los recursos para lograrlo.

No encontrará historias de gimnasio, creencias anónimas sin una base que las sustente ni intuiciones gratuitas. Todo lo contrario. Para elaborar estas páginas, hemos empleado datos actualizados, algunos de los últimos estudios sobre el entrenamiento de la hipertrofia y las últimas publicaciones sobre musculación de especialistas de reconocido prestigio.

Pero no piense que este libro nace exclusivamente de la extracción de los datos científicos y la lectura, pues sus autores cuentan también con una larga experiencia práctica en el entrenamiento de la musculación y en la formación de profesionales del sector.

Si tiene la motivación y la constancia necesarias, esta obra le aportará las herramientas para lograr un físico 10.

Sumario

Cómo usar este libro

Atlas muscular

LA MUSCULACIÓN CON EL PROPIO CUERPO

Introducción

•Qué es la musculación con el propio cuerpo

•Musculación con aparatos: pros y contras

•Musculación sin aparatos: pros y contras

•Dónde y cómo ejercitarse

•Nomenclatura básica

Principios del entrenamiento

•Principio de especificidad

•Principio de sobrecarga

•Principio de supercompensación

•Principio de continuidad

•Principio de progresión

•Principio de la recuperación

•Principio de variedad

•Principio de individualización

•Principio de retornos en disminución

•Revisión de los datos más importantes

Elabore sus propias rutinas

La alimentación adecuada

•Proteínas

•Hidratos de carbono

•Grasas

BATERÍA DE EJERCICIOS

Ejercicios para pecho

1.Flexiones

2.Flexiones en suspensión

3.Flexiones profundas con alza

4.Flexiones laterales

5.Aperturas con toallas

6.Flexiones con salto

7.Flexiones con manos atrasadas

Ejercicios para espalda

8.Remo en suspensión

9.Remo con barra invertido

10.Dominadas con lastre

11.Dominadas con agarre cerrado invertido

12.Dominadas comando

13.Remo con soporte y lastres

14.Pullower en suspensión

15.Encogimientos

16.Arco doble

Ejercicios para hombros

17.Press de hombros invertido

18.Press frontal

19.Elevaciones frontales inclinado

20.Pájaros

21.Elevaciones laterales

22.Elevaciones frontales

Ejercicios para brazos

23.Curl autorresistido con pie

24.Curl en suspensión

25.Curl suspendido en barra fija

26.Extensiones verticales con lastre

27.Flexiones diamante

28.Fondos en vertical

29.Extensiones de codos en suspensión

Ejercicios para abdominales

30.Plancha

31.Crunch con brazos verticales

32.Elevaciones de cadera con piernas verticales

33.Elevaciones de cadera inclinada

34.Crunch con lastre y brazos extendidos

35.Crunch invertido en suspensión

36.Plancha lateral

37.Crunch lateral

Ejercicios para glúteos

38.Elevaciones de cadera con lastre

39.Patada doble

40.Patada resistida

Ejercicios para piernas

41.Sentadillas con lastre

42.Sentadillas en suspensión

43.Zancadas con lastre

44.Inclinación posterior

45.Sentadillas Sissy

46.Curl femoral de pie

47.Peso muerto rumano

48.Curl femoral en suspensión

49.Flexión plantar de tobillo con lastre

50.Flexión plantar de tobillos en suspensión

RUTINAS

•Nivel inicial

•Nivel medio

•Nivel avanzado

Bibliografía

Cómo usar este libro

Atlas muscular

La musculación con el propio cuerpo

La musculación es el desarrollo de los músculos esqueléticos mediante la implementación de ejercicios y rutinas de entrenamiento diseñadas a tal efecto. Al hablar de musculación, solemos pensar en gimnasios perfectamente equipados con mancuernas, bancos, barras, discos, aparatos, poleas y un largo etcétera de material específico y muy costoso que solo es posible encontrar en los centros de fitnes. También imaginamos individuos muy musculados realizando ejercicios analíticos contra resistencia.

Ciertamente, esta forma tradicional de trabajo resulta muy efectiva, no en vano es la más empleada desde hace décadas para incrementar la masa y el tono muscular.

Por otra parte, cada año surgen nuevas tendencias y productos que prometen el máximo en cuanto a rendimiento, salud, longevidad y bienestar. Algunos incluso aseguran resultados en apenas unas semanas, sin moverse del sofá o empleando solo unos minutos al día o a la semana. Ante esta avalancha de publicidad cabe preguntarse si algún deportista de alto rendimiento emplea tales métodos o productos en sus entrenamientos. ¿Ha visto algún culturista de elite desarrollar sus abdominales con ayuda de pequeños electrodos que venden por televisión? Probablemente solo los que cobran por aparecer en el anuncio.

No obstante, es cierto que muchas de las nuevas tendencias tienen elementos puntuales de gran utilidad, y que vale la pena integrarlos en las rutinas diarias. El entrenamiento en suspensión, el funcional o la calistenia, son una buena muestra de ello, sobre todo si le interesa la musculación, pero no es su único objetivo.

En conclusión, aunque existe un método clásico de musculación, también hay muchos otros que pueden aportar buenos resultados, y la combinación de lo mejor de cada uno permitirá alcanzar los objetivos fijados de una forma más variada y amena.

Con este libro aprenderá a seleccionar todo aquello que le puede aportar beneficios y a desechar el resto, teniendo en cuenta los distintos métodos y tendencias.

Qué es la musculación con el propio cuerpo

La musculación siempre se ha relacionado con equipamiento específico, caro y pesado; sin embargo, para realizar los ejercicios propios de esta disciplina, solo se requiere una resistencia que vencer, y esta puede proceder de diversas fuentes. La resistencia que está más al alcance de todos es el propio peso corporal, y diversas prácticas, entre ellas la calistenia, se basan en este elemento.

EMPUJE

La forma más habitual de emplear esta resistencia es sobre el suelo. Así, con nuestro propio peso y el suelo como punto de apoyo, es factible realizar multitud de ejercicios de empuje con resistencia: flexiones, sentadillas, zancadas, etc.

En el hogar o en el entorno urbano, existen también multitud de elementos disponibles que permiten variar el ángulo de trabajo, introduciendo pequeños cambios. Así, una pared, un banco o unas escaleras pueden aportar un gran número de variantes para ejecutar una flexión, permitiendo modificar su dificultad o incidir en mayor medida sobre una u otra zona del pectoral.

Un ejercicio sencillo como es una flexión puede convertirse en un trabajo muy exigente con la ayuda de un compañero.

Si tiene la suerte de entrenar en pareja o en grupo, su compañero podrá ayudarle a aumentar la resistencia o a rebajarla.

Si no es capaz de realizar el ejercicio solo, le ayudará a vencer la resistencia acompa-ñando su movimiento, y si el ejercicio se le queda corto porque tiene un nivel avanzado, podrá empujarle o bien añadir parte o todo su peso al suyo. Además, el entrenamiento en compañía siempre es más divertido y se convertirá en un reto, pues se introduce la competencia sana entre deportistas.

Existen multitud de variantes que permiten modificar la dificultad de estos ejercicios, por ejemplo realizarlos con un solo miembro. Las flexiones a una mano o las sentadillas con una pierna supondrán un reto incluso para el deportista más experimentado. Otras variantes de complejidad intermedia, como realizar ejercicios con elementos lastrados (una mochila llena de libros, una garrafa, etc.), aportarán una amplia gama de niveles de dificultad.

El apoyo entre dos bancos permite trabajar los pectorales e incidir en mayor medida en sus porciones esternocostal y abdominal. Además, admite un recorrido mayor al no limitar el suelo la fase negativa del ejercicio.

Las sentadillas son ejercicios para realizar con nuestro propio peso corporal y el suelo como punto de apoyo, aunque es recomendable añadir resistencia a medida que nuestro nivel mejore.

TRACCIÓN

Muchos grupos musculares no pueden trabajarse con ejercicios de empuje, dado que su función está estrechamente ligada a movimientos de tracción; algunos de estos músculos son el dorsal ancho, el trapecio o el bíceps braquial. Serán necesarios, con toda seguridad, uno o más elementos de los que tirar. Con muy pocos elementos propios o con algunos de un entorno natural o urbano podremos suplir la falta de material especializado.

Muchas de las estructuras que pueden servir como barra de la que colgarse se encuentran en entornos urbanos y naturales. Antes de utilizarlos, es preciso contemplar algunos requisitos.

Cada vez más parques y zonas de recreo disponen de elementos fijos para realizar ejercicios de tracción. En muchas ocasiones, estos elementos urbanos han sido diseñados para tal fin.

• La seguridad. Cualquier elemento empleado como soporte debe reunir unos requisitos de seguridad mínimos: resistencia, distancia prudencial respecto del suelo, y superficie sin aristas ni irregularidades que puedan dañar las manos o la parte del cuerpo empleada como apoyo.

• Adecuación y durabilidad. No hay que emplear elementos del entorno que se deterioren con el uso que les queramos dar o cuyo empleo sea del todo inadecuado: conviene evitar las estructuras de parques infantiles, señales de tráfico, etc.

A este trabajo en suspensión, cabe añadir las cuerdas o cintas de nailon. Estas permiten ampliar el repertorio de ejercicios de tracción de forma espectacular, pues basta con disponer de un soporte donde anclarlo para realizar multitud de nuevos ejercicios; en ocasiones, también permite ampliar el repertorio de ejercicios de empuje.

Una viga y una cinta de nailon o cuerda permiten hacer multitud de ejercicios de tracción; solo hay que variar el grado de inclinación del cuerpo para imponer una mayor o menor dificultad.

Esta estructura metálica presenta las características de resistencia y durabilidad adecuadas. Es un soporte robusto, está a una altura adecuada y no se deteriora con el uso.

La misma cinta pasada por un soporte y con un peso en uno de los extremos funciona como un sencillo mecanismo de polea.

Musculación con aparatos: pros y contras

No hay una única manera de aumentar nuestra masa muscular. Si bien es cierto que hay una forma más empleada o que es considerada más eficaz para conseguir este objetivo, también existen otros caminos que proporcionan excelentes resultados. Entenderemos por “aparatos” todo el equipamiento especializado.

LOS PROS DE LA MUSCULACIÓN CON APARATOS

Entre los argumentos que se esgrimen a favor de la musculación con aparatos destacan los siguientes:

• Existen multitud de máquinas, banquetas, arcos de poleas y otros elementos específicamente creados para realizar ejercicios de musculación. Estos elementos suponen un amplio abanico de posibilidades para el entrenamiento y reúnen las condiciones de seguridad y robustez que todo deportista necesita.

• El trabajo con máquinas hace que el movimiento sea guiado, siendo una buena opción para quienes empiezan o tienen una técnica deficiente. Resulta casi imposible salirse del recorrido marcado por la máquina y, además, el riesgo de dañarse en movimientos tan acotados es mínimo.

Los arcos de poleas permiten trabajar con múltiples ángulos y resistencias con apenas mover un selector de peso o altura.

• La intensidad de trabajo es fácil de regular, basta con añadir o quitar peso en cada serie, ya sea incorporando discos, planchas o bien empleando mancuernas más o menos pesadas. Esto permite adecuar el ejercicio a las necesidades de cada persona, en un tiempo mínimo.

• Inscribirse en un gimnasio asegura disponer de un amplio abanico de posibilidades con las que jugar y combinar para ir adaptando sus rutinas.

• Por lo general, el ambiente en los gimnasios reúne las condiciones de temperatura y ventilación óptimas, e incluso disponen de un vestuario totalmente equipado, por lo que el confort supone un claro punto a su favor.

La mayoría de las máquinas permiten trabajar desde una posición confortable. Su diseño proporciona un movimiento guiado, que minimiza los efectos de las carencias técnicas del deportista y los riesgos de lesión.

LOS CONTRAS DE LA MUSCULACIÓN CON APARATOS

No todo son ventajas en el entrenamiento con aparatos, también existen aspectos negativos. Estos son sus principales contras:

• El equipamiento especializado de los gimnasios suele ser costoso y voluminoso, por lo que le resultará difícil montar un gimnasio completo en casa. La alternativa es inscribirse en uno, pero esto comporta abonar una cuota mensual.

• A excepción de los gimnasios exclusivos, la mayoría de los centros experimentan fluctuaciones de asistencia importantes, según la época del año y la franja horaria. Entrenar de forma libre y placentera una mañana de diciembre será fácil, sin embargo, una tarde de junio el entrenamiento puede ser poco menos que imposible; justo en la época en la que el fruto de su trabajo puede lucir mejor, encontrará notables impedimentos para mantener su rutina de ejercicio.

• Si su ritmo de vida implica movilidad, le resultará imposible llevarse el gimnasio a cuestas; deberá pausar su rutina de trabajo en cada viaje o ir abonando entradas puntuales en los gimnasios de los lugares a los que se desplace, siempre y cuando los haya y pueda acceder a ellos.

• Cada gimnasio dispone de su propio material y distribución; los peor equipados limitarán la variedad de los ejercicios que pueda ejecutar y los cambios de centro le obligarán a adaptarse a nuevos aparatos y zonas de trabajo.

• Si bien el uso de máquinas de modo puntual o equilibrado enriquece la rutina diaria y es ventajoso para los principiantes, el abuso de estas o de ejercicios muy analíticos supondrá un freno para otras cualidades que también hay que desarrollar: el equilibrio, la coordinación, la propiocepción o la mejora de la técnica en distintos ejercicios, entre otros.

El empleo abusivo de máquinas puede dar como resultado una merma de la técnica y la coordinación, especialmente la intermuscular.

Puede que algunas de las opciones a las que esté acostumbrado, como esta prensa Hack, no se encuentren en la mayoría de los gimnasios, lo que puede ser un inconveniente si no puede acudir a su gimnasio habitual.

Musculación sin aparatos: pros y contras

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