februar 1940 - 
december 2010) og min far Tage Schmidt (
november 1931 - 
marts 2013) …Savnet - alt for tidligt var I vækTil minde om min mor, Bente Schmidt ( februar 1940 - december 2010) og min far Tage Schmidt ( november 1931 - marts 2013) …Savnet - alt for tidligt var I væk
”Håndboldtips – 725 træningsøvelser til håndbold” (Forlaget Djurs 2008)
”Flere håndboldtips – 626 træningsøvelser til håndbold” (Skriveforlaget 2010)
”Håndboldtips til træning og teori – 242 træningsøvelser til håndbold …og lidt teori”
(BoD 2017)
Håndboldtips 3 – 585 træningsøvelser til håndbold
Copyright © 2013 & 2017 Peter Schmidt
All rights reserved
Udgivet 2017 af Books on Demand GmbH, København, Danmark
Bogen er sat med Palatino LT Std
Tryk: Books on Demand GmbH, Norderstedt, Tyskland
Printed in Denmark
2. udgave, 2. version
ISBN: 9 78877 1880687
Gengivelse af denne bog eller dele af den er ikke tilladt ifølge gældende dansk lov om ophavsret. Dog er det tilladt at bringe korte uddrag i omtale eller anmeldelser.
”The beautiful thing about learning
is that nobody can take it away from you”
B.B.King (1925 - 2015), amerikansk
bluesmusiker, guitarist og sangskriver
Næsten alle øvelser i denne bog er testet på rigtige håndboldspillere. Ingen er kommet til skade eller har lidt overlast i processen – i hvert fald ikke ret mange og ikke alvorligt (så vidt jeg ved…).
Målgruppen for nærværende bog er alle, der har en praktisk interesse for håndboldtræning. Hvad enten man er træner, idrætslærer, instruktør eller spiller.
Jeg skrev ”håndboldtips – 725 træningsøvelser til håndbold” (Forlaget Djurs, februar 2008), fordi jeg syntes, der generelt manglede litteratur, der beskrev praktiske øvelser til træning af håndbold. Efterfølgeren, ”Flere håndboldtips – 626 træningsøvelser til håndbold” (Skriveforlaget, august 2010) fortsatte, hvor den foregående slap.
Ved tilblivelsen af ”håndboldtips - 725 træningsøvelser til håndbold” var der en hel del øvelser, jeg ikke havde plads til i bogen. Mange af disse - inklusiv nye, der var kommet til efter den første bog – medtog jeg i efterfølgeren ”Flere håndboldtips - 626 træningsøvelser til håndbold”. Men også i forhold til ”Flere håndboldtips – 626 træningsøvelser til håndbold” var jeg nødsaget til at sortere materiale fra. Meget af dette er medtaget i denne bog. Dertil kommer de øvelser, som jeg har samlet og modtaget – eller er blevet inspireret til – undervejs. Det stopper jo ikke, bare fordi bøgerne er skrevet og udgivet.
Som med de to første bøger er hensigten stadig at skulle fungere som inspirationskilde – at være et opslagsværk – hvor der kan findes en lang række forskellige håndboldrelevante øvelser, lege og spilsekvenser, der enten kan benyttes, som de er anført, eller som input til inspiration til at udvikle egne øvelser.
Øvelserne kan anvendes af alle – enten som de er beskrevet – eller med større eller mindre moderationer, så de passer til spillermaterialet. Det er op til dig, kære læser, at foretage denne tilretning. Jeg har forsøgt at give dig de første byggeklodser. For mig handler det i lige så høj grad om at sætte tanker i gang hos dig, der sidder med denne bog i hænderne.
Kært barn har mange navne – sådan er det også med mange af de øvelser, jeg har medtaget i denne bog. Som udgangspunkt har jeg valgt at medtage øvelserne under det navn, jeg kender dem. I nogle tilfælde er det et mere eller mindre ”officielt” navn, i andre tilfælde blot et kaldenavn (mit, eller det navn jeg har lært dem at kende under), eller kort og godt et nummer. Der er derfor stor sandsynlighed for, at du kender en given øvelse under et andet navn. Dette er altså ikke nødvendigvis en faktuel fejl, hvilket jeg håber på forståelse for.
Antal gentagelser, repetitioner, tider m.m. under en given øvelse skal blot tages som vejledende. Det er i sidste ende dig som træner eller instruktør, der bedst kan vurdere det spillermateriale, der arbejdes med.
Mange øvelser fungerer bedst med et bestemt antal spillere. Men en del øvelser kan gennemføres med et vilkårligt antal, hvilket fremgår under de respektive øvelser. I de øvelser, hvor mange spillere vil give ventetid, har jeg ikke angivet alternativ beskæftigelse. Det vil jeg lade være op til dig som træner/instruktør at arrangere ud fra dit kendskab til spillermaterialet. Eventuelt ved at sammensætte to eller flere øvelser?
Bill Shankly (1913-1981), legendarisk manager i Liverpool FC, vel en af de mest succesfulde managers igennem tiderne i både Liverpools og engelsk fodbolds historie, sagde engang:
”Some people believe football is a matter of life and death, I am very disappointed with that attitude. I can assure you it is much, much more important than that. ”
Samme forhold har jeg vel på godt og ondt til håndbolden ....til legen med den harpiksklistrede bold!
f.1964 -- udpræget autodidakt træner!
Tjæreby, juni 2013 – revideret april-juni 2017
Peter Schmidt
PS… i tiden efter denne bogs tilblivelse har jeg – som det fremgår af kolofonen - udgivet endnu en bog i rækken. Denne gang 2/3-del træningsøvelser som i de foregående og 1/3-del teori omkring emner som træningsplanlægning, trænerens roller, teamwork, mental fokus m.m. Bogen hedder meget mundret ”Håndboldtips til træning og teori – 242 træningsøvelser til håndbold …og lidt teori” (BoD 2017)
| Angrebsspiller |  |
| Forsvarsspiller |  |
| Målvogter |   |
| Træner, official, tilspiller |  |
| Bold |  |
| Boldkiste, bolddepot og lignende |  |
| Kegle |  |
| Spillers bevægelsesretning (løbe-) |  |
| Bolds bevægelsesretning (afleverings-) |  |
| Dribling |  |
| Afslutning mod mål (skud) |  |
| Afleveringsfinte |  |
| Screening |  |
| Den retning, spilleren skal have front mod under sit løb (hvis der løbes sideløb eller lignende) |  |
| Hulahopring |  |
| Fødder ved finteøvelser |  |
| Retning, fødder flyttes (ved finter, stigeøvelser m.m.) |  |
| Rebstige |  |
| Gymnastikmåtte (rullemåtte) |  |
| Stepbænk, øverste del af plint |  |
| Personer |  |
Forkortelser, angreb
VF = Venstre fløj
VB = Venstre back
CT = Center /playmaker
HB = Højre back
HF = Højre fløj
ST = Streg
Forkortelser, forsvar (6:0)
H1 = Højre forsvarsfløj
H2 = Højre forsvarsback
H3 = Højre centerforsvarsspiller
V3 = Venstre centerforsvarsspiller
V2 = Venstre forsvarsback
V1 = Venstre forsvarsfløj
MV = Målvogter
Forkortelser, forsvar (5:1, 3:2:1)
H1 = Højre forsvarsfløj
H2 = Højre forsvarsback
MF = Midterforsvarsspiller
CF = Centerforward
V2 = Venstre forsvarsback
V1 = Venstre forsvarsfløj
MV = Målvogter
Forkortelserne er primært anvendt ved spilrelevante øvelser og ved personomtale. Eksempelvis er en venstre back i en afslutningsøvelse kaldt VB, mens der i sammenhængen ”der skal afsluttes fra venstre back”, hvor venstre back er en position, ikke en person, sjældent er anvendt forkortelse.
Juma Ikangaa (1957 -), marathonløber fra Tanzani, sluttede som nr. 2 i Boston Marathon 3 år i træk: 1988-1989-1990
Øvelse 1.1.1.
Organisering:
Et antal spillere med hver sin bold.
Spillerne fordeler sig på et passende område i forhold til antal. De skal have rigeligt med plads omkring sig.
Øvelsens forløb:
Spillerne dribler rundt imellem hinanden – der må ikke være kontakt imellem dem – på trænerens signal
- kaster spilleren bolden op i luften, klapper i hænderne og griber den igen
- kaster spilleren bolden op i luften, sætter sig på gulvet og griber den igen
- kaster spilleren bolden op i luften, sætter sig på knæ på gulvet, rejser sig igen og griber bolden
- kaster spilleren bolden op i luften, bukker sig og klapper med højre hånd i gulvet og griber den igen
- sætter spilleren sig, kaster bolden op i luften, rejser sig og griber den igen
- kaster spilleren bolden op i luften med højre hånd og griber den igen med venstre
- kaster spilleren bolden op i luften med venstre hånd og griber den igen med højre
- kaster spilleren bolden op i luften og griber den igen bag ryggen (med begge hænder)
Imellem hvert signal dribler spilleren videre rundt. De skal kun udføre én af øvelserne ved hvert signal.
Øvelsen gennemføres 5-8 minutter.
Øvelse 1.1.2.
Opvarmningsprogram før primært udendørs løbetræning (distance- og intervalløb).
Hver øvelse udføres cirka 30 sekunder.
Øvelsens forløb:
Øvelse 1.1.3.
Organisering:
Et antal spillere (maksimalt 10-12) og 7 kegler.
Keglerne opstilles i en trekant på den ene banehalvdel som vist på illustrationen. Spillerne starter i to rækker ved kegle 1.
Øvelsens forløb:
De to første spillere i hver sin række løber hver sin vej rundt om den opstillede ”kegletrekant”. Den ene løber fra kegle 1, kegle 2 osv. til kegle 7, den anden fra kegle 1, kegle 7 osv. til kegle 2.
Der løbes 4 omgange, hvor der ved hver kegle udføres følgende øvelser:
Første omgang:
- Ved den første kegle tages 1 armstræk, ved den anden kegle tages 2 armstræk osv. til den sidste kegle, hvor der tages 7 armstræk.
Anden omgang:
- Ved den første kegle tages 1 mavebøjning, ved den anden kegle tages 2 mavebøjninger osv. til den sidste kegle, hvor der tages 7 mavebøjninger.
Tredje omgang:
- Ved den første kegle tages 1 højt knæløft på stedet, mens der bokses med armene opad, ved den anden kegle tages 2 høje knæløft på stedet, mens der bokses med armene opad osv. til den sidste kegle, hvor der tages 7 høje knæløft på stedet, mens der bokses med armene opad.
Fjerde omgang:
- Ved den første kegle bukker spilleren sig ned og rører gulvet med begge håndflader, springer op i et stort X med arme og ben, ved den anden kegle udføres samme øvelse 2 gange osv. til sidste kegle, hvor øvelsen gentages 7 gange.
Man kan selvfølgelig indsætte flere omgange efter eget valg – og/eller andre øvelser m.m. Ligeledes kan man fordoble øvelsesantallet: Ved første kegle 2 repetitioner, ved anden kegle 4 repetitioner, ved tredje kegle 6 repetitioner – osv.
Øvelse 1.1.4.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de udfører høje knæløft. Armene tages med; der bokses asynkront med højre og venstre hånd op over hovedet.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.5.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de udfører høje knæløft. Der løbes sideløb – med højre side først den ene vej, med venstre den anden. Armene tages med; der bokses asynkront med højre og venstre hånd op over hovedet.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.6.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber baglæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de udfører høje knæløft. Armene tages med; der bokses asynkront med højre og venstre hånd op over hovedet.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.7.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de laver hælspark. Armene holdes ned bag på ryggen – hænder på bagdelen – og der løbes med let foroverbøjet overkrop.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.8.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de laver hælspark. Der løbes sideløb – med højre side først den ene vej, med venstre den anden. Armene holdes ned bag på ryggen – hænder på bagdelen – og der løbes med let foroverbøjet overkrop.
Der løbes 2 gange frem og tilbage
Øvelse 1.1.9.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber baglæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), mens de laver hælspark. Armene holdes ned bag på ryggen – hænder på bagdelen – og der løbes med let foroverbøjet overkrop.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.10.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber almindeligt fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), med indlagte retningsskift (fra side til side). Samtidig med at der løbes, svinges armene rundt (husk strakt albue) – på den første tur frem og tilbage svinges asynkront; på den anden synkront.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.11.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber sideløb fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Samtidig med at der løbes, svinges armene rundt (husk strakt albue) – på den første tur frem og tilbage svinges asynkront; på den anden synkront. Når der løbes frem, løbes med højre side først. Når der løbes tilbage, løbes med venstre side først.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.12.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber baglæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje), med indlagte retningsskift (fra side til side). Samtidig med at der løbes, svinges armene rundt (husk strakt albue) – på den første tur frem og tilbage svinges asynkront; på den anden synkront.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.13.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). For hver 2. meter skiftevis lægger hun sig ned på ryggen og ned på maven, forstået således: Spilleren løber 2 meter, lægger sig ned på ryggen, rejser sig igen – løber 2 meter, lægger sig ned på maven, rejser sig igen – løber 2 meter … osv.
Der løbes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.14.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der løbes sideløb – med højre side først den ene vej, med venstre den anden. For hver 2. meter skiftevis lægger hun sig ned på ryggen og ned på maven, forstået således: Spilleren løber 2 meter, lægger sig ned på ryggen, rejser sig igen – løber 2 meter, lægger sig ned på maven, rejser sig igen – løber 2 meter … osv.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.15.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber baglæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). For hver 2. meter skiftevis lægger hun sig ned på ryggen og ned på maven, forstået således: Spilleren løber 2 meter, lægger sig ned på ryggen, rejser sig igen – løber 2 meter, lægger sig ned på maven, rejser sig igen – løber 2 meter … osv.
Der løbes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.16.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der løbes 4-5 skridt fremad, 4-5 skridt til højre, 4-5 skridt til venstre, 2-3 skridt baglæns, 45 skridt fremad, 4-5 skridt til højre – osv.
På tilbageturen ”spoles baglæns”; det vil sige der løbes 4-5 skridt baglæns, 4-5 skridt til venstre, 4-5 skridt til højre, 2-3 skridt forlæns, 4-5 skridt baglæns, 4-5 skridt til venstre – osv.
Der løbes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.17.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne løber fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der løbes 4-5 skridt fremad, hvorefter der hoppes så højt som muligt med samlede ben og strakte arme (paradehop).
På tilbageturen løbes baglæns, mens der hoppes på tilsvarende måde.
Der løbes/hoppes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.18.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hoppes fremad fra side til side – på ét ben: Første hoppes der så langt skråt fremad som muligt med landing på højre fod, så hoppes der så langt skråt fremad som muligt med landing på venstre fod osv., så der hele tiden hoppes fra side til side med landing og afsæt på én fod.
Det er opvarmning, hvorfor der kun hoppes cirka 80 % af maksimum udad, altså ingen makismalbelastning i selve hoppet.
Der hoppes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.19.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hoppes baglæns fra side til side – på ét ben: Første hoppes der så langt skråt baglæns som muligt med landing på højre fod, så hoppes der så langt skråt baglæns som muligt med landing på venstre fod osv., så der hele tiden hoppes fra side til side med landing og afsæt på én fod.
Det er opvarmning, hvorfor der kun hoppes cirka 80 % af maksimum udad, altså ingen makismalbelastning i selve hoppet.
Der hoppes 2 gange frem og tilbage.
Øvelse 1.1.20.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage: Frem hoppes der fremad, tilbage hoppes der baglæns.
Øvelse 1.1.21.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben – med samtidige synkrone armsving (husk strakte albuer).
Der hoppes 1 gang frem og tilbage: Frem hoppes og svinges der fremad, tilbage hoppes og svinges der baglæns.
Øvelse 1.1.22.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper sidelæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben. Der hoppes med højre side først den ene vej, med venstre den anden.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.23.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper sidelæns fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben. Der hoppes med højre side først den ene vej, med venstre den anden. Armene svinges asynkront, mens der hoppes.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.24.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben. Der hoppes med slalombevægelser.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage: Frem hoppes der fremad, tilbage hoppes der baglæns.
Øvelse 1.1.25.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje) med samlede ben. Der hoppes med slalombevægelser, mens armene svinges synkront.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage: Frem hoppes og svinges der fremad, tilbage hoppes og svinges der baglæns.
Øvelse 1.1.26.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hinker fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hinkes fire hink fremad på venstre fod – to til venstre – to til højre, hvorefter der skiftes ben og hinkes fire hink fremad – to til venstre – to til højre – skiftes ben igen … osv.
Der hinkes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.27.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hinker fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hinkes fire hink fremad på venstre fod – to til venstre – to til højre, hvorefter der skiftes ben og hinkes fire hink fremad – to til venstre – to til højre – skiftes ben igen … osv.
Mens der hinkes, svinges den modsatte arm i forhold til hinkebenet: Når der hinkes på venstre fod, så svinges højre arm og omvendt.
Der hinkes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.28.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hinker fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hinkes fire hink fremad på venstre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns. Herefter skiftes ben, så der hinkes fire hink fremad på højre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns – osv.…
Der hinkes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.29.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hinker fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hinkes fire hink fremad på venstre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns. Herefter skiftes ben, så der hinkes fire hink fremad på højre fod, drejes rundt og hinkes fire hink baglæns – osv.… Mens der hinkes, svinges den modsatte arm i forhold til hinkebenet: Når der hinkes på venstre fod, så svinges højre arm og omvendt.
Der hinkes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.30.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hoppes med X-spring; det vil siger spillerne starter hugsiddende, med begge håndflader i gulvet – springer opad/fremad og strækker ben og arme ud som i et stort X – lander og sætter sig i hugsiddende igen – springer opad/fremad igen – osv.…
Der hoppes 1 gang frem og tilbage. Frem hoppes der forlæns, tilbage hoppes der baglæns.
Øvelse 1.1.31.
Organisering:
Et antal spillere på halv håndboldbane. Spillerne starter på række ved baglinjen (alternativt den ene sidelinje).
Øvelsens forløb:
Spillerne hopper fra baglinje til midterlinje (alternativt fra sidelinje til sidelinje). Der hoppes sidelæns med X-spring; det vil sige spillerne starter hugsiddende, med begge håndflader i gulvet – springer opad/sidelæns og strækker ben og arme ud som i et stort X – lander og sætter sig i hugsiddende igen – springer opad/sidelæns igen – osv.… Når der hoppes frem, hoppes med højre side først. Når der hoppes tilbage, hoppes med venstre side først.
Der hoppes 1 gang frem og tilbage.
Øvelse 1.1.32.
Organisering:
Et antal spillere deleligt med tre. Spillerne fordeler sig i tremandsgrupper på banen; hver gruppe stiller sig i en trekant med cirka 4 meter mellem hver.
Øvelsens forløb:
Spiller A løber hen til Spiller B – berører hende på armen – løber tilbage til udgangspositionen – løber hen til Spiller C, berører hende på armen og igen retur til udgangspositionen. Herefter løber Spiller B til Spiller A, berører hende på armen og retur – herefter til Spiller C, berører hende på armen og retur til udgangspositionen. Sluttelig løber Spiller C til Spiller A, berører hende på armen og løber retur, hvorefter hun løber til Spiller B og berører hende på armen – og retur. Spiller A starter forfra… Alt returløb (til oprindelig position) foregår baglæns.
Øvelsen gennemføres enten med et antal gange, hver spiller skal være aktiv (2-4 gange – herefter pause – og hvis ønsket gentages øvelsen). Eller den kan gennemføres på tid (2-4 minutter – herefter pause – og hvis ønsket gentages øvelsen 1-2 minutter).
Hvis spillerne har besvær med at holde trekantopstillingen, kan der med fordel sættes tre kegler op, der markerer trekantens størrelse.
Øvelse 1.1.33.
Organisering:
Et antal spillere deleligt med to.
Spillerne fordeler sig parvis på banen.
Øvelsens forløb:
Spillerne skal forsøge at prikke makkeren på angivet sted, uden at blive prikket selv – i al sin enkelthed.
Der skal prikkes på makkerens
- Bagdel
- Mave
- Hoved (oven på)
- Højre knæ
- Venstre knæ
- Højre skulder foran
- Venstre skulder foran
- Højre skulder bagpå
- Venstre skulder bagpå
- Højre overarm
- Venstre overarm
Øvelsen kan gennemføres, enten så begge spillere forsøger at prikke samtidig – eller den ene skal prikke, den anden undvige (på afgrænset område). Enten gennemføres på tid – hvor mange ”rigtige prik” inden tiden løber ud? Eller hvis begge prikker samtidig, hvem prikker alle steder på makkeren først?
”Alle mennesker er i besiddelse af et potentiale,
der ofte er større end det, vi udnytter”
Arne Nielsson (1962 - ), tidligere succesfuld kanoroer, nu
professionel coach og foredragsholder
Øvelse 2.1.1.
Organisering:
8 spillere, 6 hulahopringe og 1 bold.
6 hulahopringe lægges tilfældigt på halgulvet. Afstanden mellem dem skal være, så en spiller ikke kan stå med en fod i 2 ringe på samme tid. Spillerne deles i 2 hold med hver 4 spillere.
Øvelsens forløb:
Angrebsholdet starter med bolden og skal spille den rundt i egne rækker. De skal forsøge at lægge bolden i en hulahopring, hvor der ikke står en forsvarsspiller. Der må ikke dribles og der må maksimalt tages 3 skridt.
Hvis en forsvarsspiller når at sætte en fod i en hulahopring, må der ikke scores i den. Bolden skal straks spilles videre og der skal forsøges scoring i en ny ring; det vil sige samme hulahopring må ikke angribes to gange i træk.
Der byttes efter 2 minutter eller ved 6 scoringer.
Øvelsen gennemføres cirka 8 minutter.
Øvelse 2.1.2.
Organisering:
6 spillere og 1 målvogter, alternativt 12 spillere og 2 målvogtere, hvis begge ender af banen benyttes. Hver spiller skal bruge en bold.
Spillerne fordeler sig på deres respektive positioner, en på hver: VF-VB-CT-ST-HB-HF, med hver sin bold.
Øvelsens forløb:
VF starter med at afslutte mod mål. Hvis hun scorer, sker der ikke noget. Men hvis hun ikke scorer, og VB, der afslutter efter hende, scorer, så skal VF tage 5 armstræk eller 5 mavebøjninger. Scorer CT skal der tages 10, scorer ST skal der tages 15 osv. Så snart en spiller ikke scorer, nulstilles øvelsen og VF tager det antal armstræk/mavebøjninger der blev resultatet. Eksempelvis, hvis VB og CT scorer, men ST brænder, skal der tages 10. I værste fald kan VF, hvis både VB-CT-ST-HB og HF scorer, i eksemplet komme til at tage 25 armstræk/mavebøjninger.
Herefter starter øvelsen igen, denne gang med VB som første spiller i aktion. Og dermed den, der spiller om armstræk/mavebøjninger.
Øvelsen gennemføres, til alle har været igennem. Afhængigt af niveau og af, hvor lang tid, der er til rådighed, kan den gennemføres 2-3 gange. Men vær opmærksom på, at den kan være hård…
Øvelse 2.1.3.
Organisering:
9-17 spillere.
Øvelsen gennemføres på et afgrænset område (størrelse afhænger af antal spillere). En eller to spillere vælges som fangere(n) – der skal være et ulige antal tilbage.
Øvelsens forløb:
De spillere, der ikke er fanger(e), stiller sig sammen parvis, skulder ved skulder, fordelt over den aftalte bane. Den spiller, der er i overskud, kan fanges af fangeren. Hvis hun løber hen og stiller sig skulder ved skulder ved en af de spillere, der står i et par, så bliver den yderste spiller fri og er nu hende, der skal fanges.
Eksempelvis, hvis hun stiller sig til venstre for en spiller, så er hun + spilleren i midten ”helle” og kan ikke fanges, mens hende, der stod til højre for den spiller, der nu står i midten, er hende der kan fanges.
Øvelsen gennemføres 5-6 minutter.
Øvelse 2.1.4.
Organisering:
8-12 spillere, 6 kegler og 1 bold
En keglebane af passende størrelse i forhold til antal spillere sættes op – se illustrationen. Spillerne deles i to lige store hold, der igen deles i to, således at der er lige mange fra hvert hold på hver bane.
Øvelsens forløb:
Det hold, i eksemplet sort, der starter med bolden, skal spille bolden rundt i egne rækker 4 gange inden bolden skal afleveres til en medspiller på den modsatte bane, hvor holdet dér igen skal holde bolden kørende med 4 afleveringer, inden den returneres – osv.
Hvis en modstander rører bolden, eller griber den, byttes roller, og det er nu det andet hold, der skal aflevere 4 gange, inden den afleveres til holdet på modsatte bane.
Antal afleveringer nulstilles, når bolden overgår til det andet hold.
Hver gang der afleveres 4 gange på hver banehalvdel, scorer holdet 1 point.
Øvelsen gennemføres 6-8 minutter, afhængigt af antal spillere. Holdet med flest point har vundet spillet.
Øvelse 2.1.5.
Organisering:
6-14 spillere med hver sin bold.
Afhængig af antal spillere dribles enten i mål- eller 3M-feltet.
Øvelsens forløb:
Spillerne dribler rundt mellem hinanden. De skal udfordre hinanden, og den enkelte spiller skal forsøge at drible bolden mellem benene på en anden spiller. Og samtidig undgå, at en anden dribler sin bold mellem hendes ben.
Spillerne tæller undervejs, hvor mange gange det lykkes for dem at drible bolden gennem en modstanders ben. Hvis der eksempelvis er 10 spillere, så tager den med flest tunneler 1 armstræk, den, der kommer nummer 2 tager 2 osv. til den med færrest tunneler, der tager 10 armstræk.
Øvelsen gennemføres 5-7 minutter, afhængig af antal spillere.
Organisering:
10-16 spillere, 4 kegler og 1 bold.
Spillerne deles i to hold. Fire kegler opstilles i et kvadrat på 5 x 5 meter. To spillere fra hvert hold placeres indenfor kvadratet, de øvrige placerer sig uden om – der spilles på halv bane.
Øvelsens forløb:
Spillerne i den yderste zone skal forsøge at aflevere til en medspiller i den inderste zone – og få bolden igen, uden at en spiller fra det andet hold har rørt den.
Bortset fra returafleveringen fra spilleren i den inderste zone til spilleren i den yderste, så må der ikke afleveres retur til den spiller, man får bolden fra. Der må ikke dribles og tages mere end 3 skridt med bolden. Bolden skifter, hvis boldholder berøres, inden hun når at aflevere bolden.
Der spilles til 6 point.
Variation:
- Holdene i den ydre zone vælger hver en modspiller, der fast skal dækkes op (mandsopdækning).
- De 6 point skal scores i træk, hvis bolden mistes, nulstilles antal point.
Husk med jævne mellemrum at skifte spillere mellem yderste og inderste zone.
Øvelsen gennemføres 6-10 minutter.
Øvelse 2.1.7.
Organisering:
6-12 spillere, 1 kegle og en bold.
En kegle stilles ved midterlinjen. Spillerne deles i 2 hold, der spilles indenfor 3M-feltet i den ene baneende.
Øvelsens forløb:
Det ene hold starter med bolden. Holdet skal aflevere bolden rundt i egne rækker, uden at modstanderholdet erobrer bolden eller fremtvinger en teknisk fejl. Hvis holdet afleverer bolden rundt seks gange, får holdet et point og bolden overgår til det andet hold.
Det er nu deres tur til at forsøge at aflevere bolden rundt seks gange.
Når et hold mister bolden, eller laver en teknisk fejl, overgår bolden til det andet hold, og antal afleveringer nulstilles.
Der må ikke dribles og returaflevering til den spiller, man netop har fået bolden fra, tæller ikke som en aflevering.
Hver gang en spiller mister bolden, skal hun løbe rundt om keglen på midterlinjen, inden hun må deltage i spillet igen.
Der spilles bedst af 5, det vil sige det hold, der først scorer 3 point (har spillet bolden rundt seks gange i egne rækker tre gange) har vundet kampen.
Variation:
- Spil med flere eller færre afleveringer, hvis sværhedsgraden skal reguleres
- I stedet for at løbe op til keglen, kan spilleren, der mister bolden, tage et antal armstræk eller lignende
Øvelse 2.2.1.
Organisering:
10-16 spillere på begrænset bane (halv bane, volleybane eller lignende, afhængigt af antal spillere). Hver spiller skal bruge en klemme og en overtrækstrøje.
Øvelsens forløb:
Alle spillere skal have en overtrækstrøje, som sættes fast i buksekanten bagpå. De skal ligeledes have en klemme, som sættes fast i det ene ærme. Når træneren giver signal, skal spillerne forsøge at stjæle så mange haler og klemmer som muligt, En stjålen hale skal sættes bagpå lige som den hale, man startede med at have – og en stjålen klemme sættes ligeledes fast i ærmet.
Man skal have lige mange haler og klemmer – det vil sige har man stjålet en hale, skal man næste gang forsøge at stjæle en klemme – og omvendt.
Øvelsen gennemføres på tid – eksempelvis 2 minutter (afhængigt af antal spillere). Hvem kan få fat i flest hale-klemme-par i løbet af den fastsatte tid?
Øvelse 2.2.2.
Organisering:
8-16 spillere på begrænset bane (halv bane, volleybane eller lignende, afhængigt af antal spillere). Der skal bruges et antal overtrækstrøjer i 2 farver, svarende til halvdelen af antal spillere (i hver farve). Spillerne deles i 2 hold, der hver har deres halefarve.
Øvelsens forløb:
Alle spillere skal have en overtrækstrøje, som sættes fast i buksekanten bagpå. Når træneren giver signal, skal spillerne forsøge at stjæle så mange haler som muligt – fra det andet hold. En stjålen hale skal sættes bagpå lige som den hale, man startede med at have.
Øvelsen gennemføres på tid – eksempelvis 2 minutter (afhængigt af antal spillere). Hvem kan få fat i flest haler fra det andet hold i løbet af den fastsatte tid?
Øvelse 2.2.3.
Organisering:
8-16 spillere fordelt på den ene sidelinje. En spiller vælges som Piratkaptajn og placerer sig midt på banen med front mod sørøverne, der er fordelt langs den ene sidelinje.
Øvelsens forløb:
Piratkaptajnen bestemmer, hvad sørøverne skal foretage sig. Hvis hun råber
- ”Alle mand til styrbord”, skal alle sørøvere løbe mod højre
- ”Alle mand til bagbord”, skal alle sørøvere løbe mod venstre
- ”Alle mand til stævnen”, skal alle sørøvere løbe fremad
- ”Alle mand agterud”, skal alle sørøvere løbe bagud
- ”Alle mand i masten”, skal sørøverne finde samme i par, hvorefter først den ene, dernæst den anden agerer mast og makkeren kravler op på ryggen
- ”Alle mand i redningsbådene”, skal sørøverne finde samme i par, sætte sig ned på gulvet – bagerste spiller har benene om den forreste – og lade som om de ror
- ”Alle mand skurer dæk”, skal alle sørøverne ned på alle fire og lade som om de skurer dæk
- ”Alle mand sætter sejl”, skal alle sørøverne løfte armene over hovedet og lade som om de hiver i et reb
- ”Alle mand til våben”, skal alle sørøverne løbe fremad, mens de lader som om de fægter
- ”Alle mand til kanonerne”, skal sørøverne lave kolbøtter eller rullefald fremad, som om de er kanonkugler, der ruller
Øvelsen gennemføres 5-8 minutter, afhængigt af antal spillere. Der skal jævnligt skiftes kaptajn – det betyder, at hver kaptajn ikke behøver at give alle kommandoer, men kun 3-6 stykker, inden der skiftes.
Øvelse 2.2.4.
Organisering:
8-16 spillere.
Øvelsens forløb:
6 spillere danner to tog med hver 3 spillere; de står på række med hoftefatning. De øvrige spillere skal forsøge at hæfte sig bag på et tog ved at tage fat på den bagerste spillers hofter. Lykkes det, bliver den første vogn koblet af (spilleren bliver fri) og skal forsøge at koble sig på et tog igen.
Øvelsen gennemføres 5-8 minutter.
Øvelse 2.2.5.
Organisering:
Et antal spillere, helst deleligt med 2; spillerne skal arbejde sammen parvis. Hvert par skal bruge en bold og en kegle.
Spillerne stiller sig på den ene sidelinje på en minihåndboldbane; en kegle stilles overfor hvert par på modsatte sidelinje.
Øvelsens forløb:
Spillerne skal skiftevis drible over til keglen – og rundt om den – og tilbage igen.
Der dribles:
- almindeligt med højre hånd
- almindeligt med venstre hånd
- almindeligt med normal driblehånd, der løbes forlæns frem til keglen og baglæns tilbage fra keglen
- almindeligt med normal driblehånd, der løbes sidelæns
Det par, hvor begge spillere først gennemfører, vinder legen.
Legen kan gøres sværere, hvis en driblende spiller skal starte forfra, hvis bolden tabes. Tabes den på tilbagevejen – efter keglen er rundet – startes fra keglen (ikke helt forfra på sidelinjen).
Øvelse 2.2.6.
Organisering:
Et antal spillere med hver sin bold. Legen afvikles på minihåndboldbane (alternativt volleyballbane) – spillerne fordeler sig på den ene baglinje, træneren står på den modsatte baglinje med ryggen til spillerne.
Øvelsens forløb:
Når træneren giver signal (brug eventuelt en fløjte), skal spillerne drible frem mod træneren. På et tidspunkt vender træneren sig om og råber ”Frys!” – og så skal spillerne stå helt stille. Hvis de bevæger sig, eller deres bold triller fra dem, skal de gå tilbage til baglinjen og starte forfra. Den (eller de) spillere, der først når op til træneren, har vundet.
Øvelse 2.2.7.
Organisering:
Et antal spillere, helst deleligt med 2; spillerne skal arbejde sammen parvis. Hvert par skal bruge en bold og en kegle.
Spillerne stiller sig på hver sin sidelinje på en minihåndboldbane; en spiller fra hvert par på hver sin sidelinje overfor hinanden. Keglen stilles lige midt imellem dem.
Øvelsens forløb:
Legen går i al sin enkelthed ud på at ramme keglen så mange gange som muligt på tid (1 eller 2 minutter). Spillerne i de respektive par skiftes til at kaste bolden mod keglen. Hvis keglen rammes, får holdet 1 point. Parret/parrene med flest point, når tiden er gået, vinder legen.
Den spiller, der kaster og rammer keglen, rejser den selv op igen, mens den anden gør klar til at forsøge sig (eventuelt henter bolden, hvis den er trillet lidt væk).
Legen kan gøres sværere var at lade spillerne kaste med den anden hånd (højrehåndede med venstre hånd og omvendt), eller ved at lade dem forsøge andre skudformer end almindeligt stødkast (eksempelvis hopskud eller underhåndsskud). Omvendt kan den gøres lettere ved at lade spillerne trille bolden, eller ved at mindske afstanden til keglen.
Øvelse 2.2.8.
Organisering:
Et antal spillere, minimum 5, og et antal bolde.
Spillerne fordeler sig i rundkredse med 5-7 spillere i hver. Rundkredsene skal have en diameter på 3-4 meter, afhængigt af niveau. Hver rundkreds skal have en bold.
Øvelsens forløb:
Spillerne skal aflevere bolden rundt i rundkredsen efter en forud aftalt rækkefølge. Det betyder, at den enkelte spiller hele tiden modtager bolden fra den samme spiller i rundkredsen og afleverer videre til den samme.
Til en begyndelse, indtil spillerne får en fornemmelse af, hvad det går ud på, kan man lade dem aflevere bolden rundt med uret – det vil sige der afleveres til spilleren til venstre og bolden modtages fra spilleren til højre for den enkelte spiller.
Senere kan man aftale et afleveringsforløb ”på kryds og tværs ” af rundkredsen. Indsæt eventuelt flere bolde, hvis øvelsen skal gøres sværere, eller små opgaver, der skal udføres, når bolden er afleveret videre, eksempelvis
- hop højt med samlede ben en gang
- rør gulvet med højre eller venstre hånd
- lav et sprællemandshop
- slå en kolbøtte
- osv. (find selv på flere)
Når spillerne er rigtigt fortrolige med rækkefølgen, kan man lade dem bevæge sig – enten løbe rundt i rundkredsen eller vilkårligt imellem hinanden. Blot skal afleveringsrækkefølgen hele tiden holdes.
Afleveringslegen gennemføres 6-8 minutter.
Øvelse 2.2.11.
Organisering:
Spillerne deles i 2 hold. Der skal bruges en bold og 2 stole eller skamler. Der spilles på begrænset bane.
Hvert hold vælger en spiller, der skal være ”mål” og stå på stolen/skamlen. ”Målene” er placeret i hver sin ende af banen.
Øvelsens forløb:
De to hold spiller mod hinanden. Der scores ved at aflevere bolden til holdets spiller på stolen/skamlen (holdets ”mål”). Griber hun bolden, får holdet 1 point. Efter scoring får det andet hold bolden.
Der må ikke tackles; spillerne må ikke røre hinanden i forsøget på at erobre bolden. Spilleren med bold må ikke drible eller tage mere end 3 skridt med bolden.
Ingen spiller, hverken med- eller modspiller, må komme tættere på et ”mål” end ca. 1 meter (find eventuel brugbar opstregning på halgulvet – cirkel fra straffemarkering i basket eller lignende).
Der spilles 5 minutter. Holdet med flest point vinder dysten.
Legen kan varieres, ved at lade de to ”mål” være neutrale; det vil sige der kan scores i begge ender af banen.
”We would accomplish many more things if we did not
think of them as impossible”
Vincent Thomas “Vince” Lombardi (1913 - 1970), - legendarisk træner
i amerikansk fodbold, af mange regnet som en af de største. Fik efter sin
død i 1970 Super Bowl-trofæet opkaldt efter sig
Øvelse 3.1.1.
Øvelsen træner primært de skrå mavemuskler og rygmuskulatur.
Hver spiller skal bruge en stol, skammel eller anden form for fast forhøjning.
Øvelsens forløb:
Lig på siden på gulvet – eventuelt på en måtte – med begge fødder på stolen. Pres fødderne ned i stolen, således at kroppen hæves fra gulvet – benene skal holdes strakte. Løft langsomt det øverste ben – strakt – så højt op som muligt og sænk det igen. Sænk kroppen ned på gulvet. Pres igen fødderne ned i stolen – hæv kroppen fra gulvet – løft langsomt benet igen – osv. Kør øvelsen færdig, liggende på den ene side, inden der skiftes til den anden side.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.2.
Øvelsen træner primært benmuskulaturen.
Hver spiller skal bruge en stol, skammel eller anden form for fast forhøjning.
Øvelsens forløb:
Stå på et ben – knæ og tæer skal pege lige fremad (under hele øvelsen). Støt det andet bens fod på en stol, der står bagved. Armene skal blot hænge løst ned langs siden. Bøj en smule ned i hofte og knæ (på standbenet). Hop så højt lige opad som muligt, uden at løfte foden fra stolen. Byt ben og gentag.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.3.
Øvelsen træner primært lårmuskler foran og bagpå.
Øvelsens forløb:
Stå på et ben – knæ og fod skal pege lige fremad (under hele øvelsen). Det andet ben holdes strakt fremad så højt over gulvet som muligt. Armene holdes samlet, strakt skråt nedad foran kroppen under hele øvelsen. Gå forsigtigt og langsomt så langt ned i knæ med standbenet som muligt - og op igen. Herefter skiftes ben og øvelsen gentages.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.4.
Øvelsen træner primært bugmuskler (mavemuskler).
Øvelsens forløb:
Lig på ryggen med bøjede, løftede ben - hold overarmene ned langs kroppen, med underarme pegende lodret op (arme bukket 90 grader i albueled). Løft overkroppen op (buk i hoften) ved hjælp af mavemusklerne – armene strækkes ud over knæene.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.5.
Øvelsen træner primært brystmuskulatur og muskler på overarme.
Øvelsens forløb:
Stå på hænder og fødder med kroppen strakt ud. Hænderne skal være placeret i gulvet med lidt over en skulderbreddes afstand. Start med bøjede albuer, så kroppen holdes lige over gulvet. Stræk langsomt armene helt ud til helt strakt, så kroppen løftes fra gulvet. Kroppen skal holdes strakt; der må ikke knækkes i hoften. Sænk langsomt ned til udgangsstillingen – og forfra…
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.6.
Øvelsen træner primært inderste lårmuskler og skrå mavemuskler.
Hver spiller skal bruge en stol.
Øvelsens forløb:
Lig på siden på gulvet – eventuelt på en måtte. Læg det øverste bens fod på stolen og hold det andet i luften lige under stolesædet. Løft kroppen så højt op fra gulvet som muligt, ved at presse det øverste ben mod stolesædet. Kør øvelsen færdig, liggende på den ene side, inden der skiftes til den anden side.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.
Øvelse 3.1.7.
Øvelsen træner primært muskulatur omkring bækkenet og ryggen, sekundært muskler omkring albue.
Øvelsens forløb:
Lig på den ene side, støttende på underarmen. Den anden arm holdes i siden. Hold kroppen så afslappet som muligt (neutralt). Hæv bækkenet til kroppen er strakt og stiv. Eventuelt kan spilleren løfte sig lidt op i albuen på den arm, der støttes på. Kør øvelsen færdig, liggende på den ene side, inden der skiftes til den anden side.
Antal repetitioner fastsættes individuelt ud fra niveau og ønsket udbytte af træningen.