Wenn Sie eine Basenkur oder einen Entlastungstag planen, müssen Sie Ihr Frühstück komplett neu überdenken. In dieser Zeit sind die gängigen Brotsorten aus Weizen, Roggen oder Dinkel weitgehend tabu und helle Brötchen sowieso. Wenn Sie gar nicht darauf verzichten wollen: Allenfalls kleine Brotportionen aus Sauerteig in Bioqualität sind erlaubt.
Auch die fertigen Müsli-Mischungen haben im Basenkonzept nichts zu suchen. Besser ist es, Sie freunden sich mit unseren Rezepten für Porridges an (die rührt Ihr Thermomix®, während Sie duschen oder Zähne putzen) und mit unseren Müslis, die ohne Getreideflocken auskommen.
Mit verschiedenen Nüssen und Quinoa, Amaranth & Co. (aus dem Reformhaus, aber auch schon in Supermärkten erhältlich) können Sie eine kohlenhydratarme, basische Variante auf Vorrat herstellen, die Sie außerdem noch mit reichlich Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen versorgt.
Alternativ können Sie auf Smoothies ausweichen, für die wir besonders basenwirksame Obst- und Gemüsesorten verwenden. Die Smoothies sind natürlich auch ideal zum Mitnehmen und schmecken sicher der ganzen Familie.
Wir haben auch stark basisch wirkende Aufstriche für Frühstück oder Picknick im Programm. Die müssen nicht zwingend aufs Brot: Gurkenscheiben oder Apfelspalten können bestrichen werden, Paprikaviertel und Tomatenhälften lassen sich gut füllen.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 224 kcal, 7 g E, 17 g F, 11 g KH
1. Die Limette heiß waschen, 2 TL Schale fein abraspeln und die Frucht auspressen.
2. Milch, 1 EL Limettensaft und die Limettenschale, Salz und die Chia-Samen in den Mixtopf geben und 15 Minuten/Rührstufe linksdrehend sanft rühren. Das Rühren verhindert, dass die kleinen Kügelchen zusammenklumpen und dann nicht so gut quellen können.
3. Mit dem restlichen Limettensaft abschmecken, in eine Schüssel (oder gleich vier kleine Schüsselchen) umfüllen und gekühlt mindestens ½ Stunde – am besten aber über Nacht – quellen lassen.
4. Vor dem Servieren die Früchte waschen, gegebenenfalls schälen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit den klein geschnittenen Kokosnussspalten auf dem Chia-Pudding verteilen.
INFO: Chia-Samen sind – wie alle anderen Samen auch – basische Wunderperlen! Das Superfood enthält hochwertige Proteine und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Die unscheinbaren dunklen oder hellen Kügelchen galten schon bei den Maya als Heilmittel. Die Samen dieser Salbeipflanze enthalten außerdem viel Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und Selen.
In Flüssigkeit quellen sie zu einer Art Gelee auf und sind so eine gesunde Alternative zu Gelierzucker. Die Samen passen aber auch gut in einen Salat, Puddings oder Nuss-Müslis. Wenn Sie viel Wasser dazu trinken, quellen sie im Magen-Darm-Trakt und machen lange satt.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 304 kcal, 9 g E, 12 g F, 39 g KH
1. Amaranth in ein Sieb geben, heiß abbrausen und gut abtropfen lassen.
2. Zusammen mit dem Mandeldrink, Salz und Zimt in den Mixtopf geben und in 6–7 Minuten/100 °C/Stufe 1 zugedeckt zum Kochen bringen. Anschließend 20–25 Minuten/80 °C/Stufe 1 zugedeckt köcheln lassen, bis nahezu alle Flüssigkeit aufgesogen ist. 10 Minuten offen ausdampfen lassen.
3. In der Zwischenzeit die Heidelbeeren behutsam waschen, verlesen und die Stiele entfernen. Die Physalis aus ihren papierenen Hüllen schälen und halbieren oder vierteln. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.
4. Die Walnüsse hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.
5. Den Porridge auf Schüsseln verteilen, mit Obst belegen und mit den Nüssen bestreuen.
TIPP: So wie Popcorn und Puffreis werden auch Amaranth, Quinoa oder Buchweizen »gepufft« angeboten. Die knackigen Kügelchen eignen sich gut zum zusätzlichen Bestreuen.
INFO: Amaranth – wie auch Buchweizen und Quinoa – ist ein Schein- oder Pseudogetreide. Die Körnchen sind winzig klein – ähnlich wie Senfsaat. Mit vielen Mineralstoffen und essenziellen Proteinen, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren verspricht Amaranth ein dickes Gesundheitsplus. Auch in der Basenernährung kommt er als Ersatz für Getreide gut an. Amaranth wird zwar wegen seiner Gerbstoffe als leicht sauer eingestuft, gehört aber zu den guten Säurebildnern.
4 Portionen • Pro Portion: 340 kcal, 10 g E, 13 g F, 43 g KH
1. 100 g Buchweizen und die Mandeln in den Mixtopf geben, Messbecher aufsetzen und 7 Sekunden/Stufe 9 zerkleinern. Die Aprikosen in Streifen schneiden und mit dem übrigen Buchweizen dazugeben.
2. Die Milch mit dem Salz in den Mixtopf geben und in 6–7 Minuten/Stufe 1,5 linksdrehend zum Kochen bringen. Anschließend alles 8 Minuten/60 °C/Rührstufe linksdrehend quellen lassen.
3. Die Himbeeren behutsam waschen, verlesen und gut abtropfen lassen.
4. Den Porridge auf vier Schüsseln verteilen und mit Himbeeren bestreut servieren.
TIPP: Wenn Sie den Porridge kalt essen wollen, verrühren Sie ihn mit etwas Milch oder Joghurt, da der Buchweizen weiter quillt und der Brei sonst recht fest ist.
INFO: Aprikosen enthalten jede Menge Bioaktivstoffe, die sie zu einem unverzichtbaren Bestandteil gesunder und basenreicher Ernährung machen. Sie weisen mehr Betacarotin, Magnesium, Folsäure und Kalium auf als andere Obstsorten. Getrocknete Aprikosen enthalten fünfmal so viel von all den guten Stoffe wie frische Früchte. Mit täglich drei getrockneten Aprikosen sind Sie auf der sicheren Seite, mehr davon könnte abführend wirken.
Achten Sie beim Einkauf auf ungeschwefelte Früchte. Im Bioladen finden Sie bräunliche naturgetrocknete Aprikosen. Die untypische Farbe ist ein Qualitätsmerkmal!
Für ca. 20 EL Creme • Pro EL mit Orangensaft: 33 kcal, 0 g E, 0 g F, 8 g KH
Pro EL mit Wasser: 27 kcal, 0 g E, 0 g F, 7 g KH
1. Datteln und Wasser (oder Orangensaft) in den Mixtopf geben und 2 x 5 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern. Mit dem Spatel nach unten schieben und 5 Minuten/ Stufe 3 verrühren, bis die Datteln aufgelöst sind.
2. Sie können den Sirup in einem Schraubglas bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufbewahren, nach Belieben verdünnen und zum Süßen oder Verfeinern von Speisen verwenden.
INFO: Süßes in der basischen Ernährung ist meist problematisch. Haushaltszucker und alle Packungsinhalte, die mit -ose enden (wie Fruktose, Glukose …) und auch sofort als Zucker ins Blut geleitet werden, gehen gar nicht. Frisches Obst ist trotz seines Fruchtzuckers meist schwach basisch. Basenbooster hingegen sind Trockenfrüchte, allen voran Datteln und Feigen. Trockenfrüchte – in Maßen genossen (vier bis fünf Stück nur, da kalorienreich!) – verringern auch den Heißhunger auf sonstige Süßigkeiten. Außerdem können Datteln & Co. Cholesterinwerte, Stoffwechsel und Verdauung verbessern. Achten Sie auf Bioqualität, da in den Anbauländern oft viel Chemie zum Einsatz kommt.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 248 kcal, 7 g E, 10 g F, 32 g KH
1. Haselnüsse in den Mixtopf geben, Messbecher aufsetzen und 3 Sekunden/Stufe 8 zerkleinern. In eine Schüssel umfüllen.
2. Den Dinkel in den Mixtopf geben (Messbecher!) und 3 Sekunden/Stufe 10 schroten.
3. Die Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, zum Dinkel geben und 3 Sekunden/Stufe 5 zerkleinern.
4. Wasser und Salz dazugeben und alles 2 Sekunden/Stufe 5 verrühren. Anschließend 15 Minuten/85 °C/Stufe 1 linksdrehend offen garen.
5. Zimt und Honig dazugeben und 2 Sekunden/Stufe 5 verrühren. Porridge auf vier kleine Schüsseln verteilen und mit den Haselnüssen bestreut servieren.
TIPP: Basisch günstiger als Honig, der schwach säurebildend ist, oder stark säurebildende industriell hergestellte Sirupe ist selbst gemachte Dattelcreme.
Für ca. 800 ml • Pro 100 ml: 17 kcal, 1 g E, 1 g F, 0 g KH
1. Mandeln in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken. Offen 6–12 Stunden stehen lassen – je länger Sie die Mandeln einweichen, desto cremiger wird dann die »Milch«.
2. (Durch das lange Einweichen wird auch die Phytinsäure in den Mandeln etwas unschädlich gemacht, wodurch das Getränk besser verdaulich wird.)
3. Die Mandeln durch ein Sieb abgießen und unter fließend kaltem Wasser spülen.
4. Mandeln mit 1 l Wasser und Salz in den Mixtopf geben und 1 Minute/Stufe 10 zerkleinern. Durch ein feines Sieb in einen hohen Topf abgießen. Öfter schütteln, damit möglichst viel von der Milch in den Topf gelangt. In eine Glasflasche gefüllt hält sich die Mandelmilch 4–5 Tage im Kühlschrank.
TIPP: Um die Milch noch feiner zu machen, können Sie sie auch durch einen Nussmilchbeutel (u. a. in Drogeriemärkten erhältlich) abseihen oder das Sieb mit einem Passiertuch auslegen und den Trester anschließend noch auspressen. Dieses Verfahren eignet sich auch für andere Nüsse.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 390 kcal, 11 g E, 20 g F, 41 g KH
1. Die Mandeln in den Mixtopf geben, Messbecher aufsetzen und 10 Sekunden/ Stufe 8 zerkleinern.
2. Kokosflocken, Kokosdrink, 1 Prise Salz und die Zimtrinde dazugeben und in 6–7 Minuten/100 °C/Rührstufe zum Kochen bringen.
3. 150 g Quinoa in ein Sieb schütten und kalt abbrausen. Zum Kokosgemisch geben und 15 Minuten/85 °C/Stufe 0,5 linksdrehend quellen lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist. Anschließend offen ausdampfen lassen und die Zimtrinde entfernen.
4. In der Zwischenzeit den Granatapfel entkernen. Die Himbeeren behutsam waschen, verlesen und mit 100 g Granatapfelkernen vermischen. (Die übrigen Granatapfelkerne können Sie 2–3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.)
5. Den Porridge auf Schüssel verteilen, mit der restlichen Quinoa bestreuen und das Obst in die Mitte geben. Nach Belieben heiß oder kalt servieren.
TIPP: Granatäpfel entkernen ist ganz einfach. Frucht quer halbieren und mit der Schnittfläche nach unten über eine Schüssel halten. Mit einem Kochlöffel rundherum erst mit der Breitseite, dann mit der schmalen Seite kräftig auf die Schale klopfen: Schon fallen die Kerne heraus! Am Ende nur noch die eventuell mit herausgefallenen Trennhäutchen entfernen.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 362 kcal, 11 g E, 15 g F, 44 g KH
1. Die Vanilleschote längs halbieren und das Mark herauskratzen. Vanillemark und -schote mit dem Wasser in den Mixtopf geben und in 6–7 Minuten/100 °C/Rührstufe zum Kochen bringen.
2. Quinoa in ein Sieb schütten und kalt abbrausen. Ins Kochwasser geben und 15 Minuten/85 °C/Stufe 0,5 linksdrehend quellen lassen, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist.
3. Die Vanilleschote entfernen und den Mandeldrink 10 Sekunden/Stufe 2 einrühren. Offen ausdampfen lassen.
4. Die Heidelbeeren behutsam waschen, verlesen, eventuell die Stielchen entfernen und Beeren gut abtropfen lassen. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden.
5. Die Walnüsse grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett anrösten.
6. Den Porridge auf vier Schüsseln verteilen, je 1 EL Chia Samen darüberstreuen und Nüsse, Heidelbeeren und Bananen obenauf geben.
TIPP: Der Porridge schmeckt natürlich auch kalt. Sie können ihn auf Vorrat zubereiten, denn er hält sich zugedeckt einige Tage im Kühlschrank. Zur Abwechslung können Sie auch mit Kardamom oder abgeriebener Schale einer Biozitrone würzen.
INFO: Beeren gehören zu den Top Ten in der basischen Ernährung. Sie enthalten Ellagsäure (Gerbstoffe), die Schadstoffe aus der Umwelt und aus der Lebensmittelverarbeitung neutralisiert. Zudem sind sie sehr mineralstoffreich und punkten mit jeder Menge Pflanzenfarbstoffen. Die Anthocyane, die in blauen und roten Früchten enthalten sind, schützen Gelenke, Augen, Haut und Nieren.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 249 kcal, 9 g E, 3 g F, 47 g KH
1. Die Hirse in einem Sieb kalt abbrausen und mit 1 Prise Salz und Wasser in den Mixtopf geben. 5 Minuten quellen lassen, dann 10 Minuten/90 °C/Stufe 1 linksdrehend zugedeckt garen.
2. In der Zwischenzeit den Kürbis waschen, putzen, wenn nötig entkernen und in Würfel schneiden. Zur Hirse geben und 8 Minuten/90 °C/Stufe 1 linksdrehend mitgaren.
3. Den Joghurt 3 Sekunden/Stufe 3 linksdrehend unterrühren, eventuell mit etwas Salz abschmecken. Porridge in Dessertschüsseln verteilen und mit der Minze bestreut servieren.
TIPP: Der vielseitige Kürbis passt auch gut in süße Rezepte. Verfeinern Sie den Porridge nach Belieben mit etwas Dattelsirup.
INFO: Hirse zählt botanisch zu den Süßgräsern und enthält viele Mineralstoffe, besonders Magnesium, Eisen und Silicium. Knochen, Haut, Haare und Nägel freuen sich besonders, wenn sie durch regelmäßige Hirse-Portionen Stärkung und Unterstützung bekommen.
Hirse weist kein Gluten auf, jedoch etwa zehn Prozent Eiweiß. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Getreidesorten gehört Hirse in der basischen Ernährung zu den guten Säurebildnern.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 309 kcal, 7 g E, 3 g F, 61 g KH
1. Die Hirse in einem Sieb kalt abbrausen und mit Wasser, Salz und Mandeldrink in den Mixtopf geben. Zugedeckt 17 Minuten/80 °C/Stufe 1 weich kochen.
2. In der Zwischenzeit die Aprikosen und Pflaumen in Streifen schneiden. Nach Belieben einige Früchte zur Dekoration ganz lassen.
3. Die geschnittenen Früchte und Korinthen zur Hirse geben und mit dem Spatel unterheben. 2 Minuten/80 °C/Stufe 1 linksdrehend erwärmen.
4. Den Porridge auf vier Schüsseln verteilen und mit den ganzen Früchten garniert servieren.
TIPP: Für ein wenig Biss kann gepuffte Hirse (Bioladen oder Reformhaus) sorgen – pro Portion 1 EL über den Porridge streuen.
INFO: Mandeldrink nennt man umgangssprachlich immer Mandelmilch. Darf man aber eigentlich nicht, weil es ja kein Milchprodukt ist. Handelsübliche Mandeldrinks sind oft zusätzlich mit Vitaminen angereichert und können Stabilisatoren und Bindemittel enthalten. Um diese Zusatzstoffe während Ihrer Entsäuerung zu vermeiden, achten Sie darauf, reinen, ungesüßten Mandeldrink zu kaufen. Sie können Ihren Mandeldrink auch einfach selbst machen (siehe Seite 31).
Für 4 Portionen • Pro Portion: 288 kcal, 5 g E, 19 g F, 26 g KH
1. Das Kokosöl in den Mixtopf geben und 1 Minute/100 °C/Stufe Rührstufe schmelzen lassen. 580 g Erdmandelflocken dazugeben und 3 Minuten/100 °C/Stufe 2 rösten.
2. Die Flocken mit dem Spatel vom Topfrand lösen, die Mandelmilch dazugeben und Flocken 10–15 Minuten/Stufe 0,5 quellen lassen.
3. Die Banane schälen, grob zerschneiden. Die Avocado längs halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben. Etwa 2 EL Avocado in kleine Würfel schneiden, mit 1 EL Zitronensaft beträufeln und zum Garnieren beiseitestellen.
4. Restliche Avocado und die Banane in den Mixtopf geben, Messbecher aufsetzen und alles 10 Sekunden/Stufe 6 fein pürieren.
5. Creme mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken, auf vier Gläser oder Schüsseln verteilen und mit den restlichen Erdmandelflocken, den Avocadowürfeln und den Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
TIPP: Dieses Gericht ist zum Löffeln gedacht. Wenn Sie lieber einen Smoothie zum Trinken wollen, einfach mit mehr Mandeldrink verdünnen.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 205 kcal, 4 g E, 11 g F, 20 g KH
1. Mandeldrink oder Wasser in den Mixtopf geben, Messbecher oder Garkörbchen aufsetzen (der Mandeldrink kann schäumen) und Flüssigkeit in 7 Minuten/ 100 °C/Rührstufe zum Kochen bringen.
2. 30 Sekunden/Stufe 2 am Gerät einstellen und die Erdmandelflocken und Chia-Samen löffelweise durch die Deckelöffnung einrühren. Alles 10 Minuten quellen und dabei etwas abkühlen lassen.
3. In der Zwischenzeit die Beeren waschen, verlesen, entstielen und klein schneiden. Die Minze waschen, gut trocken schütteln und die Blätter vom Stängel zupfen.
4. Den Mandelporridge auf vier tiefe Teller verteilen, das Beerenobst obenauf geben und mit den Minzeblättern garniert servieren.
TIPP: Natürlich können Sie auch jedes andere Obst verwenden und das Ganze auch gerne mit gehackten Nüssen oder Trockenfrüchten bestreuen.
Für 4 Portionen • Pro Portion: 203 kcal, 7 g E, 12 g F, 16 g KH
1. Mandeln und Kokoschips in den Mixtopf geben, Messbecher aufsetzen und 5 Sekunden/Stufe 7 zerkleinern. In eine kleine Schüssel umfüllen.
2. Tiefgekühlte Himbeeren etwas antauen lassen. Frische Himbeeren behutsam waschen, putzen und verlesen. Einige schöne Exemplare zum Garnieren beiseitelegen. Die Datteln grob zerschneiden.
3. Datteln, Himbeeren und Joghurt in den Mixtopf geben und 15 Sekunden/Stufe 7 zu einer Creme pürieren. Mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken und auf vier Schüsseln verteilen.
4. Joghurt mit den restlichen Himbeeren und den Mandeln und Kokoschips bestreut servieren.
TIPP 1: Milchprodukte – gerade die fettarmen – zählen zu den schlechten Säurebildnern. Mit Joghurt sammeln Sie also nicht gerade Basenpunkte. Aber: Reichlich Beeren, Nüsse und Trockenfrüchte können die Säurelast neutralisieren, ja sogar in den basischen Bereich verschieben.
TIPP 2: Nehmen Sie am besten Biojoghurt oder machen Sie Ihren Joghurt mal im Thermomix® selbst: 1 l fettarme Milch in den Mixtopf geben und in 8 Minuten/40 °C/Stufe 2 erwärmen. 100 ml probiotischen Joghurt dazugeben und 10 Minuten/40 °C/Stufe 1 rühren. Danach Joghurt in ein verschließbares Gefäß umfüllen und 8 Stunden an einem warmen Ort bei ca. 25 °C lagern. Anschließend für 8 Stunden oder länger in den Kühlschrank stellen.
INFO: Datteln – getrocknet oder frisch – gelten als stark basenbildend. Sie sind bis unter die Haut mit Mineralstoffen und Vitaminen gefüllt. Im Orient gilt das »Brot der Wüste« als wichtige Nahrungsquelle. Studien zeigen, dass Sie schon mit nur drei Datteln am Tag von den gesundheitlichen Wohltaten der kleinen Früchte profitieren. Der relativ hohe Zuckergehalt hat nur geringe Auswirkungen auf den Insulinstoffwechsel – Datteln bewirken daher keine Gewichtszunahme, bremsen aber den Appetit auf Süßigkeiten und Schokolade.
Frische Datteln gibt es etwa von September bis Januar. Die Früchte sollten eine pralle Oberfläche haben und schnell verzehrt werden. Getrocknete Datteln können bis zu ein Jahr aufbewahrt werden. Achten Sie darauf, ungeschwefelte und nach Möglichkeit biologisch angebaute Früchte zu kaufen.
Für 2 Portionen • Pro Portion: 103 kcal, 4 g E, 5 g F, 11 g KH
1. Den Joghurt mit den Chia-Samen verrühren und ½ Stunde – besser aber über Nacht – quellen lassen.
2. Die Beeren behutsam waschen, verlesen und gut abtropfen lassen. Einige Früchte zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen Beeren mit dem Honig in den Mixtopf geben, den Messbecher aufsetzen und 2 Sekunden/Stufe 3 zerkleinern.
3. Beerenpüree mit Zitronensaft abschmecken und in zwei hohe Gläser füllen. Die Minze waschen, trocken schütteln und einige Blätter abzupfen.
4. Chia-Joghurt auf das Beerenpüree löffeln, die restlichen Beeren obenauf geben und Joghurt mit Minzeblättern garniert servieren.
TIPP: Wenn Sie Ihr Frühstück etwas gehaltvoller mögen, lassen Sie 2 EL Hirseflocken oder Braunhirse in 50 ml Milch quellen und mischen sie nach dem Zerkleinern 3 Sekunden/Stufe 3 unter die Früchte.
