AGRADECIMIENTOS
Gracias de todo corazón
a Sandrine Treiner y Béline Dolat, que han imaginado y llevado este proyecto de crónicas cotidianas durante el verano de 2016 a las ondas de France Culture, y que han depositado en mí su confianza para realizarlo,
a Sophie de Sivry y Catherine Meyer, mis muy queridas amigas y editoras de L’Iconoclaste, que me han aconsejado y acompañado con talento y claridad, como de costumbre,
a Olivier Helle, el arquitecto sonoro del proyecto, sonriente, generoso y eficaz,
a mis pacientes, que me han contado, de sesión en sesión, cómo utilizaban la plena consciencia a lo largo de sus jornadas, y que son la fuente viva de este trabajo.
Si tienes problemas con los audios incluidos en este ebook, puedes ingresar a www.letraskairos.com/audios para escucharlos.
«Cantaba, amigos míos, como el hombre respira, como el pájaro gime, como el viento suspira.»
LAMARTINE
LA RESPIRACIÓN
Desde siempre, la respiración ha ocupado un lugar central en las prácticas meditativas. Es el medio más poderoso para conectarse al instante presente. Por ello, uno de los consejos más simples y más eficaces que se dan a los principiantes es dedicarse varias veces al día a respirar, simplemente respirar con plena consciencia, durante dos o tres minutos.
Para meditar debemos concentrar nuestra atención. ¿Sobre qué? En general, lo más sencillo es elegir lo que se denomina una «diana móvil», un objeto que realice un movimiento lento y regular. Si no, la atención se evade. Entre las dianas móviles que todos conocemos están las olas del mar, las llamas de una hoguera, los paisajes que desfilan por la ventanilla del tren… La mayoría de nosotros experimentamos en esos momentos meditaciones espontáneas. Pero no siempre resulta fácil contemplar el mar o encender una hoguera cuando se quiere meditar, mientras que siempre tenemos una diana móvil presente: nuestra respiración, y sus movimientos.
Ejercicio
Deja de hacer lo que estés haciendo.
Enderézate lentamente si estás un poco caído, abre los hombros, mantén la nuca derecha, sin rigidez.
No intentes controlar la respiración… ni trates de respirar de tal o cual manera… Solo permite que la respiración vaya y venga.
No pienses en la respiración, simplemente siéntela.
Conecta con las sensaciones relacionadas con la respiración: el aire que entra y luego sale por la nariz y la garganta…, los movimientos del pecho y el vientre, que descienden y se alzan, a su ritmo… Siente todo tu cuerpo respirando…
Si la atención se desvía, no pasa nada, es normal, devuélvela a la consciencia de la respiración, vuelve a situar en el centro de tu atención todas las sensaciones físicas relativas a la respiración… La consciencia del movimiento del aire que entra y sale…, la consciencia de los movimientos del pecho y del vientre…, la consciencia de todo tu cuerpo que respira, solo, tranquilamente…
Consejos
«Dos son los procesos que los seres humanos no pueden detener mientras vivan: respirar y pensar.
En realidad, podemos retener la respiración más de lo que podemos abstenernos de pensar.
Y si pensamos en ello, esta incapacidad de detener el pensamiento, es una contrariedad terrible.»
GEORGE STEINER
EL PARLOTEO DE LOS PENSAMIENTOS
Hay una idea muy común sobre la meditación: podemos llegar a crear un vacío en la mente, a detener el flujo incesante de los pensamientos, para acceder por fin a la calma interior.
Algunos terapeutas denominan, bromeando, la «FM Mental» al parloteo constante de la mente. Puede ser una fuente de molestia o de sufrimiento, por ejemplo, cuando querríamos dormir en lugar de cavilar, o cuando nos damos cuenta de que estamos cavilando, «comiéndonos el tarro», angustiándonos, etc. ¡Cómo nos gustaría apagar entonces la FM Mental!
Pero no es posible. ¡El pensamiento no para nunca! Desde el momento en que nos despertamos, las ideas, los proyectos, las imágenes y deseos invaden nuestra mente. El cerebro produce pensamientos de la misma manera que los pulmones producen la respiración. Es normal. Y el parloteo de la mente es como el movimiento de la respiración: está siempre presente, imposible de detener. Nuestro cerebro no hace más que su trabajo.
No obstante, podemos tomar cierta distancia respecto a los pensamientos: reconocerlos, observarlos, pero sin dejarse llevar por ellos, sin seguirlos. Ser conscientes de que se nos han llevado por delante y despegarnos de ellos, dejarlos pasar. Como si, a orillas de un río, observásemos pasar el raudal en una actitud de calma.
Ejercicio
Detengámonos un instante.
Dediquemos cierto tiempo a sentir el movimiento de la respiración…
Hagámonos conscientes también del parloteo de los pensamientos…
A menudo la mente se concentra en lo mental, abrámosla más allá.
Sin intentar detener los pensamientos, hagámonos sencillamente conscientes de su presencia… y de nuestra respiración…, del cuerpo… Seamos conscientes de los sonidos…, conscientes del mundo que nos rodea…
Que los pensamientos estén presentes en medio de todo eso no representa ningún problema…
Pero en cada ocasión en que veamos que han aspirado toda nuestra atención, que ocupan todo el espacio, abramos de nuevo la mente al conjunto de nuestra experiencia en este instante…
Y no solo a los pensamientos…
No queremos expulsarlos, pero estamos pendientes de que no sean los únicos en ocupar el espacio de nuestra consciencia. Volvamos, de manera regular, a invitar a nuestras sensaciones, ampliemos nuestra experiencia a todo lo que sintamos, la respiración, el cuerpo, los sonidos…
Consejos
«Que mi último aliento, llevado por los perfumes del viento estival, ¡sea un soplo de voluptuosidad!
CHARLES CROS
SABOREAR
En psicología nos hemos centrado mucho en la manera de afrontar las dificultades. Y hemos descuidado también mucho las caras más luminosas y felices de nuestra vida, pues junto a las fuentes del dolor, también existen fuentes de felicidad, que a menudo olvidamos.
Si no nos permitimos el tiempo necesario para deleitarnos, para saborear los instantes agradables, ¿qué nos queda? La vida no será más que una sucesión de problemas que solucionar y de adversidades que superar. Sí, claro, es posible vivir, o sobrevivir, así. Es lo que les ocurre, por ejemplo, a las personas ansiosas: para ellas, la existencia consiste en saltar de preocupación en preocupación, de problema en problema. Una actitud a menudo eficaz, pero poco satisfactoria.
Deleitarse no significa olvidar las dificultades. En la vida siempre habrá dificultades. Pero se trata sencillamente de no olvidarse de dirigir también nuestra mente hacia lo que va bien. Como escribió Paul Claudel: «La felicidad no es el objetivo sino el medio de la vida».
«El medio de la vida»: es decir, que la felicidad nos ayuda a hacer frente a la adversidad, a atravesarla, a sobrevivirla, no a evitarla. Sin ella, careceríamos de la energía necesaria para luchar. Sin ella, nuestra vida dejaría de tener sentido. Pues vivir no es únicamente hacer frente a las desgracias.
Ejercicio
Para saborear hay que detenerse.
Detenerse para mirar el cielo y el sol, para escuchar al pájaro que canta, al niño que ríe. Detenerse para degustar ese trago de agua, sorbo de café o de té, esa fruta. Detenerse por cualquier nadería, por cualquier pedacito de vida que nos alcance y alegre.
Por ejemplo, ¿qué sucede de hermoso, de dulce, de alegre, en nosotros, a nuestro alrededor, en este instante, ahora mismo? No busquemos lo excepcional porque basta con lo ordinario. Aunque tengamos preocupaciones en el horizonte, hagamos un esfuerzo ahora: abramos los ojos y busquemos qué podemos saborear en este instante, ahora…
Respiremos…, observemos… de verdad…, dediquémosle un tiempo.
Dejemos entrar este pequeño placer en nuestra mente, en todo el cuerpo, respirémoslo; dejémoslo entrar, con cada inspiración, en todas las células del cuerpo; respiremos y saboreemos lo que se nos ofrece. En este instante no necesitamos nada más.
Consejos
«Cuando bailo, bailo; cuando duermo, duermo; y cuando paseo a solas por un bonito vergel, si mis pensamientos se llenan de ocurrencias extrañas durante parte del tiempo, en otro trecho los devuelvo al paseo, al vergel, a la dulzura de esta soledad y a mí.»
MONTAIGNE
SOLAMENTE…
Corre por ahí una impostura contemporánea que me irrita, y es la del cerebro multitarea. A algunos vendedores de pantallas les gustaría hacernos creer que en nuestro nuevo entorno, con tantas demandas (pantallas y teléfonos, multiconexión y música a raudales), nuestro cerebro habría evolucionado y sería capaz de hacer varias cosas al mismo tiempo: trabajar o leer escuchando la radio, telefonear conduciendo, etc.
Tal vez suceda algún día, en algunas decenas de miles de años. Mientras tanto, eso no funciona así: cada vez que hacemos dos cosas al mismo tiempo, por una parte, las hacemos menos bien y, por otra, es algo que nos cansa y estresa. La ecuación es simple: multitarea = riesgo de error + riesgo de estrés.
Esa es la razón sin duda por la que, en todas las épocas, sabios como Montaigne o los maestros orientales han alentado la práctica regular del «solamente»: solamente comer, solamente caminar, solamente leer, solamente conducir. A pesar de las apariencias, este «solamente» es difícil. Solemos tener la tentación de hacer varias cosas al mismo tiempo –comer leyendo, revisar los correos electrónicos mientras telefoneamos– o hacer algo pensando en otra cosa: ducharse pensando en la jornada de trabajo, estar comiendo con la familia perdido en las propias preocupaciones. De ese modo, todo se hace en una plena ausencia y no en plena consciencia. Uno se cansa, se cometen errores y no olvidemos los olvidos. Por eso recomendamos practicar regularmente el ejercicio de «solamente».
Ejercicio
A lo largo de la jornada y de manera regular, sea lo que sea lo que hagamos, estemos plenamente presentes en lo que hacemos, y en nada más…
Así pues, tomémonos tiempo para respirar, para percibir nuestro estado corporal, en este instante…, el tiempo de hacernos conscientes de nosotros mismos y del lugar en que estamos…
Pensemos en la cotidianidad: ¿acostumbramos a hacer varias cosas a la vez? ¿En qué estado nos deja eso?
A la inversa, pensemos en los momentos en que llegamos a estar presentes en las actividades en curso… ¿Qué sentimos entonces?
Regresemos a continuación a la respiración…, a lo que estamos haciendo, a vivir, retornando suavemente al «solamente»…
Y recordemos: se pueden sentir varias cosas al mismo tiempo, sentir, como en este momento: la respiración… y el cuerpo… y los sonidos…, pero no se pueden hacer varias cosas al mismo tiempo, deprisa y corriendo, estresándonos… Eso no nos interesa de ninguna manera…
Consejos