2009 © Susann Krumpen
Buchlayout / Umschlaggestaltung: 2009 © Wolfgang
Plamper &
H.J.Krumpen
Nachdruck, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher, schriftlicher Genehmigung der Autorin und des Verlages.
1. Auflage: April 2010
Herstellung und Verlag - Books on GmbH Norderstedt
ISBN 978-3-8448-8096-0
Nienbergen in Niedersachsen 2010
Printed in Germany
Ein sehr schönes Buch über die Methoden des autogenen Trainings, progressiven Muskelentspannung und Fantasiereisen. Dieses Buch ist geschrieben aus meiner täglichen Arbeit heraus und für Menschen geeignet, die Kurse geben und mit viel Einfühlungsvermögen die Teilnehmenden leiten können.
Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen beim Vortragen.
Susann Krumpen
Vorwort
Einleitung
Unser Nervensystem
Autogenes Training – Geschichte
Der Begriff „ Autogenes Training“
Was ist Autogenes Training?
Effekte – Autogenes Training
Körperhaltung im Liegen
Autogenes Training – Die 7 Grundübungen
Die Ruhetönung
Die Schwereübung
Die Wärmeübung
Die Atemübung
Die Herzübung
Die Leibübung
Die Stirnübung
Das Zurücknehmen – die Grundformel
Das Zurücknehmen
Denken Sie an den Klang Ihrer Stimme
Die Gestaltung Ihrer ersten Kursstunde
Das Autogene Training – Der Text zum Vorlesen
Beispiele der X – Formelbildung
Das Ende Ihrer Kursstunde
Für den Kursleiter
Progressive Muskelentspannung
Indikationen
Vorbereitung des Kurses
Der Text zum Vorlesen
Für den Kursleiter
Fantasiereisen – Einleitung
Fantasiereisen – Was ist das?
Indikationen
Kontraindikationen
Kurze Beschreibung der Methode
Die Phasen von Fantasiereisen
Teil 1 – Die Entspannung
Teil 2 – Die Reise
Teil 3 – Rückkehr in das Hier und Jetzt
Wie trage ich eine Fantasiereise vor
Achtsamkeitsübungen
Hier der Text zum Vorlesen
Frühlingserwachen
Für den Kursleiter
Seerosen
Für den Kursleiter
Spaziergang im Sommer
Für den Kursleiter
Die Bootsfahrt
Für den Kursleiter
Für mehr Kraft im Leben
Für den Kursleiter
Deine Wünsche – Dein Baum
Für den Kursleiter
Sonntagnachmittag – Deine blaue Stunde
Für den Kursleiter
Baden in der Wanne
Für den Kursleiter
Baden im Meer
Für den Kursleiter
Waldspaziergang im Spätsommer
Für den Kursleiter
Schneegestöber
Für den Kursleiter
Schlusswort
Sie halten hier ein Buch in Ihren Händen, das aus meiner täglichen Arbeit als Dozentin an verschiedenen Bildungseinrichtungen entstanden ist. Es soll Ihnen als wertvolle Hilfe dienen. Hier wird sehr eindrucksvoll geschildert, wie Sie die erste Unterrichtsstunde gestalten können, ohne unter Zeitdruck zu geraten.
Sie werden schnell in der Lage sein, die in diesem Buch dargestellten Entspannungsmethoden erfolgreich anzuwenden. Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen und viel Spaß bei Ihrer Arbeit!
Susann Krumpen
Das vegetative oder autonome Nervensystem reguliert alle notwendigen Funktionen, wie Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel, Verdauung Sexualität. Es steuert die Vorgänge in den jeweiligen Lebenssituationen oder Bedürfnisse und passt sie funktionsgerecht an. Der Mensch lebt in einer sinnvollen Vernetzung all seiner seelischen und körperlichen Prozesse. Er wird in Mit-Leidenschaft gezogen. Jedes Gefühl, wie Freude, Wut, Ärger oder Aggression löst eine gesetzmäßige Reaktion aus. Vielleicht kommt Ihnen der »Angstschweiß« bekannt vor, um nur ein Beispiel zu nennen.
Das Nervensystem wird noch mal in das sympathische & parasympathische Nervensystem unterteilt. Sympathikus und Parasympathikus werden in Mitleidenschaft gezogen, die Aktivierung des einen führt zwangsläufig zur Reaktion des anderen. Die natürliche Balance der beiden Antagonisten, Sympathikus und Parasympathikus, ist Garant für Gesundheit und Lebensfreude.
Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970), einem Berliner Arzt, als eine Technik der konzentrativen Selbstentspannung entwickelt. Den Hintergrund bildeten dabei seine Erfahrungen mit der Suggestionsund Hypnosebehandlung. Er wandte sich aber – ebenso wie vorher Sigmund Freud – von der Methode der Fremdsuggestion (Technik der Hypnose) ab, weil er vermutete, dass jeder Mensch zu Selbstsuggestion fähig ist.
Wichtig ist, dass diese Form der Selbstsuggestion nichts mit Einbildung oder Selbstbetrug zu tun hat, da die Effekte dieser Selbstsuggestion durch objektive (physiologische) Methoden nachgewiesen werden können. Dies stellte sich schon bald nach der Entwicklung des Autogenen Trainings heraus. Dadurch und durch die Tatsache, dass es relativ leicht gelernt werden kann, fand das Autogene Training sehr schnell eine weite – auch internationale – Verbreitung.
Heute gilt das Autogene Training als eine grundlegende Methode für die begleitende Behandlung vieler psychosomatischer, körperlicher und psychischer Erkrankungen, für deren Prävention sowie für die allgemeine Gesundheitserziehung.
Der Begriff des Autogenen Trainings ist aus den griechischen Worten „Autos“ (Selbst) und „-gen“ (erzeugend, bildend; auch übend) abgeleitet. Durch den Begriff des Trainings wird betont, dass es - ebenso wie die meisten Sportarten – durch systematisches, regelmäßiges Üben gelernt werden kann und dass mit zunehmendem Training die Effekte und Erfolge zunehmen.
Körper und Psyche werden beim Autogenen Training durch die häufige Wiederholung auf die Übungen „eingestellt“ und die Entspannungseffekte werden schneller erreicht. Ein längeres Absetzen des Autogenen Trainings – auch nach der erfolgreichen Teilnahme an einem Kurs – führt in der Regel (ebenso wie im Sport) zu einem Nachlassen der Effekte und Erfolge. Wichtig ist dabei, dass man die Entspannungseffekte nicht erzwingen kann. In diesem Punkt unterscheidet sich das Autogene Training ganz erheblich vom Training in den meisten Sportarten, bei denen unter Umständen ein „eiserner Wille“ mit zum Erfolg führen kann.
Entspannung erfordert eine gelassene Grundeinstellung ohne inneren und äußeren Leistungsdruck. Beim Lernen des Autogenen Trainings geht es vielmehr darum, den eigenen Körper reagieren zu lassen, die Effekte (zunächst langsam) „kommen zu lassen“. Dabei müssen Sie sich und ihrem Körper Zeit lassen und zunächst auch etwas Geduld üben. Die angenehmen Effekte des Autogenen Trainings treten mit der Zeit auf. Vertrauen Sie sich und Ihrem Körper – Lassen Sie sich Zeit. Schaffen Sie sich ggf. die Zeit, ohne sich selbst einen Leistungs- oder Zeitdruck aufzuladen.
Autogenes Training ist eine Methode der Selbstentspannung, die auf der Erkenntnis beruht, dass durch die systematische und wiederholte Vorstellung sogenannter Formelsätze ein Zustand körperlicher Entspannung erreicht werden kann, der – nach einiger Übung – automatisch eine psychische Entspannung und Erholung nach sich zieht.
Damit kann das Autogene Training jedem helfen, sich schneller und gezielter in bestimmten Situationen (wie etwa Belastungssituationen) zu entspannen und Kräfte für die Situationsbewältigung zu sammeln.
Der Erholungseffekt des Autogenen Trainings wird aber auch allgemein (d. h. nicht nur in Belastungssituationen) als positiv erlebt und kann das Allgemeinbefinden auf die Dauer verbessern und stabilisieren.
Durch Autogenes Training können folgende Effekte erreicht werden:
• Körperliche und psychische Erholung und Entspannung
• Selbstruhigstellung und Dämpfung negativer Affekte (etwa Ängste)
• Leistungssteigerung (Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnisfertigkeiten)
• Selbstregulation eigentlich autonomer Körperfunktionen (z. B. Blutkreislauf)
• Schmerzdämpfung
• Erhöhte Selbstbestimmung
• Verbesserte Selbstkontrolle und Selbstkritik
Ausgangspunkt der Übungen des Autogenen Trainings ist eine möglichst entspannte Körperhaltung, die aber zugleich auch in möglichst vielen Lebenssituationen (ohne damit allzu sehr aufzufallen) eingenommen werden kann. Vielerorts wird das Autogene Training im Liegen praktiziert.
Man legt sich flach auf den Rücken und benutzt kein Kopfkissen (allenfalls eine flache Stütze/ein kleines Kissen unter dem Genick). Die Arme liegen leicht nach außen angewinkelt neben dem Körper, ohne dass die Hände die Oberschenkel berühren. Die Beine sind locker gestreckt und leicht geöffnet, so dass die Fußspitzen nach außen fallen. Die Augen sind geschlossen.
Wenn Sie das Autogene Training als Einschlafhilfe benutzen wollen, führen Sie die Übung in dieser Haltung durch. Je nach Raumtemperatur ist man dabei zugedeckt oder nicht. Auf die siebte Formel (siehe dazu Kapitel „Die 7 Grundübungen" – „7. Die Stirnübung") und das „Zurücknehmen" aus der Übung wird verzichtet.
Im Folgenden werden die sieben Formelvorsätze des einführenden Autogenen Trainings kurz eingeführt. Die sieben Formelvorsätze bauen aufeinander auf und ihre Reihenfolge sollte weder beim Lernen noch beim Üben verändert werden.
Jede Formel soll innerlich wiederholt angesprochen (inneres Sprechen) werden. Die gedankliche Konzentration auf die jeweilige Formel soll in der Lernphase, in der dies vom Kursleiter gesteuert wird, etwa ein bis zwei Minuten anhalten, wobei neben dem Wortlaut der Formel auch Bilder im Zentrum der Aufmerksamkeit stehen können.
Der erste Formelvorsatz geht von der Ruhe des Körpers in der Liegehaltung aus und weitet diese Ruhe auf die ganze Person aus. Diese als Ruhetönung bezeichnete Einstimmung auf die Übung basiert auf der folgenden Vorsatzformel:
• Ich bin ganz ruhig – Ruhe
Ebenso wie alle anderen Formelvorsätze sollte diese Übungsformel wie ein monotones innerliches Tonband abrollen. Andere Gedanken und Wahrnehmungen und Einfälle werden einfach dadurch ignoriert, dass der Übende sich immer wieder auf diese Formel „Ich bin ganz ruhig - Ruhe" konzentriert und einstellt. Lediglich Bilder, die mit dieser Formel subjektiv - häufig automatisch - in Beziehung gebracht werden, sind daneben als Vorstellungsinhalt gestattet und können mit dem Wortlaut der Formel verbunden werden.
Der Übende denkt somit konsequent und fortlaufend diesen einen Satz, wobei sich natürlich durchaus individuelle Unterschiede im Rhythmus und in der Art dieses Denkens zeigen. Diese Besonderheit im Rhythmus und in der Häufigkeit des inneren Sprechens sollte erhalten bleiben.
Entspannte Muskeln führen zu einem Gefühl der Schwere. Das weiß jeder, der einmal ein müdes oder schlafendes Kind
getragen hat (Erwachsene neigen dann dazu zu sagen „Lass dich doch nicht so hängen“). Man kennt dieses Gefühl der Schwere aber etwa auch von Armen und Beinen, die aufgrund einer längeren ungünstigen Lage „eingeschlafen“ sind –
das Bein oder der Arm kribbelt nicht nur, sondern kann aufgrund seiner Schwere auch häufig nur schlecht bewegt werden.
Im zweiten Formelvorsatz des Autogenen Trainings wird dieses Schweregefühl, das ja mit einer tatsächlichen Entspannung der Muskulatur verbunden ist, gezielt angesprochen. Man geht dabei – weil es so am leichtesten fällt – zunächst vom dominanten Arm, dessen Muskulatur geübter ist, aus. Beim Rechtshänder ist dies der rechte Arm. Linkshänder sollten die Formel für sich (beim inneren Sprechen) verändern und auf den linken Arm beziehen. Für Rechtshänder lautet der zweite Formalsatz:
• Der rechte Arm ist schwer – Schwere
Die Konzentration auf diese Formel erfolgt ebenso wie bei der Ruhetönung. Bei den ersten Anwendungen dieser Formel treten in der Regel – ebenso wie bei den anderen Formelvorsätzen – kaum subjektive Effekte der Schwere auf. Das ist nicht verwunderlich, da man erst lernen muss, auf diese Art und Weise mit deinem Körper umzugehen und entsprechende Effekte wahrzunehmen.