Alle Rechte vorbehalten – Winterbach 2003
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Aus gründen der besseren Übersicht erfolgt im Text keine explizite Differenzierung zwischen der weiblichen und männlichen Form.
Herstellung: Books on Demand GmbH, Norderstedt
ISBN 978-3-8482-6932-7
Für den leistungssportlich trainierenden Athleten ist die Trainingssteuerung ein unbedingtes Muß!
Dazu sind Leistungstest zugleich Voraussetzung und Rückmeldung für ein erfolgreiches Training. Sowohl im Rahmen eines langfristigen Leistungsaufbaus als auch innerhalb eines Trainingsjahres können Trainingsfortschritte, oder im ungünstigen Falle auch –rückschritte, festgestellt und entsprechend darauf reagiert werden.
In diesem Buch werden verschiedene Möglichkeiten der Diagnostik und ihrer Umsetzung vorgestellt. Ebenso werden Möglichkeiten der lang- und kurzfristigen Trainingsplanung für Ausdauersportler aufgezeigt. Dies beinhaltet neben den konventionellen Prinzipien und Möglichkeiten auch das Höhentraining, das vor allem auf höherem Leistungsniveau eine ausgezeichnete Möglichkeit bietet weitere Leistungsreserven zu erschließen.
Trainer und Athleten werden bestimmt viele neue Gesichtspunkte und Anregungen für eine erfolgreiche und effektive Trainingsgestaltung finden.
Viel Spaß beim lesen!
Sportliches Training bedeutet eine innere Beanspruchung des Organismus, dessen individuelles Ausmaß von 2 Faktoren abhängig ist, der Größe der Belastung und dem Trainingszustand des Sportlers.
Jede sportliche Betätigung führt zu einer Ermüdung des Körpers. In der sich anschließenden Erholungsphase passt sich der Körper dann der vorangegangenen Beanspruchung an. Der Sportler kann nun weitere Belastungen besser bewältigen.
Die Phase der Umstellung der einzelnen Funktionssysteme dauert etwa 4 bis 6 Wochen und durchläuft drei Stadien:
Die einzelnen Funktionssysteme des Körpers versuchen sich bereits während der Belastung die an sie gestellten Anforderungen zu bewältigen und sich darauf einzustellen. Dies ist von der Größe der aktuellen Beanspruchung abhängig.
Um zu einer Anpassung zu gelangen, muß der Körper aber zuerst die Belastungsreize verarbeiten. Dies geschieht in der zweiten Phase, der Regenerationsphase.
In dieser Phase wird der Gleichgewichtszustand des Körpers, der durch die vorausgegangene Belastung gestört wurde, wieder hergestellt. Dies dauert in den einzelnen Funktionssystemen des Organismus unterschiedlich lange.
Erst durch regelmäßig wiederkehrende Belastungen und die anschließenden Regenerationsphasen entwickelt sich ein höheres Niveau der einzelnen Funktionssysteme. Diese stabilisieren sich nach Ablauf von etwa 4 bis 6 Wochen.
Der Organismus versucht sich auf ein neues Belastungsmaß einzustellen. Das Ziel der Anpassung ist für den Körper die innere Beanspruchung zu vermindern und auf einwirkende Belastungen möglichst effizient und ökonomisch zu reagieren. Dazu bedarf es regelmäßiger Belastungsreize über einen längeren Zeitraum. Die eigentlich Anpassung vollzieht sich innerhalb der schon erwähnten 4 bis 6 Wochen in 4 Stufen:
Der Körper lernt überschüssige Bewegungen zu vermeiden, die spezifische Bewegung läuft ökonomischer und effizienter ab.
Bereits nach einer Woche merkt der Sportler wie seine Bewegungen flüssiger und harmonischer ablaufen. Damit spart er Kraft.
Durch sportartspezifische Belastungen kommt es zur Ausschöpfung der körpereigenen Energiespeicher. Der Körper reagiert darauf mit einer Vergrößerung dieser Speicher.
Bei widerstandsorientiertem Training vergrößert sich in dieser Phase die Muskelmasse der beanspruchten Muskulatur.
Nachdem sich in der zweiten Stufe die Muskulatur angepasst hat, bekommt sie nun in der dritten Stufe Unterstützung von den anderen Funktionssystemen des Organismus. Zur Erleichterung dieser Anpassung sollte in dieser Phase (nach etwa 3 Wochen) eine deutliche Umfangreduzierung des Trainings erfolgen.
In dieser letzten Stufe findet nun die endgültige Harmonisierung und Stabilisierung aller beteiligten Funktionssysteme des Organismus statt.
Nach erfolgter Anpassung müssen dem Körper neuartige Reize gegeben werden um das erreichte Niveau weiter auszubauen, oder auf einem sehr hohen Niveau zu halten. Die nächste Anpassungsphase beginnt.
Der menschliche Organismus bedient sich generell dreier Prozesse der Energiefreisetzung:
Als aerob bezeichnet man die in Verbindung mit Sauerstoff ablaufenden Stoffwechselprozesse.
Im Gegensatz dazu laufen anaerobe Prozesse ohne Sauerstoffbeteiligung ab. Man unterscheidet bei den anaeroben Prozessen weiter ob der Prozeß mit (laktazid), oder ohne (alaktazid) Laktatbildung abläuft. Zur Laktatbildung kommt es bei intensiver anaerober Beanspruchung nach etwa 15 bis 20 Sekunden.
Für den Stoffwechsel bedient sich der Körper verschiedener Energiespeicher, die sich in ihrer Einsatzdauer zum Teil wesentlich unterscheiden:
Der anaerobe Stoffwechsel wird dann eingesetzt, wenn der aerobe Stoffwechsel nicht mehr genügend Energie liefern kann, also die Intensität der Belastung relativ groß ist. Jetzt wird im Körper vermehrt Laktat gebildet.
Bei längeren intensiven Belastungen stehen Billdung und Abbau von Laktat im Gleichgewicht. Je nach Intensität und Belastungsdauer kann sich dieses Gleichgewicht zwischen 2 und 7 mmol/1 befinden. Eine Belastung in diesem Intensitätsbereich kann aber nur einen begrenzten Zeitraum aufrecht erhalten werden. Danach muß die Intensität wieder reduziert werden.
Die Laktatbildungsfähigkeit des Körpers kann durch Training im intensiven Bereich verbessert werden.
Die aerobe Form der Energiebereitstellung findet durch den Abbau von Glykogen und Fetten unter dem Einfluß von Sauerstoff statt. Dieser Weg der Energiegewinnung wird vom Organismus genutzt, wenn er weniger Energie pro Zeiteinheit benötigt, also bei geringer bis mittlerer Belastungsintensität. In erster Linie wird dabei das eingelagerte Muskelglykogen aufgebraucht.
Zusätzlich wird der Abbau von Fetten genutzt, und zwar um so mehr, je geringer die Intensität der Belastung ist. Aber beide Wege der Energiegewinnung beeinflussen sich ständig gegenseitig. Selbst bei geringer Belastungsintensität, bei der fast ausschließlich Fette verbrannt werden, muß der Kohlenhydratstoffwechsel funktionieren.
Durch Training werden die Glykogenspeicher des Körpers vergrößert, ebenso kann der Fettstoffwechsel bei zunehmender Belastung verbessert werden. Dazu muß mit einer Intensität von unter 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme trainiert werden.
Unter sehr extremen Langzeitausdauerbelastungen kann es zusätzlich zu einem Abbau von körpereigenen Proteinen kommen. Dabei werden Muskelstrukturen zerstört. Daher kann es hier zu sehr langen Regenerationszeiten kommen.