VORWORT

Lange unterschätzt, heute wahre Schätze: Ihr Image als Armeleuteessen haben die Linsen zum Glück inzwischen hinter sich gelassen. Die feinen Kleinen sind echtes Superfood: Sie liefern zahlreiche Nährstoffe – darunter Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Bioaktivstoffe – und das bei vergleichsweise wenigen Kalorien. Die kleinen Hülsenfrüchte sind ein vielfältiges Lebensmittel, aus dem man unglaublich leckere Sachen zaubern kann. Ob rote oder gelbe Linsen, schwarze Beluga- oder braune Tellerlinsen: Es gibt so viele Sorten, da kommt Farbe und Abwechslung auf den Tisch.

Für Vegetarier, Veganer, oder wenn Sie öfter mal auf Fleisch und Fisch verzichten möchten, sind Linsen eine wertvolle Eiweißquelle. Auch für Sportler und Figurbewusste können Linsen aus diesem Grund interessant sein, bringen sie doch gleichzeitig wenig Fett auf den Teller. Unser Körper kann einige Aminosäuren (Eiweißbausteine) zwar selbst herstellen, an die essenziellen Aminosäuren kommen wir allerdings nur über unsere Nahrung. Wenn Sie zum Beispiel Linsen mit Natur-Reis kombinieren, haben Sie alle acht essenziellen Aminosäuren in einer Mahlzeit.

Die kleinen Powerpakete haben darüber hinaus einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Linsen nicht so rasch ansteigt und somit nur eine geringe Insulinausschüttung bewirkt. Das ist aber nicht nur für Diabetiker relevant. Auch so sind Linsen etwa einem Teller Nudeln vorzuziehen: Dank der enthaltenen Ballaststoffe bleiben wir länger satt, sind leistungsfähiger und weniger müde. Die Ballaststoffe pushen zudem die Darmtätigkeit und können auch Giftstoffe im Darm binden.

Gichtgeplagte aufgepasst: Linsen haben für pflanzliche Lebensmittel einen hohen Gehalt an Purinen, die im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden. Ein erhöhter Harnsäurespiegel kann Auslöser für eine Gichterkrankung sein.

Achten Sie beim Kauf darauf, dass die Linsen glänzen. Wenn sie stumpf aussehen, sind sie nicht mehr ganz frisch. Ungeschälte Linsen können Sie trocken und dunkel gelagert bis zu einem Jahr aufbewahren. Sie sollten diese auf jeden Fall vor dem Kochen in kaltem Wasser einweichen. Das dauert zwar etwas länger, lohnt sich aber, da in der Schale viele Ballaststoffe sitzen. Geschälte Linsen hingegen müssen nicht eingeweicht werden. Was auf den ersten Blick relativ viel aussieht, ist halb so wild: Die Kalorienangabe auf der Linsenverpackung bezieht sich auf getrocknete Linsen. Da diese beim Kochen auf gut die doppelte Menge aufquellen, brauchen Sie tatsächlich nur etwa 50 Gramm als Beilage oder 100 bis 125 Gramm als Hauptgericht pro Person rechnen.

Zink ist ein beliebtes Mittel bei vielerlei Beschwerden, da es im ganzen Körper wertvolle Arbeit leistet: Das Spurenelement sorgt dafür, dass wir fit und geistig leistungsfähig bleiben, es hat eine zentrale Bedeutung für die Struktur von Haut und Haaren und ist für viele Prozesse im Körper extrem wichtig. Mehr als 300 Enzyme und zahlreiche Nährstoffe brauchen Zink, um ihre Funktion voll erfüllen zu können. In 50 Enzymen ist Zink sogar als Baustein enthalten. Und natürlich, das weiß inzwischen jedes Kind, ist Zink ein tolles Mittel als Schutz vor Erkältungen.

Wofür ist Zink gut?

Zink stärkt unser Immunsystem gleich auf mehreren Ebenen: Es aktiviert einerseits die für die Abwehrkräfte zuständigen weißen Blutkörperchen, sodass in den Organismus eintretende Viren erfolgreich bekämpft werden können. Andererseits können bei einer guten Zinkversorgung entzündete Schleimhäute eine Schutzmembran bilden, was den Viren das Eindringen erschwert.

Darüber hinaus steigert Zink die Fruchtbarkeit und Potenz und wirkt sich positiv auf Geruchs- und Geschmackssinn sowie auf die Hell-Dunkel-Anpassung des Auges aus.

Da es am Ablauf der Zelllteilung beteiligt ist, spielt es eine elementare Rolle für das Wachstum und die Zellerneuerung. So fördert es zum Beispiel auch die Wundheilung. Zink hilft bei allergischen Reaktionen, lindert Lippenherpes und wirkt positiv bei Darmerkrankungen.

Anzeichen eines Zinkmangels sind erhöhte Infektanfälligkeit, Haarausfall, Muskelschwäche, dünnes Haar, brüchige Nägel, verzögerte Wundheilung, Nachtblindheit, Beeinträchtigung von Potenz und Empfängnisbereitschaft. In der Schwangerschaft kann sich ein Zinkmangel fatal auswirken, da Fehlbildungen beim ungeborenen Kind ausgelöst werden können. Bei Kindern kann es zu Wachstumsstörungen und zu einer verzögerten sexuellen Reife kommen.

Die Bedeutung von Zink für das Nervensystem spiegelt sich außerdem in Mangelsymptomen wie Depressionen, Aggressivität, Lethargie und auch Angstzuständen wider.

Wer braucht mehr?

Zink ist sehr wichtig für Allergiker. Es hemmt die bei einer allergischen Reaktion hohe Histaminausschüttung und kann so eine übertriebene Immunreaktion auf bestimmte Stoffe wie Pollen mildern. Auch Diabetiker benötigen mehr Zink, da sie über den Urin viel Zink ausscheiden. Ein guter Zinkhaushalt verbessert die Insulinwirkung und Verwertung von Glukose. Schwangere und Stillende haben ebenfalls einen erhöhten Zinkbedarf, genauso wie chronisch Nieren- oder Darmkranke.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Die Aufnahme von Zink kann durch Phytinsäure (kommt in pflanzlichen Lebensmiteln vor), durch die in Kaffee und Tee enthaltenen Tannine und durch eine hohe Zufuhr an Kalzium bzw. Eisen verringert, durch Zitronensäure und Eiweiß hingegen erhöht werden. Generell kann der Körper Zink aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten – was unter anderem auch an dem meist höheren Eiweißanteil dieser Produkte liegt. Zu den Top-Lieferanten zählen Austern, Fleisch, Innereien, Fisch, Milchprodukte (vor allem Käse) und Eier. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Vollkorngetreide (und die daraus hergestellten Produkte) sowie Kürbiskerne nennenswerte Mengen an Zink.

MORGENSTUND HAT GOLD IM MUND

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages – dieser Spruch stimmt tatsächlich. Mit der ersten Mahlzeit sorgen wir dafür, dass der Stoffwechsel in Schwung kommt und wir ausreichend Energie tanken. Ein gutes Frühstück legt die Basis für einen powervollen Start in den Tag. Morgens brauchen Sie Kohlenhydrate, damit Ihr Körper seine Grundfunktionen aktivieren kann, und zusätzlich auch etwas Fett. Aus diesem Grund folgen nun einige Rezepte mit leckeren »Energiebomben«, die Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie tagsüber benötigen.

Sie frühstücken meist das Gleiche und haben keine Idee, wie Sie für mehr Abwechslung sorgen können? Dann blättern Sie hier genüsslich durch die Seiten und lassen Sie sich inspirieren. Egal ob Pancakes, Obstsalat, Porridge oder Bowl – am Frühstückstisch kommt sicher keine Langweile auf. Auch ein gelingsicheres und leckeres Brotrezept wartet auf Sie – und zwar ohne Mehl. So ist es auch prima für abends geeignet, wenn Sie sich nach dem Low-Carb-Prinzip ernähren möchten.

Sie frühstücken nicht so gern? Auch daran haben wir gedacht und stellen Ihnen zwei Drinks vor, die schnell zubereitet sind und in denen all die Power steckt, die Sie gut durch den Tag bringt. Natürlich können Sie auch zu den Smoothies auf den > und > greifen.

Ihnen wird auffallen, dass wir auf Kuhmilch weitesgehend verzichtet haben und meist Ersatzprodukte aus Mandel oder Hafer vorschlagen. Sie enthalten mehr Wasseranteile und sind weniger reichhaltig als herkömmliche Milch. Probieren Sie sich gerne durch die verschiedenen Varianten und testen Sie, was am besten schmeckt.

Bei den Obstsorten können Sie je nach Saison variieren und Ihr Lieblingsobst verwenden. Entdecken Sie aber auch immer wieder einen neuen Geschmack!

FÜR 2 GLÄSER (À 300 ML)

2 Kiwis, 1 reife Banane, 50 g Baby-Blattspinat, 2 TL Matcha-Pulver, 1 EL Zitronensaft, 250 ml ungesüßter Haferdrink (ersatzweise Mandeldrink), 2 TL flüssiger Honig, ½ TL Zimtpulver

ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.
PRO PORTION CA. 190 KCAL, 3 G E, 3 G F, 32 G KH

1. Die Kiwis schälen, zwei Scheiben abschneiden und zum Garnieren beiseitelegen. Übrige Kiwis grob würfeln. Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. Spinat waschen und trocken schleudern.
2. Kiwis, Banane, Spinat, Matcha-Pulver und Zitronensaft in den Standmixer oder einen hohen Rührbecher füllen. Mit Haferdrink aufgießen und alles zuerst auf kleiner, dann auf hoher Stufe im Mixer oder mit dem Pürierstab cremig mixen. Honig, Zimt und 100 ml kaltes Wasser hinzufügen und alles kurz und kräftig mixen. Den Smoothie auf zwei Gläser verteilen und mit je 1 Kiwischeibe garnieren. Sofort servieren und genießen.

FÜR 2 GLÄSER (À 300 ML)

100 g TK-Heidelbeeren, 200 g reife Mango (ohne Stein), 2 EL zarte Haferflocken, 2 TL flüssiger Honig, 1 EL Zitronensaft, 2 TL dunkles Mandelmus, 250 g Kefir (1,5 % Fett), 1 TL geschroteter Gold-Leinsamen

ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.
PRO PORTION CA. 270 KCAL, 8 G E, 10 G F, 31 G KH

1. Die Heidelbeeren 10 Min. antauen lassen. Inzwischen die Mango schälen und in grobe Stücke schneiden.
2. Obst, Haferflocken, Honig, Zitronensaft und Mandelmus in den Standmixer oder einen hohen Rührbecher geben. Mit Kefir auffüllen und alles zuerst auf kleiner, dann auf hoher Stufe im Mixer oder mit dem Pürierstab sehr fein pürieren. Falls der Smoothie zu dickflüssig ist, noch etwa 50 ml kaltes Wasser zufügen und untermixen. Den Smoothie in Gläser füllen und mit Leinsamen bestreuen. Sofort servieren und genießen.

FÜR 2 PERSONEN

200 g Magerquark, 4 EL Milch, 4 EL Leinöl, 2 TL flüssiger Honig, 2 kleine säuerliche Äpfel (z. B. Elstar), 100 g Erdbeeren, ¼ TL Zimtpulver, 1 Msp. gemahlener Anis, 4 EL geschroteter Leinsamen, 20 g Walnusskerne, 20 g Mandeln

ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.
PRO PORTION CA. 620 KCAL, 23 G E, 40 G F, 35 G KH

1. Den Quark mit Milch, Leinöl und Honig mit dem Schneebesen in einer Schüssel gründlich verrühren.
2. Die Äpfel waschen, vierteln, entkernen und quer in dünne Scheiben schneiden. Erdbeeren putzen, waschen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Das Obst mit Zimt und Anis vorsichtig mischen und auf Müslischalen verteilen. Mit je 2 EL geschrotetem Leinsamen bestreuen. Quark-Leinöl-Creme darauf verteilen.
3. Die Walnusskerne und Mandeln hacken und vor dem Servieren auf die Quark-Leinöl-Creme streuen.

FÜR 2 PERSONEN

2 TL Goji-Beeren, 1 EL Kokosraspel, 1 EL Kokosblütenzucker, 1 geh. TL Grüntee, 200 g Mango (ohne Stein), 1 Kiwi, 50 g kernlose blaue Weintrauben, 50 g Himbeeren, 1 Bio-Limette, 150 g ungesüßter Kokosjoghurt

ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.
PRO PORTION CA. 195 KCAL, 5 G E, 5 G F, 26 G KH

1. Goji-Beeren und Kokosraspel im Blitzhacker fein zerkleinern. Beiseitestellen.
2. Für den Sirup 5 EL Wasser, Kokosblütenzucker und Tee aufkochen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
3. Mango und Kiwi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Trauben waschen und halbieren. Himbeeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen. ½ TL Schale von der Limette fein abreiben und den Saft auspressen.
4. Den Grünteesirup durch ein Sieb gießen und mit 2 EL Limettensaft und -schale verrühren. Das Obst auf flache Schalen verteilen, Sirup darüberträufeln. Obstsalat mit dem Joghurt garnieren und mit dem Kokos-Goji-Topping bestreut servieren.

FÜR 2 PERSONEN

100 g Baby-Blattspinat, 1 kleine Stange Staudensellerie, 1 Banane, 1 Orange, 2 TL Zitronensaft, 200 ml ungesüßter Mandeldrink, 2 TL Agavendicksaft, 80 g zarte Haferflocken, 125 g Heidelbeeren und Himbeeren, je 1 EL Chia- und Leinsamen

ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN., QUELLEN: ÜBER NACHT
PRO PORTION CA. 340 KCAL, 11 G E, 8 G F, 47 G KH

1. Den Spinat waschen und trocken schleudern. Sellerie putzen, waschen und in Scheiben, das Grün grob schneiden. ½ Banane schälen, in Stücke schneiden. Alles in einen hohen Rührbecher oder den Standmixer geben. Die Orange auspressen und den Saft mit Zitronensaft, Mandeldrink und Agavendicksaft zufügen. Alles erst auf kleiner Stufe, dann auf hoher Stufe mit dem Pürierstab oder im Mixer fein pürieren. In einer Schüssel mit den Haferflocken verrühren und abgedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
2. Beeren verlesen und abbrausen. Übrige Banane schälen, schräg in Scheiben schneiden. Smoothie durchrühren, auf Schalen verteilen und mit Beeren, Bananenscheiben, Chia- und Leinsamen in Streifen nebeneinander garnieren.

FÜR 12 PORTIONEN

1 reife Banane, 1 TL Zimtpulver, ½ TL gemahlene Vanille, Salz, 50 g Cashewmus (ersatzweise Mandelmus), 100 g Mandeln, 100 g Haselnusskerne, 250 g Dinkelflocken, 4 EL geschroteter Leinsamen, 50 g gepuffter Amarant, 50 g Goji-Beeren

ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN., BACKEN: 20 MIN.
PRO PORTION (50 G) CA. 265 KCAL, 9 G E, 14 G F, 22 G KH

1. Backofen auf 180 °C vorheizen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit Zimt, Vanille, 1 Prise Salz und Cashewmus mit dem Pürierstab fein pürieren. Mandeln und Haselnüsse hacken. Das Mus in eine Schüssel füllen und mit Nüssen, Flocken, Leinsamen und Amarant mischen.
2. Mischung auf einem mit Backpapier belegten Backblech verteilen. Im heißen Ofen (Mitte) in 15–20 Min. backen. Mehrmals mit einem Holzlöffel vermischen.
3. Müsli vollständig erkalten lassen, dann Goji-Beeren untermischen. Das Granola hält sich luftdicht verschlossen an einem dunklen, kühlen Ort 4–6 Wochen.

FÜR 16 STÜCK

100 g getrocknete Soft-Aprikosen, 50 g Mandeln, 100 g zarte Haferflocken, 50 g gepuffter Amarant, 2 EL Limettensaft, 30 g Butter, 100 g flüssiger Honig, 2 EL Vollrohrzucker, 1 Eiweiß (M)

ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN., BACKEN: 20 MIN.
PRO PORTION CA. 110 KCAL, 3 G E, 4 G F, 15 G KH

1. Aprikosen in feine Würfel schneiden. Mandeln fein hacken. Beides mit Haferflocken, Amarant und Limettensaft mischen.
2. Butter, Honig und Zucker unter Rühren aufkochen, bis sich der Zucker gelöst hat. Vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Eiweiß mit der Honigmischung in eine große Schüssel geben und in 1 Min. mit den Rührbesen des Handrührgeräts schaumig schlagen. Die Flockenmischung mit dem Kochlöffel gründlich unterrühren.
3. Den Backofen auf 130 °C vorheizen. Die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben und mit einem Esslöffel zu einer etwa 1 cm dicken Platte von 20 × 32 cm flach drücken. Im Ofen (Mitte) in 30–40 Min. goldbraun backen.
4. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Rost 10 Min. abkühlen lassen, dann die Müsliplatte mit einem Sägemesser in 16 Riegel (à 10 × 4 cm) schneiden. Vollständig abkühlen lassen. Die Riegel halten sich verschlossen aufbewahrt 3–4 Wochen.

FÜR 2 PERSONEN

1 Stück Ingwer (1 cm lang), 500 ml Milch, ½ TL gemahlene Kurkuma, ¼ TL Zimtpulver, Salz, 60 g zarte Haferflocken, 20 g Walnusskerne, 1 Bio-Orange, 2 TL flüssiger Honig, 2 EL Granatapfelkerne (siehe >)

ZUBEREITUNG: CA. 30 MIN.
PRO PORTION CA. 365 KCAL, 15 G E, 13 G F, 43 G KH

1. Den Ingwer schälen und fein reiben. Mit Milch, Kurkuma, Zimt und 1 Prise Salz in einem Topf unter Rühren aufkochen. Haferflocken zugeben und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 10 Min. quellen lassen.
2. Die Walnüsse grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 4 Min. rösten. Abkühlen lassen. ½ TL Schale von der Orange abreiben. Die Orange schälen, die Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden, abtropfenden Saft auffangen, Fruchtgerippe auspressen.
3. Den Porridge vom Herd nehmen, Orangensaft und Honig unterrühren. Den Brei auf Schalen verteilen, Orangenfilets darauf anrichten. Mit Nüssen und Granatapfelkernen bestreut servieren.

FÜR 2 PERSONEN

400 ml ungesüßter Haferdrink, Salz, Pfeffer, 100 g zarte Haferflocken, 2 Eier (M), 100 g Kirschtomaten, 1 Mini-Salatgurke, 1 Frühlingszwiebel, 20 g Radieschensprossen, 100 g körniger Frischkäse (halbfett), 2 EL Zitronensaft, 2 EL Olivenöl

ZUBEREITUNG: CA. 30 MIN.
PRO PORTION CA. 520 KCAL, 22 G E, 24 G F, 48 G KH

1. Den Haferdrink mit Salz und Pfeffer in einem Topf aufkochen, Flocken unterrühren und diese zugedeckt bei kleiner Hitze 8–10 Min. quellen lassen.
2. Inzwischen die Eier in Wasser 7 Min. kochen. Die Tomaten waschen und halbieren. Die Gurke putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Sprossen abbrausen. Eier abschrecken, pellen und längs halbieren.
3. Den Porridge auf Schalen verteilen. Tomaten, Gurke, Frühlingszwiebel, Eier und Frischkäse darauf anrichten. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen, Olivenöl darüberträufeln und alles mit Sprossen bestreut servieren.

FÜR 2 PERSONEN

4 Eier (M), 3 EL Milch, 2 EL geschroteter Gold-Leinsamen, Salz, Pfeffer, ½ TL edelsüßes Paprikapulver, 1 EL Rapsöl, 2 TL Butter, 1 rote Spitzpaprika (in Würfeln), 2 Frühlingszwiebeln (in Ringen), 75 g TK-Erbsen, 30 g Bergkäse (gerieben), 3 Stängel Petersilie (gehackt)

ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN.
PRO PORTION CA. 420 KCAL, 25 G E, 29 G F, 12 G KH

1. Eier, Milch, Leinsamen, Salz, Pfeffer und Paprikapulver verrühren. Öl und Butter in einer Pfanne erhitzen. Paprika, Frühlingszwiebeln und Erbsen darin bei mittlerer Hitze 2 Min. braten. Die Eiermischung dazugießen und kurz stocken lassen.
2. Die Masse dann mit einem Pfannenwender von außen nach innen schieben, bis sie schön gestockt ist. Das Rührei auf Tellern anrichten und mit Käse und Petersilie bestreut servieren.

FÜR 1 BROT (CA. 800 G)

60 g Haselnusskerne, 60 g Mandeln, 150 g zarte Dinkelflocken, 80 g Leinsamen, 100 g Sonnenblumenkerne, 40 g Flohsamenschalen, 2 EL Chia-Samen, 1½ TL feines Meersalz, 3 EL Rapsöl, 1 TL Ahornsirup

ZUBEREITUNG: CA. 30 MIN., RUHEN: 2 STD., BACKEN: 1 STD. 15 MIN.
PRO PORTION (65 G) CA. 210 KCAL, 8 G E, 13 G F, 12 G KH

1. Eine Kastenform (ca. 25 cm) mit Backpapier auslegen. Nüsse grob hacken und mit den restlichen trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. Öl, Ahornsirup und 350 ml kaltes Wasser mit einem Kochlöffel unterrühren. Die Masse in die Form füllen, glatt streichen und zugedeckt an einem warmen Ort 2 Std. ruhen lassen.
2. Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Brotmischung im Ofen (Mitte) 30 Min. backen. Das Brot aus der Form heben und auf einem Ofenrost weitere 45 Min. backen.
3. Das Brot auf einem Kuchengitter vollständig abkühlen lassen. Kühl und trocken gelagert bleibt es etwa 1 Woche saftig und frisch. In Scheiben eingefroren, hält es sich noch länger.

FÜR 12 STÜCK

400 g Vollkorn-Dinkelmehl, 100 g Mandelmehl (teilentölt), ½ TL feines Meersalz,20 g frische Hefe, 1 TL flüssiger Honig, 150 g Walnusskerne, 2 EL Olivenöl

Außerdem: Mehl zum Arbeiten

ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN., GEHEN: 12 STD. 10 MIN., BACKEN: 30 MIN.
PRO PORTION CA. 280 KCAL, 9 G E, 16 G F, 23 G KH

1. Beide Mehle mit dem Salz mischen. Eine Mulde hineindrücken. Hefe hineinbröckeln, Honig und 100 ml lauwarmes Wasser zugeben. Hefe damit verrühren. Vorteig zugedeckt an einem warmen Ort 10 Min. gehen lassen. 12 Walnusshälften beiseitelegen, die übrigen grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze in 4 Min. rösten. Abkühlen lassen.
2. Gehackte Nüsse, Öl und 250 ml lauwarmes Wasser zum Teig geben. Alles mit den Knethaken des Handrührgeräts zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt über Nacht gehen lassen.
3. Backofen auf 220 °C vorheizen. Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche durchkneten, in 12 Stücke teilen, zu Brötchen formen und mit Abstand auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Mit Wasser bestreichen und mit je 1 Nusshälfte belegen. Im Ofen (2. Schiene von unten) 25–30 Min. backen, dabei eine ofenfeste Schale mit Wasser auf den Ofenboden stellen. Brötchen abkühlen lassen.

FÜR 12 PORTIONEN (CA. 360 G)

1 Schalotte, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Olivenöl, 80 g Puy-Linsen, 50 g Kürbiskerne, 250 ml Gemüsebrühe, ½ Bund Basilikum, 30 g Baby-Blattspinat, 2 TL Kürbiskernöl, Salz, Pfeffer, 1–2 TL Aceto balsamico

ZUBEREITUNG: CA. 45 MIN., RUHEN: 30 MIN.
PRO PORTION (30 G) CA. 70 KCAL, 3 G E, 4 G F, 3 G KH

1. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln und im Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze 2–3 Min. anschwitzen. Linsen und Kürbiskerne mitrösten. Mit Brühe aufgießen, zugedeckt aufkochen und Linsen bei kleiner Hitze in 25 Min. weich garen.
2. Basilikum abbrausen, trocken schütteln und Blätter von den Stängeln zupfen. Spinat waschen und trocken schleudern. .
3. Linsen abgießen, dabei die Flüssigkeit auffangen. Linsen, Spinat, Basilikum und Kürbiskernöl im Blitzhacker glatt pürieren, bei Bedarf 3–4 EL Kochsud zugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Vor dem Servieren 30 Min. durchziehen lassen. Der Aufstrich hält sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank bis zu 1 Woche.

FÜR 2 PERSONEN

75 g Vollkorn-Dinkelmehl, 1 TL Weinstein-Backpulver, 1 EL Vollrohrzucker, Salz, 3 EL Rapsöl, 2 Eier (M), 100 g Buttermilch (max. 1 % Fett), 125 g Heidelbeeren, 100 g Joghurt, 2 EL Sanddornfruchtsauce (aus dem Glas)

ZUBEREITUNG: CA. 35 MIN.
PRO PORTION CA. 480 KCAL, 16 G E, 24 G F, 45 G KH

1. Mehl, Backpulver, Zucker und 1 Prise Salz in einer Schüssel mischen. 1 EL Öl, Eier und Buttermilch zugeben und alles mit dem Schneebesen kräftig verrühren. Masse zugedeckt 10 Min. quellen lassen.
2. Inzwischen Heidelbeeren verlesen, abbrausen und trocken tupfen. Zwei Drittel davon unter die Teigmasse rühren.
3. Den Backofen auf 80 °C vorheizen. In einer großen beschichteten Pfanne das übrige Öl erhitzen und pro Pancake 1–2 EL Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen bei mittlerer Hitze 3–4 Min. backen, dann wenden und in 2–3 Min. goldbraun backen.
4. Die Pancakes auf Küchenpapier auf einen Teller legen und im Ofen warm halten, bis alle Pfannküchlein fertig gebacken sind.
5. Die Pancakes mit den restlichen Beeren und dem Joghurt anrichten. Mit der Sanddornfruchtsauce beträufeln und servieren.

FÜR 2 PERSONEN

2 säuerliche Äpfel (z. B. Elstar), 4 TL Butter, 1 EL Vollrohrzucker, ½ TL Zimtpulver, 1 EL Zitronensaft, 2 Eier (M), Salz, 30 g gemahlene Haselnusskerne, 50 g Vollkorn-Dinkelmehl, 100 ml Milch, 1 EL Rosinen, 150 g Joghurt, ½ TL gemahlene Vanille

ZUBEREITUNG: CA. 35 MIN., BACKEN: 15 MIN.
PRO PORTION CA. 530 KCAL, 18 G E, 26 G F, 51 G KH

1. Die Äpfel schälen, vierteln, entkernen und in 0,5 cm dicke Spalten schneiden. In einer Pfanne 2 TL Butter bei mittlerer Hitze zerlassen, ½ EL Zucker und Zimt einrühren und Äpfel darin 2–3 Min. dünsten. Mit Zitronensaft ablöschen. Vom Herd nehmen.
2. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eier trennen. Eigelbe mit übrigem Zucker mit den Rührbesen des Handrührgeräts in 3–4 Min. cremig rühren. Eiweiße mit 1 Prise Salz steif schlagen. Nüsse und Mehl vermischen, mit der Milch unter die Eigelbmasse rühren. Den Eischnee unterheben.
3. Übrige Butter in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Den Teig einfüllen und bei mittlerer bis starker Hitze 2 Min. backen. Mit Apfelspalten und Rosinen belegen und im Ofen (Mitte) noch 15. Min. backen.
4. Den Pfannkuchen mit einer Gabel in mundgerechte Stücke zupfen und auf Tellern anrichten. Joghurt mit Vanille verrühren und dazu servieren.

FÜR 1 KUCHEN (20 SCHEIBEN)

100 g Vollkorn-Dinkelmehl, 100 g Dinkelmehl (Type 1050), 75 g gemahlene Haselnusskerne, 1 TL Weinstein-Backpulver, Salz, ½ TL gemahlene Vanille, 125 g weiche Butter, 130 g Vollrohrzucker, 2 Eier (M), 125 ml Milch, 2 Bananen, 100 g Heidelbeeren, 10 g getrocknete Heidelbeeren

Außerdem: Butter für die Form

ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN., BACKEN: 55 MIN.
PRO PORTION CA. 160 KCAL, 3 G E, 8 G F, 17 G KH

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Eine Kastenform (ca. 25 cm) mit Butter einfetten. Mehle, Nüsse, Backpulver, ¼ TL Salz und Vanille mischen. Butter und Zucker in einer Schüssel mit den Rührbesen des Handrührgeräts in 5 Min. cremig schlagen. Die Eier nacheinander unterrühren. Die Mehlmischung und die Milch abwechselnd unterrühren.
2. Die Bananen schälen, in einer Schüssel mit einer Gabel zerdrücken und unter den Teig rühren. Die Heidelbeeren verlesen, abbrausen und abtropfen lassen. Mit den getrockneten Heidelbeeren unter den Teig heben.
3. Teig in die Form füllen und im Ofen (Mitte) 50–55 Min. backen (Stäbchenprobe machen: Der Kuchen ist durchgebacken, wenn an einem hineingestochenen Holzstäbchen kein feuchter Teig hängen bleibt). Kuchen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen, dann auf ein Kuchengitter stürzen und auskühlen lassen.

MITTAGS DREHT SICH ALLES UM GEMÜSE

Mittags sollten Sie vor allem Vitalstoffe aus Gemüse auf Ihren Teller laden. Dabei stellt sich meist die Frage: Roh oder gekocht? Keine Frage – in frischem Gemüse und Obst entfalten hitzeempfindliche Vitamine, Mineral- und Pflanzenstoffe ihre größte Gesundheitswirkung. Aus diesem Grund sollte zumindest ein Teil der täglichen Nahrung unerhitzt gegessen werden, beispielsweise Blattsalate, Rohkost und Smoothies (siehe >). Oder knabbern Sie zwischendurch als Snack an einer Möhre, einem Stück Kohlrabi oder einer Stange Staudensellerie.