Blitzschnelle Rezepte
nur für mich
Theorie
Low Carb – so funktioniert’s
Was kommt auf den Teller?
Vorräte – das können Sie immer zu Hause haben
Low Carb unterwegs
Rezepte
Vorspeisen & Snacks
Tomatensalat
mit Kräuter-Quark-Küchlein
Karottensalat
mit Mozzarella & Orangendressing
Eichblattsalat
mit Birne & Blauschimmelkäse
Trevisano
mit Orangen-Pinienkern-Ricotta
Avocado-Tatar
mit Zucchini & Tomaten
Aubergine
mit Walnuss-Kräuter-Pesto
Schinken
mit Gurken-Apfel-Relish
Sommerrollen
mit Garnelen & Tamarinden-Dip
Roastbeef-Rolls
mit Kaperncreme & Gemüsestreifen
Rindfleischsalat
mit Kürbiskern-Dressing
Suppen, Eintöpfe & Currys
Gurkensuppe
mit Pfeffermakrele
Fischsuppe
mit Tomaten-Knoblauch-Mayo
Selleriesuppe
mit Knusperspeck
Zucchinisuppe
mit wachsweichen Eiern
Rote-Bete-Suppe
mit Kardamomsahne
Karottensuppe
mit Kokos & Ingwer
Gemüsesuppe
mit Kalbfleischbällchen
Linseneintopf
mit Spinat & Chili-Joghurt
Gemüsetopf
mit roten Linsen
Blumenkohl-Curry
mit Hähnchen
Thai-Curry
mit Kürbis & Brokkoli
Lammtopf
mit Masala-Joghurt
Vegetarisch
Parmesan-Omelett
mit grünem Spargel
Frittata
mit Zucchini, Erbsen & Salbei
Artischocken
mit Kirschtomaten
Blumenkohl
im Kichererbsenteig
Sellerieschnitzel
mit Haselnusspanade & Feldsalat
Blumenkohlreis
mit Zuckerschoten & Cashewkernen
Gemüse-Rösti
mit Schafskäse-Gurken-Quark
Kürbispuffer
mit Kürbiskern-Hüttenkäse
Backofengemüse
mit Paprika-Sesam-Dip
Rote Bete
mit Mohnschmand
Zucchinigratin
mit Ricotta & Pekannüssen
Mit Fisch & Fleisch
Zucchininudeln
mit Jakobsmuscheln
Gemüsespaghetti
mit Seelachs
Kalbsschnitzel
mit Rahmpfifferlingen
Saltimbocca
mit Selleriepüree
Zitronenhähnchen
mit Zucchini
Ingwerhähnchen
mit Kürbispüree
Kalbsröllchen
mit Estragon-Mandel-Pesto
Wirsingpfanne
mit Salsiccia-Bällchen
Schollenfilet
mit Serrano-Mandel-Stippe
Pfefferfisch
mit Spargel-Zuckerschoten-Ragout
Fischstäbchen
mit Sesam & Coleslaw
Fenchelpfanne
mit Rinderhackbällchen
Bohnenpfanne
mit Pastinaken & Lammkoteletts
Garnelen-Spieße
mit Lachs & Kohlrabisalat
Schweinefilet
mit Salsa verde & Spargel
Frikadellen
mit Kräutern & Pastinaken-Sticks
Register
Impressum
Sie möchten sich vernünftiger ernähren und ganz nebenbei ein paar Pfunde loswerden? Dazu müssen Sie kein ausgeklügeltes Ernährungskonzept befolgen, aber ein paar Dinge wissen.
»Carb« ist die Abkürzung für den englischen Begriff carbohydrates, zu Deutsch Kohlenhydrate. »Low Carb« steht für eine Ernährungsweise, bei der der Anteil kohlenhydrathaltiger Lebensmittel zugunsten von eiweißreichen reduziert wird. Dabei kommt es entscheidend auf die Wahl der richtigen Kohlenhydrate an. Sie sollen keinesfalls »no carbs« zu sich nehmen, also komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern lediglich die schnell verwertbaren Kohlenhydrate meiden.
Insulin ist ein körpereigenes Hormon, das dafür zuständig ist, unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die Energiespeicher in unserem Körper zu managen. Wenn wir etwas Kohlenhydratreiches essen, lässt das den Blutzuckerspiegel ansteigen. Nun wird Insulin ausgeschüttet, um ihn wieder zu regulieren. Der sinkende Blutzuckerspiegel signalisiert unserem Körper »Hunger!«. Wir essen also wieder und setzen damit einen fatalen Kreislauf in Gang. Der überschüssige Zucker, der nicht unmittelbar z. B. für sportliche Bewegung gebraucht wird, wird in Fettpölsterchen eingelagert. Noch schlimmer: Das Insulin verhindert zudem den Fettabbau. Das ist der Grund, warum Diäten, die in erster Linie auf Kalorienzählen und Fettreduzierung bauen, meist nicht wirklich funktionieren.
»Carbs« sind neben Eiweiß und Fett in ganz vielen Lebensmitteln enthalten. Hoch konzentriert aber findet man sie in Getreideprodukten wie Brot, Müsli und Nudeln, außerdem in Kartoffeln, Reis und Zucker. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate sind vom Körper sehr schnell verwertbar und lösen den oben beschriebenen Insulin-Effekt aus.
Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate, allerdings solche, die vom Körper langsam abgebaut werden und unseren Organismus außerdem mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen versorgen. In Verbindung mit einer Portion Eiweiß aus Fisch, Fleisch, Eiern oder Tofu entstehen ideale Gerichte, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und die lange satt machen. Obst enthält zwar viel schnell verwertbaren Fruchtzucker, aber auch jede Menge Vitalstoffe. Ein bis zwei Portionen Obst pro Tag sind also durchaus in Ordnung. Wählen Sie am besten zuckerarme Sorten wie Beeren, Kiwis oder säuerliche Äpfel.
Die Rezepte in diesem Buch kommen mit wenigen guten Zutaten aus und sind schnell gemacht. Wer trotzdem nicht immer selbst kochen kann oder mag und auf Fertigprodukte zurückgreift, sollte besonders auf der Hut sein! Es gibt zahlreiche hochverarbeitete Lebensmittel, die jede Menge Stärke, Zucker und Salz enthalten. Lesen Sie immer aufmerksam die Zutatenliste und merken sich die Faustregel: Je kürzer diese ist, desto besser. Wenn häufig die Worte Dextrose, Maltose und andere Inhaltsstoffe, die auf -ose enden, vorkommen, Finger weg! Dahinter verbirgt sich schnell verwertbarer Zucker, der die gefürchteten Heißhungerattacken auslöst.
Kleine Fehler steckt unser Körper locker weg. Aber Sie wissen ja: Wer sich dauerhaft ungesund ernährt, riskiert Übergewicht, Diabetes und Schlimmeres. Ein wenig auf vitalstoffreiche und kohlenhydratarme Kost zu achten, lohnt sich also. Noch ein kleiner Tipp: Halten Sie zwischen den Mahlzeiten Pausen von mindestens 5 Stunden ein und naschen Sie möglichst nicht zwischendurch. So kann Ihr Körper alles richtig verdauen, bevor die nächste Mahlzeit auf ihn zukommt. Verzichten Sie vor allem abends konsequent auf Kohlenhydrate, so kommt der Fettabbau in Gang und die Pfunde purzeln über Nacht wie von selbst.
Es ist im Alltag leichter als Sie denken, ungesunde Kohlenhydrate einzusparen. Sie haben die freie Auswahl unter zahlreichen leckeren Lebensmitteln, die ganz und gar nicht an Verzicht denken lassen.
Setzen Sie bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel auf den Speisenplan. Mit magerem Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten lassen sich jede Menge schneller Low-Carb-Gerichte zubereiten. Wenn unter der Woche keine Zeit ist, sie frisch zu besorgen, legen Sie einen kleinen Vorrat auf Eis. Fürs Abendessen holen Sie dann morgens das Fischfilet oder die Schnitzel aus dem Gefrierfach, legen sie auf einen Teller und lassen sie zugedeckt im Kühlschrank langsam auftauen. Auch Milch- und Sojaprodukte wie Quark, Ricotta, Käse und Tofu sind eine gute Proteinbasis. Das Gleiche gilt für Eier. Sie sind vielseitig kombinierbar, sättigend und nahezu kohlenhydratfrei.
Eine besondere Rolle kommt bei der Low-Carb-Ernährung den Hülsenfrüchten zu. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. enthalten zwar Kohlenhydrate, aber auch reichlich pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie vom Körper langsam verwertet werden, ohne den Insulinspiegel negativ zu beeinflussen. So machen Suppen, Salate und Eintöpfe mit Hülsenfrüchten satt und halten lange vor. Getrocknete Bohnen und Kichererbsen muss man allerdings vor dem Kochen etwa 24 Stunden einweichen. Für die schnelle Last-Minute-Küche greifen Sie also am besten auf vorgegarte Produkte aus dem Glas oder aus der Dose zurück. Oder Sie garen sie an einem freien Tag selber vor und frieren sie portionsweise ein. Besonders gut geeignet für die spontane Lust auf ein schnelles Hülsenfruchtgericht sind Linsen, speziell die kleinen roten. Sie haben eine kurze Garzeit und nach 15 Minuten steht ein leckeres Süppchen auf dem Tisch.