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ERFOLG AUF DER LANGDISTANZ
Training für ambitionierte Athleten
Triathlon: Erfolg auf der Langdistanz
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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)
eISBN 978-3-8403-3770-3
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
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Startsprung/Vorwort
1 Einleitung
2 Quo vadis Triathlon?
3 Die Athletentypen
3.1 Das Alphatier
3.2 Graf Zahl
3.3 Der Social-Media-Athlet
3.4 Der Ungeduldige
3.5 Der Grübler
3.6 Frauen
3.7 Der Waldmensch
3.8 Der Champion
4 Die Arbeit des Trainers
4.1 Was bietet ein Trainer?
4.1.1 Personifizierter Schweinehund
4.1.2 Mangelnde Zeit zur eigenständigen Trainingsplanung
4.1.3 Gefühl des Abgebens
4.2 Technische Veränderungen
4.3 Die Aufgaben eines Trainers
4.4 Das Zusammenspiel zwischen dem Athleten und dem Trainer
4.5 Dinge, die einen Coach verstimmen
4.5.1 Mangelnde Kommunikation
4.5.2 Pushy E-Mails
4.5.3 Social-Media-Wahn
4.5.4 Teilen von Trainingsplänen, Texten und Tabellen
4.5.5 Vorhaltungen zum Trainingskonzept
4.5.6 Großzügige und kreative Interpretation des Trainingplans
4.5.7 Ungeduld
4.6 Die Handschrift des Trainers
4.7 Unterschiedliche Trainertypen
4.7.1 Der Vereinstrainer
4.7.2 Der Freizeit- oder Social-Media-Trainer
4.7.3 Aktive Profisportler
4.7.4 Ehemalige Profisportler
4.7.5 Wissenschaftler
4.7.6 Empiric Scientists
4.8 Was macht einen guten Trainer aus?
4.9 Empfehlungen an „junge“ Trainer
4.9.1 Schaffe, schaffe – Häusle baue
4.9.2 Aus- und Weiterbildung sind elementar
4.9.3 Mentoring
4.9.4 Entwicklung einer eigenen Methodik
4.9.5 Evidenzen zur eigenen Methodik
4.9.6 Respekt gegenüber Traditionen und „älteren“ Coaches
4.9.7 Eingestehen von Fehlern
4.9.8 Markieren von Texten und Grafiken mit dem eigenen Namen oder Logo
5 Trainingslehre im Langdistanztriathlon
5.1 Was ist denn eigentlich genau dieses Training?
5.2 Das Prinzip der Superkompensation: Ist das überhaupt praktikabel anwendbar?
5.3 Die Periodisierung
5.3.1 Die Off-Season
5.3.1.1 Empfehlungen zur Gestaltung einer effektiven Off-Season
5.4 Leistungsphysiologie trivial
5.4.1 VO2max oder aerobe Kapazität
5.4.1.1 Trainingsempfehlungen zur Steigerung der VO2max
5.4.2 Vlamax oder glykolytische Power
5.4.2.1 Trainingsempfehlungen zur Verringerung der Vlamax
5.4.3 Zusammenfassung Stoffwechsel
5.5 Trainingsbereiche und Intensitätszonen
5.5.1 Kritik am High Intensity Interval Training (HIIT) oder schneller durch (HIT)-Intervalle
5.5.1.1 Verletzungsgefahr
5.5.1.2 Unspezifisch
5.5.1.3 Mentale Fähigkeiten
5.5.1.4 Verschlechterung der Vlamax
5.6 Verteilung der Trainingsbereiche
5.7 Das Wechselspiel von Be- und Entlastung
5.7.1 Endokrine Balance
5.7.2 Functional Overreaching, Non-Functional Overreaching und Übertraining
5.7.2.1 Ist das Ganze bewusst provozierte Ermüdung?
5.7.2.2 Welche Form von Müdigkeit erlebe ich aktuell?
5.7.2.3 Symptome eines Non-Functional Overreachings und Übertrainings
5.7.2.4 Wege aus dem Übertraining
5.8 Bewertung der Trainingsbelastung oder neudeutsch: Load Management
5.8.1 Subjektive Einschätzung des Athleten
5.8.2 Stressmessung mit der Herzratenvariabilität (HRV)
5.8.2.1 Physiologie
5.8.2.2 Dominanz des sympathischen Zweigs
5.8.2.3 Dominanz des parasympathischen Zweigs
5.8.2.4 Troubleshooting
5.8.2.5 Die Bedeutung der Atmung und ihr Einfluss auf die HRV
5.8.2.6 Messung
5.8.2.7 Bewertung und Transfer in die Sportpraxis
5.9 Regenerationsmaßnahmen
6 Schwimmen
6.1 Schwimmen vs. Schwimmen im Triathlon
6.1.1 Trainingszeit
6.1.2 Wettkampfanforderung
6.1.3 Körperliche Voraussetzungen
6.1.4 Bewegungsvorstellungsvermögen oder Wassergefühl
6.2 Schwimmertypen
6.2.1 Der Denker
6.2.2 Der Kraftmeier
6.2.3 Der Kicker
6.2.4 Der Gleiter
6.2.5 Der Könner
6.3 Der Versuch, Schwimmen technisch zu erklären
6.4 Technikfehler und ein falsches Technikleitbild
6.4.1 Zu lange Gleitphase
6.4.2 Falscher Atemrhythmus
6.4.3 Die Ellbogenvorhalte
6.4.4 Kopfposition
6.4.5 Handstellung
6.4.6 Beinschlag
6.5 Training
6.5.1 Techniktraining
6.5.1.1 Einarmschwimmen
6.5.1.2 Abschlagschwimmen
6.5.1.3 Faustschwimmen
6.5.1.4 Brust Arme/Kraul Beine
6.5.1.5 Streamlinedrill
6.5.1.6 Schwimmen mit Paddles und Pullbuoy
6.5.2 Andere Schwimmlagen
6.5.3 Intensitäten und Pausenlängen
6.5.4 Die Länge der Teilstrecken
6.5.5 Weniger Variationen
6.5.6 Aufbau einer Trainingseinheit
6.6 Trainingsmittel
6.6.1 Paddles
6.6.2 Pullbuoy
6.6.3 Band/Ankle Strap
6.6.4 Schnorchel
6.6.5 Metronom
6.6.6 Zugseil
6.6.6.1 Warm-up
6.6.6.2 Techniktraining
6.6.6.3 Verbesserung der Kraftfähigkeiten
6.6.6.4 Herz-Kreislauf-Training
6.6.6.5 Equipment
6.6.6.5.1 Startposition
6.6.6.5.2 Zugbewegung
6.6.7 Flossen
6.6.8 Weitere Hilfsmittel
6.7 Diagnostik und Testverfahren
6.7.1 Frequenzrampe
6.7.2 30-Minuten-Test
6.7.3 100er-Abbruch
6.7.4 Standardserien
6.7.5 Laktatdiagnostik
6.8 Schwimmen im Freiwasser
6.8.1 Zielsetzung
6.8.2 Umbau von Pooleinheiten ins Freiwassertraining
6.9 Allgemeine Tipps
6.9.1 Trinken und Essen während des Schwimmtrainings
6.9.2 Langbahn vs. Kurzbahn
6.9.3 Schwimmen als Fitnessinstrument verstehen
6.9.4 Schwimmbrillen
6.9.5 MP3-Player
6.9.6 Gruppentraining
6.9.7 Warm-up
6.9.8 Expertenrat
6.10 Gesundheitliche Risiken
6.10.1 Chlorallergie
6.10.2 Ohrenschmerzen
6.10.3 Schwimmerschulter
7 Radfahren
7.1 Equipment
7.1.1 Laufräder
7.1.2 Reifen
7.1.3 Antrieb
7.1.4 Trinkflaschen und Verstauungsoptionen
7.1.5 Aerohelm
7.1.6 Radschuhe
7.2 Aero is Everything!
7.3 Haltung auf dem Rad
7.3.1 Hände
7.3.2 Ellbogen und Arme
7.3.3 Nacken, Schultern und Gesicht
7.3.4 Oberkörper
7.3.5 Füße und Zehen
7.4 Sitzposition
7.4.1 Sitzhöhe
7.4.2 Schuhplattenposition
7.5 Radbeherrschung
7.5.1 Kurventechnik
7.5.2 Gangwechsel/Schalten
7.5.3 Wiegetritt
7.5.4 Bergabfahren
7.5.4.1 Reifen
7.5.4.2 Luftdruck
7.5.4.3 Schnellspanner
7.6 Die Wahl des richtigen Rades
7.6.1 Radtraining im Winter
7.6.1.1 Equipment
7.6.1.2 Vor Fahrtantritt
7.6.1.3 Während des Trainings
7.6.1.4 Nach dem Training
7.6.2 Indoortraining
7.6.2.1 Spinning Bike
7.6.2.2 Freie Rolle
7.6.2.3 Turbo Trainer
7.6.2.4 Smart Trainer
7.6.3 Vorteile des Indoortrainings
7.6.4 Nachteile des Indoortrainings
7.6.5 Trainingssoftware und Apps
7.6.5.1 Pro
7.6.5.2 Kontra
7.7 Allgemeine Tipps
7.7.1 Bekleidung
7.7.2 Werkzeug, Schlauch und Pumpe
7.7.3 Trinkflaschen und Energieversorgung
7.7.4 Radcomputer
7.7.5 Radpflege
7.7.6 Mobiltelefon, Ausweisdokument und Geld
7.7.7 Training in der Gruppe
7.7.8 Radsportveranstaltungen
7.7.9 Radfahr-Knigge
7.8 Radtraining
7.8.1 Vorteile des Radtrainings
7.8.2 Nachteile des Radtrainings
7.8.3 Techniktraining
7.8.3.1 Einbeiniges Fahren
7.8.3.2 Einbeindominanz
7.8.3.3 Spin-up
7.8.3.4 Bobbes-Lift (Bobbes ist hessisch für Po)
7.8.3.5 Push-Push-Pull
7.8.3.6 Hundekot-Drill
7.8.3.7 Toe-Touch-Drill
7.8.3.8 Top-only-Drill
7.8.4 Die optimale Trittfrequenz
7.8.4.1 Niedrige Frequenz (60-70 U/min)
7.8.4.2 Höhere Frequenz (85-95 U/min)
7.8.4.3 Optimale Frequenz (80-85 U/min)
7.8.4.4 Training der Trittfrequenz
7.8.4.4.1 Frequenzstaffel
7.8.4.4.2 Frequenzpyramide
7.8.4.4.3 Frequenzsteigerung
7.8.4.4.4 Frequenz, endbeschleunigt
7.8.4.5 Kontrolle des Tretmusters
7.8.5 Training der Aeroposition
7.8.5.1 „Aerointervalle“
7.8.5.2 Normale Intervalle
7.8.5.3 Training der Beweglichkeit
7.8.6 Training des Herz-Kreislauf-Systems und des Stoffwechsels
7.8.6.1 Grundlagenausdauer
7.8.6.2 Kraftausdauer/Ausdauerkraft
7.8.6.3 VO2max
7.8.6.4 Ironman®-spezifische Intervalle
7.8.7 Trainingsterrain
7.8.8 Leistungsgesteuertes Radtraining mit dem Powermeter
7.8.8.1 Hardware
7.8.8.2 Einfache Benutzung und Handhabung
7.8.8.3 Präzise und verlässliche Leistungsdaten
7.8.8.4 Robustheit
7.8.8.5 Preis-Leistungs-Verhältnis
7.8.9 Vorteile des wattgesteuerten Radtrainings
7.8.10 Powermetermetriken
7.8.10.1 Functional Threshold Power (FTP)
7.8.10.2 Normalized Power (NP)
7.8.10.3 Intensity Factor (IF)
7.8.10.4 Variabilitätsindex (VI)
8 Laufen
8.1 Equipment
8.1.1 Schuhe
8.1.2 Schnellschnürung
8.1.3 Kompressionsstrümpfe
8.2 Lauftechnik
8.2.1 Die Schrittfrequenz
8.2.1.1 Messung der Frequenz
8.2.1.2 Bestimmung des Ausgangswerts
8.2.1.3 Training der Schrittfrequenz
8.2.2 Kopfposition und Gesicht
8.2.3 Schultern, Arme, Hände
8.2.4 Haltung
8.3 Technikfehler selbst feststellen
8.3.1 „Schlammwade“
8.3.2 Unterschiede im Sohlenabrieb im Seitenvergleich
8.3.3 Hornhaut
8.3.4 Hüpfendes Blickfeld
8.4 Training
8.4.1 Gesamtes Laufvolumen
8.4.1.1 Verletzungshistorie
8.4.1.2 Körperbau
8.4.1.3 Alter
8.4.1.4 „Lebenskilometer“
8.4.2 Der lange Lauf
8.4.3 Trainingstempo der Intervalle
8.4.4 Koppelläufe
8.4.5 Die Wahl des Untergrunds
8.4.6 Trainingseinheiten
8.4.6.1 Steigerungsläufe
8.4.6.2 Minderungsläufe
8.4.6.3 Seilspringen oder Ankle Jumps
8.4.6.4 Technikelemente als Intervalle
8.4.6.5 Nasenatmung
8.4.6.6 100- oder 200-m-Intervalle
8.4.6.7 Hügelläufe/Hügelsprints
8.4.6.8 Yasso 800
8.4.6.9 Galloway-Methode
8.4.6.10 Das Lauf-ABC
8.4.6.11 Aquajogging
8.4.6.12 Laufbandtraining
8.4.7 Allgemeine Tipps zum Lauftraining
8.4.7.1 On-/Off-Schema
8.4.7.2 Laufen im frischen vs. im ermüdeten Zustand
8.4.7.3 Umfangssteigerung von Woche zu Woche
8.4.7.4 No Pain, no Gain
8.4.8 Laufwettkämpfe
9 Ernährung
9.1 Fueling
9.2 Alltagsernährung
9.3 Flüssigkeitsversorgung außerhalb des Sports
9.4 Flüssigkeitsversorgung im Sport
9.4.1 Hyponatriämie
9.4.2 Bestimmen der Natriumkonzentration im Schweiß
9.4.3 Berechnung der Schweißverlustrate
9.4.4 Transfer in die Sportpraxis
9.5 Krämpfe
9.5.1 Hitzekrämpfe
9.5.2 Krämpfe durch Ermüdung
9.6 Idealgewicht und Renngewicht
9.6.1 Immunsystem
9.6.2 Trainingsadaptation
9.6.3 Hormonelles Gleichgewicht
9.6.4 Knochengesundheit
9.7 Nahrungsergänzungsmittel/Supplemente
10 Verletzungen und Krankheiten
10.1 Pflege des Immunsystems
10.1.1 Schwimmen
10.1.2 Radfahren
10.1.3 Laufen
10.2 Orthopädische Probleme
10.2.1 Häufige Verletzungsbilder
10.2.1.1 Schwimmen
10.2.1.1.1 Nacken
10.2.1.1.2 Schulter
10.2.1.1.3 Ellbogen
10.2.1.2 Radfahren
10.2.1.2.1 Nacken
10.2.1.2.2 Knie
10.2.1.3 Laufen
10.2.2 Wiederaufnahme des Trainings nach Verletzungen
10.2.3 Einsatz von Schmerzmitteln
10.2.4 Relatives Energiedefizitsyndrom, kurz RED-S
11 Training und Wettkämpfe unter Hitzebedingungen
11.1 Umgebungsbedingungen
11.1.1 Evaporation
11.1.2 Konduktion
11.1.3 Konvektion
11.1.4 Radiation
11.2 Was passiert bei Hitze im Körper?
11.2.1 Strategien zur Reduktion der „Hitzelast“
11.3 Hitzeadaptation
11.4 Anpassungen durch Hitzetraining
11.5 Durchführung und Periodisierung der Hitzeadaptation
11.6 Strategien zur Kühlung
11.6.1 Pre-Cooling
11.6.2 Per-Cooling
11.7 Anpassen der Pacingstrategie für ein Hitzerennen
11.7.1 Ego
11.7.2 Unwissenheit
11.7.3 Fehlendes Troubleshooting
11.7.4 Anpassung der aufzunehmenden Kohlenhydratmenge
11.7.5 Flüssigkeitsmenge begrenzen
12 Der Wettkampf
12.1 Auswahl des Rennens
12.1.1 Jahreszeitpunkt des Rennens
12.1.2 Wettkampfformat
12.1.3 Qualifikation für die Ironman®-Weltmeisterschaften Hawaii
12.1.4 Reiselogistik
12.1.4.1 Vor Reiseantritt
12.1.4.2 Während der Reise
12.1.4.3 Allgemeine Tipps
12.1.4.4 Reisedokumente
12.1.4.5 Weiterführende Autofahrt
12.1.5 Witterungsbedingungen
12.1.5.1 Schwimmen
12.1.5.2 Radfahren
12.1.5.3 Laufen
12.1.6 Rennen in Asien
12.2 Die letzten vier Wochen vor der Langdistanz
12.2.1 Das Tapering
12.2.2 To-do-Liste für die letzten vier Wochen vor der Langdistanz
12.2.2.1 Massage
12.2.2.2 Pediküre
12.2.2.3 Bike-Check-up
12.3 Die Rennwoche
12.3.1 Allgemeine Verhaltensregeln
12.4 Die letzten 48 Stunden vor dem Startschuss
12.4.1 Zwei Tage vor Check-in bzw. Radabgabe
12.4.2 Beutel Swim-to-Bike
12.4.3 Beutel Bike-to-Run
12.5 Vorwettkampftag
12.6 Der Rucksack am Wettkampfmorgen
12.7 Checkliste am Wettkampfmorgen (noch im Hotel oder zu Hause)
12.7.1 Zeitlicher Ablauf nach Eintreffen in der Wechselzone 1 (T1)
12.8 Die Wettkampfstrategie
12.8.1 Body-Inventory-Phase
12.8.2 Stay-in-Here-and-Now-Phase
12.8.3 Zombiephase
12.8.4 Realistisches Powermeterpacing im Ironman®
12.8.4.1 Unterschiedliche Steigungen
12.8.4.2 Gegen- und Rückenwind
12.8.4.3 Rolling Hills
12.8.4.4 Praxisbeispiel zum Powermeterpacing
12.8.5 Pacing im Laufen
12.8.6 Troubleshooting im Wettkampf
12.8.7 Verhalten in der Verpflegungsstelle auf dem Rad
12.9 Die Verpflegung auf der Langdistanz
12.9.1 Wettkampfwoche und Carboloading
12.9.2 Ballaststoffe und Natrium
12.9.3 Tipps für die Wettkampfwoche
12.9.4 „Henkersmahlzeit“ am Vorabend des Wettkampfs
12.9.5 Wettkampfmorgen
12.9.6 In-Competition-Strategie
12.9.6.1 Planung der Strategie
12.9.6.2 Die Verpflegung per se
12.9.6.2.1 Riegel oder Gel
12.9.6.2.2 Training the Gut
12.9.6.2.3 Magen-Darm-Probleme im Wettkampf
12.9.7 Die Finish Line
12.9.8 The Day after – wie geht es weiter?
12.9.8.1 Wiederaufnahme des Trainings
12.9.8.2 Regenerationsprotokoll nach einer Langdistanz
12.9.8.2.1 Tag 1-4
12.9.8.2.2 Tag 5-7
12.9.8.2.3 Tag 8-12
12.9.8.2.4 Tag 13-18
12.9.8.3 Wann kann das nächste Rennen stattfinden?
13 Schlusswort, Danksagung und Widmung
Anhang
1 Exemplarischer Trainingsplan für 16 Wochen
2 Literaturverzeichnis
3 Über den Autor
4 Bildnachweis
Triathlon ist so viel mehr als Schwimmen plus Radfahren plus Laufen. Mit diesem Credo versuchen wir, in der Trainerausbildung vor allem eins zu vermitteln: Ein einfaches Rezept für das Training kann es nicht geben.
Insbesondere vor dem Hintergrund der Erkenntnisse zur Komplexität des menschlichen Leistens auf physiologischer und psychologischer Ebene zeigt sich, vor welchen Herausforderungen Trainer stehen: Sie sind Experten für Sportbiologie, Trainingslehre, sie müssen das kleine Einmaleins der Sportpsychologie ebenso beherrschen wie methodischdidaktische Komponenten des Trainierens. Dabei zeichnen sich gute Trainer vor allem durch eins aus: eine eigene Trainerphilosophie, mit der es gelingt, undogmatisch in der Summe der vielen alltäglichen Fragen rund um das Training nach Antworten zu suchen, die zu ihrem jeweiligen Athleten passen.
Durch diese Eigenschaft ist mir Mario Schmidt-Wendling schon früh in seiner Laufbahn als Trainer aufgefallen. Das scharfe Beobachten seiner Athleten und die Gabe, die erreichbaren Ziele abzugrenzen, haben ihm geholfen, seine eigene persönliche Trainingsphilosophie zu entwickeln. Diese hat er auch während der Trainerausbildung bei der Deutschen Triathlon Union in vielen offenen und kritischen Diskussionen stets hinterfragt und weiterentwickelt.
In diesem Sinne wünsche ich den Leserinnen und Lesern mit dem Interessensgebiet Triathlon, dass auch für sie dieses Buch ein Startsprung in die Entwicklung einer eigenen, für sie passenden Trainingsphilosphie sein kann.
Neben den vielen Zahlen rund um das Training darf dabei aber eines nicht auf der Strecke bleiben: der Mensch, das soziale Wesen, ist so viel mehr als die Summe seiner Teile.
Viel Spaß beim Lesen und Trainieren
Dennis Sandig
Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung der Deutschen Triathlon Union
Muss das sein? Noch ein Buch über Triathlon?
Diese Frage habe ich mir auch gestellt, als die Anfrage seitens des Verlags zu diesem Buchprojekt an mich herangetragen wurde. Aber eigentlich war es schon immer mein Traum, mein Wissen und meine Erfahrungen aus über 30 Jahren im Ausdauersport und davon über 15 Jahre als Berufscoach in Vollzeit in irgendeiner Form zu Papier bringen.
Träume gehen ja durchaus auch in Erfüllung und so habe ich mich hingesetzt und dieses Wissen niedergeschrieben. Die theoretischen Grundlagen zum Thema Training, Physiologie und Sport per se haben mich bereits im Teenageralter sehr fasziniert und ich habe damals einige Bücher regelrecht verzehrt. In Erinnerung blieb stets Alles unter Kontrolle von Neumann, Pfützner und Hottenrott, welches ich lange Zeit in meiner Sporttasche mit mir durch die Gegend getragen habe.
Abb. 1: „Alles unter Kontrolle“
Die Tatsache, dass ich nun im gleichen Verlag, fast 30 Jahre später, meine Ideen, Ansätze und Prinzipien zum Langdistanztriathlon veröffentlichen darf, erfüllt mich mit Stolz und mein persönlicher Kreis scheint sich zu schließen.
Ich habe bereits vor einigen Jahren kleinere Artikel zu allen Aspekten rund um das Thema Langdistanztriathlon in Form eines Blogs oder für Magazine bzw. für die von mir betreuten Athleten verfasst. Mir war und ist der Wissenstransfer eine Herzensangelegenheit, denn als Sportler und Trainer habe ich, wie viele andere Menschen im Alltag auch, einige Fehler gemacht. In meinen Augen sichern aber genau diese Fehler das Überleben der Menschheit, denn wer über Reflexionsvermögen verfügt, Fehler erkennt und daraus Veränderungen ableiten kann, wird daraus gestärkt und wissender hervorgehen.
Ich möchte möglichst vielen Sportlern mit dem Ziel Langdistanz dabei helfen, die unter anderem von mir gemachten Fehler zu vermeiden, Vermeidungsstrategien zu entwickeln und einen Weg mit weniger Steinen hin zum Erfolg auf der Langdistanz einzuschlagen.
Dabei spiegelt dieses Buch meinen aktuellen Wissensstand und meine über die Jahre immer wieder auf den Prüfstand gestellten Ansätze wider. Den Begriff der Philosophie möchte ich dabei ungerne nutzen, er wird mir zu inflationär in diesem Zusammenhang verwendet. Ich möchte und kann dabei nicht das Attribut für mich vereinnahmen, alles zu wissen und somit der Hüter des heiligen Triathlongrals zu sein.
Mir ist durchaus bewusst, dass es komplett unterschiedliche Ideen, Prinzipien und Ansätze gibt, wie eine Langdistanz vorbereitet und gestaltet werden kann. Ich bin mir jedoch sehr sicher, dass ich einen dieser zum Teil komplett unterschiedlichen Wege gefunden habe, der einer großen Anzahl von Sportlern auf dem Weg zur Erfüllung ihrer Wettkampfträume helfen konnte. Dabei kann ich auf einen Erfahrungsschatz von weit über 1.000 erfolgreichen, individuell gecoachten Langdistanzrennen mit unzähligen WM-, EM- und nationalen Titeln verweisen.
Als Ehemann, Familienvater und Freiberufler sind mir die Tücken des Alltags durchaus bewusst und ich kann sehr gut nachvollziehen, dass neben dem Sport auch noch ein Leben außerhalb des Mikrokosmos Triathlon stattfindet. Ich möchte mit diesem Buch Sportler sensibilisieren, die im Internet postulierten Dinge und Behauptungen nicht unreflektiert für bare Münze zu nehmen. Ich kann seit einigen Jahren beobachten, wie vermeintlich neue Strömungen im Training, in der Ernährung und rund um das eingesetzte Material als Neuheiten vermarktet werden.
Dabei möchte ich keinesfalls den Anspruch einer wissenschaftlichen Arbeit erheben, werde aber eine Vielzahl an Quellen im Appendix anführen, auf die ich meine Trainingsprinzipien aufgebaut habe. Vielleicht findet aber auch mancher Trainer Ideen und Tipps, die ihn in seiner täglichen Arbeit unterstützen können. Mir ist dabei durchaus bewusst, dass ich mit einigen Punkten anecken werde und nicht jedermanns Vorstellungen in Sachen Langdistanztriathlon treffen werde.
Apropos jedermann, ich werde mich in diesem Buch auf die männliche Anrede beschränken, damit der Text nicht zu sperrig wird. Als glücklicher Vater von vier Töchtern möchte ich dem Vorwurf des Chauvinismus, der fehlenden Gleichberechtigung und des fehlenden Respekts dem weiblichen Geschlecht gegenüber gerne entgegentreten und hoffe auf das Verständnis der Leserinnen.
Es kann keine pauschal formulierten Trainingsprogramme in meinen Augen geben, denn ich sehe jeden Athleten weit über das Sportliche hinaus als Individuum. Vielmehr möchte ich die Prinzipien und Grundlagen vermitteln, um eigene und hoffentlich auch richtige Entscheidungen bezüglich der Trainingsplanung zu treffen. Der Vollständigkeit halber habe ich im Appendix dieses Buchs dennoch einen exemplarischen Rahmentrainingsplan für die letzten 16 Wochen vor einem Langdistanzwettkampf für einen fiktiven Athleten erstellt, um einen möglichen Weg dorthin aufzuzeigen.
Eine gewisse Vorbildung in der Sportpraxis, aber auch in der Theorie setze ich beim Leser voraus, denn das Projekt Langdistanztriathlon sollte nicht für Anfänger des Triathlons gedacht sein.
Ich würde mich sehr freuen, wenn ich mit diesem Buch zum Nachdenken und zu Diskussionen anregen könnte, denn dann hätte ich meine Vision und Mission mit diesem Buch erfüllt.
Ich wünsche mir sehr, dass dieses Buch, wie bei mir damals auch, in den Sporttaschen mancher Athleten zum Nachschlagen mitgetragen wird und nach einigen Jahren ein Nachfolgeautor ebenfalls schreibt, dass ich ihn mit diesem Buch inspirieren konnte. Es gibt kein wirkliches Richtig oder Falsch im Sport, man darf und sollte durchaus auch anderer Meinung sein und sich dabei auf jeden Fall reiben.
Reibung ist gut und wichtig, denn durch Reibung entsteht bekanntlich auch Wärme.
Train hard AND smart!
Mario Schmidt-Wendling
Triathlon stellt immer noch eine sehr junge Sportart dar. Die Geschichte dreier amerikanischer Marinesoldaten, die aus einer Bierlaune heraus den Ironman®-Triathlon auf Hawaii ins Leben gerufen haben, ist gerade mal etwas älter als 40 Jahre und sollte den meisten Triathleten bekannt sein. Seit den rauen Anfängen hat die Professionalisierung des Triathlons unglaublich an Fahrt aufgenommen und es gibt wohl kaum eine andere Sportart, die eine derart rasante Entwicklung vollzogen hat.
Als ich Ende der 1980er-Jahre die ersten Bilder vom Triathlon auf Hawaii gesehen habe, waren für mich Triathleten Exoten in viel zu schrillen und knappen Klamotten. Die Ecke der Randsportarten wurde recht schnell verlassen und mit der Aufnahme ins olympische Programm haben weltweit Sportverbände finanzielle Mittel von Staatsseite zur Verfügung gestellt bekommen. Die Deutsche Triathlon Union (DTU) ist fester Bestandteil des Deutschen Olympischen Sport Bunds (DOSB) und stellt die weltweit mitgliederstärkste Dachorganisation dar.
Mich hat die Offenheit neuen Dingen gegenüber und der unbändige Drang nach Innovationen im Triathlon schon immer sehr fasziniert. Doch nicht jede Innovation war und ist von dauerhaftem Erfolg, manches ist nach kurzer Zeit direkt wieder in der Versenkung verschwunden.
Dinge wie beispielsweise der Seat Shifter, mit dem man den Sattel in der Horizontalen verschieben und während der Fahrt die Sitzposition der jeweiligen Topografie anpassen konnte oder der Fahrradrahmen ohne Sitzrohr, dafür aber mit einem federnden Oberrohr, konnten sich, ähnlich wie die 26-Zoll-Laufradgröße, nicht bis heute durchsetzen.
Aber nicht nur in Sachen Equipment waren und sind Triathleten bis in die heutige Zeit sehr innovativ und immer auf der Suche nach Leistungssteigerung. Auch die Trainingswissenschaft im Ausdauersport und speziell im Triathlon hat enorme Erkenntnisse in den letzten Jahren erlangt. Neue und immer günstiger werdende Messgerätschaften und Methoden und deutlich größere Forschungsbudgets sorgen für mehr Power in der Trainingswissenschaft.
Gerade in den letzten 5-8 Jahren wurden diese Erkenntnisse durch die sozialen Medien einem größeren Personenkreis zugänglich und aus diesem Kreis haben manche daraus sogar ein Geschäftsmodell in den Dienstleistungssegmenten Trainingsplanung, Leistungsdiagnostik oder Bike-Fitting gegründet. Einige davon haben eine Art Gurustatus erlangt, allerdings ohne eine solide Ausbildung im Bereich Sport genossen zu haben.
Die Tatsache, selbst aktiver und erfolgreicher Triathlet zu sein oder auf eine solche erfolgreiche Karriere zurückblicken zu können, macht prinzipiell noch nicht einen guten Trainer oder Coach aus. YouTube®-Tutorials und das Lesen mancher Printmagazine können und dürfen nicht eine solide Ausbildung ersetzen. Für mich ist es nach wie vor unverständlich, dass das Berufsbild des Trainers auch heute immer noch nicht geschützt ist. Ein jeder kann sich so nennen, ohne auch nur einen einzigen Nachweis der Qualifikation führen zu müssen.
In anderen Berufsgruppen, die mit Menschen bzw. mit deren Gesundheit umgehen, wird eine Berufsausbildung oder ein Staatsexamen verlangt, im Sport leider immer noch nicht. Oftmals stehen dabei finanzielle Interessen im Vordergrund, die Verantwortung über die Gesundheit der Sportler spielt erschreckenderweise recht schnell eine untergeordnete Rolle. So kommt es immer mehr dazu, dass wissenschaftliche Erkenntnisse teilweise fehlinterpretiert und im Internet beworben werden.
Abb. 2: Frank auf Facebook®
Die Deutsche Triathlon Union (DTU) hat 2020 eine Initiative gestartet, mit der von Verbandsseite lizenzierte Trainer ein digitales Logo erhalten, damit diese auf ihren Webseiten und weiterem Marketingmaterial sofort als qualifizierte Trainer sichtbar sind und sich dadurch von Trainern ohne fundierte Ausbildung abgrenzen können.
Abb. 3: Lizenz-Badge der Deutschen Triathlon Union (DTU)
Darüber hinaus greifen einige Printmagazine, Blogs und YouTube®-Channels vermeintlich neueste Erkenntnisse ebenfalls auf. Dabei wird nicht immer auf Sinnhaftigkeit und Evidenzen geprüft und es werden vorschnell Erkenntnisse publiziert, die dann urplötzlich 1-2 Jahre später wieder verschwinden.
Ich kann durchaus nachvollziehen, dass man als Betreiber oder Herausgeber eines Magazins oder einer Social-Media-Plattform immer wieder entsprechenden Inhalt liefern muss, um die Aufmerksamkeit der Besucher zu erhaschen und die Anzahl der Klicks zu steigern. Doch leider sorgt dies zusehends für Verwirrung unter den Sportlern.
Ich erlebe es immer wieder, dass Sportler sich an mich wenden, weil sie sich im Dschungel dieser Informationen nicht mehr zurechtfinden und nicht mehr selbst für sich erkennen können, welche Informationen richtig, falsch, wichtig, unwichtig oder schlichtweg ungeeignet sind.
Wie bereits in der Einleitung geschrieben, kann und sollte man als Trainer nicht von sich behaupten, dass nur der eigene Weg der allein richtige ist. Es gibt bekanntermaßen viele Wege, die nach Rom führen. Einige davon sind steiniger, also mit vielen Hürden gespickt, andere wiederum führen komplikationsfreier zum Erfolg.
Als Trainer steht man vor der Wahl, ob man „oldschool“ arbeitet, oder als innovativ gilt, weil man eben bei allen neueren Strömungen gleich mit auf den Zug aufspringt und unreflektiert und ohne Testphase neue Prinzipien mit Sportlern anwendet. Ich selbst bin da eher zurückhaltend.
Was das bedeutet und warum eine konservative Herangehensweise, die auf das Wesentliche beschränkt ist, nicht nachteilig ist, versuche ich, in den nachfolgenden Kapiteln zu erläutern.
Ich kann rückblickend sagen, welch ein großes Privileg und Glück es ist, mit einer sehr großen Zahl von Sportlern seit 2004 zusammenarbeiten zu dürfen. Dieser Athletenpool bestand bzw. besteht aus Anfängern, Übergewichtigen, Diabetikern, Nachwuchssportlern und ü60-Jährigen bis hin zu Para-Triathleten, Ironman®-Hawaii-Teilnehmern, Amateurweltmeistern und Sportlern mit Weltspitzenniveau. Jeder dieser Sportler verfügt über eine höchst individuelle Historie mit eigenen Problemstellungen, Fertigkeiten und Fähigkeiten.
Allein diese große Streuung soll aufzeigen, wie unterschiedlich Athleten in ihrer Ausprägung sein können. Es wird relativ schnell klar, dass allgemein gültige Empfehlungen oder sogar das Befolgen von Rahmenplänen, die eben nicht die individuellen Stärken und Schwächen berücksichtigen, nicht zwingend zum Erfolg führen können. Der Athlet sollte demnach als Individuum gesehen werden. Dabei zählen nicht nur rein physiologische und trainingsrelevante Marker. Die Persönlichkeit und der Charakter des Sportlers spielen eine mindestens ebenbürtige Rolle.
Einige Strukturen und Verhaltensmuster haben sich in den Jahren meiner Tätigkeit als Trainer wiederholt gezeigt, sodass ich irgendwann diese Eigenschaften bündeln und katalogisieren konnte und sich daraus acht verschiedene Athletentypen für mich herausgebildet haben. In diesen Gruppierungen findet man Sportler aus beiden Geschlechtern. Ich habe dennoch Frauen nochmals als gesonderte Gruppe angeführt, da wir, wie wir später noch sehen werden, einige besondere Attribute bei ihnen wiederfinden werden. Die Einteilung in diese unterschiedlichen Gruppen soll dabei nicht als pauschales Schubladendenken verstanden werden. Es sind vielmehr immer wieder sichtbare Verhaltensmuster, die ich nachfolgend zeigen möchte.
Hierbei spielen auch zum Teil Berufsgruppen eine wichtige Rolle. Da ich prinzipiell vorurteilsfrei bin, wünsche ich mir, dass sich kein Leser persönlich auf den Schlips getreten fühlt, wenn er einem bestimmten Berufsstand zugehörig ist oder sich vielleicht sogar in irgendeiner Form ertappt fühlen sollte. Wenn man sich in einer der acht Gruppen wiederfindet, bedeutet das nicht, dass man vorverurteilt oder bei mir in Ungnade fallen wird. Ich habe diese Kategorien bewusst mit in dieses Buch einfließen lassen, um beim Leser für ein Nachdenken und Reflektieren der eigenen Verhaltensmuster im Sport zu sensibilisieren.
Auch hier bedeuten Ausnahmen die Regel, zumal das „Vorurteil die hochnäsige Empfangsdame im Vorzimmer der Vernunft“ (Zitat Karl Heinrich Waggerl) für mich darstellt. Es sind lediglich Beobachtungen meinerseits, auf die man im Coaching entsprechend auch Bezug nehmen sollte.
Gerade die Zusammenarbeit mit komplett unterschiedlichen Persönlichkeiten macht den Job als Trainer für mich so interessant. Eine Zugehörigkeit oder Einordnung in eine dieser Gruppen bedeutet nicht, dass ein Athlet erfolgsfern bleiben muss, denn wenn man die Besonderheiten der jeweiligen Gruppe kennt, erkennt und berücksichtigt, lassen sich daraus Topleistungen und Siege entwickeln. Meine Kategorisierung soll die Stärken und Schwächen der jeweiligen Gruppen aufzeigen.
Das Alphatier ist fast ausschließlich männlichen Geschlechts und zwischen 35 und 55 Jahren alt und meistens im Beruf des Bankers, Juristen oder in geschäftsführender Position zu Hause tätig. Für das Alphatier gibt es in der Regel nur ein Tempo, nämlich Vollgas. Ruhezeiten, lockeres Training und Entlastungswochen passen nicht zu seiner Lebensauffassung. Erschreckend oft sind auch Ärzte in dieser Gruppe vertreten. Sie sind dabei oft sehr unreflektiert und haben zum Teil nur rudimentäre Vorstellungen bezüglich Leistungsphysiologie und Training per se.
Das Alphatier neigt dazu, aus jedem Training eine Art Wettkampf oder einen Vergleich der primären männlichen Geschlechtsorgane zu machen, denn wenn ein Training nicht schmerzhaft gewesen ist, dann ist es in den Augen des Alphatiers auch kein Training, sondern Zeitverschwendung.
Im Radtraining in einer Gruppe ist das Alphatier immer in vorderster Front zu sehen. Es toleriert nur schwerlich, wenn der neben ihm fahrende Athlet das Vorderrad auf gleicher Höhe hat. Das Alphatier ist der klassische „Vorderradstrecker“, muss sein Vorderrad immer einige Zentimeter vor dem seines Nachbarn positionieren.
Das Training des Alphatiers wird fast immer gemäß des Prinzips no Pain no Gain zu schnell absolviert. Durch das zu schnelle Trainingstempo entwickelt sich der Fettstoffwechsel meistens nicht optimal, die maximale Laktatbildungsrate (Vlamax) ist bei diesen Sportlern daher meist erhöht, was durch eine große Kohlenhydratmenge im Training und Wettkampf teilweise kompensiert wird.
Die Fehlentwicklung des Metabolismus (Stoffwechsel) führt dazu, dass die Wettkampfergebnisse auf der Langdistanz meist in Relation schlechter als auf der Mittel- oder Ironman 70.3®-Distanz sind. Als Resultat dieser schlechteren Ergebnisse wird fälschlicherweise abgeleitet, dass das Training zu lasch im Vorfeld gewesen sein muss.
Die Kommunikation des Alphatiers und die Dokumentation des Trainings im Tagebuch lässt oft sehr zu wünschen übrig. Kritik seitens des Trainers wird selten angenommen, Zuhören zählt nicht gerade zu den Stärken des Alphatiers, denn es lässt sich nur ungern Dinge vorschreiben. Die Trainingsplanerfüllung, wenn auch fast immer zu intensiv, liegt bei fast 100 % der Vorgabe.
Um ein noch halbwegs vernünftiges Trainingstempo zu erreichen, setze ich als Coach die Tempovorgaben bewusst niedriger an, da ich weiß, dass diese Vorgaben seitens des Alphatiers immer übererfüllt werden müssen.
Graf Zahl gehört zu einer Gruppe, die erst in den letzten Jahren mit der Verbreitung trainingswissenschaftlicher Themen in den sozialen Medien entstanden ist. Graf Zahl ist ebenfalls fast ausschließlich männlich und in der Altersgruppe 18-45 Jahren mehrheitlich zu finden. Seine Neigung zur Bewertung von Zahlen spiegelt sich auch im Beruf wider. Ingenieure, Controller und IT-Spezialisten bilden die größte Berufsgruppe.
Graf Zahl hat eine sehr technokratische Vorstellung von Training. Er denkt, dass Training ausschließlich bestimmten Algorithmen unterliegt und dass man, basierend auf den Zahlen, alles bis ins letzte Detail planen kann. Hierzu kann Graf Zahl auf nahezu alle Mess-Devices, die der Markt so hergibt, zurückgreifen. Er sammelt Daten, verliert sich zu sehr in der Tiefe seiner Datensätze, aber ohne Transfers in die Praxis daraus abzuleiten.
Es kommt teilweise zu einem zeitlich größeren Einsatz der Analyse des Trainings als zum eigentlichen Training selbst. Graf Zahl hat selten in seiner Kindheit Sport im Verein betrieben, er ist der klassische Spätstarter. Ihm fehlt dadurch ein gewisses Körpergefühl, er kann Trainingsbelastungen ohne Uhr, Tacho, Powermeter usw. fast nicht einschätzen. Fällt ein Messgerät aus, so verliert Graf Zahl schnell die Kontrolle, Training und Wettkampf werden frühzeitig abgebrochen.
Die Kommunikation bezieht sich primär auf Austausch und Bewertung von Metriken. Wenn z. B. die Bodenkontaktzeit beim Laufen im Seitenvergleich links/rechts bei 47,6-52,4 liegt, so gerät er ins Grübeln. Die Trainingsvorgaben werden penibel absolviert, leider wird dabei aber das subjektive Gefühl ignoriert, was durchaus zu einem sogenannten Non-Functional Overreaching führen kann.
Der Social-Media-Athlet ist in beiden Geschlechtern zu finden und selten älter als 45 Jahre. Einer speziellen Berufsgruppe lässt er sich hier nicht zuordnen. Er ist der Hipster unter den Athleten, trägt von Kopf bis Fuß abgestimmte Kleidung und kopiert dabei den Look mancher Profis. Für ihn ist die optische Darstellung sehr wichtig und er definiert sich sehr über Likes- und Followerzahlen in den sozialen Medien. Fast jedes Training wird dort dokumentiert, eine Kamera ist in jedem Training dabei.
So, wie er in Sachen Mode und Equipment auf der Höhe ist, so unstet ist er leider auch in Sachen Training. Liest er in einem Magazin etwas über einen neuen Trainingsansatz, so wird dieser direkt ins eigene Training integriert. Kommt dann einige Wochen später etwas Neues auf den Tisch, so wird das dann auch wieder direkt aufgegriffen.
Der Social-Media-Athlet lässt sich zu sehr von den Dingen beeinflussen, die er eben in den sozialen Netzwerken bei anderen Sportlern sieht und springt schnell auf den Zug von Trainingschallenges (Everesting, Zwift®-Rennen, Streak Running etc.) auf.
Unter den Social-Media-Athleten befinden sich überdurchschnittlich viele Veganer. Er entwickelt nur schlecht eine solide Basis und Vertrauen in sein Training, was dann wiederum oft zu schlechteren Wettkampfergebnissen führt. Er ist oftmals vor Wettkämpfen mehr mit dem Posten von Bildern beschäftigt, als den Fokus auf sich und seine Stärken zu lenken.
Geht dann der Wettkampf daneben, liegt es fälschlicherweise meistens an äußeren Faktoren, wie z. B. der Ernährung, dem Wetter etc. Apropos Wetter, er scheut in der Regel schlechtes Wetter und ist selten im Besitz von Trainingsbekleidung für widrige Witterungsbedingungen.