ESSPLAN FÜR DIE ERSTE WOCHE

Damit gelingt der Einstieg leicht! Natürlich können Sie den Plan an Ihre persönlichen Vorlieben anpassen und Gerichte entsprechend austauschen.

ESSEN UNTERWEGS?

GEHT GANZ EINFACH.

Suchen Sie das Restaurant am besten nach der Speisekarte (im Internet) aus. Ihr wichtigstes Kriterium dabei: Wie eiweißreich und gemüsehaltig sind die Gerichte? Ideal: mediterrane und asiatische Küche.

LITERATUREMPFEHLUNGEN

Diabetes-Kochbuch. Genussvoll den Blutzucker im Griff

von Dr. Matthias Riedl; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle. Neuausgabe 2016/2017

von Prof. Dr. Ibrahim Elmadfa u. a.; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Expresskochen Low Carb. Schlank auf die Schnelle

von Inga Pfannebecker; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Flexi-Carb: Mediterran genießen. Lebensstil beachten – Kohlenhydrate anpassen. Schlank und gesund bleiben

von Dr. Nicolai Worm; riva

Low Carb. Das Kochbuch

von Elisabeth Fischer u. a.; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Low Carb. Das Kochbuch für Berufstätige

von Nico Stanitzok und Carolina Hausmann; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Low Carb für Faule

von Martin Kintrup; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Low Carb vom Feinsten

von Susanne Bodensteiner und Sven Katmando Christ; GRÄFE UND UNZER VERLAG

Nimmersatt? Warum wir Fett brauchen, um schlank zu werden

von Dr. David Ludwig; Goldmann

ADRESSEN, DIE WEITERHELFEN

Unter folgenden Adressen finden Sie seriöse Unterstützung bei der Ernährungsumstellung orientiert an den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen:

aid-Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. (aid)

www.aid.de

Berufsverband Oecotrophologie e.V. (VDOe)

www.vdoe.de

Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)

www.bmel.de

Bundesverband Deutscher Ernährungsmediziner e.V. (BDEM)

www.bdem.de

(Hier erfahren Sie auch alles über die Schwerpunktpraxen für Ernährungsmedizin in Ihrer Nähe.)

Verband der Diätassistenten – Deutscher Bundesverband e.V. (VDD)

www.vdd.de

Backofenhinweis
Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2017

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Silvia Herzog

Lektorat: Kathrin Gritschneder

Bildredaktion: Henrike Schechter

Covergestaltung: Istockphoto; Stocksy

eBook-Herstellung: Alisa Hese

ISBN 978-3-8338-6006-5

2. Auflage 2017

Bildnachweis

Fotos: Maria Grossmann; Monika Schürle;Fotolia; Getty Images; GU; Istockphoto; Privat; Shutterstock; Stocksy

Syndication: www.seasons.agency

GuU 8-6006 02_2017_01

Das vorliegende E-Book basiert auf der 3. Auflage der Printausgabe.

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DIE GU-QUALITÄTS-GARANTIE

Liebe Leserin, lieber Leser,

wir möchten Ihnen mit den Informationen und Anregungen in diesem eBook das Leben erleichtern und Sie inspirieren, Neues auszuprobieren.
Alle Informationen werden von unseren Autoren gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren sorgfältig ausgewählt und mehrfach geprüft. Deshalb bieten wir Ihnen eine 100%ige Qualitätsgarantie. Sollten wir mit diesem eBook Ihre Erwartungen nicht erfüllen, lassen Sie es uns bitte wissen! Wir tauschen Ihr eBook jederzeit gegen ein gleichwertiges zum gleichen oder ähnlichen Thema um.
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GRÄFE UND UNZER Verlag

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Ihr GRÄFE UND UNZER Verlag
Der erste Ratgeberverlag – seit 1722.

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

mindestens vier verschiedene Diäten und hinterher noch schwerer als vorher – das höre ich immer wieder, wenn jemand in meinem Zentrum für Prävention und Ernährungsmedizin Hilfe sucht. Jede dieser erfolglosen Versuche hinterlässt Spuren: Eine ganze Reihe von falschen Diätregeln bleiben hängen – und eine gehörige Portion Traurigkeit über den Misserfolg. Das ist so schlimm, dass meine Psychologen schon von Konsumentenverwirrung sprechen. Und so wird es immer schwieriger beim nächsten Versuch abzunehmen. Aber nicht Sie sind schuld, sondern die Methode.

Die meisten Diäten sind jahrzehntealt oder höchstens Neuauflagen alter Konzepte. Dabei hat die Wissenschaft gerade in den letzten Jahren enorme Fortschritte gemacht. Würden Sie sich mit uralten Therapien behandeln lassen? Sicher nicht! Warum ist das aber so beim Gewicht? Leider ist die Ernährungsmedizin noch ein Newcomer im Gesundheitsbereich und das Wissen wenig verbreitet.

In unserem Zentrum setze ich mit meinem Team aus Ernährungswissenschaftlern, Ernährungsmedizinern, Sportpädagogen und Psychologen seit über zehn Jahren die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse erfolgreich um – auch für die NDR Ernährungs-Docs. Besonders wichtig dabei: Die richtige Eiweißmenge und Ihre persönlichen Vorlieben.

Nur 20 Prozent ändern und damit 80 Prozent Erfolg erreichen. Erst die Analyse, und dann gehen Sie IHREN Weg. Dieses Prinzip garantiert Nachhaltigkeit. Es entsteht Stück für Stück eine neue, leckere Art zu essen. Nichts darf verboten werden. Sie bestimmen den Weg selbst. Lassen Sie sich nicht länger von einschneidenden Diäten umkrempeln! Jo-Jo-Effekt, Hunger und Muskelabbau sind dabei häufige Folgen. Nicht so beim 20:80-Prinzip: Gerade das satt machende Eiweiß ist einer der Schlüssel zum Erfolg.

Das klingt schwierig? Ist es aber nicht. Sie werden merken, wie individuell, logisch und einfach das 20:80-Prinzip die aktuelle Wissenschaft umsetzt. Nutzen Sie die gesammelte Erfahrung eines Profi-Teams, und machen Sie mit. Finden Sie Ihre eigene, ganz persönliche Lösung für weniger Gewicht, weil es anders nicht funktioniert.

Viel Erfolg wünscht Ihnen,

Ihr Dr. Matthias Riedl

DAS 20:80-PRINZIP – EIN VÖLLIG NEUER ANSATZ

Schon wieder eine Diät? Ja, aber diesmal eine, die wirklich und nachhaltig funktioniert. Wodurch unterscheidet sich diese Ernährungsweise von den anderen Diäten?

Um dauerhaft schlank zu bleiben, benötigen Sie ein individuell zugeschnittenes Abnehmkonzept.

08/15-DIÄTEN SIND OUT

Abnehmen ging doch bisher ganz einfach. Man wählte eine x-beliebige Diät aus einem Magazin oder einem Ratgeber und befolgte die Regeln. Dann nahm man entweder in drei Tagen 3 Pfund für die Bikinifigur ab oder 5 Kilogramm in zwei Wochen, wenn es noch mehr sein durfte. Oft musste man später diese Diäten wiederholen, weil die abgespeckten Kilos wie durch Zauberhand wieder in den Körper wanderten und sich dort auch noch wundersam vermehrten.

Mit der Zeit hat man dann mehr Erfahrungen mit dem Jo-Jo-Effekt gemacht, als man sich je gewünscht hat, wiegt weit mehr als vor den Diäten und tut sich sehr schwer, überhaupt noch ein paar Gramm loszuwerden. So einfach ist es wohl doch nicht mit dem Abnehmen, geschweige denn mit dem Gewichthalten.

Endlich Schluss mit One-Fits-All-Diäten

Wir stellen Ihnen in diesem Buch nun wieder ein Abnehmprogramm vor. Das ist jedoch ganz anders als alles, was Sie bisher probiert oder noch nicht probiert haben. Es basiert auf der simplen Erkenntnis, dass es keine Diät geben kann, die auf jeden Menschen passt. Denn jeder Mensch ist anders, ernährt sich anders und braucht deshalb auch eine individuell zugeschnittene Diät. Auf dieser Grundlage funktioniert unser Diätprogramm, und zwar hundertprozentig – versprochen. Damit das so ist, dürfen Sie ab sofort alle bisherigen alten Vorstellungen über das Abnehmen loslassen. Und dann drücken Sie den inneren Reset-Knopf, freuen sich und lesen einfach weiter.

Wie sich Gewohnheiten festsetzen

Genauso einzigartig wie ein Fingerabdruck ist jeder Mensch. Natürlich gehören wir zu einer Spezies und unterliegen aus physiologischer Sicht bestimmten Gesetzmäßigkeiten. Trotzdem trifft jeder von uns seine eigenen Entscheidungen – das betrifft auch unsere Vitalbedürfnisse, wozu neben Bewegen oder Schlafen und Sex eben auch das Essen gehört. Letzteres durchdringt Ihren gesamten Alltag: Sie können davon ausgehen, dass Sie mit 50 Jahren circa 50 000 Entscheidungen über Ihre Ernährung getroffen haben (werden). Diese schleifen sich dann in Form von Gewohnheiten und Vorlieben ein. Die Gewohnheiten sind im Gehirn so fest verankert wie Autobahnen und lassen sich auch nicht so schnell einreißen, vor allem nicht im Hauruckverfahren.

Jeder Mensch is(s)t anders

Vielleicht kennen Sie das: Der eine frühstückt nie, der andere hat einen süßen Zahn, der nächste kann

sich ein Leben ohne Fleisch nicht vorstellen. Wer sein Wunschgewicht erreichen will und sich dazu gegen diese ureigenen Vorlieben entscheidet, wie es die meisten Diäten vorschreiben, der hat ein Problem. Er wird das jeweilige Programm bei eiserner Disziplin zwar für die vorgeschriebene Zeit durchhalten. Danach kehrt er allerdings wieder erleichtert – aber mit schlechtem Gewissen – zu den alten Gewohnheiten zurück.

ES GEHT UMS SATTWERDEN

Bei dem neuen 20:80-Prinzip MÜSSEN Sie sich regelmäßig satt essen, denn Hungern ist ausdrücklich verboten. Warum? Das hängt mit unserem biologischen Programm zusammen, das bis heute in unseren Genen steckt. Jahrtausende gab es neben Krankheiten zwei wesentliche Gründe zu sterben: Gefressen werden oder verhungern. Auf letzteres hat sich der Körper eingestellt, indem er – wenn Nahrung vorhanden ist – so viel Energie in sein Speicherfett packt, wie es nur geht. Denn die nächste Hungersnot war für den Jäger und Sammler garantiert. Mittlerweile haben sich die Lebensumstände für uns Überlebenskünstler komplett umgekehrt, aber unser Stoffwechsel funktioniert immer noch auf Steinzeitniveau: horten, horten, horten.

Hungern macht dick

Wenn Sie von einem Tag auf den anderen die Nahrungszufuhr drosseln (zum Beispiel bei einer ganz normalen Reduktionsdiät), kommt noch ein weiterer Effekt ins Spiel, der Ihnen auf lange Sicht den Weg zum Wunschgewicht versperrt: Abnehmen senkt den Energieverbrauch.

Der Verbrauch wird einfach runtergeschraubt, Sie benötigen in Zukunft weniger als zuvor. Schließlich kommt es (im Überlebenskampf) auf jede Kalorie an. Das ist auch der Grund, weshalb die ersten Kilos so schnell purzeln und es dann zum Abnehmstopp und in der Folge meist zu einem Wiederanstieg des Gewichts kommt.

Hungern macht schlecht gelaunt

Noch ein Faktor, warum Hungerkuren auf lange Sicht nicht wirken können, ist die Tatsache, dass sie aufs Gemüt schlagen. Denn Hunger signalisiert dem Säugetier in uns immer Gefahr. Stresshormone werden ausgeschüttet, die gleichzeitig die Fettverbrennung lahmlegen. Schließlich sollen Sie – heutzutage rein theoretisch – in der Lage sein, Essen zu suchen und zu finden und im Zweifelsfall dafür zu kämpfen.

Sobald der Blutzuckerspiegel ins Bodenlose sinkt, ist der Körper in Alarmbereitschaft, Sie werden unruhig, aggressiv und unzufrieden. Auch das gehört zu unserem Überlebensprogramm. Und somit können Diäten wie FdH (»Friss die Hälfte«) gar nicht funktionieren. Alles, was ich Ihnen deshalb auf den nächsten Seiten empfehle, wird sich darum drehen, dass Sie um alles in der Welt satt werden – und zwar für mindestens vier Stunden zwischen Ihren dreiHauptmahlzeiten. Das ist DER – wissenschaftlich nachgewiesene – Schlüssel zum Erfolg.

IHR INDIVIDUELLES 20:80-PROGRAMM

Bei 20:80 geht es also zum einen etwas langsamer zur Sache, dafür gezielter und auf Ihren individuellen Esstyp zugeschnitten. Früher wurde mit strikten Verboten versucht abzunehmen. Viele Diäten arbeiten noch damit: Nicht vor 10 Uhr und nicht nach 18 Uhr oder keine Kohlenhydrate zu festgelegten Zeiten essen oder bestimmte Lebensmittel nicht zusammen. All das kann kurzfristig greifen, aber eben nicht nachhaltig. Denn auf lange Sicht können wir nicht gegen wichtige Vorlieben verstoßen – und auch nicht gegen wissenschaftliche Erkenntnisse.

Verbote entwickeln deshalb gerade beim Essen einen höchst kontraproduktiven Charakter: Man bekommt erst recht Lust auf Schokolade, Pommes mit Ketchup oder das Glas Wein am Abend und nimmt dann oft mehr als einem guttut zu sich – es könnte ja angesichts der strengen Diätregeln das letzte Mal sein. Sie werden deshalb von mir auch keine Verbotsliste von Lebensmitteln erhalten.

Sie entscheiden, was Sie essen möchten

Stattdessen behalten Sie jederzeit das Heft in der Hand und können alles essen, wann Sie wollen und so viel Sie wollen. Allerdings zeige ich Ihnen, wie Sie die Hauptnährstoffe Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate in Hinblick auf einen Abnehmerfolg intelligent verteilen, sodass Sie satt werden, es schmeckt und Sie langsam aber sicher bei dieser auf Sie persönlich zugeschnittenen Ernährungsweise abnehmen. Entscheidend ist die richtige Eiweißzufuhr – nicht zu viel und nicht zu wenig –, ergänzt durch reichlich gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate wie Ballaststoffe.

WANN IST ZU DICK ZU DICK?

Auch wie viel Sie abnehmen möchten, liegt in Ihrer Hand. Bei der 20:80-Diät werden Sie sich nach und nach auf Ihrem natürlichen Wohlfühlgewicht einpendeln. Sie müssten sich also gar nichts Bestimmtes vornehmen. Ob Sie aus gesundheitlichen Gründen abspecken sollten, können Sie an einem einfachen Messverfahren erkennen.

Wer beispielsweise einen erhöhten Body-Mass-Index (BMI) und trotzdem eine schmale Taille hat, sollte sich nicht als übergewichtig bezeichnen. Der BMI (= Körpergröße : Gewicht2) ist nur ein grobes Richtmaß für gesundheitlich bedenkliches Übergewicht, da er keinen Unterschied zwischen (schwerer) Muskelmasse und (relativ gesehen leichterer) Fettmasse macht. So kann ein muskulöser Sportler einen höheren BMI haben als ein gleich schwerer Mann mit bauchbetontem Übergewicht.

Seien Sie nicht zu kritisch mit Ihren Proportionen. Die sind genetisch festgelegt – ebenso wie Ihre Fähigkeit Energie zu speichern –, ob eher am Bauch (Apfeltyp) oder an Po und Beinen (Birnentyp, wie bei den meisten Frauen). In meiner Ernährungsambulanz erlebe ich immer wieder, dass sich Menschen über ihre Proportionen ärgern.

Medizinisch entscheidend: der Bauchumfang

Nicht jeder, der sich moppelig fühlt, ist es auch. Als wichtiger Gradmesser gilt heute der Bauchumfang. Das Bauchfett wirkt wie ein endokrines Organ, in dem Hormone und auch Entzündungsstoffe produziert werden, wenn der Bauch zu umfangreich ist. Ideal für die Gesundheit gilt bei Frauen ein Umfang unter 80 Zentimeter. Ab 88 Zentimeter spricht man von bauchbetontem (abdominellem) Übergewicht – auch wenn das Gewicht auf der Waage »normal« signalisiert. Jetzt heißt es: Ran an den Speck! Breitere Hüften mit Speicherfett hingegen sind gesundheitlich eher unbedenklich. Für Männer liegt der Bauchumfang idealerweise bei 94 Zentimeter, gesundheitlich bedenklich wird es ab 102 Zentimeter. Und so lesen Sie den Bauchumfang richtig ab: Legen Sie das Maßband in Höhe des Bauchnabels an, und atmen Sie aus. So vermeiden Sie bei Vergleichsmessungen schwankende Werte. Messen Sie einmal pro Woche den Bauchumfang zusätzlich zum täglichen Wiegen. Manchmal, gerade wenn Sie noch zusätzlich Sport treiben, reduziert sich der Bauchumfang schneller als das Gewicht, weil Sie Muskeln aufgebaut haben.

Nur die Ruhe, dann kann’s losgehen

Und eines noch: Bitte legen Sie mit der 20:80-Diät erst los, wenn es Ihnen gut geht und Sie sich stabil fühlen. Wenn Sie sehr gestresst sind, verschieben Sie den Zeitpunkt lieber noch etwas. Sie müssen den Kopf frei haben für Selbstaufmerksamkeit und Veränderungen. Auch wenn wir bei 20:80 mit wenig Änderungen zum Erfolg kommen wollen.

THEORIE

SO NEHMEN SIE EFFEKTIV AB