Trainingspläne ■ Technik ■ Motivation

FETTKILLER

INHALT I EBOOK BIKE

1 Fettkiller Bike......................................................................3

2 Verkehrsrecht – 7 Regeln für Biker...........................14

3 Kalorienkiller Alltagsbiken...........................................18

4 Das braucht Dein Bike jetzt........................................22

5 Motivation: Rauf aufs Rad..........................................28

6 Die große Bike-Freiheit: Flowtrails...........................31

7 Ex-Profi gegen eBike.....................................................33

8 Die besten Schlank-Strategien..................................38

9 Allwetter – 7 Tipps für den Herbst...........................47

10 Cyclecross: Manche mögen‘s dreckig..................51

11 Impressum......................................................................55

Titel: Joscha Kinstner/Fit For Fun

KAPITEL 1 I FETTKILLER BIKE

Fett-Killer Bike

Roll dich schlank: So holst du aus deinem Rad das meiste raus, wenn du abnehmen willst! Plus: Mountain- vs. Alltags-Biken – was bringt mehr für den Kalorienverbrauch?

Rund 31 Prozent der Deut-schen machen es einer Studie zufolge bereits wie mein Kollege Tobi: Der lässt das Auto nämlich morgens lieber ste-hen und radelt stattdessen von sei-nem Zuhause in Volksdorf am Stadt-rand von Hamburg 25 Kilometer bis zu unserer Redaktion an der Elbe – und abends wieder zurück. Denn wer sein Rad liebt, der fährt auch damit. Und mit dieser Einstellung liegt Tobi durchaus im deutschen Mainstream. Ganze 72 Prozent der Bundesbürger verbringen insgesamt bis zu 7 Stun-den pro Woche auf dem Fahrrad. Da-bei wird das Rad insbesondere in der Freizeit (45 Prozent) und im Alltag (43 Prozent) genutzt. Fit bleiben, den lästi-gen Großstadtverkehr umfahren, dazu jede Menge Sprit sparen und neben-bei noch Kalorien killen – das sind nur ein paar der Top-Ten-Gründe dafür, warum wir mal nicht ins Auto springen

und unsauf den Drahtesel schwingen. Fakt ist aber: Wer neben der Größe sei-nes ökologischen Fußabdrucks auch noch die eigenen Zahlen auf der Waa-geverkleinern will, muss regelmäßig in die Pedale treten. Doch kann Radeln im Alltag überhaupt ausreichen, um diese positiven Effekte zu erzielen?

Biken gilt schon seit Langem als ge-lenkschonender Fatburner – doch ist da meist nur von stundenlangem Rennrad-Training in engen Ganzkör-peranzügen die Rede. Wir wollten es genau wissen und haben uns ge-fragt: Können auch der Weg zur Arbeit oder die regelmäßige Fahrt zum Su-permarkt den Turbo in puncto Kalori-enverbrauch zünden? Zusammen mit Wissenschaftler Dennis Sandig von der iQ athletik GmbH (www.iq-athle-tik.de) haben wir den Test gemacht und untersucht, was mehr Kalorien verbrennt – Alltags-Biken oder inten-sive Power-Einheiten auf dem Moun-

kleinen Einheiten. Dieser wird defi-niert als die Anzahl an Kalorien, die der Körper (je nach Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht) pro Tag im Ruhe-zustand benötigt, um alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Wenig aktive Menschen haben einen niedri-geren Grundumsatz als Menschen, die körperlich viel arbeiten. Wer also sei-nen Grundumsatz durch Bewegung erhöht, nimmt bei gleicher Nahrungs-zufuhr ab. Mehr dazu und zu deinem Kalorienbedarf erfährst du auf www.fit-forfun.de, Stichworte Energiebedarfs-rechner und Grundumsatz.

tainbike. Dazu fuhren zwei Proban-den statt wie gewohnt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln drei Wochen lang mit dem Rad zur Arbeit, zwei weitere absolvierten ihre re-gelmäßigen intensiven Trainingsein-heiten auf Mountainbike und Renn-rad. Im Vorher-nachher-Vergleich wur-den Energieverbrauch und Fettstoff-wechsel gemessen. Und die unten stehenden Ergebnisse zeigen: Das Rad braucht sich im Alltag ganz si-cher nicht hinter Rennrad und Moun-tainbike zu verstecken. Der Grund-umsatz profitiert sogar schon von

KAPITEL 1 I FETTKILLER BIKE

Foto: Thinkstock

Peter Steinbach (41)

Der Telekommunikationselektroniker (2,03 m, 110 kg) fuhr während der drei Wochen unter erschwerten Bedingun-gen. Der Familienvater aus Frankfurt hatte mit einer fiesen Erkältung zu kämpfen, die ihn mehrere Tage untä-tig ans Bett fesselte. Zudem pendelt er aus beruflichen Gründen zweimal die Woche in einen Vorort von Frankfurt, sodass er nur dreimal die Woche mit dem Rad zur Arbeit fahren kann – da-für nimmt er aber eine längere Fahr-zeit von 50 Minuten pro Strecke auf sich. Im Ergebnis hat sich der Grund-umsatz des Zwei-Meter-Mannes zwar nicht verbessert, dafür hat sein Fett-stoffwechsel einen ordentlichen Turbo eingelegt. Von ursprünglich 38 g/Tag hin zu 83 g/Tag! Gerade deshalb will Peter am Ball bleiben und fleißig wei-ter zur Arbeit radeln. „Erstaunlich, wie man mit einem so kleinen Aufwand so viel erreichen kann – und das in so kurzer Zeit“, sagt er.

Fettstoffwechsel pro Tag mehr als verdoppelt, mit wenig viel erreicht

Axel Weichel (46)

Der Bauingenieur braucht regelmä-ßige Bewegung wie die Luft zum At-men. Genau wie Tobias fährt Axel zu Beginn unserer Studie bereits regel-mäßig mit dem Mountainbike inten-sive Trainingseinheiten mit zehn bis elf Stunden pro Woche und einein-halb bis drei Stunden pro Einheit. Sein Fettstoffwechsel erreicht deshalb ei-nen tollen Spitzenwert von 193 g/Tag! Dementsprechend sieht auch Axels Grundumsatz aus, der bei 2569 kcal/Tag liegt – der Normwert beträgt bei seiner Größe von 1,76 m und einem Gewicht von knapp 96 kg gerade mal 2148 kcal/Tag.

Super Spitzenwert beim Fettstoff-wechsel, Verbesserung kaum noch möglich

KAPITEL 1 I FETTKILLER BIKE

Katrin Pinzel (33)

Die Bankangestellte (1,60 m, 66 kg) ist das Vorzeigemodell in unserer Studie. Statt wie gewohnt die Bahn zu nehmen, fuhr die Frankfurterin drei Wochen mit dem Rad zur Arbeit – und war somit täglich ca. 40 Minuten unterwegs. Bei der Auswertung ihrer Daten zeigen sich die positiven Ergebnisse beson-ders deutlich: Katrins Grundumsatz in Ruhe hat sich deutlich gesteigert und ist von 1620 kcal/Tag auf 1963 kcal/Tag gestiegen – um ganze 20 Prozent! Weiteres Plus: Ihr Fettstoffwechsel wurde ordentlich angekurbelt. Denn während sie zu Beginn der Studie le-diglich 5 g/Tag aus Fett verbrannt hat, zieht ihr Körper nach Beendigung so-gar 28 g/Tag aus den Fettreserven zur Energiebereitstellung. Eine Ge-wichtsabnahme konnte aufgrund der Kürze der Zeit nicht errechnet werden. Für unseren Experten Sandig logisch: „Durch den (anfangs ungewohnten) erhöhten Energieverbrauch beim Bi-ken haut man auch beim Essen mehr rein – das normalisiert sich allerdings auch schnell wieder.“ Und dann be-ginnt die Abnehmphase ...

Fettstoffwechsel, Grundumsatz deut-lich erhöht – aber mehr gegessen

Tobias lange (25)

Als Ausgleich zu seinem Studium fährt Tobias (1,79 m, 64 kg) pro Woche zwi-schen zehn und fünfzehn Stunden mit Mountainbike und Rennrad nach einem vorgegebenen Trainingspro-gramm, das sowohl Bergfahrten als auch Intervalle enthält. Jede Einheit beträgt zwei bis drei Stunden. Da er sein Training im Rahmen unserer Stu-die wie gehabt fortgesetzt hat, haben sich seine Top-Werte auch nicht verän-dert. Aufgrund der regelmäßigen Be-lastung zieht Tobias einen großen An-teil seiner Energie aus Fetten: ganze 99 g/Tag. Sein RuheGrundumsatz ist mit 2305 kcal/Tag deutlich erhöht ge-genüber den Normwerten (1847 kcal/Tag). „Bei dem, was ich esse, würde ich zunehmen, wenn ich nicht regel-mäßig trainieren würde“, sagt er.

Grundumsatz pro Tag um fast 500 Kalorien über den Normwerten

KAPITEL 1 I FETTKILLER BIKE

Besser Citybike oder Rennrad? Kleiner oder großer Gang? Lieber etwas weniger Luft auf den Reifen geben, damit’s anstrengender wird? Unser Experte Dennis Sandig hat diese und noch mehr wichtige Antworten für alle Biker