VEGANE ERNÄHRUNG GÜNSTIG, GESUND UND EINFACH

»Vegan ist teuer, kompliziert und Mangelerscheinungen sind vorprogrammiert.« – Das sind die häufigsten Vorurteile, die mir gegenüber veganer Ernährung immer wieder begegnen. Tut mir herzlich leid, aber das stimmt alles ganz einfach nicht. Gute Planung ist mein Schlüssel zu meiner Veganista-Küche – so geht es gesund, günstig und vor allem einfach!

MEINE VEGANE KÜCHE IST GÜNSTIG

Um »vegan« nicht teuer und kompliziert zu machen heißt es zunächst: clever einkaufen. Statt teurer Convenience- und Ersatzprodukte setze ich auf günstige, haltbare Grundprodukte wie Linsen, Bohnen, Getreide, Nudeln, Pflanzendrinks, Nüsse und Saaten. Gerade Trockenprodukte lassen sich wirklich gut lagern, also bei Angeboten ruhig mal zuschlagen oder gleich Großpackungen ordern und so einen kleinen Vorrat aufbauen! Dann kann man in der täglichen Küche auch aus den Vollen schöpfen und bringt Abwechslung auf den Teller.

Damit der Trockenvorrat lange frisch bleibt, am besten ganze, unverarbeitete Produkte kaufen – vor allem Hülsenfrüchte bleiben dann jahrelang genießbar. Und während beispielsweise ganze Leinsamen monatelang haltbar sind, werden ihre geschroteten Kollegen ganz schnell ranzig (gleiches gilt für Nüsse und andere Saaten). Da lohnt es sich, etwas Geld in einen Blitzhacker zu investieren und kleinere Portionen selbst zu schroten.

Die Haltbarkeit von Nüssen und Saaten profitiert übrigens sehr, wenn sie dunkel, trocken und möglichst kühl (aber nicht im Kühlschrank) gelagert werden. Ein Küchenschrank oder eine Aufbewahrungsbox im kühlen Vorratsraum sind ideal. Würzhefeflocken sind aufgrund der enthaltenen B-Vitamine ganz besonders lichtempfindlich (genau wie der Mineralstoffmix auf >) und werden am besten in einem dunklen Glas aufbewahrt.

Dazu setze ich auf saisonales Obst und Gemüse – wenn möglich in Bioqualität und regional. Gerade saisonales Gemüse ist deutlich günstiger und obendrein besser für die Umwelt. Wenn das Budget keine Bioware hergibt, kann je nach Gemüse- und Obstsorte entschieden werden: Karotten, Kartoffeln und Kohl sind weit weniger belastet als so mancher Blattsalat, Pilze oder Paprika. Bei der Auswahl helfen Listen aus dem Internet – Stichworte sind hier dirty dozen und clean fifteen. Wer die im Hinterkopf hat, kann je nach Geldbeutel seine eigenen Schwerpunkte setzen.

VEGAN GUT VERSORGT

In Sachen gesunder und ausgewogener Ernährung im Alltag verweise ich gerne auf die vegane Ernährungspyramide. Die gibt einen tollen Überblick, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittel gegessen werden sollten: Je weiter unten ein Lebensmittel steht, desto häufiger darf und sollte es verzehrt werden. Wer sich daran orientiert, versorgt den Körper schon mal mit allen wichtigen Nährstoffen.

Vegane Ernährung mit voller Nährstoffpower? Die vegane Ernährungspyramide gibt Orientierung!

VEGANE ERNÄHRUNG IST KEINE RAKETENWISSENSCHAFT

Kommen wir zu dem Vorurteil, bei veganer Ernährung sei ein Nährstoffmangel vorprogrammiert. Es ist so: In jeder Ernährungsform gibt es einige potenziell kritische Nährstoffe (nicht nur in der veganen!) – diese Nährstoffe sollte man kennen und auf die Versorgung besonders achten. In der veganen Ernährung sind das – Achtung, bitte merken! – Eisen, Jod, Kalzium, Selen, Zink, Vitamin D, Vitamin B2 und B12, Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.

Sie kommen zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor, können aber entweder im Vergleich zu Nährstoffen aus tierischen Quellen einfach schlechter aufgenommen werden oder kommen auf unserem westlich geprägten Speiseplan nicht in ausreichender Häufigkeit. Hier gilt es also, etwas umzudenken und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Einzige Ausnahme ist Vitamin B12, das muss bei der veganen Ernährung auf jeden Fall über entsprechende Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Hier gibt es aber mittlerweile eine große Auswahl an unterschiedlichen Präparaten.

Klingt irre kompliziert? Keine Sorge, das ist wirklich alles keine Raketenwissenschaft – wenn man ein paar Dinge im Hinterkopf hat und die Ernährung gut plant. Mit etwas Übung ist das auch im Alltag gar kein Problem. Im Basics-Kapitel habe ich ein paar hilfreiche Rezepte hinterlegt. Beispielsweise einen Mineralstoffmix (>), mit dem Selen, Jod und Vitamin B2 schon zu einem guten Anteil abgedeckt werden und der einfach zu allem passt. Oder einige fermentierte Köstlichkeiten, die sich positiv auf die Darmflora auswirken (fermentiertes Gemüse >, fermentierte Cashew-Hafer-Creme >) – das hilft nämlich ungemein bei der Nährstoffaufnahme und unterstützt insgesamt das Immunsystem.

DER PERFEKTE VEGANE TELLER

Und ansonsten gilt: von allem ein bisschen. Der perfekte vegane Teller enthält Vollkorn- oder Pseudogetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Saaten, ein hochwertiges pflanzliches Öl und natürlich Obst oder Gemüse. Ideal ist es, möglichst oft ein dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse mit dabei zu haben, weil vor allem diese grünen Gemüsesorten wirklich tolle Kalziumquellen sind. (Weitere Kalziumquellen habe ich auf der gegenüberliegenden Seite aufgelistet.)

Außerdem kombiniere ich oft Sprossen zu allen herzhaften Gerichten. Die sind richtige Nährstoffbomben und lassen sich sehr leicht und günstig selbst ziehen – man braucht dafür nur ein Sprossenglas, nichts weiter. Um die Aufnahme von etwa pflanzlichem Eisen und Zink zu verbessern, kann man Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte vor der Zubereitung einweichen. Und auch Pürieren oder Fermentieren trägt zur Nährstoffaufnahme bei … mehr dazu auf >!

POTENZIELL KRITISCHE NÄHRSTOFFE

Eisen und Zink: Eisen und Zink sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden (Eisen in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorn- und Pseudogetreide, grünem Blattgemüse und Trockenfrüchten, Zink ebenso in Vollkorn- und Pseudogetreide, Kürbiskernen und Nüssen). Aber: Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Quellen ist geringer als die aus tierischen. Koffein oder Alkohol hemmen die Aufnahme, Vitamin C dagegen fördert sie. Zum Frühstücksmüsli gibt´s also Orangensaft statt Kaffee.

Jod: Für die Jodversorgung am besten ausschließlich jodiertes Speisesalz verwenden (außer beim Fermentieren von Lebensmitteln wie auf >). Eine gute Quelle sind außerdem Algen: Ich verwende gern Noriflocken, die ich aus Noriblättern (ja, die für Sushi!) selbst herstelle.

Kalzium: Die kalziumreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Amaranth und Grünkohl. Auch Trockenfrüchte und dunkelgrünes (Blatt-)Gemüse sind tolle Quellen.

Selen: Dieses Spurenelement ist in regionalen Böden kaum zu finden, es wird dem Tierfutter beigemischt. Die vegane Variante: überregionale Produkte, allen voran die Paranuss, aber auch Linsen, Reis und Champignons aus Regionen mit höherer Selenkonzentration im Boden. Alternativ tut´s auch ein Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform.

Vitamin B2 (Riboflavin): Besonders viel davon steckt in Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Sesam, Vollkorn- und Pseudogetreidesorten sowie in Würzhefeflocken – alles im Mineralstoffmix (>) enthalten.

Omega-3-Fettsäuren: Hier geht es um die Versorgung mit langkettigen Fettsäuren, nämlich Omega-3 und Omega-6. Da Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln dominieren, aber das Verhältnis zu Omega-3 ausgewogen sein sollte, müssen wir das im Auge behalten. Am besten über eine gute Auswahl von Ölen: Lein-, Walnuss-, Hanf- und Chiaöl sowie bestimmte Mikroalgen. Gerade die Mikroalgen – erhältlich als Kapseln oder Algenöl – enthalten die für uns wichtigen Omega-3-Formen DHA und EPA.

Protein: Keine Angst vor Eiweißmangel! Jedes vollwertige pflanzliche Lebensmittel enthält auch Eiweißbausteine. Aus diesen Aminosäuren bildet der Körper Eiweiß. Damit alle essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden, setze ich auf geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen: Mais und Bohnen, Vollkornbrot mit Nussmus und Hummus oder Kartoffeln mit Linsen und Mandelmus-Sauce ergänzen sich beispielsweise in Sachen Proteine gegenseitig.

VORBEREITUNG MACHT ALLES EINFACHER

Ich bin selbst berufstätige Mutter und weiß nur zu gut, wie es ist, wenn man abends völlig kaputt und hungrig auf die Couch fällt und eigentlich noch das Kochen ansteht. Um mir Frustration zu sparen und meine Energie sinnvoll einzuteilen, verrate ich hier meine liebsten Küchenhacks – die machen das Leben wirklich einfacher!

DAS PRINZIP »GROSSER TOPF«

Wenn ich koche, dann als wäre ich das Familienoberhaupt einer Großfamilie! Töpfe rausholen, Gemüse schnibbeln, Bohnen kochen… das sind alles Handgriffe, bei denen es zeitlich nicht besonders ins Gewicht fällt, ob man Minimengen zubereitet oder gleich den größten Topf aus dem Schrank holt. Was übrig bleibt, friere ich portionsweise ein. Suppe wird auch gern mal eingekocht und ein bisschen was bleibt für den nächsten Tag im Kühlschrank. Das funktioniert mit so vielen Gerichten wie Suppen, Pastasaucen, Currys und Gemüsetöpfen … Die meisten Gemüsesorten vertragen den Tiefkühler auch gut, nur Kartoffeln nicht: Die verlieren beim Auftauen ihre Konsistenz und werden wässrig. Bei pürierten Suppen macht das natürlich nix. Ansonsten einfach weglassen und frisch dazugeben, wenn das Gericht aufgetaut ist.

HÜLSENFRÜCHTE TIEFKÜHLEN

Apropos Tiefkühlen: Auch Hülsenfrüchte landen bei mir in der Tiefkühltruhe. Wenn man die selbst kocht, lässt sich ja so einiges an Abfall sparen. Das dauert allerdings echt lang, weil Linsen, Kichererbsen oder Bohnen ja vor dem Kochen auch noch eingeweicht werden müssen. Darum erledige ich so etwas gern mal sonntags, mit ein bisschen guter Musik im Ohr oder einer Serie im Hintergrund. Die gekochten Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verpacke ich portionsweise in Frischhaltedosen oder Gefrierbeutel: 1–2 Portionen landen im Kühlschrank (und bleiben dort 1 Woche gut), den Rest friere ich ein. Hülsenfrüchte verlieren beim Tiefkühlen nur minimal an Konsistenz, dafür geht das Kochen damit dann super fix! Ich habe für so etwas übrigens einen elektrischen Schnellkochtopf. Da geht das Kochen noch einmal schneller und der Platz auf dem Herd bleibt frei für die Zubereitung von anderen Basics, etwa Saucen.

SAUCEN UND BASICS VORBEREITEN

Die Cashewsauce auf >, eines meiner liebsten und wichtigsten Basics, koche ich immer gleich in mindestens der doppelten Menge. Ein Teil wandert auch hier wieder in den Kühlschrank, für unkomplizierte Ofennudeln (>), Kartoffelgratin (>) oder schnelle Pasta mit Knusperzwiebeln (>). Den Rest kann man wunderbar tiefkühlen, man muss sie dann vor dem Verwenden nur nochmals kurz mit dem Pürierstab durchmixen.

Auch Basics wie Reis und Hirse lassen sich toll vorbereiten, darum koche ich die auch meistens vor. Gut verpackt halten die sich mindestens 4 Tage im Kühlschrank. Und wenn es Kartoffelstampf zu essen gibt, dann bitte auch gleich einen großen Topf davon zubereiten! Mit den Resten überbacke ich am nächsten Tag gern Gemüse wie zum Beispiel die Gemüsepfanne (>).