2.
Übungen für den Oberkörper

Zur Kräftigung des Oberkörpers werden im funktionellen Training vorrangig Übungen genutzt, die eine Vielzahl von Muskeln aktivieren, anstatt Übungen für die isolierte Kräftigung einzelner Muskeln auszuführen. Es wird darauf geachtet, den Körper ausgeglichen zu trainieren, damit er bestmöglich vor Verletzungen und vor Verschleiß geschützt ist und die Bewegungen in Sport und Alltag optimal erfolgen können. Wenn der Körper im Gegensatz dazu nur einseitig trainiert wird, dann führt dies zu Bewegungseinschränkungen und möglicherweise auch Verletzungen, was den Sportler letztlich nicht stärker macht.

Unter funktioneller Betrachtungsweise lassen sich die Übungen für den Oberkörper einteilen in Druckbewegungen nach vorne und nach oben sowie Zugbewegungen nach hinten und nach unten. Ergänzend können Sie Übungen für einzelne Muskeln machen, um Schwachstellen wie beispielsweise Ungleichgewichte der Muskulatur zu beseitigen.

Bei der Gestaltung Ihres Wochentrainingsplans müssen Sie darauf achten, dass Sie die Muskeln des Oberkörpers im selben Verhältnis trainieren. Das bedeutet, dass Sie alle vier wichtigen Bewegungsrichtung üben und zu Übungssätzen einer Bewegungsrichtung auch eine entsprechende Anzahl von Übungssätzen für die entgegengesetzte Bewegungsrichtung ausführen, also beispielsweise die Druckbewegungen nach vorne im gleichen Satzverhältnis wie die Zugbewegungen nach hinten. Da es möglich ist, die Bewegungsrichtungen in unterschiedliche Work-outs aufzuteilen, ist nicht die Satzzahl pro Trainingseinheit entscheidend, sondern die Gesamtzahl von Sätzen pro Woche.

Allerdings trainieren einige Fitnesssportler die Druckbewegung nach vorne (oft mit der Übung »Brustdrücken«) viel intensiver als die Zugbewegung nach hinten, woraus sich ein Ungleichgewicht entwickelt: Die Brust- und die vordere Schultermuskulatur sind kräftig, aber die Rücken-, die hintere Schulter- und die Schulterblattmuskeln eher schwach. Der Rücken wird häufig zu wenig gekräftigt. Aus einem solchen Ungleichgewicht können sich Körperfehlstellungen wie nach vorne oben gezogene Schultern entwickeln. Der Körper wird dadurch zu Ausweichbewegungen veranlasst, welche die Verletzungsanfälligkeit erhöhen sowie Schulterschmerzen und erhöhte Gelenkabnutzung verursachen.

Bestehen bereits solche Defizite, dann führen Sie wöchentlich doppelt so viele Sätze für die schwächere Muskulatur beziehungsweise Bewegungsrichtung aus, bis das Ungleichgewicht behoben ist. Achten Sie dabei insbesondere auf die Aktivität der Schulterblattmuskulatur, beispielsweise wenn Sie diese beim beidarmigen Rudern oder bei der Übung »Rückwärtige Fliegende« am Ende der Bewegung zusammenziehen.

Druckbewegungen nach vorne

Das Hantel-Boxen.

Mit Druckbewegungen nach vorne trainieren Sie vorrangig die Brust-, den vorderen Anteil der Schulter- und die hintere Oberarmmuskulatur. Beim Hanteltraining ist die typische Übung für die Druckbewegung nach vorne das Brustdrücken, das sich in verschiedenen Varianten ausführen lässt. Durch das Ausführen auf dem Gymnastikball wird auch die Core-Muskulatur intensiv gekräftigt – tun Sie das aber nur, wenn Sie die Position sicher stabilisieren können. Fliegende Bewegungen, auch Flys genannt, können ergänzend genutzt werden. Liegestütze, die im Stütz auf Kurzhanteln ausgeführt werden, trainieren ebenfalls intensiv die Druckbewegung nach vorne.

Für das Schnellkrafttraining können Sie explosives Hantel-Boxen in Rückenlage sowie Liegestütz mit Seitsprung oder Händeklatschen üben. Haben Sie eine Multipresse für das Training verfügbar, dann können Sie die Hantelstange nach oben stoßen und in der Luft wieder fangen; mit freien Gewichten ist jedoch vom Loslassen der Hantel aufgrund der zu großen Verletzungsgefahr dringend abzuraten.

Zugbewegungen nach hinten

Das Hochziehen aus der Rückenlage am Seil.

Die Gegenbewegung zum Druck nach vorne ist der Zug nach hinten, womit Sie vorrangig den oberen Rücken und die hinteren Schultermuskeln trainieren. Wichtig ist, dass Sie den Zug nach hinten im gleichen Verhältnis zum Druck nach vorne trainieren. Sie erreichen optimale Ergebnisse mit den Hantel-Ruderbewegungen. Sie können die Bewegungen im vorgebeugten Stand mit oder ohne Abstützen ausführen. Erhöhen Sie progressiv die Intensität, indem Sie einbeinig oder auf instabilem Untergrund trainieren. Als Option können Sie sich aus der Rückenlage hochziehen, beispielsweise wenn Sie sich unter eine freie Hantelablage oder eine tiefe Klimmzugstange legen beziehungsweise ein Handtuch, einen Schlingentrainer oder ein Seil (wie hier gezeigt) nutzen. Mit der Übung »Rückwärtige Fliegende« wird die hintere Schultermuskulatur intensiver, die obere Rückenmuskulatur aber weniger intensiv trainiert.

Druckbewegungen nach oben

Mit der Druckbewegung nach oben kräftigen Sie vorrangig die Schultermuskeln, insbesondere den seitlichen Anteil. Die verschiedenen Varianten der »Schulterpresse« bieten beim Hanteltraining optimale Ergebnisse. Sie können dies mit Viertel-Kniebeuge zum Schwungholen verbinden, hier als »Schwungdrücken« vorgestellt, und dies mit Körperdrehung erweitern. Mit fortschreitender Trainingserfahrung erhöhen Sie die Anforderungen, indem Sie das Stabilisieren der Übung erschweren.

Zugbewegungen von oben nach unten

Der Klimmzug ist die beste Übung für die Zugbewegung von oben nach unten. Sie vereinfachen den Klimmzug, indem Sie sich mit einem Fuß etwas abstützen. Sie können beispielsweise ein stabiles Band oder ein Seil um die Klimmzugstange verknoten und einen Fuß in die Bandschlaufe stellen, damit Sie weniger Körpergewicht hochziehen müssen, oder aber Sie stützen sich etwas auf dem Boden beziehungsweise auf einem kleinen Kasten oder Bücherstapel ab. Sie intensivieren den Klimmzug, indem Sie eine aufrechte Kurzhantel zwischen den Füßen halten oder sich an einem Handtuch oder Seil hochziehen. Alternativ zum Klimmzug können Sie das Standziehen ausführen, das mit einarmiger Ausführung und Kurzhantel auch sehr intensiv wird.

Wenn Sie keine Klimmzugstange verfügbar haben, dann können Sie im Sitz oder Kniestand ein Handtuch gerade von oben nach unten statisch ziehen, ohne tatsächliche Bewegung, und diesen Zug mit maximaler Kraft über die Dauer des Übungssatzes hinweg aufrechterhalten; das Handtuch lässt sich beispielsweise um ein Treppengeländer legen. Alternativ können Sie sich auch in Schräglage mit dem Handtuch hochziehen beziehungsweise aufrichten.

Ergänzende Übungen für Nacken, Schultern und Rotatoren

Die Schulterblattmuskulatur ist bei einigen Fitnesssportlern zu schwach entwickelt. Sie können diese Muskeln mit Armhebeübungen in Bauchlage kräftigen. Sie können die Arme in V-, U- und T-Haltung anheben und die jeweilige Position für 30 bis 60 Sekunden halten. Sie können das Training so gestalten, dass Sie alle drei Armhaltungen hintereinander ausführen. Durch den Einsatz von Kurzhanteln und Gymnastikball wird diese Übung sehr intensiv. Außerdem sind recht häufig Defizite bei den Rotatoren vorhanden, wozu Sie Armdrehübungen in Seitenlage machen können.

Ergänzende Übungen für Ober- und Unterarme

Die Armmuskulatur wird bei den anderen Übungen mitentwickelt, deshalb ist ein eigenständiges Training normalerweise nicht notwendig. Wenn Sie aber Defizite bei einzelnen Muskeln haben, beispielsweise in Folge einer Verletzung, dann können sich ergänzende Übungen für die vordere und hintere Oberarmmuskulatur sowie die Unterarmmuskulatur lohnen.

Aus optischen Gründen trainieren zahlreiche männliche Fitnesssportler die Oberarmmuskulatur intensiv; wenn Sie dies auch so gestalten wollen, dann achten Sie darauf, dass Sie die vordere und die hintere Oberarmmuskulatur ausgeglichen trainieren, damit kein Ungleichgewicht entsteht.

Das Bizeps-Training.

Armstrecken nach hinten abgestützt.

Brustdrücken

Kräftigung

Brustmuskulatur

vordere Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition

Wenn Sie die Übung mit schweren Kurzhanteln ausführen, dann können Sie die Hanteln im aufrechten Sitz umgekehrt auf die Oberschenkel stellen und sie unterstützend mit den Beinen anheben. Nehmen Sie die Rückenlage ein und strecken Sie die Hanteln gerade nach oben, die Daumen zeigen nach innen. Bringen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur in Spannung und drücken Sie die Füße auf den Boden.

Der Bewegungsablauf in die Ausgangsposition.

Durchführung

Senken Sie kontrolliert die Hanteln und führen Sie diese etwas nach außen, bis die Oberarme nahezu waagrecht sind. Gleichzeitig können Sie die Ellbogen nach innen bewegen, müssen dies aber nicht. Dann drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen. Achten Sie auf gerade Handgelenke und Rumpfspannung sowie darauf, dass der untere Rücken auf der Bank bleibt.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Variante

Sie können auch auf dem Boden üben, dann allerdings mit weniger Spielraum, da die Oberarme nicht abgelegt werden dürfen. Die Übung ist auch mit Langhantel möglich, wenn Sie eine Hantelablage verfügbar haben.

Sie intensivieren die Übung, indem Sie alternierendes Brustdrücken ausführen (Level 2). Dazu halten Sie in der Ausgangsposition beide Hanteln gestreckt in der Luft. Senken Sie eine Hantel kontrolliert ab. Danach strecken Sie diese Hantel wieder nach oben und beginnen gleichzeitig die Abwärtsbewegung mit der anderen Hantel. Sie können dabei die jeweilige Hantel so drehen, dass in der unteren Position die Handfläche nach innen zeigt. Dieses Vorgehen ist optional – testen Sie die Ausführungsvarianten mit und ohne Armdrehung. Alternativ können Sie erst alle Wiederholungen mit einer Hantel machen, bevor Sie die Übungsseite wechseln.

Um den oberen Brustbereich verstärkt zu trainieren, können Sie auf einer Schrägbank mit positiv eingestellter Lehne üben. Entsprechend erreichen Sie den unteren Bereich der Brustmuskulatur etwas mehr, wenn Sie auf einer Bank mit negativer Schräge üben. Um eine negative Lehnenposition zu erreichen, können Sie große Hantelscheiben unter die untere Fußstütze der Bank legen. Entsprechend können Sie Hantelscheiben unter die oberen Stützen legen, wenn die Trainingsbank keine positive Einstellung ermöglichen sollte. Allerdings muss immer eine stabile Standposition der Bank gewährleistet sein, ansonsten bitte auf diese Varianten verzichten.

Brustdrücken, Variante am Boden

Das alternierende Üben (Level 2).

Brustdrücken auf Gymnastikball

Kräftigung

Brust- und Rumpfmuskulatur

vordere Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition

Sie sitzen aufrecht auf einem Gymnastikball und halten Kurzhanteln in den Händen. Machen Sie kleine Schritte nach vorne, bis Sie sich in Rückenlage auf dem Ball befinden. Drücken Sie die Füße auf den Boden und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an. Nun strecken Sie die Arme senkrecht hoch, sodass sie etwa schulterbreit auseinander stehen und die Daumen zueinander ausgerichtet sind.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Durchführung

Senken Sie die Hanteln und führen Sie diese etwas nach außen, bis die Oberarme nahezu waagrecht sind. Dann drücken Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen. Vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen auf dem Ball und achten Sie darauf, dass Sie die Handgelenke gerade halten.

Variante

Die Variante mit Hanteldrehung.

Sie können die Übung intensivieren, indem Sie die Arme abwechselnd beugen und strecken. Auch können Fortgeschrittene einen Fuß vom Boden anheben (Level 3). Bei einer Erhöhung der Gewichte beachten Sie, dass Sie auf der instabilen Unterlage deutlich weniger Gewicht als auf einer Hantelbank nutzen können.

Die Kurzhanteln ermöglichen es, eine leichte Hanteldrehung auszuführen, wobei sich die Ellbogen nach innen bewegen. Testen Sie, ob Ihnen die Ausführungsvariante mit oder ohne Drehung angenehmer ist.

Hantel-Boxen auf Schrägbank

Kräftigung

Brust- und vordere Schultermuskulatur

hintere Oberarm- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Explosivkraft. Nutzen Sie deutlich weniger Gewicht als bei der Grundübung »Brustdrücken«, da nun das Gewicht in der Ausgangsposition unten gehalten wird und die Zielsetzung schnelle Ausführung ist, nicht hingegen die Bewältigung hoher Gewichte. Nehmen Sie die Rückenlage auf der Schrägbank ein und bewegen Sie die Hanteln nach unten, mit den Handflächen nach innen, ähnlich, als würden Sie eine Boxdeckung einnehmen. Drücken Sie die Füße fest auf den Boden und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an.

Durchführung

Strecken Sie eine Hantel explosiv gerade nach oben, wobei Sie die Hand wie beim Boxen drehen. Dann senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halten Sie sie dort einen Moment, um Vorspannung aufzubauen, bevor Sie den nächsten Boxschlag ausführen. Vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen, halten Sie die Handgelenke gerade und den Rumpf in Spannung. Sie können abwechselnd rechts und links boxen oder erst alle Wiederholungen mit einer Seite machen und dann die Seite wechseln.

Der Bewegungsablauf.

Variante

Sie können alternativ beide Arme gleichzeitig nach oben stoßen. Bewegen Sie danach die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie diese Position kurz, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Sie intensivieren die Übung, indem Sie nur eine Kurzhantel einsetzen, da der Rumpf dann mehr Stabilisierungsarbeit leisten muss (Level 3). Alternativ können Sie auf einer geraden Bank üben.

Hantel-Boxen auf Gymnastikball

Kräftigung

Brust- und Rumpfmuskulatur

vordere Schulter- und hintere Oberarmmuskulatur

Ausgangsposition

Mit dieser Übung trainieren Sie Ihre Explosivkraft. Nutzen Sie weniger Gewicht als beim »Brustdrücken auf dem Gymnastikball«. Es geht darum, das Muskelzusammenspiel bei schneller Ausführung zu verbessern, nicht darum, möglichst hohe Gewichte zu bewegen. Sie sitzen aufrecht auf dem Gymnastikball und halten zwei Kurzhanteln vor der Brust. Machen Sie kleine Schritte nach vorne, bis Sie sich in Rückenlage auf dem Ball befinden. Die Hanteln halten Sie mit gebeugten Armen und den Handflächen nach innen – ähnlich einer Boxdeckung. Drücken Sie die Füße fest auf den Boden und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur, um die Position zu stabilisieren.

Der Bewegungsablauf.

Durchführung

Bringen Sie eine Hantel explosiv gerade nach oben, wobei Sie die Hand wie beim Boxen drehen. Dann senken Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück und halten sie dort einen Moment, bevor Sie den nächsten Schlag ausführen. Vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen auf dem Ball, und achten Sie auf gerade Handgelenke und Rumpfspannung. Sie können abwechselnd rechts und links boxen oder erst alle Wiederholungen auf einer Seite machen und dann die Seite wechseln.

Variante

Die einarmige Intensivierung.

Sie können auch beide Arme gleichzeitig nach oben stoßen.

Sie intensivieren das Hantel-Boxen, indem Sie nur eine Kurzhantel einsetzen, da der Rumpf dann mehr Stabilisierungsarbeit leisten muss.

Fliegende auf Bank

Kräftigung

Brustmuskulatur

vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition

Sie liegen auf einer Hantelbank mit nach oben gerichteten Armen. In den Händen halten Sie Kurzhanteln, die Handflächen zeigen zueinander. Drücken Sie die Füße auf den Boden und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an.

Die Ausgangs- und die Endposition auf der Bank.

Durchführung

Bewegen Sie langsam die leicht gebeugten Arme nach außen, bis die Oberarme eine etwa waagrechte Position erreichen, ohne sie jedoch nach hinten zu überstrecken. Bleiben Sie kurz in dieser Position. Dann führen Sie die Arme wieder nach oben, um schließlich die Übung zu wiederholen. Achten Sie auf Rumpfspannung und gerade Handgelenke und vermeiden Sie es, ins Hohlkreuz zu gehen.

Variante

Die Übung am Boden.

Wenn Sie keine Hantelbank zur Verfügung haben, dann können Sie auf dem Boden üben. Dann lässt sich die Übung jedoch nur mit weniger Bewegungsspielraum ausführen, da die Hanteln nicht auf dem Boden abgelegt werden dürfen.

Sie aktivieren den oberen Bereich des Brustmuskels etwas intensiver, wenn Sie auf einer Schrägbank mit positiv eingestellter Lehne üben. Den unteren Anteil des Brustmuskels erreichen Sie intensiver, wenn Sie auf einer negativ eingestellten Bank üben. Lässt die genutzte Trainingsbank eine negative Schräge nicht zu, dann können Sie Hantelscheiben unter die unteren Stützen der Bank legen. Entsprechend können Sie Hantelscheiben unter die oberen Stützen legen, wenn die Bank keine positive Einstellung ermöglicht. Allerdings muss immer eine stabile Standposition der Bank gewährleistet sein, ansonsten bitte auf diese Übungsvarianten verzichten.

Alternativ können Sie die Hanteln in der Ausgangsposition so halten, dass die Daumen zueinander oder aber nach außen zeigen, und dann das Senken ausführen. Auch ist die Übung mit Drehung der Arme möglich. Dies sind Varianten, die von Fortgeschrittenen genutzt werden können, um etwas unterschiedliche Muskelanteile der Brustmuskulatur zu erreichen.

Die Ausgangs- und die Endposition auf der Bank.

Die Übung aus negativer Bankneigung, wozu Hantelscheiben unter die Bank gelegt wurden.

Fliegende auf Gymnastikball

Kräftigung

Brust- und Rumpfmuskulatur

vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition

Sie sitzen aufrecht auf einem Gymnastikball und halten Kurzhanteln in den Händen. Machen Sie kleine Schritte nach vorne, bis Sie sich in Rückenlage auf dem Ball befinden. Drücken Sie die Füße auf den Boden und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an. Nun strecken Sie die Arme senkrecht hoch, sodass sie etwa schulterbreit auseinander stehen und die Handflächen zueinander ausgerichtet sind.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Durchführung

Führen Sie langsam die leicht gebeugten Arme nach außen, bis die Oberarme fast waagrecht sind, ohne sie jedoch nach hinten zu überstrecken. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Arme wieder nach oben führen. Vermeiden Sie unkontrollierte Bewegungen auf dem Ball und achten Sie auf gleichmäßiges Üben und gerade Handgelenke.

Variante

Zur Intensivierung können Sie einen Fuß etwas vom Boden anheben (Level 3). Auch können Fortgeschrittene die Übung mit Hanteldrehung ausführen. Dazu halten Sie in der Ausgangsposition die Daumen zueinander und drehen dann bei der Bewegung nach unten die Handflächen nach oben.

Die Variante mit Hanteldrehung.

Liegestütz auf Kurzhanteln

Kräftigung

Brust- und hintere Oberarmmuskulatur

vordere Schulter-, Unterarm- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stützen sich mit den Händen auf Kurzhanteln und mit den Zehen auf dem Boden ab. Die Hände sind unter den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander, und die Füße sind eng beieinander. Balancieren Sie die Position aus und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an, um den Rücken zu stabilisieren. Die Schultern sind nach hinten unten gezogen, und der Blick ist auf den Boden gerichtet.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Durchführung

Beugen Sie die Arme, bis der Oberkörper fast den Boden berührt, ohne ihn abzulegen. Die Ellbogen bleiben nahe am Körper. Dann strecken Sie die Arme und bewegen sich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie den gesamten Körper in Spannung und achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt.

Variante

Sie können die Hanteln auch so positionieren, dass die Daumen nach innen zeigen.

Sie vereinfachen die Übung, indem Sie die Füße weiter auseinander stellen. Einsteiger üben am Boden, was sich noch einfacher anlässt, wenn die Knie aufgestützt werden (Level 1). Fortgeschrittene halten durchgehend einen Fuß angehoben in der Luft (Level 3), wobei der Rumpf nicht verdreht werden darf. Alternativ können Sie die Füße auf einen erhöhten Gegenstand, z. B. einen Stepper, oder auf einen instabilen Untergrund stellen.

Die Variante für Fortgeschrittene mit angehobenem Bein.

Liegestütz-Walk-over

Kräftigung

Brust-, hintere Oberarm- und Rumpfmuskulatur

vordere Schultermuskulatur

Ausgangsposition

Sie begeben sich in Liegestütz-Position und stützen sich mit der rechten Hand auf eine oder mehrere Hantelscheiben. Die Hand befindet sich unter dem Schultergelenk. Bringen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur in Spannung und ziehen Sie die Schulterblätter etwas zusammen.

Der Bewegungsablauf von links nach rechts.

Durchführung

Beugen Sie die Arme in die tiefe Liegestütz-Position. Dann drücken Sie sich nach oben und bewegen sich zur rechten Seite, indem Sie die rechte Hand auf den Boden und die linke Hand auf die Hantelscheiben aufstellen. Machen Sie wieder einen Liegestütz und bewegen Sie sich dann in die umgekehrte Richtung. Achten Sie auf stabile Handpositionen sowie auf Rumpfspannung.

Variante

Fortgeschrittene können die seitliche Bewegung im Sprung ausführen (Level 3). Das »Landen« auf der Hantelscheibe empfinden einige Sportler aber als zu schmerzhaft; nutzen Sie für diese Sprungvariante besser einen Stepper oder üben Sie am Boden.

Die Sprungvariante mit einem Stepper.

Rudern vorgebeugt im Stand

Kräftigung

obere und untere Rücken- und hintere Schultermuskulatur

vordere Oberarm-, Bauch-, Nacken-, Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stehen aufrecht und halten eine Langhantel vor den Oberschenkeln. Der Griff ist schulterbreit, und die Handrücken sind nach vorn gerichtet. Spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an. Nun beugen Sie die Beine, wobei Sie das Gesäß nach hinten schieben, und lehnen gleichzeitig den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorne.

Das Einnehmen der Ausgangsposition.

Durchführung

Die Endposition.

Ziehen Sie die Ellbogen an den Rippen entlang nach hinten oben und dann die Schulterblätter zusammen, ohne dabei den Rücken zu bewegen. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Hantel wieder senken, um die Übung zu wiederholen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine angespannte Rumpfmuskulatur und vermeiden Sie Ausweichbewegungen wie das Hochziehen der Schultern oder Gewichtsverlagerungen.

Variante

Je weiter Sie den Oberkörper vorbeugen, desto intensiver trainieren Sie die untere Rückenmuskulatur. Weit Fortgeschrittene können ein Bein nach hinten gestreckt in der Luft halten und so die Rumpfaktivierung deutlich intensivieren (Level 3). Dazu sollen Bein, Rumpf und Kopf sich möglichst auf einer Linie befinden; die Fußzehen sind angezogen.

Alternativ können Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen und dabei eine Hanteldrehung integrieren, sodass die Handflächen in der Endposition nach innen zeigen.

Abwechselndes Rudern vorgebeugt im Stand

Kräftigung

obere Rücken-, Rumpf- und hintere Schultermuskulatur

vordere Oberarm-, Nacken-, Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stehen aufrecht und halten Kurzhanteln neben den Oberschenkeln in den Händen, mit den Handflächen nach innen. Die Bauch- und die Gesäßmuskulatur sind angespannt. Beugen Sie die Beine, wobei Sie das Gesäß nach hinten schieben, und lehnen Sie gleichzeitig den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorne.

Das Einnehmen der Ausgangsposition.

Durchführung

Ziehen Sie abwechselnd die Hanteln nach hinten oben, die Ellbogen an den Rippen entlang. Der Rücken wird dabei möglichst wenig bewegt, und das Körpergewicht bleibt gleichmäßig auf die Füße verteilt. Achten Sie auf eine angespannte Rumpfmuskulatur und vermeiden Sie Ausweichbewegungen wie das Hochziehen der Schultern.

Der Bewegungsablauf.

Variante

Sie können erst alle Wiederholungen mit einem Arm machen und dann die Seite wechseln. Fortgeschrittene können ein Bein nach hinten gestreckt in der Luft halten (Level 3).

Alternativ können Sie die Übung mit Handdrehung ausführen. Dazu können die Handflächen in der Ausgangsposition nach unten oder nach oben zeigen und dann beim Anheben so gedreht werden, dass sie in der Endposition nach innen gerichtet sind.

Rudern vorgebeugt im Einbeinstand

Kräftigung

obere Rücken-, Rumpf- und hintere Schultermuskulatur

vordere Oberarm-, Nacken-, Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stehen aufrecht und halten Kurzhanteln neben den Oberschenkeln in den Händen. Spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an und heben Sie ein Bein etwas nach hinten an. Belasten Sie Fußballen, Außenkante und Ferse und balancieren Sie diese Position aus. Dann beugen Sie etwas das Standbein und lehnen gleichzeitig den gerade gehaltenen Oberkörper nach vorne. Achten Sie darauf, dass die Hüften gerade bleiben.

Durchführung

Ziehen Sie die Kurzhanteln nach hinten oben, die Ellbogen an den Rippen entlang. Der Rücken wird dabei möglichst wenig bewegt. Achten Sie auf angespannte Rumpfmuskulatur und vermeiden Sie Ausweichbewegungen wie ein Hochziehen der Schultern und das Verschieben der Hüften.

Der Bewegungsablauf.

Variante

Sie können das Gewicht auch abwechselnd nach oben ziehen. Weit Fortgeschrittene können einarmig üben.

Alternativ können Sie die Übung mit Handdrehung ausführen, wozu Sie die Hanteln in der Ausgangsposition so halten, dass die Daumen zueinander zeigen; in der Endposition zeigen die Handflächen dann nach innen (wie hier gezeigt).

Rudern abgestützt auf Gymnastikball

Kräftigung

obere Rückenmuskulatur

Nacken-, hintere Schulter-, vordere Oberarm- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stehen im Ausfallschritt und stützen sich mit einer Hand auf einen Gymnastikball, der Rücken ist gerade. Der Arm der anderen Seite zeigt nach unten, und in dessen Hand halten Sie eine Kurzhantel, wobei die Handfläche zum Körper zeigt. Spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an, um die Position zu stabilisieren.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Durchführung

Ziehen Sie die Hantel nach hinten oben, wozu Sie den Ellbogen eng am Körper entlang bewegen. Halten Sie kurz die Position, bevor Sie die Hantel wieder senken, um die Übung zu wiederholen. Vermeiden Sie Ausweichbewegungen mit dem Oberkörper und der Schulter und achten Sie darauf, dass Sie den Oberkörper gerade halten.

Variante

Die Variante mit angehobenem Bein.

Einsteiger können sich auf einer stabilen Ablage wie einer Hantelbank abstützen (Level 1). Fortgeschrittene können ein Bein nach hinten angehoben halten (Level 3), wodurch die Rumpfaktivität deutlich intensiviert wird. Dazu bilden Kopf, Rumpf und Bein eine möglichst gerade Linie, die Hüften dürfen nicht gedreht werden.

Einarmiges Rudern vorgebeugt

Kräftigung

obere Rücken-, vordere Oberarm- und hintere Schultermuskulatur

Rumpf-, Nacken-, Bein- und Gesäßmuskulatur

Ausgangsposition

Sie stehen aufrecht im schulterbreiten Stand und halten vor einem Oberschenkel eine Kurzhantel. Die freie Hand können Sie hinter den Rücken legen. Spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an. Dann beugen Sie die Beine, wobei Sie das Gesäß nach hinten schieben, und lehnen den geraden Oberkörper nach vorne. Die Hantel hängt nun zwischen den Beinen nach unten, der Handrücken weist nach vorne.

Die Bewegung in die Ausgangsposition.

Durchführung

Ziehen Sie die Hantel nach hinten oben, wobei Sie den Ellbogen an den Rippen entlang bewegen; der Rücken bleibt in fixierter Position. Dabei drehen Sie die Hantel so, dass in der Endposition die Handinnenseite zu den Rippen zeigt. Dann senken Sie die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, um die Übung zu wiederholen. Achten Sie auf einen geraden Rücken und eine durchgehend angespannte Rumpfmuskulatur.

Die Endposition und die Übung mit Abstützen.

Variante

Sie vereinfachen die Übung, wenn Sie ohne Handdrehung üben, wozu die Handfläche in der Ausgangsposition nach innen zeigt. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur zum Stabilisieren noch nicht stark genug ist, dann üben Sie mit Handabstützen auf dem Oberschenkel (Level 1). Fortgeschrittene können einbeinig oder auf instabilem Untergrund üben (Level 3).

Rückwärtige Fliegende vorgebeugt im Stand

Kräftigung

hintere Schultermuskulatur

Nacken-, obere Rücken- und Rumpfmuskulatur

Ausführung

Sie stehen aufrecht im schulterbreiten Stand und halten Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, mit den Handflächen zueinander gerichtet. Die Bauch- und die Gesäßmuskulatur sind angespannt. Beugen Sie die Beine und bewegen Sie den geraden Oberkörper nach vorne; die Hanteln hängen gerade nach unten.

Durchführung

Bringen Sie die Hanteln mit leicht gebeugten Armen nach oben, ohne dies mit Schwungholen zu vereinfachen. Spannen Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie kurz die Position. Dann senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition, um die Übung zu wiederholen. Achten Sie auf eine durchgehende Rumpfspannung und vermeiden Sie es, die Schultern hochzuziehen.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Variante

Durch unterschiedliche Handhaltung können Sie die Muskelbeanspruchung etwas verändern. Indem Sie im Untergriff üben, d. h. die Handflächen zeigen vor, werden die Rotatoren etwas stärker aktiviert. Je höher Sie die Hanteln heben, desto mehr arbeiten die obere Rücken- und Nackenmuskulatur und desto weniger die Schulterblattmuskulatur.

Alternativ können Sie die Übung im vorgebeugten Sitz ausführen (Level 1). Dazu setzen Sie sich auf eine Bank, einen Stuhl oder Gymnastikball und lehnen den geraden Oberkörper vor, um aus dieser Position dann die Hanteln seitlich anzuheben. Fortgeschrittene können im Stand auf einem instabilen Untergrund oder einbeinig üben (Level 3).

Die Übung mit Untergriff.

Rückwärtige Fliegende in Bauchlage auf GymnastikbalL

Kräftigung

hintere Schultermuskulatur

Nacken-, obere Rücken- und Rumpfmuskulatur

Ausgangsposition

Sie befinden sich in Bauchlage auf einem Gymnastikball. Der Oberkörper ist gerade, die Arme hängen nach unten, und die Knie berühren den Boden. In den Händen halten Sie Kurzhanteln, wobei die Handflächen zueinander weisen. Drücken Sie die Knie und die Füße auf den Boden auf und spannen Sie die Bauch- und die Gesäßmuskulatur an.

Die Ausgangs- und die Endposition.

Durchführung