AUS DEM BACKREGAL

____ BACKPULVER
____ BOURBON-VANILLEZUCKER
____ GELATINE-FIX
____ HASELNUSSKROKANT
____ KAKAOPULVER
____ KOKOS (CHIPS, RASPEL)
____ MANDELBLÄTTCHEN
____ MEHL (WEIZEN TYPE 405, DINKEL TYPE 630)
____ NATRON
____ SCHOKOTROPFEN (BACKSTABIL)
____ SPEISESTÄRKE
____ TROCKENHEFE
____ ZUCKER (PUDERZUCKER)

SÜßES

____ HONIG
____ NUSS-NUGAT-CREME
____ SCHOKOKÜSSE
____ SCHOKOLADE (VOLLMILCH, ZARTBITTER, WEISS)

AUS DOSE, GLAS & TUBE

____ ANANASSTÜCKE
____ APFELMARK (MIT MANGO)
____ CORNICHONS
____ GURKENSALAT (DÄNISCH)
____ KAPERN
____ KICHERERBSEN
____ KIDNEYBOHNEN
____ MAIS
____ MANGOPÜREE
____ NUSSMUS (CASHEW, ERDNUSS)
____ OLIVENRINGE
____ SALATCREME (LEICHT)
____ SALATMAYONNAISE
____ SAUERKRAUT
____ THUNFISCH (IN EIGENEM SAFT)
____ TOMATEN (STÜCKIG, GETROCKNET, IN ÖL)
____ TOMATENMARK

TEIGWAREN, REIS, GETREIDE & CO.

____ BUCHWEIZENSCHROT
____ CHIA-SAMEN
____ COUSCOUS
____ FRÜHSTÜCKSBREI
____ GETREIDEKÖRNER-SAMEN-MISCHUNG (HIRSE, BUCHWEIZEN, QUINOA, LEINSAMEN)
____ HAFERFLOCKEN (BLÜTENZART, KERNIG)
____ HIRSEFLOCKEN
____ MÜSLI-MISCHUNG (OHNE FRÜCHTE, 5-KORN-MÜSLI)
____ NUDELN (CAVATAPPI, FUSILLI, LASAGNEPLATTEN OHNE VOR-KOCHEN, MACCHERONI, PENNE, SPIRALI)
____ POLENTA (INSTANT)
____ QUINOA-POPS
____ REIS (BASMATI, MINUTEN-MILCHREIS)

NÜSSE, SAMEN & CO.

____ BANANENCHIPS
____ CASHEWKERNE
____ DATTELN (OHNE STEIN)
____ ERDNUSSKERNE (GESALZEN)
____ HASELNUSSKERNE
____ KÜRBISKERNE
____ PEKANNUSSKERNE
____ PINIENKERNE
____ SESAM
____ SONNENBLUMENKERNE
____ WALNUSSKERNE

KRÄUTER & CO.

____ BASILIKUM
____ INGWER (JUNG)
____ KNOBLAUCH
____ KRESSE
____ MELISSE
____ MINZE
____ RUCOLA
____ SCHNITTLAUCH

OBST, GEMÜSE & CO.

____ ÄPFEL
____ AVOCADO (HASS)
____ BANANEN
____ BROKKOLI
____ ERDBEEREN
____ FRÜHLINGSZWIEBELN
____ HEIDELBEEREN
____ HIMBEEREN
____ KAKIS
____ KARTOFFELN (DRILLINGE, PELLKARTOFFELN, FESTKOCHEND, VORWIEGEND FESTKOCHEND, MEHLIGKOCHEND)
____ KOHLRABI
____ KÜRBIS (HOKKAIDO)
____ LIMETTE (BIO)
____ MAISKOLBEN (VORGEGART, VAKUUMVERPACKT)
____ MANGO
____ MARONEN (VAKUUMVERPACKT)
____ MÖHREN
____ PAPRIKA (GELB, ORANGE, ROT)
____ PHYSALIS
____ PILZE (CHAMPIGNONS, EGERLINGE, KRÄUTERSEITLINGE)
____ RADIESCHEN
____ RETTICH
____ ROTE BETE (VORGEGART, VAKUUMVERPACKT)
____ SALAT (CHINAKOHL, FELDSALAT, RÖMERSALATHERZ, SALATBLÄTTER, SALAT-MIX MIT RUCOLA)
____ SALATGURKE (BIO)
____ SCHALOTTEN
____ SPITZKOHL
____ SÜSSKARTOFFELN
____ TOMATEN (KIRSCHTOMATEN)
____ WEINTRAUBEN (KERNLOS)
____ ZUCCHINI

WÜRZPASTEN & CO.

____ PESTO ALLA GENOVESE
____ SAMBAL OELEK
____ SENF (HONIGSENF, KÖRNIG, MITTELSCHARF, SÜSS)
____ SOJASAUCE
____ TERIYAKISAUCE

GEWÜRZE

____ CAYENNEPFEFFER
____ CHILIFLOCKEN
____ CURRYPULVER
____ INGWERPULVER
____ KORIANDER (GEMAHLEN)
____ MUSKATNUSS
____ OREGANO (GETROCKNET)
____ PAPRIKAPULVER (EDELSÜSS)
____ PFEFFER
____ THYMIAN (GETROCKNET)
____ ZIMTPULVER

KÜHLREGAL

____ BLÄTTERTEIG
____ BUTTER (MIT KRÄUTERN)
____ CRÈME FRAÎCHE
____ FALAFELBÄLLCHEN
____ FRISCHKÄSE (DOPPELRAHM, MIT JOGHURT, MIT KRÄUTERN, ZIEGENFRISCHKÄSE)
____ HEFE
____ JOGHURT (FETTARM, 3,8 % FETT, SAHNEJOGHURT)
____ KIRSCHGRÜTZE
____ KRAUTSALAT
____ MILCH
____ MINI-MOZZARELLA-KUGELN
____ PIZZATEIG
____ QUARK (20 % FETT I. TR., MIT KRÄUTERN)
____ RÄUCHERTOFU
____ RICOTTA
____ SAHNE
____ SAURE SAHNE
____ SCHMAND
____ SKYR
____ TEIGWAREN (FRISCH, GEFÜLLT, CAPPELLETTI, GNOCCHI, RAVIOLI, SPÄTZLE, TAGLIATELLE, TORTELLINI)
____ ZAZIKI

FISCHTHEKE

____ FISCHFILET (WEISS, KABELJAU, LACHS, SEELACHS)
____ RÄUCHERLACHS

TIEFKÜHLTRUHE (TK)

____ BLUMENKOHL
____ BOHNEN (BRECHBOHNEN)
____ BUTTERGEMÜSE
____ EIS (VANILLE)
____ ERBSEN
____ ERDBEEREN
____ FISCHFILET (WEISS, KABELJAU, LACHS, SEELACHS)
____ GARNELEN (GESCHÄLT)
____ INGWER
____ KNOBLAUCH-DUO
____ KRÄUTER (DILL, PETERSILIE, ITALIE-NISCHE MISCHUNG, 6-KRÄUTER-MISCHUNG, 8-KRÄUTER-MISCHUNG)
____ LAUCH
____ MANGOWÜRFEL
____ POMMES FRITES
____ SPINAT (BLATTSPINAT, NICHT ZU BLÖCKEN GEPRESST)
____ SUPPENGEMÜSE
____ SUPPENGRÜN
____ ZWIEBEL-DUO

WURST- & FLEISCHTHEKE

____ HACKFLEISCH (GEMISCHT)
____ HÄHNCHENBRUSTFILET
____ LEBERKÄSE
____ PUTENSCHNITZEL
____ STEAK (RINDERHÜFTSTEAK, RUMPSTEAK)
____ SALAMI (SCHEIBEN)
____ SCHINKEN (GEKOCHT, SCHEIBEN, LACHSSCHINKEN, PUTENBRUSTSCHINKEN)
____ SCHINKENWÜRFEL (MAGER, ROH)
____ SCHWEINEFILET
____ SPECKWÜRFEL
____ WÜRSTE (BRATWÜRSTE GROB, BRÜHWÜRSTCHEN, FRANKFURTER, METTENDCHEN, WIENER WÜRSTCHEN)

KÄSETHEKE

____ GOUDA (SCHEIBEN)
____ PARMESAN (STÜCK)
____ RACLETTEKÄSE (SCHEIBEN)
____ REIBEKÄSE (BERKÄSE, GRATINKÄSE)
____ SCHAFSKÄSE (FETA)
____ SCHNITTKÄSE

DIVERSES

____ BROT/BRÖTCHEN (SCHEIBEN, BRUSCHETTA-BROT, BURGER-BRÖTCHEN, CIABATTA ZUM AUFBACKEN, TÜRKISCHES FLADENBROT, WEICHE LAUGENBRÖTCHEN, MEHRKORNBROT, WEISSBROT)
____ BRÜHE (GEMÜSEBRÜHE, INSTANT)
____ CORNFLAKES
____ EIER (M)
____ ESSIG (ACETO BALSAMICO, ACETO BALSAMICO BIANCO, APFEL-BALSAMICO)
____ FERTIGSAUCEN (SALATDRESSING SYLTER ART, FETTREDUZIERTE SAUCE HOLLANDAISE, SENF-DILL-SAUCE)
____ HOLUNDERBLÜTENSIRUP
____ KAFFEE (ENTKOFFEINIERT)
____ KEKSE/KLEINGEBÄCK (BAGEL, BAISERTROPFEN, BUTTERKEKSE, DUNKLE SCHOKO-COOKIES)
____ KICHERERBSEN (GETROCKNET)
____ KOKOSMILCH
____ LINSEN (ROT)
____ ÖL (GERÖSTETES SESAMÖL, OLIVENÖL, RAPSÖL)
____ RÖSTZWIEBELN
____ SAFT (APFEL, LIMETTE, ZITRONE)
____ SALZ
____ SEMMELBRÖSEL
____ SMOOTHIE (GELB, ROT, BEERENMIX, MANGO-MARACUJA)
____ TAHIN (SESAMPASTE)
____ TORTILLA-CHIPS (NACHOS)
____ WIENER BÖDEN
____ WRAP-TORTILLAS (GROSS, WEICH)

LAZY FAMILY: GANZ BEQUEM KOCHEN!

Die Herrschaft der Tiefkühlpizza ist vorbei. Ab jetzt wird selbst gekocht – und das richtig gesund, fantastisch lecker und vor allem ultraschnell!

In sieben randvollen Kapiteln finden Sie alles, was die moderne Familie braucht: von kreativen Frühstücksideen über superbequeme One-Pot-Gerichte und geniale Ofenhits, bei denen garantiert jeder schwach wird, bis hin zu familientauglichen Gemüsegerichten. Oder eher Lust auf fixes Fastfood, wandelbare Gerichte für zwei Tage oder sensationell einfache und ebenso verführerische Desserts? Kein Problem! Darüber hinaus finden Sie hinten im Buch ein paar kunterbunte Anregungen für Futter für viele und Genuss-to-go.

Alles ist perfekt zugeschnitten auf die Bedürfnisse von wuseligen Familien, bei denen im Alltag jede Minute zählt. Die Gerichte sind ausgewogen und nährstoffreich, zudem können sie allesamt ohne jegliche Mühe – auch zusammen mit Kindern – zubereitet werden. Mit exotischen Gewürzen wird sparsam umgegangen oder jeder würzt bei Tisch individuell nach. Und dennoch wurde die eine oder andere Zutat hinzugefügt, die Sie vielleicht bisher noch nicht auf dem Speiseplan hatten, die aber im Supermarktregal darauf wartet, endlich von Ihnen mitgenommen zu werden.

Faul zu kochen, das heißt Zeit zu sparen beim Zubereiten und auch beim Einkauf! Viele Rezepte sind bereits in 15 bis 20 Minuten startklar, für keines brauchen Sie mehr als 30 Minuten. Alternativ erhalten die Gerichte, wie im dritten Kapitel, nach einer kurzen Vorbereitung ihr Finish im Ofen. Perfekt für einen stressigen Alltag voller Termine und Herausforderungen! Und darum kommen auch allerlei praktische Produkte zum Einsatz, die das Kochleben einfach und bequem machen. Die Highlights davon werden zu Beginn jedes Kapitels vorgestellt.

Beim Einkauf ist es wichtig, lange Wege und ständiges Nachkaufen zu vermeiden: Alle verwendeten Lebensmittel sind im Supermarkt oder im gut sortierten Drogeriemarkt mit Bio-Ecke erhältlich. Zeitraubende Umwege können Sie sich sparen! Viele Gerichte gelingen mit einem Grundstock aus dem Vorrat. Die frischen Zutaten können Sie dann ganz fix beim kleinen Einkauf zwischendurch besorgen.

Tauchen Sie ein in die Welt des herrlich entspannten Kochens für die Familie. Stress und Chaos gehören – zumindest in der Küche – der Vergangenheit an!

GESUNDES FÜR DIE GANZE FAMILIE

MIT DIESEN KÜCHENSTARS FUNKTIONIERT’S!

Getreide: Getreideflocken und Vollkornprodukte sind die beste Wahl. Hier sind noch wertvolle Vitamine, Fette, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten versorgen sie den Körper daher besser und sättigen zudem länger. Dinkel, Roggen, Hafer und Hirse sind besonders empfehlenswert. Dinkel- kann Weizenmehl beim Backen ersetzen. Bei Müslimischungen Zuckerbomben meiden.

Gemüse: Basis der gesunden Ernährung. Erlaubt ist, was schmeckt – in beliebig großen Mengen, sofern es nicht in sahniger Sauce schwimmt. Gemüse zum Knabbern, z. B. Radieschen, Gurke, Möhren, Kirschtomaten und Paprika, am besten jeden Tag bereitstellen. Wenn das nicht klappt, mit einem milden Dressing als leckeren Salat anmachen oder den unwilligen Essern gedünstet als Püree oder als Suppe unterjubeln.

Obst: vitaminreich, enthält zudem wichtige Mineral- und Ballaststoffe. Jeden Tag frisch genießen, jedoch aufgrund des nicht unerheblichen Fruchtzuckergehalts in Maßen. Einige Beerensorten, z. B. Heidelbeeren und Himbeeren, aber auch Papayas, Pfirsiche oder Aprikosen sind besonders zuckerarm! Lieber Obststücke essen als Smoothies trinken. Ein Glas Smoothie (250 ml) kann über 30 g Fruchtzucker enthalten, zwei Drittel des für Kinder (8 Jahre) empfohlenen Tagesbudgets. Himbeeren begnügen sich dagegen pro 100 g mit nur 5 g Zucker.

Kartoffeln & Süßkartoffeln: enthalten viele Vitamine, Nährstoffe und wertvolles Eiweiß. Zum Schälen besonders bequem sind große Exemplare. Kleine Drillinge und junge Ofenkartoffeln können praktischerweise auch mit der Schale gegessen werden.

Hülsenfrüchte: reich an Eiweiß, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen (z. B. B-Vitaminen) und Mineralstoffen. Außerdem wirken sie sich positiv auf den Cholesterinhaushalt aus. Mit Ausnahme von Erbsen dürfen sie aber nicht roh verzehrt werden. Wegen der kurzen Garzeit ganz besonders praktisch sind halbierte gelbe und rote Linsen. Auch TK-Brechbohnen und TK-Erbsen gehören in jeden faulen Haushalt und sind fix in kochendem Salzwasser gegart. Bereits morgens kann man Hülsenfrüchte genießen: als ungesüßtes Erdnussmus auf Brot, getoppt von etwas Konfitüre.

Milchprodukte: Magere Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder den Neuzugang Skyr möglichst täglich in die Ernährung einbauen. Alle enthalten wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie wichtiges Kalzium. Probiotische Joghurts versorgen den Körper zusätzlich mit lebenden Bakterien, die sich positiv auf die Darmflora auswirken können. Lieber ungesüßt kaufen und bei Bedarf selber süßen. Fettreiche Käse oder Sah-ne ruhig regelmäßig, aber in geringeren Mengen genießen. Produkte aus Schafs- oder Ziegenmilch sind eine gute Alternative und (abgesehen vom Käse) überraschend mild im Geschmack.

Fleisch: wichtiger Eisenlieferant und auch sonst reich an Nährstoffen. Kleine Mengen reichen aus. Fettarmes Fleisch und mageren Aufschnitt wie Putenbrust- oder Kochschinken bevorzugen. Möglichst nur als Bio-Ware oder vom Metzger des Vertrauens kaufen. Fleisch lieber selber würzen, nur gelegentlich, in besonders faulen Momenten, auf Vorgewürztes wie Bratwurst zurückgreifen.

Fisch: meist sehr fettarm oder wie Lachs reich an gesunden Fetten, so etwa den essentiellen Omega-3-Fettsäuren, dabei sehr eiweißreich. Dazu hat Seefisch noch ordentlich Jod im Gepäck. Also unbedingt regelmäßig auftischen. Da viele Fischbestände überfischt sind, Fische und Garnelen ausschließlich aus nachhaltigem Fang oder Bio-Aquakultur kaufen. Das ist zwar ein bisschen teurer, sorgt aber für den Erhalt der Ökosysteme im Meer.

Eier: mit zahlreichen Vitaminen, Nährstoffen und Eiweiß wichtiger Bestandteil der Ernährung. Da-zu extrem vielseitig und auf unterschiedlichste Art zubereitbar. Fettarme Zubereitungen bevorzugen. Spiegelei ohne Fett oder nur mit wenigen Tropfen Öl gelingt in einer beschichteten Pfanne. Zwei- bis dreimal die Woche genießen.