Doris Muliar

Intervallfasten

mit dem Thermomix®

Die besten Rezepte für alle Arten des Kurzzeitfastens: 5 : 2, 16 : 8, 1-Tages-Diät und viele mehr

Für Fragen und Anregungen

info@rivaverlag.de

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die die Autorin und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.

Originalausgabe

3. Auflage 2019

© 2019 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Redaktion: Caroline Kazianka

Umschlaggestaltung: Laura Oswald

Umschlagabbildungen: Vorderseite: shutterstock.com/Maram, shutterstock.com/Tatiana Volgutova, shutterstock.com/Fascinadora, shutterstock.com/xpixel, shutterstock.com/BartFire, shutterstock.com/ Tim UR, shutterstock.com/virtu studio, shutterstock.com/Africa Studio, shutterstock.com/MaraZe; Rückseite: shutterstock.com/Maram, shutterstock.com/marco mayer, shutterstock.com/Elena Veselova, shutterstock.com/Nataly Studio, shutterstock.com/Bozena Fulawka, shutterstock.com/Anna Shepulova, shutterstock.com/MaraZe

Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

eBook: ePubMATIC.com

ISBN Print 978-3-7423-0706-4

ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0313-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0314-8

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Zehn Punkte für Ihre Sicherheit

Zum Umgang mit diesem Buch

Keine Angst vor dem Fasten!

Die Intervall-Methoden

Rezepte

FRÜHSTÜCK

Porridge und Müsli

Haferporridge mit Apfel und Zimt

Aprikosen-Kokos-Porridge

Beerenporridge mit Joghurt

Quinoaporridge mit Trauben und Beeren

Bananen-Kokos-Porridge mit Beeren

Gebackene Haferflocken

Knuspermüsli

Smoothie-Bowls

Mango-Smoothie-Bowl mit Kokos

Schokobowl mit Bananen

Amaranthporridge mit Erdbeeren und Kürbiskernen

Granatapfel-Beeren-Bowl mit Haferflocken

Kiwi-Erdbeer-Bowl

Avocado-Spinat-Bowl

Eiergerichte

Eierküchlein mit Spinat und Schafskäse

Omelett mit Brokkoli

Frittata mit Spargel und Erbsen

Schinken-Eier-Muffins mit Paprika

Zucchinifritters mit Kräuterjoghurt

Hüttenkäsepancakes

Gemüsekuchen mit Schinken

MITTAG

Salate

Linsen-Radicchio-Salat

Buchweizensalat mit Rosenkohl

Buchweizensalat mit Roter Bete

Rote-Bete-Rohkost mit Spinat

Kürbissalat mit Quinoa

Bohnencreme mit Salat

Blumenkohl-Brokkoli-Salat mit Speck

Suppen und Eintöpfe

Gurken-Sahne-Suppe mit Mozzarella

Kürbis-Linsen-Suppe mit Schinken

Gelbe Linsen mit Spinat

Rotkohlrohkost mit Möhren und Granatapfel

Paprika-Bohnen-Eintopf

Brokkoli-Erbsen-Creme

Rote-Bete-Creme mit Feta

Paprikacreme

Capresesuppe

Kalte Gurkensuppe mit Minze

ABEND

Fischgerichte

Gedünsteter Kabeljau mit Paprika

Gedünsteter Lachs mit Salatpesto

Gedämpfter Lachs in Zitronensauce

Gedünsteter Kabeljau mit Pistazien und Lauch

Gedämpfter Lachs auf Cremespinat mit Pinienkernen

Fischfrikadellen mit Joghurtsauce

Gedämpfter Fisch mit Couscous und grünen Bohnen

Seelachs mit Kräutereiern

Fischeintopf à la Provençe

Gurken-Avocado-Creme mit Garnelen

Geflügel und Fleisch

Hackfleischbällchen in scharfer Sauce

Hähnchenbällchen mit Kürbis

Hähnchenbrust mit Spinat und Curry-Kokos-Sauce

Putengeschnetzeltes mit Pilzen

Hähnchenbrust all’arrabiata

Hackfleischbällchen in Gemüsesuppe

Rinderragout mit Paprika

Weißkohl mit Möhren und Hackfleisch

Rindergulasch mit Pilzen

Chili con Carne

Minihackbraten

Kohlpäckchen in Tomatensauce

Hirschgulasch

Gemüse

Überbackener Blumenkohl

Brokkoli und Möhren in Schmelzkäsesauce

Kräuter-Zucchini-Auflauf mit Käsekruste

Auberginencurry

Gemüserösti mit Halloumi

Spinatfrittata

Blumenkohl in 3-Käse-Safran-Sauce

Zucchinikasserolle

Gemüsecurry mit Tofu

BEILAGEN

Süßkartoffelpüree mit Walnüssen

Weißkohl-Kartoffel-Püree

Bohnenpüree

Zucchinibrot

Ratatouille

Geschmorter Rotkohl mit Orangen und Nüssen

Blumenkohlgemüse

Proteinbrot mit Haselnüssen

Quark-Eier-Brot mit Mandeln

WENIG SÜSSES

Erdbeersofteis

Melonensorbet

Buttermilchmousse mit Beeren

Zabaglione mit Früchten

Hüttenkäse mit Himbeeren

BRÜHEN ZUM KOCHEN UND FÜR ZWISCHENDURCH

Gemüsepaste für Brühe

Pulver für Gemüsebrühe

Paste für Hühnerbrühe

Paste für Rinderbrühe

Register

Vorwort

Eine Ernährungsumstellung muss alltagstauglich sein! Und flexibel! Was nützen strenge Regeln, Verbote und kompliziertes Kalorienzählen, wenn man alle guten Vorsätze schon nach einer Woche frustriert über Bord wirft? Verbote erzeugen Stress. Hält man sich nicht daran, macht das schlechte Gewissen noch mehr Stress. Und Stress beeinträchtigt die Fettverbrennung und damit das Abnehmen und Wohlbefinden.

Beim intermittierenden Fasten oder Intervallfasten bleibt das alles aus. Kein Kalorienzählen, keine Listen mit verbotenen Nahrungsmitteln und keine Hungerportionen auf den Tellern.

Sie bestimmen selbst, nach welchem Rhythmus und wie oft Sie Fastenperioden einlegen.

Dazu gibt es verschiedene Modelle: Für den Einstieg bieten sich eine Fastenperiode mit 12 oder 14 Stunden und drei Mahlzeiten in den übrigen Stunden an. So können Sie sich Schritt für Schritt an die 16-stündige Fastenperiode herantasten, die für Ihre Gesundheit und Ihre Abnehmpläne optimal ist.

Es gibt Anleitungen für Intervallfasten mit zwei oder drei Mahlzeiten und die beliebte 5:2-Formel, bei der an fünf Tagen normal gegessen wird und man an zwei Tagen 500 bzw. 600 kcal zu sich nimmt.

Ein Vorteil des Intervallfastens: Familie und Freunde können alles mitessen, denn es gibt ganz normale Mahlzeiten mit allen gewohnten Zutaten.

Wir stellen in diesem Buch die verschiedenen Möglichkeiten des Intervallfastens kurz vor und geben Anregungen, wie Sie am besten über die Fasten-Runden kommen. Dazu gibt es einen umfangreichen Rezeptteil, in dem Sie sättigende und frische Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen finden, die Sie in Ihrem Thermomix® schnell zubereiten können. Es gibt zusätzliche Beilagen, mit denen Sie eine Mahlzeit vor dem Fastenintervall bei Bedarf sättigender gestalten können.

Zu guter Letzt gibt es auch kleine Leckereien als Nachtisch und Rezepte für leichte Brühen, falls das Hungergefühl zwischendurch zu groß wird.

Suchen Sie sich Ihren Intervallfasten-Favoriten und freuen Sie sich über die leckeren Rezepte! Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei Ihrem Vorhaben – sei es Abnehmen oder einfach nur die Steigerung Ihres Wohlbefindens.

Zehn Punkte für Ihre Sicherheit

Wahrscheinlich sind Sie bestens vertraut im Umgang mit dem Thermomix® und haben ihn schon längst in Ihren Kochalltag integriert. Wenn Sie Ihren Thermomix® aber längere Zeit nicht verwendet haben: Lesen Sie sich bitte noch einmal die Gebrauchsanleitung gut durch. Zur Sicherheit haben wir die wichtigsten Bedienungs- und Sicherheitsfragen für den TM5 kurz zusammengefasst.

1. Wenn Sie zerkleinern oder pürieren: Setzen Sie immer den Messbecher ein. Beim Zerkleinern von Nüssen, Gemüse oder anderen harten Lebensmitteln könnten sonst Teile herausgeschleudert werden. Beim Pürieren von heißen Suppen besteht Verbrennungsgefahr durch Spritzer! Verwenden Sie auch den Spritzschutz, wenn Sie vier oder mehr Portionen Suppe kochen – da kann es ebenfalls spritzen.
2. Bei heißem Mixtopfinhalt (über 60 °C) nicht sofort im Turbo-Modus pürieren und die Drehzahl nur langsam ansteigend erhöhen.
3. Beachten Sie die maximale Füllstandsmarkierung im Mixtopf. Er ist für 2,2 Liter ausgelegt.
4. Der Mixtopfdeckel entriegelt automatisch nach Ende der eingestellten Garzeit. Versuchen Sie nicht, ihn gewaltsam zu öffnen.
5. Beim Dampfgaren mit dem Varoma darf der Messbecher nicht eingesetzt werden – es kann sonst kein Dampf entweichen.
6. Bei Verwendung des Varoma muss der Dampf zirkulieren können. Lassen Sie daher immer einige Schlitze im Boden frei. Geben Sie genügend Wasser für die Dampfentwicklung in den Mixtopf. Setzen Sie stets den Varoma- Deckel auf und achten Sie darauf, beim Öffnen nicht mit dem heißen Dampf in Berührung zu kommen.
7. Der Rühraufsatz (Schmetterling) zum Schlagen von Eischnee oder Sahne darf nur bis höchstens Stufe 4 verwendet werden. Der Spatel darf bei Benutzung des Schmetterlings nicht eingeführt werden.
8. Bitte niemals ein anderes Rührwerkzeug als den Spatel in die Deckelöffnung einführen. Der Spatel ist mit seinem »Kragen« so konstruiert, dass er nicht mit den Messern in Berührung kommen kann.
9. Wenn Sie den Mixtopf zum Reinigen auseinandernehmen, gehen Sie äußerst vorsichtig mit dem Mixmesser um – die Messer sind höllisch scharf, es besteht Verletzungsgefahr.
10. Wenn Ihr Thermomix® keinen festen Platz in Ihrer Küche hat, stellen Sie ihn immer auf eine rutschfeste, ebene Arbeitsfläche. Beim Zerkleinern oder beim Rühren von Teigen könnte der Thermomix® durch Unwucht in Bewegung geraten. Bleiben Sie bei diesen Arbeitsschritten neben dem Gerät.

Zum Umgang mit diesem Buch

• Alle Rezepte sind für den TM5 konzipiert.
• Die Mengenangaben für das Gemüse beziehen sich auf unvorbereitete Ware.
• Mit Zwiebel meinen wir eine mittelgroße Zwiebel. Sonst ist angegeben: große oder kleine Zwiebel.
• 1 EL sind 15 g.
• 1 TL sind 5 g.
• Milch und Joghurt verwenden wir immer mit 3,5 % Fett.
• Bei Frischkäse und Quark wählen wir Varianten mit 20 % Fett, obwohl auch solche mit mehr oder weniger Fett angeboten werden.

Die meisten Gerichte – speziell diejenigen, die vor einem Fastenintervall eingenommen werden – haben zur besseren, lang anhaltenden Sättigung einen hohen Eiweiß- und einen geringen Kohlenhydratgehalt, sie sind also Low-Carb. Die Rezepte sind verschiedenen Kategorien zugeordnet. Die Symbole dafür finden Sie bei jedem Rezept oben rechts. So sehen Sie auf einen Blick, ob das Rezept mit Fleisch oder Fisch zubereitet, eiweißreich oder für Vegetarier/Veganer geeignet ist.

Bei jedem Rezept finden Sie ausführliche Nährwertangaben, die nach dem Bundeslebensmittelschlüssel berechnet sind. Kcal steht hierbei für Kilokalorien, E für Eiweiß, F für Fett und KH für Kohlenhydrate.

Keine Angst vor dem Fasten!

Fasten klingt erst einmal nach Verzicht, nach Strafe oder Spinnerei. Und das Wort Diät hat keinen viel besseren Ruf – fast immer sind die mühsam abgehungerten Pfunde nur allzu schnell wieder da.

Beim Intervallfasten müssen Sie jedoch weder Verzicht noch Enttäuschung erleben. Zum einen dürfen Sie ja essen – und während der Essenszeiten sogar ohne Einschränkungen. Zum anderen sind die Zeiträume ohne Essen so kurz, dass der Körper gar keine Zeit hat, auf Sparflamme zu schalten und so den berüchtigten Jo-Jo-Effekt auszulösen.

Der Stoffwechsel bleibt voll aktiv, er wird sogar angekurbelt, was den Energieverbrauch erhöht. Das kommt daher, dass eine größere Menge des Hormons Noradrenalin bereitgestellt wird, welches das Herz-Kreislauf-System anregt und die Fettverbrennung verbessert.

Falls Sie sich anfangs während des Fastens etwas schwindelig oder schwach fühlen, hören Sie auf Ihren Körper und essen Sie eine Kleinigkeit. Bei manchen Menschen dauert es ein paar Tage, bis der Körper an die kurzen Fastenzeiten angepasst ist. Gerade wenn sie gewohnt waren, auch zwischendurch zu naschen.

Der eine oder andere wird nach kurzer Eingewöhnungszeit das Intervallfasten nicht mehr nur als Mittel sehen, um Gewicht zu reduzieren, sondern es als Lebensgewohnheit ganz in seinen Alltag integrieren.

Entlastung für den Körper

Es muss auch nicht immer ums Abnehmen gehen. Vorübergehender, stunden- oder tageweiser Nahrungsverzicht ist prima, um dem Organismus eine Pause zu gönnen. Viele kennen das von sogenannten »Entlastungstagen«, an denen es nur Flüssignahrung, Reis oder gekochte Kartoffeln zu essen gibt.

Auch mehrtägiges oder -wöchiges Intervallfasten bedeutet Urlaub für den Körper – vor allem für den viel beschäftigten Darm. Egal, welche Intervallmöglichkeit Sie wählen, nehmen Sie viel Gemüse zu sich, gepaart mit komplexen Kohlenhydraten. Je bunter, desto besser – passende Rezepte hierfür sind als »für Vegetarier geeignet« gekennzeichnet. Gemüse – und auch Obst – enthält jede Menge sekundärer Pflanzenstoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe sowieso. Eine große Gemüseportion sättigt und verhindert dadurch, unnötig viel Fett und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Essen Sie Gemüse und Obst dann, wenn es Saison hat und darüber hinaus auch noch aus Ihrer Region kommt – so bekommen Sie alle Nährstoffe in Hülle und Fülle, die Ihre Zellen frisch und putzmunter machen.

Grundprinzip des Intervallfastens

Sie zählen keine Kalorien mehr, Sie zählen Stunden. Ausnahme sind die »Fastentage« bei der 5:2-Diät und beim alternierenden Fasten. Die an den beiden Diättagen erlaubten 500 (Frauen) bzw. 600 (Männer) kcal sollten nicht unterschritten werden – Sie würden sonst zu schnell hungrig. Wenn es mal ein wenig mehr wird, sollte Ihnen das auch kein Kopfzerbrechen bereiten. Wir haben alles schon für Sie ausgerechnet. Die 500-kcal-Rezepte können Sie natürlich auch für alle anderen Intervallformen verwenden.

Unvernünftig wäre es, an den fünf Tagen beziehungsweise in den zwölf, zehn oder acht Stunden, an denen es »ran an die Töpfe« heißt, unnötig große Mengen zu verdrücken. Die Rezepte, die wir für Sie entwickelt haben, werden Sie lang anhaltend satt machen und Ihnen auch die nötigen Nährstoffe im richtigen Verhältnis liefern. In Ihrem Thermomix® können Sie alles gewohnt schnell und frisch zubereiten – sollten Sie auswärts essen, halten Sie sich lieber an große Gemüseportionen, mageres Fleisch oder Fisch.

Grundsätzlich sollten Sie eine Intervallmethode wählen, die zu Ihrem Leben passt. Wenn Sie viel unterwegs sind, kann eine 16-stündige Fastenperiode vielleicht problematisch sein. Da wären ein oder zwei Fastentage nach der 5:2-Methode eventuell besser. Ab Seite 23