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Veronika Pichl
MEAL PREP
Low Carb
Kohlenhydratarme Mahlzeiten vorbereiten, mitnehmen und Zeit sparen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet http://d-nb.de abrufbar.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Cora Wetzstein
Redaktion: Silke Panten
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: Bianca Zapatka, Diana Ruchser, Linda Bestwick/Shutterstock.com, Vanessa Faschingbauer, I.Friedrich/Shutterstock.com
Satz: ZeroSoft, Timisoara
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
ISBN Print 978-3-7423-0655-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0228-8
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0229-5
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Meal Prep und Low Carb – zeitsparendes Dream-Team für mehr Fitness
Optimal vorbereitet: Meal Prep sei Dank
»Meal Prep« – was genau ist das überhaupt?
Wieso eigentlich auch noch Low Carb?
Meal Prep Low Carb – darauf kommt es an
1. Sinnvoll planen und langsam starten
2. Einen Meal-Prep-Tag auswählen und maßvoll einkaufen
Hier noch mal die wichtigsten Punkte für Ihre Planung
Wochenplan 1
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Nuss-Mandel-Riegel
Oatmeal Cups
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Wochenplan 2
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste 1
Die Rezepte der Woche
Zucchini-Enchiladas
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Bedarfsliste 2
Gefülltes Omelette und Omelette-Schinken-Rolle
Gefülltes Omelette
Omelette-Schinken-Rollen
Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick
Wochenplan 3
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste 1
Die Rezepte der Woche
Gemüse-Hackbällchen-Auflauf
Blumenkohl-Nuggets und -Fritters
Blumenkohl-Nuggets
Blumenkohl-Fritters-Burger
Tomatenketchup
Porridge
Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick
Bedarfsliste 2
Beeren-Chia-Pudding
Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick
Wochenplan 4
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Heiße Tassen Variationen 1–3
Heiße Tasse Variante 1
Heiße Tasse Variante 2
Heiße Tasse Variante 3
Feta-Tomaten-Muffins
Meal-Prep-Tag 1 im zeitlichen Überblick
Heiße Tasse Variante 4
Meal-Prep-Tag 2 im zeitlichen Überblick
Wochenplan 5
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Blumenkohlsuppe mit Schinkenwürfeln
Würstchen im Schlafrock
Tassenkuchen-Variationen
Apfel-Zimt-Tassenkuchen
Vanille-Tassenkuchen mit Schokoladendrops
Heidelbeer-Tassenkuchen
Bunter Salat im Glas
Sellerieschnitzel
Petersilien-Zitronen-Dressing
Blumenkohl-Brokkoli-Salat mit Schinken
Rindersteak mit Paprikagemüse
Kohlrabi-Gemüse-Suppe
Wochenplan 6
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Granola und Granola-Cookies
Sesambrot
Zucchini-Frischkäse-Aufstrich
Zucchini-Feta-Puffer mit Kräuterquark
Gebackener Lachs mit grünem Spargel
Pancakes
Spargelsuppe
Nuss-Snack
Schnelle Pizza
Wochenplan 7
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste 1
Die Rezepte der Woche
Strudel – deftig und süß
Spinat-Feta-Strudel
Beeren-Quark-Strudel
Feta-Salat im Glas
Joghurt-Dressing
Gebratener Tofu mit Sesam
Bedarfsliste 2
Radieschen-Gurken-Salat
Schokoladiger Tassenkuchen
Tofu-Salat-Wraps
Erdnuss-Sauce
Wochenplan 8
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Eiskonfekt
Ofengemüse mit Rindfleisch und Hähnchen
Wochenplan 9
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste 1
Bedarfsliste 2
Die Rezepte der Woche
Himbeer-Cheesecake-Muffins
Tomatensauce
Brokkolitaler
Gerösteter Rotkohl
Joghurt-Sauce
Eiweißbrötchen
Blumenkohlreis-Salat
Hähnchen mit Blumenkohlreis und Brokkoli
Thunfisch-Ei-Salat
Kräuter-Dressing auf Vorrat
Zucchini-Risotto
Thunfisch-Tomaten-Aufstrich
Vanille-Zimt-Milchreis
Wochenplan 10
Vorhaben und Voraussetzungen
Bedarfsliste
Die Rezepte der Woche
Auberginen-Lasagne im Glas
Hähnchen und Gemüse aus dem Ofen
Lunchbox 1
Lunchbox 2
Lunchbox 3
Heidelbeer-Cheesecake-Muffins
Knäckebrot-Cracker
Käsechips
Hackbällchen bzw. Frikadelle
Zusatzrezepte mit Kombi-Ideen
Mit Tofu gefüllte Paprika
Zucchininudeln mit Garnelen
Garnelen im Speckmantel
Zucchini-Hackfleisch-Sandwiches
Lunchbox: Zucchininudeln mit Hackbällchen, Tomatensauce, Heidelbeeren und Nuss-Snack
Rezeptübersicht
Empfehlungen und Bezugsquellen
Danksagung
Über die Autorin
Meal Prep und Low Carb – zeitsparendes Dream-Team für mehr Fitness
Auch unterwegs gesund und kohlenhydratarm essen – das ist bei jeder Menge Alltagsstress gar nicht so einfach. Zumal schon allein die regelmäßige Zubereitung einer frischen und gesunden Mahlzeit für zu Hause bei vielen Menschen heute zu kurz kommt. Chronischer Zeitmangel, langwieriges Kochen und Vorbereiten nach Feierabend sowie stressiges Einkaufen am Abend lassen gute Ernährungsvorsätze und frische Küche schließlich schnell in Vergessenheit geraten.
Kein Wunder, dass unsere Gesundheit dabei gleich doppelt leidet: Ungesunde Ess- und Lebensgewohnheiten belasten unseren Organismus. Und auch Dauerstress und Zeitnot sind alles andere als eine Wohltat für Fitness und Wohlbefinden. Schließlich wirkt sich nicht allein eine zu fett- und kohlenhydratlastige Ernährung negativ auf Figur und Gesundheit aus. Auch schadet eine dauerhafte Überproduktion der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin, der wir uns auch durch Kochchaos und Einkaufsstress aussetzen, unserem Herz-Kreislauf-System.
Höchste Zeit also, um mehr auf unseren Körper zu achten, ihn durch eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung fit und leistungsfähig zu erhalten und gleichzeitig Koch- und Einkaufsstress zu minimieren. »Schön wär’s« möchte man nun denken. Schließlich stellt sich die Frage, wie diese beiden Ziele miteinander vereinbar sein sollen. Kohlenhydratarme Gerichte frisch zubereiten und außerdem auch noch Zeit und Stress einsparen? Klingt schwierig – wird aber durch das clevere Planen und Vorbereiten leckerer, gesunder Low-Carb-Mahlzeiten ganz einfach. Und das geht so
Optimal vorbereitet: Meal Prep sei Dank
Meal Prep ist in aller Munde – kein Wunder, schließlich hilft es uns dabei, gesünder zu essen und gleichzeitig auch noch jede Menge Zeit zu sparen. Und das, obwohl der aus dem Englischen stammende Begriff »Meal Prepping« eigentlich nichts anderes meint als das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten.
Meal Prep ist für all diejenigen ideal, die darauf achten möchten, was auf den Tisch kommt. Schließlich locken gerade unterwegs oder wenn es schnell gehen soll viele ungesunde Snacks oder schwere Kantinenmahlzeiten. Insbesondere dann, wenn wir uns nach dem Low-Carb-Konzept ernähren, lassen sich auf die Schnelle außerdem meist keine kohlenhydratarmen Alternativen finden. Oft stehen unterwegs nämlich nur Snacks zur Verfügung, die so gar nicht zu einer kohlenhydratarmen Ernährung passen und gute Vorsätze schnell scheitern lassen.
Warum also nicht »Vorarbeiten« und leckere, gesunde und kohlenhydratarme Mahlzeiten einfach vorbereiten, wenn wir Zeit dafür haben? So sind leckere Low-Carb-Gerichte auch unterwegs, am Abend oder auf der Arbeit schnell greifbar und es fällt gleich viel leichter, gute Vorsätze einzuhalten, auf eine optimale Nährstoff- und Kalorienzufuhr zu achten und gesünder und bewusster zu essen. Klar, dass sich das schon nach kurzer Zeit nicht nur auf der Waage, sondern auch durch mehr Energie und Leistungsfähigkeit bemerkbar macht.
Aber Meal Prep hilft uns nicht nur dabei, Ernährungsgewohnheiten zu verbessern, unsere Ernährung Low-Carb-tauglich umzustellen oder unterwegs nicht in die Kohlenhydratfalle zu tappen. Vielmehr ist das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten auch ein optimaler Weg, um Einkaufs- und Kochstress zu reduzieren und jede Menge Zeit zu sparen.
»Meal Prep« – was genau ist das überhaupt?
Wie schon angesprochen, kommt der Begriff »Meal Prep« aus dem Englischen und meint eigentlich nichts anderes als das Vorbereiten und Vorkochen von Mahlzeiten. Praktisch in Boxen portioniert und verpackt können diese dann nach Feierabend oder auch unterwegs immer dann auf den Tisch kommen, wenn sie gebraucht werden.
Das ist nicht nur praktisch, weil es uns den Gang in die Kantine oder den Griff zu Fertigmahlzeiten erspart. Auch wissen wir so ganz genau, was in den einzelnen Mahlzeiten drinsteckt und können Kalorien- und Nährstoffgehalt sowie die Kohlenhydratmenge, die wir täglich zu uns nehmen möchten, optimal im Auge behalten. Ist immer eine leckere Alternative zur Hand, können uns ungesunde oder süße Snacks oder Fast Food viel weniger locken und es fällt automatisch leichter, gute Ernährungsvorsätze in die Tat umzusetzen, eine Diät einzuhalten oder einfach auf eine gesündere, ausgewogenere Ernährung zu achten.
Und auch eine Modeerscheinung ist Meal Prep nicht. Obwohl in den sozialen Netzwerken aktuell als Food-Trend gepriesen, setzen Sportler schon lange darauf, Mahlzeiten längerfristig zu planen und vorzubereiten. So gelingt es nämlich auch Personen beispielsweise mit einem erhöhten Protein- und Nährstoffbedarf, die Zusammensetzung ihrer Mahlzeiten im Blick zu behalten und Trainingserfolge so zu maximieren. Und auch in Japan gehört es bereits seit Jahrhunderten zum guten Ton, sein eigenes Mittagessen vorbereitet in einer Box unterwegs oder auf der Arbeit mit dabei zu haben. Allerdings sprechen Japaner dann nicht von Meal Prep, sondern von einer traditionellen Bento-Box (Buchtipp: Bento für jeden Tag von Makiko Itho).
Wieso eigentlich auch noch Low Carb?
Das Vorbereiten von Mahlzeiten – vielleicht für zwei Tage oder sogar für eine ganze Woche – hilft dabei, Koch- und Einkaufsstress zu minimieren. Ist einmal entschieden, welche Gerichte vorbereitet werden sollen, können wir uns für Einkauf und Vorbereitung genau dann Zeit nehmen, wenn wir etwas mehr davon zur Verfügung haben. An den Tagen, an denen es hektischer zugeht, müssen wir uns dann weder um Besorgungen noch ums Kochen kümmern. Das ist nicht nur praktisch, sondern sorgt oft ganz nebenbei dafür, auch in der Alltagshektik nicht zu ungesunden Snacks oder Fertiggerichten zu greifen. So verbessern wir mithilfe von Meal Prep meist ganz automatisch unsere Ernährungsgewohnheiten und gewöhnen uns ein bewussteres Essverhalten an. Das ist bereits ein großer Vorteil. Aber warum genau müssen unsere Meal- Prep- Rezepte dann überhaupt auch noch Low Carb sein?
Das hat nicht etwa damit zu tun, dass Low Carb momentan in aller Munde ist. Vielmehr sind die vielen überzeugenden Vorteile einer kohlenhydratreduzierten Ernährung Grund dafür, unsere Meal-Prep-Rezepte Low Carb zu gestalten.
Low Carb steht dabei für nichts anderes als eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Zwar wird dabei nicht ganz auf den Hauptnährstoff verzichtet, sein Anteil an unserer Ernährung sollte aber bei nicht mehr als 20 Prozent liegen.
Für unseren Speiseplan bedeutet das, dass zum Beispiel auf
–Fast Food,
–Süßigkeiten,
–Brot, Backwaren, Nudeln und andere Weißmehlprodukte,
