Lothar Pöhlitz / Jörg Valentin

Trainingspraxis Laufen

Beiträge zum Leistungstraining

Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH

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ISBN 978-3-8403-3597-6

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www.dersportverlag.de

ISBN 978-3-8403-3597-6

Fußnoten

Einleitung

„TRAININGSPRAXIS LAUFEN“

Veränderungen bringen den Fortschritt

In der Quantität des Qualitätstrainings finden auch Sie den Schlüssel

Mit Trainingspraxis Laufen wird die gegenwärtige Fachliteratur für die olympischen Laufdisziplinen von 800 m bis zum Marathonlauf ergänzt und Trainern und Läufern aller Altersklassen werden vor allem Praxishilfen für ihre Arbeit mit leistungsorientierten Läuferinnen und Läufern im Wald, im Gelände, in der Halle, im Kraftraum oder auf der Laufbahn gegeben. Die Theorie aus den angrenzenden Wissenschaftsgebieten ist nur so weit Basis, wie sie für das bessere Verständnis der Trainingswissenschaft erforderlich ist. Tiefgründiges, bekanntes Wissen aus der Physiologie, Bewegungslehre, der Sportmedizin, der Ernährungslehre oder Psychologie wird nicht wiederholt, weil Sie es in der entsprechenden Fachliteratur finden.

Nach dem schnellen Ausverkauf der beiden ersten Bücher zur Trainingsmethodik in den olympischen Laufdisziplinen präsentieren wir Ihnen nun mit Trainingspraxis Laufen ein drittes umfangreiches Werk. Lothar Pöhlitz hat sein bisher bereits vielfältig publiziertes Wissen und seine umfangreichen sportpraktischen Erfahrungen aus inzwischen langjähriger Arbeit im Leistungs- und Hochleistungstraining für ambitionierte, leistungsorientierte Läufer, Trainer, Sportlehrer und Sportstudenten überarbeitet, ergänzt und neu aufbereitet aufgeschrieben.

Unter dem Motto „Trainer für Trainer“ werden trainingspraktische Empfehlungen auf der Basis moderner Trainingsmethoden in allen Mittel- und Langstreckendisziplinen und im Marathonlauf angeboten.

Jörg Valentin

Kapitel 1: Voraussetzungen zur Sicherung sportlicher Spitzenleistungen

Das Hochleistungstraining zielt auf sportliche Spitzenleistungen bei den jährlichen internationalen Höhepunkten wie Europameisterschaften (EM), Weltmeisterschaften (WM) und Olympische Spiele (OS) ab. Durch die besondere Stellung Olympischer Spiele in der Öffentlichkeit und die Tatsache, dass sie nur alle vier Jahre stattfinden, sind olympische Medaillen bzw. der Olympiasieg das „Größte“, was ein Sportler in seiner Karriere erreichen kann. Olympiasieger im Mittel- und Langstreckenlauf gehören wegen der beträchtlichen Konkurrenz in der Welt, aber auch wegen ihrer Wettkampfpräsenz, zu den durch die Bevölkerung und die Medien mit am höchsten geschätzten Sportlern weltweit und das ein Leben lang!

Unter professionellen Bedingungen ist die Vorbereitung solcher Erfolge nur möglich, wenn der Sportler das erforderliche Talent, die entsprechende Motivation und die notwendigen Rahmenbedingungen für das Hochleistungstraining hat. Aus Abb. 1 „Voraussetzungen zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen“, sind die aus Sicht der Trainerpraxis notwendigen Bedingungen abzulesen, die im Endeffekt zu sportlichen Spitzenleistungen führen können. Dabei spielen die Faktoren „Talent + Arbeit + Organisation + Belastbarkeit“ die größte Rolle. Das heißt, dass Hochbegabte, die nicht zur notwendigen Trainingsbelastung bereit sind, ständig verletzt sind (Bindegewebsschwächen) und in ihren Voraussetzungen (besonders in der Belastbarkeit) im Kinder- und Jugend-Aufbautraining nicht systematisch aufgebaut wurden, nur selten die Weltspitze erreichen.

Wenn am Tag x alle vier Jahre z.B. bei den Olympischen Spielen – vielleicht um 16.30 Uhr – das Finale stattfindet und der Sportler Sieger sein oder zu den Besten der Welt gehören will, muss er zu diesem Zeitpunkt eine der Weltspitze entsprechende, bis dahin höchste Leistungsfähigkeit (persönliche Bestleistung), seine höchste sportliche Form erreichen und auch zur optimalen „Leistungsabgabe“ (Leistungs-/Kampfbereitschaft) bereit und fähig sein!

Sportler mit solchen Fähigkeiten und Zielen und ihre Trainer denken in „Olympiazyklen“. Das bedeutet, dass in den vier Jahren zwischen zwei Olympischen Spielen alles diesem Ziel untergeordnet und der Leistungsaufbau so vorgenommen wird, dass im Olympiajahr die höchste Belastung realisiert werden kann. Die dazwischen liegenden sportlichen Aufgaben – Europameisterschaften und Weltmeisterschaften – sind im Sinne von „Zwischenzielen“ ebenfalls gewissenhaft vor-, aber auch nachzubereiten, damit alle Erfahrungen letztendlich in die Olympiavorbereitung eingebracht werden können. Trotzdem hat für die Weltbesten das Olympiajahr immer eine besondere Bedeutung.

Dies setzt voraus, dass vor allem die Vorbereitung persönlicher Bestleistungen auf der Grundlage gewissenhafter Protokollierung analysiert wird und als Grundlage für das weitere trainingsmethodische Vorgehen verallgemeinert gilt. Die Orientierung auf die Weltspitze ist von den gültigen Weltrekorden (bei Einschränkungen von WR aus der „Anabolikaära“ ), bei Berücksichtigung abzusehender Entwicklungstrends, abzuleiten, weil man davon ausgehen muss, dass immer zum Zeitpunkt Olympischer Spiele Sportler über eine Leistungsfähigkeit verfügen, die, bei entsprechenden Wettkampfbedingungen und Rennverläufen, einen neuen Weltrekord zulassen würde! In der nachfolgenden Übersicht macht die Stellung der deutschen Lauf-/Gehrekorde im Vergleich zu den bestehenden Weltrekorden deutlich, dass der Abstand zur Weltspitze in allen Disziplinen relativ groß ist. Betrachtet man die Breite in den aktuellen deutschen Bestenlisten (z.B. die Leistungen der ersten 10), wird die Vernachlässigung der Arbeit im Nachwuchsleistungssport im letzten Jahrzehnt deutlich. Hoffnung macht die Tatsache, dass in den 1980er-Jahren von den deutschen Trainern und Athleten in Ost und West viel bessere Leistungen als derzeit erarbeitet wurden, das trainingsmethodische Wissen also vorhanden sein müsste. Neben zu verändernden Rahmenbedingungen ist wohl in erster Linie ein nationales Bekenntnis zur Leistung und Elite Voraussetzung für eine internationale Konkurrenzfähigkeit unserer Läufer und Geher.

Tab. 1: Weltrekorde (Stand: 7/2013) im Vergleich zu deutschen Rekorden

Aufgrund der weiter gestiegenen Kommerzialisierung im Hochleistungssport und der stürmischen Entwicklung in den Laufdisziplinen, besonders in den afrikanischen und asiatischen Ländern, wurden auch in den letzten Jahren neue Weltrekorde aufgestellt, hat die Leistungsdichte in allen Laufdisziplinen weiter zugenommen. Eine solche Entwicklung im Spitzenbereich der Weltelite lässt den Schluss zu, dass in den nächsten Jahren in den Ausdauerdisziplinen in Spitze und Breite noch keine Stagnation eintreten wird, zumal die IAAF bis zum gegenwärtigen Zeitpunkt noch kein weltweit sicheres und wirksames Doping- bzw. Trainingskontrollsystem durchgesetzt hat. Damit ist z. Zt. ein fairer, gleichberechtigter Wettbewerb auf der Weltbühne nicht gegeben. Gelingt dies eines Tages, ist zunächst mit einer Abflachung weiterer Leistungsfortschritte zu rechnen. Außergewöhnliche Talente werden aber bei optimaler Vorbereitung in früher Zukunft noch weiterhin für neue Weltrekorde sorgen.

Aus Analysen und den in der nachfolgenden Tabelle vorgegebenen Prognoseleistungen sollten Läufer/Geher und Trainer ihre Aufgaben und Ziele für die nächsten Jahre ableiten und überlegen, wie sie das Tempo ihrer eigenen Leistungsentwicklung erhöhen können. Bei ihrer Planung muss aber berücksichtigt werden, dass sich auch die Gegner im vergleichbaren Zeitraum in der Regel mindestens genauso schnell weiterentwickeln.

Die wichtigsten Voraussetzungen zur Erhöhung des Entwicklungstempos im Laufen und Gehen sind die notwendige Zeit für das Hochleistungstraining, kompetente, qualifizierte Trainer, eine möglichst optimale Nutzung des Höhentrainings sowie eine offensive sportwissenschaftliche Begleitung des Trainingsprozesses durch entsprechende Teams (Sportmedizin, Physiotherapie, Psychologie, Ernährungswissenschaftler).

Der bisherige Entwicklungsstand lässt die Prognose zu, dass eine Zugehörigkeit zur Weltspitze (als Voraussetzung zu einer erfolgreichen Teilnahme an WM/OS Finale Platz 1-8) in den nächsten Jahren folgende Leistungsfähigkeiten in den Lauf-/Gehdisziplinen voraussetzt.

Tab. 2: Leistungsvoraussetzungen in den Lauf-/Gehdisziplinen

* Dabei ist davon auszugehen, dass für vordere Platzierungen bei internationalen Höhepunkten auch bei Taktikrennen eine solche Leistungsfähigkeit erforderlich ist!

Abb. 1:

Voraussetzungen zur Erreichung sportlicher Höchstleistungen
© Lothar Pöhlitz

1.1 Prinzipien zur Sicherung der Leistungsentwicklung im Laufen

Foto: Olympiasiegerin über 10.000 m – Tirunesh Dibaba (Äthiopien)
© Gladys Chai - von der Laage

Die Leistungsentwicklung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist auf den jeweiligen Jahreshöhepunkt auszurichten, ein umfangreiches Wintertraining, Wettkämpfe mit Zwischentrainingsphasen bereiten eine hohe Leistungsstabilität über viele Wochen im Sommer vor. Ziel ist die neue persönliche Bestleistung beim individuellen Jahreshöhepunkt. Leistungsfortschritte sind in der Regel an Belastungserhöhungen in den wichtigen leistungsrelevanten Bereichen (Gipfelwochen in Quantität und Qualität) gebunden. Diese wiederum erfordern Konsequenzen der Sportler für das Mehr in der Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung. Ziel muss sein, den höchsten Grad der individuellen Fitness in den Wettkampfperioden zu erreichen. Dafür muss das komplexe Training der Leistungsstruktur der Wettkampfleistung entsprechen und das Mosaik von Unter-, Überdistanz- und Spezialstreckenleistung zum Höhepunkt abrufbar sein.

Im Hochleistungstraining hat es sich bewährt, wenn sich Umfangs- und Intensitätsjahre abwechseln. Trotzdem ist bei normalem Belastungsverlauf der Leistungsfortschritt gesichert. Dabei sollten Olympiajahre Intensitätsjahre sein.

Trainingsumfang nach Zielstrecken

Praxiserfahrung ist, dass die nachfolgenden Trainingsumfänge Voraussetzung für Spitzenleistungen im Mittel- und Langstreckenlauf sind:

Tab. 3: Trainingsumfänge im Mittel- und Langstreckenlauf

Eine Steigerung der Wettkampfleistung bis zum Weltniveau ist möglich, wenn:

schrittweise – bei realistischen jährlichen Leistungszielen – auf der Basis eines für die jeweilige Disziplin (Spezialstrecke) erforderlichen Grundlagenausdauerniveaus ein längerfristiger, leistungszielorientierter Geschwindigkeitsaufbau (TL2 -> TL3 -> SA), bei streckenabhängigem Tempolaufumfang pro TE und einer entsprechenden Pausengestaltung, erfolgt.

1.2 Steady State – an der aeroben Schwelle

Sportliches Training ist darauf ausgerichtet, den Gleichgewichtszustand der Körperfunktionen in Ruhe zu stören und durch variable Belastungen Anpassungen auszulösen. Eine wichtige Belastungsform für Läufer zielt auf die Entwicklung der aeroben Grundleistungsfähigkeit (aerobe Schwelle bei 2 oder 3 mmol/l Laktat). Innerhalb eines mehrjährigen Trainings, bei dem ein Teil der Laufkilometer im Dauerlauf über mindestens 20 Minuten oder lange Tempoläufe in einer Geschwindigkeit im Laktatgleichgewicht (Laktat-Steady-State) ohne Laktatakkumulation abgeleistet wird, steigt die Fähigkeit, in diesem Gleichgewichtszustand immer schneller zu laufen. Diese Fähigkeit ist Grundlage für eine weitere Intensivierung für alle Laufdisziplinen.

1.3 Das Vier-Stufen-Modell der Anpassung
(nach Neumann & Hottenrott, 2010)

Die entscheidende Voraussetzung für die erhöhte Belastbarkeit von Sportlern ist die durch Training erreichte Adaptation des Gesamtorganismus, welche nach gegenwärtigem Wissen durch ein Vier-Stufen-Modell am besten mit der Trainingsrealität übereinstimmt. Das Ausmaß der Funktionsumstellungen hängt von Art, Intensität und Dauer der Trainingsbelastungen ab.

Erste Anpassungsstufe

In der ersten Stufe der Anpassung kommt es zu Veränderungen im Bewegungsprogramm mit der Konsequenz verminderter Bewegungsamplituden. Sportartspezifisch passen sich schnell (Typ IIa und IIb) und langsam (Typ I) kontrahierende Muskelfasern an die nervalen Anforderungen an. Nach 1-2 Wochen fallen die sportartspezifischen Bewegungen leichter und der Bewegungsablauf wird flüssiger. Das motorische Steuerungsprogramm stellt sich auf zweckmäßige Belastungsbewältigungsstrategien ein.

Zweite Anpassungsstufe

In der zweiten Anpassungsstufe kommt es zur eindeutigen Vergrößerung des alaktazid verfügbaren Energiespeichers Kreatinphosphat (CP) sowie des aerob und anaerob verfügbaren Glykogens. Das CP nimmt nur bei kurzzeitigen, hochintensiven, alaktaziden Trainingsreizen von sechs Sekunden Dauer zu. Nach aerobem und aerob-anaerobem Ausdauertraining steigt der Muskelglykogengehalt. Wiederholte aerobe Belastungen über 120 Minuten. Dauer und wiederholte aerob-anaerobe Belastungen bis zu 70 Minuten Dauer vergrößern die Glykogenspeicher und die Mitochondrienbiogenese und damit auch den aeroben Energiestoffwechsel.

Dritte Anpassungsstufe

In der dritte Anpassungsstufe kommt es zu einer Optimierung zwischen den neu gebildeten muskulären Strukturen und den sportspezifischen Anforderungen. Die Ansteuerungscharakteristik der FT- und ST-Fasern erfolgt nach den energetischen Bedürfnissen der belasteten Muskulatur. Kürzere, intensive Belastungen oder Kurzzeitwettkämpfe mit längeren Kompensationszeiten sind in diesen Phasen möglich. Der wirksamste Umbau in den beanspruchten Strukturen erfolgt in den Entlastungszeiträumen des Trainings. Werden regelmäßige Entlastungen nicht eingehalten, kommt es zu keiner oder nur zu einer geringen Leistungsverbesserung.

Vierte Anpassungsstufe

In der vierte Anpassungsphase werden alle leistungsbeeinflussenden Systeme koordiniert. Das vegetative Nervensystem, das Zentralnervensystem, das kardiopulmonale System, der Elektrolythaushalt, der Energiestoffwechsel, das Hormon- und Immunsystem gehören zu diesen Systemen. Die Adaptation ist erst abgeschlossen, wenn in der sportartspezifischen Muskulatur alle Systeme abgestimmt funktionieren. Die Funktionsabstimmung des Zentralnervensystems mit den durch Training veränderten Muskelstrukturen erfolgt zwischen dem 30. und 40. Tag.

1.4 Faktoren zur Unterstützung von Spitzenleistungen in den Ausdauerdisziplinen

– Zusammenfassung –

Organisation des Trainings und der Wettkampfleistung

Foto: Spezielles Krafttraining dient nicht nur für den Hindernislauf der Verbesserung der disziplinspezifischen Ausdauer.
© Gladys Chai - von der Laage

Erschließung trainingsmethodischer Reserven

Die Psychologie – Ihr Helfer bei der Umsetzung des absolvierten Trainings in optimale Wettkampfleistungen

Foto: Läuferinnen und Läufer brauchen manchmal den gewissen „Kick“, um Hindernisse zu meistern.
© Theo Kiefner

Kapitel 2: Drei grosse Energiesysteme arbeiten für mehr „Race Pace“
Aerob – anaerob – alaktazid – die Belastung entscheidet

Zur Verbesserung des Ausdauerleistungsniveaus bedarf es ständiger, reizwirksamer Einwirkungen auf den Organismus bei systematischer Steigerung der Belastungsanforderungen. Für den erforderlichen Sauerstofftransport zur Muskulatur ist die Herzleistungsfähigkeit (Schlagvolumen) von erstrangiger Bedeutung. Sind die Belastungsreize auf die Muskulatur und die Organe zu gering, bleiben positive Anpassungen aus. Adaptationen setzen also ein quantitatives und qualitatives Belastungsminimum voraus. Durch Training ausgelöste Ermüdungen sind in Verbindung mit nachfolgender Erholung und der Ernährung die Grundlage jedes Leistungsfortschritts. Je intensiver die zeitweiligen Auslenkungen durch Belastungen sind, umso größer sind die Bemühungen des Körpers, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Dafür bedarf es belastungsabhängiger, ausreichender Regenerationszeiten. Um spezifische Anpassungen der verschiedenen Energiesysteme auszulösen, muss jedes Energiesystem durch gezieltes, reizwirksames Training angesteuert werden.

Abb. 2:

Es besteht immer ein „Miteinander“ der einzelnen Systeme der Energiebereitstellung mit fließenden Übergängen in Abhängigkeit von der Belastungsintensität (nach Keul).

Belastung in den Mittel- und Langstreckendisziplinen ist immer als Summe von Trainingsumfang, Intensität, Dichte, Pausen und Streckenlängen zu verstehen, die die Energiebereitstellungssysteme ausbilden. Im Prozess der Erholung werden die ausgeschöpften Energiepotenziale wieder aufgefüllt oder durch Überkompensation der Aufbau von Energiereserven über das ursprüngliche Ausgangsniveau hinaus angelegt, die Abläufe ökonomisiert und das Leistungsniveau schließlich erhöht.

Tab. 4: Klassifizierung der aeroben und anaeroben Ausdauer nach Laktatkonzentrationen aus trainings­methodischer Sicht

Mit Energiesystemen sind die Stoffwechselwege gemeint, über die Energie für die intensitätsabhängige Muskelarbeit auf den olympischen Laufstrecken von 100 m bis zum Marathon zur Verfügung gestellt wird. In Abhängigkeit von der Dauer und Intensität der Trainingsbelastungen nutzt der Körper drei Energiebereitstellungsformen, um ihn mit Energie zu versorgen: alaktazid, anaerob und das aerobe Energiesystem.

Abb. 3:

Die Energiebereitstellungsformen

2.1 Anaerob-alaktazid

Dafür wird Adenosintriphosphat (ATP) insbesondere in Muskelzellen gespeichert und für die biochemischen Abläufe der Muskelkontraktion zur Verfügung gestellt. Während der Muskel arbeitet, wird in 4-6 Sekunden ATP abgebaut. Dies führt zur Freisetzung von Energie „ohne Laktat“. Je größer der Bedarf ist, umso schneller verläuft der Abbau. Je intensiver das Training, umso schneller ist der Vorrat in den Muskelzellen erschöpft. Danach hilft Kreatinphosphat (CP) etwa 12-15 Sekunden die schnelle Arbeit fortzusetzen. Um diese Energie zu entwickeln, sind kurze Trainingsbelastungen über 2-12 Sekunden mit hoher/höchster Intensität nahe der Maximalgeschwindigkeit und darüber erforderlich.

2.2 Das anaerobe Energiesystem mit Laktat

Im Training hat sich gezeigt, dass bereits nach maximalen 60-m-Sprints Laktat akkumuliert. Wenn ATP und CP fast aufgebraucht sind, nutzen die Muskeln Glykogen (anaerobe Glykolyse) als „Brennstoff“. Die dabei anfallende Milchsäure/Laktat wird zum Teil „verstoffwechselt“, d.h., als Energieträger genutzt, der Überschuss akkumuliert und hat bei länger andauernder, intensiver Belastung bekanntlich zunehmend negative, übersäuernde Auswirkungen auf die Muskulatur. Um Laktat zu tolerieren und die Milchsäure als Energielieferant zu nutzen, ist eine hohe Geschwindigkeit und Ausdauer erforderlich. Für die Entwicklung des anaeroben Energiesystems und einer zunehmenden Laktatverträglichkeit/Laktattoleranz werden kurze, schnelle (150-300 m TL) und längere, schnelle Tempoläufe/Intervalle (400-800 m) mit hohen Intensitäten und relativ kurzen Pausen eingesetzt:

2.3 Das aerob-anaerobe Energiesystem

Die aerobe Ausbildung zielt auf die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zur Energiebildung zu nutzen. Die dafür benötigte Energie wird vorwiegend durch Kohlenhydrate und Fette geliefert (aerobe Glykolyse). Das erfordert sowohl Ausdauer als auch Intensität. Ziel ist immer, länger möglichst schnell im Steady State – um 2-3 mmol/l – laufen zu können, aber auch die maximale Sauerstoffaufnahme (V0₂max) zu verbessern. Während sich das Grundlagenausdauerniveau an der aeroben Schwelle bei 2-3 mmol/l Laktat orientiert und durch langes, kontinuierliches, umfangreiches Training nach der Dauerleistungsmethode (15-25 km) und langen Tempoläufen zu entwickeln ist, erfordern die kurzen, schnellen Langstrecken (5.000 m/3.000-m-Hindernis) auch die Ausbildung der aeroben Kapazität, der maximalen Sauerstoffaufnahme, das Üben entsprechender wettkampfnäherer Geschwindigkeiten im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Dafür sind „harte Tempolaufprogramme“ im 5.000-m-/3.000-m-Tempo vor allem zwischen 3-7 Minuten Dauer wirksam.

2.4 Ein Fazit für die Lauftalent­Nachwuchsausbildung

Es ist ein immer wieder auftauchender Van Aaken-Mythos, dass LSD die beste Möglichkeit für den Läuferfortschritt ist. Natürlich ist es sinnvoll, mit einem „langen langsamen“ Lauf wöchentlich oder auch maximal zweiwöchentlich den jungen Organismus Ihres Talents die Fettverbrennung „zu lehren“, ersparen Sie ihm aber nicht den Umgang, die Auseinandersetzung mit den drei dargestellten Energiebereitstellungssystemen, mit Intensitäten, die für die angestrebte Trainingswirkung, für die Entwicklung der aeroben, alaktaziden oder anaeroben Energiesysteme notwendig sind. Natürlich fängt man mit den jüngeren Läufern „ganz behutsam an“, in der Anzahl der Wiederholungen, den Pausen- oder auch Streckenlängen. Erhalten Sie aber schon früh die ererbten, schnell zuckenden FT-Muskelfasern mit alaktazidem Training oder fordern Sie, die „Dauerlauf-Komfort-Zone“ hin und wieder zu verlassen, indem der mittlere Dauerlauf zunächst vielleicht nur 10 Minuten lang, aber „flott“ – mit zunehmender Leistungsfähigkeit, später 20 oder sogar eines Tages 30 Minuten lang als Tempodauerlauf gestaltet wird, dafür aber mit Anspruch an die Lauftechnik.

Mischkost ist nicht nur die Empfehlung für die Mittagsmahlzeit, mischen Sie auch – natürlich maßvoll – das Training in Vorbereitung auf das Hochleistungstraining. Bedenken Sie dabei auch, dass bei Jugendlichen nach einem 1.500-m- oder 3.000-m-Wettkampf Laktatwerte zwischen 12-16 mmol/l gemessen wurden und es sträflich wäre, wenn sie nicht darauf vorbereitet würden. Die Größe der maximalen Sauerstoffaufnahme ist für das Wettkampfergebnis in den Laufdisziplinen genauso wichtig wie das aufzubauende Niveau der aeroben Schwelle. Ohne Einwirkungen finden keine Anpassungen statt. Und auch die anderen Zubringer, wie Kraft, Schnellkraft, Beweglichkeit oder Sprünge, sollten Teil der Trainingslehre im Jugend-Aufbautraining sein.

2.5 Die Atmung sichert während und nach der Belastung die Sauerstoffversorgung

Der Sauerstoff muss rein, das Kohlendioxid muss raus.

Foto: Moderne Diagnostik ist fester Bestandteil des Leistungstrainings.
© Lothar Pöhlitz

Obwohl Läufer mit den Begriffen Sauerstoffversorgung, Sauerstoffpuls, Sauerstoffaufnahmevermögen, Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld, Sauerstoff-Dauerleistungsgrenze, Vitalkapazität oft wie selbstverständlich umgehen, kommt die Lehre von der richtigen Atmung zur optimalen Sauerstoffversorgung und Kohlendioxid­abatmung in der Trainingspraxis von Leistungsläufern, in der Trainerausbildung, selbst auch in der speziellen Literatur, oft zu kurz. Es wird mehr oder weniger jungen Athleten überlassen, wie sie beim langsamen, mittleren oder auch schnellen Laufen atmen, ob durch den Mund oder die Nase oder ob sie nach maximalen Belastungen durch eine bewusste Sauerstoffmehraufnahme die Rückkehr zum Ruheausgangswert und damit auch das Regenerationstempo unterstützen.

Die Atmung „betreibt“ die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und die Ausscheidung von Kohlendioxid, den Gasaustausch zwischen Zellen und Blut. Kohlendioxid ist im Blut als Kohlensäure gelöst, deshalb spielt die Atmung eine wichtige Rolle auch im Säure-Basen-Haushalt. Bei der aktiven Einatmung dehnt sich die Lunge aus und es gelangt von außen frische, sauerstoffreiche Atemluft in die Alveolen. Bei der überwiegend meist passiven Ausatmung zieht sich die Lunge zusammen und gibt die verbrauchte, kohlendioxidreiche, sauerstoffarme Luft nach außen wieder ab.

Durch das Atemzentrum wird also der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt sowie der pH-Wert in den erforderlichen Grenzen geregelt.

Bei jedem Atemzug strömt belastungsabhängig Luft durch Nase und Mund möglichst direkt in die Lungen zur Sauerstoffversorgung der Muskulatur mithilfe eines möglichst optimalen Blutflusses, aber gleichzeitig auch auf umgekehrtem Wege der Abtransport des Kohlendioxids nach außen. Millionen Lungenbläschen tauschen in diesem Prozess frischen Sauerstoff gegen Kohlendioxid und sichern die Energiebereitstellung in den unterschiedlichsten Belastungssituationen durch Verbrennung von Kohlenhydraten und/oder Fetten. Je mehr Sauerstoff angeboten wird, umso besser. Dies ist für Leistungsläufer ein äußerst bedeutsamer Prozess.

Die Sauerstoffversorgung der Muskulatur (optimale Durchblutung) ist eine unabdingbare Vo­raussetzung für eine sportliche Leistung, für langsames, aber auch für schnelles Laufen. Bei Sauerstoffmangel reduziert der Körper die Muskelarbeit, ohne Sauerstoff stellt er sie ein.

Alle wissen, dass unser Gehirn schon bei einer kurzfristigen Unterbrechung der Sauerstoffzufuhr Schaden nehmen kann, die aerobe Energiezufuhr lebensnotwendig ist und in Abhängigkeit von der Intensität der Muskelarbeit der Körper gegen ein Defizit in der Sauerstoffversorgung (Übersäuerung) anzukämpfen hat. Die maximale Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels und der Muskulatur bei intensiver Arbeit unter Sauerstoffmangel in den Mittelstrecken wird wesentlich begrenzt von einer bedarfsgerechten Sauerstoffzufuhr, dem Sauerstofftransport zu den Lungen bis in die Zellen der Gewebe, der -verarbeitung und dem Kohlendioxidabtransport über das Blut. Durch Ausdauertraining erreichen Hochtrainierte, in Abhängigkeit von der Körperkonstitution, im Atemminutenvolumen das Vielfache, in der maximalen Sauerstoffaufnahme mehr als das Doppelte Untrainierter.