Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

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2., überarbeitete und aktualisierte Auflage

© 2014 Wiley-VCH Verlag GmbH & Co. KGaA, Weinheim

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Wiley, the Wiley logo, Für Dummies, the Dummies Man logo, and related trademarks and trade dress are trademarks or registered trademarks of John Wiley & Sons, Inc. and/or its affiliates, in the United States and other countries. Used by permission.

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Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autor und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.

Coverfoto: © iStock, eyewave

Korrektur: Frauke Wilkens, München

Print ISBN: 978-3-527-71006-5

ePub ISBN: 978-3-527-68627-8

mobi ISBN: 978-3-527-68626-1

Über den Autor

Adrian Urban ist Diplompsychologe und Psychologischer Psychotherapeut. Seit seiner Ausbildung in Verhaltenstherapie hat er Kinder, Jugendliche und Erwachsene behandelt. Er arbeitet in einer Berliner Gemeinschaftspraxis. Neben journalistischen Tätigkeiten und der Arbeit als Lektor veröffentlichte Adrian Urban bis heute zwölf Sachbücher zu psychologischen, pädagogischen und psychotherapeutischen Themen. Bei Wiley-VCH erschienen zuletzt Psychotherapie für Dummies und Ein besseres Gedächtnis für Dummies.

Einführung

Immer mehr Menschen leiden unter einer Burn-out-Krise, im Beruf und im Privatleben. Die häufigsten Ursachen der Probleme und verschiedene Wege, die aus der Sackgasse herausführen können, werden in diesem Buch dargestellt.

Über dieses Buch

In diesem Buch erläutere ich die Hintergründe für berufliche und private Burn-out-Entwicklungen. Sie erfahren, wie Sie einen Weg aus der Krise finden können. Zahlreiche praxisorientierte Übungen aus den Bereichen Arbeitsorganisation, Stressbewältigung und Entspannung begleiten Sie dabei. Immer wieder kommen Patienten, die vom Ausbrennen betroffen waren, zu Wort und berichten, wovon sie am meisten profitiert haben. Neben wirksamen Selbsthilfemaßnahmen geht es auch um die Frage, wann eine Burn-out-Krise so massiv ist, dass sich professionelle Unterstützung empfiehlt, vom Besuch eines Coaches bis zur Psychotherapie.

Konventionen in diesem Buch

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit habe ich darauf verzichtet, »Partnerinnen und Partner« (oder »Patientinnen und Patienten«, »Therapeutinnen und Therapeuten«) zu schreiben. Normalerweise verwende ich nur die männliche Form und hoffe sehr, dass sich meine Leserinnen ebenfalls angesprochen fühlen.

Die Fallgeschichten von Burn-out-Betroffenen sind als grau unterlegte Kästen formatiert.

Törichte Annahmen über den Leser

Vielleicht irre ich mich, aber ich bin beim Schreiben von Burn-out überwinden für Dummies davon ausgegangen, dass Sie selbst Erfahrungen mit dem Thema »Ausbrennen in Beruf und Freizeit« gemacht haben und einen angemessenen Weg finden wollen, um aus der Krise herauszukommen.

Andere Menschen, die das Buch kaufen, haben vielleicht Freunde oder Verwandte, die unter einer Burn-out-Krise leiden, und möchten ihnen beistehen oder sich umfassend über das Thema informieren.

Die Lektüre erfordert keine Vorkenntnisse. Viele Übungen sollen Sie oder Ihre Angehörigen dabei unterstützen, Burn-out-Tendenzen zu erkennen und wirksame Gegenmaßnahmen einzuleiten, von der Selbsthilfe bis zur Psychotherapie.

Was Sie nicht lesen müssen

Einige Abschnitte dieses Buches dienen der Vertiefung. Sie können sie beim Lesen überspringen, falls Sie eher praxisorientierte Anleitungen zur Burn-out-Bewältigung suchen als den theoretischen Hintergrund.

Diese Abschnitte beschreiben meistens Theorien, aktuelle Forschungsergebnisse und medizinische Grundlagen einer Burn-out-Krise.

Manche Absätze verweisen auf Themen, die bereits an anderer Stelle dargestellt wurden. Wenn Sie das Buch von vorn bis hinten durchlesen, können Sie diese Abschnitte ignorieren.

Sollten Sie das Buch als Nachschlagewerk verwenden, empfiehlt es sich, diese Ausführungen nicht zu überspringen. Sie erinnern an das, was ich zuvor an anderer Stelle beschrieben habe.

Wie dieses Buch aufgebaut ist

Sie können Burn-out überwinden für Dummies zum Nachschlagen verwenden, je nachdem, welche Abschnitte Sie spannend finden und welche Themen Sie gerne vertiefen möchten.

Sie müssen das Buch also nicht von vorn bis hinten durcharbeiten. Fremd- und Fachwörter erkläre ich Ihnen, wo sie verwendet werden. Da die sechs Teile des Buches nicht aufeinander aufbauen, lassen Sie sich bei der Lektüre am besten von Ihren Interessen leiten. Beim Vor- und Zurückblättern hilft Ihnen neben dem Inhaltsverzeichnis auch das ausführliche Stichwortverzeichnis.

Teil I: Burn-out-Warnsignale erkennen und verstehen

Nach einem Überblick zu den Kapiteln von Burn-out überwinden für Dummies stelle ich die Hintergründe der Probleme dar, die unter ungünstigen Bedingungen in eine Burn-out-Krise führen können. Zunächst geht es um akute Stresserfahrungen im Alltag und Beruf, um den Sinn und die wissenschaftliche Bedeutung solcher Erregungsreaktionen.

Anschließend beschreibe ich die wichtigsten Faktoren, durch die aus akutem Stress eine ungesunde chronische Belastung entstehen kann. Neben körperlichen Aspekten, die auf eine beginnende Burn-out-Problematik hinweisen, stehen Gedanken, Einstellungen und Gefühle im Mittelpunkt, die eine solche Krise verringern oder verschärfen können. Die Auswirkungen massiver beruflicher Anforderungen auf das Privatleben stelle ich Ihnen ebenfalls vor.

Ein bewährtes Burn-out-Phasenmodell und ein Fragebogen zur Selbsteinschätzung können Ihnen dabei helfen, Ihr Risiko, irgendwann auszubrennen, und Ihre persönlichen Schutzfaktoren zu erkennen.

Teil II: Vorbeugen ist besser als heilen

Der zweite Teil von Burn-out überwinden für Dummies befasst sich mit vorbeugenden Maßnahmen gegen einen Burn-out. Zu Beginn stelle ich Ihnen einige Ideen vor, durch die Sie sich selbst stärken und die Dauerstressempfindungen verringern können.

Danach mache ich Vorschläge zu einer besseren Arbeitsorganisation und einer Berücksichtigung der Energie, über die Sie derzeit verfügen. Ein weiteres Thema sind ehrliche Rückmeldungen und Hilfe durch die Kollegen.

Anschließend geht es um den Aufbau positiver Gegengewichte zu den Belastungen im Beruf. Hier steht der Zugang zu Ihren privaten Kraftquellen im Zentrum. Zufriedenstellende Freizeitaktivitäten und konstruktive Gespräche mit den Angehörigen werden ebenso behandelt wie Tipps zu Ernährung, Sport und Schlaf. Einige Vorschläge zum angemessenen Umgang mit »Entlastungsdrogen« wie Alkohol oder Zigaretten schließen diesen Teil ab.

Teil III: Wirksame Entspannungs- und Meditationsverfahren

Erprobte Erholungs- und Entspannungsmethoden bilden den Rahmen des dritten Teils von Burn-out überwinden für Dummies. Zunächst beschreibe ich, was in Ihrem Körper geschieht, wenn Sie sich entspannen, und wie wohltuend sich solche Erfahrungen im Beruf und in der Freizeit auswirken können.

Der Hauptaspekt liegt bei praktischen Übungen, die ein weites Spektrum angenehmer Erholungserlebnisse abdecken, von Fantasiereisen über das Autogene Training bis zu einer buddhistischen Meditationsform. Durchlesen allein hilft hier wenig – Neugier, Ausprobieren und Dranbleiben viel.

Abschließend stelle ich Ihnen einige Lösungsansätze für die häufigsten Schwierigkeiten vor, die beim Erlernen eines Entspannungsverfahrens und beim Versuch, die Übungen in den Alltag einzubauen, auftreten können.

Teil IV: Selbst aus Erschöpfungskrisen herausfinden

Der vierte Teil von Burn-out überwinden für Dummies befasst sich mit Selbsthilfemaßnahmen, durch die Sie aus einer leichten bis mittelstarken Burn-out-Krise herausfinden können. Zu Beginn stehen Ideen zu einem besseren Umgang mit dauerhaften beruflichen Belastungen im Mittelpunkt. Der Gegenwehr bei Mobbing ist ein längerer Abschnitt gewidmet.

Danach beschreibe ich unterschiedliche Möglichkeiten, durch die sich die inneren Begleiterscheinungen einer Burn-out-Entwicklung verringern lassen. Dazu gehören selbstzerstörerische Gedanken, Konzentrationsprobleme durch chronische Ablenkungen und destruktive Auseinandersetzungen mit den Angehörigen.

Teil V: Professionelle Unterstützung suchen

Dieser Teil von Burn-out überwinden für Dummies beschreibt einige Kriterien, durch die Sie erkennen können, wann eine Burn-out-Krise so massiv ist, dass Selbsthilfemaßnahmen nicht genügen, um aus der Sackgasse herauszukommen.

Neben stärkeren depressiven und angstbezogenen Symptomen, die für eine professionelle Begleitung sprechen, geht es hier um verschiedene Wege der Unterstützung. Abhängig von Art und Ausmaß Ihrer Probleme ist das zum Beispiel die Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe, die Beratung durch einen Coach oder eine ambulante beziehungsweise stationäre Psychotherapie.

Ich stelle Ihnen die wichtigsten Behandlungsverfahren vor, die Finanzierung dieser Methoden durch die Kassen und den Ablauf vom ersten Vorgespräch bis zur Bewilligung der Psychotherapie. Arztbesuche, Medikamente, Rehabilitationskuren und andere Krankenhaustherapien stehen ebenfalls im Mittelpunkt des fünften Teils von Burn-out überwinden für Dummies.

Ein weiteres Kapitel befasst sich mit einem relativ neuen Gruppenverfahren, das sich sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung einer Burn-out-Erkrankung eignet: die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (oder MBSR), bei der Elemente aus der buddhistischen Meditation und dem Yoga mit einer Grundhaltung der Akzeptanz verbunden werden.

Anschließend berichten Männer und Frauen, die einen Burn-out überwunden haben, was ihnen half, aus der Krise herauszukommen. Auch die Frage, woran Sie erkennen können, dass es Ihnen gelungen ist, den Erschöpfungszustand und die Stressbelastung erfolgreich zu bewältigen, wird in einem Abschnitt behandelt.

Teil VI: Der Top-Ten-Teil

Wie in jedem … für Dummies-Band finden Sie hier, kurz zusammengefasst, mehrere Listen mit Informationen zum Thema des Buches zum schnellen Nachschlagen. Dazu gehören unter anderem Grundeinstellungen, die eine Ausbrennkrise verstärken oder verringern, und ausgewählte Adressen von Selbsthilfegruppen und Fachkliniken.

Symbole, die in diesem Buch verwendet werden

Dieses Symbol steht für praktische Tipps, die Sie, wenn Sie wollen, in Ihren Berufsalltag und Ihre Freizeit integrieren können, um den Burn-out-Tendenzen wirksam entgegenzutreten.

Informationen, die mit diesem Symbol markiert werden, sind besonders wichtig. Meistens sollen sie Ihnen dabei helfen, einen Burn-out zu erkennen oder Schritt für Schritt aus den Schwierigkeiten herauszukommen.

Dieses Symbol weist Sie auf mögliche Gefahren hin und rät zu besonderer Vorsicht.

Dieses Symbol steht für Aussagen, die ich zuvor, an einer anderen Stelle des Buches, bereits erwähnt habe.

Hier geht es um Forschungsergebnisse und wissenschaftliche Hintergründe von Burn-out-Symptomen, zumeist aus dem medizinischen, psychologischen oder psychotherapeutischen Bereich.

Dieses Symbol weist auf praktische Übungen hin, die Sie während der Lektüre oder bei einer passenden Gelegenheit durchführen können, zum Beispiel um Burn-out-Probleme zu lösen, Ihre wirklichen Lebensziele zu erkennen oder sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.

Wie es weitergeht

Wie es jetzt weitergeht, liegt ganz bei Ihnen: Sie können das Buch von vorn bis hinten durchlesen oder mit dem Kapitel anfangen, das Sie am meisten interessiert. Burn-out überwinden für Dummies lässt sich auch als Nachschlagewerk zum Thema Burn-out verwenden. In diesem Fall orientieren Sie sich einfach mithilfe des Inhaltsverzeichnisses oder des Stichwortverzeichnisses am Ende des Buches.

Als Psychotherapeut habe ich festgestellt, dass berufsbedingte Burn-out-Schwierigkeiten offenbar zunehmen, sicher auch eine Folge der Veränderungen unserer Arbeitswelt in den letzten Jahren. Doch den allermeisten Patienten, die unter Ausbrennsymptomen litten, gelang es irgendwann, aus der Krise herauszufinden. Die Aussichten sind also ermutigend.

Falls Sie selbst von einem Burn-out betroffen sind, ist dieses Eingeständnis keineswegs ein Zeichen von Schwäche oder Versagen, sondern der erste Schritt auf dem Weg zur Veränderung. Denn Sie haben sich wahrscheinlich entschieden, nicht mehr alles hinzunehmen und weiter unter den ungünstigen Umständen zu leiden. Wenn ich Sie eine Zeit lang auf Ihrem Weg Richtung Gesundheit begleiten darf, freut mich das sehr.