LUST AUF LAUFEN
Jetzt sind Sie dran!
Echt positiv – das Mitläuferdasein
So lief es an
Ein wahrer Selbstläufer
Gesünder geht‘s nicht!
Laufen kann jeder
AN DER STARTLINIE
Basiswissen für Einsteiger
Lassen Sie es langsam angehen
Wegweiser – ja, wo laufen Sie denn?
Locker loslegen – mit Walking
Sanfter Einstieg ins Laufen
Drei Startpläne – vom Walken zum Laufen
Und was läuft sonst so?
TEMPOMACHER TECHNIK
Der perfekte Auftritt
Das Lauf-Quartett
Erster Bodenkontakt
Nie »oben ohne«!
Spielend besser laufen
BESTENS UNTERWEGS – DAS TRAINING
Auf dem Laufenden bleiben
ATP hält auf Trab
Zweigleisig voran
So läuft der Mensch
Powern und pausieren
Fortschritte im Fokus
Das Laufmenü
Geschwindigkeitskontrolle – geben Sie 80 Prozent!
Wie läuft’s am besten?
Extrapfunde auf der Strecke lassen
Verschiedene Verluste
Dick durch Diät
Minus sieben für das Erfolgsplus
Die Formel für eine gute Figur
Wie verbrennen Sie optimal Fett?
Das Fettstoffwechseltraining
MOTIVATION – IHR INNERES PUBLIKUM
So bleiben Sie dran
Starthilfen für den inneren Motor
Motiviert? Aber richtig!
Innerer-Schweinehund-Killer
Hohe und häufige Hürden
Erste Hilfe gegen Nervkram
HINDERNISSE AUS DEM LAUFWEG RÄUMEN
Eine Frage des Stils
Damit aus Läufers Lust nicht Läufers Frust wird
Läuferbeschwerden von A bis Z
DIE HINTERGRUNDCREW
Gut gedehnt ist halb gelaufen
Bewegende Momente
Stretching – Dichtung und Wahrheit
Die Sache mit der Statik
Safer Stretch
Die Top 10 des Läuferstretchings
Starke Stütze – Krafteinheiten
Der Rumpf – Dreh- und Angelpunkt
Acht Übungen für mehr Action
Von allem etwas
Nichts tun bringt mehr
DYNAMISCHER DRESSCODE
Darauf stehen Sie – Laufschuhe
Perfekter Schuhschutz
Genau Ihr Typ
Kleine Schuhkunde
Der Laufschuh unter die Lupe genommen
Das läuft ja wie am Schnürchen
Schuhshopping, aber richtig
Funktionskleidung – bei jedem Wetter
Die Laufhose
Die Unterwäsche
Das Shirt
Die Jacke
Die Accessoires
Die richtige Kombination
Saubere Sache
Technik, die Läufer begeistert
Am Puls der Zielzeit
ENERGIETANKSTELLEN
Richtig gut essen
Auf die Ausgewogenheit kommt es an
Dem Grundumsatz auf den Grund gegangen
Kohlenhydrate kicken
Fett muss kein Fehler sein
Eiweiß hilft beim Erholen
Das Abc der Vitamine und Mineralien
Flüssige Fitness
IM ZIEL
Die Wettkampfwahl
Welcher Lauf darf’s denn sein?
Die letzten Schritte vor dem großen Lauf
Adressen
Literatur
Register
Impressum
Frische, klare Luft, die in Ihre Lunge strömt, dazu ein himmlisches Glücksgefühl – Laufen zaubert ganz leicht ein Lächeln auf Ihre Lippen! Zudem ist es eine der einfachsten, schönsten und zugleich effektivsten Sportarten überhaupt.
Kein Wunder also, dass 2011 laut einer Umfrage der Universität Mainz rund 19 Millionen Deutsche im Schnitt 36-mal im Jahr ihre Laufschuhe schnürten – Tendenz steigend! Zu dieser Gruppe möchten Sie auch gehören, wissen aber nicht, wie Sie dort hinkommen? Mit diesem Buch haben Sie eine heiße Spur entdeckt – folgen Sie ihr einfach!
Wahrscheinlich würden Sie diese Seiten nicht lesen, wenn Sie nicht zumindest mit dem Gedanken spielten, regelmäßig zu joggen. Schließlich macht Laufen fit. Und schlank. Und glücklich. So viel zur Theorie – die sich leider nicht immer so einfach in die Praxis umsetzen lässt. Sonst wären Sie sicher schon längst losgezogen. Aus welchem Grund auch immer Sie bislang nicht dauerhaft auf der Strecke blieben – hier finden Sie neue Anstöße für ein zukünftiges Ritual: Ihre Laufrunde. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen dabei!
Herzlichst, Ihr Prof. Dr. Thomas Wessinghage
In Deutschland schwappte sie 1972 über, die erste große Joggingwelle. Sicherlich gab es auch schon früher einzelne Laufvereine, aber nach den Olympischen Spielen in München waren die Menschen mit weiten Baumwollhosen und Schweißbändern aus den Parks und Wäldern nicht mehr wegzudenken.
Dass Laufen immer beliebter wird, sieht man an nahezu jeder Straßenecke.
Dieser anfänglich eher belächelte Trend entwickelte sich bis heute zu einer Massenbewegung, an der immer mehr Menschen teilhaben. So nahmen allein im Jahr 2010 insgesamt 2 001 203 Läufer an einem Volkslauf teil. Ein Jahr später fanden in Deutschland 180 Marathonläufe statt. Allein in Berlin überquerten 35 000 Menschen nach 42,195 Kilometern die Ziellinie. Mit dieser Form von Freizeitgestaltung ist ein ganzer Industriezweig entstanden: 2011 wurden deutschlandweit drei Millionen Paar Laufschuhe verkauft, was einem Marktwert von 201 Millionen Euro entspricht. Warum das Geld ausgegeben wird? 54 Prozent der Laufeinsteiger in ganz Europa möchten laut einer Umfrage fitter werden und 40 Prozent abnehmen. Doch sobald die ersten Schritte getan sind, laufen die meisten Sportler los, um Spaß zu haben und Stress abzubauen.
VIELE FAKTEN SPRECHEN FÜR EINEN SCHRITT – IHREN ERSTEN!
Laufen kann wirklich jeder. Spätestens ab dem zweiten Lebensjahr beherrschen es alle Menschen, einen Fuß vor den anderen zu setzen. Ausgiebige Technikschulungen entfallen beim Laufen also – im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten. Aber es gibt noch weitere Gründe, warum Joggen zu Ihren festen Hobbys zählen sollte:
Sie werden schnell besser. Gerade aufgrund des bekannten Bewegungsmusters zeichnen sich erste Erfolge nach kürzester Zeit ab. Mit jedem Lauf fällt der Ablauf leichter, Sie werden stolz auf sich sein können und sich über Ihre Erfolge freuen. Und damit gibt es ausreichend Motivation weiterzumachen!
Sie können dieser Sportart überall und immer nachgehen. Selbst in einer Fußgängerzone – laufen läuft einfach immer! Auch die Tageszeit ist unwichtig, Sie sind an keine Öffnungs- oder Trainingszeiten gebunden. Nicht einmal schlechtes Wetter oder Dunkelheit bremsen Sie aus.
Sie bauen Stress ab. Je größer die Distanz zwischen Ihnen und Ihrer Haustür wird, desto kleiner werden die Probleme. Die frische Luft sorgt für einen kühlen Kopf, der endlich wieder klare Gedanken fassen kann. Zudem werden Stresshormone ab- und Glückshormone aufgebaut. Obendrein schlafen Sie besser.
Sie benötigen kaum Ausrüstung. Ein Paar gute Laufschuhe sind zu Beginn alles, was ein Einsteiger besitzen sollte. Ansonsten tun es eine bequeme Jogginghose und ein ebensolches (Langarm-)Shirt. Später erleichtern funktionelle Stoffe das Läuferleben. Übrigens passen die Schuhe in jedes Handgepäck, was Ihnen den Laufweg auch auf Reisen frei macht.
Sie steigen nie zu spät ein. Es ist egal, ob Sie mit 8 oder 80 Jahren den Zugang zum Laufen finden. In der richtigen Dosis profitieren Sie in jedem Alter von den positiven Effekten. Eine Studie des Medical Center der Stanford University in Kalifornien zeigte, dass Laufen Alterungsprozesse aufhält. So profitiert die Haut von der gesteigerten Sauerstoffaufnahme, und Fältchen haben keine Chance.
Sie dürfen sich kleine Sünden ohne schlechtes Gewissen gönnen. Ein 40-jähriger, 1,85 Meter großer und 80 Kilogramm schwerer Mann verbraucht in einer Stunde ruhigem Dauerlauf rund 550 Kilokalorien, eine 30-jährige, 1,65 Meter große, 60 Kilogramm schwere Frau in der gleichen Zeit rund 400 Kilokalorien. Da bleibt das eine oder andere Stück Kuchen schnell auf der (Lauf-)Strecke – falls Sie darauf überhaupt noch Lust haben. Denn Laufen wirkt als Appetitbremse. Der Grund: Während der Anstrengung wird Blutzucker verbrannt, es muss weniger Insulin produziert werden, und Hungergefühle entstehen erst gar nicht.
Eine Studie der Harvard University zeigt: Jährlich sterben weltweit rund fünf Millionen Menschen, weil sie zu träge sind. Eine wirklich erschreckende Zahl! Ohne richtig gefordert zu werden, können Knochen, Herz und andere Organe nicht gut funktionieren. Wer regelmäßig seine Laufschuhe schnürt, wird diese Probleme nicht kennen. Und das ist nicht der einzige Vorteil des Sports, der inzwischen jedem vierten Deutschen geläufig ist.
Das gute Gefühl, nach einem Lauf unter der Dusche zu stehen und die angenehme Schwere des Körpers zu spüren, kann süchtig machen. Natürlich süchtig im positiven Sinne. Schließlich dürfen Sie auf die zurückgelegte Strecke stolz sein.
Die Dusche danach ist davor für viele Läufer ein Anreiz durchzustarten – das gute Gefühl macht süchtig!
Mit jeder absolvierten Runde tragen Sie aktiv dazu bei, länger gesund und fit zu bleiben. Denn Ausdauersport vergrößert das Volumen des Herzens. Das Blut kann ohne allzu viel Druck ganz ungehindert fließen, und das Herz muss weniger oft schlagen. Daher spart es sich Kraft, die es in höherem Alter gut gebrauchen kann. Ein Rechenbeispiel: Wer seinen Ruhepuls um 20 Schläge pro Minute senkt – was ein realistisches Ziel gegenüber Nicht-Sportlern ist –, dessen Herz muss im Jahr zehn Millionen Mal weniger schlagen. Eine echte Entlastung! Dadurch verbessert sich auch die Durchblutung in den übrigen Organen, und auch die »Müllabfuhr« von Giften und Schlacken funktioniert wesentlich reibungsloser.
Nicht nur in puncto Bestzeiten sind Sie als Neuläufer Ihrem alten Ich um einiges voraus. Sie profitieren von weiteren Vorteilen:
FÜR IHREN KÖRPER LÄUFT’S RICHTIG GUT!
Laufen führt Sie hinauf auf den Gesundheitsberg und heraus aus dem Krankheitstal.
DURCH LAUFEN ERHÖHT SICH:
Schlagvolumen des Herzens
Energieverbrauch
Kreativität
Gelassenheit
DURCH LAUFEN SINKT:
Herzfrequenz
Blutdruck
Sauerstoffbedarf des Herzens
Insulinbedarf
Gewicht
Fettstoffwechselstörungen
Herzinfarktrisiko
Schlaganfallrisiko
Infektanfälligkeit
Krebsrisiko
Demenzrisiko
Risiko von Nierenbeschwerden
Risiko, an Depressionen zu erkranken
Stress
Knackige Konturen Läufer oder nicht Läufer – diese Frage beantwortet sich oft auf den ersten Blick. Menschen mit deutlichem Übergewicht und/oder einer schlechten Haltung steigen kaum 3-mal pro Woche in ihr Laufoutfit. Würden sie es tun, hätten sie längst von dem hohen Energiever brauch profitiert. Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt Joggen beim Kalorienkillen ganz weit vorn. Zudem wird bei der Bewegung ein Enzym ausgeschüttet, das Ihren Appetit im Zaum hält. Auch sind Verdauungsprobleme für die wenigsten Läufer ein Thema. Wie Sie ganz gezielt laufend abnehmen, erfahren Sie in dem Kapitel »Extrapfunde auf der Strecke lassen«. Übrigens verschwindet neben Fettpölsterchen auch Cellulite. Das Gerücht, durch die Aufprallbewegung verschlechtere sich das Hautbild zusätzlich, soll an dieser Stelle ein für alle Mal aus der Welt geschafft werden. Jede Ausdauereinheit pusht den Stoffwechsel, kräftigt die Muskeln und strafft das Bindegewebe. Zusätzlich sorgt die verbesserte Durchblutung für ein frisches Hautbild – am ganzen Körper.
Laufen hat viele positive Wirkungen. So hilft es auch, leichter abzuschalten.
Angenehme Ausgeglichenheit Laufen ist ein idealer Ausgleich für die vielen hektischen Momente des All tags, die uns stetig erschöpfter und gereizter machen. Denn durch die gleichmäßige Bewegung werden die Hormone reguliert, die vom Körper als normale Reaktion auf extreme Belastungen ausgeschüttet werden. Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol – wer regelmäßig läuft, trainiert seinen Körper darauf, dieses Trio nicht bei jeder Kleinigkeit loszuschicken. Was zur Folge hat, dass Sie viel leichter abschalten können und sich auf diesem Weg richtig erholen.
Laufen ist eine Langzeitinvestition in Ihre Gesundheit, es mindert das Risiko vieler Erkrankungen. Den besten Effekt hat Laufen auf das Herz-Kreislauf-System, doch auch der Rest des Körpers profitiert davon.
Immun gegen Infekte Gerade in Grippezeiten sollten Läufer es langsamer angehen lassen. Denn im gemäßigten Tempo werden die Abwehrzellen, die der Körper gegenüber Viren und Bakterien bildet, stetig aktiver. Dieser Effekt kippt jedoch bei zu intensiven Belastungen, die das Immunsystem schwächen. Achten Sie darauf, gerade bei höheren Anstrengungen wie Tempospielen oder bei Kälte nicht zu unterkühlen und angemessen gekleidet zu sein. Hat es Sie erwischt, fühlen Sie in sich hinein, ob Sie wirklich fit genug für einen Lauf sind. Haben Sie Fieber, sollten Sie definitiv unter die Bettdecke und nicht ins Laufoutfit schlüpfen.
Clevere Ideen Sie treten mit einem aktuellen Projekt auf der Stelle? Laufen Sie ein paar Schritte! Untersuchungen zeigen, dass die Bewegung die Ausschüttung des Kreativitätshormons ACTH begünstigt. Wie der gesamte Körper bekommt auch das Gehirn mehr Sauerstoff, was seine Leistungsfähigkeit um das Doppelte erhöht. Obendrein konnten Forscher der Universität Ulm nachweisen, dass bereits drei 30-Minuten-Walkingein heiten pro Woche die Merkfähigkeit und das Konzentrationsvermögen deutlich erhöhen. Auch US-Wissenschaftler stellten einen überraschend positiven Effekt fest: Das Risiko, im Alter an Demenz zu erkranken, sinkt um die Hälfte, wenn Bewegung zum Alltag gehört.
Lust auf Liebe Laufen macht lockerer, auch in Sachen Liebe! Eine Studie der University of San Diego zeigte, dass ehemalige Nicht-Läufer nach neun Monaten mit je vier Laufrunden pro Woche 30 Prozent mehr Sex hatten. Eine andere Untersuchung der Harvard School of Public Health wies nach, dass sich das Risiko, impotent zu werden, für Männer um 30 Prozent senkt, wenn Joggen zu ihren Hobbys gehört.
Absolute Schonung empfehlen Ärzte heute nur noch in den seltensten (Krankheits-)Fällen. Inzwischen ist erwiesen, dass mäßige Bewegung nicht nur vielen Beschwerden vorbeugen kann, sondern darüber hinaus die Regeneration fördert. Es gibt also kaum noch einen guten Grund, nicht zu laufen.
Gemeinsam läuft es sich leichter – dieser Leitsatz gilt für das Laufen mit Babybauch zwar nicht uneingeschränkt, jedoch ist eine Schwangerschaft kein Grund, auf die übliche Laufrunde zu verzichten. Vorausgesetzt sind natürlich eine unkomplizierte Schwangerschaft, regelmäßige Kontrollen beim Arzt und Lauferfahrung. Einsteiger starten besser erst nach der Geburt des Babys, da bestimmte Hormone die Gelenke und Sehnen weicher machen. Ein höheres Verletzungsrisiko besteht daher auch für fortgeschrittene Läuferinnen. Werdende Mütter sollten auf einen ebenen Untergrund und stabile Schuhe achten. Harte Erschütterungen wie etwa Sprünge tun dem Kind nicht gut. Zudem ist in der 8., 12. und 16. Woche nach der letzten Periode besondere Vorsicht geboten. In diesen Zeiträumen ist die Gebärmutter besonders erregbar, was im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt führen kann. Generell dürfen Frauen es mit einem kleinen Mitläufer langsamer angehen, Tempoläufe oder gar ein Wettkampf sind in den nächsten neun Monaten tabu. Gerade im letzten Drittel der Schwangerschaft ist Walken oder Aqua-Jogging das bessere Laufen. Beide sind schonender, was dem Körper zugute kommt.
Auch mit Baby im Bauch spricht nichts grundsätzlich gegen das Laufen. Sprechen Sie sich jedoch vorher mit Ihrem behandelnden Arzt ab.
Nach der Geburt beginnt auf jeden Fall eine Laufpause von mindestens sechs Wochen. Während dieser Auszeit liegt der Trainingsschwerpunkt auf der Stabilisation des Beckenbodens und der Bauchmuskeln. Wer zu früh einsteigt, riskiert körperliche Beschwerden, die bis zur Blasenabsenkung führen können. Gibt der Frauenarzt grünes Licht, ist der Nachwuchs in einem Babyjogger gut aufgehoben. Wichtig ist, dem Kleinen etwas Wärmeres als sich selbst anzuziehen. Und nur nicht enttäuscht sein, wenn es am Anfang nicht gleich rund läuft – die alte Form kommt Schritt für Schritt zurück.
Asthmatiker leiden unter verengten Atemwegen. Da regelmäßiges Laufen die Atmung trainiert, ist es gerade bei diesem Krankheitsbild eine gute Möglichkeit, die Beschwerden zu lindern. Anfälle werden seltener und besser kontrollierbar. Betroffene sollten darauf achten, nur dann zu lau fen, wenn keine Anfallauslöser wie beispielsweise starker Pollenflug zu erwarten sind. Darüber hinaus gehört das Asthmaspray bei jeder Runde – die bei gemäßigter Geschwindigkeit ablaufen sollte – in die Hosentasche.
Laufen ist eine sehr effektive Möglichkeit, überflüssige Pfunde loszuwerden.
Dauerhaft bekommen Sie Übergewicht nur durch regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung in den Griff. Auch Stress kann zur Gewichtszunahme führen.
Fest steht: Je schwerer eine Person ist, desto größer ist die Krafteinwirkung auf die Gelenke. Darum sollten Menschen mit einem BMI über 25 gehend oder walkend in die Laufkarriere starten. Und unbedingt dranbleiben! Denn mit regelmäßiger Bewegung sinkt der Insulinbedarf, das Hungergefühl lässt nach, und die Lust auf gesundes Essen steigt. Als grobe Faustregel gilt: Pro locker gelaufenem oder in zügigem Tempo gewalktem Kilometer verbrennen Sie ungefähr so viele Kalorien, wie Sie in Kilogramm wiegen. Eine 65 Kilogramm schwere Frau lässt also bei einer 5-Kilometer-Runde 325 Kilokalorien auf der Strecke. Übrigens: Auch nach dem Joggen verbrennen Sie fleißig weiter Energie, sofern Sie eine Zeit lang nichts nachlegen. Wie viel, hängt von der Intensität der Runde ab.
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen: Läufer sind schneller als jede Depression! Wer regelmäßig in die Laufschuhe steigt, etwa 3-mal pro Woche für 30 bis 40 Minuten, erzielt damit den gleichen Effekt, wie ihn Medikamente haben. Obendrein ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Depression wiederkehrt, deutlich geringer, wenn Bewegung ein fester Bestandteil des Tagesablaufs ist.
Laufen empfiehlt sich als Sportart zumindest auch für Diabetiker Typ 2, da diese Erkrankung auf eine ungesunde Ernährungsweise und Übergewicht zurückzuführen ist. Nicht selten können Diabetiker im Frühstadium als routinierte Läufer auf die Zufuhr von künstlichem Insulin verzichten. Eine enorme Steigerung der Lebensqualität, die zudem vor weiteren Schäden wie einer Erblindung, Nierenversagen oder Amputationen schützt.
Der Grund für die Verbesserung ist der Muskelaufbau. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Glukose brauchen diese, der Zucker bleibt also nicht so leicht im Blut zurück. Zudem hilft die optimierte Durchblutung dabei, dass das Insulin an mehr Rezeptoren andocken kann. Als Diabetiker sollten Sie vor dem Lauf den Blutzuckerspiegel messen und unterwegs stets Traubenzucker oder einen Apfel dabei haben, um nicht zu unterzuckern.
Laufen beugt Herzerkrankungen nicht nur vor, es eignet sich auch zur Therapie. Und selbst mit einer künstlichen Herzklappe sind echte Lauferfolge möglich. Erkrankungen des Herzens und Sport schließen sich nämlich keineswegs aus. Im Gegenteil: Mittlerweile ist moderates Training ein fester Bestandteil der Herzinfarkttherapie. Generell stärkt regelmäßige, ausdauernde Bewegung den Herzmuskel, wodurch der Ruhepuls sinkt. Die Lebenserwartung steigt, da das Herz weniger beansprucht wird, also länger belastbar ist. Bereits vor 20 Jahren zeigten Untersuchungen, dass fünf Sporteinheiten pro Woche das Risiko für einen Herzinfarkt und Herzrhythmusstörungen um ein Vielfaches senken.
Eine Chemotherapie ist nicht nur eine physische, sondern auch eine psychische Belastung. Wer es gewohnt ist, beim Sport durchzuhalten, hält auch diesen medizinischen Herausforderungen besser stand. Selbst wenn erst in der Therapie mit dem Training begonnen wird, überstehen die Patienten die schwere Zeit leichter. Und das ist nachweisbar: Studien zeigen, dass Brustkrebspatientinnen länger leben, Hautkrebstumore weniger schnell wachsen und Rückfälle bei der Diagnose Darmkrebs seltener sind, wenn sich die Betroffenen regelmäßig bewegen.
Bei Spannungskopfschmerzen kann Laufen Wunder wirken: Die Bewegung lockert die Muskeln, die frische Luft klärt den Kopf, belastende Probleme lösen sich von selbst.
Während eines Migräneanfalls lindert Ruhe die Beschwerden wesentlich besser als ein Lauf. Doch der Ausdauersport wirkt präventiv: Eine Studie der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel zeigte, dass regelmäßige Joggingeinheiten die Häufigkeit von Migräneattacken um 40 Prozent senkten. Zudem berichteten die Teilnehmer von weniger intensiven Anfällen als vor der Studie. Kein Wunder, schließlich wird beim Joggen Stress abgebaut, und Migränepatienten sind bekanntermaßen stressanfälliger als andere Menschen. Handelt es sich jedoch um Spannungskopfschmerzen, kann eine lockere Laufrunde für Erleichterung sorgen. Denn oft ist ein verspannter Nacken oder oberer Rücken schuld, und die Muskeln entkrampfen sich beim Laufen.
Schwirrt Ihnen zu viel im Kopf herum, hilft Ihnen ein Lauf dabei zu entspannen.
Läufer sind auf dem richtigen Weg: Der Sport beugt Krankheiten vor, kann Teil einer Therapie sein und ist oft trotz einer Erkrankung möglich.
Gerade wenn der LDL-Cholesterinwert zu hoch ist und damit eine Verkalkung der Gefäße droht, kann Laufen die Situation entschärfen. Eine Untersuchung der Sporthochschule Köln belegte, dass bereits ein Plus von 3000 Schritten pro Tag nach 15 Wochen für deutliche Entwarnung sorgt. Und diese Distanz haben Sie bei Tempo 6 Kilometer pro Stunde bereits nach drei Kilometern erreicht.
FÜNF TIPPS FÜR DEN EINSTIEG
Anfang gemacht: Glückwunsch! Der erste Schritt ist getan. Bei allen weiteren helfen Ihnen rund 19 Millionen andere Läufer, dieses Buch und die Aussicht auf ein bewegtes Leben.
Lob verdient: Jeder Rückschritt – auch wenn er sich noch so frustrierend anfühlt – bringt Sie nach vorn. Es ist ganz normal, dass ein Tag besser und der nächste schlechter läuft. Machen Sie sich nichts daraus und seien Sie stolz, dass Sie aus der trägen Masse herausstechen, indem Sie sich überhaupt bewegen!
Ruhe bewahrt: Sie müssen auf keinen Fall in einer Woche zum Profiläufer werden. Gehen Sie es langsam an, unterbrechen Sie den Lauf nicht nur als Einsteiger, sondern auch wenn Sie sich nicht fit fühlen oder schlecht geschlafen haben, mit zügigem Walken. Und: Vergessen Sie nie den Spaß an der Sache!
Gang gespart: Wer regelmäßig läuft, kann auf die meisten Arztbesuche verzichten.
Gesund getrabt: Die wenigsten Menschen dürfen oder können nicht laufen. Selbst mit körperlichen Einschränkungen oder Krankheiten ist Joggen möglich, oft entpuppt es sich sogar als großer Schritt in Richtung Genesung.
Viele Menschen schreckt die Vorstellung ab, dass Laufen unglaublich anstrengend ist – und deshalb lassen sie es von vornherein bleiben. Oder, was fast noch schlimmer ist, sie gehen mit übertriebenem Ehrgeiz an die Sache heran und geben dann vollkommen überfordert auf. Beide Wege führen in eine Sackgasse, wählen Sie stattdessen den Mittelweg!