Erstveröffentlichung durch EDITION GUY TRÉDANIEL:
Je dors bien
© 2013 Maria Holl
Maria Holl: Besser schlafen |
Lektorat: Ursula Kollritsch |
Projektmanagement: Marianne Nentwig |
Umschlaggestaltung: Uwe Müller |
© Lüchow in J.Kamphausen |
Umschlag-Motive: 9peaks/shutterstock |
Mediengruppe GmbH, |
Illustrationen: Marcus Lacave/Agentur Holl |
Bielefeld 2014 |
Layout/Satz: Wilfried Klei |
info@j-kamphausen.de |
Druck & Verarbeitung: |
www.weltinnenraum.de |
Westermann Druck Zwickau |
1. Auflage 2014
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese
Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie;
detaillierte bibliografische Daten sind im Internet
über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
ISBN Printausgabe: 978-3-89901-892-9
ISBN E-Book: 978-3-89901-909-4
Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten.
Achtsamkeitsbasierte Übungen
bei Ein- und Durchschlafstörungen
tief und erholsam
1.DIES VORWEG
Der Wert des Schlafes
Für wen ist das Buch hilfreich?
Wie benutze ich das Buch?
2.ÄUSSERE UMSTÄNDE UND UNTERSTÜTZENDE MASSNAHMEN
Das Schlafzimmer
Die Ernährung vor dem Schlaf
Schlafrituale
3.HARTNÄCKIGE SCHLAFSTÖRUNGEN
Innere Umstände und unbewältigte Situationen,
die den Schlaf beeinflussen
Leichte Traumatisierungen und Schocks lösen
4.BASIS-ÜBUNGEN „BESSER SCHLAFEN“
Anwendungen der Basis-Übungen (auf beiliegender CD)
Die Basis-Übungen im Einzelnen
5.VERTIEFENDE UND WEITERFÜHRENDE ÜBUNGEN
Tiefenentspannung und Regeneration
Entspannungsübungen für den Alltag
Den Körper aktivieren und entspannen
6.ÜBUNGEN ZUR VERBINDUNG ALLER KÖRPERTEILE
7.ÜBUNGEN, WENN SIE NACHTS IMMER ZUR GLEICHEN ZEIT AUFWACHEN
Die Organ-Uhr
Aufwachen zwischen 1.00 und 3.00 Uhr nachts
Übung für die Leberstärkung
Aufwachen zwischen 3.00 Uhr und 5.00 Uhr nachts
Übungen für Haut und Lunge
Aufwachen zwischen 5.00 Uhr und 7.00 Uhr morgens
Übungen für den Dickdarm
8.SCHLUSSWORT
Quellen- und Literaturliste
Autorenvita
Über den Verlag
„Der Schlaf ist für den ganzen Menschen,
was das Aufziehen für die Uhr ist.“
Im Allgemeinen schenken wir dem Schlaf nur wenig Aufmerksamkeit. Wir beschäftigen uns erst dann mit dem Schlaf, wenn er nicht ausreichend ist und wir gravierende Störungen durch Schlafmangel erleiden.
Der Schlaf ist überaus wichtig für uns, ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Dabei ist es nicht so, dass der Schlaf unsere Freizeit verkürzt, er ist vielmehr zwingend notwendig dafür. Denn ohne Schlaf gibt es keine Freizeit, die freie Zeit können wir nur genießen, wenn wir ausgeschlafen sind.
Wir benötigen den Schlaf für den Stoffwechsel, um unsere Abwehrkräfte zu stärken. Das körperliche und auch das seelische Wohlbefinden werden durch den Schlaf gestärkt.
Darüber hinaus fördert ein guter Schlaf den Intellekt. Die Leistung und Konzentrationsfähigkeit, die ein Mensch täglich zur Verfügung hat, hängt von seinem Schlaf ab. Im Schlaf wird Gelerntes verarbeitet, Schlaf ist zwingend notwendig, damit wir neue Inhalte verarbeiten und festigen können. Ein erholsamer Schlaf ist wichtig für unsere Kreativität, für das Entwickeln von neuen Ideen und für unsere Leistungsfähigkeit, die unmittelbar mit unserer Lebensfreude zusammenhängt.
So prägt ein guter Schlaf unseren ganzen Tag und damit die Zeiten, in denen wir wach sind, entscheidend. Wenn Sie gut geschlafen haben, fühlen Sie sich ausgeruht, erfrischt, lebendig und kraftvoll. Wenn Sie gut geschlafen haben, sind Sie guter Laune und der Tag ist leicht. Ein guter Schlaf beflügelt unseren Geist und unseren Körper.
Dabei bestimmen viele äußere und innere Umstände die Qualität unseres Schlafs:
Der Zustand der Familie ist wichtig für einen guten Schlaf. Ist die Familie gesund, der Lebensstandard gesichert, sind die Wohnverhältnisse geordnet und die Beziehungen geklärt, schlafen die Mitglieder der Familie besser.
Ebenso beeinflusst die Atmosphäre im Berufsleben unseren Schlaf. Ist der Beruf interessant und vielfältig, sind die Beziehungen zu den Kollegen gut, laufen die Projekte und ist die Bezahlung angemessen, schlafen wir besser.
Der Schlaf ist auch abhängig von der richtigen Menge an Bewegung. Wir wissen, dass Menschen, die sich mehr bewegen, tendenziell weniger Schlafstörungen haben als Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Unser Körper ist evolutionsbedingt gewohnt, sich zu bewegen; er hat es nicht gelernt, 10 bis 12 Stunden still zu sitzen.
Ebenfalls wichtig für einen guten Schlaf ist unsere Fähigkeit, abschalten zu können, uns von Gedanken lösen zu können, Vertrauen zu haben und loszulassen.
Und nicht zuletzt bestimmt die Stimmung im Land, in der Gesellschaft insgesamt unseren Schlaf. In der Schlafforschung ist bekannt, dass wir auch besser schlafen, wenn ein Land sich gut entwickelt, die Wirtschaft floriert, gute Zukunftsperspektiven hat und Frieden und Ruhe im Land herrschen.
„Süßer Schlaf! Du kommst wie ein reines Glück
ungebeten, unerfleht am willigsten.
Du lösest die Knoten der strengen Gedanken,
vermischest alle Bilder der Freude und des Schmerzes,
ungehindert fließt der Kreis innerer Harmonien, und
eingehüllt in gefälligen Wahnsinn versinken wir und
hören auf zu sein.“ (Egmont)
JOHANN WOLFGANG VON GOETHE
Sie haben sich für das Buch „Besser schlafen – tief und erholsam“ entschieden. Dieses Buch, basierend auf von mir entwickelten Übungen der Maria-Holl-Methode (MHM), bietet Ihnen Hilfe bei Ihren Einschlaf- und Durchschlafstörungen.
Die Übungen, die hier beschrieben werden, sind für Erwachsene und Kinder geeignet.
Ich entwickelte dieses Schlafprogramm nachdem ich bemerkte, dass eine Reihe meiner Patienten unter Schlafstörungen litt. Es waren Schlafstörungen in Lebensphasen mit erhöhter Belastung wie Prüfungen, Ortswechsel oder Trennungen. Es waren aber auch Schlafstörungen nach traumatischen Ereignissen wie der plötzliche Tod eines geliebten Menschen, schweren Operationen, Unfällen und weiter zurückliegenden traumatischen Ereignissen wie Erlebnissen im letzten Weltkrieg.
Ich wusste aus den Erfahrungen in meiner Praxis, dass die meisten Patienten, die mehrere Wochen mit meinem Programm arbeiteten, wieder ruhig und erholsam schlafen konnten. Das war der Grund, warum ich dieses hilfreiche Programm für Sie als Leser entwickelt habe, damit auch Sie von diesen Übungen profitieren können. Ich bin immer noch tief dankbar und berührt von der Wirkung dieser einfachen und im Alltag leicht durchführbaren Übungen.
Ein Großteil der Übungen, die ich von meiner Lehrerin Hetty Draayer gelernt habe, wurde bereits vor 4000 Jahren in China entwickelt. Ich habe die Übungen für Sie mit der Maria-Holl-Methode in ein Format gebracht, das es dem modernen Menschen ermöglicht, diese in den heutigen Alltag und Lebensrhythmus zu integrieren.
Geben Sie sich ab heute die Chance auf einen besseren Schlaf und damit auf ein besseres Wohlbefinden Tag und Nacht und genießen Sie die Übungen.
Dieses Buch kann Ihnen helfen, wenn …
•Sie hin und wieder Schlafprobleme haben und diese ohne Medikamente lösen wollen.
•Sie 2 bis 4 Wochen Schlaftabletten genommen haben und diese wieder absetzen wollen. In der Regel sollen Schlaftabletten nicht länger als 2 bis 4 Wochen genommen werden, da sie Ihren Schlaf und Ihre Schlafzyklen nachhaltig beeinträchtigen.
•Sie eine längere Zeit Schlaftabletten genommen haben oder noch nehmen. Starten Sie mit den Übungen und besprechen Sie parallel mit Ihrem Psychologen oder Arzt, wie Sie schrittweise die Schlaftabletten absetzen können.
•Ihre Schlafstörungen durch ein traumatisches Ereignis ausgelöst wurden. Zum Beispiel einen Unfall oder nach den schweren Zeiten, in denen Sie einen Angehörigen gepflegt haben. Schlafstörungen können auch auftreten, wenn ein wichtiger Angehöriger oder Freund gestorben ist.
Manchmal entstehen Schlafstörungen durch belastende Alltagssituationen, zu viel Stress im Beruf, durch ausweglos erscheinende Beziehungs- oder Finanzprobleme etc.
Das Buch unterstützt Sie dabei, sowohl Ihren Schlafrhythmus wiederzufinden als auch schrittweise Wege zu entdecken, Ihre persönliche schlafstörende Thematik zu lösen.
Es ist gleichgültig, wie alt Sie sind. Alle Übungen können bis ins hohe Alter angewendet werden. Bei Kindern sollten die Eltern die Übungen mit den Kindern zusammen durchführen. Jugendliche können sie auch gerne alleine praktizieren.
Das Buch und die Übungen auf der beiliegenden CD sind ebenfalls eine sinnvolle Hilfe, falls Sie viel Stress im Alltag haben oder schon einmal unter Schlaflosigkeit gelitten haben und Ihre Fähigkeit trainieren wollen, einen 5- bis 10-minütigen Kurzschlaf zu erzeugen. Ich benutze diese kurzen Schlafsequenzen seit Jahren, um mich wieder zu erholen und fit für die nächsten Stunden geistiger Tätigkeit zu sein.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude mit den leicht zu praktizierenden Übungen und Tipps. Sie sind im Folgenden detailliert beschrieben und verhelfen Ihnen zu einem besseren Schlaf und zu mehr Entspannung und Wohlbefinden am Tag.
Schlafen und leben Sie gut!
Ihre Maria Holl
Am Anfang möchte ich Ihnen kurz erklären, wie dieses Buch aufgebaut ist und wie Sie es am besten für sich nutzen.
Dieses Buch ist in vier Abschnitte gegliedert. Im ersten erfahren Sie, wie Sie die äußeren Umstände für Ihren Schlaf verbessern können und welche unterstützenden Maßnahmen es für Sie gibt. Sie machen sich Gedanken über das beste Schlafzimmer, bekommen Informationen für eine vorteilhafte Ernährung und lernen einige Schlafrituale kennen.
Der zweite Abschnitt geht hartnäckige Schlafstörungen an. Dort finden Sie eine Anleitung, mit der Sie geistige Unruhe meistern können. Danach lernen Sie, leichte Traumatisierungen und Schocks zu lösen.
Der dritte Abschnitt stellt die Basis-Übungen meiner Methode vor, die auch als Audio-CD beiliegen. Der größte Teil meiner Patienten und Leser überwindet seine Schlafstörungen mit diesen Übungen.
Im vierten Abschnitt des Buches folgen weitere Übungen, die Sie bei Bedarf machen, um in Kombination mit den Basis-Übungen Ihre Schlafstörungen zu überwinden. Der Bedarf ergibt sich aus Ihrer individuellen Situation. Diese Übungen sind auch dann empfehlenswert, wenn Sie Ihren Gesundheitszustand weiter verbessern möchten, auch wenn Ihre Schlafstörungen der Vergangenheit angehören.
Sehr hilfreich ist außerdem, sich Notizen zu den Übungen und zu Ihren Schlafmustern, Ihren Empfindungen, Gefühlen und Gedanken zu machen. Gönnen Sie sich ein neues Notizbuch oder legen Sie einen eigenen Ordner auf Ihrem Computer, Smartphone oder Tablet an, in dem Sie Ihre Gedanken festhalten und digital sammeln.
Gehen Sie mit Spaß und Leichtigkeit an diese Übungen. Immer wieder jeden Tag.
Durch tägliches Üben werden Sie Ihre Lebensqualität steigern. Genießen Sie die wohltuenden Übungen und empfehlen Sie dieses einfache und effektive Schlafprogramm und die Maria-Holl-Methode gerne weiter.
Wenn Sie etwas für einen erholsamen Schlaf tun möchten, ist es wichtig, für ein gutes Raumklima zu sorgen. Das Schlafzimmer sollte angenehm temperiert sein und die Temperatur nicht über 18 Grad liegen.