1 Es ist jedoch keine zwingende Notwendigkeit. Tatsächlich sind zwei der beeindruckendsten Sportler, über die ich je schrieb, David Bailey und Carlos Moleda. Bailey war Motocross-Superstar, bevor er durch einen Unfall eine Querschnittslähmung davontrug; Moleda war ein SEAL in der US Navy, der bei einem Einsatz zum Sturz von Noriega 1989 angeschossen wurde und fortan gelähmt war. Beide traten als Behinderte im Ironman von Hawaii gegeneinander an, was als einer der besten Zweikämpfe in die Geschichte des Breitensports einging.
2 Charlie Lovett, The Olympic Marathon: A Centennial History of the Games’ Most Storied Race. Westport, CT: Praeger Publishers, 1997.
3 Marathonbericht 2014 von Running USA
4 Tom Verducci: »With More Closers Breaking Down, It’s Time to Rethink the Modern Bullpen«, in: Sports Illustrated, 17. April 2012.
5 Christopher McDougall: Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt. Karl Blessing Verlag, 2010.
6 Daniel E. Liebermann: Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft. Frankfurt/Main, S. Fischer, 2015.
7 R. F. Ker, M. B. Bennett, S. R. Bibby, R. C. Kester und R. M. Alexander: »The Spring in the Arch of the Human Foot«, in: Nature 325 (1987), Seiten 147–149.
8 Lynn T. Staheli: »Shoes for Children: A Review«, in: Pediatrics 88, Nr. 2 (1991), Seiten 371–375.
9 Kevin Kirby: »Functions of the plantar fascia«. http://www.podiatryarena.com/podiatry-forum/show-thread.php?t=1464 (2. Januar 2006).
10 Yue Shuen Wong: »Influence of the Abductor Hallucis Muscle on the Medial Arch of the Foot: A Kinematic and Anatomical Cadaver Study«, in: Foot & Ankle International 28, Nr. 5 (2007), Seiten 617–620.
11 P. Fiolkowski, D. Brunt, M. Bishop, R. Woo und M. Horodyski: »Intrinsic Pedal Musculature Support of the Medial Longitudinal Arch: An Electromyography Study«, in: Journal of Foot and Ankle Surgery 42, Nr. 6 (2003), Seiten 327–333.
12 Paul E. Niemuth, Robert J. Johnson, Marcella Myers und Thomas J. Thieman: »Hip Muscle Weakness and Overuse Injuries in Recreational Runners», in: Clinical Journal of Sport Medicine 15, Nr. 1 (2005), Seiten 14–21.
13 Der Ko-Autor von Ready to Run, T. J. Murphy, im Jahr 2010.
14 »The Importance of Warm-up and Cool-down in the Racehorse«, in: Trainer Magazine vom 27. Juni 2008. Online auf http://trainermagazine.com/published-articles/2013/8/8/the-importance-of-warm-up-and-cool-down-in-the-racehorse.
15 »Fran« umfasst drei Sätze Thrusters und Klimmzüge mit 21–15–9 Wiederholungen. Die weltbesten CrossFitter schaffen das in zwei bis drei Minuten. Ein »Murph« umfasst 1,6 km Laufen, 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze, 300 Squats und nochmals 1,6 km Laufen mit einer 9 kg schweren Gewichtsweste. Die meisten Sportler brauchen dazu mindestens eine Stunde.
16 Belinda Byrne: »Deep Vein Thrombosis Prophylaxis: The Effectiveness and Implications of Using Below-knee or Thigh-length Graduated Compression«, in: Heart and Lung 30 (2001), Seiten 277–284.
17 »The Role of Cellular Hydration in the Regulation of Cell Function«, in: Biochemistry Journal 313 (1996), Seiten 697–710.
18 »The Use of Cryotherapy in Sports Injuries«, in: Sports Medicine 3 (1986), Seiten 398–414.
Vor nicht allzu langer Zeit trainierte ein Tontechniker aus San Francisco für einen Halbmarathon durch die Redwood-Wälder in Nordkalifornien und absolvierte dieses Rennen. Er war Ehemann und Vater zweier Töchter und betrachtete sowohl das Training als auch den Wettkampf als Teil seiner bewussten Rückkehr zu jener Gesundheit und Fitness, die er vor der Geburt der Kinder und vor all den brandeiligen Terminen hatte, die ihn stundenlang über den Soundcomputer gebeugt hielten. Er liebte das Training genau wie die ganze Lauf-Community.
Im Rennen fiel es ihm schwer, seine Geschwindigkeit zu finden, und so lief er nach Gefühl – schlussendlich schneller als geplant. Während der letzten Kilometer kam er an seine Grenzen, hatte aber in der ersten Hälfte des Laufs so viel Vorsprung aufgebaut, dass es keine Rolle spielte. Er beendete den Lauf in weniger als zwei Stunden, unter seiner persönlichen Zielzeit.
Das Rennen war also rundum ein Erfolg, außer in einer Sache: Der Tontechniker zog sich ein Schienbeinkantensyndrom zu. Er konnte danach nicht wieder laufen, wegen der höllischen Schmerzen in seinem Unterschenkel.
Also ging er zum Arzt, wie das viele Läufer, CrossFitter und sonstige Sportler in diesem Fall tun. Er beschrieb das Problem und die Symptome. Die Antwort des Arztes – Sie können sie sich bestimmt schon denken: Schulterzucken und folgendes Rezept: »Hören Sie auf zu laufen.«
Da er relativ neu in der Laufgemeinde war, dachte der Tontechniker: Was? Das soll’s für mich schon gewesen sein?
Nein, soll es nicht!
Um das vorherige Kapitel noch etwas zu vertiefen: Als Sportler müssen Sie differenzieren, wenn es darum geht, einen Arzt aufzusuchen. Bei seltsamen grenzwertigen Schmerzen oder Krankheiten schließen Sie durch den Arztbesuch die Möglichkeit schwerer Erkrankungen aus, wie einen Überlastungsbruch bei Schmerzen im Fuß oder Knochenkrebs bei Schmerzen tief im Oberschenkelknochen.
Doch sobald solche gesundheitsbedrohenden und lebensgefährdenden Möglichkeiten ausgeschlossen sind und Sie sicher sein können, dass die dumpfen Schmerzen von den Stößen beim Laufen kommen, können Sie den ärztlichen Rat, mit dem Laufen aufzuhören, schlicht ignorieren. Wie der Superläufer und Arzt Tim Noakes empfiehlt, sollte man solche Ratschläge nie als endgültig betrachten, wenn sie von einem Arzt kommen, der nicht selbst auch Athlet ist.
Im Fall des Tontechnikers wäre es lachhaft, wenn er seine neu entdeckte Leidenschaft wegen eines Anfalls von Schienbeinkantensymptom fallen lassen würde. Eine einfache und effektive Lösung für ihn wäre, sich die neutrale Fußstellung anzugewöhnen und das Gewebe seiner Füße und Sprunggelenke zu kräftigen und geschmeidig zu machen. (Seilspringen und Mobilisationen mit Smash & Floss wären ein guter Start.) Leider muss er sich zunächst jedoch durch einen Haufen verwirrender Informationen fräsen – wie etwa den Rat, mit dem Laufen aufzuhören, oder dem, sich neue Laufschuhe anzuschaffen –, bevor er weiß, was zu tun ist.
Um zum Ausgangspunkt zurückzukommen: Ich möchte nochmals betonen, dass Sie es als Sportler in der Hand haben, 90 Prozent Ihrer notwendigen Basis-Körperarbeit selbst zu erledigen. Sicherlich müssen Symptome behandelt werden, doch Sie sollten zusätzlich Zeit und Aufwand investieren, um die grundlegenden Korrekturen an Ihrer Körpermechanik zu bewerkstelligen, indem Sie an Ihren Körperhaltungen und an Ihrem Vermögen, diese Haltungen einzunehmen, arbeiten.
Ich habe Sie in diesem Buch mit zahlreichen Informationen bombardiert und bitte Sie um vieles. Sowohl das zugrundeliegende allgemeine Konzept wie auch die Konsequenzen, die sich aus den zwölf Standards ergeben, scheinen überwältigend zu sein. Und ich weiß, dass selbst meine Bitte, jeden Tag nur zehn Minuten Ihrer Zeit herauszuschlagen, eventuell Ihre Alarmglocken schrillen lässt. Hier schließe ich noch eine weitere Bitte an.
Ich möchte, dass Sie dieses Buch nicht eher aus der Hand legen, bevor Sie nicht mit einigen der Ideen und Techniken experimentiert haben und vielleicht auf den Geschmack gekommen sind. Wenn Sie also tatsächlich kaum über freie Zeit verfügen, bitte ich Sie, die Mobilisationsarbeit zumindest eine Woche lang auszuprobieren. Betrachten Sie sie als Testlauf. Gehen Sie die Aufgabe so engagiert wie möglich an, und beobachten Sie, was sich verändert. Ich bin sicher, dass Sie alles daransetzen werden, die Zeit für das volle Programm freizuschaufeln, wenn Sie erst ein Gefühl für die phänomenale Wirkung dieses Bewegungsund Beweglichkeitsprogramms bekommen haben. Sollten Sie daraufhin positive Veränderungen wahrnehmen und tiefer einsteigen wollen, können Sie unmittelbar loslegen, sich in den Standards testen und die Reise beginnen, an deren Ende Sie sagen werden: Ich bin »ready to run«.
MONTAG |
DIENSTAG |
MITTWOCH |
DONNERSTAG |
Hüftstreckung: Couch Stretch (S. 114), 2 Min. pro Seite |
Hüftfunktion: 4 Min. in der tiefen Squatposition. Falls nötig, dabei an einem Pfosten abstützen. |
Füße: Mobilisationen für die Fußsohle (S. 217), 2 Min. pro Fuß |
Smash & Floss an der Sprunggelenkaußenseite (S. 212) und Smash & Twist an der Sprunggelenkinnenseite (S. 213) |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert. |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert. |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert |
Die Verankerungssequenz üben, mindestens drei Mal. |
Vor dem Workout gründlich aufwärmen, nach dem Workout abwärmen. |
Mindestens ein paar Stunden während der Arbeitszeit oder zu Hause flache Schuhe tragen. |
Tagsüber in der Arbeit oder zu Hause beim Telefonieren oder Fernsehen den Couch Stretch einschieben (2 Min. pro Seite, S. 114). Dieses Element fest in den Tagesablauf integrieren. |
FREITAG |
SAMSTAG |
SONNTAG |
Allgemeiner Smash für die Brustwirbelsäule (S. 244) und Smash & Floss für die hintere Oberschenkelmuskulatur (S. 224) |
Barfuß-Samstag (S. 71) und Quadrizeps-Smash mit der Rolle (S. 230) |
Smash & Floss für die Gesäßmuskeln (S. 235) |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert. |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert |
300 ml Wasser trinken, einen Teil davon mit Elektrolyten angereichert. |
Eine Mobilisationsübung der Wahl in das Abwärmen nach dem Workout einbauen. |
Wieder an der Verankerungssequenz arbeiten – das Ziel heute: fünf Mal. |
Machen Sie sich ein Bier auf, und verbringen Sie Zeit mit Freunden oder der Familie. Gönnen Sie sich eine Runde im Whirlpool oder zumindest ein heißes Bad. |
HIER BILDEN SIE SICH WEITER
Laufen ist die Bewegung, die Sportler verbindet. Sie laufen beim Fußballspielen, als Triathleten, als CrossFitter und beim Frisbeewerfen. Ein häufiges Problem ist jedoch dabei, dass Sportler zwar Zeit aufwenden, um die individuellen Techniken ihrer Sportarten zu verfeinern, aber in ihren Laufstil nicht die gleiche Sorgfalt investieren. Der Glaube »Hey, Leute, ich bin fit von dem ganzen Training; mein Laufen ist gut genug« scheint vorzuherrschen. Doch Sie und ich wissen, dass man technisch nicht sauber laufen kann, wenn man die zwölf Standards nicht erfüllt – sei es aufgrund mangelnder Sprunggelenkbeweglichkeit oder einer schlechten Hüftfunktion. Und wer nicht gut läuft, kann auch nicht schnell laufen, oder er kann gar nicht laufen, weil er verletzt ist.
Das Erzielen und Aufrechterhalten der in diesem Buch angesprochenen Standards wird ein ständiger Prozess bleiben, den Sie mit Kreativität, Umsichtigkeit und Aufmerksamkeit umsetzen. Müssen Sie in allen zwölf Standards Bestform erreichen, um Ihr Lauftalent freizulegen? Vielleicht nicht, aber es spricht einiges dafür, der Bestform so nahe wie möglich zu kommen. So haben Sie stets einen Puffer, der Ihnen die Freiheit verschafft, andere Pläne zu entwickeln und zu verfolgen.
Jetzt zur Weiterbildung: Wie machen Sie nach diesem Buch weiter? Auf Ihrem Weg hin zu den zwölf Standards sollten Sie in ein Seminar wie CrossFit Endurance oder die POSE-Methode investieren und sich aktiv mit der Optimierung Ihrer Bewegungsmechanik auseinandersetzen. Dabei lernen Sie, die richtigen Körperhaltungen einzunehmen und so die korrekten Bewegungsabläufe zu beherrschen
Ebenso empfehle ich Ihnen, regelmäßig die Website Mobility WOD.com zu besuchen. Das ist die Plattform für unseren virtuellen Sportlerstammtisch. Wir besprechen dort unter anderem Problemlösungen im Bereich sportlicher Leistung oder geben Tipps, wie man sein Potenzial richtig ausschöpft. Ebenso diskutieren wir im lockeren Rahmen neue Ideen. Hier eine Auswahl typischer MWOD-Themen, die Ihnen helfen werden, sich in die Konzepte und Techniken dieses Buchs einzufinden.
Hier erfahren Sie, wie Gewebeoberflächen und alle anderen Gewebearten geschmeidig gemacht werden können. Eine umfassende Abhandlung über Fehlfunktionen der Gleitflächen und das Problem allgemeiner Steifheit, mit dem gerade Sportler oft zu kämpfen haben, die viel laufen und springen.
www.mobilitywod.com/2010/11/episode-85-unglue-your-sticks-man/
Verhärtungen im Hüftbereich können zu Einschränkungen in der Beininnenrotation führen. Fehlende Hüftstreckung und Beininnenrotation können es erschweren, die hintere Oberschenkelmuskulatur richtig einzusetzen. Das Bein bewegt sich dann oft schwingend und schlingernd, was zum einen nicht normal ist und zum anderen Kraft verschleißt. Das Video zeigt, wie die Hüfte gelockert werden kann.
http://www.mobilitywod.com/2011/01/episode-151-the-runnersplit-jerk-dream-mob/
Bergablaufen erschöpft oft die vorderen Oberschenkelmuskeln und ihre Hilfsmuskeln durch Schläge und hartem Untergrund. Hier das Gegenmittel:
www.mobilitywod.com/2010/09/episdoe-23-runners-legs/
Sie kennen meinen Spruch, dass der Körper ein System aus Systemen ist. Wo es raucht, brennt es, und wo es brennt, gibt es dehydrierte Wadenmuskeln in Trockenfleischqualität. Zeit, ihnen etwas zu trinken zu geben:
www.mobilitywod.com/2011/04/episode-213365-recovering-your-jumping-calves.html
Wer verstehen will, warum die Füße derart Schaden nehmen, sollte überlegen, wie viel Arbeit sie leisten müssen, und anschließend einen Anatomiekurs belegen, um das Innenleben des Fußes zu sezieren. Alternativ sehen Sie sich dieses Video an.
www.mobilitywod.com/2011/04/episode-220365-lower-leg-business.html
Sie haben sich für ein CrossFit- oder POSE-Methode-Seminar angemeldet? Bereiten Sie Ihren unteren Beinbereich mit diesem Video auf den Gezeitenwechsel vor.
www.mobilitywod.com/2011/04/episode-237365-heel-cord-love.html
Ich rede viel von der hinteren Muskelkette, doch darf auch die mittlere Muskelkette – also Lendenmuskel und innerer Oberschenkelbereich – und ihre Bedeutung für die gesamte Körpermechanik nicht vernachlässigt werden.
www.mobilitywod.com/2011/05/episode-241365-sumo-and-medial-chain-business.html
Stretching ist Schnee von gestern. Sie brauchen Power in Ihren hinteren Oberschenkelmuskeln? Schnappen Sie sich Ihren Trainingspartner, und machen Sie sich auf neue Beine gefasst.
www.mobilitywod.com/2011/06/episode-272365-tj-murphy-edition-and-hamstring-stiffness.html
Leiden Sie am Iliotibialbandsyndrom? Schauen Sie sich dieses Video an, bevor Sie wieder einmal die Laufschuhe wechseln.
www.mobilitywod.com/2010/10/episode-61-it-band-hell-and-help/
Dass Sie den Squatstandard nicht schaffen werden, können Sie meiner alten Tante erzählen – einer fünffachen Ironman-Masters-Triathletin, die den Squattest mit der ultimativen Steinzeit-Messmethode macht (weil Höhlenmenschen keine Armbanduhren hatten …).
www.mobilitywod.com/2011/02/episode-181-10-minute-squat-test-6/
Der CrossFit Endurance Supercoach Brian MacKenzie stellt Ihr Warm-up auf gesunde Füße.
www.mobilitywod.com/2012/03/warm-up-brian-mackenzie-running-warm-up/
Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern. Kelly Starrett mit Glen Cordoza, riva Verlag, 2014: Mein erstes Buch, ein New-York-Times-Besteller, erforscht das gesamte Universum des Bewegungs- und Beweglichkeitssystems für alle Sportler, egal welchen Typs, welcher Körperform oder Körpergröße. Es legt die Konzepte, die ich in Ready to Run verwende, im Detail dar.
Power Speed ENDURANCE: A Skill-Based Approach to Endurance Training. Brian MacKenzie mit Glen Cordoza, Victory Belt Publishing, 2012: Brian MacKenzies umfassende Trainingsphilosophie zum Thema Bewegung im Allgemeinen sowie Laufen, Radfahren und Schwimmen im Speziellen. Eine deutsche Ausgabe ist für 2015 im riva Verlag geplant.
Free+Style: Maximiere deine Leistung im Sport und im Alltag mit vier grundlegenden Bewegungen. Carl Paoli mit Anthony Sherbondy, riva Verlag, 2015: Ein weiterer New-York-Times-Bestseller. Der bekannte Trainer Carl Paoli weist den Weg, wie man Bewegungsfolgen aufbaut.
Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt. Christopher McDougall, Karl Blessing Verlag, 2010. Aus den unglaublichen Verkaufszahlen schließe ich, dass Sie bereits zu den Lesern gehören. Wer das Buch noch nicht kennt, kann sich darauf freuen. Der Autor besucht das Volk der Tarahumara (die im Titel erwähnten Ultraläufer-Superathleten) und ergänzt seinen Bericht um Untersuchungen über Laufschuhe, Ernährung, die Wichtigkeit allgemeiner sportlicher Fitness bei Läufern und das relativ neue Feld guter Laufmechanik.
Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun. Charles Duhigg, Piper Taschenbuch, 2013: New-York-Times-Journalist Duhigg untersucht die neurodynamischen Vorgänge, die bei Gewohnheiten, Reaktionsauslösern und Reaktionen ablaufen. Wie bilden sich Gewohnheiten, wie ändern sie sich, wie formen sich neue? Schließlich zeigt Duhigg, wie man effektiv schlechte Angewohnheiten durch gesündere Verhaltensmuster ersetzt. Der ultimative Weg zu klügeren Entscheidungen.
The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance. David Epstein, Current Hardcover, 2014: Eine faszinierende Abhandlung darüber, wie Sportler es schaffen, ihr gesamtes sportliches Talent und Potenzial zum Ausdruck zu bringen.
Unser Körper: Geschichte, Gegenwart, Zukunft. Daniel Liebermann. S. Fischer, 2015: Der berühmte Evolutionsbiologe belegt wissenschaftlich, wie der Mensch sich – wenn auch langsam im Vergleich zu anderen Säugetieren – anatomisch zu den besten Langstreckenläufern der Erde entwickelt hat.
Unbreakable Runner: Unleash the Power of Strength & Conditioning for a Lifetime of Running Strong. T. J. Murphy und Brian MacKenzie, Velopress, 2014: Trainingspläne für Fünf-Kilometer-Läufe bis Ultramarathons auf der Grundlage der Niedrigkilometer-Kombination aus Technik, Kraft und Durchhaltevermögen, das der CrossFit-Endurance-Begründer Brian MacKenzie entworfen hat.
CrossFitEndurance.com. Wie kombiniert man Arbeit an der Körpermechanik, Krafttraining und Laufen in einem sinnvollen Ansatz? Hier gibt es Antworten zu diesen Fragen. Eine umfangreiche und wertvolle Quelle für alle, die den Übergang in ein qualifiziertes Programm anstreben.
MobilityWOD.com. Hunderte von Archivvideos mit beinahe täglichen Updates. MWOD ist der Motor für neue Ideen und Antworten zu leistungsbezogenen Problemen in der Sportwelt.
PoseMethod.com. Die Website von Dr. Nicholas Romanov, dem herausragenden Vorreiter und Lehrer für Lauftechnik und Erfinder der POSE-Methode-Lauftechnik.
RogueFitness.com. Ein gut sortierter Online-Store, über den sich das Mobilisationsstudio zu Hause sinnvoll ergänzen lässt.
YogaTuneUp.com. Die Seite von Faszienexpertin Jill Miller. Eine großartige Quelle an Informationen, Hilfsmitteln und Medienangeboten.
Perform-better.de. Funktionelles Trainingsequipment finden Sie bei Perform Better Europe.
Trainer und Physiotherapeut Dr. Kelly Starrett ist Autor des New-York-Times- und Wall-Street-Journal-Bestsellers Werde ein geschmeidiger Leopard (riva 2014). Das Buch revolutionierte die Herangehensweise von Trainern, Sportlern und »Normalmenschen« an das Thema Leistung in Zusammenhang mit Bewegung, Körpermechanik und der Verwirklichung menschlichen und sportlichen Potenzials. Zusammen mit seiner Frau Juliet baute Starrett die Websites sanfranciscocrossfit.com und www.mobilitywod.com auf und teilt hier seinen innovativen Bewegungs-, Körpermechanik- und Mobilisationsansatz mit Millionen Sportlern und Trainern weltweit. Starrett unterrichtet sein CrossFit-Bewegungs-und-Mobilisationsprogramm auf der ganzen Welt und arbeitet mit Elite-Einheiten und anderen militärischen Streitkräften; dazu mit Athleten der NFL, NBA, NHL und MLB sowie national und international erfolgreichen Kraft- und Ausdauersportlern. Er berät olympische Teams und Universitäten und hält Vorträge auf Tagungen zu den Themenfeldern Kraft und Kondition sowie Medizin. Kellys Philosophie ist es, dass alle Menschen wissen sollten, wie sie sich bewegen müssen, und selbst in der Lage sein sollten, sich grundlegend fit und gesund zu erhalten. Er lebt in Nordkalifornien, zusammen mit seiner Frau und den gemeinsamen Töchtern Georgia und Caroline. Sein Hauptlebensziel ist es, mehr Zeit mit seiner Familie am Strand zu verbringen.
Mit einer mehr als 20-jährigen Karriere ist T. J. Murphy einer der produktivsten Autoren in der Welt des Ausdauersports. Er war unter anderem Chefredakteur der Magazine Triathlete und Inside Triathlon sowie Redaktionsleiter des Competitor. Seine journalistischen Beiträge zum Thema »Ausdauer« werden in Outside und Runner‘s World veröffentlicht. Mit In der Box: Wie CrossFit das Training revolutionierte und mir einen völlig neuen Körper verlieh, einem bahnbrechenden Bericht über seine Odyssee hin zu Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, leitete er seine persönliche Wende ein. Er lebt in Boston, zusammen mit der Liebe seines Lebens und Inspirationsquelle Gretchen Weber und dem gemeinsamen Sohn Milo Murphy, der keine Gelegenheit auslässt, seine sensationelle Beweglichkeit zur Schau zu stellen (www.tjmurphy.net).
Unter den Leuten, denen ich für das Entstehen dieses Buches Dank schulde, steht T. J. Murphy an erster Stelle. Er ist immer noch mein berühmtester Freund, doch heute möchte ich diesen Spitznamen auch noch mit den Attributen »talentiertester und fähigster« ergänzen. Wenn die Welt deine Regenmacher-Fähigkeit, esoterische Laufweisheiten niederzuschreiben und lesergerecht zu servieren, wirklich verstünde, würdest du als die geniereiche, lebende Mutante von Professor X verfolgt werden, die du in Wahrheit bist. Ich danke dir für deine Freundlichkeit, Flexibilität, deine Freundschaft, dein Talent und deine unglaubliche Fähigkeit, das Boot zu wenden und direkt in den Sturm zu segeln. Und Gretchen Weber, denke nicht, wir wüssten nicht, dass du der Kiel bist, der das Schiff auf Kurs hält und es vor den Felsen bewahrt!
Dank auch an Brian MacKenzie, der mich zum Laufen zurückbrachte und mir T. J. vorstellte. Ich rechne es dir hoch an, dass du wusstest, wie speziell ich war, da ich mit 18 Kilo schweren Schuhen gleichzeitig Klimmzüge und den Fersenlauf schaffte. Dein Glaube und deine Fähigkeit, so eine fundamentale menschliche Gabe zu unterrichten, bei der so viele Menschen den Wald vor Bäumen nicht sehen, hat vielen förmlich einen großen Teil ihres Menschseins zurückgegeben. Wer hätte vorher gewusst, dass dein Lebenswerk darin bestehen würde, für diejenigen von uns, die es nicht besser wussten, in die Bresche zu springen? Wenn das wirklich ein Buch über die Volksgesundheit ist, dann bist du derjenige, der mir zeigte, dass ich nicht auf erbärmliche Weise laufen muss.
Tom Wiscombe, du bist wahrscheinlich das einzige wahre Genie, das ich kenne. Ich bin sehr dankbar dafür, dass der ältere Bruder, den ich mir immer gewünscht hatte, nun tatsächlich mit mir verwandt ist. Juliet und mir würde ein großes Stück fehlen ohne deine Stimme, dein Auge, deine Ehrlichkeit und deinen Rat.
David Beatie, Susan Crane und Christopher Jerard sind das Rückgrat und die lebenswichtigen Organe von MWOD. Jeder Organismus ist relativ wertlos, wenn er nicht in Interaktion mit seiner Umgebung treten und sich auch noch um sich selbst kümmern kann. Ohne euch könnten wir keine dieser beiden Funktionen erfüllen. Ich weiß nicht mehr genau, wie es uns gelang, euch alle ins Team zu holen, aber ich bin sehr froh, dass wir dies erreicht haben.
Darren Miller und John Segesta: Danke, dass ihr eure unglaublichen Talente habt spielen lassen, um dieses Buch so unglaublich sexy zu machen.
Dank auch den vielen Profis, die wir interviewten, zitierten und auf deren Informationen wir aufbauten, um aus diesem Buch mehr zu machen, als es sonst möglich gewesen wäre.
Zum Schluss danke ich noch meiner Familie, für ihre Liebe und die Unterstützung, die wir bekommen, damit wir moderne, arbeitende Erwachsene sein können und gleichzeitig zwei wunderbare Mädchen aufziehen können.
Würden Sie gerne die gesamte Laufkilometerleistung in Anspruch nehmen, für die Ihr Körper angelegt ist?
Mit dem olympischen Marathon fängt es an, und zwar mit Bildern, die meist länger im Gedächtnis geblieben sind als die des ersten Sportlers, der ins Ziel kam oder einen neuen Weltrekord aufstellte. 1968 humpelte John Stephen Akhwari aus Tansania ins Stadion, mit meterweise Sporttape um sein rechtes Knie gewickelt. Er war der Letzte und lief eine Stunde nach dem Gewinner ein. Das visuelle Bild von »Geist siegt über Körper« inspirierte einen Journalisten zu dem Ausspruch, dies sei »eine Leistung, die dem Wort ›Mut‹ Bedeutung gibt«.
In der Olympiade 1984 kam die Schweizer Läuferin Gabriele Andersen-Schiess über 20 Minuten nach der Goldmedaillengewinnerin Joan Benoit ins Stadion. In seinem Buch Olympic Marathon fängt Charlie Lovett die Szene anschaulich ein:
»Der Menge verschlug es vor Schreck den Atem, als sie in die Bahn einlief, mit verdrehtem Oberkörper, der linke Arm hing schlaff herab, das rechte Bein war beinahe steif. Alle Sanitäter oder Ärzte, die ihr helfen wollten, winkte sie weg, weil die Berührung sie disqualifiziert hätte. Die Zuschauer im Coliseum von Los Angeles applaudierten und jubelten, als sie auf den letzten 400 Metern des Laufs um die Bahn humpelte, dabei von Zeit zu Zeit stehen blieb und sich den Kopf hielt.«2
Er hätte auch erwähnen können, dass ihre Knie mit jedem Schritt entsetzlich in Valgus-Stellung kippten und die Reibung der Beine aneinander beinahe Funken schlug. Und das alles für den 37. Platz.
Die Zuschauer jubelten so laut, dass Anderson-Schiess trotz ihres körperlichen Zusammenbruchs vor der begeistert applaudierenden Menge im Memorial Coliseum versuchte, mit letzter Selbstkontrolle die Finger in die Ohren zu stecken.
Das Image des kaputten Läufers, der ein Ausdauerrennen zu jedem Preis und auf alle physischen Kosten durchzieht, ist Teil des Marathonethos geworden. Gebeugt, krumm und humpelnd, dehydriert und ausgedörrt winkt er oder sie Hilfe ab, läuft über die Ziellinie und wird zum Helden des Tages.
Über Opfer und die Olympischen Spiele könnte man noch einiges sagen. Tatsache ist jedoch, dass diese Mentalität des in der Läuferwelt gängigen »Ich zieh es durch« alarmierend oder zumindest beunruhigend ist. 514 000 Marathonläufer liefen 20133 in den USA durchs Ziel. Stellen Sie sich eine Stunde, nachdem die Vier-Stunden-Läufer ihre Medaille bekamen, ins Ziel, und sehen Sie sich die Bewegungen an, das Humpeln, die Kniebandagen und die Kinesio-Tapes, von denen manche über die Linie getragen werden.
Mut ist fantastisch, und ich bin absolut überzeugt davon. Aber wenn er dafür missbraucht wird, einen unvorbereiteten oder sonstwie eingeschränkten Körper über die 33 000 Schritte eines Marathons zu bringen, sollte man einen ehrlichen Blick auf die Kosten werfen. Wunderbar an Läufern ist ihre Entschlossenheit, eine Sache durchzuziehen. Doch genau das kann auch ihr Verderben sein.
Stellen Sie sich einen Moment das Leben eines Major-League-Baseballspielers vor – zum Beispiel das eines Werfers, der einen 95 Meilen schnellen Fastball wirft. Wie der US-Sportjournalist Tom Verducci in der Sports Illustrated schrieb:
»Vor jedem Spiel bietet sich in jedem Major-League-Clubhaus das gleiche Bild: Man sieht nichts als Krafttrainer, Masseure, Physiotherapeuten, Whirlpools, Hydrotherapiepools, Heiß- und Kaltwasserbecken, Krafträume, Gymnastikräume – und verletzte Pitcher.«4
Ein Starting Pitcher mit 35 Spielen pro Jahr und einer langen Karriere in der Major League auf dem Rücken (wobei sich das tendenziell gegenseitig ausschließt) verletzt sich höchstwahrscheinlich mehr als ein Dutzend Mal an der Schulter und dem Ellbogen. Wenn er sich, sagen wir, mit 30 Jahren zur Ruhe setzt, hat er dank der unablässigen Abnutzung durch eine repetitive Bewegung auf höchstem Kraftniveau beides unwiderruflich verschlissen.
Wenn er dabei zehn Millionen US-Dollar jährlich verdient hat, ist diese Bilanz nicht die schlechteste. Er hat seinen Arm dem Baseball geopfert und wurde gut entschädigt.
Aber ein Läufer? Darüber sollten Sie nachdenken. Falls bei Ihnen nur eine der drei folgenden leistungshemmenden Probleme auftreten (meist sind sie kombiniert), beschleunigen Sie die Verschleißrate Ihrer Gelenke und Ihres Weichgewebes mit jedem Laufschritt:
• Mangelhafte Körperhaltung
• Eingeschränkter Bewegungsumfang
• Gewohnheitsmäßige unzulängliche Bewegungsmuster
Der Körper ist auf eine Lebensdauer von 110 Jahren ausgelegt. Doch mit hinreichend Anstrengung lässt er sich auch in gut 20 Jahren zugrunde richten.
Mit einem Millionenvertrag in der Tasche kann man diese Tatsache diskutieren. Aber wer nur läuft, weil er gern läuft …?
Der menschliche Körper ist eine erstaunlich anpassungsfähige Maschine. Er manövriert sich, wenn man ihm das anschafft, durch alle ehemaligen und neuen Verletzungen. Wenn der Geist befiehlt, gehorcht der Körper – bis die Maschine qualmend zusammenbricht.
Ein Preis ist zu zahlen, und zwar dieser: Wenn Sie Ihr Laufen über lange Jahre genießen wollen – und damit meine ich, auch die ganze Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer zu erschließen, die in Ihrer wunderbaren Körpermaschine steckt –, dann ist es jetzt Ihr Job, das »Ich-zieh-das-durch-Ethos« durch ein neues, anderes zu ersetzen. Und das lautet:
Was heißt das? Sie sollten künftig kontinuierlich daran arbeiten, die folgenden Praktiken umzusetzen und beizubehalten:
• Vor der Kraftübertragung gewohnheitsmäßig die optimalen Körperhaltungen einnehmen.
• Die Bewegungssysteme des Körpers so weit ausbauen, dass sie jeweils den individuell größtmöglichen Bewegungsumfang haben.
• Gute Bewegungsmuster und -abläufe in korrekten Positionen üben und beherrschen lernen.
• Ausreichend Kraft und Kondition entwickeln, um den optimalen Bewegungsablauf vom ersten bis zum 42. Kilometer zu gewährleisten.
Jeder, der je wegen einer Verletzung zum Arzt musste, kennt wahrscheinlich die folgende Routine: An den Schuhen sehen Sie bereits, dass der Arzt (die Ärztin) kein Läufer ist. Daher wissen Sie, dass es nicht lange dauert, bis er oder sie, nach Diagnose Ihrer Achillessehnenreizung oder Ihres Patellaspitzensyndroms, Ihnen so ins Gesicht sieht, als ob Sie die geschlossene Anstalt nicht hätten vorzeitig verlassen dürfen. Denn seiner Meinung nach ist die Lösung Ihres Problems so offensichtlich wie der Desinfektionsmittelgeruch in der Praxis:
»Hören Sie auf zu laufen.«, sagt er oder sie.
So bin ich nicht: Ich bin auf Ihrer Seite. Ich möchte, dass Sie heute laufen – und zwar gut und zum Wohle Ihrer Gesundheit. Ich möchte auch, dass Sie sich verbessern und dass Sie, eines fernen Tages, der harte Typ sind, der beim öffentlichen Sportfest der Einzige in der Altersgruppe 90 bis 95 Jahre ist, der in den 400 Metern antritt.
Dieses Buch soll für Sie das Handbuch für Ihren persönlichen Hochleistungslauf »auf Lebenszeit« sein.
Zur Einstimmung möchte ich, dass Sie über die Grundprinzipien nachdenken, auf denen der Ready-to-Run-Ansatz basiert.
Beim Begriff Verletzungsvorbeugung denken Sie wahrscheinlich an die gängigen, von Laufmagazinen empfohlenen Techniken zur Verringerung der Sprunggelenkspronation und Dämpfung des Abrollens. Hierzu gehören orthopädische Einlagen und der Tipp, weniger auf Asphalt, sondern mehr auf weichem Untergrund zu laufen. Notlösungen, die das Unausweichliche nur kurz aufhalten.
Mein Ziel in diesem Buch ist es, Sie zu motivieren und anzuleiten, sich zwölf klar umrissene, messbare Standards anzueignen, die den Reset-Button in Bezug auf Ihre Art, sich zu bewegen, und hinsichtlich Ihrer Einstellung zu Bewegung im Allgemeinen drücken. Der Lohn für die Arbeit, diese Standards zu erreichen und beizubehalten, ist mehr als die Verringerung von Verletzungsgefahr und Gelenkverschleiß. Mit der Problemlösung und dem Umlernen hin zu optimierter Bewegung kommt eine verbesserte Leistung – mehr Kraft und Energie sowie höhere Geschwindigkeiten, und das Ganze über einen längeren Zeitraum. Ja, Sie arbeiten an der Verletzungsvermeidung, doch auch Ihre Laufperformance wird besser.
Es ist großartig, dass Sie so diszipliniert sind, morgens um halb fünf aus den Federn zu kriechen und den täglichen Lauf zu absolvieren, bevor es dämmert – fantastisch. Doch ich wünsche mir noch eine Extrarunde: Bringen Sie Ihren Laufstandard auf die nächsthöhere Stufe. Dazu gehört es, dass Sie sich solchen und anderen Fragen stellen:
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