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2. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag,

ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

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© 2014 by Kathie Madonna Swift and Joseph Hooper. All rights served including the right of reproduction in whole or in part in any form.

This edition was published by arrangement with Hudson Street Press, a member of Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company. Die amerikanische Originalausgabe erschien 2014 unter dem Titel The Swift Diet. Mend the Belly, Lose the Weight, and Get Rid of the Bloat bei Hudson Street Press.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Almuth Braun

Redaktion: Silke Panten Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Umschlagabbildung: Shutterstock

Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

Druck: CPI books GmbH, Leck

Printed in Germany

ISBN Print: 978-3-86883-538-0

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-731-0

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-732-7

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

Für meine süßen Enkelinnen Lauren und Sydney,

die mit einem gesunden Start ins Leben gesegnet sind,

und für eure köstliche Reise durch ein nahrungsreiches Leben.

Und für alle Kleinen, die die beste

und mit Liebe zubereitete Ernährung verdienen.

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1

Wissenschaft, Weisheit und Märchen

Der »Belly-Blues«

Die Mikrobiom-Revolution

Der Vier-Wochen-Swift-Plan

Spielen Kalorien eine Rolle?

Unter dem Mikroskop

Ihr Immunsystem: Wie eine gestörte Darmflora Allergien und Unverträglichkeiten auslösen kann

Kathies Geschichte

Der MENDS-Ansatz

Wie im Großen, so im Kleinen

Kapitel 2

M: Mind Your Digestion – Achten Sie auf Ihre Verdauung

Angst vor Essen

Angst vor dem Verzicht auf Genuss

Angst vor dem Hungergefühl

Angst vor Versagen

Verdauen Sie mit dem Gehirn

Das Essverhalten

Der Essenszeitpunkt

Das zweite Gehirn

Bewusst essen

Die emotionale und spirituelle Weisheit der Gewichtsreduzierung

Kapitel 3

E: Eliminate the »Problem« Foods – Verzichten Sie auf problematische Lebensmittel

Feindliche Stoffe

Nr. 1: Nahrungsmittel mit hoher Kohlehydrat-Dichte

Nr. 2: Zucker: Die weniger süße Wahrheit

Nr. 3: Fette: Schlecht und schwer verdaulich

Nr. 4: Problematische Proteine

Nr. 5: Gluten (und andere) Reizstoffe in Getreide

Nr. 6: Laktose/Milchprodukte: Buttermilch

Nr. 7: Die FODMAP-Gang

Nr. 8: Nahrungsmittelzusätze und -chemikalien

Nr. 9: Alkohol: In Maßen gesund

Nr. 10: Verdächtige Nahrungsmittel

Die scheinbar unzusammenhängenden Anhaltspunkte verbinden

Kapitel 4

N: Nourish the Body and the Belly – Nähren Sie Ihren Körper und Ihren Bauch

Die Mikro-Heiler

Präbiotische und probiotische Power

Nährstoffdichte

Mehr über Mikronährstoffe

Pflanzennährstoffe und Antioxidantien

Nr. 1: Nicht stärkehaltige Gemüsesorten

Nr. 2: Stärkehaltige Gemüsesorten

Nr. 3: Früchte

Nr. 4: Hülsenfrüchte

Nr. 5: Urgetreidesorten

Nr. 6: Tierisches Protein – mager, rein und gar nicht so schlecht

Nr. 7: Gesunde Fette

Nr. 8: Gewürze und Kräuter

Nr. 9: Trinken!

Nr. 10: Süßes ohne Reue: Honig und Schokolade

Nr. 11: Fermentierte Nahrungsmittel – kochen mit »kaltem Feuer«

Das Swift-Resümée

Ein vollständiger Ernährungskreislauf

Kapitel 5

D: Dietary Supplements – Präparate zur Nahrungsergänzung

Die richtige Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln

Empfohlene Basisuntersuchungen

Das Swift-Rezept für Nahrungsergänzungsmittel

Gewichtsreduzierung und gesunde Verdauung

Gesunde Verdauung

Allgemeine Gesundheit

Abschließende Gedanken

Kapitel 6

S: Sustaining Practices – Veränderte Lebensgewohnheiten für einen nachhaltigen Gesundheitseffekt

Schlaf: Das beste Mittel, um Ihre Batterien aufzuladen

Zirkadischer Rhythmus und Chronobiologie

Die Heilkräfte der Natur

Mind-Body-Spirit

Kapitel 7

Der Vier-Wochen-Swift-Plan

Woche 1: Übergangsphase

Woche 2: Intensivierung

Woche 3: Wiedereinführung

Woche 4: Erneuerung

Kapitel 8

Rezepte

Der Swift-Speiseplan: Frühstücksrezepte

Der Swift-Speiseplan: Mittagsrezepte

Der Swift-Speiseplan: Rezepte für das Abendessen

Dressings und Saucen

Snacks und Zwischenmahlzeiten

Süße Lust

Ein Nahrungsmittel, fünf Verwendungsmöglichkeiten!

Swift-Einkaufsliste

Danksagung

Häufige Fragen

Lese- und Informationstipps

Anmerkungen

Register

Vorwort

Vor zehn Jahren zogen wir – Kathie Swift, unsere Pflegepartnerin Nina Silver und ich – in mein dachschindelgedecktes Haus im Westen von Massachusetts und gründeten das UltraWellness Center. In den ersten Monaten arbeitete ich in meinem Büro im ersten Stock, Nina arbeitete im Wohnzimmer und Kathie, als Ernährungsverantwortliche, im Esszimmer gleich neben der Küche. Heute beschäftigt das von uns gegründete Zentrum für Funktionale Medizin 30 Mitarbeiter in einem professionell ausgestatteten Gebäude am Rand der Berkshire-Wälder. Kathie spielte in dieser Wachstums- und Erfolgsstory natürlich eine wichtige Rolle. Sie war es, die mir das, was wir heute »Funktionale Medizin« nennen, nahebrachte – ein Ansatz, der den Ursachen von Erkrankungen auf den Grund geht, und zwar mit Schwerpunkt auf einer gesunden Ernährung und einem gesunden Lebensstil.

Als wir beide in den 1990er-Jahren im Spa Canyon Ranch in den Berkshires arbeiteten, stellte Kathie den dortigen Ärzten und Ernährungsexperten hochmoderne ernährungsmedizinische Konzepte vor. Und sie machte mich mit dem Vater der Funktionalen Medizin, Dr. Jeffrey Bland, bekannt, der Mentor zahlreicher Gleichgesinnter wurde. Auf der Canyon Ranch, wo ich als medizinischer Co-Direktor und Kathie als Ernährungsdirektorin arbeitete, konnten wir die Konzepte der Funktionalen Medizin in einer klinischen Umgebung entwickeln und anwenden. Zwar war ich einer dieser seltenen Ärzte, der Ernährung als Teil der Ausbildung studiert hatte, aber es war Kathie, die mich lehrte, strikt über die Rolle nachzudenken, die Ernährung für die Gesundheit spielt. Im Gegensatz zu der herkömmlichen Mentalität, jede Krankheit mit Pillen heilen zu wollen, die fast jeder Arzt während seiner Ausbildung verinnerlicht, lernte ich mit Kathies Hilfe, dass Ernährung selbst eine hochwirksame Medizin sein kann, mit der man Krankheiten behandeln und sogar heilen kann. Kathie war damals schon sehr offen für und begeistert von der Idee einer partnerschaftlichen Zusammenarbeit. Gemeinsam feilten wir an einem Ansatz, von dem viele tausend Kunden der Canyon Ranch profitierten. Als ich das Unternehmen verließ, um das UltraWellness Center zu gründen, war sie die erste, die ich fragte, ob sie mitmachen wolle. Seitdem hat sie mich bei mehreren meiner Buchprojekte unterstützt, einschließlich des Titels UltraMetabolism, zu dem sie die Rezepte beisteuerte. (Wie Sie in diesem Buch feststellen werden, ist Kathie eine sehr gute und kreative Köchin.)

Es ist kein Zufall, dass Kathie und ich den gleichen Drang verspüren, auf Gebiete jenseits der konventionellen Medizin vorzudringen. Wir mussten beide herausfinden, wie wir uns selber heilen konnten, bevor wir anderen Patienten wirklich helfen konnten. Ich habe in mehreren meiner Bücher über meinen Kampf mit chronischer Erschöpfung und Quecksilbervergiftung berichtet. In diesem Buch offenbart Kathie zum ersten Mal ihren Kampf gegen das chronische Erschöpfungssyndrom als Folge einer nicht diagnostizierten Gluten-Überempfindlichkeit. Ihre erfolgreiche Selbstheilung mithilfe einer ballaststoffreichen und hauptsächlich pflanzlichen Kost nährt ihr leidenschaftliches Interesse, Kunden und Lesern mit Verdauungs- und Gewichtsproblemen die richtigen Ratschläge zu geben. Und sie ist nicht zu stoppen. Kathie besitzt die Fähigkeit, gewaltige Datenmengen zu verarbeiten, um die losen Enden zu verbinden und Aha-Erlebnisse herbeizuführen. In diesem Buch stützt sie sich auf die neuesten Forschungsergebnisse über die Rolle, die Darmbakterien spielen, und erarbeitet auf dieser Basis eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für eine bessere Gesundheit und gesunde Gewichtsreduzierung.

Ich bin davon überzeugt, dass das menschliche Mikrobiom, also die Summe aller den Menschen besiedelnden Mikroorganismen, ein unglaublich wichtiges Thema ist, das zunehmend an Bedeutung gewinnt. Wir wissen bereits, dass die Bakterien der Darmflora dazu beitragen, die verschiedenen miteinander verzahnten Körpersysteme zu regulieren, einschließlich des Immunsystems und des Insulinstoffwechsels. Ich habe das in der Forschungsliteratur gelesen und in der klinischen Praxis erlebt: Unterschiedliche Diäten können unterschiedliche Wirkungen auf das Körpergewicht haben, selbst wenn sie dieselbe Anzahl an Kalorien enthalten – allein aufgrund ihrer Wirkung auf die Bakterien der Darmflora. Kathie ist auf diesem Gebiet führend; sie hält landesweit Vorträge darüber, und zwar sowohl vor Fachpublikum als auch für normale Verbraucher. Sie ist die treibende Kraft hinter dem Team der Diätexperten Dietitians in Integrative and Funcional Medicine innerhalb der Academy of Nutrition and Dietetics; sie ist Gründungsmitglied des Ernährungsberatungsgremiums des Institute for Funcional Medicine und organisiert seit einem Jahrzehnt die einflussreiche Jahreskonferenz »Food as Medicine« über Gesundheit und Ernährung, die vom Center for Mind-Body Medicine in Washington, D.C. finanziert wird, in dem es mir eine Ehre ist, sowohl fachlich als auch als Mitglied des Verwaltungsrats aktiv zu sein. Kathie ist so etwas wie ein Bindeglied zwischen der Welt der Funktionalen Medizin und der Welt der allgemeinen Ernährung.

Sie ist zudem sehr gut darin, eine Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen. In den vergangenen sieben Jahren, in denen sie Workshops über Gewichtsreduzierung, Verdauung und Entgiftung am Kripalu Center in den Berkshires entwickelt und geleitet hat, hat sie Mind-Body-Techniken in ihre Ernährungsarbeit integriert und damit den Aspekt Stress im Rätsel um Gesundheit und Gewichtsreduzierung angemessen berücksichtigt. So wie ich meine berufliche Laufbahn als Yogalehrer begann, ist Kathie nun eine zertifizierte Qi-Gong-Lehrerin!

Meine Freundin und Kollegin Kathie Swift ist eine der führenden Innovatorinnen in Ernährungsfragen des Landes. Sie widmet ihr Leben der Entdeckung, wie wir uns durch richtige Ernährung selber heilen können, und sie hat zahllose andere Menschen dazu inspiriert, ihrem Beispiel zu folgen. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, gehören Sie zu dieser »erlesenen«, aber stetig wachsenden Gruppe.

Mark Hyman, MD