VORWORT

Wir haben uns entschieden, die mehr als 200 Rezepte in diesem Buch nach Jahreszeiten zu gliedern, denn die vegetarische Küche schöpft vor allem aus dem reichhaltigen Angebot an frischen Zutaten der Saison. So wird das Buch zu einem treuen Begleiter durch das Jahr und zum Ratgeber in allen (Koch-)Lebenslagen – für die Familie und wenn Gäste kommen. Und da weder alle Familienmitglieder noch alle eingeladenen Gäste unbedingt fleischlos essen wollen, stehen bei vielen unserer Rezepte passende Vegetarisch-plus-Tipps für Fleisch- oder Fischesser. Der wunderbare Geschmack und die enorme Gesundheitskraft naturbelassener pflanzlicher Lebensmittel sind die besten Argumente für die vegetarische Küche. Das ist auch das Credo von Martin Kintrup, der mit seinen aufregenden Rezepten dieses Buch bereichert. Er kocht täglich in einem vegetarischen Restaurant für eine große Gästeschar und kreiert hautnah neue Trends der Vegi-Küche. Gehen Sie mit uns auf Entdeckungsreise durch die Welt der vegetarischen Genüsse, die nichts entbehrt, sondern Ihnen ganz im Gegenteil neue Geschmackswelten offenbart.

Ihre Dagmar von Cramm

VEGETARISCH GESUND

In Deutschland leben rund 6 Millionen Menschen vegetarisch – Tendenz steigend. Manche lehnen tierische Lebensmittel aus religiösen Gründen ab, andere aus ethischen (Tierliebe, Verantwortung gegenüber dem Hunger in der Welt). Gesundheitliche Gründe sind auf dem Vormarsch: Fleischskandale sowie unerwünschte Stoffe aus Futter und Umwelt in tierischen Lebensmitteln, aber auch die Diskussion um Cholesterin und Fett bringen mehr und mehr Menschen dazu, sich vegetarisch zu ernähren.

• Veganer lehnen alle Lebensmitteln ab, die vom Tier stammen. Dazu gehören neben Fleisch und Fisch auch die Produkte lebender Tiere wie Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.

• Lacto-Vegetarier essen weder Fleisch, Fisch noch Ei, dafür aber Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse.

• Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten nur auf Fleisch und Fisch. Milchprodukte und Eier sind erlaubt.

Daneben gibt es immer mehr Verbraucher, die einfach seltener zu Fleisch greifen – Gelegenheits-Vegetarier sozusagen.

Ist der Mensch ein Fleischesser oder nicht? Darüber streiten sich Wissenschaftler, Philosophen und Ideologen seit Generationen. Fest steht, dass der Mensch sehr gut ohne Fleisch leben kann. Und dass Vegetarier sogar länger und gesünder leben, zeigten in den letzten Jahren große Studien aus Amerika und Deutschland. Sie alle kamen zu dem Schluss, dass Vegetarier im Durchschnitt …

• schlanker sind und seltener Übergewicht haben. Kein Wunder: Pflanzliche Lebensmittel haben eine niedrigere Energiedichte als tierische, d. h. weniger Kalorien pro Gramm.

• einen niedrigeren Blutdruck haben und dadurch seltener Herzinfarkte bekommen – Folge des niedrigen Körpergewichtes und von reichlich Kalium aus pflanzlichen Lebensmitteln.

• seltener an Darmerkrankungen leiden. Dafür ist der Ballaststoffgehalt von Gemüse, Getreide und Obst verantwortlich.

• gesündere Blutfettwerte haben. Pflanzenkost enthält kein Cholesterin und hat eine besonders günstige Nährstoffzusammensetzung.

Was ist die Erklärung für diese positive Wirkung? Die Studien zeigten, dass Vegetarier – logisch – weniger Wurst und Fleisch essen, und auch die eher mächtigen Fleischsaucen kommen bei ihnen erst gar nicht auf den Teller. Vegetarier trinken im Schnitt weniger Alkohol, sind zu 94 % Nichtraucher und 72 % treiben täglich Sport (Quelle: http://vegetarierbund.de/nv/dv/__Studien_mit_Vegetariern.htm). Entscheidend ist aber wahrscheinlich das, was Vegetarier im Vergleich zu »Allesessern« in größeren Mengen zu sich nehmen: pflanzliche Lebensmittel. Denn die haben besonders viele Inhaltsstoffe, die nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Menge für unsere Gesundheit tun.

Sekundäre Pflanzenstoffe werden von der Pflanze nicht aufgenommen, sondern von ihr im eigenen Stoffwechsel gebildet, daher der Ausdruck »sekundär«. Sie dienen der Pflanze z. B. zum Schutz gegen Schädlinge oder schädliche Umwelteinflüsse, sind Farb-, Duft- oder Lockstoffe oder wirken als Hormone. Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen daher verschiedenste Substanzen, etwa Karotinoide, Sulfide und Phenole. Für den Menschen sind sekundäre Pflanzenstoffe anders als Vitamine oder Mineralstoffe nicht lebensnotwendig. Doch haben sie – je nach Substanz sehr unterschiedliche – positive Wirkungen: Sie stärken z. B. das Immunsystem, normalisieren den Blutdruck, wirken antibakteriell, senken den Cholesterinspiegel, beugen Krebs vor. Einige wenige Substanzen, etwa Phasin, das in rohen Bohnen enthalten ist, oder Phytin in rohem Getreide, haben auch negative Wirkungen, die aber durch Erhitzen aufgehoben werden.

Neben den sekundären Pflanzenstoffen gehören auch die Ballaststoffe zur Gruppe der sogenannten Bioaktivstoffe. Sie sind die unverdaulichen Fasern in Gemüse, Getreide und Obst. Je naturbelassener diese Lebensmittel, desto besser, weil sie dann umso mehr dieser pflanzlichen Fasern enthalten. Deshalb hat Vollkornmehl mehr Ballaststoffe als weißes Mehl und Obst oder Nüsse mit Schale bzw. Haut mehr als geschälte. Ballaststoffe sorgen für kalorienfreie Sättigung – das macht schlank. Sie transportieren Schadstoffe schneller durch den Darm ab und dienen gesunden Darmbakterien im Enddarm als Nahrung. Die Lebensmittelindustrie setzt solche Stoffe wie Inulin, Carrageen und Johannisbrotkernmehl auch Milchprodukten zu als prebiotische, d. h. die natürliche Darmflora fördernde Substanzen.

Vitamine sind lebenswichtige Nährstoffe, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Fast alle Körperprozesse werden durch Vitamine beeinflusst, meist sogar angestoßen. In Obst und Gemüse beispielsweise sind vor allem die Vitamine C und Betakarotin konzentriert, in Ölfrüchten und Saaten Vitamin E. Dieses Dreiergespann ist für den Schutz der Zellen vor freien Radikalen zuständig. Lacto-Vegetarier bekommen außerdem viel Vitamin B2 und B12 – wichtig für die optimale Verwertung der Nahrung und das Wachstum – über Milch und Milchprodukte.

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Bestandteile der Nahrung. Sie sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und zum Teil Bausteine von Körpersubstanzen. In pflanzlichen Lebensmitteln ist vor allem Kalium enthalten. Auch Magnesium kommt reichlich in Obst, Gemüse und Getreide vor. Beide Mineralstoffe sind für die optimale Funktion von Muskeln und Nerven wichtig. Wer Milch und Milchprodukte isst, nimmt zudem reichlich Kalzium auf – ein wichtiger Faktor für gesunde Knochen.

1 Gramm Fett liefert doppelt so viele Kalorien wie 1 Gramm Kohlenhydrate oder 1 Gramm Eiweiß. Deshalb sollte Fett nur in Maßen verzehrt werden. Dennoch ist Fett lebensnotwendig, weil es Fettsäuren enthält, die unser Körper nicht selber bilden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, bei fettreichen Lebensmitteln solche mit reichlich Omega-3-Fettsäuren zu bevorzugen. Diese essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und wirken positiv auf die Abwehrkräfte. Sie sind sicher ein Grund für die gute Gesundheit von Vegetariern. Eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die Alpha-Linolensäure, ist z. B. in Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinöl, in Walnüssen, Haselnüssen und Weizenkeimen enthalten. Ebenfalls empfehlenswert sind Fette mit reichlich einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sind unverzichtbare Zellwandbausteine und kommen z. B. reichlich in Olivenöl vor.

2 Liter pro Tag wären toll – am besten in Form von Wasser, Kräuter-, Gewürz- oder Früchtetees oder Saftschorle. Saft pur zählt dagegen als Lebensmittel zu Obst und Gemüse.

• Hier sind die Sattmacher versammelt. Geben Sie bei Brot, Reis, Nudeln und Getreide den vollwertigen Varianten den Vorrang. Sie sind die wichtigste Quelle für Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine und viele Mineralstoffe.

• Vor allem für Veganer sind Hülsenfrüchte eine wichtige Eiweißquelle. In geschickter Kombination mit Getreide, Gemüse und Nüssen liefern sie sehr hochwertiges Eiweiß. Darüber hinaus sorgen sie für eine bunte Vielfalt auf dem Teller.

• Fünf Portionen am Tag sollten es sein: Obst und Gemüse liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe bei wenig Kalorien. Die sekundären Pflanzenstoffe in den Schalen der farbintensiven Sorten enthalten Antioxidanzien, die dazu beitragen, vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. In den Randschichten stecken außerdem Ballaststoffe, die die Verdauung positiv beeinflussen.

• Nüsse und Samen enthalten wertvolle Eiweißbausteine und Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Für Veganer sind sie unentbehrlich, um ausreichend Eiweiß, Mineralstoffe wie z. B. Eisen und Zink sowie Kalorien zu tanken. Zudem sind die knackigen Kerne reich an lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

• Pflanzliche Fette enthalten ein günstiges Fettsäuremuster (siehe >). Kalt gepresste Öle sind ideal für Salate: Sie enthalten bioaktive Substanzen. Raffinierte Öle sind zum Braten geeignet. Margarine wird aus Pflanzenfett hergestellt. Sie sollte nicht gehärtet sein, weil dabei gesundheitsschädliche sogenannte Transfettsäuren entstehen. Wichtig: viel Omega-3-Fettsäuren, also Raps-, Soja- oder Walnussöl.

• Milch, Joghurt, Quark und Käse sind wichtige Kalziumlieferanten. Sie sollten täglich im Maßen auf dem Speiseplan stehen. Milch und daraus hergestellte Produkte sind für Vegetarier eine wichtige Quelle für Eiweiß, Kalzium, Vitamin B12 und B6, Vitamin D und K. Veganer ersetzen die Produkte dieser Kategorie durch Soja von Tofu bis Sojamilch.

• Eier liefern wertvolles Eiweiß und reichlich Eisen, Zink und Biotin. Außerdem wird durch diese Lebensmittel die Küche erst so richtig vielseitig!

• Süßigkeiten sowie Zucker, Honig, Marmelade und Kuchen sind verlockenden Naschereien, die viele Kalorien aber nur wenig Nährstoffe liefern. Deshalb gilt für Vegetarier genauso wie für »Allesesser«: Weniger ist mehr.

DIE VEGETARISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Achtung: Gut versorgt?

Einige Nährstoffe können bei vegetarischer, insbesondere veganer Ernährung knapp werden. Hier die kritischen Nährstoffe und wie Sie als Vegetarier(in) genug davon bekommen:

• Eiweiß besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen der Körper acht nicht selbst produzieren kann: die essenziellen Aminosäuren. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nie alle essenziellen Aminosäuren zugleich. Da kommt es auf eine geschickte Kombination an (siehe Kasten links). Für Veganer sind Soja- statt Milchprodukten eine gute Lösung.

• Kalzium ist nicht nur ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne, sondern ebenso für Blutgerinnung und Hormonhaushalt. Fast unersetzlich für die Versorgung sind Milch und Milchprodukte. Veganer greifen hier zu kalziumangereicherten Sojaprodukten. Auch dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl sowie Sojabohnen, Sesam, Mandeln und Haselnüsse sind relativ kalziumreich.

• Eisen ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen und damit für unsere Sauerstoffversorgung. Gute Lieferanten sind Nüsse und Samen, außerdem Hirse und Hafer, Hülsenfrüchte und Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Feldsalat. Da pflanzliches Eisen am besten in Anwesenheit von Vitamin C vom Körper aufgenommen wird, ist Gemüserohkost mit Paprika und Fenchel oder ein Glas Fruchtsaft die ideale Ergänzung.

• Vitamin B12 ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und an der Blutbildung beteiligt. Lacto-Vegetarier können ihren Bedarf mit Milchprodukten sicherstellen. Auch Ei enthält viel B12. In Gemüseprodukten sind, nur wenn sie milchsauer vergoren sind (Sauerkraut, viele Gemüsesäfte), durch Mikroorganismen geringe Mengen B12 vorhanden. Wer viele Jahre streng vegan lebt, hat leere Vitamin-B12-Speicher – das kann gefährlich werden. Ein Ausweg sind B12-Präparate oder Hefeflocken. Das größte Risiko tragen werdende Mütter: Vitamin-B12-Mangel kann zu schweren Entwicklungsschäden beim Kind führen. Hier wird der Arzt gegebenenfalls Supplemente verschreiben oder eine B12-Spritze geben.

• Zink spielt eine große Rolle bei der Immunabwehr sowie bei der Zellteilung und ist damit wichtig für Wachstum von Geweben, Haut und Haaren. Für eine ausreichende Versorgung mit Zink sorgen Joghurt, Käse wie Parmesan, Gouda und Cheddar. Veganer decken ihren Bedarf mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, mit Sesam, Kürbiskernen oder Paranüssen.

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel des Nahrungseiweißes in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Je höher die biologische Wertigkeit einer Speise, umso wertvoller ist das darin enthaltene Eiweiß für den Menschen. Eine besonders hohe biologische Wertigkeit haben tierische Lebensmittel wie Milch(-produkte), Fleisch, Fisch und Eier. Das Ei wird mit 100 bewertet. Durch Kombination verschiedener eiweißhaltiger Lebensmittel lässt sich die biologische Wertigkeit erhöhen: Kartoffeln mit Ei bringt es auf 137, das ist mehr als ein Steak vorweisen kann. Auch zusammen mit Käse sind Kartoffeln Spitze. Ebenfalls top ist ein Mix aus Hülsenfrüchten und Getreide, z. B. Mais mit roten Bohnen oder Spätzle mit Linsen. Getreide und Milchprodukte ergänzen sich bestens wie bei Müsli, Pizza oder Käsebrot.

Vegetarische Küchen der Welt

Die Vegetarische Küche ist der Gewinner der Globalisierung: Nie war die Auswahl an Gemüse, Getreidesorten, Gewürzen und Spezialitäten größer!

• Die mediterrane Küche ist bei uns fast ein Klassiker: Tomaten, Auberginen, Zucchini, Paprika. Kräuter wie Basilikum, Thymian, Oregano und Rosmarin bringen das typische Aroma. Pasta, Risottoreis und Polenta, aber auch die Pizza kommen aus Italien. Oliven, Pesto und Salsa verde, köstliches Öl und Balsamessig, getrocknete Pilze und Tomaten geben feine Würze.

• Die Küche des Orients bereichert durch Gewürze wie Zimt, Nelken und Kardamom. Hauchdünner Filoteig erlaubt knusprig-zarte Verpackungen, Couscous und Bulgur sind Basis für neue Getreidegerichte. Hummus und Auberginenmus, getrocknete Früchte und Nüsse eröffnen der vegetarischen Küche neue Geschmackswelten.

• Aus der religiös bedingt fleischlosen Küche Indiens kommt die Vielfalt der Currys: Kardamom und Zimt, Kreuzkümmel und Gelbwurz, Safran und Pfeffer, Ingwer und Koriander schaffen immer neue Aromen. Nüsse, Samen und verschiedenste Linsensorten sorgen für Abwechslung. Basmatireis, raffinierte Gewürztees und buttermilchfrische Lassis erobern Europa.

• Die Thai-Küche lebt von der Kombination von Früchten mit Pikantem. Kokosnuss und Erdnuss, Ingwer, Limetten und Chilis spielen eine große Rolle. Duftreis, Thaibasilikum, Zitronenblätter sind neben Kokosnuss spannende Zutaten.

• Sojaprodukte und diverse Algen spielen in der japanischen Küche eine große Rolle – und Reis natürlich. Sushi, Fingerfood auf Reisbasis, sind auch vegetarisch ein Genuss. Tofu lässt sich vielfältig aromatisieren und würzen, Sojasauce steht für »Umami«, den würzigen Geschmack.

• Chinesische Küche, das ist vor allem Kochen im Wok – und bereichert die vegetarische Küche um eine zusätzliche Garmethode. Die Chinesen garen darin so leckere Zutaten wie Pak-Choi, Sprossen, Pilze, Frühlingszwiebeln, Nudeln, Ingwer, würzen mit Zitronengras und dem berühmten 5-Gewürz-Pulver.

• Aus Mittel- und Südamerika kommen Maistortillas und Bohnen in jeder Zubereitung. Pikante Jalapeño-Chilis, zarte Palmherzen und Avocados sorgen für Frische. Neu ist die Vielfalt an Yamswurzeln und Süßkartoffeln. Nicht zu vergessen der malzige Rohrohrzucker und der bittere Kakao, Piment und Nelken.

Ein perfektes Dinner

Ein Menü lebt von den Kontrasten in Form und Farbe, Geschmack und Aroma.

• Wichtig ist die unterschiedliche Konsistenz der Speisen. Auf eine cremige Suppe also kein suppiges Gericht wie Ragout oder Eintopf wählen, sondern etwas zum Beißen wie überbackenes Gemüse, Pasta al dente, ein knackiges Wokgericht oder eine Terrine.

• Die Gäste weder überfüttern noch hungrig lassen: Auf einen leichten Salat eher ein gehaltvolles Gericht folgen lassen. Soll es üppigen Nachtisch geben, den Hauptgang mit viel Gemüse leicht zubereiten – als Vorspeise darf es dann wiederum etwas aus der Pfanne sein.

• Auf Kleingeschnittenes wie Salat kein Wokgericht reichen, sondern eher eine Quiche, eine Frittata, eine Pizza oder ein cremiges Risotto. Zu viel Kleinteiliges wirkt grundsätzlich unruhig.

• Farbliche Abwechslung auf den Tellern: also nach Blumenkohl kein helles Risotto, sondern lieber etwas Tomatiges oder Grünes. Gewürze und Kräuter machen’s bunt.

Die vegetarische Küche hat sich vom Image der faden Schonkost und dem »Essen von Beilagen« emanzipiert. Leckere vollaromatische Küche ist angesagt: Brutzeln, Braten, Grillen, Pfannenrühren im Wok – alle Garmethoden sind erlaubt, auch die Kombination von exotischen Zutaten der einzelnen Länderküchen und regionalen Frischprodukten. Das sorgt für gute Verträglichkeit, lässt der eigenen Kreativität jede Menge Freiraum und gibt der Vegi-Küche den ultimativen Kick.

DAS NEHME ICH …

Einige Grundzutaten und Hilfsmittel in der Alltagsküche haben tierische Bestandteile. Es gibt aber pflanzliche Ersatzprodukte für Vegetarier. Hier ein kleiner Überblick über die in den Rezepten verwendeten Alternativprodukte und wie sie eingesetzt werden:

statt Butter

• Pflanzenmargarine (für Veganer) Sie wird aus Öl hergestellt und ist vor allem als Streichfett und zum Backen geeignet. Zum Dünsten und Braten besser Öl verwenden. Fettreduzierte Margarine ist nicht zum Braten geeignet.

statt Ei

• Ei-Ersatz oder Sojamehl (für Lacto-Vegetarier) Zum Binden von Saucen eignet sich Mehl oder Stärke, auch Sojamehl. Es hat einen starken Eigengeschmack und sollte deshalb sparsam verwendet werden. Zum Backen ist Ei-Ersatz eine gute Alternative. Es ist ein Pulver auf Sojabasis. Um im Rezept 1 Ei zu ersetzen, werden 2 Teelöffel Ei-Ersatz mit 2–3 Esslöffeln Flüssigkeit schaumig aufgeschlagen, bis die Konsistenz von Eischnee erreicht ist.

statt Eiernudeln

• eifreie Teigwaren (für Lacto-Vegetarier) Das Angebot an Pasta aus Hartweizengrieß ohne Ei ist umfangreich und reicht von Spaghetti bis zu vegetarisch gefüllten Ravioli oder Tortellini. Es gibt sogar Mie-Nudeln bzw. Wok-Nudeln ohne Ei.

statt Frischkäse

• allerlei Nussiges (für Veganer) Zum Binden und gleichzeitigem Anreichern von Saucen und Suppen eignen sich geriebene geschälte Mandeln, gemahlene Pinienkerne oder Macadamianüsse. Auch Tahin – Sesampaste – oder Kokosnussmark sind aromatische Alternativen.

statt Gelatine

• Agar-Agar Es wird aus verschiedenen Rotalgen hergestellt und ist im Gegensatz zu Gelatine rein pflanzlich. Im Gegensatz zu Gelatine, die nicht kochen darf, muss Agar-Agar kochen. Die Konsistenz des fertigen Gelees ist nicht von der Temperatur abhängig, sie ist etwas brüchiger, nicht ganz so fein. Sie können Agar-Agar als Pulver, Stange, in Streifen oder als Flocken kaufen.

statt Honig

• Fruchtsüßen, Agavendicksaft, Rohr- und Rübenzucker (für Veganer) Fruchtsüßen werden aus Trauben, Birnen oder Äpfeln bzw. Agaven hergestellt und schmecken mildfruchtig süß ohne jegliche Säurenote. Ahornsirup dagegen schmeckt immer mehr oder weniger malzig. Weißer und brauner Zucker in jeder Form ist ebenfalls ein Honigersatz, da rein pflanzlich.

statt Hühner- oder Fleischbrühe

• Bouillon auf Hefebasis Hefe bringt einen ebenso würzigen Geschmack wie Fleischkonzentrate. Gemüse- oder Pilzbrühe wird damit gewürzt. Ebenfalls gut geeignet ist Miso, das ist Sojabohnenpaste, die in verschiedenen Geschmacksrichtungen von mildsüß bis kräftig angeboten wird.

statt Käse

• Tofu (für Veganer) den festen Sojabohnenquark gibt es naturbelassen, geräuchert sowie mit Kräutern bzw. Tomaten oder Paprika versetzt (mehr zu Tofu in der Küche auf >).

• Käse, der mit mikrobiellem Lab hergestellt wurde (für Lacto-Vegetarier) Das ist jedoch oft nicht deklariert – fragen Sie danach! Quark und Frischkäse werden nur gesäuert und sind daher für Lacto-Vegetarier uneingeschränkt geeignet.

statt Milch und Milchprodukten

• Sojamilch und Sojaprodukte (für Veganer) Sojamilch ist ein aus Sojabohnen hergestelltes milchähnliches Produkt, das alle essenziellen Aminosäuren enthält. Mittlerweile gibt es auch Sahne, Schmand und Joghurt auf Sojabasis, meist mit Kalzium angereichert. Reismilch und Hafermilch sind kein wirklicher Milchersatz, können aber für Allergiker beim Backen die Milch ersetzen.

statt Sahne

• Kokosmilch (für Veganer) Die cremige Konsistenz macht die Kokosmilch zu einem guten Ersatz für flüssige Sahne. Der Kokosgeschmack harmoniert besonders gut mit asiatischen Gerichten. Der Fettgehalt von Kokosmilch ist dem der Sahne allerdings sehr ähnlich, also nichts für die leichte Küche.

• Soja-Creme (für Veganer) Sie hat einen Fettgehalt von 16 %.

Vollkornprodukte sowie die verschiedenen Getreidearten und Sojaprodukte bekommen Sie in Reformhäusern, Bioläden oder im Bioregal Ihres Supermarkts. Asiatische Lebensmittel finden Sie in Asia-Geschäften oder in der Asia-Ecke von gut geführten Supermärkten. Bei orientalischen Lebensmitteln werden Sie in türkischen oder orientalischen Lebensmittelläden fündig. Selbst indische Geschäfte sind heute keine Rarität mehr. Wohnen Sie auf dem Land, bestellen Sie spezielle Produkte einfach im Internet (Adressen siehe Seite 186).

Das richtige Werkzeug

Wer Gemüse und Nüsse verarbeitet, hat viel zu tun. Es muss geputzt und geschrubbt werden. Es wird häufig geschält und geschnippelt. Schlicht: Die Zutaten müssen in Form gebracht werden, Sie müssen sie klein kriegen. Das richtige Gerät hilft dabei.

• Blitzhacker Der eignet sich prima, um kleinere Mengen Kräuter sowie Gemüse und Obst, Schokolade oder Nüsse klein zu hacken. Damit er das schafft, sollte er mindestens 600 Watt leisten. Mit einem sehr scharfen, großen Küchenmesser geht es aber genauso gut.

• Dämpfeinsatz Ideal zum schonenden Dämpfen von Gemüse oder Teigtaschen über kochendem Wasser. Der gestufte Lochbodeneinsatz passt in alle beliebigen Töpfe.

• Entsafter Er verwandelt Obst und Gemüse in köstliche, gesunde Säfte. Gerade Obst- und Gemüsemuffel bekommen so die wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen.

• Fadenschneider/Juliennereißer dienen zum Abziehen der Schale von Zitronen-, Limetten- und Orangenschalen in feine, aromatische Streifen (Bild rechts unten).

• Gemüsemesser Es sollte eine gerade Schneide haben. Das brauchen Sie, um hartes Wurzelgemüse, Kürbis, Zwiebeln oder Kohl zu zerkleinern.

• Gewürzmühlen Gewürze entfalten ihr Aroma am besten, wenn sie frisch gemahlen werden. Sie eignen sich z. B. für Pfefferkörner, Kreuzkümmel, Koriander. Eine ausrangierte elektrische Kaffeemühle eignet sich optimal zum Mahlen größerer Mengen.

• Kartoffelbürste Ihre festen Borsten säubern robuste Gemüsesorten und Gemüse. Neue Kartoffeln besser mit Metallschwämmchen abrubbeln – das spart das Schälen.

• Keimglas Sein löchriger Deckel macht häufiges Spülen mit Wasser und gutes Abtropfen möglich – nur so keimen Körner und Samen gut und schimmeln nicht. Ideal sind Sieb-Schraubdeckel aus Plastik, die auf normale Schraubgläser passen.

• Knoblauchpresse Geschälter Knoblauch wird damit schnell klein gemacht – schmeckt allerdings kräftiger als nur gehackt – eventuell vorher den Keim entfernen. Knackfrischer geschälter Ingwer lässt sich ebenfalls gut durch die Presse drücken.

• Kochmesser Es zerkleinert vor allem Gemüse. Dank seiner Schaukel-Schneide eignet es sich auch zum Wiegen, also Hacken von Kräutern. Benutzen Sie es wie ein Wiegemesser – und schneiden Sie lockeres Gemüse damit klein.

• Küchenmaschine Bei mehr als zwei Vegetariern in der Familie lohnt sich die Anschaffung. Auswechselbare Reiben raspeln alles von fein (Möhrenrohkost) bis grob (Kartoffelpuffer), schneiden Scheiben und Stäbchen (Pommes). Der Knetarm wird mit Hefe- und Brotteig fertig. Und der Mixer püriert die Suppen, Saucen und Smoothies ganz fein.

• Muskatreibe Sie reibt Muskatnuss, die frisch viel intensiver würzt als fertig gerieben. Mit der Reibe lässt sich auch Orangen- oder Zitronenschale abreiben.

• Rohkostreiben Für kleine Mengen ideal mit austauschbaren Reiben zur Herstellung von unterschiedlich dicken Scheiben bis zu unterschiedlich großen Streifen.

• Sparschäler Sie schälen Kartoffeln, Gemüse (Spargel! Paprika! Möhren!) und auch Obst (Kiwi!) hauchdünn. Der Abfall bleibt gering und es geht schnell. Am besten als Kippschäler – der passt auch Linkshändern.

• Stabmixer Er hilft beim raschen Pürieren und Aufschlagen von Suppen und Saucen. Auch das Zubereiten von leckeren Mixgetränken ist im Handumdrehen erledigt. Selbst Sahne wird steif dank Zusatzbesen. Stabmixer gibt’s auch mit Blitzhacker.

• Wok Durch das ständige Rühren spart man Öl, und bei starker Hitze werden die klein geschnittenen Garzutaten im Nu gar. So bleiben die Zutaten knackig und wertvolle Bestandteile des Gemüses bleiben erhalten.

DAS KOCHE ICH im Frühling, Sommer, Herbst und Winter …

Rhabarber-Mandel-Zopf

braucht etwas zeit | ohne milch und ei

40 Min. + 1 Std. 20 Min. Gehen

pro Scheibe ca. 280 kcal

7 g Eiweiß · 11 g Fett · 39 g Kohlenhydrate

ZUTATEN FÜR 1 ZOPF (ca. 16 Scheiben)

600 g Rhabarber

250 g Zucker

500 g Mehl

1 Päckchen Trockenhefe

1 Prise Salz

2–3 EL Rapsöl

250 g gehackte Mandeln

Puderzucker zum Bestreuen

ZUBEREITUNG

1. Den Rhabarber waschen und putzen. In ca. 4 cm lange Stücke schneiden. Mit dem Zucker und 3–4 EL Wasser in einem Topf mischen. Zugedeckt bei kleiner Hitze ca. 10 Min. dünsten. Auf ein Sieb geben, den Saft auffangen und zur Seite stellen.

2. Mehl, Hefe und Salz mischen. Mit dem aufgefangenen, noch warmen Rhabarbersaft und dem Öl zu einem geschmeidigen Teig verkneten, eventuell noch etwas lauwarmes Wasser unterkneten. An einem warmen Ort zugedeckt ca. 1 Std. gehen lassen.

3. Den Backofen auf 180° vorheizen. Teig nochmals gut durchkneten und auf einer bemehlten Fläche zu einem langen, 25–30 cm breiten Rechteck ausrollen. In drei 8–10 cm breite Streifen schneiden. Die Streifen mit 200 g Mandeln und dem Rhabarber belegen. Streifen von der langen Seite her zusammenrollen und festdrücken.

4. Die drei Rollen zu einem Zopf flechten und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech setzen. Mit etwas Wasser einstreichen und mit den restlichen Mandeln bestreuen. Nochmals 20 Min. gehen lassen, dann im Ofen (Mitte, Umluft 160°) ca. 50 Min. backen. Mit Puderzucker bestreut servieren.

Austausch-Tipp Für einen Spinat-Zopf den Zucker im Teig weglassen und statt Rhabarbersaft 200–250 ml Wasser verwenden. Für die Füllung statt Rhabarber und Mandeln 450 g TK-Blattspinat-Minis und 200 g Feta in kleinen Würfeln einrollen.

Vorrats-Tipp Der Zopf lässt sich gut einfrieren. Bei Zimmertemperatur auftauen und kurz aufbacken. Oder scheibchenweise einfrieren und auftoasten.

1. Den Buchweizen in einem Topf ohne Fett anrösten, bis er duftet. Die Milch angießen, Mohn und Salz zugeben und alles aufkochen. Kasha zugedeckt bei sehr kleiner Hitze ca. 10 Min. ausquellen lassen, dabei ab und zu umrühren.

2. Inzwischen die Erdbeeren waschen, putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Die Kasha mit Honig und etwas Zimt abschmecken und mit den Erdbeeren und dem Joghurt servieren.

Austausch-Tipp Statt Mohn können Sie auch gemahlene oder gehackte Nüsse oder Mandeln verwenden. Und statt Erdbeeren passen z. B. auch geriebene Äpfel zur Kasha.

Vorrats-Tipp Die Kasha schmeckt auch kalt und hält sich abgedeckt im Kühlschrank ca. 2 Tage – Sie können sie deshalb gleich für mehrere Tage vorbereiten.

1. Rhabarber waschen, putzen, in ca. 2 cm lange Stücke schneiden. Datteln entkernen und klein würfeln. Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herauskratzen.

2. Alle Zutaten in einen nicht zu kleinen Topf geben. Einen Schuss (ca. 50 ml) Wasser zugeben. Die Mischung zum Kochen bringen und ca. 5 Min. sprudelnd kochen lassen.

3. Vanilleschote und Sternanis aus dem Topf fischen. Die Masse fein pürieren, nochmals kurz aufkochen und in heiß ausgespülte Schraubgläser füllen. Gläser ca. 10 Min. auf den Kopf stellen.

Vorrats-Tipp Die Creme hält sich gut verschlossen ca. 1 Monat. Angebrochene Gläser im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 7 Tagen aufbrauchen.

Das schmeckt dazu Als Brotbelag schmeckt die Creme toll auf Quark und mit frischen Erdbeeren belegt.

1. Die Radieschen waschen und in feine Scheiben schneiden oder hobeln. Mit dem Balsamicoessig marinieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Den Backofen auf 180° (Umluft 160°) vorheizen.

2. Joghurt mit Frischkäse, Mayonnaise und Senf verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Das halbe Beet Kresse abschneiden und vorsichtig unterziehen. Die Salatblätter waschen, putzen und trockenschleudern.

3. Die Toastscheiben im Ofen kurz aufbacken, bis sie ganz leicht knusprig sind. Die Brotränder abschneiden. 4 Scheiben mit der Kressecreme bestreichen und mit je 1 Salatblatt belegen. Dann je 1 Käsescheibe darauflegen und die Radieschen darauf verteilen.

4. Die übrige Kresse abschneiden und auf den vier belegten Brotscheiben verteilen. Je zwei davon übereinander setzen und mit den übrigen, unbelegten Toastscheiben abdecken, so dass Doppeldeckerbrote entstehen. Die Sandwiches diagonal halbieren und servieren.

Variante Verführerisch mediterran: Pecorino-Sandwich mit marinierten Zucchini. Dafür einen Zucchino (ca. 300 g) waschen und putzen. Längs in dünne Scheiben schneiden und diese quer halbieren. Die Zucchinistücke portionsweise in Olivenöl braten, bis sie leicht gebräunt sind, auf Küchenpapier abtropfen lassen. 1 Schalotte und 1 Knoblauchzehe schälen. Die Schalotte fein würfeln und mit 5 EL weißem Aceto balsamico sowie 3 EL Wasser verrühren. Den Knoblauch dazupressen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen und die Zucchinischeiben darin marinieren. Einen kleinen Kopf Radicchio putzen, die Blätter ablösen, waschen, trockenschütteln und quer in feine Streifen schneiden. 2 Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Wie im Rezept beschrieben die Kressecreme herstellen und die Toastscheiben aufbacken. 4 Brote mit Kressecreme bestreichen, Radicchiostreifen darauf verteilen. 4 Scheiben jungen Pecorino darauflegen und mit den marinierten Zucchini belegen. Mit 2 Tomatenscheiben und je 1 EL schwarzen Olivenringen abschließen und die Sandwiches wie links beschrieben zusammenbauen und durchschneiden.

1. Die Brühe aufkochen, Grünkern einrühren und 5 Min. köcheln lassen. Die Eier pellen, Eigelbe auslösen, das Eiweiß fein würfeln. Möhre und Radieschen waschen, putzen und grob würfeln. Kresse vom Beet schneiden.

2. Eigelbe, Möhre und Radieschen, die Hälfte der Kresse, Senf, Öl und Sauerrahm zum Grünkern geben und alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Eiweißwürfel und die restliche Kresse unterrühren.

VORWORT

VEGETARISCH GESUND

DIE VEGETARISCHE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Achtung: Gut versorgt?

DAS NEHME ICH …

Das richtige Werkzeug

DAS KOCHE ICH im Frühling, Sommer, Herbst und Winter …

Rhabarber-Mandel-Zopf

Buchweizen-Kasha mit Erdbeeren

Rhabarber-Dattel-Creme

Guten-Morgen-Sandwich

Frühling aufs Brot