Apéndice. Las reglas

Notas

Índice alfabético

Agradecimientos

Introducción
Si me cae un árbol encima del hombro…

Mis problemas comenzaron con un árbol. Fue en diciembre de 2006, alrededor de un mes antes de mi decimoquinto cumpleaños. Un árbol había caído invadiendo el patio de al lado y yo, como buen vecino, puse en marcha la sierra mecánica y empecé a cortar el árbol en pedazos lo bastante pequeños como para llevarlos a mi leñera que distaba unos 60 metros.

Gozaba por aquel entonces de una condición física fantástica. En el gimnasio entrenaba habitualmente con pesas que se acercaban a mis mejores marcas de todos los tiempos. Fuera del gimnasio me sentía lo bastante fuerte como para afrontar cualquier situación que un tipo de una familia del extrarradio se viera obligado a resolver.

Digamos, por ejemplo, un árbol caído.

Mi coqueta sierrecita mecánica desertó antes de que hubiera cortado el árbol en trozos manejables. Eso me dejo con un tronco de por lo menos, calculo yo, 45 kilogramos, algo al alcance de mi fuerza, pero terriblemente complicado de manipular. Puse el tronco vertical, lo apoyé contra el hombro, lo levanté del suelo y empecé a caminar hacia la leñera.

Había recorrido la mitad del césped del jardín cuando resbalé y aterricé sobre la mesita para pícnics. El hecho de que rompiera en pedazos la mesa como si de un palito seco se tratase debería haberme servido para pensar que quizá necesitaba otra estrategia para salvar la distancia que me quedaba.

Así que no escuché a mi cuerpo y la prueba palpable de la mesa rota y volví a cargar con el tronco. Esta vez lo cargué sobre el hombro derecho, el cual, como la mesa de pícnic, nunca ha vuelto a ser el mismo. No me rompí ni luxé nada que yo sepa. No tuve que pasar por quirófano. Simplemente, perdí la fuerza y el grado de movilidad que antes tenía a pesar de los cientos de series de ejercicios correctivos y los mejores esfuerzos de un fisioterapeuta de gran talento.

Un año después sufrí una pequeña hernia en el costado derecho de la porción inferior del abdomen. No hubo necesidad de operar, pero, como con el problema con el hombro, mi fuerza declinó casi de inmediato.

Unos meses después, me hice daño en la rodilla derecha practicando sentadillas a una pierna en el gimnasio. Estuve cojeando seis meses hasta que busqué la ayuda de un especialista en tejidos blandos, quien hundió los pulgares en los músculos de mi pierna hasta que deshizo las contracturas y restableció mi grado de movilidad. La mejoría duró una semana o dos hasta que sufrí un desgarro en un músculo de la pantorrilla derecha mientras ejercía de entrenador del equipo de fútbol de mi hija.

Así que ahí estaba yo, en otoño de 2008, preguntándome que había hecho para provocar esta cadena de lesiones en el lado derecho de mi cuerpo. Llevaba entrenando desde los trece años. Todo cuanto hacía – mi trabajo, mis aficiones, mis amistades, mi vestuario, la forma de comportarme, incluso mi ejercicio de la paternidad– se basaba, al menos en parte, en mi entusiasmo por la actividad física en general, y por el entrenamiento de la fuerza en particular. Y ahora mi cuerpo me estaba diciendo que probara otra cosa.

Si ya has leído uno o los dos libros anteriores de la serie Nuevas reglas para levantar pesas, ya sabes cómo estructuraba antes mis entrenamientos: un calentamiento mínimo, seguido por cuarenta y cinco minutos a una hora en la sala de pesas. Aportaba gran variedad a los programas, porque, cuando tienes el privilegio de trabajar con Alwyn Cosgrove, un autor tan creativo como pudiera desear un escritor de libros sobre condición física, siempre hay algo nuevo que probar. No obstante, la estructura se mantuvo incólume durante años.

Mis nuevos entrenamientos eran radicalmente distintos. Empezaba con un calentamiento dinámico cuya finalidad era desarrollar y luego mantener la movilidad, la flexibilidad y la fuerza equilibrada de mi hemicuerpo inferior. Practiqué ejercicios para músculos que nunca había entrenado de forma activa tras casi cuarenta años levantando pesas. Las series de ejercicios eran complejas, pero el objetivo sencillo: no quería volver a sufrir contracturas musculares que requirieran la intervención de los pulgares de un fisioterapeuta.

La siguiente parte del entrenamiento estaba dedicada a ejercicios para la zona media. Sin ningún plan concreto, hice todo lo que pensaba que me ayudaría a compensar la túnica muscular rota de mi abdomen. Cuando los ejercicios comenzaron a resultar demasiado fáciles, busqué la forma de aumentar su grado de dificultad o pasé a hacer algo nuevo. Descubrí que, cuando practicaba esos ejercicios para la zona media del cuerpo casi al principio de los entrenamientos en vez de al final, podía realizarlos con más intensidad y prestando más atención a la ejecución, y, por consiguiente, obtenía más beneficios que nunca.

Sólo entonces –por lo general, transcurridos de quince a veinte minutos del entrenamiento– pasaba a la sala de pesas. Era muy limitado lo que podía hacer al principio. La lesión en el hombro convertía el press de banca en un ejercicio para masoquistas; incluso me dolían las flexiones de brazos. Las sentadillas con mucho peso estaban lejos de mis posibilidades debido a las molestias y fragilidad de las rodillas, y, debido a la hernia, tenía miedo de practicar el peso muerto con cargas máximas.

Aquellas ocho series con pesas pocas veces duraban más de veinte minutos, lo cual significaba que el tiempo transcurrido en el gimnasio era de treinta y cinco a cuarenta minutos. Hacía esto tres veces al día.

La lógica dice que yo debería haber obtenido unos resultados descorazonadores: pérdida de fuerza, reducción del número de ejercicios posibles, ampliación de los ejercicios de calentamiento y menos tiempo en la sala de pesas. Debería haberme vuelto más débil, más pequeño y más gordo.

Pero no fue así. Mi fuerza se estabilizó. Reemplacé parte del músculo perdido y lo más sorprendente, adelgacé. La ropa me sentaba mejor. La gente que llevaba tiempo sin verme me hacía comentarios sobre la esbeltez de mi cuerpo.

Intenté desentrañar qué había provocado ese resultado inesperado. ¿Estaba comiendo menos? Quizá. (Abordaré el tema de los horarios de las comidas y el modo de evitar comer demasiado en la cuarta parte.) ¿Estaba sometido a menos estrés? Pues no. Si algo había cambiado, era que tenía más estrés del habitual. ¿Estaba haciendo más ejercicio fuera del gimnasio? Sí. Además de entrenador de fútbol, estaba jugando al béisbol en un equipo por vez primera desde que tenía doce años. (Hablaré de las actividades fuera del gimnasio a lo largo del libro.)

La explicación más sencilla probablemente sea la mejor. Si comes menos y practicas más actividad física, está claro que terminarás teniendo menos grasa.

Eso, sin embargo, planteaba otra pregunta más importante: ¿Por qué estaba haciendo más ejercicio? Había empezado casi desde cero; en verano y otoño de 2008, tenía problemas para andar, y correr quedaba lejos de mis posibilidades. Pero al llegar al verano de 2009, era más ligero y rápido de lo que había sido en años o en décadas. En la final de béisbol, logré batear un sencillo dentro del diamante, algo que no había sido capaz de hacer cuando tenía doce años. (Aunque, hay que decirlo, cuando tenía doce ocasionalmente logré batear la pelota fuera del diamante. Ahí es nada.)

El hecho de moverme más y mejor parece directamente relacionado con que pudiera moverme más y mejor. En mi opinión está claro que se trataba de un beneficio del nuevo sistema de entrenamiento. Recuperé mis capacidades funcionales, lo cual hizo de mí alguien más rápido y más atlético.

Pero seguía preguntándome si había algo en esos entrenamientos que me permitiera quemar más calorías en el gimnasio a pesar de permanecer menos tiempo en la sala de pesas y utilizar pesas más ligeras. Los entrenamientos no eran fáciles; estaba obligándome constantemente a trabajar al límite de mi equilibrio, de mi coordinación y fuerza en la zona media. Tal vez, pensaba, estuviera usando más músculos o usando los mismos de modo distinto.

ALGO MÁS QUE UNA CORAZONADA

En el ínterin, a 4.800 kilómetros, Alwyn estaba modificando su forma de entrenar a los clientes en Results Fitness, el gimnasio que dirige con su mujer Rachel en Santa Clarita, California. Alwyn se percató de que sus clientes acudían a él en peor forma que unos años atrás. Muchos no se movían lo suficiente fuera del gimnasio como para cubrir siquiera las necesidades mínimas de su preparación física. Las horas que pasaban inclinados sobre el ordenador y el iPhone alteraban su postura natural. Y la falta de actividad física, combinada con la necesidad de pasar más horas trabajando con aparatos de comunicación cada vez más pequeños, significaba que el ejercicio curativo debía centrarse en la movilidad y la fuerza de la zona media.

Incluso los clientes que llegaron «en forma» a Alwyn –habían practicado ejercicio con regularidad y no presentaban sobrepeso– tendían a mostrar una condición física desequilibrada. Tal vez su movilidad era extraordinaria gracias al yoga, o su tolerancia física era fantástica gracias a correr o a montar en bicicleta, pero, sorprendentemente, su fuerza era escasa. Otros eran fuertes, pero con tendencia peligrosa a mostrar poca tolerancia física y estabilidad en su zona media. Y si bien algunos mostraban una zona media bien entrenada, era a expensas de la fuerza, la potencia, la movilidad y la condición física general.

Alwyn desarrolló una nueva configuración para los entrenamientos con el fin de servir mejor a los clientes, algo similar a mi programa para ajustar y rehabilitar todas mis lesiones. Por supuesto, el suyo fue mucho más sofisticado que el mío –por eso él es entrenador y yo escritor–, pero los objetivos y principios fueron los mismos.

Nada de esto valdría la pena plasmarse en el papel si no fuera por un detalle crucial: los nuevos entrenamientos fueron más eficaces que el modo en que antes hacíamos las cosas. Los clientes de Alwyn ganaron en delgadez y se volvieron más atléticos; su aspecto mejoró, se sintieron mejor y obtuvieron esos resultados más rápido que antes.

Por eso decidimos que había llegado la hora de escribir Nuevas reglas para levantar pesas y esculpir tus abdominales.

LA LISTA A

Quizá te preguntes por qué me llevó tanto tiempo usar la palabra A. He mencionado el entrenamiento de la zona media. He hablado de conseguir un cuerpo más esbelto y mejorar tu condición física general, pero todavía no he dicho por qué «los abdominales» aparecen en el título del libro.

Buena pregunta.

Abdominales es una palabra evocadora. Si nos paramos a pensarlo, sabemos que describe los músculos situados en la cara anterior del torso, entre las costillas y la pelvis. Pero cuando no reflexionamos sobre su sentido, significa mucho más que eso. Describe un ideal de cuerpo musculoso, una mezcla de potencia física combinada con una preparación física disciplinada. Una persona con los abdominales bien marcados, sea hombre o mujer, se considera fuerte, rápida, atlética y de vida longeva. Del mismo modo que nos llama la atención cuando un deportista destacado luce un michelín en su cintura, tampoco esperamos que alguien con una sección media bien definida se agote y retire a mitad de un trabajo, un partido o una sesión de entrenamiento.

Asumimos que son buenos; si no lo fueran, no marcarían abdominales.

Desde luego, es asumir mucho en una sola palabra.

Para ser justos con el título, Alwyn y yo sabemos que hay que ofrecer algo más que las series habituales de flexiones de abdominales. Fortalecer esos músculos es importante, de eso no hay duda, pero resulta inútil si se hace de forma aislada. Por eso este libro ofrece un sistema de preparación física de espectro completo concebido para que seas más fuerte, esbelto, musculoso y atlético.

Se trata de entrenamientos divididos en cuatro partes:

Calentamientos dinámicos que ayudan a despertar y activar los músculos, y que garantizan que tus articulaciones más vulnerables desplieguen un grado de movilidad óptimo.

El entrenamiento del núcleo corporal o zona media garantiza una estabilidad equilibrada, mejora la tolerancia física y la fuerza de los abdominales, de la porción inferior de la espalda y de las caderas.

El entrenamiento de la fuerza –el levantamiento de pesas– aumenta la fuerza (evidentemente), la potencia y la masa musculares.

El trabajo metabólico quema grasa y mejora tu condición física general.

Aunque cada uno de estos componentes se centre en un aspecto diferenciado y crucial de la condición física, el éxito del sistema depende de sus beneficios comunes. Todos juntos te vuelven más fuerte, esbelto, musculoso, atlético, y te permiten disfrutar de una mejor condición física. Todos juntos te ayudan a mejorar tu aspecto, tus movimientos y te hacen sentir mejor. Y contribuyen a que tu cintura parezca más pequeña, más plana y más estética.

Y tal vez lo más importante, te ayudan a contrarrestar los desastres de la vida moderna: los largos viajes de ida y vuelta al trabajo, los plazos tan justos para la conclusión de trabajos, los horrores de la comida basura.

ADICTOS ANÓNIMOS A LOS ABDOMINALES

Dicho esto, entiendo que muchos de lo que estáis leyendo esto hayáis elegido este libro porque esperáis encontrar una colección de ejercicios para entrenar los abdominales. Bueno, habéis llamado a la puerta correcta. Alwyn nos suministra docenas de ejercicios divididos en tres categorías que explicaré en el capítulo 3. Tanto si eres principiante como un machaca de gimnasio, estoy seguro de que encontrarás ejercicios que no has practicado. Muchos presentan progresiones con variaciones para avanzar de más fáciles a más difíciles.

Si has abierto este libro en busca de los programas de entrenamiento más punteros de Alwyn, de nuevo, no saldrás defraudado. Además de los ejercicios para la zona media, encontrarás un sistema de entrenamiento para todo el cuerpo que podrás usar en los próximos tres a seis meses, y luego repetir tantas veces como quieras. Cada vez que apliques el programa de tres fases, podrás elegir versiones más avanzadas de muchos de los ejercicios para aportar novedad y retos únicos en cada entrenamiento.

De hecho, me arriesgaré a decir lo siguiente: cualquiera que se tome el entrenamiento con seriedad, encontrará algo nuevo e intrigante en este libro.

El levantador de pesas. Si te has dedicado con vigor y consistentemente durante años, las posibilidades son que, al igual que yo, desarrolles la fuerza y la corpulencia a expensas de otras cualidades funcionales importantes. O también como yo, tal vez te levantes un día dándote cuenta de que tu cuerpo ya no puede hacer ciertas cosas que hicieron de ti una persona más fuerte y musculosa de lo normal. Necesitas un programa de acondicionamiento físico de espectro completo.

La reina cardiovascular. Para ti, el entrenamiento perfecto consiste en dar un par de vueltas al circuito de máquinas en el gimnasio y luego una hora en la cinta sin fin. Perdiste unos kilogramos cuando iniciaste el programa hace once años, pero desde entonces has acumulado peso en los lugares equivocados a pesar de probar todas las dietas que aparecen en la lista de éxitos del New York Times. Y has evitado un entrenamiento serio de la fuerza porque temes volverte «muy corpulenta». Ahora estás lista para aceptar que no importan cuántas horas pases en la cinta sin fin, porque ya te ha aportado todos los beneficios que ofrece. Es hora de hacer algo nuevo.

El perpetuo principiante. En todos los clubes de Estados Unidos abundan hombres y mujeres que empiezan un nuevo programa de entrenamiento el 2 de enero (nuestro día nacional de la expiación), pero abandonan el 17 de marzo (el final oficial de la «temporada de fitness»). Sabrás si eres uno de ellos si has comunicado a tus familiares y amigos la fecha exacta en que tienes pensado comenzar tu próximo programa.

Todos los años te enfrentas al mismo problema. El programa de tu elección te aporta beneficios limitados y, una vez alcanzados, pierdes el interés con rapidez. Necesitas un programa de entrenamiento que te dure meses y no semanas, y te aporte resultados que mantengan bien alta tu motivación.

El mono macizo. Ya tenía abdominales antes de que tuvieran buen aspecto. De vez en cuando veo alguna foto mía de cuando tenía casi veinte años o ya era un veinteañero, y me sorprende casi tanto la tableta de abdominales como mi abundante cabellera. Practicaba flexiones y flexiones cortas de abdominales, por supuesto, además de flexiones de brazos y mentones, y cualquier cosa que se pudiera hacer como socio de un gimnasio. Pero lo que deseaba realmente era ser más corpulento. Algunas fotos de aquel entonces me resultan tan reveladoras como las que muestran cuánto pelo tenía, pero no de forma positiva. Hasta mi cara era gorda.

Por tanto, si practicas mucho ejercicio, pero no lo parece, este libro te interesa. Sacarás partido de este libro más que cualquier otro lector por lo que a obtener resultados visibles se refiere. Cuentas con una base de experiencia y conocimientos para entrenar, además de músculo ganado con esfuerzo debajo de toda esa grasa colateral, lo cual te ayudará a completar los entrenamientos de Alwyn y obtener los máximos beneficios.

El especialista. Tal vez seas un corredor de maratones o un triatleta. Tal vez te entusiasme el yoga. Quizá seas un especialista en artes marciales mixtas o un practicante de fútbol o golf los fines de semana, o un aficionado a las recreaciones de batallas de la Guerra de Secesión en un ejército que se agota subiendo colinas y montes las más de las veces. Cuentas con una base poderosa de tolerancia física, flexibilidad o capacidad atlética, amén de tu compromiso con la exactitud histórica (no había muchos gordos en el ejército en 1860) y una dedicación encomiable a tu deporte o afición.

Necesitas un sistema de entrenamiento que complemente el deporte que practicas habitualmente, pero sin forzarte a dejar uno por el otro. Sabes que serás un mejor futbolista o jugador de baloncesto o tenista si pesas menos, eres más delgado y más fuerte. Sabes que correrás menos peligro de lesionarte si mejoras las movilidad de las articulaciones que lo necesitan y la estabilidad de las articulaciones que no. (Sabrás más sobre el tema en el capítulo 9.) Y no importa lo mucho que te guste tu deporte; sabes que genera desequilibrios en la fuerza y musculares que, si no se corrigen, te causarán problemas graves por el camino, si no lo han hecho ya.

DESCARGO DE RESPONSABILIDADES

Entonces, ¿a quién puede desilusionar este libro? El sistema de entrenamiento de Alwyn no está pensado para culturistas ni powerlifters, ni para deportistas de elite. No está pensado para personas cuyo principal objetivo sea ganar mucho músculo o aumentar espectacularmente su fuerza y rendimiento específico en un deporte. Alwyn ha entrenado en muchas ocasiones a clientes para que alcanzaran esos objetivos utilizando elementos de este sistema, aunque, si estás pensando en superar los límites de tu potencial genético, necesitarás una alimentación y un programa específicos para esa meta.

También debería subrayar que este libro no es un manual de adelgazamiento. Se clasifica como un libro de «composición corporal», uno de esos libros que contienen información sobre nutrición y entrenamientos, y están pensados para ayudarte a mejorar la relación entre músculo y grasa en tu cuerpo, lo cual se consigue generando músculo sin grasa, perdiendo grasa sin perder músculo, o encontrando el Santo Grial del crecimiento muscular combinado con la pérdida de grasa.

El interés principal es la pérdida de grasa mediante ejercicio intenso (no te equivoques: los entrenamientos de Alwyn son duros), cambios en el estilo de vida y modificaciones de la alimentación. Este libro no aboga por una dieta concreta; he escrito libros con o sin planes exhaustivos de alimentación, y los lectores parecen conseguir resultados parecidos en ambos casos. El último que escribí contaba con una dieta completa y puede que el próximo también. No es así en este caso, pero sí aparecen consejos y estrategias basados en las últimas investigaciones y en las técnicas de mayor éxito empleadas por profesionales y entusiastas.

Pero incluso antes de que este libro vea la luz, tendré noticias de lectores que habrán ganado mucho músculo o perdido mucho peso. Tal vez tú seas uno de ellos. La gente que se esfuerza por probar algo nuevo y se empeña en ello durante meses o incluso años a menudo obtiene resultados extraordinarios. Los lectores que aplican los programas de Alwyn que aparecen en este libro me han confirmado que los resultados superan en cuantía cualquier programa que hayan probado durante tantos años pasados levantando pesas. Si no estuviera tan contento por ellos, tal vez sentiría celos.

Parte I

DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO CUANDO NOS REFERIMOS A LOS ABDOMINALES

1

¿Dónde están esos abdominales que te han prometido?

El gimnasio, seis de la tarde. Lunes. Encuentras libre un sitio en la zona reservada para el calentamiento y los ejercicios de abdominales.

El tipo de a tu derecha está tumbado boca arriba con los pies en el aire: practica espasmódicamente un abdominal corto tras otro y contrae las rodillas hacia el mentón y el mentón hacia las rodillas en cada repetición.

La mujer a tu izquierda está practicando el tablón con el peso descansando sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Pero no parece darse cuenta de que el tablón se debe practicar con el cuerpo formando una línea recta. El área entre los hombros y las nalgas recuerda una zanja.

Ese hombre tan ambicioso al otro lado de la sala practica el press de hombros con mancuernas de 2,5 kilogramos mientras mantiene el equilibrio sobre un Bosu™, una plataforma de plástico montada sobre una semiesfera inflable.

Y ahí tenemos al culturista con una zona media esculpida en piedra. Está realizando una serie de flexiones de abdominales en toda la amplitud del movimiento sobre una tabla inclinada al tiempo que sostiene un disco de 11 kilogramos contra el pecho.

Si hicieras una entrevista a todos, el culturista te diría que está trabajando los abdominales. Bridget alias «Puentehundido» y Bill «Bosu» te dirían que están entrenando la «zona media». Y en el caso de Carl alias «Garbancitos», existe la posibilidad de que te diera cualquiera de esas respuestas.

De los cuatro, el culturista es quien ha dado una respuesta más correcta. Es cierto que está trabajando los principales músculos del abdomen, aunque lo esté haciendo de una de las formas más peligrosas posibles.

¿Y los otros? Bridget ciertamente sabe lo que está haciendo; el tablón es uno de los mejores ejercicios para principiantes que quieren trabajar el cilindro de músculos de la sección media del cuerpo que comprende el núcleo corporal. El problema es que está limitando su efecto con una ejecución pésima del ejercicio.

Bill, por su parte, está realizando un ejercicio que sólo sería eficaz para él si se estuviera recuperando de una lesión. De lo contrario, sería mucho mejor que practicara el press de hombros con los pies en el suelo y unas mancuernas mucho más pesadas. No sólo plantearía un reto mucho mayor a los músculos de la zona media, siempre que asumamos que ejecuta el ejercicio con una buena postura, sino que aumentaría mucho más la fuerza y masa muscular de los hombros y los brazos.

¿Y Carl? Digamos que necesita con urgencia conocer las nuevas reglas.

1ª NUEVA REGLA • El papel más importante de los músculos abdominales es proteger la columna vertebral

¿Sabes esas pesadillas infantiles que tienes todos los años por Halloween en que te atacan esqueletos que quieren matarte? Es evidente que es imposible que eso suceda. Quita las docenas de músculos que sostienen la columna vertebral y ese esqueleto que tanto miedo te da se precipitará al suelo bajo el peso de sus propios restos calcificados. El mero acto de caminar genera siete veces una cantidad de fuerza compresiva suficiente como para doblar la columna vertebral. Una columna vertebral sin las estructuras que la sostienen –todos esos músculos y tejidos conjuntivos que se insertan en ella– es como un puente que no conduce a ningún sitio.

Y, no obstante, el cuerpo humano es capaz de hazañas sorprendentes de fuerza y despliegue atlético. Levantamos objetos pesados del suelo. Practicamos deportes que nos exigen correr, saltar, lanzar, coger en el aire, cambiar de dirección y, ocasionalmente, chocar con el suelo por el contacto con un contrario. Hacemos todas esas cosas sin pararnos a pensar si nuestra columna vertebral puede soportar la carga, absorber el impacto o sobrevivir al desafío. Ello es porque nuestros músculos y tejidos conjuntivos, cuando están sanos y bien entrenados, desarrollan un trabajo extraordinario a lo hora de mantener la columna vertebral en una postura estable y segura.

2ª NUEVA REGLA • No puedes proteger tu columna practicando ejercicios que le inflijan daños

Pesa mucho en nuestras ideas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales el pensamiento de Stuart McGill, Ph.D., catedrático sobre mecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Ontario, y, probablemente, el experto más veces citado en relación con el ejercicio y las lesiones de espalda. Cité su obra generosamente en los dos primeros libros de esta serie y desde entonces ha crecido su influencia.

McGill afirma en su obra capital Low Back Disorders (Trastornos lumbares): «Un número suficiente de flexiones de abdominales causará daños en la mayoría de las personas».

Esta idea va totalmente contracorriente, porque las flexiones de abdominales cuentan con larga tradición, no sólo como ejercicio para entrenar dichos músculos, sino como forma principal para medir su fuerza y tolerancia física. (Véase «Es sólo una prueba», página 7). Si no hiciéramos flexiones de abdominales, ¿qué podríamos hacer? ¿Flexiones cortas de abdominales? ¿Abdominales inversos? ¿Elevaciones de piernas? Pues no. A pesar de que aparecieron en los dos primeros libros de la serie, los programas actuales de entrenamiento de Alwyn no incluyen ejercicios que obliguen a doblar la columna vertebral para contraer los músculos abdominales.

¿Por qué? Por dos razones.

Primera, según el parecer de Alwyn y de un número cada vez mayor de profesionales de la fuerza y la preparación física, los ejercicios en los que se dobla la columna vertebral no ofrecen suficientes resultados cuando te planteas el riesgo frente a los beneficios. Los beneficios no son suficientes como para justificar el riesgo potencial para tu región lumbosacra.

Segunda –y mucho más importante–, es que hemos encontrado ejercicios mejores para reemplazar los abdominales carpados y las elevaciones de piernas. Como explicaré en detalle en los siguientes capítulos, dichos ejercicios desarrollan la fuerza, estabilidad y tolerancia física de los músculos de la zona media sin poner en peligro la columna vertebral.

3ª NUEVA REGLA • No importa el tamaño de tus músculos abdominales

No creo que nadie entre en el gimnasio pensando: «Hoy haré cuanto esté en mi mano para conseguir unos abdominales más grandes.» Sin embargo, las flexiones de abdominales en el suelo, las elevaciones de piernas y las flexiones cortas de abdominales –los ejercicios que no verás en este libro– trabajan tus músculos abdominales directamente por esa razón, para conseguir que sean más grandes y fuertes. Eso es sobre todo cierto cuando hablamos de ejercicios como las flexiones y las flexiones cortas de abdominales, la elevación de piernas colgando de los brazos, y las flexiones cortas de abdominales con polea y de rodillas.

Supón que tu sección media gana en fuerza y volumen. ¿Qué habrás conseguido? He aquí lo que dice McGill en Low Back Disorders: «Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular no sirve para predecir quién padecerá problemas de espalda en el futuro.»

Lo que importa es la estabilidad que aportan esos músculos, su capacidad para mantener la columna en una posición segura. Por decirlo de otro modo, la falta de estabilidad es un factor predictivo seguro de quién sufrirá lesiones lumbares. Entre las deportistas femeninas, por ejemplo, los problemas con la estabilidad del núcleo corporal pueden predecir incluso lesiones de rodilla.

El tamaño no importa cuando se trata de la atrofia muscular; es decir, si los músculos menguan debido a lesiones o por desuso, la estabilidad de tu zona media también sufrirá. No parece haber un argumento convincente de que volver esos músculos más grandes nos aporte más estabilidad.

4ª NUEVA REGLA • Tampoco importa el aspecto de tu sección media

Durante los doce años que trabajé en las revistas Men’s Fitness y Men’s Health, supervisé cientos de sesiones fotográficas con modelos que lucían el palmito que buscaban los lectores: cuerpos esbeltos, musculosos y atléticos. No importa cómo quisieras describir sus abdominales –«esculpidos, troquelados, o gigantescos raviolis»–, aquellos tíos los tenían así. No obstante, a pesar de su uniformidad, no había ningún modo de predecir qué modelos iban a ejecutar mejor los ejercicios.

Algunos eran deportistas asombrosos, tipos fuertes y con gran coordinación cuyo rendimiento en el gimnasio era equiparable a su aspecto. Sin embargo, otros no podían practicar ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto. Unos pocos presentaban tan poca flexibilidad que no alcanzaban a tocarse los dedos de los pies, sin importar que sus ejercicios para el entrenamiento de la sección media fueran sofisticados y avanzados.

Los peores fueron los que se habían sometido a programas radicales para perder grasa y estar esbeltos para la sesión fotográfica. Los lectores se sorprenderían de la debilidad de estos jóvenes, de los temblores en brazos y piernas cuando intentaban mantener el cuerpo en una postura el tiempo suficiente para que el fotógrafo enfocara la cámara y tomara varias fotografías. (Eso fue en los días predigitales, cuando completábamos carretes enteros con cada ejercicio.)

Desde luego, uno de los principales objetivos de este libro es ayudarte a desarrollar una sección media delgada y torneada. Por ese motivo hemos dedicado tantos capítulos a las modificaciones en la nutrición y el estilo de vida para ayudarte a ganar músculo y perder grasa. Pero queremos que entiendas que puedes conseguir un núcleo corporal fuerte, estable y sano aunque no termines teniendo unos abdominales como los de los modelos de las portadas. Por el contrario, tal y como he visto muchas veces, es completamente posible conseguir unos abdominales como los de los modelos a pesar de que tu sección media resulte débil y disfuncional.

El mejor resultado posible es conseguir ambas cosas. Y el segundo mejor resultado es lograr una estupenda estabilidad y fuerza en la sección media con un físico general que siga precisando trabajo. La función es mucho más importante que el aspecto.

DISCUSIONES CON NOSOTROS MISMOS

Alwyn y yo publicamos Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres en enero de 2008. No mucho después, una cliente potencial visitó Results Fitness, el gimnasio que Alwyn tiene en el Sur de California. Se sometió a un entrenamiento de prueba, pero no volvió. Cuando el gestor del gimnasio la llamó para saber por qué había cambiado de opinión, ella contestó que era porque estaba leyendo nuestro libro. «Casi estáis a ese nivel –le dijo– pero todavía os falta.»

Obviamente, Alwyn y los entrenadores de su gimnasio estaban a ese nivel. Pero «ése» es un descriptor escurridizo. Se publican cada año miles de estudios en las principales revistas de ciencia del ejercicio, y los practicantes escriben miles de artículos sobre entrenamiento y nutrición en revistas de papel u online. No estaríamos cumpliendo nuestro trabajo si pasáramos por alto información novedosa, y no estaríamos dando un servicio a nuestros lectores si prefiriéramos la coherencia a la adaptación.

Tal y como a Alwyn le gusta decir, sólo porque uno cambie de manera de pensar no significa que antes estuviéramos equivocados. Significa que estamos refinando nuestro enfoque basándonos en nueva y mejor información.

Mucho nos hemos tenido que adaptar desde 2006, cuando salió a la luz el libro fundacional Nuevas reglas para levantar pesas. En mi caso por la forma en que cambió mi cuerpo tras la serie de lesiones sufridas. Y en el de Alwyn, debido a la evolución de su clientela al tener la vida más ocupada y tener que trabajar con pantallas y teclados más pequeños.

Los aspectos básicos no han cambiado casi, pero sí nuestra aplicación de dichos aspectos básicos.

En ninguna parte se subraya tanto como en nuestro método el entrenamiento de la zona media: los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la región lumbosacra de la espalda. La mayoría de las reglas que aparecieron en los primeros libros de la serie se aplican igualmente bien al entrenamiento de la sección media. (Encontrarás una lista completa de las reglas en el apéndice de las páginas 317-320.) Sin embargo, aplicamos algunas de forma distinta a como lo hacíamos hace unos años.

Pensemos en la primera regla del libro original: «Los mejores ejercicios de musculación son los que emplean los músculos del modo en que están diseñados para trabajar».

El único modo de que esta regla permita que evolucione su aplicación es modificando nuestra comprensión de la anatomía funcional, que es exactamente lo que ocurrió con el entrenamiento de la zona media. Por eso, en los entrenamientos de este libro no aparecen flexiones cortas, elevaciones de las piernas colgando de los brazos, ni giros rusos ni otros ejercicios que aparecen en alguno o en los dos primeros libros de la serie.

Pero tan importantes y cruciales como nuestro nuevo enfoque del entrenamiento de la sección media creo que lo son los otros cambios del sistema de entrenamiento de Alwyn.