COLECCIÓN CUERPO SANO
TERCERA EDAD,
ACTIVIDAD FÍSICA
Y SALUD
Teoría y práctica
por
Pilar Pont Geis
COLABORADORES:
Dr. SALVADOR ALTIMIR LOSADA.- Biología del envejecimiento
Ma CARMEN CARROGGIO RUBÍ.- Gimnasia creativa, Actividades con material
JORDI DÍAZ BURRULL.- Juegos
SUSAN JOHNSTON.- Alimentación
ANNA MIRÓ MAURI.- Actividades acuáticas
Ma ANGELES MORENO MERELO.- Gimnasia suave, Masajes, Danzas populares
JOSEFINA PAZOS BLANCO.- Yoga, Masajes
ROSA XIMENIS VIDAL.- Bailes de salón
DIBUJOS: IRAIDA LLUCIÀ BAGÜÉS Y CRISTINA PICAZO MARCO
7a Edición
Diseño cubierta: David Carretero
© 2017, Pilar Pont Geis
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
6a reimpresión de la 7a edición:
ISBN: 978-84-8019-146-3
ISBN EPUB: 978-84-9910-199-6
BIC: WS;VFD;LNTS
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
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ÍNDICE
Agradecimientos
Prólogo
Introducción
Primera parte. Teoría
Capítulo I. Generalidades
Biología del envejecimiento
¿Por qué envejecemos?
Envejecimiento por órganos
Características socio-afectivas
La jubilación
Aislamiento socio-familiar
El tiempo libre
Características psíquicas
La involución del cerebro en el proceso del envejecimiento.
Capítulo II: Alimentación en la tercera edad
Necesidades nutricionales en la tercera edad
Problemas de alimentación en la tercera edad
Consejos sobre la alimentación
Grupos de alimentos y cantidades recomendadas
Raciones de alimentos aconsejados diariamente
Características generales de la dieta
Esquema de menú
Capítulo III: ¿Cuándo hacer actividad física?
¿Para qué hacer actividad física?
Prevención
Mantenimiento
Rehabilitación
Recreación
¿Dónde hacer actividad física?
Modalidades de los espacios disponibles para su práctica
Aspectos a tener en cuenta
¿Cómo realizar la actividad física?
Indumentaria
Capítulo IV: Directrices metodológicas
Finalidades de la actividad
Características del grupo
Programación
Control de variables
Establecimiento de criterios
Objetivos generales
Contenidos
Método
La sesión
El material y la música como elementos de soporte
Características que debe reunir el material
Objetivos de su utilidad
Tipos de material
La música
Características de la música
Objetivos de la música en las sesiones
Segunda parte: teórico-práctica
Capítulo V: Desarrollo teórico de los contenidos
Actividades con objetivo preventivo y de mantenimiento
Gimnasia suave
Yoga
Relajación
Respiración
Masajes
Técnicas alternativas: Tai-chi
Actividades acuáticas
Actividades con objetivo básicamente recreativo, preventivo y de mantenimiento
Gimnasia creativa, expresión corporal y mímica
Actividades rítmicas
Actividades con objetivo básicamente recreativo
Actividades al aire libre
Juegos
Actividades acuáticas recreativas
Actividades gimnásticas con objetivo rehabilitador
Actividades acuáticas terapéuticas
Capítulo VI: Fichas de ejercicios
Gimnasia suave y yoga
Ejercicios con desplazamiento
Ejercicios sin desplazamiento. Posición de pie
Ejercicios en la barra o espalderas
Ejercicios en posición decúbito supino
Ejercicios en posición tumbado lateral
Ejercicios en posición decúbito prono
Ejercicios en posición sentados en el suelo
Ejercicios en posición de cuadrupedias
Relajación
Relajación general
Ejercicios de Gimnasia ocular y relajación de los ojos
Control y conocimiento de la respiración
Relajación
Automasajes
Masaje en los pies con una pelota
Masaje del pie, con las manos
Automasaje de la cara
Masaje con pelota
Masajes por parejas
Actividades con sillas
Ejercicios por parejas
Ejercicios con material
Ejercicios con pelotas
Ejercicios con picas
Ejercicios con steps
Ejercicios con gomas
Gimnasia creativa y de expresión (29 fichas)
Expresión corporal
Actividades acuáticas. Ejercicios con objetivo utilitario
Danzas populares
Tiempos musicales y estructura
Bailes de salón
Actividades al aire libre
Juegos
Actividades acuáticas recreativas
Actividades terapéuticas y de rehabilitación
Actividades de natación terapéutica
Bibliografía
AGRADECIMIENTOS
Agradezco a todas aquellas personas que, ya sea directa o indirectamente, han hecho posible que se lleve a término esta obra y, junto con ella, el programa de actividades físicas para grupos de personas mayores que iniciamos hacia el año 1983 en el distrito de Sarrià-Sant. Gervasi con la colaboración del ayuntamiento de Barcelona y de la Generalitat de Catalunya.
Agradezco, pues, al Conseller d’esports de Sarrià, Sr. Faust Rovira, por su ayuda y colaboración en todo momento y también como responsable (presidente) de la Associació Esportiva de Sarrià-Sant Gervasi y a todo el grupo de la junta directiva por su apoyo en el buen desarrollo de este programa. También quiero dar las gracias a las personas que están trabajando conmigo, que día a día dan parte de sí para llegar a las personas mayores que tienen a su cargo, ya que su trabajo no se limita a realizar una labor puramente técnica de enseñar unos movimientos y unos modelos deportivos, sino que va mucho más allá, haciendo de psicólogos, sociólogos o simplemente de amigos y compañeros del grupo de personas mayores con los que se relacionan. Y es con la colaboración y el trabajo en equipo de estos profesionales con los que hemos llevado a cabo este libro.
También quiero agradecer a todas aquellas personas que, consideradas como mayores, tienen un espíritu muy joven y actual, y que están participando en este proyecto, acudiendo semanalmente a las sesiones de gimnasia y actividad física de los grupos de Sarrià, S ant Gervasi, Vallvidrera y Les Planes, de Barcelona, y participando en aquellos actos y actividades puntuales tales como excursiones, fiestas, charlas, salidas deportivas etc., que organiza la Asociación.
PRÓLOGO
La actividad física para la tercera edad es un tema relevante, incluso estratégico, tanto desde el punto de vista personal e individual como desde una visión global de la sociedad.
Así, el hecho de que una persona adulta se plantee iniciar, continuar o potenciar una actividad física, puede suponerle por una parte un cambio sustancial en su vida interior, ya que le ayudará a aumentar su equilibrio personal, mejorar su estado de ánimo y su salud, potenciar sus reflejos y proporcionarle una agilidad que podía tener estancada o mermada y, en definitiva, mejorar su calidad de vida.
Pero, por otro lado, desde el punto de vista de la vida de esta persona hacia el exterior, el hecho de que para hacer esta actividad establezca una relación con otras personas adultas y con sus monitores normal-mente más jóvenes, puede aportarle asimismo otra serie de beneficios muy significativos como conocer personas de su edad, compartir objetivos, esfuerzos, desilusiones, alegrías, molestias, opiniones..., en definitiva, establecer causas comunes con personas afines en edad o en forma de pensar. Así mismo, se amplía su círculo de amistades y relaciones, contribuyendo a romper situaciones de soledad, haciendo nuevos amigos, realmente interesantes y diferentes de los de siempre, y como consecuencia, ampliar los temas de conversación y las cosas en que pensar. Por otra parte, el contacto con los monitores, normalmente personas dedicadas al deporte y a la actividad física, saludables y llenas de vitalidad, supone una inyección de entusiasmo que ayuda a olvidar o relativizar problemas personales.
Este hecho, inconscientemente, implica una apertura de la persona hacia otras formas de afrontar la vida, de ilusionarse por cosas sencillas y asequibles y, por tanto, ayuda a ser más tolerante, más abierto y comprensivo, y sobre todo más ilusionado para intentar vivir de una manera más plena, intensa y divertida, rompiendo monotonías y rutinas domésticas, y relativizando los problemas personales e incluso familiares, lo que conlleva una mejora también en la vida interior antes enunciada.
Desde el punto de vista social, la actividad física en las personas adultas presenta una serie de ventajas de especial importancia. Así, y teniendo en cuenta valores puramente económicos, a la sociedad le in-teresa tener a la población adulta lo más saludable posible, para así disminuir los gastos sanitarios que éstos representan y, por tanto, el hecho de que practiquen deportes adaptados a su edad favorece la desviación de la atención por problemas de salud menores por los que se recurre constantemente al médico, etc., dejándolos de lado e incluso olvidándolos al tener otras actividades que hacer, en este caso deportivas, a las que dan una especial prioridad.
Pero interesa resaltar otros aspectos sociales que se escapan de los estrictamente económicos, como es el hecho de la necesidad que empieza a detectarse de reconducir progresivamente la situación de la tercera edad en la sociedad actual. Así, el papel de la tercera edad en la actualidad ha quedado desdibujado e indefinido. Valores como la experiencia y la madurez hoy en día ya no tienen cabida en la sociedad competitiva en la que nos encontramos. Las personas que llegan a la jubilación, en muchos casos, pasan a sentirse desorientadas, inútiles, carentes de perspectivas u objetivos, cayendo en mundos muy cerrados, rutinarios, particulares, individualizados y, en algunos casos, depresivos.
Teniendo en cuenta este hecho, la actividad física en la tercera edad adquiere un carácter decisivo, al poder convertirse en un elemento de reunión de intereses que contribuya a la consolidación de un colectivo cada vez más amplio, actualmente poco estructurado como tal, de manera que alrededor de un objetivo común les permita constituir un movimiento con un peso específico dentro de la sociedad como una plataforma inicial para redefinir su papel dentro de ésta.
Por otro lado, otro aspecto social que interesa destacar es la apertura de un sector de nuevas profesiones que puede aportar la realización de actividad física en la tercera edad. Hoy en día, ésta es una línea inci-piente que empieza a apuntarse con gran proyección en el futuro, pues cada vez la esperanza de vida es más alta y el planteamiento de mejorar su calidad en sus últimas etapas se va afianzando y es cada vez más persistente, y por tanto se requerirán profesionales especializados para dar respuesta a estas expectativas.
Estos profesionales de la educación física requerirán una formación permanente y un conocimiento profundo del tipo de actividades más adecuadas para la tercera edad, con especialidades para potenciar diferentes aspectos, tales como prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación, y con el conocimiento de aquellos aspectos significativos que permitan orientar el desarrollo de la actividad.
En vista de todos los antecedentes apuntados, es especialmente interesante que se edite el presente libro, destinado, por un lado, a motivar y orientar a la gente mayor a iniciar actividades físicas y, por otro lado, destinado a los profesionales de la formación como marco de referencia de todos los elementos relevantes a tener en cuenta (físicos, biológicos, socio-afectivos, psíquicos, etc.) y como introducción a aquellos aspectos metodológicos tanto teóricos como prácticos que pueden, sin duda, facilitar y guiar el desarrollo de esta actividad.
Así, este libro supone una aportación decisiva en el campo de la actividad física para la tercera edad, que parte de una experiencia consolidada a lo largo de los últimos años en el área de Barcelona, y que puede sin duda contribuir a reforzar esta línea, apuntada como estratégica, de potenciar el papel de la tercera edad dentro de la sociedad mejorando a la vez la calidad de vida individual.
Belén Marín Tuyà
INTRODUCCIÓN
La sociedad está en constante evolución, los temas que preocupan en cada momento van variando, según cambia la población, sus necesidades e intereses. Uno de los temas más actuales, o, mejor dicho, que más preocupan en la actualidad, es el de la tercera edad y, como consecuencia, surgen temas de interés relacionados directamente con este grupo social, tales como: el cuidado del cuerpo, la mejora de la calidad de vida, vivir una vida de forma sana y autónoma, etc.; así es como el tema de la actividad física va adquiriendo cada vez más relevancia, ya que es uno de los elementos de que disponemos para incidir en estos aspectos.
Una de las cosas más bellas de este mundo es ver a personas mayores, de 80 o 90 años, envejecer sanamente, que son totalmente autónomas, capaces de valerse por sí mismas, de vivir independientes, que llevan una vida activa y para los que el envejecimiento no representa una barrera para seguir su ritmo natural de vida, de estar en el mundo.
Es por ello que un grupo de profesionales de la actividad física, la medicina y la alimentación, todos ellos especialistas en geriatría y en contacto con grupos de personas mayores desde hace ya algunos años, hemos decidido unir los esfuerzos y los conocimientos y dar forma a la obra que usted tiene en sus manos. Así pues, hemos realizado una obra con un contenido teórico y práctico, teniendo en cuenta todos los aspectos que envuelven a las personas mayores y que pueden intervenir en la mejora de su calidad de vida. En lo que se refiere a los ejercicios y actividades prácticas, cabe señalar que todos ellos los están realizando grupos de personas mayores en sus clases, por lo que reafirmamos su utilidad y sus efectos positivos.
Si observamos a las personas mayores que realizan un programa de actividades físicas, o bien que están interesadas en el tema y desean integrarse a uno de estos programas, nos daremos cuenta de que las motivaciones son muchas y variadas, pero que las podemos agrupar bajo estos cuatro aspectos: prevención, mantenimiento, rehabilitación y recreación. Partiendo de esta base, toda la teoría y la práctica que se expone en este libro se centra en estos aspectos, desarrollando y justificando su forma de ser.
El contenido de este libro consta de dos partes generales: una prime-ra parte basada en conocimientos y aspectos teóricos y una segunda parte, donde se desarrollan los contenidos de forma práctica.
En cuanto a la teoría, se desarrolla el tema de la tercera edad desde diferentes vertientes; en primer lugar, se realiza un estudio de todos aquellos aspectos físicos, psíquicos y socio-afectivos que caracterizan a estas personas, su relación con la actividad física y la salud. En segundo lugar, abordamos un tema tan básico como es el de la alimentación, ya que una actividad física adecuada debe ir siempre acompañada de una correcta alimentación, pasando a continuación a desarrollar una serie de puntos de interés para aquellas personas mayores que deseen iniciar una actividad física, tocando temas como la necesidad de su práctica, desarrollando aquellos elementos motivadores que mueven a hacer actividad, dando referencias de los lugares donde acudir, la forma de practicar, cuándo y cómo iniciarse en su práctica, etc.
Pasamos a continuación a abordar todos aquellos elementos que intervienen para llevar a cabo un programa, o sea, todos aquellos aspectos metodológicos que todo profesional de la actividad física debe conocer y valorar para llevar a buen término un programa. Ya que para que se produzca una buena relación en las sesiones entre el responsable y el grupo, para que éste mejore y avance, es necesario planificar adecuadamente el proceso de enseñanza-aprendizaje, de otro modo se produce una desmotivación por parte de los asistentes y como consecuencia el abandono de la actividad. Es necesario que el responsable se forme constantemente, que conozca todos los aspectos que caracterizan a las personas mayores, la forma de incidir en ellos positivamente mediante una práctica de actividades físicas adecuadas al grupo.
Por último, desarrollamos todos aquellos contenidos que consideramos adecuados para su práctica con las personas mayores; abordando no sólo desde un punto de vista teórico, sino también práctico, ofreciendo las actividades agrupadas por su forma y por los objetivos que mediante su práctica podamos conseguir.
Este libro intenta, pues, ser útil y práctico, no tan sólo para los profesionales de la actividad física, sino también para aquellas personas mayores y adultos que tengan un interés en introducirse e informarse sobre este tema.
PRIMERA PARTE
TEORÍA
CAPÍTULO I
GENERALIDADES
La ancianidad es una etapa más de la vida, para la que debemos prepararnos con objeto de vivirla de la mejor manera posible.
Nacemos, crecemos, maduramos, envejecemos. Hay que aceptar todo el proceso y adaptarse física y psicológicamente a cada una de sus etapas. En los primeros estadios de la vida, la evolución es muy rápida; los cambios que sufre un ser humano en muy pocos años, desde que nace hasta la adolescencia, son muy significativos. El individuo está en constante evolución, diariamente su cuerpo se va desarrollando, hasta convertirse en adulto. Paralelamente, hay un desarrollo a nivel psíquico e intelectual, el niño y el adolescente van madurando y aprendiendo muy rápidamente. A medida que la persona se va haciendo mayor, esta evolución es más lenta, o al menos, más latente. Alrededor de los 21 años, el crecimiento corporal se detiene, el joven deja de crecer físicamente, aunque su organismo sigue evolucionando. Podríamos decir que el crecimiento o, mejor dicho, el desarrollo es más a nivel intelectual que físico. Más adelante, llega un momento en que el organismo comienza una fase de involución y se inicia un envejecimiento. Exterior-mente, se manifiestan algunos rasgos de envejecimiento como: cabellos blancos, arrugas en las manos y en la cara, flacidez y demás signos de envejecimiento. También los órganos internos empiezan a dar señales de cansancio o de falta de atención, como, por ejemplo, dolores musculares o articulares, problemas respiratorios, o bien circulatorios. Social-mente, se considera que es alrededor de los 60-65 años, edad que coincide con la jubilación, cuando estas señales empiezan a manifestarse. A pesar de que cada organismo, cada tejido, cada aparato envejece por cuenta propia y con velocidad y ritmo distintos a otros, no se puede hablar de un punto, un instante en la vida del ser humano en que la evolución se vuelva involución. Sus causas continúan siendo un misterio, aunque se han efectuado y se siguen realizando numerosos trabajos de investigación al respecto. Dichos trabajos han demostrado que el programa de vida inscrito en nuestros genes se desarrolla de manera distinta según los individuos y está considerablemente influido por el medio en que vivimos.
“La persona mayor ha de tomar una actitud positiva en la vida y la primera de estas actitudes básicas es aprender a ser uno mismo, aprender a saber vivir consigo mismo, a conocerse tal y como uno es, con sus dimensiones reales, espaciales, temporales, corporales, espirituales.”José M. Cagigal, Oh deporte! (Anatomía de un gigante), Valladolid, editorial Miñón, pág. 194.
A lo largo de toda la vida vamos aprendiendo y madurando. La tercera edad es el momento más alto de la madurez. Las personas mayores tienen en su poder un tesoro de sabiduría y experiencia y sólo por ello merecen respeto, por lo que deben ser valoradas y no marginadas.
Son muchos los años que permiten prepararse para la vejez. A lo largo de toda la vida se tiene la posibilidad de disponerse a vivir una ancianidad sana y equilibrada y de aceptar la llegada de este momento evolutivo de una manera positiva y natural. De hecho, cada etapa de la vida supone una preparación para la siguiente. Así, el proceso evolutivo de un niño resulta positivo si supera adecuadamente cada uno de los momentos de su desarrollo, tanto a nivel físico como intelectual y afectivo. Y así como la infancia es una preparación para la adolescencia, ésta lo es para la edad adulta y esta última para la vejez. Para vivir una vejez sana, es necesario interiorizar cada una de las etapas anteriores y aprovechar las posibilidades que ofrece cada momento evolutivo. Hay que enriquecer las vivencias e intentar ser felices siempre que sea posible, buscar soluciones a los problemas que vayan surgiendo a lo largo de la vida y encontrar alternativas para cada situación. Hay que procurar seguir evolucionando siempre, tanto física como intelectualmente, sin dejarse llevar por la comodidad y la rutina, fortaleciéndose, enriqueciéndose en todo momento y a cualquier edad. Hay que sentirse vitales siempre desde el nacimiento hasta la muerte.
Cuanto más se enriquezca la vida y de cuantos más recursos se disponga para enfrentarse con las diferentes situaciones, mejor se afrontará la vejez y mejor se aceptarán los posibles problemas con los que nos podemos encontrar en esta etapa de la vida.
Me parece básico vivir siempre con ilusiones, hacer planes, tener proyectos a corto y a largo plazo. Aprender a valorar las pequeñas cosas de la vida, lo que sucede a diario, para fortalecerse y enriquecerse interiormente. Llegada la vejez, es necesario no encerrarse en uno mismo y no dejarse vencer por los problemas y las preocupaciones. Aunque la sociedad nos jubile, seguimos siendo personas llenas de necesidades y motivaciones; será necesario, pues, aceptar con optimismo la nueva situación y buscar en todo momento la parte positiva de las cosas. Es importante buscar actividades gratificantes que ocupen el tiempo libre de que se dispone, que ayuden a sentirse mejor, a aceptarse a sí mismo y a los demás. Algunas de ellas deberán estar encaminadas a mejorar la agilidad y a sentir, valorar y conocer el propio cuerpo. Posiblemente a lo largo de la vida no se haya dedicado tiempo al cuidado y conocimiento del cuerpo, ha estado abandonado y olvidado y, sólo en el momento en que éste comienza a fallar, a dar signos externos de envejecimiento, nos damos cuenta de que tenemos un cuerpo al que hay que atender. Pocas veces a lo largo de la vida, nos paramos a pensar en el cuerpo, a sentirlo, a observar cómo se mueve y se desplaza, cómo reacciona ante el exterior y cómo se relaciona con su entorno. Nuestros movimientos se han visto limitados a los necesarios para la realización del quehacer diario: desplazarse para ir a trabajar, agacharse a recoger algo que se ha caído, sin fijarnos siquiera en cómo nos agachamos, etc. Muy pocas han sido las horas que se han dedicado a conocer el propio cuerpo, a sentirlo y a valorarlo.
Hay que intentar, pues, ahora, con la jubilación, dedicarle un tiempo. Hay que ayudar al cuerpo a que envejezca armónicamente y hay que darle la atención que se merece y así responderá mejor a todo el proceso de envejecimiento, el cual no causará ninguna frustración ni planteará problemas, sino que la vejez será una eta-pa más de la vida en la que podremos estar de forma natural. Hay que dar al organismo lo que necesita para mantenerse sano: una comida equilibrada y una actividad física adecuada, evitando, en lo posible, tomar medicamentos o similares.
El organismo envejece, se transforma y va perdiendo progresivamente sus facultades. En cada persona, este proceso se produce a un ritmo diferente. Hay quien, aun conservándose en óptimas condiciones físicas, pierde facultades mentales como, por ejemplo, la memoria. De todos es conocida la demencia senil, en que hay una degeneración de las capacidades mentales de la persona como puede ser: despiste, pérdida progresiva de la memoria, poca capacidad para prestar atención. A medida que pasan los años, estas alteraciones se van acentuando. Ello no significa que todas las personas mayores sufran esta alteración; también puede ocurrir lo contrario, que una persona se conserve en óptimas condiciones psíquicas y que, sin embargo, pueda tener problemas de tipo físico, como artrosis, problemas cardio-circulatorios, o bien respiratorios. Lo que sí es cierto es que frente a todas estas posibles alteraciones que puedan sufrir las personas mayores, la actividad física actúa positivamente, ya sea como prevención o bien como mantenimiento. Así pues, cada persona deberá practicar el tipo de actividad física que más le convenga y que se adapte mejor a sus necesidades, trabajando a la intensidad y al ritmo que le sea más cómodo.
Para trabajar de la forma más adecuada, es importante que cada persona conozca su cuerpo, sus posibilidades de movimiento, su capacidad de realizar un ejercicio de forma correcta sin llegar al agotamiento físico ni psíquico, que controle sus necesidades y sea consciente del tipo de actividad que le es más conveniente.
Por ejemplo, no realizará la misma actividad física una persona mayor que se haya inscrito a los cursos con la finalidad de mejorar una serie de alteraciones físicas como dolores musculares o bien articulares, que una persona cuyo objetivo sea más de tipo social, o sea, formar parte de un grupo, tener con quien hablar, hacer amigos, ya que esta persona necesitará una actividad más lúdica, basada en juegos, bailes, etc.
A continuación vamos a desarrollar, en primer lugar, todos aquellos aspectos referentes a la biología del envejecimiento, las características físicas de las personas mayores, analizando cada parte del organismo, observando cuáles son sus funciones y viendo cómo responden al envejecimiento. Veremos también la incidencia que tiene la actividad física en este proceso y las mejoras que con ella se obtienen.
El mismo tratamiento daremos a las características psíquicas como son las capacidades intelectuales, la atención, la memoria y también a los aspectos sociales y afectivos propios de las personas mayores.
BIOLOGÍA DEL ENVEJECIMIENTO
Hay dos preguntas fundamentales en gerontología. Por un lado, ¿cómo es que los diferentes organismos tienen períodos de vida característicos? Las diferencias clásicas, como el desarrollo, la diferenciación, la senescencia, ¿tienen, en realidad, significación biológica?
Hoy en día, los estudiosos están de acuerdo en que los diferentes acontecimientos que tienen lugar durante cada intervalo de tiempo sólo pueden ser entendidos completamente en términos de lo que les precede y de lo que les sigue. El envejecimiento aparecerá como un fenómeno subordinado.
Por otro lado, el envejecimiento, ¿es un fenómeno intrínseco, inevitable? O al contrario, ¿debe considerarse como un error biológico, como una enfermedad y como tal podía tratarse?
Las investigaciones realizadas en el campo de la biogerontología experimental han demostrado que muchos protozoos, algas unicelulares, estirpes celulares malignas pueden cultivarse crónicamente y no envejecen...
En los laboratorios se han creado artificialmente condiciones óptimas de vida y se ha conseguido prolongar el tiempo de vida de algunas especies animales. El hombre mismo ha pasado de tener, a principios de siglo, una esperanza de vida de 35 años, a una de 80 en la actualidad. Y ello se debe a la mejoría de las condiciones vitales, mejor alimentación, mayor control de enfermedades, mayor control de fenómenos externos, etc.
Ahora bien, tanto en el laboratorio como en la naturaleza, inevitable-mente se producen cambios biológicos que conducirán a la muerte. Posiblemente, estos cambios se deberán atribuir al envejecimiento. Este, por lo tanto, será un fenómeno intrínseco.
Llegados a este punto estamos en condiciones de aventurar una definición del envejecimiento. Éste reflejaría la tendencia al desorden que manifestaría un ser vivo organizado como un sistema interrelacionado de substancias químicas inestables que reaccionan de forma secuencial. Esta condición física del envejecimiento situaría a la vida dentro de las leyes de la termodinámica.
En los organismos que envejecen observamos diferentes etapas: fertilización, madurez sexual, detención del crecimiento, muerte. El envejecimiento sería una continuación del. crecimiento, pero si bien el desarrollo incluye los fenómenos de diferenciación, el crecimiento y la maduración que ayudarán a la supervivencia hasta que el individuo sea un adulto reproductor competitivo, los procesos del envejecimiento conducirán a una mayor dificultad de adaptación al medio ambiente y, al fin, a la muerte.
Resumiendo, podemos afirmar que los fenómenos iniciales del desarrollo conducirán a un perfeccionamiento de la función, con lo que el individuo será cada vez más capaz, y los tardíos darán como resultado el deterioro de la función y el individuo será cada vez más incapaz.
Las manifestaciones de la expresión biológica dependerán en gran medida del entorno. Pero los cambios morfológicos y funcionales asociados al envejecimiento serán debidos fundamentalmente a los cambios químicos y, por tanto, fisiológicos determinados por la variabilidad genética.
En la práctica, es imposible diferenciar qué fenómenos son consecuencia de procesos intrínsecos (genéticos) o extrínsecos (entorno ecológico, entorno psico-social, enfermedades). Pero hemos dicho al principio que el hecho de envejecer es un fenómeno intrínseco común a todos los individuos. La pregunta clave es:
¿Por qué envejecemos?
El oxígeno inhalado a través del aparato respiratorio, en nuestro caso los pulmones, es captado por los glóbulos rojos de la sangre. A través del sistema circulatorio es transportado hacia los diferentes órganos y tejidos. Cuando la molécula de oxígeno llega al interior de la célula, penetra en el interior de un orgánulo intracelular denominado mitocondria. Las mitocondrias, mediante complejas reacciones químicas, son capaces de aprovechar el oxígeno y obtener de él energía. Como consecuencia de estas reacciones químicas, se producen unas sustancias de desecho. Esta especie de basura, a medida que se va acumulando, es tóxica para la mitocondria. Cuando haya una cantidad suficientemente grande de basura, la mitocondria será incapaz de realizar nuevas reacciones para aprovechar el oxígeno. Cuando esto ocurra a un número determinado de mitocondrias, la célula no podrá obtener más energía y morirá. Este fenómeno repetido en los diferentes tejidos del organismo vivo condicionará su envejecimiento.
La capacidad de aprovechar el oxígeno, que supone la posibilidad de la vida, es, paradójicamente, la responsable del envejecimiento celular y, por ende, del envejecimiento del individuo.
Envejecimiento por órganos:
Piel
En la piel del anciano se alternan zonas de hiperpigmentación con zonas de pérdida del color natural. Existe también una atrofia de las glándulas sudoríparas y de los folículos pilosos. Esta circunstancia conllevará una disminución en la capacidad de producir sudor, por lo que el anciano tendrá más dificultades para mantener constante la temperatura corporal cuando ésta tenga tendencia a ascender, por ejemplo, al realizar ejercicio físico.
La piel pierde también elasticidad con el paso de los años. Ello es debido a la degeneración del soporte de colágeno, a la pérdida de fibras elásticas y a la deshidratación. Una buena medida preventiva sería el uso diario de cremas hidratantes y, sobre todo, una vigilancia estricta de las horas de exposición al sol.
Las uñas se volverán más frágiles y disminuirá su velocidad de crecimiento.
El pelo perderá el pigmento natural, caerá con más facilidad y aparecerán las canas.
Esqueleto y músculo
Con la edad se observará una disminución en la velocidad de contracción muscular y una atrofia de las fibras que componen estos músculos. Habrá, pues, una pérdida de masa muscular total. Tanto la fuerza física como la capacidad de generar trabajo serán menores en los ancianos.
El envejecimiento conlleva, en mayor o menor grado, una pérdida de la mineralización ósea (osteoporosis). Si bien existe una causa intrínseca debido a la propia senescencia, la alimentación incorrecta —aporte insuficiente de calcio— y, sobre todo, la falta de ejercicio físico, acelerarán y empeorarán el proceso osteoporótico. Los huesos serán por lo tanto más frágiles y el riesgo de fractura, mucho mayor.
Los beneficios que el ejercicio físico puede suponer para el mejor control de la osteoporosis justificarían, por sí solos, el inicio de un programa de actividades físicas para toda la población. Además, el tratamiento farmacológico de la osteoporosis en el anciano es de eficacia dudosa si no va acompañado de un plan regular de actividad física.
A nivel articular, los cambios degenerativos y la falta de uso supondrán limitaciones para la movilidad. Sin un programa de ejercicio adecuado, es posible que algunas personas presenten disminución de la amplitud del movimiento articular tanto en flexión como en extensión. Ello supondrá una progresiva anquilosis de difícil resolución. La disminución de los movimientos articulares, sobre todo en rodillas y cadera, conducirá a una marcha inestable y, por lo tanto, a un mayor riesgo de caídas.
Vista
La pérdida de grasa alrededor del globo ocular hace que el ojo esté más hundido dentro de su cuenca. Disminuirá también la producción de lágrimas.
Diferentes circunstancias contribuirán a la disminución de la agudeza visual.
Por un lado habrá dificultades para una correcta acomodación y al anciano le será difícil fijar la vista en objetos muy cercanos. Es la presbicia, denominada popularmente vista cansada.
En el cristalino pueden aparecer formas de discontinuidad o cataratas que supondrán una opacidad con la consecuente disminución de la visión. Cuando las cataratas están establecidas, habrá que extraerlas quirúrgicamente.
La retina es la parte del ojo responsable de recibir la imagen captada. Está muy vascularizada e inervada. Tanto la degeneración neuronal como los fenómenos arterioescleróticos vasculares que se comentarán más adelante, la afectarán favoreciendo la esclerosis retiniana.
El órgano de la vista es, pues, uno de los que peor toleran el envejecimiento. A la hora de programar la actividad física, habrá que tener presente esta circunstancia y no obligar al anciano a actividades que requieran una buena agudeza visual. Por otro lado, y tal como se ha demostrado en grupos de ancianos invidentes, este déficit no supone, en sí mismo, una contraindicación para la realización de la actividad física.
Oído
La piel que cubre el conducto auditivo externo se atrofia y sufre una descamación. Esto favorecerá la acumulación del cerumen con lo que en el anciano serán frecuentes los tapones de cera y la hipoacusia secundaria.
También, debido a causas múltiples, hay una degeneración de los elementos que componen el oído interno. Se producirá la denominada presbiacusia: el anciano percibe ruidos molestos (acúfenos), disminuye su capacidad de discriminar los sonidos (oye pero no entiende) y hay una pérdida en la percepción de los sonidos más agudos.
Estos problemas tienen difícil solución y el uso de prótesis auditivas no siempre supone una mejoría.
Olfato y gusto
Con la edad disminuye el número de papilas gustativas y terminaciones olfatorias. El anciano tendrá el umbral para los sabores y olores aumentado. Por eso parece que el anciano se vuelve más goloso y encuentra los alimentos más sosos. Lo que ocurre es que para encontrar el mismo sabor necesita más cantidad de dulce y de sal. Esta disminución de la capacidad gustativa y olfatoria puede acarrear una mayor inapetencia y una dieta monótona y poco variada con el consiguiente riesgo de déficits nutritivos.
Aparato circulatorio
A nivel venoso, con el envejecimiento, se producirá una disminución de la circulación de retorno, debido a la menor fuerza del efecto bomba que ejercen los músculos de las piernas y a la insuficiencia de las válvulas venosas. Por tanto, aparecerán varices y edemas en los pies y tobillos que aumentarán a medida que avance el día. Para paliar en lo posible la insuficiencia venosa será preciso potenciar el efecto de los músculos de las piernas capaces de bombear la sangre en su retorno hacia el corazón. Ello se conseguirá con el ejercicio (bicicleta, caminatas, etc.) y el uso de medidas de compresión decreciente.
A nivel de las arterias, el enemigo más temible es la arteriosclerosis. El origen de la misma es multifactorial. En su génesis intervienen depósitos de lípidos como el colesterol en la pared interior de la arteria y fenómenos mecánicos e inflamatorios. La enfermedad supondrá lesiones en el endotelio vascular, adhesión de plaquetas y la formación de las placas de ateroma. Todo ello conducirá a una disminución de la luz arterial y una dificultad para el flujo sanguíneo con repercusión en el órgano irrigado por aquella arteria. Así, la arteriosclerosis tendrá repercusión en todos los órganos y sistemas del organismo, corazón, extremidades inferiores, riñon, cerebro...
En la práctica, y en relación al ejercicio físico, los ancianos podrán referir dolor en las piernas al caminar, que cede con el reposo. La arteriosclerosis coronaria supondría la aparición de dolor angioso con el esfuerzo. Estas circunstancias supondrán una limitación en la cantidad de ejercicio que el anciano puede realizar, aunque un entrenamiento progresivo y controlado puede aumentar la tolerancia al esfuerzo.
Corazón
Habrá una disminución de la contractibilidad de la musculatura cardíaca. En el anciano son frecuentes también los trastornos eléctricos cardíacos con diferentes grados de bloqueo y arritmia. Las válvulas que comunican las distintas cavidades cardíacas se pueden calcificar produciéndose estenosis o insuficiencia valvular.
Estos trastornos formarán el cuadro del denominado corazón senil. La consecuencia fundamental será una disminución en la capacidad de trabajo cardíaco. Ante esfuerzos intensos y breves, el anciano tendrá dificultades para adaptarse. Por eso, en principio, los ejercicios rápidos y violentos no estarán indicados en las personas de edad avanzada.
Se podría hacer un símil diciendo que el anciano puede ir a todas partes pero no debe correr para alcanzar el autobús.
Tubo digestivo
La caída de los dientes es un fenómeno común en los ancianos. Los consiguientes problemas masticatorios pueden favorecer que el anciano no pueda consumir determinados alimentos que le son necesarios, por lo que pueden presentarse problemas nutritivos.
El proceso de digestión puede verse dificultado en las primeras fases por la disminución en la producción de la saliva. También pueden contribuir a dificultar la digestión, tanto la disminución en la secreción de jugos ácidos gástricos como el retraso en el vaciamiento del estómago, fenómenos asociados al envejecimiento.
Si bien en el intestino delgado no se producen cambios significativos, en el colon se observa una disminución de la motilidad y una tendencia a la atonía. Esta circunstancia ocasionará cambios en el ritmo deposicional y, ocasionalmente, estreñimiento.
Hígado y páncreas
A nivel hepático, disminuirá el peso global del órgano y el número de células funcionales será menor. Estos cambios serán de especial interés para la farmacología y el metabolismo de las proteínas y los lípidos.
También disminuirá la excreción de sales biliares con consecuencias más o menos importantes de cara a la digestión, tales como una menor tolerancia del anciano a las transgresiones dietéticas.
Tanto el páncreas endocrino como el exocrino sufrirán cambios en relación al envejecimiento. Gran parte del tejido funcionante será sustituido por tejido fibroso y adiposo con consecuencias tanto para la digestión de los alimentos como en la producción de insulina.
Ríñones y vías urinarias
La cantidad de sangre que llega a los ríñones disminuye hasta en un 50 %. Disminuirá también la capacidad de filtración. Ahora bien, estos déficits son compensados, a su vez, por una disminución de la reabsorción por parte de los túbulos renales. Por lo tanto, la cantidad total de orina se mantendrá constante.
En los varones es frecuente la hipertrofia benigna de la próstata que producirá disminución de la fuerza del chorro y, en casos extremos, imposibilidad para orinar. En cambio, en las mujeres, dado que la uretra es de menor longitud, es más frecuente la incontinencia urinaria.
Pulmones
En el sistema respiratorio se producen cambios, debidos al envejecimiento, que son importantes en relación a la actividad física que el anciano puede realizar.
Disminuye la superficie alveolar. Dado que también mengua el área capilar, la superficie total destinada al intercambio de gases durante la respiración será menor.
Las vías aéreas, fundamentalmente los bronquios de pequeño tamaño, tenderán a la obstrucción.
Debido a procesos degenerativos a nivel ósteo-articular, la caja torácica se vuelve más rígida.
Todos estos cambios tendrán repercusión funcional.
Así, habrá un menor flujo de aire y una menor adaptación respiratoria al esfuerzo. El anciano, para conseguir el mismo oxígeno, tendrá que hacer un trabajo respiratorio mayor.
No será adecuado hacer ejercicios que obliguen a un importante trabajo respiratorio. Por el contrario, será decisivo insistir en una progresión gradual de la actividad física para permitir la necesaria adaptación a las necesidades de un mayor consumo de oxígeno.
Sistema nervioso
Entre los 45 y los 85 años, el peso del cerebro disminuirá en un 12 %. Ahora bien, el peso no está relacionado con la función. Si bien es acep-table una mayor lentitud de reflejos y una menor capacidad de memoria, sobre todo para los hechos recientes, otras alteraciones a nivel de las funciones superiores deberán atribuirse a un proceso patológico.
Con la edad habrá una pérdida del número de neuronas sobre todo en los lóbulos frontales y temporales. En el cerebro se observarán cambios degenerativos con la consecuente atrofia de la corteza cerebral y dilatación ventricular.
Se considera normal, debido a una involución senil, que haya menos velocidad de aprendizaje y disminución de la capacidad de evocación. También se aprecia una mayor lentitud global en las funciones sensitivo-motoras.
El anciano tendrá más dificultades en aprender series de ejercicios continuados y en llevar a cabo coordinaciones que requieran un alto nivel de atención y memoria, etc.
CARACTERÍSTICAS SOCIO-AFECTIVAS
La jubilación
Como norma social, se considera que una persona se debe jubilar una vez alcanzados los 60-65 años, según el tipo de trabajo que estaba realizando. Este momento supone un cambio fundamental para la persona: varían los puntos de referencia que tenía hasta el momento y, paralelamente, la situación laboral y económica sufre un cambio importante. Este cambio, obligado socialmente, es, a veces, difícil de superar y de aceptar. En este momento debemos estar alerta para intervenir en todos aquellos aspectos que estén a nuestro alcance con objeto de evitar crisis, depresiones, estrés y situaciones de tristeza, de soledad y, en general, de abandono.
Es importante, pues, que las personas, de cualquier nivel social, cultural y económico, sean capaces de prevenir los problemas con que se pueden encontrar llegados los 65 años y de superarlos de la mejor manera posible, aprovechando la experiencia recogida a lo largo de toda la vida e intentando sacarle el mejor provecho a las cosas positivas que el mundo nos ofrece. Hay que tener en cuenta que a partir de la jubilación se va a disponer de mucho tiempo libre y que será necesario saber ocuparlo con actividades formativas gratificantes física y psicológicamente. Ello nos obligará a seguir manteniéndonos al día de todo lo que ocurre a nuestro alrededor, en nuestro entorno próximo y lejano, a asumir determinadas responsabilidades para con nosotros y para con los demás, a mantener unos hábitos higiénicos y alimentarios, y a realizar una serie de actividades que nos relacionen con los demás y con el mundo. Entre ellas, las actividades físicas desempeñan un papel sumamente importante.
Frente al vacío social que puede producir en ciertas personas la jubilación, es necesario buscar actividades gratificantes y motivantes, y que ocupen al menos una parte del día, que ayuden a la persona mayor a superar estados anímicos bajos y depresiones, a sentirse útiles y activos, y que por otra parte sirvan de punto de referencia social, que supongan un vínculo de unión entre sujetos y un medio para integrarse a un grupo social.
La reacción a la jubilación varía de un sujeto a otro, dependiendo también de sus condiciones sociales. En la adaptación de estas personas a la nueva situación, Harighurts distingue tres etapas. En una primera etapa, dominan los sentimientos de frustración y ansiedad, y pocos son los sujetos que se alegran de ella. En una segunda etapa, la persona trata de buscar ansiosamente un nuevo rol social. En una tercera etapa, tiende a producirse la estabilización en el nuevo rol encontrado.
Los factores que más influyen en este proceso son :
a) El estado de salud mental
b) La autonomía económica
c) Su integración social
d) La amplitud de intereses
Aislamiento socio-familiar
Uno de los problemas de las personas mayores es la soledad. Han perdido su núcleo social de trabajo (nexo de unión con la sociedad); en algunos casos se quedan viudos, es decir, que pierden a sus seres queridos más próximos y, generalmente, sus hijos ya no viven en casa. Es, pues, una nueva etapa de la vida en que hay que acostumbrarse también a vivir solo, una nueva época que necesita un tiempo de aceptación y de adaptación. Consideramos que la actividad física puede ayudar a superar, en parte, este déficit. Ya que por su carácter colectivo (actividades en grupo), social, relacional y de movimiento es una actividad que puede colaborar positivamente en este proceso de adaptación a esta nueva situación.
Lo grave en sí no es tanto el envejecimiento, sino sus secuelas sociales, empezando por la inactividad profesional, que desencadena a veces un proceso de regresión de las aptitudes físicas y mentales. Con la desaparición paulatina de seres queridos como parientes y amigos, la persona mayor va sintiéndose cada vez más sola y más relegada, el sentimiento de soledad y el miedo al porvenir se traducen con frecuencia en desaliento y desinterés por la vida y dejan de interesarse en temas relacionados con el cuidado personal como la higiene y la alimentación.
Resulta muy difícil superar estos momentos de cambio. Es difícil aceptar que la vida se te ha transformado y que en un breve lapso —y más producto de factores externos como la jubilación y/o la pérdida de un ser querido que por razones internas o provocadas por uno mismo...— la persona mayor se queda prácticamente sola. Todas las cosas que forman parte de la vida diaria, como reír, llorar, sentir, planificar, pasear, y que hasta este momento eran compartidas, con la desaparición del ser querido se viven en soledad. Entonces, la persona toma conciencia de lo necesario que es compartir. Es el momento, pues, de buscar recursos que puedan compensar, que permitan comunicarse, identificarse con algo o con alguien. La actividad física, por su carácter colectivo, socializador y relacional, puede ayudar a superar este problema. El lugar dedicado a realizar esta actividad física no será simplemente un lugar donde moverse, sino un espacio dedicado a la convivencia, la relación y comunicación, un sitio donde compartir y conversar. La actividad física que aquí proponemos no se limita a la realización de una serie de ejercicios y de su mecanización, sino que proponemos toda una filosofía de la vida pensada para las personas mayores basada en una práctica de actividades físicas muy amplia.
Uno de los problemas principales de la sociedad actual y especial-mente de las personas mayores es la soledad. La soledad mal llevada puede ser la causa de multitud de situaciones problemáticas y de enfermedades, entre ellas, el infarto de miocardio.
La soledad es uno de los mayores enemigos del hombre, y puede ser la causa de multitud de enfermedades y trastornos psíquicos. Sentirse solo debilita, deprime y entristece; hay, pues, que evitar que las personas mayores se sientan solas. El principal problema no es tanto el hecho de vivir solo, de estar solo, sino de sentirse solo. Una persona que realice actividad física en grupo y se sienta integrada al mismo, difícilmente se sentirá solo.
“El hombre es indudablemente un ser social. Está hecho para la relación con otros hombres. Dos antropólogos tan distintos como M. Mead y Lévi-Strauss coinciden en ciertas grandes constantes humanas en la vida de relación de unos con otros, la necesidad de compañía, de conmiseración, la capacidad de comprender, la utilidad de con-llevar, la necesidad y el deseo de comunicar, la constitución de la vida comunitaria.”
-Oh deporte