Dr. Annerose Wallberg
Skigymnastik
Verletzungsfrei durch die Saison
Meyer & Meyer Fachverlag & Buchhandel GmbH
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978-3-8403-3551-8
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www.dersportverlag.de
ISBN 978-3-8403-3551-8
Abb. 1: Darstellung der Streckschlinge der Beine. Modifiziert nach Titel, K. (2003). Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen.
Abb. 2: Beim Skifahren besonders beanspruchte Muskelgruppen. Modifiziert nach Brehm, W. (1989). Skigymnastik.
Abb. 3: Grundlegendes Bewegungsmuster des Laufens, Fotolia/adimas
Abb. 4: Myofasziale Rückenlinie, modifiziert nach Thömmes, F. (2013). Faszientraining, S. 57, Copress Verlag.
Abb. 5: Faszien vor und nach sarellen dynamischen Richtung wechseln. Modifiziert nach Thömmes, F. (2013). Faszientraining, S. 18
Sonja Kirsch, München
Abb. 6: Die kollagene Architektur reagiert auf sportliche Stimulation. Sonja Kirsch, München, aus Slomka, G. (2014), Faszien in Bewegung, Meyer & Meyer Verlag
Verwendung der folgenden Abbildungen mit freundlicher Genehmigung von Stiftung Sicherheit im Skisport
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.
Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.
Vielen Dank an den Verein für Sport, Gesundheit und Bildung Impuls e. V. Leipzig für die freundliche Unterstützung hinsichtlich der Zurverfügungstellung der Räumlichkeiten und Geräte.
Sobald der Herbst oder Winter naht, juckt es den Skifahrern in den Beinen.
Die interessierten Skianfänger überlegen vielleicht, wie und wo sie die Künste des Gleitens auf Ski erlernen können.
Bei all der Vorplanung auf künftige Skivergnügen sollte aber bedacht werden, dass Skifahren zwar sehr viel Spaß macht, aber auch Risiken birgt.
Deshalb ist eine planvolle, rechtzeitige Vorbereitung die halbe Miete für den Erfolg. Sie soll nicht nur vor Verletzungen schützen, sondern auch die erforderliche Kondition, Koordination und andere Voraussetzungen schaffen. Muskeln, Sehnen und Gelenken werden in der Loipe und auf der Piste viel abverlangt. Denn von Ihrem Körper werden dabei Leistungen abgefordert, die im Alltag so bei den meisten nicht vorkommen.
Damit Ihr Körper keinen Anpassungsschock bekommt oder noch schlimmer, durch Überbelastung Verletzungen auftreten, ist es schlauer, durch entsprechende, möglichst frühzeitige körperliche Trainingseinheiten sich auf das Vergnügen Skifahren vorzubereiten.
Man könnte es auch so sehen, ich konditioniere mich das ganze Jahr über, habe für alle Lebensbereiche ein gutes Körpergefühl, keine Rückenschmerzen, weniger oder kein Übergewicht und starte dann bestens präpariert in die Skisaison!
Wäre das nicht ein guter Vorsatz?
Aber auch für die nicht ganz so Vorbildlichen gilt, besser mehr oder weniger kurz im Schnellgang auf die Saison vorbereitet, als gar nicht.
In diesem Sinne, lieber Leser, starten Sie mit dem Buch und überwinden Sie Ihren „Schweinehund“!
Auf geht es!
Dr. Annerose Wallberg
Rauf auf die Berge und dann genussvoll über den sonnenbeschienenen Schnee gleiten, das wünscht sich jeder von uns. Dieses Natur- und Bewegungserlebnis lässt uns Skifahrer fast keine Mühe und Geld scheuen.
Doch mitunter schwingen ungute Gefühle mit oder auch die Realität bringt uns auf den Boden zurück.
Es wurde ermittelt, dass sich durchschnittlich in einer Saison ca. 43.000 Deutsche beim Skifahren verletzen. Dabei liegen Knieverletzungen mit fast 40 % aller Verletzungen an der Spitze, besonders bei Frauen. Gefolgt von Schulterverletzungen mit ca. 20 %, Verletzungen am Rumpf mit 8 %, gefolgt von Hüfte und Oberschenkel mit 7 %.
Trotz obiger Bilanz stellt der Deutsche Skiverband (DSV) fest, dass die Tendenz allmählich nach unten geht. Das liegt vor allem an der technischen Perfektionierung der Ski und Schuhe, weiterentwickelter Schutzausrüstung samt Helm und einer verbesserten Pisten- und Loipenpräparation.
Obwohl die Gesamtzahl der Unfälle geringer wurde, stieg, in Relation gesehen, das Risiko für Kollisionsunfälle in den letzten Jahren an und betrug ca. einen Skifahrer je 1.000 Skifahrer. Leichtere Kollisionen und Behinderungen durch andere Pistenbenutzer, die zu Stürzen führten, waren häufig unfallverursachend (ca. 16 %). Die Kollisionen weisen leider eine ständig steigende Tendenz auf (Aus: Unfälle und Verletzungen im alpinen Skisport, Zahlen und Trends der Saison 2012/2013 – herausgegeben von der ARAG, David Schulz, Auswertungsstelle für Skiunfälle, Düsseldorf 2013, in Kooperation mit der Stiftung Sicherheit im Skisport). Die aktuelle Jahresanalyse ist unter www.ski-online.de/sis und www.sicherheitimsport.de für jedermann verfügbar.
Dies sollte jeden alpinen Skifahrer zum Nachdenken bringen!
Im Skilanglauf sieht die Situation glücklicherweise nicht so dramatisch aus. Eine statistische Aufarbeitung gibt es hier nicht. Diese Sportart wird als nicht so unfallträchtig eingeschätzt. Beim Langlauf ist es wichtig, die Technik zu beherrschen, gut konditioniert zu sein und vorsichtshalber auf zu steile Abfahrten zu verzichten.
So einfach ist die Sache nicht. Meist gibt es ein ganzes Bündel von Ursachen – hier werden nur die häufigsten genannt:
Sind die Ski für die Saison vom Fachmann auf Sicherheit überprüft worden (Bindungseinstellung, Kantenschliff)?
Sitzt der Skihelm richtig?
Haben Sie als flotter Fahrer an einen Rückenschutz (Protektor) gedacht?
Wie sieht es mit einer passenden Sturm- und Sonnenbrille aus? Gute Sicht vermindert Stürze und Zusammenstöße!
Wie steht es mit Ihrer Fahrdisziplin? Selbstüberschätzung mit z.T. zu hohem Tempo oder große Zaghaftigkeit mit Stehpausen in der Mitte des Hangs bzw. der Loipe oder an Engstellen sind oft Unfallauslöser!
Sind Sie fit für die anstehenden körperlichen Belastungen? Direkt vom Schreibtisch an den Hang oder in die Loipe … ? Von 0 auf 100 ... ?
Wie steht es mit Ihrer Ski-Pausengestaltung – körperlich und mental? Ermüdungserscheinungen können Unfallauslöser sein! Aber auch mangelnde körperliche Vorbereitung lässt die Kräfte und Konzentration schwinden. Besonders nach der Mittagspause, wo mitunter die Schneebedingungen auch noch schlechter geworden sind, treten oft Schwächemomente auf. Da ist allmähliches Wiedereinfahren angesagt.
Haben Sie für unterwegs einen kleinen Snack und etwas zu trinken dabei oder gehen Sie in eine Hütte? Nach längerer Aktivität verbrennen Sie entsprechend viele Kohlenhydrate und Flüssigkeit, was im Muskel, im Kreislauf und im Hirn zu ungünstigen Defiziten führen kann! Durch einen Hungerast oder Flüssigkeitsmangel besteht Unfallgefahr! Außerdem Hunger macht böse und aggressiv!
Wie sieht Ihr Einkehrschwung am Hang oder neben der Spur aus? Jagertee und Schweinshaxe? – das Blut wird zur Verdauung gebraucht und aus der oberen Etage und den Muskeln abgezogen! Die Folge – verminderte Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit, eine gewisse Trägheit, die Wirkung des Alkohols, Überschätzung des aktuellen Zustandes und … !
Kennen Sie die Verhaltens- und Vorfahrtsregeln der FIS für Skifahrer in der Loipe oder am Hang? Besser noch, Sie halten sie ein! Bei Verstößen gibt es kaum ein Knöllchen, aber viel schlimmer – ein Unfall kann Sie lebenslang begleiten! So oder so (siehe Kap. 10)! www.ski-online.de/stiftung-sicherheit/fis-verhaltensregeln/fis-regeln-alpin.html und www.ski-online.de/stiftung-sicherheit/fis-verhaltensregeln/fis-regeln-langlauf.html
Fahren Sie dem Wetter angepasst? Nicht immer haben wir Traumbedingungen, oft müssen wir uns auf Eis, Schneefall, Nebel, Sturm u. Ä. einstellen. Haben Sie sich auf dem Weg zum Hang oder Loipe darauf eingestellt? Wissen Sie, welche Verhältnisse am Ort des Skifahrens herrschen? Passt die Kleidung zum Wetter oder ist der letzte Schick unverzichtbar?
Wenn Sie ein „gewisses Alter“ erreicht haben oder lange inaktiv waren, ist es sicher sinnvoll, vor all den Aktivitäten, sich von einem Arzt mal durchchecken zu lassen. So beugen Sie späteren bösen Überraschungen vor.
Der Erfolg in der Loipe und am Hang hängt von einer Vielzahl von Faktoren und Fähigkeiten ab, die es zu berücksichtigen gilt. Die mentale Seite und auch die Entwicklung der skitechnischen Fähigkeiten sollen hier außer Acht gelassen werden. In diesem Buch geht es vordergründig um die physischen Fähigkeiten.
Was braucht also ein Skiläufer, um gut vorbereitet in die Loipe oder an den Hang zu gehen?
Pauschal gesagt, sind das Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. Das Komplizierte ist, dass fast alle Fähigkeiten miteinander in Wechselbeziehungen stehen und sich auch gegenseitig beeinflussen. Wenn man eine größere Schwachstelle in diesem Gefüge hat, kann das dazu führen, dass das Gesamtergebnis mehr oder weniger darunter leidet.