LOS 100 ESTIRAMIENTOS ESENCIALES
Proyecto y realización: Editorial Paidotribo
Dirección editorial: María Fernanda Canal
Textos: Guillermo Seijas
Corrección técnica: Ana Lorenzo
Corrección tipográfica: Roser Pérez
Diseño gráfico de la obra: Toni Inglès
Ilustraciones: Myriam Ferrón
Fotografías: Nos i Soto
Maquetación: Estudi Toni Inglès
Primera edición
© 2015 Editorial Paidotribo
Les Guixeres
CA de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel: 93 323 33 11 -Fax:93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Preimpresión: Estudi Genís
Derechos exclusivos de edición para todo el mundo
ISBN: 978-84-9910-170-5
ISBN EPUB: 978-84-9910-616-8
Editorial Paidotribo agradece la colaboración en esta obra de Aura Turull, Soraya Villanueva y Ricard Marí.
Prefacio
La flexibilidad es quizás la más olvidada de las cualidades físicas básicas y, sin embargo, resulta imprescindible para mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva, ya sea ésta de fuerza, resistencia o velocidad. Nos llaman la atención los individuos capaces de voltear una rueda de tractor o de correr una maratón y, en cambio, no consideramos extraordinario que alguien que esté de pie y con las rodillas extendidas pueda apoyar las palmas de sus manos en el suelo.
La flexibilidad es una cualidad tempranamente recesiva y, por lo general, no somos conscientes de lo rápido que se pierde hasta que la falta de movilidad es tan limitante, que no logramos rascarnos la espalda, sentimos molestias al girar el cuello o nos cuesta trabajo atarnos los zapatos.
Por otra parte, la mayoría de dolores musculares que sufren las personas, y en especial aquellas que no realizan actividad física regular, se deben a desequilibrios musculares. Tales desequilibrios podrían ser subsanados fácilmente siguiendo un programa de estiramientos adecuado, que les llevaría apenas unos minutos al día y que podrían realizar en casa, en el lugar de trabajo y casi en cualquier sitio, dado que la mayoría de estiramientos requieren poco o ningún material.
El exceso de horas que pasamos sentados ante el ordenador, una mala actitud postural, una columna vertebral mal alineada, la práctica intensiva de un deporte concreto... Todos ellos son factores que tarde o temprano nos causarán problemas.
Tanto si piensa en su salud como si busca mejorar su rendimiento deportivo, este libro le mostrará los pilares básicos sobre los que se apoya el entrenamiento de la flexibilidad: cómo estirar, qué técnica emplear, cuánto tiempo debe mantener un estiramiento o cuántas veces debe repetirlo.
Estos conocimientos están expuestos de forma clara y concisa, detallada y fácilmente comprensible, incluso si ésta es su primera incursión en el entrenamiento de la flexibilidad. Hemos querido que fuese una herramienta completa, que analizase de forma profunda el entrenamiento de la flexibilidad y que, al mismo tiempo, constituyese una obra de consulta rápida para cualquier usuario, desde los que acaban de empezar hasta los que ya poseen conocimientos sobre el tema o un nivel de práctica avanzado.
Sea cual sea su objetivo o su nivel de partida, esperamos que el conocimiento recopilado en este libro le resulte de gran ayuda en su camino hacia la mejora de su rendimiento físico y su bienestar.
Sumario
Cómo usar este libro
Atlas anatómico, localización de los músculos
Planos de movimiento
Qué son los estiramientos
Concepto de estiramiento y métodos
Principios básicos del estiramiento
ESTIRAMIENTOS DE TRONCO Y CUELLO
Estiramientos del cuello
TRAPECIO
1 Inclinación lateral de cuello
2 Inclinación asistida de cuello
ELEVADOR DE LA ESCÁPULA
3 Flexión y rotación de cuello
ESCALENOS
4 Rotación y extensión de cuello
ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO
5 Extensión de cuello y elevación de mentón
ESPLENIO
6 Flexión asistida de cuello
Estiramientos de la zona dorsal
SERRATO ANTERIOR
7 Manos por encima de la cabeza
8 Antepulsión de hombros tumbado
DORSAL ANCHO
9 Posición de Mahoma
10 Brazos cruzados
11 Inclinación de tronco con brazo elevado
12 Tracción desde punto fijo
SEMIESPINOSO
13 Flexión de tronco asistida
ROMBOIDES
14 Brazos al frente
15 Brazos en cuadro
16 Abrazo a las piernas
Estiramientos de las zonas abdominal y lumbar
RECTO ANTERIOR DEL ABDOMEN
17 Extensión de columna tumbado
18 Extensión lumbar de rodillas
19 Posición de la cobra
OBLICUOS
20 Estirado con rotación
21 Antebrazos sobre la cabeza
22 Inclinación y flexión lateral de tronco
CUADRADO LUMBAR
23 Estirado con rodillas en el pecho
24 Pierna cruzada
25 Flexión de rodilla sobre el pecho
26 Sentado con flexión de tronco
27 Flexión de tronco en cuclillas
28 Sentado con brazos al frente
ESTIRAMIENTOS DE LAS EXTREMIDADES SUPERIORES, HOMBROS Y PECHO
Estiramientos del hombro
DELTOIDES
29 Posterior con brazo por delante
30 Posterior con sujeción
31 Anterior con brazo por detrás
32 Anterior sentado
PECTORAL
33 Bilateral con flexión de tronco y apoyo en pared
34 Apoyo unilateral en pared
35 Apoyo con flexión de codo
36 Extensión posterior de brazos
37 Manos en la cabeza
ROTADORES
38 Manos sobre el pecho sentado
39 Tracción anterior del codo
40 Posición de manivela
Estiramientos de brazo y antebrazo
BÍCEPS BRAQUIAL
41 Apoyo unilateral invertido
42 Apoyo en pared con giro
43 Tracción desde posterior
TRÍCEPS BRAQUIAL
44 Apoyo frontal de codo en pared
45 Agarre por la espalda
46 Tracción posterior de codo
MÚSCULOS EPITROCLEARES
47 Tracción con extensión de muñeca
48 Bilateral en apoyo invertido
MÚSCULOS EPICONDÍLEOS
49 Tracción con flexión de muñeca
50 Bilateral con apoyo de dorsos
Estiramientos de la muñeca y la mano
MÚSCULOS EXTENSORES Y FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS
51 Flexión de muñeca y dedos
52 Extensión de muñeca asistida
53 Extensión de los dedos
54 Flexión de pulgar
55 Posición de rombo
56 Tracción de pulgar
ESTIRAMIENTOS DE LA EXTREMIDAD INFERIOR
Estiramientos de la cadera
ADUCTORES
57 Pierna extendida de pie
58 Pierna extendida en cuadrupedia
59 Pierna elevada de pie
60 Bilateral en posición de Sumo
61 Retroceso sobre rodillas y antebrazos
62 Posición de la mariposa
63 Piernas en V sentado
64 Piernas en V tumbado
ABDUCTORES
65 Flexión lateral de tronco con pierna cruzada
66 Unilateral con apoyo de pie
PSOAS
67 Unilateral con escalón
68 Posición de caballero
69 Flexión de rodilla y pierna contraria extendida
70 Flexión de rodilla y talón contrario atrasado
GLÚTEO
71 Unilateral con pierna cruzada
72 Flexión de rodilla y cadera tumbado
PIRAMIDAL
73 Cruzado sobre rodilla
74 Cruzado sobre punto fijo
75 Cruzado sentado
76 Cruzado boca abajo
Estiramientos de la pierna y el pie
CUÁDRICEPS FEMORAL
77 De pie con sujeción posterior
78 Posición de caballero con sujeción
79 Bilateral con apoyo sobre las rodillas
80 Estirado boca arriba
81 Estirado sobre el costado
ISQUIOTIBIALES
82 De pie con pierna adelantada
83 De pie con pierna elevada
84 Apoyo sobre la rodilla
85 Bilateral en posición de V invertida
86 Bilateral sentado
87 Tumbado con pierna elevada
GASTROCNEMIOS
88 Dorsiflexión con apoyo en pared
89 Dorsiflexión con escalón
90 Tracción sentado
SÓLEO
91 Apoyo anterior
92 Bilateral en escalón
93 Tracción con ambas manos sentado
94 Bilateral en cuadrupedia
TIBIAL ANTERIOR
95 Bilateral con apoyo sobre empeines
96 Posterior sobre empeine
PERONEOS
97 Tracción lateral sentado
FASCIA PLANTAR
98 Bilateral en apoyo de rodillas
99 Tracción de pie sentado
100 Tracción de dedos
GUÍA DE ESTIRAMIENTOS PARA DOLENCIAS
Cervicalgia
Dorsalgia
Lumbalgia
Molestias en la articulación del hombro
Molestias en la articulación del codo
Molestias en la región de la mano
Molestias en la región de la pelvis y la cadera
Molestias en la región glútea
Molestias en la región de la rodilla
Molestias en la región de la pierna
Molestias en la región del tobillo
Molestias en la planta del pie
Índice alfabético de los músculos
Bibliografía
Cómo usar este libro
Atlas anatómico
localización de los músculos
Planos de movimiento
Antes de empezar, es conveniente aclarar una serie de términos referentes al movimiento corporal que aparecerán de forma recurrente a lo largo del libro. Sin conocer la nomenclatura básica de los movimientos será difícil comprender la descripción detallada de los ejercicios. Algunos de estos términos, como los de flexión o extensión, son de uso común, pero otros, como los de inversión, eversión, aducción o supinación, acostumbran a utilizarse en ámbitos más restringidos, por lo que repasar su significado puede ser de gran ayuda.
Lo primero que debemos saber es que los movimientos corporales se producen en tres planos distintos, que son el plano frontal, el sagital y el transverso. A cada uno de estos planos corresponde un grupo determinado de movimientos, como veremos a continuación. Podemos partir de la posición anatómica básica, que aparece en la imagen, para comprenderlos.
PLANO FRONTAL
Divide el cuerpo en una parte ventral y una dorsal, esto es, anterior y posterior, el pecho y el vientre quedan en la parte ventral, mientras que la nuca, la espalda y las nalgas quedan en la parte dorsal. Los movimientos del plano frontal son:
Abducción. Es el movimiento mediante el cual alejamos un miembro del eje central del cuerpo. Se percibe fácilmente desde delante o detrás del individuo, dado que la variación en la silueta desde esa perspectiva es notable. Para colocar los brazos en cruz realizamos la abducción de los hombros.
Aducción. Movimiento mediante el cual acercamos un miembro al eje central del cuerpo, es decir, el movimiento opuesto a la abducción. Si estamos con los brazos en cruz y los bajamos para que queden junto al cuerpo, efectuaremos una aducción de los hombros.
Inclinación lateral. Mediante este movimiento se ladea la cabeza el cuello o el tronco. Si nos dormimos sentados, por lo general la cabeza y el cuello terminan venciéndose hacia un lado mediante su inclinación lateral.
Inversión. Aunque este movimiento no pertenece únicamente al planto frontal, es en el que predomina. La inversión del pie se produce cuando la punta y la planta se colocan hacia dentro, al tiempo que se produce la flexión plantar.
Eversión. Es el movimiento en el que la punta y la planta del pie miran hacia fuera, al tiempo que se produce la flexión dorsal de éste.
PLANO SAGITAL
Divide el cuerpo en dos mitades: derecha e izquierda. Los movimientos de este plano se perciben mejor desde un lado del individuo, viéndolo de perfil. En este plano destacan los siguientes movimientos:
Flexión. Es el movimiento mediante el que adelantamos una parte del cuerpo respecto al eje central. Por ejemplo, si flexionamos el codo, adelantamos el antebrazo respecto al eje central. Hay excepciones a esta definición, como la flexión de la rodilla o la flexión plantar del tobillo.
Extensión. Movimiento mediante el cual retrasamos una parte del cuerpo respecto al eje central o lo alineamos con él. Por ejemplo, si estando de pie, miramos al cielo, tendremos que realizar necesariamente una extensión de la columna cervical. De nuevo, la rodilla es una excepción.
Antepulsión. Es equivalente a la flexión, pero aplicable únicamente al movimiento del hombro.
Retropulsión. Equivalente a la extensión, pero aplicable sólo al movimiento del hombro.
Flexión dorsal. Movimiento de flexión, aplicable únicamente a la articulación del tobillo.
Flexión plantar. Término con que se designa el movimiento del tobillo equivalente a la extensión.
PLANO TRANSVERSO
Divide el cuerpo en una parte superior y una inferior. Los movimientos de este plano se perciben fácilmente desde cualquier punto, aunque un poco mejor desde arriba o desde debajo del individuo, y son los siguientes:
Rotación externa. Es el movimiento mediante el que realizamos un giro, hacia fuera y sobre su propio eje, de una parte del cuerpo. Si nos encontramos sentados a la mesa y el comensal que está junto a nosotros nos dirige la palabra, realizaremos una rotación externa del cuello para mirarle mientras habla.
Rotación interna. Es el movimiento opuesto al anterior, ya que implica un giro, hacia dentro y sobre su propio eje, de una parte del cuerpo. Al finalizar la conversación con el comensal que está sentado junto a nosotros, realizaremos una rotación interna del cuello para dirigir de nuevo nuestra mirada al frente.
Pronación. Movimiento de rotación del antebrazo, mediante el cual colocamos el dorso de la mano hacia arriba y la palma hacia abajo. Cuando usamos un cuchillo o un tenedor para manipular los alimentos que hay en un plato, las manos se encuentran en pronación.
Supinación. Es el movimiento opuesto al anterior e implica la rotación del antebrazo, mediante la que colocamos las palmas de las manos hacia arriba. Si alguien nos da, por ejemplo, un puñado de pipas, colocaremos las manos con las palmas hacia arriba, en supinación, a modo de cazoleta, para que no se nos caigan.
Qué son los estiramientos
La actividad física y el mantenimiento de un buen estado de forma global son el camino hacia una vida larga y de calidad. Pocas personas ignoran hoy en día la importancia del cuidado del cuerpo y la incidencia positiva que la actividad física tiene sobre el organismo.
Para lograr ese funcionamiento óptimo del cuerpo y la satisfacción y plenitud que comporta debemos saber qué entrenar y cómo hacerlo.
Muchos de nosotros probablemente estudiamos ya en el colegio las cualidades físicas básicas, que son la fuerza, la flexibilidad, la resistencia y la velocidad. Pues bien: me atrevería a decir que las tres primeras son la base para lograr una vida activa y plena. La velocidad, aunque importante, no deja de ser una manifestación de la fuerza.
Tensión en los músculos isquiotibiales, generada por el estiramiento.
A menudo, el cuerpo nos manda señales en forma de molestias que preceden una lesión.
El entrenamiento combinado de estas tres cualidades frenará el deterioro del cuerpo y retrasará notablemente su envejecimiento. Todos somos conscientes de que las limitaciones físicas más importantes que aparecen y se acentúan con el paso de los años son tres:
La pérdida de masa muscular. Se produce de forma más significativa a partir de los 35-40 años. Esta pérdida de masa muscular conlleva una pérdida de fuerza y, por lo tanto, una mayor dificultad para afrontar esfuerzos.
La pérdida de la resistencia. El paso del tiempo y la inactividad hacen que nuestro sistema cardiorrespiratorio se deteriore y sea cada vez más ineficiente. Por eso subir una cuesta o unas escaleras, actos que unos años atrás no nos suponían ningún desgaste, ahora pueden resultar un reto inalcanzable. Literalmente nos falta el aire.
La pérdida de movilidad. Desafortunadamente, la flexibilidad empieza a menguar desde el momento del nacimiento. Mientras que la fuerza y la resistencia mejoran de forma natural hasta la edad adulta e inician su declive posteriormente, la flexibilidad se va reduciendo en el mismo momento en que empezamos a respirar, y por eso debemos cuidarla de forma especial. El deterioro muscular y de las articulaciones hace que muchos individuos lleguen a la madurez y a la vejez con una grave rigidez y limitación de movimientos. Sabemos de sobra que la falta de movilidad lleva a la inactividad y la inactividad a una mayor falta de movilidad, con lo que el ciclo continúa hasta la desaparición del individuo. Pero éste no es un destino inevitable. Depende de nosotros que nos resignemos al deterioro o decidamos ponerle remedio, y es aquí donde entra en juego el entrenamiento de la flexibilidad.
La flexibilidad se entrena con estiramientos, ejercicios mediante los que generamos una tensión en el músculo para llevarlo a su máxima longitud.
La realización regular de estiramientos nos permitirá mantener una amplitud de movimientos óptima y, por lo tanto, movernos con libertad, con lo que nuestro cuerpo será un fantástico medio de relación con el entorno y no una dolorosa y limitante coraza de la que no podemos desprendernos.
La vida diaria nos somete a posturas inadecuadas y sostenidas o a esfuerzos repetidos y trabajos físicos descompensados. Muchas veces esto produce incomodidad, dolor, fatiga y multitud de señales que nuestro cuerpo nos manda y a menudo no sabemos interpretar. Estamos tan centrados en el trabajo o en los quehaceres diarios que hemos olvidado cómo disfrutar de nuestro cuerpo y, lo que es peor, ya no sabemos interpretar las sensaciones que nos transmite, aquellas señales con las que nos dice «me siento bien, puedo seguir corriendo» o «estoy en el límite y me puedo romper».
Las descompensaciones que afectan a los individuos desentrenados pueden también presentarse en individuos entrenados y con un estado de forma aparentemente envidiable. Pensemos que un fortalecimiento muscular descompensado puede acarrear serios problemas. Si tenemos en cuenta que nuestros músculos estriados tienen cualidades elásticas y que, por lo general, cada músculo generador de una acción tiene un antagonista que genera la contraria, entenderemos que la prevalencia de uno sobre otro puede comportar desequilibrios.
Pongamos un ejemplo: los músculos son como gomas elásticas. Un individuo que entrene con ahínco sus bíceps, que son flexores del codo, pero descuide sus tríceps, que son extensores del codo, tendrá una goma gruesa y potente tirando de la parte anterior de su antebrazo y otra frágil y delgada tirando de la posterior. Como consecuencia, el codo tenderá a mostrar un grado de flexión significativo de forma permanente, mayor si no estira ese bíceps y no realiza un trabajo de compensación muscular. Lo mismo sucede con los individuos que trabajan los músculos pectorales y olvidan los de la espalda: a menudo terminan adoptando actitudes cifóticas y hundiendo el pecho.
Este fenómeno se produce también de forma natural en nuestro cuerpo, puesto que hay grupos musculares que, entrenados o no, son mucho más potentes que sus antagonistas, por ejemplo el cuádriceps femoral en comparación con los isquiotibiales. El cuádriceps es mucho más potente que sus antagonistas, los isquiotibiales; y como consecuencia, en la práctica deportiva y ante contracciones bruscas del primero, como la que se produce al chutar un balón, los isquiotibiales pueden lesionarse por la tensión soportada. Esto podría evitarse ejercitando con estiramientos este último grupo muscular para que consiga ampliar su recorrido antes de llegar a su límite.
Por otro lado, determinadas prácticas deportivas, como la carrera o la halterofilia, tienden a comprimir los elementos articulares, en especial los discos intervertebrales, y los estiramientos después del entrenamiento pueden ayudar a revertir esta situación.
La fortaleza del bíceps y debilidad del tríceps constituye una descompensación muscular y, por consiguiente, un desequilibrio no deseable.
La acción del chut supone una contracción brusca del cuádriceps femoral y somete a los isquiotibiales a una gran tensión.