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Originalausgabe
5. Auflage 2021
© 2014 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
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Redaktion: Silke Jäger
Umschlaggestaltung: Maria Wittek
Umschlagabbildungen und Übungsfotos im Innenteil: Tobias Kästner, www.bildabuch.de
Layout und Satz: Meike Herzog
ebook by ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-86883-389-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-515-6
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-516-3
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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DAS GROSSE
KETTLE
BELL
TRAININGSBUCH
INHALT
KAPITEL 1: DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING
Von Kraftprotzen und starken Männern – die Anfänge des Kettlebelltrainings
Mehr Kraft im ganzen Körper – trainieren mit Kettlebells
Ballistische Übungen
Spannungsbetonte Kraftübungen
Juggling
10 Fragen, die Sie weiterbringen
1. Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?
3. Welche Vorteile hat Kettlebelltraining?
4. Kann man auch bei Rücken- und Schulterschmerzen mit Kettlebells trainieren?
5. Wie lernt man das Training mit Kettlebells am besten?
6. Welche Kettlebellgröße brauche ich?
7. Ist Kettlebelltraining gefährlich?
8. Kann ich Kettlebells in mein Fitnesstraining integrieren?
9. Reduziert Kettlebelltraining Körperfett?
10. Welche Grenzen hat das Kettlebelltraining?
Ein Wort zur Sicherheit
Haltung, Atmung und Körperspannung
Spannungsübungen
Bracing
Körperbrett
Seitstütz
Sumo Deadlift
KAPITEL 2: DIE BASICS
Trainingsvorbereitung
Warm-up A: Ganzkörperaktivierung
Warm-up B: Ganzkörperaktivierung mit Kettlebell
Warm-up C: Schnellstarter bei Zeitmangel
Die Grundübungen
Swing
Clean
Overhead Press oder Military Press
Front Squat oder Goblet Squat
Lunge oder Ausfallschritt
Turkish Get-up oder Türkisches Aufstehen
Sling Shot oder Around The Body Pass
Figure-8
Trainingsprogramme
Minimalprogramm 1
Minimalprogramm 2
Ausdauerprogramm für Einsteiger
Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 1
Rundum-Fitnessprogramm für Einsteiger 2
Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
Kraft- und Ausdauerprogramm für Fortgeschrittene
Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 1
Rundum-Fitnessprogramm für Fortgeschrittene 2
KAPITEL 3: KETTLEBELLTRAINING FÜR PROFIS
Zusatzübungen
Swing-Varianten
Push Press
Jerk
Short Cycle Jerk und Long Cycle Jerk
Bottom-up Clean
High Pull
Snatch
Windmill
Deadlift-Varianten
Lunge-Varianten
Pistol oder einbeinige Kniebeuge
Deck Squat
Bent-over Row oder vorgebeugtes Rudern
One Leg Row
Übungen mit zwei Kettlebells
Double Swing
Double Clean
Double Front Squat
Double Military Press
Alternating Military Press
High/Low Windmill
Double Snatch
Double Bent-over Row
Renegade Row
Farmer’s Walk
Overhead Walk oder Waiter’s Walk
Rack Walk
Hand-to-Hand-Übungen
Figure-8 to a Catch
Hot Potato
Verbund-/Kombinationsübungen
Empfohlenes Trainingsschema
Swing, Catch, Squat
Swing, Clean, Snatch
Snatch, Clean, Swing
Swing, Snatch, Clean, Jerk
Snatch, Jerk aus der Rack-Position, Clean, Jerk
Clean, Jerk, High Windmill, Front Squat
Turkish Get-up, Jerk, Snatch
Clean, Front Squat, Military Press oder Push Press
Clean, Military Press, Front Squat
Burpee, Snatch links/rechts
Renegade Row, Liegestütz, Snatch links/rechts
Trainingsmethodik für Fortgeschrittene
Russisches Leitertraining
Leiterprogramm für Fortgeschrittene
Kräftiges Herz und außergewöhnliche Ausdauer
Körperfettreduktion und Ausdauertraining für sehr Fortgeschrittene
Kettlebell-Bodyweight-Circuits
Beispielhafte Trainingsprogramme
Clean- und Press-Leitern
Man-Maker-Progression
Density Training 1
Density Training 2 – gegenläufige Trainingsleitern
Density Training 3
Zirkeltraining 1
Zirkeltraining 2
Zirkeltraining 3
Zirkeltraining 4
15-Minuten-Komplex
Kraftbetontes Stationstraining 1
Kraftbetontes Stationstraining 2
10-Minuten-Kompaktprogramm
5-bis-10-Minuten-Kompaktprogramm
20-Minuten-Zirkeltraining
Stationstraining 1
Bewegungsleiter
Zirkeltraining 5
Stationstraining 2
12-Minuten-Programm (nach Steve Maxwell)
KAPITEL 4: KETTLEBELLTRAINING UND GESUNDHEIT
Gesunde Hände
Gesunder Rücken
Gesunde Schultern
Herz-Kreislauf-System, Atmung und Stoffwechsel
KAPITEL 5: AKTIVE REGENERATION
Myofasziale Selbstmassage
Wie wirkt sich die Rollenmassage aus?
Allgemeine Grundregeln
Techniken und Übungen der myofaszialen Selbstmassage
Lokale Triggerpunktbehandlung mit einem Tennisball
Stretching und Dehnen
Regenerationsgetränk oder -snack
Regeneration durch leichte körperliche Aktivität
Regenerationswoche
Schlaf – die Wunderpille für Regeneration und Leistungsfähigkeit
Wie kann man herausfinden, wie viel Schlaf man braucht?
Heiß-kalte Wechselbäder, -duschen und Saunagänge
ANHANG
Übungsregister
Der Autor
Internetadressen
KAPITEL 1
DER EINSTIEG INS KETTLEBELLTRAINING
Der Ausdruck »Kettlebells« stammt aus dem Englischen und bezeichnet – einfach ausgedrückt – Eisenkugeln mit einem Handgriff. Früher nannte man die Kettlebells im Deutschen auch Rundgewichte oder Kugelhanteln. Im Russischen heißen sie Giri, in der Einzahl Girya. Die spezielle Form der Kettlebell erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper trainieren: in den Bereichen Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit. Kettlebells werden in unterschiedlichen Größen und Gewichtsklassen zwischen 4 und 64 Kilogramm angeboten – vereinzelt auch mehr. Die Gewichtsabstufung in 4-Kilogramm-Schritten leitet sich von der russischen Gewichtseinheit »Pud« ab. Ein Pud entspricht 16 Kilogramm.
Von Kraftprotzen und starken Männern – die Anfänge des Kettlebelltrainings
Die Ursprünge des Kettlebelltrainings sind nicht genau bekannt. Mit Kugelhanteln beziehungsweise ähnlichen Gewichten wurde wahrscheinlich schon in China vor circa 5500 bis 6000 Jahren trainiert. Bekannt ist, dass sie um 1700 herum von Griechenland ausgehend nach Russland gekommen sind, wo sie zunächst zum Wiegen von Getreide und anderen Gütern verwendet wurden. Am Ende des Markttages begannen die Bauern, die Eisenkugeln zu schwingen und zu heben, um ihre Kraft zu demonstrieren, und fanden dabei schnell heraus, dass sich das auch positiv auf die Gesundheit auswirkte. Weiterhin führten russische Kraftsportler verschiedene Übungen bei Veranstaltungen und Zirkusvorstellungen vor. Später wurde das Kettlebelltraining in das militärische Training integriert. Im Militär trainieren sämtliche Einheiten und Spezialeinheiten, wie zum Beispiel die Speznas, damit. Aufgrund der enormen Effektivität ist es dort seit Jahrzehnten eine der Standardtrainingsmethoden. In der Nationalen Volksarmee (NVA) der ehemaligen DDR wurden Kugelhanteln ebenfalls im Training der Soldaten eingesetzt. Auch Athleten, die sich für die schottischen Highland Games fit machen, schätzen schon lange die Vorteile von Kettlebells: Das Training ist kurz und sehr intensiv.
HINTERGRUND
Der russische Girevoysport wird seit Mitte des 20. Jahrhunderts auf Wettkampfebene durchgeführt. Im Gegensatz zum olympischen Gewichtheben handelt es sich hierbei um Kraftausdauerwettbewerbe. Es gibt verschiedene Gewichtsklassen und drei Disziplinen, bei denen 16-, 24- und 32-kg-Kettlebells 10 Minuten lang über den Kopf gerissen und gestoßen werden. Gewinner ist, wer die meisten Wiederholungen schafft. Die Gewichte dürfen dabei nicht abgesetzt werden.
In Deutschland sind Kettlebells seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Die früheren »Kraftprotze« oder »Strongmen« haben gerne mit Kugelhanteln trainiert. Einer der bekanntesten Anwender war George Hackenschmidt, der »russische Löwe«. Am Anfang bis etwa zur Mitte des 20. Jahrhunderts gab es im Rahmen der Turnbewegung sogenannte Kugelhantel- oder Rundgewichtsriegen, in denen unter anderem Jonglierübungen mit Kettlebells durchgeführt wurden. Auch alte Fotos von Turnhallen belegen, dass Kettlebells neben Keulen und Hanteln im Training verwendet wurden.
Mit Beginn des 21. Jahrhunderts wurde Kettlebelltraining durch den ehemaligen Speznas-Ausbilder Pavel Tsatsouline in den USA wieder sehr bekannt. Er gilt seit Erscheinen seines ersten Buchs als Pionier der neuzeitlichen Kettlebellbewegung. In den USA waren zunächst vor allem Kraft- und Kampfsportler sowie Einheiten der Polizei, der Feuerwehr und des Militärs begeistert von der Methode und übernahmen diese, um ihre Fitness zu verbessern.
In den letzten Jahren entwickelte sich das Kettlebelltraining nach und nach zu einer der bekanntesten Fitnessarten in den USA und wurde in sämtlichen Zeitschriften und Lifestyle-Magazinen vorgestellt. Nach wie vor wird diese alte Trainingsmethode weltweit wiederentdeckt und aufgrund der hohen Effizienz wird sie immer populärer.
Mehr Kraft im ganzen Körper – trainieren mit Kettlebells
Kettlebelltraining ist äußerst effektiv und macht den ganzen Körper extrem fit. Im Gegensatz zum Training an Geräten und Maschinen werden die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern integriert beansprucht. Die mehrgelenkigen Übungen aktivieren stets viele Muskelgruppen und -schlingen gleichzeitig, wobei vor allem die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln gestärkt werden. Nahezu jede Übung stellt eine Ganzkörperübung dar und fördert somit das funktionelle Zusammenspiel verschiedener Muskeln über mehrere Gelenke hinweg. Die Ergebnisse äußern sich in einer besseren Beweglichkeit sowie einer besseren Kraftübertragung. Wirbelsäule und große Gelenke wie Knie, Hüften und Schultern verbessern ihre Stabilisationsfähigkeit. Sämtliche Bewegungen können effektiver ausgeführt werden und das Training ist dabei recht kurz, da viele Muskeln gleichzeitig arbeiten.
Kettlebellübungen wirken sich besonders stärkend auf das Kraftzentrum des Körpers in der Körpermitte aus. Im Englischen spricht man auch von »Core« oder »Pillar Strength«. Gemeint ist damit vor allem der untere Rumpfbereich um die Lendenwirbelsäule und die Hüftgelenke herum. Das Training mit Kettlebells kräftigt und stabilisiert aber auch enorm den Schultergürtel, vor allem die Muskeln der Rotatorenmanschette und der Schulterblätter.
Während im gegenwärtigen Kraftfitnesstraining überwiegend noch nach Bodybuilding-Prinzipien trainiert wird – das heißt isoliertes Training einzelner Muskelgruppen –, geht es beim Kettlebelltraining vor allem um die Entwicklung funktioneller Kraft im ganzen Körper. Ziel ist also nicht der Aufbau aufgepumpter Showmuskeln, sondern die Entwicklung einer effektiven, nutzbaren Kraftentfaltung und Kraftübertragung, wie man sie im Alltag und Sport tatsächlich benötigt.
Kettlebelltraining teilt sich grob in drei Kategorien auf:
• ballistische Übungen wie zum Beispiel Schwünge,
• spannungsbetonte (Ganzkörper-) Kraftübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken und Turkish Get-up (Türkisches Aufstehen),
• Juggling, bei dem die Kugelhanteln – ähnlich wie beim Jonglieren – die Hand während der Übung verlassen und wieder aufgefangen werden.
Ballistische Übungen
Die ballistischen Übungen, bei denen die Kettlebell mehr geschwungen als gehoben wird, machen den Großteil des Trainings aus und dienen vor allem der Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Konditionierung. Da diese Übungen immer explosiv ausgeführt werden, verbessern sie auch die Kraft- und Schnellkraftproduktion. Vereinfacht ausgedrückt kann man sich darunter ein explosives Kraftausdauertraining vorstellen. Bei den ballistischen Übungen geht es vor allem um eine maximale Beschleunigung des Körpers beziehungsweise der Kettlebell.
Spannungsbetonte Kraftübungen
Die spannungsbetonten Kraftübungen dienen vor allem der Bewegungsschulung und der Verbesserung der Kraft im ganzen Körper. Mit ihnen lässt sich auch gut Muskulatur aufbauen. Die reinen Kraftübungen werden langsamer, bewusst und konzentriert ausgeführt. Dabei steht eine hohe und lange Muskelspannung im Vordergrund, unabhängig vom verwendeten Gewicht. Es geht praktisch darum, durch ein besseres Anspannungsvermögen der Muskulatur kräftiger zu werden. Vor allem die untere Rumpf- und die gesamte Beckenmuskulatur wird hier deutlich gekräftigt, was sich im Sportbereich in einer höheren Leistungsfähigkeit und im Alltag in einer gesunden und stabilen Wirbelsäulenfunktion äußert. Diverse Kniebeugenvarianten stellen die Kraftsteigerung des Unterkörpers sicher.
Die Übungen dienen nicht dazu, Muskelmasse im Sinne von Bodybuilding aufzubauen. Es geht vielmehr darum, durch ein verbessertes Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln und eine höhere Rekrutierung von Muskelfasern – also die Fähigkeit, mehr Muskelfasern gleichzeitig anspannen zu können – die Kraft zu erhöhen. Falls erwünscht, lassen sich durch Veränderungen der Wiederholungszahlen innerhalb der Übungsdurchgänge (Sätze) jedoch auch beachtliche Ergebnisse im Aufbau von Muskelmasse erzielen. Das Juggling (»Jonglieren«) mit Kettlebells ist nicht mit klassischem Jonglieren von Bällen oder Keulen zu vergleichen. Es beinhaltet das Loslassen und Auffangen einer oder zweier Kettlebells, während diese um den Körper geschwungen und in der Luft in alle Richtungen gedreht werden.
Juggling
Die Effektivität des Kettlebelltrainings ist vor allem durch die ballistischen Übungen bekannt geworden, die sich mit Kurz- oder Langhanteln in dieser Form kaum oder gar nicht durchführen lassen.
Juggling ist ebenfalls ballistisches Training, wobei die Kettlebell hier aber immer wieder in die Luft geworfen und aufgefangen wird. Dies verbessert die Koordination, die Reflexe, das Timing und die Griff- und Rumpfkraft. Die Stabilisationsmuskeln müssen sich reaktiv anspannen, während der Körper in alle möglichen Richtungen und aus sämtlichen Winkeln Kraft entwickeln und das Gewicht wieder abbremsend auffangen muss.
Juggling ist also ein multidirektionales Explosivkraft- und Kraftausdauertraining. Vor allem die tief liegenden Wirbelsäulenmuskeln profitieren hiervon, was eine gute Wirbelsäulenstabilisation zur Folge hat. So wird Verletzungen vorgebeugt und die sportliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert. Juggling ist eine tolle Herausforderung für Fortgeschrittene, verbessert die Explosivität, die Kraftausdauer, die Stabilität, die Koordination des ganzen Körpers und macht viel Spaß. Da die Kugeln anfänglich häufig aus der Hand fallen, sollte man im Sand oder auf Rasenflächen üben. Wer mit leichten Kettlebells und einfachen Grundübungen anfängt und sich langsam auf höhere Gewichte steigert, kann schnell in das Training hineinfinden.
10 Fragen, die Sie weiterbringen
1. Für wen ist Kettlebelltraining geeignet?
Unter Kampfsportlern, Elite- oder Spezialeinheiten der Polizei und des Militärs wird Kettlebelltraining als »geheime Fitnesswaffe« angesehen, weil es vor allem die Schnellkraft, die Kraftausdauer – also das physische Durchhaltevermögen – und die mentale Stärke verbessert: genau das, was in diesen Berufen gefordert wird.
Kettlebelltraining stellt für jeden eine ausgezeichnete Möglichkeit dar, gesünder, kräftiger, ausdauernder und allgemein »fitter« zu werden. Mittlerweile trainieren Leistungssportler sämtlicher Disziplinen, aber auch Fitnesssportler, Manager und Hausfrauen mit Kettlebells – und der Boom lässt nicht nach. Besonders Frauen im mittleren Alter sind eine stark wachsende Zielgruppe, weil ihnen das Training anscheinend genau das bietet, wonach sie suchen (siehe rechts »2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?«). Neben dem kraft- und ausdauersteigernden Effekt wird vor allem mit dem wissenschaftlich bestätigten hohen Kalorienverbrauch des Trainings geworben.
Immer mehr professionelle Sportler bemerken, dass sie ihre Leistungsfähigkeit durch Kettlebelltraining deutlich steigern können – und das unabhängig von der Sportart. Es eignet sich als begleitendes Training zu Basketball, Baseball, Golf, Hockey, Boxen, Ringen, Kraftdreikampf, olympischem Gewichtheben, Schwimmen, Tennis, Fußball und vielen anderen Sportarten.
2. Passt Kettlebelltraining auch zu Frauen?
Für Frauen ist Kettlebelltraining ideal, da es den Körper formt, festigt, kräftiger und ausdauernder macht, ohne dass dabei die Muskeln nennenswert dicker werden.
Beim Training mit Kettlebells geht es vor allem um eine gute Körperbeherrschung und eine exakte, bewusste Bewegungsausführung. Man könnte es sich in etwa so vorstellen, dass man Yoga mit Gewichten macht oder Pilates-Training für Fortgeschrittene. Nur mit dem Unterschied, dass nebenbei auf unvergleichliche Weise das Herz-Kreislauf-System mittrainiert wird.
Viele Frauen möchten eine Figur, mit der sie auch ohne Kleidung vor dem Spiegel zufrieden sind. Fast genauso wichtig ist ihnen ein Ganzkörpertrainingsprogramm, das den Körper harmonisch strafft und festigt sowie das Herz-Kreislauf-System stärkt. Schließlich sollte das alles nach Möglichkeit mit wenig Zeitaufwand verbunden sein.
Mit einer Kettlebell hat man praktisch ein komplettes Fitnessstudio in der Hand und spart viel Zeit, da die Trainingseinheiten aufgrund der effektiven Übungen kurz bleiben können (maximal 20 bis 45 Min.). Kurzum: Der Körper wird fester, ausdauernder, stabiler und verbrennt viele (Fett-)Kalorien.
Frauen erreichen in der Regel die besten Fitness- und Figurergebnisse, wenn sie – vereinfacht gesagt – wie Männer trainieren. Das beinhaltet kürzere Trainingseinheiten mit mittleren bis hohen Widerständen und intensivem Intervalltraining. Die vielen beispielhaften Trainingsprogramme, die in diesem Buch aufgeführt sind, eignen sich also auch bestens für Frauen, wobei das Gewicht und der Schwierigkeitsgrad einzelner Übungen bei Bedarf angepasst werden sollten.
3. Welche Vorteile hat Kettlebelltraining?
Das Training mit Kettlebells ist anstrengend, aber äußerst effektiv und benötigt nur wenig Platz (2 bis 4 m²). Jeder, der wenig Zeit in ein Ganzkörpertraining investieren kann oder will, profitiert von diesem umfassenden Fitnesssystem. Durch das nahezu unzerstörbare Trainingsgerät lässt sich mit lediglich 1 bis 2 Stunden Training pro Woche eine sehr hohe Rundum-Fitness erreichen. Man muss schon lange suchen, um ein einziges Trainingsgerät zu finden, das derartig viele Vorteile in sich vereint. Ein intensives Ganzkörper-Fitnesstraining lässt sich mit einer Kettlebell schon innerhalb von 10 bis 15 Minuten absolvieren. Auch diejenigen, die viel mit dem Auto unterwegs sind, können überall und jederzeit ihre Fitness verbessern, wenn sie sich eine Kettlebell in den Kofferraum legen.
Sämtliche Übungen, die man mit einer Kurzhantel machen kann, lassen sich mindestens ebenso gut mit einer Kettlebell ausführen, meistens sogar besser. Bei einer Kettlebell liegt der Massenschwerpunkt stets außerhalb der Hand, was zusätzliche Arbeit für die wichtigen Stabilisationsmuskeln bedeutet, um das Gewicht auszubalancieren. Dies fördert besonders Kraft, Beweglichkeit und Gesundheit der Schultergelenke. Der außen liegende Griff sorgt ferner für größere Fliehkräfte bei den Schwungübungen, wodurch selbst kleinere Gewichte eine hohe Fitnesswirkung erzielen können. Viele Übungen lassen sich aufgrund der kompakten Kettlebellform komfortabler als mit Kurzhanteln ausführen.
Durch den im Vergleich zu Kurzhanteln dickeren Griff wird bei den meisten Übungen hervorragend die Griffkraft beziehungsweise die Unterarmmuskulatur trainiert. Zusätzlich lässt die einzigartige Form einer Kettlebell viele ballistische (Schwung-)Übungen und einen dynamischen Handwechsel zu, die den Körper nicht nur in vielen Bewegungsebenen stabilisieren, sondern neben einem intensiven Trainingseffekt auf das Herz-Kreislauf-System auch ideal die Schnell- und Explosivkraft und das in Sport und Alltag so wichtige Abbremsen von Bewegungen trainieren. Die Form der Kettlebell erleichtert diese Übungen, da sich der Griff in der Hand drehen kann.
Wenn man die Kettlebell zwischen den Beinen durch bis hinter die Hüften schwingt, werden die rückwärtigen Beinmuskeln stark vorgespannt, was eine darauf folgende kraftvollere Hüftstreckung zulässt. Hiervon profitieren vor allem Sportler, deren Erfolg von einer effizienten Hüftstreckfähigkeit abhängt, die eine hohe Antrittsschnelligkeit brauchen oder auf effektive Sprünge, Tritte oder Schläge angewiesen sind. In dieser Form geht das mit keinem anderen Trainingsgerät.
Vorteile des Kettlebelltrainings:
• Es ist simpel.
• Es spart Zeit.
• Es macht Spaß.
• Es erfordert kaum Platz und Material.
• Es lässt sich nahezu überall ausführen.
• Es ist ganzheitlich.
• Es ist dynamisch.
• Mehrgelenkige Ganzkörperübungen dominieren.
• Es hilft, funktionelle Kraft im ganzen Körper zu entwickeln, das heißt Kraft, die man bei vielen Bewegungen im Alltag, Beruf und Sport benötigt.
• Die Körperformung geschieht nebenbei und ist nicht vergleichbar mit dem Aufbau von (Show-)Muskelmasse, wie sie beim klassischen Bodybuilding vonstattengeht.
• Es fördert neben Kraft auch Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination, Beweglichkeit und verbessert Timing und Körperhaltung.
• Es wird von führenden Sportwissenschaftlern und Rückenexperten empfohlen und erfolgreich in der orthopädischen Rehabilitation eingesetzt, vor allem bei Schulterund Rückenpatienten.
• Es fördert aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs effektiv den Abbau von Körperfett.
• Es fördert Konzentration und mentale Stärke, weil es anspruchsvoll ist und man sich auf jede einzelne Bewegung genau konzentrieren muss, um die Kugelhantel zu kontrollieren. Dies vergrößert übrigens auch den Trainingseffekt im Hinblick auf die Bewegungsqualität und den Kraftgewinn.
Das Einzigartige am Training ist, dass Kettlebells einem die Mehrzahl der Ergebnisse ermöglichen, die man sich von einem Ganzkörpertraining wünscht. Ob man Körperfett verlieren, schlanker, schneller, ausdauernder, beweglicher oder fester (»straffer«) und definierter werden möchte − die Kettlebell ist ein geeignetes Werkzeug dazu. Vom schnellen Kraftgewinn ganz zu schweigen.
HINTERGRUND
Der sogenannte »What the hell effect« (»Waszur-Hölle-Effekt«) bedeutet, dass viele Menschen durch Kettlebelltraining bemerken, dass sie plötzlich auch in ganz anderen Bereichen leistungsfähiger werden, ohne diese speziell trainiert zu haben. So berichten Kraftsportler, dass sie durch das Training mit Kettlebells auf einmal mehr Gewicht heben können, zum Beispiel beim Bankdrücken oder Kreuzheben, obwohl sie längere Zeit gar keine anderen Gewichte mehr angehoben haben. Kampfsportler können plötzlich mehr Kraft bei Schlägen und Tritten entfalten und haben einen viel festeren Griff. Viele, die mit Kettlebells trainieren, berichten, dass ihnen manche Alltagsbewegungen plötzlich leichter fallen oder dass sie in ihrer Lieblings- oder Hauptsportart auf einmal spürbar besser werden, zum Beispiel schneller, explosiver, wendiger, kraftvoller, beweglicher, ausdauernder.
Kurzum: Kettlebelltraining ist eine der effektivsten Rundum-Fitnessmethoden. Dies belegen auch verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen.
4. Kann man auch bei Rücken- und Schulterschmerzen mit Kettlebells trainieren?
Wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut es erlaubt, können Sie bei einem erfahrenen Trainer auch mit Rücken- oder Schulterschmerzen ein Kettlebelltraining durchführen. Einige Übungen werden dann gegebenenfalls abgeändert oder weggelassen. Es spricht einiges dafür, dass besonders Kettlebelltraining bei Rückenschmerzen helfen kann. Dies ist unter anderem ein Grund, warum es von führenden Sportwissenschaftlern empfohlen wird. Natürlich können Rückenschmerzen vielfältige Ursachen haben. Häufig liegen aber ungünstige Bewegungsmuster, eine unzureichende Koordination und zu schwache Muskeln vor. In diesem Fall kann das Training sehr hilfreich sein (siehe Kapitel 4, Seite 140).
Auch unter Schulterpatienten gibt es eine erstaunliche Anzahl derer, die durch Kettlebells schmerzfrei wurden oder eine deutliche Besserung erfahren haben. Vor allem Probleme im Bereich der Rotatorenmanschette scheinen gut auf das Training anzusprechen. In der Rehabilitation wird meist mit deutlich reduzierten Gewichten und modifizierten Übungen begonnen.
Suchen Sie sich, wenn Sie körperliche Einschränkungen oder Probleme haben, auf jeden Fall einen zertifizierten Kettlebelltrainer, der im Bereich der orthopädischen (auf den Stütz- und Bewegungsapparat bezogenen) Rehabilitation erfahren ist.
5. Wie lernt man das Training mit Kettlebells am besten?
Neben Büchern und DVDs vermittelt Ihnen am besten, schnellsten, sichersten und effektivsten ein zertifizierter und erfahrener Trainer oder Instruktor das Kettlebelltraining. Unter www.kettlebellfitness.de werden entsprechende Einweisungen angeboten. Meist genügen schon wenige Einheiten oder ein Seminar mit Freunden, Kollegen oder Mitsportlern, um im Anschluss selbstständig und sicher das Training aufnehmen zu können. Die Lernkurve fällt so wesentlich kürzer aus und Sie vermeiden, dass sich typische Fehler bei der Technikausführung einschleifen, die das Verletzungsrisiko erhöhen und die Leistungsentwicklung einschränken können.
Ein zertifizierter Kettlebellinstruktor kann Sie schnell und sicher einweisen und auf Technikfeinheiten hinweisen, die teilweise sofort deutliche Leistungsverbesserungen ermöglichen.
6. Welche Kettlebellgröße brauche ich?
Das Trainingsgewicht beträgt für den durchschnittlichen Mann zum Einstieg 12 kg. Nach kurzer Zeit kann man auf 16 kg erhöhen. Ein besser trainierter Mann kann gleich mit 16 kg beginnen. Mit diesem Gewicht lässt sich schon viel erreichen. Im Laufe der Zeit wird man auch auf 24 kg erhöhen können. Dies ist die Standardgröße beim Militär. Sehr kräftige Sportler trainieren mit 32-kg-Kettlebells oder noch höheren Gewichten.
Frauen können in der Regel mit 8 kg beginnen und sich nach einigen Wochen auf 12 kg steigern. Gut trainierte Frauen können gleich mit 12 kg starten und sich langsam auf 16 oder mehr Kilos steigern. Kleine, zierliche Frauen sollten eventuell mit 6 kg anfangen.
Die richtige Kettlebellgröße
KRAFTNIVEAU | EINSTIEGSGRÖSSE | IDEALES TRAININGSSET |
durchschnittliche Frau | 8 kg | 8, 12 (16) kg |
kräftige Frau | 12 kg | 12, 16 (20) kg |
durchschnittlicher Mann | 12 kg | 12, 16, 20 kg |
kräftiger Mann | 16 kg | 16, 20, 24 kg |
sehr starker Mann | 20 kg | 20, 24, 32 kg |
Alle hier genannten Gewichtsangaben beziehen sich vor allem auf ballistische Übungen wie zum Beispiel Swing, Clean, Snatch, Push Press, Jerk (siehe Kapitel 2 und 3). Für kraftbetonte Überkopfübungen, wie zum Beispiel Turkish Get-up und Overhead Press, bietet es sich an, die korrekte Technik zunächst mit einem leichteren Gewicht zu üben, zum Beispiel mit 4 kg weniger als bei den Schwungübungen.