Fitness-küche
Die besten Tipps
PLUS: Rezepte
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INHALT I EBOOK fitnessküche
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1 11 Frühstück-Tipps................................................3
Die wichtigsten Fragen zur ersten Mahlzeit des Tages
2 Schnelle Fitness-Küche...................................8 Diese tollen Fitnessrezepte gehen jederzeit und schmecken super!
3 LOW CARB..................................................................15 15 neue Rezepte aus der modernen FIT FOR FUN-Fitnessküche
4 Tofu Tricks............................................................34 Eiweiss-Food für Fitnessfans und Liebhaber der Veggie-Küche
5 SUPERFOODS...........................................................41 Chia, Maca & Co. sind hip. Besser als unser Heimat-Food?
6 LOW CARB DINNER................................................50 Abends keine Kohlenhydrate: Tolle neue Abnehm-Rezepte
Titel: Fotolia
KAPITEL 1 I 11 frühstück-tipps
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Frühstück : Elf Dinge, die du wissen solltest
Beim Frühstück gibt es viele widersprüchliche Empfehlungen – wir beantworten die wichtigsten Fragen zur ersten Mahlzeit des Tages
F rühstücksmuffel oder -fan? Es gibt keine Regel für den opti-malen Start in den Tag. Exper-ten empfehlen immer öfter, auf den Instinkt zu hören. Das Früh-stück darf sogar mal ausfallen – vor allem wenn man abnehmen möchte. Aber: nicht kopflos ohne Plan in den Tag stürzen. Denn irgendwann kommt der Hunger garantiert. Und damit du dann nicht zur Notlösung greifst, soll-test du vorbeugen: mit einem mitge-nommenen Müsli, Smoothie oder einer hausgemachten Schnitte für den Vor-mittag. Außerdem: die besten Tipps für Sportler plus drei Rezepte für alle Frühstückstypen!
1. Muss ich unbedingt
frühstücken?
Nein. Bislang hieß es, ohne Frühstück gehe gar nichts. Ein Beweis für diese These fehlt jedoch. Dagegen gibt es Hinweise, dass viele bestens auch ohne klarkommen. Und vielleicht so-gar gesünder leben. Denn eine lange Pause zwischen dem Abendessen des Vortags und der ersten Mahlzeit des Folgetags bringt Entlastung für den Stoffwechsel. Folge deinen Instinkten: Wenn dann der Hunger kommt, sollte allerdings etwas Gesundes zur Verfü-gung stehen!
2. Reicht ein Smoothie zum
Frühstück?
Absolut! Mit Getreide, Nüssen, Avocado oder Milchprodukten gemixt, kann ein Smoothie 300–400 Kalorien haben und ist damit eine vollwertige Mahlzeit. Smoothies sind ideal für Frühstücksmuffel, die nicht viel kauen wollen – dabei leicht verdaulich, und sie lassen sich gut mitnehmen für ein späteres Frühstück. Nachteil: Je län-ger man den Gesund-Drink rumstehen lässt, desto mehr Nährstoffe gehen verloren.
3. Was gehört zu einem
gesunden Frühstück?
Frische Früchte sorgen für die ersten Vitamine des Tages. Joghurt, Quark, Käse oder Ei liefern Proteine für lange Sättigung. Wer sich gleich konzentrie-ren muss, braucht Kohlenhydrate fürs Gehirn. Aber besser komplexe aus Vollkorn, Früchten oder Gemüse statt zuckriger Cerealien oder süßer Auf-striche. Und um sich mit allen Vitami-nen und Mineralstoffen zu versorgen, ist Abwechslung angesagt.
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KAPITEL 1 I 11 frühstück-tipps
Overnight-Müsli
für 1 Person: 2 EL Reisflocken, 1 EL Haferflocken, 1 EL gehackte Cashewkerne, 3 EL Naturjoghurt, 100 g frisches Obst, z. B. Heidel-beeren
Zubereitung:
„Overnight Oats“ heißt der neu-este Frühstückstrend. Dabei wer-den Haferflocken über Nacht ein-geweicht und mit leckeren Zutaten verfeinert. Das hat gleich zwei Vor-teile. Das Frühstück ist schon fast fertig, wenn du aufstehst, und die Flocken sind aufgrund des Einwei-chens besonders leicht verdaulich. Wir haben Reisflocken dazuge-nommen. Die sind etwas knusprig und extralecker. So geht’s: Flocken, Cashews und Joghurt vermischen, so viel Wasser zugeben, dass die Flocken noch quellen können. Ab-gedeckt über Nacht in den Kühl-schrank stellen. Morgens die fri-schen Früchte zugeben – fertig!
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4. Was, wenn ich
morgens noch nichts
essen kann?
Meist ist der Blutzuckerspiegel mor-gens im Keller. Sinkt er zu stark, wird einem beim Aufstehen schlecht – und man bekommt auch nichts herunter. Eine Lösung: schon im Bett eine Klei-nigkeit wie Banane oder Nüsse essen, um den Spiegel langsam ansteigen zu lassen. Alternative: ein gesundes Frühstück einpacken und warten, bis der Appetit von selbst kommt.
5. GIBT ES Das beste Früh-
stück zum Abnehmen?
Frühstücken hilft nicht beim Abneh-men, wie lange angenommen. Der US-Forscher Dr. David Allison stellte in einer Studie mit übergewichtigen Erwachsenen fest, dass die Tatsache, ob die Probanden frühstückten oder nicht, keinen Einfluss auf den Ge-wichtsverlust hatte. Die Frühstücker hatten sogar insgesamt über den gan-zen Tag mehr Kalorien zu sich genom-men als die Vergleichsgruppe. Da aber die Nichtfrühstücker auch nicht bes-
KAPITEL 1 I 11 frühstück-tipps
Lecker und aus- gewogen: Ein Frühstück aus Haferflocken, Obst und Quark
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ser abnahmen, ist es eine Frage der Vorliebe. Wer frühstücken und abneh-men will, sollte eine leichte und nähr-stoffreiche Mahlzeit bevorzugen, die lange genug sättigt. Also zum Beispiel einen Smoothie mit vielen Ballaststof-fen (Früchten, Gemüse, Leinsamen oder Chiasamen, Getreide) oder ein proteinreiches Frühstück (z. B. Rührei mit Kochschinken oder Kräuter-Gemü-se-Quark mit Radieschen und Tomate).
6. Welche frühstücks-
typen gibt es?
Jeder kennt das, wenn sich am Früh-stücksbuffet die Wege trennen. Die wichtigsten Typen sind laut Nutel-la-Frühstücksstudie der herzhafte (20,4 %) und der süße Frühstücker (15,6 %). Wenig überraschend: Bei den „Herzhaften“ (Ei, Käse, Wurst, Bröt-chen) sind die Männer in der Über-zahl, bei den „Süßen“ (Marmelade, Honig, Schoko-/Nougatcremes, Müsli, Flakes) haben die Frauen einen Vor-sprung. Genau wie bei den bewuss-ten Frühstückern (11,1 %). Hierzu zäh-len fast doppelt so viele Frauen als Männer. Die „Bewussten“ bevorzugen Müsli, Obst, Quark und Joghurt.
7. Was frühstücke ich
für den Muskelaufbau?
Das ideale Frühstück für Sportler sollte kohlenhydratbetont UND eiweißreich sein, empfiehlt Dr. Stephanie Mosler, Ernährungswissenschaftlerin an der Uni Ulm. Das gilt auch für den Krafts-port. Durch die Kohlenhydrate kommt es zur Insulinausschüttung – wodurch nicht nur die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, sondern auch die Aufnahme von Aminosäuren (Bau-steine der Eiweiße) verbessert wird, erklärt die Expertin. Durch die Kom-bination aus Kohlenhydraten und Ei-weißen kann also der Muskelaufbau unterstützt werden, wenn ein ent-sprechender Trainingsreiz stattfindet. Ideale Kombi: Vollkornbrot mit Sauer-milchkäse, der nahezu frei von Fett ist, aber wertvolles Eiweiß liefert. Auch top: das FIT FOR FUN Best-Protein-Müsli (zu bestellen unter: www.fitfor-fun.de/shop). Es glänzt durch beson-ders hohen Eiweißgehalt – vor allem wenn man es zusätzlich mit Milch und Joghurt kombiniert.
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KAPITEL 1 I 11 frühstück-tipps
8. Das ideale Frühstück
fürs Büro?
Nicht nur für Spätaufsteher ist Früh-stücken im Büro eine gute Variante. So kann man es machen: Frischkäse, Kresse und etwas Frisches wie Radies-chen oder Tomaten in der Büroküche deponieren. Auf dem Weg zur Arbeit ein frisches Brötchen kaufen. Fertig ist das gesunde erste oder zweite Früh-stück. Auch gut: ein selbst gemachtes Müsli in einer Transportbox.
9. macht sües
frühstück dick?
Grundsätzlich kommt es auf den Kalo-riengehalt an. Und süß heißt nicht gleich ungesund. Vitaminreiches Obst ist schließlich auch süß. Wer morgens gern mal ein Brötchen mit Honig, Nu-tella oder Marmelade, ein Franzbröt-chen oder Croissant isst, kann das mit durchaus gutem Gewissen tun. Er sollte sich dann aber für den Rest des Tages weitere Süßigkeiten verknei-fen. Echte Zuckerfallen sind Cerealien mit bis zu 30 Prozent Zucker oder Fer-tigmüslis. Am besten, du checkst die Nährwerte oder mixt dein Müsli selbst. Auch in Säften oder Kaffeegetränken mit Sirup versteckt sich reichlich Zucker.
10. Soll ich vor oder
nach dem Frühsport
frühstücken?
Je nachdem welches Ziel du hast! Zum Abnehmen ist Training vor dem Essen gut. Denn die Glykogenspei-cher sind morgens ziemlich leer, und wir schalten schnell auf Fettverbren-
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