… meiner Freundin Clara. Ich bin so froh, dieses Buch mit dir erarbeitet zu haben und deine großartigen Rezepte verbreiten zu dürfen. Meiner Mutter machte es Spaß, uns bei der Arbeit zu beobachten. Das glaube ich ihr sofort, ich hatte dich riesig gern mit in diesem Projekt! Wir haben Geschmäcker erkundet, Rezepte optimiert, Kombinationen durchdacht, Fotos besprochen, gegenseitig probegekocht. Du bist zauberhaft in der Küche, mit meinen Kindern und als Freundin sowieso. Ich wünschte, wir könnten jeden Tag ein Team sein. Der einzige Trost für den Abschluss dieses Projekts ist, dass ich dich auch weiterhin als meine Freundin habe.
Ich danke dem riva Verlag für das erneute Vertrauen in meine Arbeit und den Freiraum, meine Wünsche und Ideen umsetzen zu dürfen. Mein besonderer Dank gilt der Lektorin Birgit. Du hast für dieses Buch immens viel Leistung, Einsatz und Können eingebracht, und das unter herausfordernden Bedingungen einer Autorin, die mit ihren Kindern nicht immer fristgerecht arbeiten konnte.
Liebe Uli, mit dir als Lektorin durfte nun mein drittes Buch entstehen. Du warst mit viel Herzlichkeit dabei. Ich freue mich sehr, dass du unsere Texte unter komplexem Einsatz bereichert hast. Danke dafür!
So schöne Bilder von mir mit meinen Lieben zu haben, verdanke ich Leni (lenimoretti.com) und Nikolaj (georgiew.de). Ich danke euch für euren Einsatz und eure ansteckende Laune hinter der Kamera.
Liebe Marion (rekersdreesdesign.de), du hast dieses Buch mit deinen wunderschönen Zeichnungen ganz besonders gemacht. Schon lange war ich auf Instagram hin und weg von deiner Arbeit. Dass du dieses Projekt schließlich begleitet und dann auch noch so viel Herzblut hineingesteckt hast, freut mich sehr. Wir beide brennen für unsere kreative Arbeit. Mich mit dir auszutauschen, hat mir viel Spaß gemacht.
Gregor (mogeritsch.net), du bist der Profi hinter meiner Homepage, dabei hattest du ursprünglich nur eine kleine Anregung angemerkt. Du rettest mich, egal zu welcher Uhrzeit, mit Motivation, Idealismus und humorvollem Einsatz. Ich danke dir sehr!
Joe, Sven und Melissa, euch danke ich für euren Glauben an Carrots for Claire, für eure Ideen und Unterstützung.
Mama, dir danke ich ganz besonders für deinen Einsatz. Wieder hast du wochenweise alles bei dir liegen gelassen und unseren Haushalt erledigt. Vielen, vielen Dank, dass du mich so unterstützt und mit Papa interessiert und stolz beobachtest, was bei mir passiert.
Neda und Felix, von Herzen danke ich euch für eure positive Energie, mit der ihr mich mit Elian unterstützt habt, als ich es streckenweise brauchte. Dank euch konnte Elian immer in meiner Nähe sein und sich in seinem Rhythmus entwickeln.
Ich danke meiner Schwiegerfamilie, die von der Ferne übers Handy mitfiebert. Ich liebe eure Rückendeckung. Hadi, dir verdanke ich spätabendliche Rettungsaktionen am Computer.
Ich danke meinen Schwestern Barbara (das-mach-ich-nachts.com), Teresa (homemadeingermany. com) und Maria sowie meinem Bruder Paul. Ihr seid mir immens wichtig. Ich bin dankbar für eure Mitfreude, Unterstützung und Energie. Ihr seid großartig! Meiner Schwester Teresa danke ich so sehr, dass ich Gänsehaut bekomme, während ich es schreibe. Ohne dich würde es Carrots for Claire und alles, was der Blog in meinem Leben bewirkt hat, nicht geben. Ich danke dir für deinen Anstoß vor fünf Jahren, für deine Ideen, deinen Rat, deine Unterstützung. Ich hatte viele Jahre den Traum, eines Tages selbstständig an etwas zu arbeiten, das aus mir herauskommt und das ich mit meiner Familie und Freunden zusammen verwirklichen kann. Dank dir ist mir das nun gelungen. Meine Arbeit in diesem Buch widme ich dir. Weihnachten 2013 versprach ich dir ein Notizbuch mit meinen schnellen Lunch-Rezepten. Ich bin etwas spät dran, aber hier ist es nun.
Während ich daran denke, wie sehr ich meine Kinder liebe, zerplatzt fast meine Brust. Elian, dein Strahlen und deine ausgeglichene Art haben mir das Gefühl gegeben, dieses Buch entstehen lassen zu dürfen. Es beschreibt die Geschmäcker deines ersten Lebensjahrs. Zu jedem Bild in diesem Buch habe ich in Erinnerung, ob du geschlafen, gestrampelt oder gespielt hast – und ich liebe das! Du bist mein wunderbarster kleiner Frosch.
Ich liebe es, dass du, Claire, meine Arbeit so freudig betrachtest. In zwei Bildern hast du deine Steine platziert, es sind meine Lieblingsbilder geworden. Ich werde nie vergessen, wie du im Bioladen, als mich eine Leserin ansprach, aufgeregt gerufen hast: »Mama, die Frau hat bestimmt dein Buch!« Du bist stolz auf mich und ich bin stolz auf dich. Du bist mein Engel!
Ich danke meinem Mann dafür, dass wir diesen Weg Hand in Hand gehen. Du deckst mir den Rücken, wann immer du kannst, und feierst meine Erfolge mit aufgeregter Freude. Ich liebe es, dass sich unsere Zukunftsvisionen decken, dass ich mich bei dir anlehnen kann und wie aufgeschlossen du für gesunde Ernährung geworden bist. Mit dir verdoppelt sich meine Freude.
Von ganzem Herzen danke ich meinen Lesern. Auf dem Blog, auf Facebook, auf Instagram und in den Verkaufszahlen erscheint ihr mir als Zahl in der Statistik. Doch ich weiß, dass hinter jeder Zahl jemand mit Träumen und Anliegen steht. Das und eure Nachrichten, Fragen und Erfolgsberichte sind es, die mich zu meiner Arbeit motivieren. Ich bin so dankbar, euch aus einer kleinen Idee und einer Misere an Unverträglichkeiten heraus inspirieren zu dürfen. Ihr setzt Energie in mir frei, die mich immens bereichert. Dass ihr mich begleitet und ich euch begleiten darf, ist etwas, das ich oft immer noch kaum fassen kann. Vielen Dank, dass ihr meine Arbeit schätzt, euren Freunden empfehlt, meine Bücher für euch und andere kauft, mir Feedback gebt und euch anstecken lasst, darauf Wert zu legen, dass es euch gut gehen darf!
Eure Veronika
… Veronika für ihr Vertrauen in meinen Kocheifer und die Möglichkeit, an einem so schönen Projekt mitarbeiten zu dürfen. Mit deiner klaren Vorstellungskraft, die trotzdem immer offen für Ideen ist, deinem liebevollen Blick für Details und der Ruhe, die du auch in anstrengenden Phasen ausstrahlst, wurde die Arbeit mit dir zu Freude und Hochgenuss zugleich.
Ich danke meiner Familie und meinen Freunden für ihre Probierlaune und ihr Feedback zu meinen Rezepten.
Besonders danke ich meinem Sohn und meinem Mann, die immer gespannt auf das sind, was ich in der Küche zubereite. Durch den Austausch mit euch sind viele Rezepte erst so geworden, wie sie sind – familientauglich und köstlich!
Eure Clara
Der Titel dieses Buches beschreibt unsere Lieblingsrezepte genau: Sie sind schnell gemacht, gesund, da nährstoffreich, und dabei auch noch absolut köstlich! Allerdings gehört zu Gesundheit mehr als das, was wir essen. Denn im Gegensatz zum schnellen Kochen bedeutet der Titel nicht, dass auch schnell gegessen werden sollte. Das ist eine ganz andere Sache. Wir müssen noch etwas mehr dafür tun, damit die Nährstoffe vom Körper ideal verwertet werden können und das Essen uns in der Schlussfolgerung wirklich richtig guttut. Für mich ist diese Art zu essen und zu leben zu einer wichtigen Bereicherung geworden.
Es wird einige Leser geben, die nach diesem Buch greifen, weil sie nicht gern kochen und die Zubereitung der Mahlzeiten schnell hinter sich bringen möchten. Das ist völlig okay, dafür ist dieses Buch genau richtig. Aber bei vielen wird die Situation eine ganz andere sein. Manchmal haben wir so viel um die Ohren, dass uns das Zubereiten von Mahlzeiten stresst, selbst wenn wir sonst gern kochen. Auch beim Essen kommen wir kaum richtig zur Ruhe. Es gibt aber Kniffe und Tricks, die dem entgegenwirken.
Es ist wichtig, dass wir über den Tag verteilt etwa 2 Liter Wasser trinken. Bei Stillenden, Sportlern oder bei Hitze sollte es mehr sein. Im Stress vergessen wir aber häufig, darauf zu achten. Die Folge sind Hunger oder Müdigkeit und damit Unzufriedenheit und Überforderung über den Tag. Wenn ich unterwegs bin, nehme ich mir immer eine Wasserflasche mit. Optimal ist es, sich schon morgens eine Karaffe bereitzustellen oder eine App zu aktivieren, die an das Trinken erinnert. Bevor ich damit beginne, eine Mahlzeit zuzubereiten, trinke ich vorab bereits ein Glas Wasser mit frischem Zitronensaft. So wird zum einen bereits die Verdauung angeregt, zum anderen sinkt das Bedürfnis, während des Kochens schon etwas vorweg zu knabbern. Überkommt mich im Laufe des Tages Heißhunger, trinke ich erst ein volles Glas Wasser und horche in mich hinein, ob sich der Hunger damit vielleicht bereits erledigt hat. Denn häufig verwechseln wir Hunger mit Durst.
Es gibt triftige Gründe dafür, im stressigen Alltag und nach dem schnellen Kochen gedanklich herunterzufahren und auf Genuss umzuschalten. Das hat hormonelle Gründe: Unser Körper ist nicht dafür ausgelegt, einem dauerhaften Stresspegel ausgesetzt zu sein. Bei unseren Urahnen dagegen hatte Stress eine ganz andere Bedeutung. Er wurde ausgelöst, wenn sie auf Nahrungssuche waren, ein Tier jagten oder sich in Lebensgefahr befanden. Der Körper schüttet in solchen Situationen vermehrt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin aus. Verbringen wir unsere Zeit gestresst, schüttet unser Körper ebenso (dauerhaft) Stresshormone aus. Magen und Darm können nicht unterscheiden, ob wir lediglich gestresst sind, weil wir beim Essen schnell E-Mails erledigen wollen, in fünf Minuten aus dem Haus müssen, eine spannende Serie sehen oder tatsächlich in Gefahr sind. Verdauungsprozesse sind in Stresssituationen Nebensache, das bedeutet, auf Dauer wird nicht ausreichend Magensäure gebildet, wie sie zum Zersetzen der Nahrung nötig ist, und Nährstoffe werden nicht so aufgenommen und verwertet, wie sie sollten. Es ist also kein Luxus, auf den Konsum von Medien bei Tisch zu verzichten, es ist sogar wichtig, denn das ist es, was unser Körper sich wünscht: Entspannung.
Üblicherweise empfinde ich Kochen als sehr entspannend. Wenn mich die Kinder dabei jedoch zusätzlich von beiden Seiten einfordern und die Zeit drängt, das Essen geschwind auf den Tisch zu bekommen, atme ich bei Tisch erst einmal tief ein und aus. Die Atmung nimmt Einfluss auf die Stresshormone, sie schafft innere Ruhe. Ich achte dabei darauf, ins Zwerchfell zu atmen: Dabei atme ich in einem Zug zuerst tief in den Brustkorb ein und fülle meinen Lungen mit Luft, sodass sich die Rippenbögen weiten, dann in den Oberbauch und schließlich in den Unterbauch, sodass sich die Bauchdecke hebt. Ohne Pause atme ich nun in die umgekehrte Richtung wieder aus: Erst senkt sich die Bauchdecke, dann auch der Brustkorb und die Rippen. Das darf ruhig etwa 10 Sekunden dauern und vielleicht sogar zwei-, dreimal wiederholt werden. Die Zwerchfellatmung ist eine empfehlenswerte Methode, um dem Körper zu vermitteln, dass alles okay ist und er sich auf das Zersetzen der einzelnen Nahrungsbestandteile und auf die Nährstoffaufnahme konzentrieren darf. Sie ist auch wirkungsvoll gegen Angst, Wut oder Nervosität. Zudem wird der Körper mit einer Extraportion Sauerstoff versorgt.
Über viele Jahre hat sich in meinem Kopf manifestiert, dass ich von leckerem Essen in möglichst kurzer Zeit viel zu mir nehmen möchte. Damit ich mehr und schneller etwas davon habe, versteht sich. Heute weiß ich es besser und ich kann sagen, dass es sehr schwer ist, von alten Gewohnheiten wegzukommen. Doch es lohnt sich! Denn Magen und Darm brauchen unsere Nahrung in klitzekleiner Form. Die Stücke, die nach wenigem Kauen im Magen landen, sind für ihn riesig. Der Magen hat schließlich keine Zähne. Essen wir nur hin und wieder gestresst, mag er damit noch zurechtkommen. Wenn das aber zum Normalzustand wird, weil wir immer in Eile oder einfach nicht achtsam essen, ist der Magen überfordert. Seine Antwort spüren wir, indem wir uns schlapp fühlen, einen Blähbauch oder sogar Bauchweh bekommen, da Magen und Darm viel Energie aufwenden müssen, um zu verdauen.
Besonders mit den Kindern um mich, die meine Aufmerksamkeit sehr einfordern, vergesse ich immer wieder, darauf zu achten. Inzwischen fällt es mir jedoch mehrmals während einer Mahlzeit ein. Dann konzentriere ich mich auf ausgiebiges Kauen und Schlucken, bevor ich den nächsten Happen zu mir nehme. Zwischendurch atme ich vielleicht wieder einmal ins Zwerchfell. Besonders gern schließe ich beim Essen ab und an die Augen. So kann ich Geschmack und Geruch noch intensiver wahrnehmen. Manchmal mache ich mit meiner Tochter auch ein Spiel daraus, dann genießen wir beide.
Ein nicht zu unterschätzender Vorteil des langsamen, achtsamen Essens ist, dass wir unser Sättigungsgefühl wahrnehmen, das wir sonst womöglich häufig übergehen. Sättigung tritt ein, wenn die Geschmacksexplosion nachlässt und Bissen eher belangloser schmecken. Wer es schafft, sich dann einen Moment Zeit zu nehmen und zu spüren, ob es ein weiterer Bissen sein soll, wird eins mit seiner Intuition. Dieser Punkt mag der schwierigste sein und es wird nicht immer gelingen. Doch bitte nicht zu streng sein. Ein zu voller Bauch ab und an hat noch niemandem geschadet.
Emotionen sind ein wesentlicher Grund, der bestimmt, ob wir essen möchten oder nicht und ob wir unser Sättigungsgefühl beachten können. Es gibt Momente und Phasen in unserem Leben, die eine solche Kraft besitzen, dass sie sich oft sogar unbewusst auf unsere Lebensfreude und unser Essverhalten auswirken. Mir haben zwei Dinge immens geholfen: zum einen das Üben in Dankbarkeit, mehrmals täglich, auch für die kleinsten und scheinbar belanglosesten Dinge. Dankbarkeit ist der Schlüssel zum Glück. Damit lösen sich Probleme und Sorgen zwar nicht in Luft auf, aber der Fokus verändert sich. Zum anderen nutze ich die Kraft der Körpersprache. Es ist bewiesen, dass sich sogenannte Powermoves – das sind übertrieben große, selbstbewusste, kraftvolle Bewegungen und Körperhaltungen wie das Ausbreiten der Arme und (zunächst gespielte) Freude, wie sie Sportler nach dem Gewinn eines Wettkampfs zeigen – positiv auf die Hormone auswirken und uns dazu bringen, diese zuerst nur gespielten Emotionen wirklich zu empfinden. Das funktioniert wirklich und kann auch Einfluss auf unser Essverhalten nehmen. Ich führe diese Moves nicht nur vor wichtigen Gesprächen aus, sondern auch, wenn ich down bin oder spüre, dass mein Essverhalten gerade sehr emotional geleitet ist. Sie sind ein richtiggehender Stimmungsaufheller.
Zu wenig und zu später Schlaf fördert die Cortisolausschüttung, die zur Schlafenszeit eigentlich niedrig sein sollte. Die Folge ist, dass tagsüber Energie fehlt und der Nachmittag von einem starken Tief begleitet wird, da der Cortisolspiegel dann niedriger ist als bei geregelten Schlafenszeiten. Fehlt Cortisol tagsüber, um den Blutzuckerspiegel sowie den Insulinspiegel konstant zu halten, sind Heißhungerattacken und Erschöpfung die Folge. Wer spätestens um 22:30 Uhr schläft, kann das wunderbar umgehen. Seit mir dieser Zusammenhang bewusst ist, ist es mir zwar – besonders mit Baby – nicht immer möglich, zeitgerecht zu schlafen, ich weiß aber, dass das eine Ausnahmephase bleiben muss.
Kurz vor dem Kochen wegen weniger Zutaten erst einkaufen gehen zu müssen, ist mühsam. Unsere Rezepte enthalten daher eine Reihe von Basiszutaten, die wir immer zu Hause haben oder praktisch ständig in unseren Einkauf integrieren und in etlichen Variationen einsetzen.
Die Einkaufsituation kann ein ziemlicher Zeitfresser und eine ganz schöne Verlockung sein, zu Ungesundem zu greifen. Die folgenden Tipps helfen, damit das nicht passiert:
So sehr ich das Schlendern im Bioladen liebe – für mich ist das wie Schuhe kaufen –, ich schicke mit Vorliebe meinen Mann, um den Wocheneinkauf zu erledigen. Ich spare Zeit und er tut es gern. Fehlt mir ausnahmsweise doch die eine oder andere Zutat zwischendurch, frage ich in der Nachbarschaft. Kommt das häufiger vor, wird ab und an ein Häppchen Gekochtes oder Gebackenes als Geschenk immer gern entgegengenommen.
Wir wissen es alle, doch es muss noch einmal gesagt werden: Geht es wirklich nicht anders, versuche ich mindestens, ausreichend getrunken zu haben, damit mein Appetit nicht überhandnimmt und mich zu schlechten Kaufentscheidungen verleitet.
Wir kennen unsere nahe gelegenen Supermärkte im Schlaf. Deshalb ist diese Art einzukaufen, sehr zeiteffizient und spart die Rennerei im Laden.
Ich mache das zum Beispiel abends kurz vor Ladenschluss. Alternativ just for fun eine Challenge mit sich selbst eingehen, wie schnell man bei der Kasse oder wieder draußen sein kann. In den Tag hineintrödeln ist toll und auch mal wichtig, doch dazu gibt es erholsamere Orte.
Die Mahlzeiten der geplanten Woche müssen zwar gewiss nicht sofort wiederholt werden, doch warum nicht zum Beispiel zwei oder drei Wochen später?
Auf den folgenden Seiten beschreiben wir, welche Basiszutaten Clara und ich immer zu Hause haben. Sie werden in unseren Rezepten sehr häufig eingesetzt, sodass sich ihre Anschaffung lohnt. Wir kaufen sie nach, bevor sie ganz aufgebraucht sind. Die unkonventionelleren Zutaten sind in Bioläden und Reformhäusern erhältlich.
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