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Wichtiger Hinweis

Dieses Buch stellt keinen Ersatz für eine individuelle Fitness- und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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4. Auflage 2019

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

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D-80636 München

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Projektbegleitung, Redaktion und fachliche Prüfung: Imke Brodersen und Cornelia Felsch-Husemann

Umschlaggestaltung: Maria Wittek

Illustrationen: Medical Art Service

Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien

Printed in Germany

ISBN Print 978-3-86883-404-8

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-721-1

ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-86413-722-8

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Inhalt

Vorwort

Kapitel 1. Welchen Körper hätten Sie denn gern?

Kapitel 2. Fitness in Alltag, Sport und Beruf

Kapitel 3. Ich will, ich muss – ich kann das!

Kapitel 4. Anatomische Grundlagen: Das sollten Sie wissen

Kapitel 5. Wer arbeitet, muss gut essen

Kapitel 6. Vor und nach dem Training

Kapitel 7. Die Übungen

Kapitel 8. Brust und Schultergürtel

Kapitel 9. Bizeps und Unterarme

Kapitel 10. Gesäß

Kapitel 11. Beine

Kapitel 12. Rumpf

Kapitel 13. Trainingsaufbau, Methodik und Intensität

Autoreninfo

Übungsübersicht

Muskelübersicht

Phasische und tonische Muskulatur

Vorwort

Mein Fitnesskonzept, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, hatte ur­sprünglich genau einen Zweck: Es sollte Leben retten – das Leben amerikanischer Elitesoldaten, die ich auf extrem anspruchsvolle Einsätze vorbereitet habe. Diese Kameraden wollte ich lebend wiedersehen.

Den von mir trainierten Soldaten ging es ganz existenziell um ihr Überleben unter gefährlichsten Bedingungen. Für sie habe ich an diesem Programm gefeilt: damit sie sich jederzeit und überall in Topform halten konnten. Und da ich den entsprechenden Drill zuvor selbst durchgestanden hatte, wusste ich genau, worauf es dabei ankommt.

Seit dem Erscheinen des ersten Buchs der Reihe »Fit ohne Geräte« zeigt die weltweite Resonanz, dass auch Profis und Amateure der verschiedensten Sportarten und letztlich alle, die auf einen fitten, starken Körper Wert legen, von meinem Konzept erheblich profitieren. Gleichzeitig wuchs das Interesse an den theoretischen Hintergründen: Wieso bewahrt dieses Trainingskonzept vor Verletzungen? Wo setzt man an, um bestimmte Muskelgruppen zu kräftigen? Warum sind die Gegenspieler mindestens genauso wichtig wie die Muskeln, die für eine Bewegung vordergründig sind, und wie kann man sie gezielt trainieren?

Zusammen mit meinem deutschen Herausgeber, dem riva Verlag, entwickelte ich eine neue Herangehensweise an diese Fragen, die einen Blick in den Körper ermöglicht. In diesem Buch mit seinen phänomenalen Darstellungen finden Sie die Antworten auf die oben genannten Fragestellungen, und ich erläutere mein Trainingskonzept im Hinblick auf die menschliche Anatomie.

Ausgehend von der Frage, welcher Körper Ihnen vorschwebt, klären wir die Bedeutung von Fitness in unterschiedlichen Lebensbereichen, beschäftigen uns mit persönlichen Trainingszielen und der Frage der Motivation. Sie erfahren, wie man die Gelenke anatomisch korrekt einbezieht und vor Verletzungen bewahrt und welche Ernährung Muskeln, Knochen und Gelenke unterstützt.

Ich erläutere die Grundzüge des Aufwärmens, Abwärmens und Dehnens, ehe Sie sich in den Kapiteln 7 bis ansehen können, welche meiner Übungen welche Muskelgruppen besonders beanspruchen. Zur besseren Übersichtlichkeit habe ich eine Gliederung nach Körperbereichen vorgenommen, die bei bestimmten Übungen vorrangig trainiert werden. Für ein Ganzkörpertraining, wie es in meinen Workouts vorgestellt wird, sollten Übungen aus allen fünf Gruppen in ausgewogenem Verhältnis gewählt werden. Wer mit Druckübungen Brust und Schultergürtel kräftigt, braucht auch Zugübungen für Bizeps und Unterarme. Starke Beine können über Muskelketten die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken überbeanspruchen, und ohne eine stabilisierende Rumpfmuskulatur steigt ohnehin bei jeglichem Sport – also bei realen Belastungen, auf die mein Training vorbereitet – das Verletzungsrisiko.

Bleiben Sie fit und gesund! Das perfekte Trainingsgerät haben Sie bereits: Ihren menschlichen Körper.

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Welchen Körper hätten Sie denn gern?

Unabhängig von sonstigen körperlichen Merkmalen wirkt ein fitter Körper auf andere Menschen attraktiv. Frauen schielen nach dem Mann mit dem Sixpack, weil dieser ihnen und ihren Kindern seit Jahrtausenden die besten Überlebenschancen sichert, ob bei der Nahrungsbeschaffung, beim Hausbau oder beim Schutz vor Säbelzahntiger und Co. Und die meisten Männer fühlen sich aus vergleichbaren Gründen von schlanken Frauen mit guter Körperbeherrschung angezogen.

Wir bewundern definierte Muskeln bei unserem Gegenüber, und diese Bewunderung beruht nicht nur auf gängigen Schönheitsidealen, sondern auf Instinkten, die so alt sind wie die Menschheit: Wer körperlich fit ist, überlebt. Wie meine Elitesoldaten.

Gerätetraining als Sackgasse

Schon darin liegt der Unterschied zum Training im Fitnessstudio. Dort vollziehen Sie vordefinierte Bewegungen an Geräten, bei denen Einstellung und Belastung zunächst exakt auf den eigenen Körper abgestimmt werden. Bestimmte Muskelgruppen werden damit tatsächlich trainiert, doch sobald man sich um die ergänzenden Übungen zum Training der Antagonisten drückt, führt das Training in die Sackgasse. Verletzungen bei tatsächlicher Beanspruchung werden so wahrscheinlicher, nicht seltener.

Gerätetraining bedarf stets geschulter Anleitung. Zumindest muss man sich gründlich informieren und die Übungen regelmäßig an die eigenen Fortschritte anpassen. Man muss die Öffnungszeiten beachten und Zeit für die Anfahrt einplanen. Zu Hause braucht man für die großen Geräte meist einen separaten Trainingsraum, oder man nimmt einen eingeschränkten Übungsumfang in Kauf. All diese Punkte entfallen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Eigenverantwortung

Mit meinem Programm entscheiden Sie selbst, wie, wo und wann Sie trainieren. Die Mehrzahl der Übungen beanspruchen zahlreiche Muskelgruppen im Wechsel und erlauben keine kräftesparenden Schonhaltungen. So werden Sie fit für die wechselnden Anforderungen im Alltag, im Sport und im Beruf (mehr dazu in Kapitel 2).

Trainingsfaktoren

Entscheidenden Einfluss auf die körperliche Fitness insgesamt haben folgende eng miteinander verknüpfte Faktoren:

• Muskelkraft
• Leistungsfähigkeit
• muskuläre Ausdauer
• Ausdauer von Herz und Kreislauf
• Schnelligkeit
• Koordination
• Balance
• Beweglichkeit

Die Muskelkraft aller beteiligten Muskeln entscheidet darüber, welchen Schwierigkeitsgrad Sie sich bei einer Übung zutrauen können.

Die Leistungsfähigkeit bemisst sich daran, wie schnell Sie diese Übung schaffen beziehungsweise wie viele Übungen Ihnen in einer bestimmten Zeit gelingen.

Wie es um Ihre muskuläre Ausdauer bestellt ist, erkennen Sie daran, wie lange Ihre Muskelkraft ausreicht – wie lange können Sie sich bei einem Klimmzug oben halten?

Die Ausdauer von Herz und Kreislauf zeigt sich, wenn Sie viele Wiederholungen (zum Beispiel 200 Kniebeugen) machen und dabei kräftig ins Schwitzen kommen – geht Ihnen zuerst die Muskelkraft aus oder doch eher die Puste (Herz/Lunge)?

Unter Schnelligkeit verstehe ich die Frage, wie viele Wiederholungen Sie in einer gegebenen Zeit absolvieren können, was nicht nur von der Leistungsfähigkeit abhängt, sondern auch von Koordination, Balance und Beweglichkeit.

Die Koordination entscheidet darüber, wie gut die Muskeln zusammenwirken, um eine Übung korrekt auszuführen. Sie wird beim Training mit dem eigenen Körpergewicht besonders gut geschult.

Dasselbe gilt für die Balance, die eine Kontrolle des Körperschwerpunkts gestattet.

Die Beweglichkeit ist teilweise genetisch bedingt, teilweise aber auch davon abhängig, wie gut Muskeln auf ihre Gegenspieler reagieren und wie geschmeidig sie sich dehnen lassen. Auch sie profitiert von meinem Konzept. Die Fähigkeit, den Spielraum der Gelenke während eine beliebigen Bewegung optimal zu nutzen, spielt für die Leistungsfähigkeit eine große Rolle.

Insbesondere die letzten vier Faktoren werden beim Training an Geräten in der Regel vernachlässigt. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden Sie ebenfalls ausdauernd und kräftig, können diese Muskeln aber zudem in Sport und Alltag jederzeit einsetzen. Wir trainieren für das wahre Leben, nicht fürs Studio.

Gezielter Fettabbau

Einen Zahn möchte ich Ihnen vorab ziehen: Wenn Sie vom gezielten Fettabbau an Ihren Problemzonen träumen, wird auch dieses Buch Ihnen nicht weiterhelfen. Sie können zwar bei den einzelnen Übungen sehr schön sehen, welche Muskeln aktiv beansprucht werden – hier bauen Sie bei regelmäßigem Training gezielt Muskelmasse auf. Das bedeutet jedoch nicht, dass genau dort automatisch Fett verschwindet. Wo der Körper Fett speichert und welche Fettreserven er zuerst angreift, wenn es ans Eingemachte geht, ist individuell genetisch festgelegt.

Mit meinem Trainingskonzept programmieren Sie Ihren Körper insgesamt auf erhöhte Fettverbrennung, weil aktive Muskeln den Grundumsatz erhöhen. Mit meinem Ernährungskonzept bekommt Ihr Körper außerdem alle wichtigen Nährstoffe für Aufbau und Erhaltung von Muskelmasse.

Abnehmen werden Sie damit nur, wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Ihr Körper verbraucht. Solange Sie zu viel Energie zuführen, nehmen Sie zu. So einfach ist das. Der effektivste Weg zu einem athletischen Körper führt über Ganzkörpertraining und eine Ernährung, die den eigenen Trainingszielen entspricht. Wer Fett abbauen will, sollte schlichtweg keine überflüssigen Kalorien zu sich nehmen. Das ist tausendmal einfacher, als das Training immer weiter zu intensivieren. Sobald der Körperfettanteil insgesamt sinkt, treten überall am Körper die Muskeln hervor, die zuvor unter dem Fett verborgen waren. Das ist – wie oben besprochen – auf jeden Fall attraktiv und ein echter Trainingsanreiz.

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Fitness in Alltag, Sport und Beruf

Fitnessziele sind unterschiedlich. Manch einer will eigentlich nur eine strandtaugliche Figur, andere trainieren wie ich gezielt auf sportliche Höchstleistung hin. Wieder andere – wie meine Soldaten, aber auch Profisportler, Polizisten oder Hochseilartisten – wollen sich auf ihren Körper in jeder Lebenslage hundertprozentig verlassen können.

Genau das ist unser Ziel. Ein durchtrainierter Körper, der Sie nie im Stich lässt. Vertrauen Sie mir.

Fit für den Alltag

Wer nach meinem Konzept trainiert, profitiert bereits bei zahllosen Alltagsverrichtungen. Um den Getränkekasten in den dritten Stock zu schleppen, brauchen Sie nicht nur eine belastbare Arm-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur, sondern auch gut trainierte Gesäßmuskeln (als Bindeglied zwischen Bein- und Rückenmuskulatur) und insbesondere einen starken Rumpf (siehe auch Kapitel 12), der Wirbelsäule und Bandscheiben vor Überlastung schützt.

Kennen Sie den Griff ins Kreuz nach längerer Gartenarbeit? Einseitige Belastungen sind auch für trainierte Menschen anstrengend und verlangen entsprechende Gegenbewegungen und Dehnübungen. Der Überlastung der Rückenmuskulatur beim Bücken wirken Sie mit einer straffen Bauch- und Schultergürtelmuskulatur entgegen. Auch starke Beinmuskeln, die das rückenfreundliche Heben erleichtern, schützen Rücken und Bandscheiben. Orthopäden warnen vor dem Hexenschuss, der Untrainierte im Frühjahr heimsucht, wenn sie plötzlich wieder Säcke mit Blumenerde, Pflanzen und Gießkannen herumwuchten oder die Gartenmöbel aus dem Keller räumen. Beugen Sie durch gezieltes Training vor – das ganze Jahr hindurch.

Sie wollen Haus oder Wohnung renovieren? Oder gar umziehen? Möbel rücken, Schränke ausräumen, Farbeimer schleppen und Wände streichen? Ein trainierter Körper macht all Ihre Pläne mit. Zum Schieben oder Verrücken schwerer Gegenstände brauchen Sie insbesondere Druck- und Zugübungen, zum Heben eine feste Körpermitte, kräftige Beine und einsatzfähige Bizepse und Unterarme, und beim Streichen wird Ihnen rasch auffallen, ob Schultern, Arme und Rücken fit genug für den Alltag sind. Sehen Sie sich bei den einzelnen Körperregionen an, welche Muskelgruppen gerade beteiligt sind.

Fit als Sportler

Gerade wenn bestimmte Schwachstellen immer wieder Probleme bereiten, brauchen Sie Übungsfolgen, welche nicht nur die vordergründig beteiligten Muskeln trainieren, sondern auch deren Gegenspieler. Mit meinen Workouts bekommen Sie stets ein Ganzkörperprogramm, das Sie für Ihre persönlichen Bedürfnisse ausbauen können. Jede Übung lässt sich leichter, aber auch schwerer gestalten, besonders wenn man die Hebelwirkung einbezieht (siehe hier).

Für Trainer ist dies nichts Neues: Beim Fußball oder auch im Tennis unterstützen gut trainierte Bauchmuskeln die Wendigkeit für den schnellen Richtungswechsel und helfen so, Verletzungen zu vermeiden. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, springen automatisch die Muskeln an Gesäß und Oberschenkelrückseite ein, um punktuelle Überlastungen abzufedern. Diese Muskeln benötigt ein Fußballer jedoch für präzise Beinarbeit und sollte sie daher für ihre eigentliche Aufgabe entlasten.

Ausdauer für Sportler

Und was ist mit der Ausdauer? Ausdauertraining ohne Krafttraining ist in meinen Augen sinnlos und somit Zeitverschwendung. Als Triathlet, erfolgreicher Kampfsportler und militärischer Ausbilder weiß ich, wovon ich spreche

Ein gesundes, leistungsfähiges Herz – der wohl wichtigste Muskel im menschlichen Körper – ist zweifellos erstrebenswert. Herz und Lunge gewöhnen sich jedoch rasch an ein bestimmtes Maß an Belastung und schalten bei den beteiligten Bewegungsabläufen sehr effizient auf höchstmögliche Sparsamkeit zurück. Diesem Gewöhnungseffekt wirken wir in meinem Konzept mit wechselnden Belastungen über Intervall- und Zirkeltraining entgegen. Beim Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht ist das Herz ebenfalls gefordert, zugleich aber werden alle beteiligten Muskeln so auf Höchstleistung getrimmt, dass sie optimal einsatzfähig sind.

Wenn es Sie glücklich macht, in Ihrer Freizeit durch die Landschaft zu laufen, den nächsten See zu durchschwimmen oder sich aufs Rad zu schwingen – nur zu! Aber vernachlässigen Sie beim Training niemals den Kraftaspekt und bilden Sie sich nicht ein, die tägliche Runde um den Park würde Ihre Ausdauer stärken.

Zur Bewältigung eines Triathlons brauchen Sie in erster Linie Muskelkraft – wie jeder weiß, der sich nach der Schwimm- und Radetappe zum Laufen anschickt. Hier geht es ans Eingemachte, und dazu sollten alle Muskelgruppen perfekt aufeinander eingespielt sein. Beim Kraftaufbau sollten Sie sich auf die Grundbewegungen des Menschen konzentrieren: Drücken, Ziehen, Hocken, Ausfallschritte und das Bücken (Hüftbeugung). Wer diese Kategorien mit einseitigen und doppelseitigen Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht ausbaut, schafft damit ein solides Grundgerüst an allgemeiner Fitness. Auf dieser Basis bauen Sie dann Ihre Fähigkeiten so aus, wie Sie es für Sport, Hobby oder Job benötigen. Wer ein guter Fußballer, Ringer oder was auch immer sein will, braucht zusätzlich natürlich ausreichend Training für seine spezielle Sportart. Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so effektiv und zeitsparend, dass es für jeden Sportler die richtige Basis darstellt.

Liegestütze (siehe Kapitel 8) nehmen in meinem Konzept einen so großen Raum ein, weil sie keineswegs nur Brust und Schultern trainieren, sondern je nach Variante auch diverse unterschiedliche Anteile der Körpermitte sowie Gesäß- und Beinmuskulatur. Nicht von ungefähr gehören sie zu den zentralen Indikatoren für die allgemeine Fitness. Mein persönlicher Rekord liegt bei 133 Liegestütze in zwei Minuten. Elitesoldaten müssen mindestens 65 bis 70 perfekte Liegestütze in zwei Minuten absolvieren können, dazu 70 Sit-ups, einen 15-Meilen-Marsch mit 40 Kilo Marschgepäck in unter vier Stunden sowie 3000 Meter Schwimmen durch offenes Wasser in voller Uniform in unter 60 Minuten. Alles darunter ist indiskutabel, denn mangelnde Fitness würde ihr Leben und das ihrer Kameraden in Gefahr bringen.

HOOYA! Kennen Sie den Musculus piriformis? Das ist ein relativ kleiner birnenförmiger Muskel, der zu den Außenrotatoren im Bereich des Hüftgelenks zählt. In diesem Buch ist er nicht gesondert dargestellt, weil dieser Winzling mit schöner Regelmäßigkeit für die weitaus größere, mehrschichtige gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis, M. obliqui) einspringt und somit keines gesonderten Trainings bedarf. Für diese Zumutung rächt er sich gern mit Gesäßschmerzen, die vom Kreuzbein bis in die Waden ausstrahlen können. Bei extremer Überlastung kann der M. piriformis sogar anschwellen, auf den Ischiasnerv drücken und entsprechende

Symptome auslösen. Das ist dann kein klassischer »Hexenschuss«, sondern schlichtweg schlappe Bauchmuskulatur, wie Ihnen der erfahrene Sportmediziner oder Physiotherapeut in einem solchen Fall glaubwürdig versichern wird. Beugen Sie derartigen Problemen mit Crunches (siehe Kapitel 12, Rumpf) und insbesondere mit Dehnübungen beim Cool-down (siehe Kapitel 6) vor!

Schließlich wird ein drahtiger Langstreckenläufer, der in 15 Minuten seine 5000 Meter läuft, kaum die Kraft haben, mit schwerem Gepäck in Afghanistan über unwegsames Gelände zu laufen und zusätzlich noch aus dem Hubschrauber heraus- oder wieder hineinzuklettern.

Fit im Beruf

Wer im Beruf körperlich gefordert ist und kurzfristig Spitzenleistungen erbringen muss, ob als Soldat, Polizist, Feuerwehrmann, Rettungsschwimmer, bei der Bergrettung oder beim Auf- und Abbau großer Veranstaltungen, kann sich durch Training mit dem eigenen Körpergewicht gezielt fit halten. Die dabei aufgebauten Muskeln sind jederzeit einsatzbereit und geschmeidig aufeinander abgestimmt. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht stemmen können und rundum starke Muskeln besitzen, können Sie auch mit schwerem Gerät hantieren, einem Verbrecher nachsetzen oder Verletzte bergen.

Fit als Mutter

Ein Tipp für Frauen, die Kinder geboren haben und in der Folge an Rückenschmerzen leiden: Auch hier liegt der Schlüssel in der gezielten Wiederaktivierung der Bauchmuskulatur. Machen Sie neben Crunches auch Liegestütze! Die trainieren nicht nur die Körpermitte, sondern als Druckübung auch Trizeps und Schultern. Das ist eine hervorragende Ausgleichsübung für die vom vielen Tragen überforderten Arm- und Rückenmuskeln. Mit meinem Konzept können Sie überall trainieren, wo Sie 30 Minuten Zeit für sich selbst finden. Wer sich mit dem Bärengang warm macht, trägt zugleich zur Unterhaltung des Nachwuchses bei! Ältere Kinder machen sicher gern mit. Fangen Sie mit den einfachen Versionen an (Stufe 1) und bauen Sie Ihre Leistungsfähigkeit schrittweise bis zu den höchsten Anforderungen (Stufe 4 und höher) aus.

Fit als Mann

Ein Tipp für die Herren der Schöpfung: Je stärker die Rumpfmuskulatur und je straffer der Bauch, desto leichter lassen sich Ihre Vorstellungen von genussvollem Sex verwirklichen. Starke Bauchmuskeln wirken nicht nur attraktiv, sondern verbessern die Stoßkraft, können die Dauer des Aktes verlängern (besonders relativ kurz nach dem Training, wenn der Körper noch unter Endorphinausschüttung steht) und erleichtern den Positionswechsel. Das ist doch mal ein konkretes Trainingsziel.

HOOYA! Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur ist in Alltag, Sport und Beruf unerlässlich. Starke Bauch- und Rückenmuskeln schützen vor Verletzungen, weil der Körper sich bei spontanen Bewegungen oder sportlichem Einsatz nicht lange ausbalancieren muss. So fließt die aktive Kraft ohne Reibungsverluste in die gewünschte Bewegung.