ENDLICH EIN PERFEKTER KÖRPER!
Stärken und definieren Sie Ihren Körper mit Ihrem Eigengewicht oder einfachen Geräten. Alle Übungen in diesem Buch sind hoch effektiv. Sie können sie ganz einfach zu Hause ausführen – allein oder mit einem Partner. Mit vielen Tipps zur Trainingsgestaltung, Motivation und Ernährung.
Die perfekten Work-outs für die 8 häufigsten Trainingsziele
für Frauen: |
für Männer: |
• Schlanke Taille |
• Sixpack |
• Definierte Oberarme |
• Muskulöse Arme |
• Knackiger Po |
• Breites Kreuz |
• Straffe Oberschenkel |
• Starke Beine |
Alle Übungen mit großen Stepfotos und leicht verständlichen Anleitungen.
SUSANN HEMPEL ist Diplom-Sportwissenschaftlerin mit Weiterbildungen zur Personal Trainerin DSHS, Ernährungberaterin und „barre concept“-Trainerin. Sie kennt die Bedürfnisse ihrer Kundinnen und Kunden ganz genau, arbeitet als Personal Trainerin, Fitnesstrainerin, Motivationscoach und Ernährungsberaterin in Köln und hat zahlreiche Fitnessbücher veröffentlicht.
eISBN: 978-3-8155-5720-4
© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorin: Susann Hempel
Umschlagmotive: Matthias Hangst, Karlsruhe
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
www.naumann-goebel.de
Autorin
Susann Hempel,
Diplom-Sportwissenschaftlerin mit Weiterbildungen zur Personal Trainerin DSHS, Ernährungsberaterin und „barre concept“-Trainerin.
Sie arbeitet als Personal Trainerin, Fitnesstrainerin und Motivationscoach in Köln. www.staytuned-coaching.de
Übungsausführung
Rosa Lazi, Beni Kumeth
Realisierung
feinherb medien GmbH & Co. KG, Köln
www.feinherbmedien.de
Fotos
Matthias Hangst, Karlsruhe
Wichtiger Hinweis: Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen. Starten Sie nicht ohne vorheriges Aufwärmen mit dem Training. Falls während des Trainings Schmerzen auftreten, sollten Sie das Training abbrechen und ebenfalls erst mit einem Arzt Rücksprache halten, bevor Sie weitertrainieren. Überfordern Sie sich nicht, passen Sie Ihr Training Ihrer persönlichen körperlichen Verfassung an.
Dieses Buch wurde nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Autor, Producer und Verlag haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gezeigten Übungen und genannten Ratschlägen resultieren.
EINFÜHRUNG
EINEN PERFEKTEN KÖRPER, WER WILL DAS NICHT?
Ziele verwirklichen
Kurzer Check-up
Geräte und Hilfsmittel
Trainingsprinzipien
Eine Frage der Haltung
Die Übungsausführung
MOTIVATION IST ALLES
Be Smart
Plan B
Erste Erfolge
DU BIST, WAS DU ISST
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiße
Nahrungsergänzungsmittel
PRAKTISCHE TIPPS
Trainingskleidung
Trainingstief
Motivationstipps
Biorhythmus
Trainingsplanung
Das richtige Atmen
Training nach der Borgskala
Muskelkater
Erkrankungen
Akute Verletzungen
Training mit diesem Buch
DIE ÜBUNGEN
WARM-UP
Spider-Squat
Twist Jump
Kick
Raupe
SIXPACK-TRAINING
Beine senken
Crunch auf dem Ball
Seitstütz mit Kettlebell
Beinpendel mit Ball
Criss Cross
Planken-Serie 1
Waage
Russian Twist
SCHLANKE TAILLE
Planken-Serie 2
Waage mit Kettlebell
Frosch
Seitliches Beinheben mit Ball
Seitliches Klappmesser
Ziehharmonika mit Ball
Seitstütz auf der Rolle
Seitliches Beinpendel
MUSKULÖSE ARME
Trizeps-Dips rücklings
Trizeps-Dips vorwärts
Climber weit
Hot Potato
Einarmiges Drücken mit Kettlebell
Stütz auf dem Ball
Klatschen im Stütz
DEFINIERTE ARME
Unterarmstütz auf dem Ball
Stütz auf der Rolle
Schulterheben mit Kettlebell
Kreisel
Wechsel im Stütz
Liegestütz-Wandern
Überkopf-Drücken
Partner-Dips
BREITES KREUZ & STARKE BRUST
Kreuz-Schwingen
Liegestütz mit Handclap
Schulterklopfen im Liegestütz
Kettlebell-Press
Towel-Slide
Einarmiges Rudern
Kettlebell-Übergabe im Squat
KNACKIGER PO
Schulterbrücke auf dem Ball
Kick-Back
Rotator-Lunge mit Kettlebell
Seit-Lunge mit Kettlebell
Squat mit Sidekick
Beinheben in Bauchlage
Kettlebell-Übergabe
MUSKULÖSE BEINE
Kniebeuge mit Kettlebell
Overhead-Pull im Squat
Pistol Squat
Einbeinige Schulterbrücke
Wechselsprünge aus der Kniebeuge
Beinheben im Stütz
Doppel-Squat
STRAFFE OBERSCHENKEL
Cross-Lunge
Ballpumpen in der Waage
Beinpresse-Variation
Beinheben im Seitstütz
Kniebeuge auf der Rolle
Towel-Slide zur Seite
DEHNEN & FASZIEN-TRAINING
Dehnen des Hüftbeugers
Schulterstretch
Dehnen im Schneidersitz
Rückenmobilisierung
Man kann sicher darüber streiten, wie erstrebenswert es ist, einen perfekten Körper zu besitzen. Zumal sich jeder erst einmal die Frage stellen muss, was genau er darunter versteht. Geschmäcker sind zum Glück verschieden. Aber Sie denken offensichtlich darüber nach, etwas an Ihrem Körper zu verändern, sonst hätten Sie vermutlich dieses Buch nicht in der Hand. Vielleicht schweben Ihnen dabei mehr Muskeln vor, oder Sie wollen an Ihrem Sixpack oder einem wohlgeformten Po arbeiten. Was auch immer Ihr Ziel sein sollte, wir können direkt mit der guten Nachricht beginnen: Jeder kann seinen Körper verändern! Und zwar in unterschiedliche Richtungen: Sie können an Gewicht, z. B. an Muskelmasse, zulegen, und Sie können ebenso Gewicht – oder auch Muskeln – verlieren. Rein körperlich funktionieren wir alle mehr oder weniger gleich. Aber vielleicht fällt Ihnen dazu sofort eine vertraute Situation ein, in der die Couch wieder interessanter war als die Sportschuhe. Und die Sportschuhe als Verlierer aus dem Match gingen. Welche Ausrede auch dazu geführt haben mag: Sie entsteht in unserem Kopf. Wir allein können darauf Einfluss nehmen. Wie das funktioniert, erfahren Sie, wenn Sie weiterlesen. Oft fällt es leichter, Dinge umzusetzen, wenn das zugrundeliegende Prinzip klar ist. Einige Tipps und Tricks werden Ihnen ganz konkret bei der Verwirklichung Ihrer Ziele helfen. Das ist aber noch lange nicht alles!
Sie können das Buch als Anleitung oder eine Art Rezept verstehen, das mit der entsprechenden Anwendung zum gewünschten Ergebnis führt. Schließlich haben sich schon viele kluge Wissenschaftler und noch deutlich mehr Praktiker mit den Themen Muskelaufbau, Abnehmen und Motivation beschäftigt. Und dieses Buch bietet das Grundlegende, Wichtigste, Beste davon. Sie müssen also nicht mehr langwierig recherchieren, sondern können sich auf das verlassen, was Sie nun auf den nächsten Seiten erfahren werden.
Die verschiedenen Programme, die ich Ihnen vorstelle, orientieren sich an den statistisch gesehen häufigsten Wünschen, wenn es um den perfekten Body geht. Deshalb wurde in der Übungsauswahl auch zwischen Männern und Frauen unterschieden. Die Basis für das Erreichen aller Ziele aber ist immer die gleiche und ruht im Wesentlichen auf drei Säulen:
• Training
• Ernährung
• Mentale Stärke
Alle drei Säulen sind dabei als gleichwertig zu betrachten, denn ganz egal, welches Ziel Sie im Kopf haben, beim Erreichen dieses Ziels sind Sie auf alle drei Grundlagen angewiesen. Eine funktioniert nicht ohne die andere. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie von jetzt auf gleich Ihr gesamtes Leben umkrempeln müssen. Im Gegenteil, das wäre wahrscheinlich der sicherste Weg, um schon nach kurzer Zeit alle guten Vorsätze wieder über Bord zu werfen.
Ich empfehle Ihnen daher, mit dem zu beginnen, was Ihnen am leichtesten fällt. Vielleicht sind Sie schon im Training und brauchen nur noch den letzten Feinschliff, oder Sie ernähren sich gesund, sind körperlich fit, aber zum Umsetzen Ihrer Pläne fehlt es Ihnen an Motivationstipps. Oder Sie benötigen nur noch ein bisschen Input in Sachen Ernährung. Wenn Sie sich jedoch als Sporteinsteiger dazu entschieden haben, an allen drei Säulen gleichzeitig zu arbeiten, kann ich Ihnen nur raten, nicht zu radikal zu sein. Es sei denn, Sie brauchen das von der Natur Ihrer Person aus. Die Erfahrung aber zeigt, dass es für Körper und Geist – und auch für unseren unfreiwilligen Mitbewohner, den inneren Schweinehund – gesünder und erfolgversprechender ist, wenn wir Schritt für Schritt an unseren Zielen arbeiten. Vielleicht haben Sie über diese Lektüre hinaus einen Trainingspartner, der Sie unterstützt und begleitet. Dann stellen Sie sich in den Partnerübungen der Challenge und bringen Ihr Training auf ein nächstes Level. Denn es ist mitunter gar nicht so einfach, die Übungen zu zweit zu absolvieren, bringt aber eine Menge Spaß und Abwechslung in das Work-out.
Vielfalt spielt immer eine große Rolle im Training. Daher habe ich darauf geachtet, nicht nur verschiedenste Übungen für alle Muskelgruppen auszuwählen, sondern auch Übungen mit ganz unterschiedlichen Kleingeräten zusammengestellt. So bleibt Ihr Training schön abwechslungsreich und fordert Sie immer wieder aufs Neue heraus. Von diesen Geräte-Übungen abgesehen, liegt der Fokus auf dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, also dem funktionellen Training. Im funktionellen Training beansprucht die Komplexität der Bewegungsabläufe immer gleich mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen und Gelenke. Folglich ist mehr Muskulatur aktiv und der Energieverbrauch deutlich höher. Körperstabilität und Beweglichkeit werden trainiert und optimiert. Aber überzeugen Sie sich selbst und überlegen Sie schon einmal sehr konkret, wann Sie mit Ihrem Perfect-Body-Projekt starten wollen. Vorher checken wir aber noch kurz, wie fit Sie gerade sind.