SUNDAY MEAL PREP
vegetarisch
SUNDAY MEAL PREP
vegetarisch
Sonntags maximal 2 Stunden vorkochen – und das Abendessen steht von Montag bis Freitag blitzschnell auf dem Tisch
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
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1. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Die französische Originalausgabe erschien 2019 bei Marabout unter dem Titel Mes premiers pas en batch cooking veggie. © 2019 Hachette Livre (Marabout). All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Christa Trautner-Suder
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen und Fotos im Innenteil: Pierre Javelle
Foodstyling: Christine Legeret
Illustrationen: © Shutterstock
Layout: Sophie Villette
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
Druck: Firmengruppe APPL, aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1210-5
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0878-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0879-2
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Was versteht man unter Meal Prep?
So nutzen Sie dieses Buch
Praktische Hinweise
Woche 01
Champignons, Spinat und Bulgur mit Spiegelei
Pasta puttanesca
Zwiebeltarte, dazu Salat
Dhal, Spinat, Wirsing mit Kreuzkümmel und Reis
Linsensuppe mit Gemüse und Miso
Selbst gebackenes Käse-Kräuter-Brot
Woche 02
Rühreier, Avocadocreme und Kartoffelfladen
Nudeln mit Kichererbsen und Rosmarin
Gebratener Hokkaido mit Burrata und Pekannüssen, dazu Grüne-Linsen-Salat
Gebratener Reis mit Wirsing
Kürbiscremesuppe mit Croûtons, dazu Mandeln und Käse
Trockenpflaumen-Clafoutis
Woche 03
Welsh Rarebit (warmes Käsebrot) mit Salat
Soba mit gebratenem Gemüse und Tofu
Gemüsequiche
Reis und vegetarisches Curry mit roten Linsen
Grüne Suppe, dazu Eierbrot
Bananenbrot
Woche 04
Gebratenes Wurzelgemüse mit cremiger Sauce
Cannelloni mit Grünkohl und Frischkäse
Grünes Omelette, dazu ein Wintersalat mit Linsen und Walnüssen
Blumenkohl auf indische Art, dazu Reis
Italienische Bohnensuppe
Energie-Smoothie
Woche 05
Shakshuka mit Fetakäse, dazu Brot
Gebratene Rote Bete mit Fetakäse, Orangen und Linsen
Penne bolognese vegetarisch
Spinat-Linsen-Reis mit Gewürzen und Joghurt
Bouillon mit Champignons und Miso, Teigtaschen mit Gemüsefüllung
Karottenkuchen
Woche 06
Ofenkäse mit Kartoffeln
Salat aus gebratenem Gemüse und Blattsalat
Spinat-Ricotta-Lasagne
Bulgur mit Wintergemüse
Selleriesuppe, dazu Brot mit Birne und Gorgonzola
Porridge und Chai-Tee
Woche 07
Gebratener Spargel und wachsweiche Eier, dazu Fenchel-Orangen-Salat mit Quinoa
Nudeln in Bouillon
Pizza mit karamellisiertem Fenchel und Mozzarella
Linsensalat, selbst zubereiteter Labneh mit Gewürzen, Dip-Gemüse
Sämige Frühlingssuppe mit Erbsen und Dicken Bohnen, dazu geröstetes Knoblauchbrot mit Ricotta-Aufstrich
Walisische Kekse
Woche 08
Herzhafte Arme Ritter, dazu Salat
Nudeln in Zitronen-Rosmarin-Creme
Quiche mit geräuchertem Tofu
Weizen mit Zuckerschoten nach Art eines Risottos
Frühlingsminestrone
Hausgemachte Müsliriegel mit roten Beeren
Woche 09
Frittata, dazu Salat
Spaghetti aglio e olio, dazu Frühlingssalat
Salat aus gebratenem Gemüse auf Hummus, dazu selbst gebackenes Pitabrot
Gebratene grüne Bohnen mit Reis und Tofu
Karottensuppe, dazu Brot mit Kräuterfrischkäse
Erdbeereis
Woche 10
Weiße-Bohnen-Salat mit Zitrone und Kartoffeln
Auberginen mit Miso, dazu Reis
Griechischer Salat, dazu Pitabrot und Weizen
Pasta mit Pesto
Parmigiana
Himbeer-Clafoutis
Woche 11
Taboulé mit Gemüsebällchen
Nudeln mit Zucchini und Basilikum
Gemüsegratin mit pochiertem Ei
Sommerrisotto
Spanakopita
Crumble mit gebratenen Früchten
Woche 12
Gazpacho und Brote mit Muhammara- und mit Hummus-Aufstrich
Vegetarisch gefülltes Gemüse
Zucchinitarte mit Kirschtomaten
Gemüsecurry mit Reis
Kichererbsenstäbchen mit Salat
Vegane Mousse au chocolat
Woche 13
Kartoffelsalat
Nudeln mit Kirschtomaten und Ricotta
Hamburger
Teigtaschen mit Mangold, dazu Salat
Tomaten-Paprika-Suppe und Hummus aus roten Bohnen
Müsli
Gestalten Sie Ihr eigenes Programm!
Zutaten-/Einkaufslisten
Etiketten zum Beschriften
»Meal Prep« oder auch »Batch Cooking« beschreibt das Vorkochen größerer Mengen für mehrere Tage.
Konkret bedeutet dies, dass man sich sonntags etwa zwei Stunden lang in die Küche stellt, nachdem man beispielsweise samstags auf dem Markt eingekauft hat. Bei der Verarbeitung der Einkäufe wird ein Großteil der anfallenden Arbeit erledigt, sodass man unter der Woche dann nur etwa zehn Minuten benötigt, um das Abendessen vorzubereiten.
DIE BEHÄLTNISSE
Dosen und Gläser
Wenn möglich, sollten Sie Glasbehältnissen den Vorzug vor Kunststoff geben, denn Glas hält ein Leben lang, und Kunststoff kann Schadstoffe enthalten, die möglicherweise in die Lebensmittel übergehen, insbesondere, wenn diese fett oder warm sind. Bevorzugen Sie Kunststoff der Klassen 2, 4 und 5, da diese normalerweise keine Giftstoffe aufweisen. Zum Einfrieren eignet sich wiederum Kunststoff besser, denn durch das Einfrieren vergrößert sich das Volumen von flüssigen Inhalten, sodass ein Glasgefäß zerspringen kann.
Kleine und große Schüsseln sowie Platten
Sie können auch alle möglichen Schüsseln und Platten nutzen und diese mit einem Teller oder einem Bienenwachstuch (Tutorials für deren Herstellung sind auf YouTube zu finden) abdecken, anstatt große Mengen Frischhalte- oder Alufolie zu verwenden.
Dies ist die einfachste und preiswerteste Lösung, aber nicht unbedingt praktisch, weil diese Behältnisse im Kühlschrank viel Platz wegnehmen.
Gefrierbeutel
Wiederverwendbare Gefrierbeutel sind für Kräuter und Salate ideal, diese bleiben darin wunderbar frisch. Achten Sie dabei auf »saubere«, also möglichst fettfreie Inhalte, um die Beutel problemlos wiederverwenden zu können. Für alle anderen Zubereitungen wählen Sie am besten Behältnisse, die sich gut spülen lassen.
Wie viele Behältnisse brauchen Sie?
Für jeden Speiseplan in diesem Buch benötigen Sie im Schnitt:
– vier bis fünf Behältnisse mit 300 ml Fassungsvermögen,
– vier bis fünf Behältnisse mit 750 ml Fassungsvermögen,
– vier bis fünf Behältnisse mit 1 ½ l Fassungsvermögen,
– einige kleine Schüsseln oder Dosen.
Sie können Marmeladengläser oder andere Behältnisse wiederverwenden. Vorsicht bei Kunststoffgefäßen, die nicht unbedingt spülmaschinengeeignet oder für Fetthaltiges vorgesehen sind.
MENGEN UND ZEITAUFWAND
Mengen
Die Speisepläne in diesem Buch sind für vier Personen gedacht. Natürlich sind nicht alle Menschen gleich gute Esser, und auch die Zusammensetzung der einzelnen Familien kann ganz unterschiedlich sein. Haben Sie daher keine Scheu, die Mengen anzupassen, zu reduzieren oder zu vervielfachen und die Mahlzeiten mit Brot und Käse sowie Obst und Milchprodukten als Dessert zu ergänzen.
Zeitaufwand
Für jeden Speiseplan und jeden Arbeitsschritt wird der ungefähre Zeitaufwand angegeben. Die tatsächlich benötigte Zeit kann jedoch durchaus variieren, denn die einen arbeiten langsam, die anderen schnell, manche verräumen und spülen sofort alles, einige sind Anfänger, andere schon geübt … In jedem Fall werden Sie merken, dass Sie in ein oder zwei Stunden eine ganze Menge schaffen und im Lauf der Zeit an Effizienz gewinnen.
Und wenn Reste bleiben?
Reste können Sie einfrieren (Achtung: Frieren Sie nichts wieder ein, was schon einmal eingefroren war), für eine Suppe verwenden, zur Arbeit mitnehmen, am nächsten Tag in anderer Form wieder auf den Tisch bringen. Im Grunde müssen Sie kaum etwas wegwerfen!
WIE LANGE KÖNNEN SIE DIE VORBEREITETEN LEBENSMITTEL AUFBEWAHREN?
Für die Aufbewahrungsdauer gibt es keine festen Regeln: Vertrauen Sie dabei vor allem auf Ihr Urteilsvermögen, riechen Sie an den Lebensmitteln und probieren Sie. Vorsicht ist natürlich bei empfindlichen Produkten geboten: Heben Sie Zubereitungen mit rohem Ei nicht länger als zwei Tage auf. Gemüse verdirbt weniger schnell, der Geschmack kann allerdings nachlassen.
Was kann im Kühlschrank aufbewahrt werden?
Braucht es eine Gefriertruhe?
Eine Gefriertruhe ist eine nützliche Verbündete, denn bestimmte Nährstoffe und auch der Geschmack gehen beim Einfrieren nicht verloren.
Suppen lassen sich gut einfrieren, und die Vitamine bleiben so besser erhalten. Sie sollten Suppen eher einfrieren, als sie zwei oder drei Tage im Kühlschrank stehen zu lassen. Achtung: Durch das Einfrieren wird die Textur mancher Produkte verändert. Dies gilt vor allem für zahlreiche rohe Gemüsesorten, denn das in ihnen enthaltene Wasser zerstört beim Einfrieren die Struktur.
Richtig auftauen
Es ist immer besser, ein Produkt langsam aufzutauen, es also am Vortag für den nächsten Abend in den Kühlschrank zu stellen, anstatt es im Backofen, auf dem Herd oder in der Mikrowelle zu erhitzen.
NÜTZLICHE INDUSTRIELL HERGESTELLTE PRODUKTE
In diesem Buch konzentrieren wir uns auf eher einfache Gerichte. Durch das Vorbereiten der Zutaten ist die Arbeit in der Küche überschaubar und Sie können ein Maximum an frischen Zutaten verwenden. Dies ermöglicht Ihnen gesündere Mahlzeiten, bei denen Zusatzstoffe und Zuckerzusätze möglichst vermieden werden.
Einige Fertigprodukte sind jedoch sehr praktisch und sparen viel Zeit. Wir haben uns dafür entschieden, keine Fleischersatzprodukte zu berücksichtigen. Sie können diese natürlich dennoch nutzen, uns erschien es jedoch besser, hausgemachte Alternativen zu präsentieren (Frikadellen aus Hülsenfrüchten, Getreide-»Hamburger« …). Nachfolgend einige kleine Tipps und Hinweise, wie Sie industriell hergestellte Produkte vermeiden können.
Hülsenfrüchte
Sie können entweder vorgegarte, gebrauchsfertige Hülsenfrüchte aus Konservendosen oder Gläsern oder getrocknete Produkte wählen (multiplizieren Sie das Trockengewicht mit 2 bis 2,5, um das Gewicht der gekochten Hülsenfrüchte zu errechnen). Getrocknete Hülsenfrüchte müssen Sie am Tag vor der Zubereitung in einer Schüssel mit reichlich Wasser einweichen. Am Tag der Zubereitung dann abseihen, abspülen und anschließend in einem Topf mit ausreichend Wasser und entsprechenden Gewürzen mindestens eine Stunde lang kochen. Ein Sonderfall sind Linsen, sie werden ohne vorheriges Einweichen zubereitet. Es empfiehlt sich für eine noch bessere Eiweißzufuhr, Hülsenfrüchte mit Vollkornprodukten zu kombinieren. Das finden Sie bei einigen Rezepten in diesem Buch.
Teig für Tarte oder Pizza
Mürbeteig oder Hefeteig können Sie problemlos selbst zubereiten, dann schmeckt er am besten. Wenn Sie gleich eine größere Menge herstellen, können Sie nicht sofort benötigten Teig auf Backpapier ausrollen, eine Rolle daraus formen und das Ganze anschließend gut verpackt einfrieren. Muss es allerdings schnell gehen, können Sie fertigen Hefe-, Mürbe- oder Blätterteig im Supermarkt kaufen und mit frischen Zutaten belegen.
Sie sind ein Fan von Tiefkühlware?
Das ist mit Meal Prep durchaus vereinbar. Wenn Sie es beispielsweise hassen, Zwiebeln zu schälen und zu schneiden, weil Sie dabei immer weinen müssen, kaufen Sie eben im Supermarkt TK-Zwiebeln ein.
Gemüse
Brokkoli (Ende der Saison)
Fenchel (Ende der Saison)
Karotten
Kartoffeln
Knoblauch Kohl (sämtliche Kohlsorten)
Kürbis (sämtliche Kürbissorten)
Lauch
Mais Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt ihn gelegentlich auch im Herbst)
Pastinaken
Rote Bete
Spinat (Ende der Saison)
Staudensellerie und Knollensellerie
Tomaten (einige Sorten bis Oktober)
weiße Rüben
Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)
Zwiebeln
Obst
Äpfel
Birnen
Blaubeeren
Clementinen (Dezember)
Esskastanien
Feigen (Oktober)
Haselnüsse
Himbeeren (Oktober)
Kiwi
Mandarinen
Orangen (Dezember)
Quitten
Trauben
Walnüsse
Zitronen
Gemüse
Karotten
Kartoffeln
Knoblauch
Kohl (sämtliche Kohlsorten)
Kürbis (sämtliche Kürbissorten)
Lauch
Mais Mangold (eher ein Frühlingsgemüse, aber man bekommt ihn gelegentlich auch im Winter)
Pastinaken und anderes Wurzelgemüse
Rote Bete
Staudensellerie und Knollensellerie
weiße Rüben
Wintersalate (z. B. Chicorée, Frisée, Feldsalat, Endivie)
Zwiebeln