Einleitung
Wie du das Buch benutzt
Teil 1: Körperliche Fitness
Der große Ball
Der kleine Ball
Die kleine Hantel
Das Fitnessband
Der Stab
Die Dehnungen
Das 50+ Training
Teil 2: Mentales Training
Allgemeines
Was ist mentales Training?
NLP: Allgemeine Begriffe und Prinzipien
Unsere Wahrnehmung
Gesundheit
Visualisieren kann uns dabei helfen
Affirmation
Ressourcen
Spiegelneuronen
Zielbestimmung
Meditation
Teil 3: Abnehmen
Einführung
Was kannst du tun, um dein Wunschgewicht zu erreichen?
Schlanker denken, fühlen und glauben
Schlusswort
Quellennachweise
Zur Person
„Dynamic Performance“: So heißt mein Fitness-Konzept und darunter verstehe ich, möglichst in allen Lebensbereichen kraftvoll und lebendig zu bleiben. Sich immer wieder auf neue Veränderungen einzustellen und ihnen positiv begegnen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um körperliche oder mentale Themen (z. B. Gesundheit Sport, Beziehungen, Stress) handelt. Wichtig allein ist, in allen Bereichen absolut authentisch und präsent zu sein, um in jedem Fall die bestmögliche Leistung erzielen zu können. Das persönliche Wohlbefinden ist hierbei ein guter Indikator dafür, ob man auf dem richtigen Weg ist.
Warum schreibe ich nun dieses Buch?
Meine Kunden haben mich immer wieder nach Bildern und Büchern zu meinen Übungen gefragt. Natürlich gibt es Fitnessbücher über Pezzibälle, Kleinhanteln, Flexistab oder mentales Training, aber ich habe nie ein Buch gefunden, in dem wirklich alle Bereiche abgedeckt waren.
Also ist dieses Buch in erster Linie für meine Kunden geschrieben, die die Übungen schon kennen und ein Nachschlagewerk brauchen.
Aber natürlich kann auch jeder, der neue Ideen sucht, das Buch benutzen. Die Übungen sind jedoch teilweise sehr anspruchsvoll, so dass sie mit einem Trainer zusammen erlernt werden sollten.
Ich bin immer wieder überrascht über die schwierigen Übungen, die im Frühling in unterschiedlichen Zeitschriften gezeigt werden. Ich stelle mir dann immer die Frauen und Männer vor, die die Übungen ausprobieren, um schlanker an Bauch, Beinen oder Po zu werden und das Ganze in zehn Minuten täglich.
In meinen Gruppen habe ich oft diese Zeitschriften mitgebracht, und meine Gruppenteilnehmer sollten versuchen, die dort abgebildeten Übungen nachzumachen. Wir haben gemeinsam gelacht und Spaß gehabt, aber die meisten wären zu Hause alleine überfordert gewesen. Außerdem ist es kaum möglich, durch täglich zehn Minuten Bauchtraining schlanker zu werden. Das Training unterstützt sicherlich und kräftigt die Bauchmuskulatur, aber mehr auch nicht.
Mittlerweile sollte auch jeder, der sich ein wenig mit Fitness auskennt, wissen, dass der Bauchumfang (unsere kleinen oder großen Fettpölsterchen) nur durch gezieltes Ausdauertraining, richtige Ernährung, effektives Bauchtraining und - wenn das alles nicht hilft - mentales Training reduziert werden kann.
Da ich sehr praxisbezogen arbeite, werde ich nur kurz auf theoretische Trainingsprinzipien eingehen. Dafür gibt es andere Bücher, in denen seitenlang beschrieben wird, wie man trainieren soll und warum. Mein Anspruch ist: „1kg Praxis ist mehr wert als 1000kg Theorie.“ Meine Übungen sind meistens funktionell, das heißt, es sind viele Muskelketten, die wir auch im Alltag gebrauchen, integriert.
Die Beantwortung dieser Frage hängt davon ab, was du erreichen möchtest. Wie schon erwähnt, könntest du es als ein Nachschlagewerk betrachten. Das heißt, du kennst schon sehr viele Übungen und brauchst ab und zu mal wieder eine Erinnerungsstütze.
Ansonsten solltest du dir Übungen aussuchen, die dir Spaß machen und natürlich auch deine Problemzonen ansprechen. Meistens reichen acht verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Kleingeräten oder auch ohne Geräte.
Wenn dein Schwerpunkt auf Kraftausdauer oder Gewichtsreduzierung liegt, solltest du 20 bis 25 Wiederholungen und drei Sätze oder auch mehr machen. Bei manchen Übungen wird dir das nicht gelingen, also wirst du weniger Wiederholungen machen. Auch wenn es heißt, bei Wiederholungen zwischen acht und zwölf Mal wird der Muskelaufbau gefördert, habe ich selten eine Frau gesehen, die aussah wie eine Bodybuilderin. Also keine Angst, so schnell geht es nicht, selbst wenn Mann oder Frau mit schweren Gewichten trainieren sollte. Einen großen Teil macht gerade beim Muskelaufbau die Ernährung aus.
Mir liegt sehr am Herzen, dass du die Übungen bewusst ausübst. Mittlerweile wird mit Musik in den Ohren gejoggt, im Fitnessstudio die Lieblingsserie geschaut, während man auf dem Laufband, Ergometer oder Crosstrainer seine Ausdauer trainiert oder versucht, seinen Bauchumfang zu reduzieren.
Das sieht manchmal so schlimm aus, wie da gelaufen, gestrampelt oder gesteppt wird, dass es mich schon wundert, dass überhaupt Fortschritte erzielt werden. Sicherlich ist das immer noch besser als gar kein Training zu machen, zumal Musik auch die Motivation fördern kann, aber es sollte nicht übertrieben werden.
An den Ausdauergeräten könnte ich ja noch ein Auge zudrücken, aber an den Kraftgeräten oder im Freihantelbereich muss es wirklich nicht sein. Im 1:1-Training baue ich nur Musik mit ein, wenn dadurch die Motivation gesteigert und der Schwerpunkt auf Ausdauer gelegt wird.
Besser ist es, wenn du während des Trainings versuchst, die Muskulatur wahrzunehmen, die arbeitet, und die Atmung und deinen Puls zu beobachten.
Es geht gleich los mit Übungen auf dem Pezziball, die stellenweise sehr anspruchsvoll sind (1 Stern: leicht, 2 Sterne: mittel, 3 Sterne: schwierig). Das hängt natürlich davon ab, auf welchem Niveau du vorher schon trainiert hast.
Bevor du anfängst zu trainieren, solltest du dich warm machen, z. B. mit Seilspringen, auf der Stelle laufen, Trampolinspringen oder mit der kleinen Hantel.
Wenn du dich für den mentalen Bereich interessierst, kannst du erst einmal alles durchlesen und anschließend die Übungen ausprobieren. Wie auch beim körperlichen Training dauert es eine gewisse Zeit, bis man die mentalen Techniken gelernt hat. Meine Erfahrung ist, dass die meisten Sportler zu früh aufgeben und denken, es klappt so oder so nicht. Vieles machen wir schon seit Jahren bzw. Jahrzehnten und das lässt sich nicht so einfach ändern. Ich habe fast zehn Jahre lang beim Aikido (eine japanische Kampfkunst) eine Technik falsch gemacht und niemand hat es bemerkt, bis mich irgendwann einmal jemand darauf hingewiesen hat. Es hat sehr lange gedauert, das Bewegungsmuster zu ändern und so ist es auch, wenn wir bestimmte Verhaltensmuster verändern wollen.
Jetzt erst mal viel Spaß bei den Übungen!
Auf den nächsten Seiten findest du Übungen, die sowohl den Brust-, Bauch- und Rumpfbereich als auch die Beine trainieren.
Wenn du Liegestütze langweilig findet, solltest du mal einen kleinen oder großen Ball nehmen und damit Liegestütze machen. Das ist eine Standardübung im Personal Training bei mir. Die meisten schaffen am Anfang aber nur ein paar Wiederholungen oder sogar gar keine.
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Mit beiden Händen auf den Ball, Körperspannung halten und langsam den Oberkörper nach unten bewegen. Von den Füßen bis zum Kopf sollte der Körper eine Linie bilden. Fortgeschrittene können versuchen, dabei zusätzlich ein Bein anzuheben.
Liegestütze auf einem Ball zu machen, hat den Vorteil, dass die gesamte Rumpfmuskulatur Haltearbeit leisten muss.
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Bei der Übung unten versuchst du, mit den Füßen zu stabilisieren und dann Liegestütze zu machen. Zusätzlich kann auch hier wieder ein Bein angehoben werden.
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Wie gesagt, wenn du Liegestütze langweilig findest, solltest du die Übungen einfach mal ausprobieren. Für Anfänger sind die Ausgangsstellungen sicherlich nicht geeignet, aber dafür gibt es im Buch auch andere Übungen.
Falls du schon längere Zeit an Maschinen trainiert hast, kannst du diese Übungen gerne als Ergänzung nehmen. Unsere Muskulatur braucht Abwechslung, um weiter wachsen zu können, und dafür sind diese Übungen gut geeignet.
Um die gesamte Vorderseite noch intensiver zu trainieren, rollt man mit dem Ball nach vorne (siehe die beiden nächsten Bilder).
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Das Rollen nach vorne endet auf den Unterarmen und geht dann wieder zurück. Wichtig: Die ganze Zeit muss die Bauchspannung gehalten werden.
Eine weitere, sehr anspruchsvolle Übung, um die gesamte vordere Muskelkette zu trainieren, siehst du auf den nächsten Bildern.