Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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Umschlagdesign: Nici Ashtarany
© 2007 Berend Breitenstein
Satz, Herstellung und Verlag: Books on Demand GmbH, Norderstedt
ISBN 978-3-8448-6969-9
Vorwort
1. Zieldefinition, Motivation und Einstellung als Erfolgsfaktoren im Bodybuilding
2. Das Training für massive und definierte Muskeln
Aufwärmen – Wichtiger Schutz vor Verletzungen und Optimierung der Trainingsleistung
Spezifisches Fasertraining – Schwere und mittelschwere Gewichte für besten Muskelaufbau
Die Übungen
Dehnübungen
Trainingsmethoden Body Transformation
Aerobes Training – Die beste Fettschmelze!
3. Ruhen Sie aus, um zu wachsen!
Superkompensation – Grundvoraussetzung für den Trainingserfolg
Erholung
Passive Erholung
Aktive Erholung
4. Die Ernährung für massive und definierte Muskeln
Vorsicht, Kohlenhydrate!
Nur Eiweiß baut Muskeln auf!
Keine Angst vor Nahrungsfetten!
Wasser und noch mal Wasser!
Vitamine – Lebenswichtige organische Verbindungen!
Mineralstoffe – Lebenswichtige, nichtorganische Nährstoffe!
Sekundäre Pflanzenstoffe – Powerstoffe für den Organismus
5. Die Lebensmittel für massive und definierte Muskeln
6. Die Nahrungsergänzungen für massive und definierte Muskeln
Nahrungsergänzungen Woche 1 bis Woche 6
Nahrungsergänzungen Woche 7 bis Woche 11
Nahrungsergänzungen Woche 12
7. Das Zwölf – Wochen – Programm für massive und definierte Muskeln
Woche 1 bis Woche 6
TRAININGSPLAN
ERNÄHRUNGSPLAN
Woche 7 bis Woche 11
TRAININGSPLAN
ERNÄHRUNGSPLAN
Woche 12 – Die letzte Woche bis zur Bestform!
Das Last – Week Schema des Body Transformation – Programms
ERNÄHRUNGSPLAN
TRAININGSPLAN
Woche 12
8. Dreißig gute Gründe gegen Doping
Mögliche körperliche Gründe
Mögliche geistige Gründe
Moralisch – ethische Gründe
Weitere Gründe
9. Optimierter Hormonhaushalt auf natürliche Weise
10. Gesunde, schöne Haut – wichtig für gutes Aussehen!
11. Anhang
Übungsverzeichnis
Fotoverzeichnis
Literaturverzeichnis
Webadressenverzeichnis
Der Inhalt dieses Buches beruht auf meinen persönlichen Erfahrungen als Athlet und Ernährungswissenschaftler. Die Ergebnisse, welche bei Umsetzung des in diesem Buch empfohlenen Trainings- und Ernährungsprogramms erzielt werden, variieren zwischen den einzelnen Personen. An oberster Stelle beim Schreiben dieses Buches stand für mich der Gedanke des dopingfreien, gesunden Bodybuilding. Das Buch beschreibt, wie optimale Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau durch Training, Ernährung, Erholung, Denken und genetische Veranlagung erreicht werden können und zwar ohne die Einnahme von für die Gesundheit potentiell schädlichen Dopingmitteln wie beispielsweise anabolen, androgenen Steroiden, Wachstumshormonen, Stimulanzien oder Diuretika.
Das Trainings- und Ernährungsprogramm der 12 – Wochen Body Transformation stellt hohe Anforderungen an die körperliche Belastbarkeit. Aus diesem Grunde ist es empfehlenswert, dass Sie sich durch einen Arzt auf Ihre Gesundheitstauglichkeit für ein derart intensives Programm untersuchen lassen, bevor Sie die in diesem Buch beschriebenen Trainings- und Ernährungsvorschläge in die Praxis umsetzen. Der Herausgeber, die Firma Books on Demand in Hamburg – Norderstedt und ich als Autor übernehmen keinerlei Haftung für eventuelle Schäden, die durch unsachgemäße Anwendung der Inhalte in diesem Buch auftreten können.
www.berend-breitenstein.de
Im Laufe meiner langjährigen Trainer- und Autorentätigkeit stellte eine immer größer werdende Zahl von Athleten an mich die Frage, ob es überhaupt möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken?
In meinen bisher erschienenden Büchern, zum Beispiel „Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund.“ und „Power Bodybuilding. Erfolgreich. Natürlich. Gesund.“ sind diesbezüglich schon Grundlagen beschrieben. Allerdings stand in meinen vorigen Publikationen häufig eine Thematik im Vordergrund, sprich entweder der Aufbau von Muskelmasse siehe „Massive Muskeln“ oder der schnelle Abbau von Körperfett siehe „Bestform in vier Wochen“. Aus diesem Grunde entschloss ich mich, das nun vorliegende Buch zu schreiben.
Der Inhalt von „Body Transformation“ beinhaltet die von mir selbst in der Praxis erfolgreich bewährte Trainings- und Ernährungsstrategie dafür, den Körper innerhalb von 12 Wochen optisch stark zu verändern. Dort, wo vorher noch weiche Muskulatur und eine größere Menge an Fett und Wasser vorhanden waren, sind nach Ablauf der 12 Wochen massive und definierte Muskeln sichtbar.
Natürlich wird auch in diesem Programm – ganz im Sinne des Natural Bodybuilding – auf den Einsatz von Dopingsubstanzen, wie beispielsweise Hormonen, verzichtet.
Ich wünsche Ihnen gutes Gelingen bei Ihrer persönlichen Body Transformation!
Train hard – train Natural!
Berend Breitenstein
Hamburg; im April 2007
www.gnbf.de
Wenn es um die Frage geht, wie beste Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen sind, stehen häufig die Faktoren Training, Ernährung, Genetik und Erholung im Mittelpunkt. Natürlich sind diese Faktoren von wesentlicher Bedeutung für das Erreichen der persönlichen Zielsetzung. Insbesondere, wenn es darum geht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu reduzieren.
Ein gewichtiger Faktor für erfolgreiches Bodybuilding wird aber leider oftmals noch etwas stiefmütterlich behandelt. Die Rede ist von den geistigen Aspekten, beziehungsweise von den mentalen Voraussetzungen, die einen erfolgreichen Bodybuilder auszeichnen. Der Geist lenkt zu einem großen Teil unseren Körper. Unsere Handlungen entspringen überwiegend aus unserem Denken. Wenn Sie es verstehen, Ihren Geist und Ihre Gedanken auf Erfolg zu programmieren, dann haben Sie einen ersten, sehr wichtigen Schritt dafür getan, dass sich dieser Erfolg auch tatsächlich einstellt.
Die Bedeutung eines Ziels
Für Ihren Erfolg als Bodybuilder ist es von großer Bedeutung, das Sie ein klares Ziel definieren, das Sie erreichen möchten. Dieses Ziel muß einen starken, persönlichen Anreiz zur Erfüllung für Sie haben. Bevor Sie sich auf den Weg machen, müssen Sie entscheiden, wohin die Reise gehen soll.
Für die Zieldefinition ist es wichtig, dass Sie sich ein realistisches, auch tatsächlich erreichbares Ziel setzen. Weder zu niedrig, noch zu hoch gesetzte Erwartungen sind der Leistungsmotivation förderlich. Ein Ziel, das ohne große Mühe erreicht werden kann, verleitet häufig zu Nachlässigkeiten im Training und in der Ernährung. Dadurch kann es passieren, dass Sie nicht den größtmöglichen Einsatz zeigen und sich so selbst um die Verwirklichung Ihres vollen genetischen Potenzials im Bodybuilding bringen. Auf der anderen Seite birgt ein zu hoch gestecktes Ziel die Gefahr einer Vermeidungsreaktion in sich. Sie würden zwar gerne dieses oder jenes erreichen, sind aber innerlich nicht zu 100 Prozent davon überzeugt, dass Sie es auch schaffen werden.
In einer solchen Situation kommt es mit hoher Wahrscheinlichkeit dazu, dass Sie aufgrund der echten, fehlenden Überzeugung an die eigenen Fähigkeiten nicht Ihr Bestes geben. Daher ist es wichtig, dass Sie sich ein realistisches, tatsächlich erreichbares Ziel setzen. Wenn die Verwirklichung dieses Ziels Sie weder unter- noch überfordert, werden Sie durch Ihren Einsatz im Training und der Ernährung den bestmöglichen Erfolg im Bodybuilding haben, der für Sie möglich ist.
Als Leser dieses Buches sind Sie daran interessiert, in 12 Wochen massive und definierte Muskeln aufzubauen. Dieses Ziel ist, mit einer entsprechenden Trainings- und Ernährungsstrategie durchaus erreichbar, erfordert aber höchsten körperlichen Einsatz und größte geistige Disziplin.
Motivation und Einstellung
Für den Erfolg des in diesem Buch beschriebenen 12 – Wochen Body Transformation – Programms für massive und definierte Muskeln ist es entscheidend, dass Ihre Motivation stark genug ist, jeden Tag auf ein Neues auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Ihre Motivation muss von innen heraus kommen. Sie müssen es aus tiefstem Herzen wollen, Ihren Körper innerhalb von 12 Wochen ein gänzlich neues Erscheinungsbild zu geben. Für den optimalen Erfolg im Bodybuilding ist es wichtig, dass Sie sich nicht in erster Linie nach den Wünschen anderer richten. Eine solche, von außen kommende Motivation ist grundsätzlich schwächer, als die Motivation, die aus Ihrem Inneren entspringt. Wenn das Feuer der Begeisterung für unseren Sport hell in Ihnen brennt, dann werden Sie jede Trainingseinheit mit Freude angehen, regelmäßig und zielbewußt essen und darauf achten, dass Sie genügend Ruhe bekommen. Das Ergebniss dieser, sich konstant wiederholenden Handlungsweisen, werden großartige Fortschritte in Ihrer Körperentwicklung sein!
Ihre Einstellung ist, neben der entsprechenden Motivation, ebenfalls ein entscheidender Aspekt dafür, welchen Erfolg Sie in den nächsten 12 Wochen erzielen werden.
Das heißt, Faktoren wie beispielsweise Ihr Selbstbild, Ihre Denkweise über das Training und die Ernährung, sowie die Bewertung äußerer Einflüsse sind von größter Wichtigkeit dafür, dass Sie der beste Bodybuilder werden, der Sie sein können.
Die folgenden 12 Faktoren sind aus meiner Sicht kennzeichnend für eine Einstellung, die zu optimalen Ergebnissen im Bodybuilding führt:
1. Der Glaube an sich selbst
Sie müssen unbedingt davon überzeugt sein, dass Sie innerhalb der kommenden 12 Wochen großartige Fortschritte in der Körperentwicklung erzielen werden. Nur wenn Sie fest an Ihre eigenen Fähigkeiten zum Aufbau von massiver Muskulatur bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett glauben, werden Sie es schaffen. Zugegebenermaßen ist das manchmal gar nicht so leicht. Es gibt immer wieder äußere Störfaktoren, die sich negativ auf den Glauben an die eigenen Fähigkeiten oder das Durchhaltevermögen auswirken können. Solche negativen Einflüsse können beispielsweise von Menschen aus Ihrem privaten oder beruflichen Umfeld ausgehen, die Ihren Willen und Ihren Einsatz für das Bodybuilding nicht verstehen. Vielleicht sind diese Personen sogar mißgünstig und beneiden Sie um Ihre Disziplin, die Sie im Training und der Ernährung aufbringen. Da kann es dann schon vorkommen, dass Sie sich Dinge anhören müssen wie zum Beispiel „aus Dir wird nie ein Champion“ oder „ohne Anabolika kann man keine Muskeln aufbauen“. Glauben Sie mir, ich weiß wovon ich spreche. Was ich mir auf meinem Weg als Natural Bodybuilder schon alles anhören mußte, geht auf keine Kuhhaut. Lassen Sie sich in Ihrem Streben nach der Entwicklung Ihres Körpers durch negative Kommentare nicht aufhalten! Machen Sie das Beste aus Ihren Möglichkeiten. Nehmen Sie sich und Ihr Training ernst. Glauben Sie an sich. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken, beispielsweise die Fähigkeit zu großer Disziplin und die Begeisterung für das Training. Denken Sie positiv. Lassen Sie sich durch Miesepeter oder Nörgler nicht von Ihrem Weg zu einem neuen Ich abbringen.
2. Visualisierung
Eine großartige Möglichkeit zur Schulung Ihres Glaubens an sich selbst, beziehungsweise zur positiven Selbstprogrammierung, ist die sogenannte Visualisierung. Das heißt, die Vorstellung davon, wie Sie erfolgreich Ihr Ziel im Bodybuilding erreichen.
In einer länger zurückliegenden Ausgabe eines Bodybuilding – Magazins ist beschrieben, wie „Mr. Symetry“ Frank Zane die Methode der Visualisierung regelmäßig als einen Baustein zur Erfüllung seiner Ziele im Bodybuilding einsetzte. Zane stellte sich vor, wie er am Tag des Wettkampfes in Top – Form auf der Bühne steht, wie seine Muskeln während seiner Kür zu einer perfekten Einheit verschmelzen und wie die Zuschauer auf seine Darbietung mit tosendem Applaus reagieren. Er sah den Moment, in dem er den Siegerpokal überreicht bekommt und ihm seine Konkurrenten zu seinem Triumph gratulieren. Visualisierung war ein wichtiger Teil in der Wettkampfvorbereitung von Frank Zane und der Erfolg gab ihm Recht. Zane gewann den Mr. Olympia Titel insgesamt dreimal, von 1977 bis 1979.
Ein weiteres, beeindruckendes Beispiel für den erfolgreichen Einsatz von Visualisierung ist Arnold Schwarzenegger. Arnold soll sich während seines Bizepstrainings vorgestellt haben, dass seine Oberarme so groß wie Berge sind. Jede einzelne, qualvolle Wiederholung innerhalb seiner Trainingssätze für die Arme war von dem Gedanken beseelt, die Bizeps zu übermenschlichen Dimensionen aufzubauen. Und tatsächlich präsentierte Arnold Schwarzenegger zu seiner Glanzzeit im Jahre 1975, als er den Mr. Olympia Titel zum sechsten Mal in Folge gewann, eine Bizepsentwicklung, die zu den Besten zählt, was es je auf einer Bodybuilding – Bühne zu sehen gab.
Auch wenn Sie nicht den Gewinn des Mr. Olympia Titels anstreben, sollten Sie die Kraft Ihrer Gedanken für das Erreichen Ihres persönlichen Bodybuilding – Ziels nutzen. Stellen Sie sich vor, wie Sie von heute an in drei Monaten aussehen möchten. Sehen Sie Ihren Erfolg im Muskelaufbau und Fettabbau vor Ihrem geistigen Auge. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Körper mit massiver und gut definierter Muskulatur präsentiert. Mit der festen Überzeugung, dass es tatsächlich so sein wird, stehen die Chancen gut, dass diese Vorstellung auch praktische Umsetzung findet.
Grundsätzlich können Sie Visualisierung zu jedem Augenblick einsetzen, an dem Sie die Ruhe finden, um sich Ihr Bodybuilding – Ziel genau vor Augen zu führen. Der aus meiner Sicht beste Zeitpunkt dafür, Visualisierung zu praktizieren, sind zehn bis zwanzig Minuten vor dem Einschlafen, in denen Sie ganz entspannt in den Federn liegen. Dadurch programmieren Sie Ihr Unterbewußtsein über Nacht auf Erfolg. Das ist sehr hilfreich dabei, die Bilder vor Ihrem geistigen Auge Wirklichkeit werden zu lassen.
3. Lernfähigkeit
Jeder optimal erfolgreiche Bodybuilder hat das Beste aus seinen körperlichen Möglichkeiten gemacht. Eine Grundvoraussetzung hierfür ist Lernfähigkeit. Lernfähigkeit ist ein wesentlicher Aspekt dafür, sich mit den gängigen Trainings- und Ernährungsempfehlungen kritisch auseinander zu setzen und deren Wirksamkeit am eigenen Leibe zu überprüfen. Meine eigenen Erfahrungen im Bodybuilding haben mir gezeigt, dass es sich lohnt, mit verschiedenen theoretischen Trainings- und Ernährungsansätzen in der Praxis zu experimentieren. So habe ich mich beispielsweise in den ersten Jahren meines Trainings nach der zu dieser Zeit populären Empfehlung der Ernährungswissenschaft gerichtet, den Kohlenhydraten einen wesentlichen Platz in der Sportlerernährung einzuräumen. Durch die hohe Kohlenhydrataufnahme, in Kombination mit dem Verzehr von genügend Eiweiß und schwerem Training, baute ich Masse auf und konnte auch meine Kraftleistungen, besonders innerhalb der Grundübungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Bankdrücken, erheblich steigern. Mein körperliches Erscheinungsbild erinnerte aber nur sehr entfernt an einen guten Bodybuilder. Der Fettanteil meines Körpers war eindeutig zu hoch, von sichtbaren Bauchmuskeln keine Spur. Irgendetwas lief falsch. Da ich nicht auf die Unterstützung eines Trainers zurückgreifen konnte, war ich auf die Informationen zum Training und der Ernährung angewiesen, die in der einschlägigen Fachpresse erschienen. Auf der Suche nach Stillung meines Wissensdranges stöberte ich darum so viel wie möglich in zahlreichen Bodybuilding – Magazinen herum.
Eines Tages las ich in einer Kolumne von Arnold Schwarzenegger, dass er in der Vorbereitung auf seine Wettkämpfe die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduzierte.
Allenfalls ein grüner Salat stand in den letzten sechs Wochen vor seinem Auftritt als Kohlenhydratquelle noch auf seinem Speiseplan. Dieser Text gab mir zu denken. Aufgrund meines mangelhaften Erfolges hinsichtlich der Entwicklung von Muskeldefinition entschloss ich mich schließlich dafür, es auch einmal mit dieser Ernährungsstrategie zu versuchen und der bisher praktizierten, kohlenhydratreichen Ernährung den Rücken zu kehren. Das Resultat dieser Ernährungsumstellung übertraf meine kühnsten Erwartungen. Tatsächlich war die Reduktion der Kohlenhydrataufnahme der entscheidende Punkt dafür, das ich eine Definition erzielen konnte, die ich selber bis dahin nicht für möglich gehalten hatte. Daher gilt meine Empfehlung: Blicken Sie über den Tellerrand hinaus. Besorgen Sie sich so viele Fachinformationen wie möglich zu den Erfolgsfaktoren im Bodybuilding. Überprüfen Sie diese theoretischen Empfehlungen dann in der Praxis auf ihre Wirksamkeit für Ihren Körpertyp, beziehungsweise auf deren Effektvität für das Erreichen Ihrer Zielsetzung.
Jeder Bodybuilding Champion ist so vorgegangen. Nach Versuch und Irrtum hat er schließlich sein eigenes, individuelles Erfolgsrezept ermittelt, das ihm die Verwirklichung einer außergewöhnlichen Körperentwicklung ermöglichte. Es gehört jedoch mehr dazu, als lediglich mit unterschiedlichen Trainings- und Ernährungsansätzen zu experimentieren. Damit ist nur der erste Schritt getan. Um erfolgreich zu sein, müssen Sie die Fähigkeit besitzen, die Signale zu deuten, die Ihnen Ihr Körper als Reaktion auf die unterschiedlichen Maßnahmen im Training und der Ernährung sendet. Diese sogenannte somatische Intelligenz besitzt jeder Bodybuilding Champion. Horchen Sie in sich hinein. Empfangen Sie die ausgesendeten Botschaften Ihres Körpers.
Wie fühlen sich Ihre Muskeln, beispielsweise bei einer deutlichen Erhöhung der trainierten Satzzahlen für die einzelnen Körperpartien an? Mit welchen Wiederholungszahlen pro Satz erreichen Sie die besten Ergebnisse im Muskelaufbau? Sind Sie nach nur einem Tag Pause wieder bereit dafür, die gleiche Muskelgruppe erneut gezielt zu trainieren?
Welche Nahrungsmittel versorgen Sie längerfristig mit Energie? Wie häufig müssen Sie essen, um optimale Resultate im Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen? Gibt es einzelne Lebensmittel, die Sie nicht vertragen oder die zur Wasserspeicherung in Ihrem Gewebe führen? Das sind nur einige der Fragen, die für Ihren Erfolg als Bodybuilder wichtig sind.
Die Antwort auf diese Fragen müssen Sie für sich durch Überprüfen des jeweiligen Themengebietes in der Praxis herausfinden. Wenn Sie die Kunst des Signal – Deutens Ihres Körpers beherrschen und es verstehen, die daraus resultierenden Erkenntnisse optimal in die Praxis umzusetzen, sind Sie ein Meister in der Anwendung des Instinktivprinzips, dem Königsprinzip in der Trainingsmethodik des Bodybuildings. Damit haben Sie einen großen Schritt getan, um herausragende Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen. Näheres hierzu ersehen Sie bitte auch aus dem Kapitel „Trainingsmethoden Body Transformation“.
4. Ehrgeiz
Die in der Praxis ermittelten Erkenntnisse darüber, was Ihnen persönlich beste Ergebnisse im Bodybuilding bringt, müssen Sie mit aller Entschlossenheit und höchstem Einsatz zur Anwendung bringen. Nur wenn Sie den Ehrgeiz aufbringen, innerhalb der kommenden 12 Wochen hart zu trainieren und sorgfältig auf Ihre Ernährung zu achten, werden Sie die in diesem Buch beschriebene Zielvorgabe, nämlich nach Ablauf der 12 Wochen massive und definierte Muskeln zu präsentieren, auch erreichen.
Vielleicht kennen Sie die Szene aus einem älteren Bodybuilding – Video, in der Tom Platz am Strand von Venice in Kalifornien sein Posing durchgeht? Häufig rufe ich mir den Satz ins Gedächtnis, den Platz im anschließenden Interview äußerte. Wie er davon sprach, dass er jede einzelne Faser seines Wesens ganz dem Bodybuilding widmete und er alle seine Kraft dafür investierte, Mr. Olympia zu werden. Obwohl er es nicht ganz geschafft hat, seinen Traum zu verwirklichen, sahen nicht wenige in ihm den verdienten Sieger des Mr. Olympia 1981, bei dem er den dritten Platz belegte.
Um Ihr Ziel zu erreichen, müssen Sie bereit dafür sein, den Preis zu bezahlen, der dafür notwendig ist, dass Sie erfolgreich sind.
Sie müssen die Bereitschaft zur totalen Hingabe und zu höchstem Einsatz im Training und der Ernährung haben, um optimale Ergebnisse in Ihrer Körperentwicklung zu erzielen.
5. Disziplin
Disziplin ist der Schlüssel, der Ihnen die Tür zur Verwirklichung großartiger Fortschritte im Bodybuilding öffnet. Nur wenn Sie kontinuierlich und hart im Training arbeiten, auf Ihre Ernährung achten und genügend lange Regenerationszeiten zwischen den einzelnen Trainingsphasen einlegen, werden Sie Ihr volles genetisches Potenzial im Bodybuilding ausschöpfen können. Disziplin ist eine starke Kraft. Diese Kraft steckt in Ihnen. Geben Sie der Disziplin in Ihrem Inneren die Möglichkeit, an die Oberfläche zu kommen und Ihre Handlungen bezüglich des Trainings und der Ernährung zu bestimmen. Wenn andere sich mit Kuchen und Eiscreme vollstopfen oder bis spät in der Nacht unterwegs sind und Sie statt dessen Reiswaffeln essen und auf genügend Schlaf achten, dann sind das nur zwei Beispiele für dizipliniertes Verhalten, das den Bodybuilder auszeichnet, der das Beste aus seinem Körper machen will.
Wenn Ihr Wesen von Disziplin erfüllt ist, dann versäumen Sie, außer aus Krankheitsgründen, keine einzige Trainingseinheit. Sie organisieren Ihren Tagesablauf so, das immer die Zeit zum Training und des Verzehrs regelmäßiger Mahlzeiten, beziehungsweise Snacks bleibt. Eine bemerkenswerte Eigenschaft der Disziplin ist, das je mehr diese gelebt wird, sie um so stärker wird. Stellen Sie sich vor, Sie werfen einen Stein in die glatte Oberfläche eines ruhigen Sees. Zunächst bildet sich ein kleiner Kreis um die Stelle, an der der Stein in das Wasser eintauchte. Schnell entstehen neue, größere Kreise. Genauso verhält es sich mit der Disziplin.
Wenn Sie es schaffen, nicht nur in größeren Dingen, wie beispielsweise in der Einhaltung Ihres Trainings- und Ernährungsprogrammes, sondern auch im kleineren, wie beispielsweise auf ordentliche Kleidung und sorgfältige Körperpflege zu achten, dann häufen sich Ihre disziplinierten Verhaltensweisen schließlich zu einem großen Ganzen. Disziplin erstreckt sich auf Ihren gesamten Lebensstil und auf die Art Ihres Denkens.
Denken Sie positiv und versuchen Sie, auch schwierigen Situationen immer etwas positives abzugewinnen. Alles, was geschieht, hat zwei Seiten. Sie sind gut beraten, die positive Seite zu betonen.
Zur besseren Veranschaulichung soll das folgende Beispiel aus der Praxis dienen: Angenommen, Sie haben sich im unteren Rückenbereich eine Reizung des Ischias – Nervs zugezogen. Der dadurch ausgelöste, stechende Schmerz im Rücken läßt keine Übung zu, die in vorgebeugter Position trainiert wird, oder bei deren Ausführung Druck auf die Lendenwirbelsäule ausgeübt wird. Anstatt sich frustriert in die Ecke zu setzen und ganz mit dem Training auszusetzen, können Sie aber innerhalb der nächsten Trainingseinheiten immer noch Übungen machen, die den unteren Rückenbereich schonen, beispielsweise Nackenziehen oder Rudern vorgebeugt an der Maschine. So trainieren Sie quasi um den Schmerz herum. Auf diesem Wege bleiben Sie Ihrem Trainingsrythmus, wenn auch unter der Einbindung von alternativen Übungen für die entsprechende Muskelgruppe, treu. Lassen Sie sich nicht hängen, sondern disziplinieren Sie Ihren Geist und gehen Sie Ihren Weg auch bei Rückschlägen unbeirrt weiter.
6. Gelassenheit
Bei allem Maß an Disziplin ist es dennoch wichtig, dass Sie innerlich nicht verkrampfen. Betrachten Sie Bodybuilding als einen Weg, der zu bester Gesundheit und gutem Aussehen führt. Verfolgen Sie Ihre sportlichen Ziele zwar sehr ambitioniert, aber niemals verbissen oder engstirnig. Mit einem guten Schuss Gelassenheit leben Sie nicht nur entspannter, sondern werden auch die Ergebnisse Ihres harten Trainings und der disziplinierten Ernährung intensiver wahrnehmen und genießen können.
7. Leidensfähigkeit
Haben Sie schon einmal eine Wettkampfvorbereitung oder einen mehrmonatigen Trainingszyklus zum Erreichen Ihrer persönlichen Bestform durchgezogen? Falls ja, dann wissen Sie, das Leistungsbodybuilding wahrlich kein Zuckerschlecken ist. Das Training an sich ist schon so hart, das es Sie bis an die Grenzen Ihrer körperlichen und geistigen Belastbarkeit führt. In Kombination mit einer strikten, eher kargen Diät, bekommen die letzten Wochen vor dem großen Tag eine Intensität, die nur sehr motivierte und zielorientierte Athleten aushalten können.
Gerade in der Zeit der Wettkampfvorbereitung müssen Sie in jeder Trainingseinheit nach Höchstleistung streben und Vollgas geben. Gleiches gilt auch für das in diesem Buch beschriebene 12 – Wochen Body Transformation – Programm für massive und definierte Muskeln. Mit angezogener Handbremse werden Sie kein Champion, beziehungsweise werden innerhalb der kommenden drei Monate keine optimalen Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau erzielen. Sieger tun nicht nur immer etwas mehr als der Durchschnitt, sondern verfügen auch über eine ausgeprägtere geistige und körperliche Leidensfähigkeit.
8. Risikobereitschaft
Dem Streben nach Höchstleistung unterliegt auch immer ein gewisser Grad an Risikobereitschaft. Nur wenn Sie dazu bereit sind, Ihre bestehenden Grenzen im Training zu überschreiten, werden Sie außergewöhnliche Fortschritte in Ihrer Körperentwicklung verzeichnen können. Champions sind willens und fähig, das Risiko dieser Grenzüberschreitungen zu tragen. Diese Geisteshaltung darf aber nicht in einer Kamikaze – Mentalität enden. Natürlich müssen Sie alles mögliche dazu tun, dass Sie in Ihren Bemühungen, ein Bodybuilding – Champion zu werden, körperlich und geistig unversehrt bleiben. Dazu gehört es beispielsweise auch, den Körper vor jeder intensiven Trainingseinheit so aufzuwärmen, dass der Alptraum einer auftretenden Verletzung auf ein Minimum reduziert wird. Zur näheren Beschreibung der Methodik des Aufwärmens sehen Sie bitte auch das Kapitel „Aufwärmen – wichtiger Schutz vor Verletzungen und Optimierung der Trainingsleistung.“
9. Konzentration
Sobald Sie das Studio betreten, zählt nichts anderes mehr, außer dem bevorstehenden Training. Blenden Sie alle störenden Einflüsse oder Erlebnisse aus. Konzentrieren Sie sich ganz auf das kommende Training. Ganz gleich, ob Sie eventuell Ärger im Job oder im Privatleben haben, im Studio zählt nur das Training. Machen Sie diesbezüglich keine Kompromisse. Programmieren Sie Ihren Geist darauf, neue Bestleistungen im Kampf mit dem Eisen zu erzielen.
Setzen Sie alles daran, Ihre Wiederholungszahlen pro Satz mit einem bestimmten Gewicht zu steigern, oder die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit 5 Kilogramm mehr auf der Hantel zu bewältigen. Um das zu schaffen, müssen Sie sich konzentrieren und sich ganz dem Training hingeben. Störende Gedanken haben da keinen Platz. Lassen Sie derartige Einflüsse nicht zu, sondern fühlen Sie in Ihren Körper hinein. Konzentrieren Sie sich auf die Wahrnehmung der aufgepumpten Muskeln. Spüren Sie ganz bewußt, wie sich Ihre Muskelfasern unter der Last des Eisens zusammenziehen. Genießen Sie das großartige Gefühl, das Ihnen Ihr Körper schenkt.
Zugegeben, besonders zu Zeiten, in denen das Studio sehr gut besucht ist, kann es manchmal schwierig sein, volle Konzentration auf das eigene Training zu legen. Aber mit ein wenig Übung wird auch das gelingen. Vergessen Sie nicht, das Sie nur durch den optimalen Einsatz Ihrer geistigen Kräfte bestmögliche Ergebnisse im Bodybuilding erzielen. Konzentration hilft dabei, dass Sie im Training zu neuen Bestleistungen fähig sind. Das ist ein wesentlicher Erfolgsfaktor für die Verwirklichung einer herausragenden Körperentwicklung.
10. Organisatorische Fähigkeiten
Das Streben nach optimalen Ergebnissen im Bodybuilding ist durchaus zeitintensiv. Nahezu tägliches Training, die Zubereitung und der Verzehr von fünf bis sechs täglichen Mahlzeiten sowie die Einhaltung ausreichender Ruhephasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, belastet in nicht unerheblichem Maße das zur Verfügung stehende Zeitkontingent. Existieren dazu noch hohe berufliche und / oder familiäre Belastungen, erfordert es schon einige organisatorische Fähigkeiten, um all diese Faktoren miteinander zu verbinden, sprich unter einen Hut zu bringen.
11. Intelligenz
Bestimmt kennen Sie auch den platten Ausspruch „Alles im Arm, aber nichts im Hirn?“ Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Echte Bodybuilding Champions sind in der Regel alles andere als blöd. Allein die Organisation des jährlichen Trainingsplans unter Einbindung unterschiedlicher Trainingszyklen und die darauf abgestimmte Ernährung, erfordert einige Überlegung und Planungsgeschick. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Oftmals habe ich mich beim Ablick der Sportskameraden, die auch nach Monaten des Trainings im Studio immer gleich aussehen und objektiv weder Fortschritte in der Körperentwicklung noch in der Kraftzunahme zu verzeichnen haben gefragt, was bei denen wohl falsch läuft?
In der Beantwortung dieser Frage bin ich zu dem Schluss gekommen, dass neben mangelndem Willen, höchsten Einsatz im Training zu zeigen und diszipliniert auf die Ernährung zu achten, auch unzureichende Planung die Ursache für die Stagnation in deren Körperentwicklung ist.
Nur mit einer genau festgelegten und anschließend diszipliniert in die Praxis umgesetzten Strategie werden Sie bestmögliche Ergebnisse im Bodybuilding erzielen. Natürlich ist es möglich, auch mit einer weniger gut durchdachten Trainings- und Ernährungsplanung zu ganz ansehnlichen Fortschritten im Muskelaufbau und Fettabbau zu kommen. Aber das genügt dem Anspruch des in diesem Buch beschriebenen 12 – Wochen Body Transformation - Programms für massive und definierte Muskeln nicht. Ich bin davon überzeugt, dass Sie bei Umsetzung der beschriebenen Trainings- und Ernährungsstrategie großartige Ergebnisse in Ihrer Körperentwicklung verzeichnen werden!
12. Geduld
Geduld ist ein sehr wichtiger Aspekt für erfolgreiches Bodybuilding. Der Aufbau von qualitativ hochwertiger Muskelmasse und die Reduzierung des Körperfettanteils braucht Zeit. Sicherlich ist es möglich, in einem Zeitraum von beispielsweise vier bis sechs Wochen schnell viel Fett zu verlieren. Näheres hierzu können Sie auch in meinem Buch „Bestform in vier Wochen“ (Novagenics – Verlag: www.novagenics.com) lesen. Der gleichzeitige Aufbau von Muskelsubstanz erfordert dagegen mehr Zeit und Geduld. Der in diesem Buch detailliert beschriebene, dreimonatige Body Transformation – Programm für den Aufbau von massiven und definierten Muskeln stellt aus meiner Sicht die minimale Zeitspanne für das Erreichen dieser Zielsetzung dar. Wie in anderen Lebensbereichen auch, funktioniert es im Bodybuilding ebenfalls nicht, mit der Brechstange vorzugehen. Sicherlich müssen Sie so hart trainieren, wie Sie können, aber überfordern Sie Ihren Körper nicht. Wenn Sie zuviel auf einmal wollen, besteht die Gefahr, dass Sie über Ihre Kräfte gehen.
In der Folge könnten Sie ins Übertraining kommen und sich im schlimmsten Fall sogar verletzen. Damit könnten Sie den Gedanken an bestmögliche Fortschritte in Ihrer Körperentwicklung zunächst vergessen. Bezüglich der Ernährung gilt das gleiche. Sie müssen zwar sehr konsequent darauf achten, welche Mengen und welche Art von Lebensmitteln Sie Ihrem Körper zuführen, vor Übertreibungen sei aber auch hier gewarnt. Wenn Sie beispielsweise in Ihrem Streben nach optimaler Definition Ihre Kalorienzufuhr zu stark einschränken, besteht die Gefahr, das körpereigenes Muskelgewebe als Energielieferant verbrannt wird. Dadurch sehen Sie dann trotz Ihrer hohen Trainingsanstrengungen flach und ausgezehrt aus.
Arbeiten Sie hart an der Verwirklichung Ihres Bodybuilding – Ziels, aber zeigen Sie Geduld und meiden Sie ein Vorgehen mit der Brechstange. So erzielen Sie auf die Dauer konstantere und bessere Fortschritte.
Fazit:
Geistige Aspekte spielen für erfolgreiches Bodybuilding eine ebenso große Rolle wie hartes Training, regelmäßige Ernährung und ausreichende Ruhephasen. Das Festlegen eines realisierbaren Ziels in Kombination mit der richtigen Einstellung zum Erreichen dieses Ziels, sind wesentliche Voraussetzungen dafür, dass Sie als Bodybuilder optimal erfolgreich sein werden.
Eines ist klar: Wenn Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen möchten, dann wird das kein Spaziergang, sondern erfordert Ihren vollen Einsatz im Training. Nur wenn Sie bereit sind, bis an die Grenzen Ihrer körperlichen und seelischen Belastbarkeit zu gehen, werden Sie optimalen Nutzen aus dem 12 – Wochen Body Transformation – Programm für massive und definierte Muskeln ziehen können. Sie müssen sich darüber im Klaren sein, das jede einzelne Trainingseinheit zählt und Sie Ihrer Wunschfigur ein Stück näher bringen wird. Jede Wiederholung, jeder Satz muß darauf angelegt sein, Ihren Körper zu verbessern, sprich Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Das Training für den Aufbau von massiven Muskeln bei gleichzeitigem Abbau von Körperfett beinhaltet die Kombination aus härtestem Gewichtstraining und gut dosierten Cardioaktivitäten. Training mit Gewichten baut Muskeln auf. Aerobe Belastungsformen wie Laufen, Radfahren oder Treppensteigen rücken den Fettpolstern zu Leibe. Natürlich verbrennt auch intensives, mit schnellem Tempo ausgeführtes Gewichtstraining eine ganze Menge an Kalorien. Aber um die letzten so lästigen Fettdepots, besonders rund um die Hüfte und am unteren Bauchbereich, los zu werden, gibt es nichts besseres als Cardiotraining. Bevor das eigentliche Training für den Aufbau von massiven und definierten Muskeln näher beschrieben wird, schauen wir uns zunächst die Bedeutung und die Methodik des richtigen Aufwärmens im Bodybuilding näher an.
Die nächsten 12 Wochen werden kein Zuckerschlecken. Für den bestmöglichen Erfolg des in diesem Buch beschriebenen Programms müssen Sie in jedem Training dannach streben, Ihre Leistungen zu verbessern. Doch bevor es mit wirklich harten Sätzen im Training zur Sache geht, ist es wichtig, dass Sie sich durch ein gut dosiertes Aufwärmprogramm auf diese brutale Belastung Ihres Körpers vorbereiten.
Geben Sie Ihrem Organismus vor Beginn des Hardcore – Trainings einige Minuten Zeit dafür, sich auf die kommende, sehr intensive Belastung einzustellen. Damit Sie optimale Ergebnisse im Muskelaufbau erzielen und das Verletzungsrisiko minimiert wird, ist es wichtig, dass Sie sich körperlich und geistig langsam an Ihre Höchstleistung herantasten. Allerdings sollten Sie es mit dem Aufwärmen auch nicht übertreiben. Eine zu lange Aufwärmphase ist nicht nur Zeitverschwendung, sondern kann sogar in der Verminderung der Trainingsleistung resultieren. Das richtige Maß und die korrekte Methodik macht es auch hier. Das Aufwärmen im Bodybuilding beinhaltet grundsätzlich drei verschiedene Phasen:
1. Die psychische Einstellung auf das Training:
Nur mit einer konzentrierten, möglichst vollständig auf die folgende Trainingseinheit gerichteten geistigen Einstellung sind Sie in der Lage, bestmögliche Ergebnisse aus dem Training zu ziehen.
2. Das allgemeine Aufwärmen:
Allgemeine Erwärmung des Organismus durch Aktivierung von mindestens 1/6 der Körpermuskulatur, zum Beispiel durch Radfahren oder Treppensteigen.
3. Das spezielle Aufwärmen:
Gezieltes Aufwärmen der innerhalb einer Trainingseinheit belasteten Muskelgruppen mittels eines oder zwei leichten Aufwärmsätzen
Das richtige Aufwärmen in der Praxis
Die psychische Einstellung auf das Training
Noch bevor Sie das Studio betreten, sollten Sie sich geistig optimal auf das folgende Training einstellen. Auch diese Trainingseinheit wird wieder alles von Ihnen abverlangen. Darum ist es absolut wichtig, dass Sie geistig bereit dazu sind, bis an die Grenzen Ihrer körperlichen Belastbarkeit zu gehen und die Schmerzen des intensiven Trainings zu ertragen. Die richtige Einstellung ist Voraussetzung dafür, dass Sie mit höchstmöglicher Intensität trainieren können und so beste Ergebnisse im Muskelaufbau und Fettabbau erzielen. Jeder Athlet verfolgt für die optimale psychische Einstellung auf das Training seine eigene, individuelle Strategie. Ich mache es im Training für massive und definierte Muskeln so, dass ich den Weg ins Studio mit dem Fahrrad zurücklege. Während dieses ca. fünfzehn bis zwanzig minütigen Radweges stelle ich mich mental auf das folgende Training ein. Vor meinem geistigen Auge sehe ich die in der folgenden Trainingseinheit absolvierten Übungen. Ich stelle mir vor, wie ich meine bisherige persönliche Bestleistung übertreffen werde. Durch die Kraft meiner Gedanken versuche ich das Gefühl zu erzeugen, wie sich das Eisen in den Händen anfüllt, wie sich die Muskeln unter der Last des Gewichtes anspannen und welch großartiger Pump – Effekt sich nach einem wirklich guten Satz in den Muskeln bemerkbar macht.
Ich rufe mir das Bild auf, wie der Schweiß von meinen Körper rinnt, sich die Adern auf meinen Muskeln abzeichnen und kann das Klirren der Hantelscheiben und das Surren der Zugmaschinen beinahe hören. Unter diesen mentalen Eindrücken radle ich relativ entspannt, aber so, dass meine Haut mit einem leichten Schweißfilm überzogen ist, sobald ich im Studio eintreffe. Das heißt, ich kombiniere die psychische Einstellung auf das Training mit dem allgemeinen Aufwärmen. Diese Strategie halte ich für optimal, denn so werden gleich zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Sobald ich das Studio betrete, brenne ich geistig auf das Training am Eisen und mein Organismus ist durch das Radfahren bereits auf Betriebstemperatur gebracht. Wenn Sie diese Vorgehensweise nicht bereits umsetzen, dann sollten Sie das unbedingt einmal ausprobieren. Für den Fall, das Sie mit dem Auto oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln ins Studio fahren, bietet sich zum Beispiel das allgemeine Aufwärmen auf dem Radergometer, dem Stepper oder dem Laufband an. Ganz wichtig hierbei ist, dass Sie die Intensität dieser Aufwärmphase niedrig halten, damit nicht zuviel Kraft für das eigentliche Training mit den Gewichten verloren geht. Eine gute Richtlinie dafür, dass Sie diesbezüglich richtig liegen ist, wenn Sie sich noch gut mit einem eventuellen Trainingspartner unterhalten könnten.
Das allgemeine Aufwärmen
Das allgemeine Aufwärmen des Körpers beinhaltet noch keine speziellen Bewegungsabläufe, sprich Übungen für die einzelnen Muskelgruppen. Der große Nutzen des allgemeinen Aufwärmes liegt in einer Vielzahl von wünschenswerten körperlichen Reaktionen, die für ein sicheres und optimiertes Training von Bedeutung sind und die im nachfolgenden kurz aufgelistet werden sollen:
Positive Wirkungen des allgemeinen Aufwärmens
Herz/Kreislaufsystem:
* Anstieg der Herzfrequenz
* Vertiefung der Atmung
* Erhöhung der Blutfließgeschwindigkeit
Muskulatur:
* Steigerung der Muskeldurchblutung
* Verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen
* Intensivierung des Muskelstoffwechsels
* Anstieg der Muskelkerntemperatur
Gelenke, Bänder und Sehnen:
* Vermehrte Bildung der knorpelernährenden Gelenkflüssigkeit
* Bessere Abpufferung von einwirkenden Kräften
Machen Sie sich während des allgemeinen Aufwärmens Ihre Ziele im Bodybuilding bewußt. Stellen Sie sich das persönliche Idealbild Ihrer körperlichen Entwicklung vor und glauben Sie fest daran, dass die folgende Trainingseinheit Sie dem Erreichen dieses Zieles wieder ein Stück näher bringt. Mit einer derartigen geistigen Vorbereitung auf das Training werden Sie es schließlich kaum erwarten können, ans Eisen zu gehen.
Das spezielle Aufwärmen
Bevor es richtig zur Sache geht, das heißt, bevor Sie nach höchster Intensität, mehr Gewicht und höheren Wiederholungszahlen in den einzelnen Sätzen als im letzten Training streben, sollten Sie der nachfolgend geforderten Muskulatur, den Sehnen, Gelenken und Bändern einen, besser noch zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung gönnen, die auf dem Programm steht. Zur besseren Veranschaulichung stellen wir uns vor, dass Sie sich im dritten Tag des Trainingszyklus der Woche 1 bis Woche 6 befinden. An diesem Tag ist, im Anschluss an das Bizepstraining, das Schultertraining mit folgenden Übungen vorgesehen:
1. Nackendrücken
2. Kurzhanteldrücken
3. Seitheben sitzend
4. Seitheben vorgebeugt
5. Schulterheben
Sie beginnen Ihr Schultertraining mit Nackendrücken. Ihre persönliche Bestleistung bei dieser Übung liegt zwischen sechs und acht Wiederholungen mit sechzig Kilogramm. Bevor Sie derart schweres Eisen auf die Hantel packen, machen Sie unbedingt einen oder zwei Sätze mit ca. 50 % Ihres Trainingsgewichtes, das Sie für die schweren Sätze verwenden. In diesem Fall sind das dreißig Kilogramm. Vor dem ersten, intensiven Trainingssatz der ersten Übung im Training (in diesem Beispiel Nackendrücken) empfehlen sich grundsätzlich zwei Aufwärmsätze zu jeweils zehn bis fünfzehn Wiederholungen. Der erste Aufwärmsatz wird mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit gemacht, der zweite Aufwärmsatz mit schnellen, explosiven aber immer kontrollierten Bewegungen.
Positive Auswirkungen des speziellen Aufwärmens auf die Muskulatur:
* Verbessertes Nerv- Muskelzusammenspiel
* Erhöhte Kontraktionsbereitschaft der Zielmuskulatur
* Vorbereitung der Nervenbahnen auf schnelle Reaktionen
* Erhöhung des muskulären Tonus
Das spezielle Aufwärmen ist aber nicht nur zu Beginn des Trainings wichtig, sondern auch beim Übergang von einer Übung zur nächsten. Für das Schulterprogramm der ersten sechs Wochen des 12 – Wochen Body Transformation – Programms für massive und definierte Muskeln bedeutet das, dass Sie nach dem Nackendrücken zunächst einen oder zwei leichte Sätze Kurzhanteldrücken absolvieren, bevor es auch bei dieser Übung richtig zur Sache geht.
Obwohl Ihre Schultermuskulatur durch die intensive vorausgegangene Belastung durch das Nackendrücken bereits stark durchblutet ist, stellt das Kurzhanteldrücken doch einen anderen Bewegungsablauf dar.
Damit Verletzungen der Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder vermieden werden, ist das Aufwärmen mittels eines oder zwei leichter Sätze Kurzhanteldrücken zu je zehn bis fünfzehn Wiederholungen wichtig. Gleiches Vorgehen gilt dann auch für den Übergang der sich anschließenden Übungen. Ob Sie innerhalb des Übergangs von einer Übung zur nächsten einen oder zwei Sätze zum Aufwärmen machen, liegt ganz bei Ihnen. Ich persönlich beschränke mich beim Wechsel der Übungen untereinander auf einen Aufwärmsatz für die neue Übung. Nur ganz zu Beginn des Trainings, also vor den schweren Sätzen der ersten Übung, mache ich gerne zwei Aufwärmsätze.
Bereiten Sie sich wie beschrieben geistig und körperlich auf das Training vor. Dann sind Sie anschließend bestens auf den Kampf mit dem Eisen vorbereitet, aus dem nur einer als Sieger hervorgehen kann – und das sind Sie!
Den Abschluss des Kapitels über das richtige Aufwärmen im Bodybuilding soll eine Textpassage aus der September 2006 – Ausgabe der „Sportrevue“ bilden. Der Bodybuilding Fachautor Ron Harris beschreibt auf Seite 23 unter der Überschrift „Aufwärmen für sichere Workouts – Ein paar zusätzliche Sätze können vor Verletzungen schützen!“ sehr anschaulich die Wichtigkeit des Aufwärmens für das verletzungsfreie Training:
Knapp einen Monat vor der Arnold Classic 2006 hastete Victor Martinez durch ein Brust – Workout, etwas sehr untypisches für ihn. Aber es war ein harter Tag gewesen, und er hoffte, mit den Gewichten ein bisschen Streß abbauen zu können. Das Bankdrücken war stets eine Lieblingsübung des Dominican Dominator, und er hat regelmäßig um die 225 Kilo geschafft.
Zu seinen Ritualen gehörte dabei ein umfangreiches Aufwärmprogramm, mindestens zwei Sätze zu 20 Wiederholungen mit 60 Kilo, dann das Gleiche mit 100, um das Blut in Gang zu setzen und die Gelenke zu schmieren. An jenem Tag absolvierte er aber nur zwei schnelle Sätze zu zehn Wiederholungen, einen mit 100 und einen mit 140 Kilo, bevor er einen Satz mit 180 anging.
Diesen Wert schafft er sonst jeden Tag, aber Sie können sich ja vorstellen, was nun geschah: Beim Durchstrecken für die vierte Wiederholung spürte und hörte er, wie sein Brustmuskel riss.
Ich habe das glücklicherweise noch nie gehört, aber es soll schrecklich klingen, besonders wenn es sich um den eigenen Brustmuskel handelt. Victor hatte Glück: Er schaffte das Gewicht ins Rack und vermied so einen vollen Riss. Das hätte eine Operation und eine lange Heil- und Rehabilitationsphase bedeutet. Dank einer gründlichen Behandlung mit Tiefenmassage, Physiotherapie und Akupunktur konnte er zur Arnold Classic antreten und schaffte einen respektablen dritten Platz. Aber in diesem kurzen Moment unter der Hantel sah er vor seinen Augen ein Jahr seiner Karriere vernichtet, und im Bodybuilding sind die Karrieren ja immer kurz. Nie wieder werde ich auf das richtige Aufwärmen verzichten sagt er. Es hat mich all die Jahre vor Verletzungen bewahrt.
Und da lasse ich es einmal aus und nehme gleich die schweren Gewichte und schon erlebe ich eine Katastrophe.
Denken Sie darüber nach. Ich nehme an, wir sind uns alle einig, dass ein paar Minuten für das Aufwärmen nicht zu viel sind im Vergleich zu Monaten ohne Workouts oder sogar die Gefahr, nie wieder schwer trainieren zu können. Lassen Sie sich Zeit – es zahlt sich aus.
Bezüglich der Höhe des Trainingsgewichtes und der im Verhältnis hierzu möglichen Wiederholungszahlen pro Satz, die für massive und definierte Muskeln die besten Ergebnisse bringt, bestehen in der Welt des Bodybuildings durchaus unterschiedliche Ansichten. Die Anhänger des Volumentrainings, zu denen auch ich mich zähle, schwören auf eine hohe Anzahl von Sätzen für die einzelnen Muskelgruppen. Die Befürworter des Heavy – Duty Trainings sprechen sich dagegen, auch wenn es darum geht, Muskeldefinition zu erreichen, für wenig Sätze mit schweren Gewichten für die einzelnen Muskelpartien aus. Aus meiner Erfahrung zeigt das Training mit einer Mischform bezüglich der Höhe der Trainingsgewichte und der daraus resultierenden Spannweite von sechs bis fünfundzwanzig Wiederholungen pro Satz, die besten Ergebnisse für den Aufbau von massiven und definierten Muskeln. Der Grund hierfür liegt in der Anatomie der Skelettmuskulatur, die sich aus drei verschiedenen Muskelfasertypen zusammensetzt:
1. Den weißen, schnell kontrahierenden Muskelfasern (fast-twitch)
2. Den roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern (slow-twitch)
3. Einem Zwischentyp, der nicht eindeutig den weißen oder roten Muskelfasern zuzuordnen ist.
Für Sie als hart trainierenden, nach optimalen Ergebnissen im Muskelaufbau strebenden Athleten, ist es sehr wichtig, sowohl die weißen, als auch die roten Muskelfasern durch intensive Trainingsreize zur Verdickung (Hypertrophie) zu stimulieren. Durch diese umfassende Stimulation der verschiedenen Fasertypen ‒ werden Sie bestmögliche Ergebnisse im Bodybuilding, sprich im Muskelaufbau, erzielen. Nun stellt sich die Frage, wie dieser theoretische Ansatz am besten in die Praxis umgesetzt werden kann? Die Antwort hierauf gibt die Überschrift dieses Kapitels, nämlich durch den kombinierten Einsatz von schweren und mittelschweren Gewichten. Durch die Verwendung von schweren und mittelschweren Gewichten innerhalb einer Trainingseinheit für eine spezielle Muskelgruppe und die sich daraus jeweils ergebenden Wiederholungszahlen pro Satz, werden intensive Trainingsreize auf den jeweiligen Fasertyp ausgeübt. Das Wachstum, sprich die Verdickung der weißen, schnell kontrahierenden Muskelfasern wird am besten durch schwere Gewichte und Sätzen mit Wiederholungszahlen zwischen fünf und acht angeregt. Der Zwischentyp spricht am besten auf zehn bis fünfzehn Wiederholungen und die roten Muskelfasern auf fünfzehn bis fünfundzwanzig Wiederholungen pro Satz an. Interessanterweise verfügen die weißen Muskelfasern über ein größeres Wachstumspotenzial als die roten Muskelfasern. Diese Tatsache macht die Bedeutung von schwerem Training für die Entwicklung von massiven, kompakten und mit einer hohen Dichte versehenen Muskulatur aus. Wenn Sie bereit dazu sind, mit vollem Einsatz Sätze zwischen fünf und acht Wiederholungen zu trainieren, werden Sie im Laufe der Zeit die Art von Muskelqualität entwickeln, die einen wirklich guten Bodybuilder auszeichnet.