Die gebürtige Odenwälderin Bettina Meiselbach startete mit einem betriebswirtschaftlichen Studium in das Berufsleben. Nach 25 Jahren im Personalmanagement und einem Burn-out später krempelte sie 2014 ihr Leben komplett um. Sie entdeckte die Low-Carb-Ernährung für sich, warf fast 60 Kilogramm Gewicht ab, wies ihre Diabetes-Typ-2-Erkrankung in die Schranken und ließ den alten Job hinter sich. Die begeisterte Hobbyköchin und Ernährungsexpertin begann den Blog HappyCarb.de zu schreiben – der sich schnell zu einem der meistgelesenen Low-Carb-Blogs im deutschsprachigen Raum entwickelte. Der dann folgende Schritt zur Buchautorin war danach nur noch ein ganz kleiner.
Wichtiger Hinweis: Das vorliegende Buch berichtet von den persönlichen Low-Carb-Erfahrungen der Autorin und bietet eine Reihe von, nach Meinung der Autorin, gesunden Rezeptideen. Das Buch ersetzt jedoch keine medizinische Beratung. Bei Bedarf sollte vor einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsumstellung ein Arzt konsultiert werden. Die Autorin übernimmt von daher keine Haftung oder Verantwortung für eventuell entstehende Schäden.
Heidelbeer-Haferkleie-Muffins
Vanillequark mit Apfelkompott und gerösteten Mandelblättchen
Frühstückskekse
Chia-Apfel-Schmarrn
Bacon-Apfel-Rührei
Frühstücksshake
Low-Carb-Schokopancakes mit Haselnusscreme und Beeren
Apfel-Walnuss-Frühstücksbrötchen
Low-Carb-Tassenkuchen Stracciatella
Honigmelone mit Schinken und Sweet-Basilikum-Pesto
Himbeerjoghurt mit Schokocrisp
Süßes Avocadorührei
Low-Carb-Schokotraum-Müsli
Haferkleie-Haselnuss-Porridge mit Kiwi
Crunchymüsli auf Erdbeerricotta
Haselnussjoghurt
Mandel-Frühstückskekse mit Sauerkirsch-Chia-Kompott
Himbeer-Mohn-Quarkteilchen
Frühstückssalat rote Forelle
Mandel-Beeren-Müsli
Wirsingcremesuppe mit Gorgonzola und lauwarmem Stremellachs
Afrikanischer Erdnusstopf
Spinat-Blumenkohl-Dal
Bolognesesuppe
Cheeseburgersuppe
Brokkoli-Erdnuss-Suppe mit Garnelen
Gulaschsuppe
Asia-Hühnersuppe
Lachs-Brokkoli-Tomaten-Suppe
Low-Carb-Kartoffelsuppe
Vegane Beluga-Bolognese-Suppe
Tomaten-Möhren-Suppe mit Garnelen
Gyrossuppe
Indische Hack-Spinat-Suppe
Hot-Dog-Suppe
Pekingsuppe
Paprikapizzinis Schinken-Pilze
Blumenkohlcouscous mit Filetstreifen und Joghurt-Minz-Dip
Petersilienwurzelpommes mit Köttbullar und Sauerkirschchutney
Bärlauchblumisagne
Fenchel-Bratwurst-Frittata
Tex-Mex-Paprika
Chickenkorma mit Mandel-Blumenkohl-Reis
Putenporchetta mit Spinat-Ricotta-Muffins
Low-Carb-Schüttelpizza
Hähnchenbrust im Schinkenmantel mit Spinat-Gorgonzola-Blumisotto
Low-Carb-Kohlrabilasagne
Orient-Mangold-Hackfleisch-Pfanne
Auberginenpizzas
Zwiebel-Sahne-Schnitzel mit deftiger Bratrübe
Steckrüben-Kartoffel-Stampf mit Zigeunerfrikadellen
Mozzarella-Meatballs in Tomatensauce mit Zucchininudeln
Paprikaschnitzel mit Kohlrabipommes
Asiatische Weißwurstpfanne
Schweinesteaks mit Champignons und Petersilienwurzelpommes
Schwarzwurzel-Cevapcici-Auflauf mit Paprikacreme
Bolognese-Kohl-Auflauf
Tomatige Madrashähnchenkeulen mit Curry-Blumi-Goreng
Deftige Bauernpfanne
Salami-Fächer-Kohlrabi mit Käsecreme
Currywurst mit Cheesy-Kürbis-Pommes
Spaghettikürbis á la panna
Schnitzel Chakalaka
Cordon-bleu-Brokkisagne
Spargel Carbonara
Kohlrabipasta mit Haschee
Spaghettikürbis de luxe
Zucchini-Lachs-Schlemmerpaprika
Avocado-Erbsen-Blumisotto mit scharfem Lachs
Blumigoreng
Thunfisch-Brokkoli-Muffins
Macadamia-Möhren-Brokkisotto mit cremigen Senfgarnelen
Makrelen-Pesto-Creme mit Zucchininudeln
Avocado-Tomatenpesto-Röstgemüse mit gebratenem Lachsfilet
Lachsfischstäbchen mit Topinambur-Spinat-Stampf und Senfremoulade
Low-Carb-Pizza mit Thunfischboden
Kabeljau in Senf-Dill-Rahm mit Rote-Bete-Wedges
Auberginen-Lachs-Lasagne
Lachsblumisotto
Fish and Chips
Blumenkohlpaella mit Lachs
Ofengemüse mit Avocadozaziki
Brokkolimuffins mit Tomaten-Gorgonzola-Sauce
Mac and Cheese
Auberginen-Tomaten-Sauce mit Zucchininudeln
Schüttelpizza Kreta
Mozzarellanudeln mit Tomatensauce
Tex-Mex-Sauerkraut-Enchiladas
Käsespätzle mit Röstzwiebeln an buntem Salat
Röstgemüse mit Leinölspundekäs
Blumigoreng mit Ei
Veggie-Kürbis-Pizzinis
Beluga-Linsen-Curry auf Röstblumenkohl
Grüne Linsennudeln mit Champignons in Pestocreme
Blumenkohltorte
Sommerliche Kürbispfanne
Bratkohlrabi mit Spinat-Käse-Creme
Schwäbischer Kohlrabisalat
Fruchtiger Matjessalat
Gebratener Feta mit buntem Salat
Saté-Blumenkohl-Salat
Röstgemüsesalat
Fruchtiger Lachs-Tomaten-Salat
Kohlrabi-Curry-Salat
Fleischsalat
Bunter Salat mit cremigem Hähnchengyros
Orient-Hack-Kohl-Salat
Spargel-Erdbeer-Salat mit Schinken
Cevapcicisalat
Spicy Knuspermandeln
Low-Carb-Marzipankartoffeln
Frozen Fruchtbombe
Hot-Curry-Kokoschips
Low-Carb-Schokoladeneis
Low-Carb-Zitronenmarmelade
Schoko-Mandel-Konfekt
Schokoladentiramisu
Omega-3-Brot
Lachs-Schmand-Küchlein mit buntem Salat
Walnuss-Röstgemüse-Baguette
Happy-Carb-Pizza
Pesto-Parmesan-Schnecken
Low-Carb-Buttermilch-Kartoffelbrot
Spinat-Räucherlachs-Quiche
Happy-Carb-Brötchen
Zwiebelkuchen
Tortilla Fiesta Mexicana
Low-Carb-Knäckebrot
Sportlerbrötchen
Pizza Gyros mit buntem Krautsalat
Spinatpide
Low-Carb-Butter-Toastbrot
Herzhafte Vesperstangen
Haferkleie-Karotten-Brot
Schinken-Käse-Schlemmerzungen
Low-Carb-Schokocroissants
Low-Carb-Apfelkuchen
Mascarponemarmorkuchen
Schokosahnetorte
New York Cheesecake
Rosinenstuten
Zimtschnecken
Mohrenkopfkuchen
Müsliriegel
Erdbeerbödchen
Schmandküchlein mit Beeren
Macadamia-Kirsch-Streuselkuchen
Autoreifenkekse
Nussecken
Eugeniustorte
Das Low-Carb-Frühstück ist angeblich die am schwierigsten umzusetzende Mahlzeit des Tages. Na ja, sehe ich nicht ganz so. Hier kommen gleich 20 bunte Frühstücksideen, die alle Lust auf einen gesunden Start in den Tag machen. Mit Quark kann man doch mehr machen, als nur mit dem Löffel essen, und selbst ein Müsli ist Low-Carb keine Unmöglichkeit. Und wer da immer noch keine Lust auf Frühstück bekommt, für den gibt es dann ja noch die Pancakes, die einfach immer schmecken.
8 Muffins
100 g Mandelmehl, nicht entölt
150 g Haferkleie
75 g Erythrit
2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
1 TL Backpulver
200 g Magerquark
1 Ei, Größe M
40 ml Bio-Rapsöl, nativ extra
150 g Heidelbeeren
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.
Die trockenen Zutaten in einer Schüssel mischen. In einer weiteren Rührschüssel den Quark mit dem Ei und dem Rapsöl verrühren. Dann die trockenen Zutaten unterrühren. Als letztes noch vorsichtig die Heidelbeeren unterheben und den Teig in ein, bei Bedarf gefettetes, (Silikon-)Muffinblech geben. In die leeren Förmchen etwas Wasser füllen.
Im Backofen für etwa 30 Minuten backen. Die Heidelbeer-Haferkleie-Muffins eignen sich perfekt zum Einfrieren und können bei Bedarf für das Frühstück aufgetaut werden.
Nährwerte pro Muffin:
Kalorien: 225, Fett: 13,7 g, Kohlenhydrate: 13,5 g, Eiweiß: 9,7 g
1 Portion
250 g Quark, 20 % Fett
Erythrit, nach persönlichem Geschmack süßen
1/2 TL Bourbonvanille, gemahlen
10 g Mandelblättchen, ohne Fett in der Pfanne goldbraun geröstet und heiß mit etwas Erythrit bestreut (gleich Vorrat machen von 30 g)
Für das Apfelkompott (ergibt 3 Portionen):
15 g Kokosöl
225 g säuerlicher Apfel, geschält, entkernt und klein geschnitten
30 ml Zitronensaft, frisch gepresst
100 ml Wasser
1–2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
1/2 TL Zimt
Das Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Apfelstücke darin anschwitzen. Den Zitronensaft und das Wasser zugeben. Alles köcheln lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist (ca. 10–15 Minuten). Das Stevia-Streupulver und den Zimt hinzufügen, gut durchrühren und in eine Schale zum Abkühlen umfüllen.
Den Quark mit dem Erythrit und der gemahlenen Vanille in einer Müslischale verrühren. Einen Teil des Apfelkompotts auf den Vanillequark geben und nun noch mit den gerösteten Mandelblättchen bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 395, Fett: 22,0 g, Kohlenhydrate: 18,2 g, Eiweiß: 29,8 g
2 Backbleche/12 Stück
100 g Butter, geschmolzen, lauwarm
2 Eier, Größe M
150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett
60 g Mandelmehl, entölt
60 g Mandelmehl, nicht entölt
60 g Haferkleie
30 g Chia-Samen
30 g Eiweißpulver, Vanille
1 Msp. gemahlene Bourbonvanille
65 g Erythrit
2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
2 TL Backpulver
1 Prise Salz
50 g Mandeln und
50 g Haselnüsse, mit einem Messer grob gehackt
50 g Goji-Beeren, gehackt
Den Backofen auf 175 Grad Umluft vorheizen.
Alle Zutaten auf einen Schlag in eine Rührschüssel geben und mit einem Handrührgerät oder einer Küchenmaschine mischen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und mit einem Esslöffel je 6 Teigportionen pro Blech etwa 2 cm dick kreisrund verteilen. Für 15–20 Minuten backen.
Die Kekse sättigen sehr gut und sind gerade unterwegs eine gute Energiequelle.
Nährwerte pro Keks:
Kalorien: 243, Fett: 18,4 g, Kohlenhydrate: 7,4 g, Eiweiß: 9,9 g
10-Uhr-Pause im Low-Carb-Schlaraffenland …
1 Portion
1 Ei, Größe L
100 ml Milch
10 g Kokosmehl
15 g Eiweißpulver, Vanille
10 g Chia-Samen
1/4 TL Backpulver
1 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
10 g Kokosöl
75 g säuerlicher Apfel, geschält und entkernt, in Stücke geschnitten
10 g Puder-Erythrit
etwas Zimt, gemahlene Vanille oder auch
Spekulatiusgewürz zum Aromatisieren beifügen
Das Ei mit der Milch und den trockenen Zutaten kräftig mixen.
Zwischenzeitlich das Kokosöl in einer Panne auf mittlere Hitze erwärmen und die Apfelstücke anbraten. Dann die Teigmischung zufügen und wie einen Pfannkuchen braten. Wenn die Unterseite braun ist, dann mit einem Holzschaber zerteilen und vorsichtig wenden. Auf einem Teller anrichten und mit dem Puder-Erythrit bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 394, Fett: 22,6 g, Kohlenhydrate: 16,0 g, Eiweiß: 27,2 g
1 Portion
3 Eier, Größe M
75 g säuerlicher Apfel (Boskop, Elstar etc.), in kleine Würfel geschnitten
75 g Baconwürfel
Salz und Pfeffer
Die Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine Pfanne erhitzen und die Baconwürfel einige Minuten braten. Dann die Apfelstücke hinzufügen und kurz in der Pfanne untermischen. Nun noch das flüssige Rührei hinzufügen und unter Rühren stocken lassen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 484, Fett: 34,5 g, Kohlenhydrate: 10,9 g, Eiweiß: 31,8 g
1 Portion
100 ml Kokosmilch
150 ml Wasser
1/2 Avocado, das Fruchtfleisch gewürfelt
25 g Eiweißpulver, Vanille
50 g gefrorene Himbeeren, ungezuckert
5 g Aroniapulver
einige Aroniabeeren, getrocknet, zur Dekoration
Alles (außer der Dekoration) auf einen Schlag in den Mixer geben und kräftig mischen. Wird total cremig und lecker. Wer es süßer mag, hilft mit etwas Erythrit nach.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 418, Fett: 29,7 g, Kohlenhydrate: 10,2 g, Eiweiß: 23,6 g
3 Portionen
Für den Pancaketeig:
200 ml Milch
2 Eier, Größe M
45 g Eiweißpulver, Schokolade
25 g Kokosmehl
20 g Erythrit
10 g Kakaopulver
1/2 TL Backpulver
40 g Kokosöl
Für die Haselnusscreme:
150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett
20 g Puder-Erythrit
25 g Haselnussmus
15 g Eiweißpulver, Haselnuss
150 g gemischte Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Erdbeeren …)
Den Joghurt mit dem Puder-Erythrit, dem Haselnussmus und dem Eiweißpulver zu einer Creme rühren.
Die Zutaten für den Pancaketeig mit dem Rührgerät schaumig rühren.
Das Kokosöl in einer Panne auf mittlere Hitze erwärmen. Den Teig mit einem Esslöffel in die Pfanne geben und rund verstreichen. So lange auf einer Seite braten, bis der Pancake Farbe und Stabilität zum Wenden hat. Ein Esslöffel ergibt einen Pancake. Gemeinsam mit der Creme und den Beeren anrichten.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 455, Fett: 30,3 g, Kohlenhydrate: 11,9 g, Eiweiß: 28,5 g
Schokolade küsst Haselnuss …
4 große Brötchen
250 g Quark, 20 % Fett
3 Eier, Größe M
50 g Eiweißpulver, Vanille
40 g Kokosmehl
60 g Walnüsse, zerstampft
50 g Erythrit
1 TL Backpulver
1 TL Guarkernmehl
150 g säuerlicher Apfel, geschält, ohne Kerngehäuse, in kleine Stücke geschnitten
Den Backofen vorheizen auf 175 Grad Umluft.
Alle Bestandteile (außer dem Apfel) auf einen Schlag in einer Rührschüssel durchmischen. Zum Schluss die Apfelstücke unterheben. 4 Brötchen mit der Hand formen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen. Für 30 Minuten backen und auskühlen lassen.
Die Brötchen lassen sich gut im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Morgens mit dem Toaster auf Verzehrtemperatur bringen und einfach genießen.
Nährwerte pro Brötchen:
Kalorien: 325, Fett: 18,3 g, Kohlenhydrate: 9,5 g, Eiweiß: 26,8 g
1 Portion
1 Ei, Größe M
40 ml Milch
10 g Kokosmehl
5 g Eiweißpulver, Vanille
1 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
1/4 TL Backpulver
15 g Schokodrops mit Xylit
150 g frische Erdbeeren
Das Ei und die Milch verquirlen. Die trockenen Zutaten mischen und mit einem Schneebesen unterrühren. Zum Schluss noch die Schokodrops unter den Teig mischen. Alles in eine größere Tasse geben. Für 3 Minuten bei 600 Watt in die Mikrowelle damit. Anschließend direkt aus der Tasse genießen oder auf einen Teller kippen und mit Erdbeeren servieren.
Wer auf die Mikrowelle verzichten will, kann den Tassenkuchen auch im Backofen bei 175 Grad Umluft in 15–20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 284, Fett: 14,8 g, Kohlenhydrate: 13,7 g, Eiweiß: 16,1 g
2 Portionen
300 g Honigmelone, in mundgerechte Stücke geschnitten
150 g Südtiroler Schinken, dünn geschnitten
Für das Sweet-Basilikum-Pesto:
10 g gehackte Walnüsse
10 g Puder-Erythrit
10 g Basilikumblätter, frisch
25 ml Olivenöl, nativ extra
Die Zutaten für das süße Basilikumpesto mit dem Pürierstab pürieren.
Die Honigmelone auf einem Teller anrichten und den Schinken darauflegen. Dann mit dem Pesto beträufeln und genießen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 412, Fett: 24,3 g, Kohlenhydrate: 19,8 g, Eiweiß: 24,0 g
1 Portion
Für den Schokocrisp:
10 g Kokoschips
15 g Paranüsse, gehackt
1/2 TL Kakaopulver mit
1 TL Erythrit gemischt
Für den Himbeerjoghurt:
150 g griechischer Joghurt, 10 % Fett
50 g TK-Himbeeren, ungezuckert
15 g Eiweißpulver, Vanille
In einer Pfanne ohne Fett die Kokoschips und die gehackten Paranüsse goldbraun rösten. Dann die Pfanne von der heißen Platte ziehen und das Kakao-Erythrit-Gemisch hinzufügen und vermengen. Abkühlen lassen.
Den Joghurt mit den halb aufgetauten Himbeeren und dem Eiweißpulver mischen und dann mit den schokolierten knusprigen Kokoschips und Paranüssen bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 424, Fett: 31,5 g, Kohlenhydrate: 11,4 g, Eiweiß: 21,2 g
1 Portion
5 g Kokosöl
3 Eier, Größe M mit
1–2 EL Erythrit verquirlen
(nach gewünschter Süße)
75 g Avocado, in Würfel geschnitten
100 g Heidelbeeren
In einer Pfanne das Kokosöl erhitzen. Das Rührei in die Pfanne geben und braten, bis es gestockt ist. Dabei immer wieder durchmischen. Dann die Pfanne von der Herdplatte nehmen und die Avocadostücke untermischen. Auf einem Teller anrichten und mit den Heidelbeeren bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien: 424, Fett: 31,5 g, Kohlenhydrate: 11,4 g, Eiweiß: 21,2 g
1 Portion
20 g Haferkleie
15 g Kokoschips
5 g Chia-Samen
10 g Kakaonibs
150 ml Milch
20 g Eiweißpulver, Schokolade
Die Haferkleie, Kokoschips, Chia-Samen und Kakaonibs in einer größeren Müslischale mischen.