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PLIOMETRÍA

Ejercicios pliométricos para un entrenamiento completo

Donald A. Chu, PhD

Gregory D. Myer, PhD

Esta obra se ha publicado según el acuerdo con Human Kinetics.

Imágenes interior: Neil Bernstein

Ilustraciones: Human Kinetics

Título original: Plyometrics

Autores: Donald A. Chu y Gregory D. Myer

Traducción: Pedro González del Campo

Diseño de cubierta: David Carretero

Edición: Mª Ángeles González Moreno

Les Guixeres

C/ de la Energia, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

ISBN: 978-84-9910-533-8

ISBN EPUB: 978-84-9910-651-9

BIC: WSD

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Índice

Prefacio

Agradecimientos

Primera parte

CORPUS DE CONOCIMIENTO

1 Acciones de los músculos, rendimiento deportivo y entrenamiento pliométrico

2 Anatomía y fisiología de la pliometría

3 Naturaleza de la pliometría

Segunda parte

CONSIDERACIONES

4 Entrenamiento pliométrico y deportistas jóvenes

5 Entrenamiento pliométrico y neuromuscular para deportistas femeninas

6 Entrenamiento pliométrico para la rehabilitación de lesiones

Tercera parte

APLICACIONES

7 Evaluación de la fuerza y la potencia para el entrenamiento pliométrico

8 Introducción al programa de entrenamiento pliométrico

9 Ejercicios pliométricos esenciales

10 Entrenamiento pliométrico en programas de preparación física general

11 Programas de entrenamiento pliométrico para deportes específicos

Notas bibliográficas

Índice de materias

Sobre los autores

Prefacio

Sin duda, la evolución del mundo del deporte con miras a la mejora del rendimiento es sorprendente. Desde que en 1992 se publicara por primera vez Jumping Into Plyometrics, se ha multiplicado el número de preparadores físicos y entrenadores que han adoptado el entrenamiento pliométrico como parte integral del desarrollo de sus deportistas. Surgido en el ámbito del atletismo, este método de ejercicio ha pasado de ser algo misterioso a convertirse en moneda corriente. En el mundo del deporte, el conocimiento de estos ejercicios se ha multiplicado; así, en la actualidad, en la natación sincronizada –en el pasado ajena al concepto de potencia– se atribuye a la pliometría la mejora del nivel de rendimiento.

Este nuevo libro que tienes en las manos ha puesto al día el corpus de conocimientos teóricos sobre la pliometría. En él encontrarás nuevos y muy entretenidos ejercicios para mejorar el juego de pies y las destrezas básicas de los movimientos. Los ejercicios comprenden desde el nivel para principiantes hasta el nivel más avanzado. En el libro también se integran estudios adicionales que respaldan la inclusión de la pliometría en programas de entrenamiento físico para las artes marciales mixtas (uno de los deportes de más rápida expansión), así como para deportes tradicionales como el voleibol, el baloncesto y el fútbol. Del mismo modo, hay capítulos centrados en el desarrollo de técnicas de entrenamiento pliométrico específicas para los grupos de deportistas en mayor crecimiento, sin olvidar a los deportistas jóvenes (capítulo 4) ni a las deportistas (capítulo 5). También hemos incorporado información extraída de los últimos estudios de investigación sobre el empleo de ejercicios pliométricos para la detección del riesgo de lesiones (capítulo 7), para la prevención de las lesiones del LCA de las deportistas femeninas (capítulo 5), y para la rehabilitación completa de deportistas como preparación para la vuelta al deporte (capítulo 6). En el capítulo 10 abordamos la integración de estos conceptos en un programa general para el desarrollo físico completo.

Este libro proporciona los medios para que en los ejercicios pliométricos se manifiesten las cualidades físicas de la fuerza y la velocidad a fin de que los deportistas corran más rápido, salten más alto y obtengan mayores picos de rendimiento. Asimismo, a la hora de diseñar programas de entrenamiento, la expansión de la pliometría ofrece soluciones a los deportistas que se mueven en múltiples direcciones, aporta mayor variedad y hasta opciones más específicas para los deportes.

A medida que se multiplica el corpus de conocimientos sobre los efectos del entrenamiento pliométrico en la mejora del rendimiento y en la prevención de lesiones, entrenadores y deportistas necesitan contar con un «kit de herramientas» pertrechado con las últimas y mejores técnicas. Este libro ofrece una demostración y explicación de los métodos mediante los cuales los deportistas «dan lo mejor de sí mismos» en los entrenamientos. La pliometría no sólo se compenetra a la perfección con los programas generales de entrenamiento, sino que no existen programas de entrenamiento completos sin la inclusión de ejercicios pliométricos. Durante los últimos años, el entrenamiento pliométrico ha experimentado una notable metamorfosis. Ideas novedosas y técnicas innovadoras permitirán a los deportistas acceder a una nueva generación de entrenamientos pliométricos. Los entrenadores y preparadores físicos que conozcan las opciones y oportunidades del entrenamiento pliométrico encontrarán nuevas formas de entrenar a sus deportistas. Deseo suerte al lector que inicia su andadura de trabajo inteligente (mejor que de trabajo duro) en la preparación y entrenamiento físico de los deportistas.

Agradecimientos

Todos nos aupamos sobre los hombros de quienes vivieron antes que nosotros y de quienes caminaron a nuestro lado. Muchos grandes entrenadores e investigadores europeos se merecen nuestros encomios por su labor en el entrenamiento con saltos, el ciclo de estiramiento y acortamiento, y el entrenamiento de choque, como Verkhoshansky, Boscoe, Komi, Satiskorsky, Medveydev, Javorek, Vittori, Bompa, Crisolan, MacFarlane, Francis y muchos más que precedieron a la generación actual. También merecen nuestro reconocimiento gran número de entrenadores norteamericanos que mostraron su excelencia en el deporte gracias a la búsqueda del conocimiento y a su espíritu aventurero, como Garhammer, Stone, Tellez, Santos y Al Vermeil, colega y amigo, quizá el mayor especialista de mi generación en fuerza y preparación física que el mundo haya conocido.

Quisiera dar las gracias a los deportistas de la segunda división de la NCAA por permitirme usar sus cuerpos en el más grande de los laboratorios: los Campeonatos Nacionales de Atletismo. Gracias también al equipo de natación sincronizada Aquamaids, de Santa Clara, y a su entrenadora Chris Carver por creer que podría mejorar el nivel del equipo si encontraba un programa de entrenamiento que nadie más en su deporte se hubiera arriesgado a seguir. Mi agradecimiento a los deportistas profesionales y de élite que se han atrevido a apostar más por un trabajo inteligente que por un trabajo duro.

Grande es la deuda de gratitud contraída con el coautor de este libro, Greg Myer, un prodigio con la pluma y un deportista prodigioso en el terreno de juego. Ha sido una figura clave en la realización de este proyecto, y estoy orgulloso de que antaño fuera estudiante mío. Ahora él es mi mentor.

Para abrirse paso en el mundo del entrenamiento con el fin de mejorar el rendimiento, a menudo hay que echar la mirada atrás y reparar en dónde se hunden las raíces de este árbol del conocimiento. Ha sido un placer ser testigo de la evolución de la pliometría: al principio, una serie de ejercicios divertidos pero limitados a las pistas de atletismo, y hoy en día, ejercicios rutinarios de la mayoría de los programas de entrenamiento de mayor éxito. Este libro está dedicado a los que han sido algo o lo serán en el futuro. Compite duro y sé consciente de que gana quien mejor entrenador tiene.

PARTE

CORPUS DE CONOCIMIENTO

CAPÍTULO

Acciones de los músculos, rendimiento deportivo y entrenamiento pliométrico

En este capítulo abordamos los tres modos de acción de los músculos —excéntrica, isométrica y concéntrica— y hacemos un resumen sobre la contribución de cada una de estas acciones musculares al rendimiento óptimo en las actividades deportivas. También ponemos de relieve las técnicas para los ejercicios pliométricos que ayudan a los deportistas a obtener un máximo aprovechamiento de los efectos sinergistas de las acciones de los músculos.

TIPOS DE ACCIONES DE LOS MÚSCULOS

Las acciones excéntricas, que se producen cuando los músculos se elongan bajo tensión, sirven para desacelerar el cuerpo. Las acciones excéntricas de los músculos se asocian sobre todo con la fase de carga de los ejercicios pliométricos. Por ejemplo, durante la zancada de un corredor, el impacto del contacto con el suelo de un solo pie exige que el centro de gravedad del cuerpo descienda con rapidez. En ese momento el corredor no se cae al suelo porque los músculos de la pierna responden con una acción muscular excéntrica que frena y controla dicho movimiento descendente. Las acciones excéntricas de los músculos absorben fuerzas y desaceleran los segmentos articulares como preparación para la transición a la acción isométrica y, en último término, concéntrica de los músculos. Como la acción excéntrica de los músculos es capaz de generar hasta un 40 % más de fuerza que los otros tipos de acciones musculares, en muchos deportes la capacidad para generar fuerza muscular excéntrica es crítica para el éxito del rendimiento.

Durante la fase estática media de la zancada de un corredor, el cuerpo termina en una detención —completa aunque muy breve— sin movimiento observable en ninguna articulación concreta (p. ej., la articulación de la rodilla). Esto es característico de las acciones musculares isométricas; es decir, una posición estática en la que no se produce una elongación o acortamiento visibles al observador. En las actividades deportivas, esta acción muscular ocurre en el breve instante entre la acción excéntrica y la acción concéntrica subsiguiente (en la que las fibras musculares se aproximan y se acortan). Durante esta fase isométrica de acoplamiento (unión de las cabezas de miosina y los filamentos de actina), la sincronización entre el atleta y la ejecución de la transición influye mucho en que los deportistas consigan aumentar la potencia durante el movimiento pliométrico. (En el capítulo 2 ofrecemos más información sobre la fase de acoplamiento.) Para aprovechar las ventajas del ciclo de estiramiento y acortamiento, el deportista debe generar fuerza apropiada y sincronizar de manera correcta la fase de acoplamiento con la acción concéntrica de los músculos.

Después de la fase isométrica de acoplamiento, el movimiento dinámico se sucede durante la fase de desacoplamiento de la actividad pliométrica. Al correr, esta fase del movimiento pliométrico se asocia con la acción concéntrica que produce la aceleración de los segmentos de la extremidad. La figura 1.1 muestra las tres fases —excéntrica (de carga), acoplamiento y concéntrica (de descarga)— de un atleta que practica un salto. En última instancia, la sinergia de los músculos durante la transición de cada una de estas acciones musculares (excéntrica, isométrica y concéntrica) es la que determina los beneficios obtenidos con el ciclo de estiramiento y acortamiento.

Figura 1.1 Acciones de los músculos asociadas con las fases de un ejercicio pliométrico.

Las secciones siguientes detallan la relación entre la fuerza muscular y las fases críticas del ejercicio pliométrico. Dichas secciones identifican también técnicas para que se manifieste cada uno de los mecanismos con los que mejorar el rendimiento pliométrico.

FUERZA EXCÉNTRICA

Las fuerzas máximas de que son capaces los músculos se generan cuando una fuerza externa supera la desarrollada por el músculo y éste se ve obligado a elongarse. Dicho proceso recibe el nombre de acción excéntrica o trabajo negativo. Los deportistas que corren o saltan dependen de las acciones excéntricas de las extremidades inferiores para amortiguar las fuerzas que se producen cuando el cuerpo entra en contacto con el suelo. Si no fuera por las acciones excéntricas que desaceleran el cuerpo, los deportistas caerían a tierra cada vez que un pie tocara el suelo. Los músculos están estructurados de modo que absorben fuerzas, frenen el cuerpo y de este modo lo protejan. En casos de rehabilitación de lesiones de músculos y tendones, las acciones excéntricas forman parte integral del programa de rehabilitación; dichas acciones deben ser uno de los elementos principales para la prevención de lesiones. Aunque en el entrenamiento de la fuerza supongan un tanto por ciento menos del volumen total, los movimientos centrados en acciones excéntricas merecen la misma atención a los detalles que los movimientos concéntricos.

Las acciones excéntricas de los músculos constituyen la primera fase del trabajo muscular e implican a los músculos que actúan de amortiguadores o muelles; se conoce como la fase de carga del movimiento pliométrico. Al andar o correr con normalidad, los músculos de las extremidades inferiores generan de manera colectiva casi la misma cantidad de trabajo excéntrico (elongación) que concéntrico (acortamiento). Este equilibrio dinámico entre las acciones de los músculos se aprecia cuando se evalúan el ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA) y su papel en la mejora del rendimiento. (En el capítulo 2 brindamos más información sobre el CEA.) La primera fase (de estiramiento o de carga) del CEA ocurre cuando el músculo se elonga como respuesta a un aumento de la carga que soporta. La carga es producto de la fuerza de la gravedad y del peso del cuerpo al entrar en contacto con el suelo. Al mismo tiempo que sucede esto, dentro del músculo se genera fuerza elástica, que a veces se almacena durante un período muy corto. Si a la acción excéntrica le precede de inmediato una acción concéntrica, los músculos dejarán de actuar como amortiguadores y se comportarán como muelles. No obstante, si el tiempo transcurrido entre las acciones excéntrica y concéntrica es demasiado largo (es decir, no se produce de inmediato el acortamiento subsiguiente del músculo), la energía se disipará por todo el músculo en forma de calor.

Durante el CEA, el almacenamiento y recuperación de la energía elástica de los músculos deviene un factor importante para el rendimiento; la energía almacenada permite aumentar la producción de fuerza y potencia durante el siguiente ciclo de acortamiento. En efecto, los músculos se componen de fibras musculares, tendones y sus respectivas fascias. Todos estos tejidos contribuyen a las propiedades elásticas del sistema musculotendinoso, que mientras corremos y saltamos almacena y recupera energía elástica.

Las acciones excéntricas de los músculos son en especial útiles en los programas de entrenamiento y desarrollo de fuerza. Como las acciones excéntricas tienen la capacidad única de desarrollar fuerzas mucho mayores, en comparación con el deportista que sólo da prioridad a las acciones concéntricas, aportan una sobrecarga mayor al músculo. Esto a veces desempeña un papel importante en la prevención del desgaste de los músculos que se produce con el envejecimiento, o previene la atrofia que ocurre durante la recuperación de una lesión o de una operación quirúrgica.

Cuando por acción de una extremidad o un segmento del cuerpo las fuerzas se desaceleran, participa en ello todo el sistema musculotendinoso. Si las fuerzas necesarias para desacelerar el cuerpo superan la fuerza del sistema musculotendinoso, pueden producirse lesiones en el músculo, en el tendón o en la inserción del tendón en el hueso. Los deportistas que sufren distensiones recurrentes de isquiotibiales o aductores presentan un déficit de fuerza excéntrica que casi duplica el de una extremidad normal. A veces, mediante la mejora de la capacidad de la unidad para absorber más energía antes de ceder, el entrenamiento con resistencia excéntrica previene lesiones de la unidad musculotendinosa. También se ha vinculado el aumento de la fuerza excéntrica con la hipertrofia, con cambios positivos a nivel celular que manifiestan un aumento de la fuerza en la unión miotendinosa (es decir, de músculo y tendón), y con una mayor producción de colágeno para refuerzo de los tejidos.

Por último, el aumento de las masas ósea y muscular está directamente relacionado con la magnitud de las fuerzas musculares y otras cargas (peso corporal) sobre el hueso. Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza muscular mediante entrenamiento resistido y, en último término, mediante entrenamiento pliométrico, influye de manera positiva en la fuerza y densidad del hueso.

El entrenamiento de acciones de músculos aislados durante tareas dinámicas resulta difícil porque aislar la acción de músculos específicos plantea todo un reto. Sin embargo, existen ciertas técnicas para centrarse en la acción de músculos concretos de una articulación. A menudo estos ejercicios se usan combinados con instrucción técnica para que los deportistas mejoren la ejecución técnica general del ejercicio pliométrico. Para centrarse en la fuerza excéntrica de las extremidades inferiores, los deportistas pueden recurrir a ejercicios tales como flexiones rusas asistidas para los isquiotibiales (figura 1.2). Por último, aunque pueden seguir usando movimientos pliométricos específicos centrados en la fase excéntrica o de carga, como saltos con sentadilla (figura 1.3) o sentadillas con una sola pierna, los deportistas deben progresar de ejercicios de naturaleza excéntrica a movimientos de fuerza y velocidad.

FLEXIONES RUSAS ASISTIDAS PARA ISQUIOTIBIALES

El preparador físico asegura al deportista en su sitio manteniéndose junto a sus pies y lo ayuda a incorporarse mediante una banda alrededor del pecho del deportista (figura 1.2). El atleta realiza solo todo el movimiento excéntrico (descendente) y recibe ayuda –en la medida en que la necesite– para alcanzar la velocidad correcta. En el punto final del movimiento, el deportista inicia la porción concéntrica (ascendente) del ejercicio; el preparador físico ofrece su ayuda para garantizar que el atleta ejecuta el movimiento con éxito.

Figura 1.2 Flexión rusa asistida para isquiotibiales: a) inicio; b) descenso excéntrico; c) posición inferior; d) elevación concéntrica con asistencia.

SALTOS CON SENTADILLA

En el caso de los saltos con sentadilla, el deportista comienza en la postura de espera con los pies apoyados en la colchoneta y apuntando hacia delante (figura 1.3). Concentrándose en la acción excéntrica de los músculos, el deportista desciende flexionando mucho las rodillas, las caderas y los tobillos hasta tocar el suelo (o la colchoneta) lo más próximo que pueda a los talones para luego dar un salto vertical lo más alto posible. El deportista realiza un salto vertical máximo. Al aterrizar, vuelve de inmediato a la posición inicial y repite el salto.

Figura 1.3 Saltos con sentadilla: a) posición inicial; b) flexión profunda de rodillas, caderas y tobillos; c) salto vertical máximo.

SENTADILLA EN MONOPEDESTACIÓN

El deportista apoya el talón de un pie en el borde posterior de un cajón o plataforma de 30 a 60 centímetros de altura, y mantiene el otro pie sobresaliendo del borde del cajón. El deportista desciende y baja el cuerpo con lentitud hasta que la rodilla sobre el cajón está totalmente extendida y las nalgas quedan apoyadas en el área de la pantorrilla de la pierna de apoyo. A continuación, el deportista se eleva con un ritmo acelerado hasta recuperar de nuevo la posición inicial y erguida. Al descender el peso corporal, el deportista debe acordarse de mantener la rodilla arriba y alineada con el segundo dedo. No se puede permitir que la rodilla se hunda hacia dentro ni que pase por delante de los dedos del pie. El atleta debe completar 10 repeticiones con un tempo de 8-2-2 (descenso de 8 segundos, pausa de 2 segundos, y ascenso de 2 segundos). Aunque se clasifique como un ejercicio con el peso del cuerpo, plantea un reto importante y ayuda mucho al deportista a desarrollar la fuerza excéntrica de las extremidades inferiores.

FUERZA ISOMÉTRICA

Las acciones isométricas o estáticas de los músculos se definen como aquellas en las que no se produce un movimiento visible; se conoce como la fase de acoplamiento de un ejercicio pliométrico. (Para más información sobre la fase de acoplamiento, remitimos a la figura 1.1 y al capítulo 2.) Aunque los estudios revelan que durante las posturas estáticas las fibrillas musculares se mueven levemente, la fase de acoplamiento es un punto en que se produce un escaso o nulo movimiento articular observable; por lo tanto, se trata más de una acción muscular casi isométrica. Al correr o al saltar, la fase de acoplamiento es el punto en que el cuerpo «se detiene» durante un período muy corto. En este punto, la articulación se encuentra en una posición que puede medirse antes de invertir la acción excéntrica y devenir la acción concéntrica o de acortamiento de los músculos.

En halterofilia, a menudo los atletas experimentan un punto de «detención» dentro del arco de movilidad que les resulta difícil superar y que a veces les impide completar una repetición con las pesas. La mayoría de los halterófilos saben que en un punto específico del movimiento del ejercicio (con frecuencia es la postura en la que la articulación cuenta con mínima ventaja mecánica por parte de los segmentos óseos), la práctica de acciones isométricas ayuda a entrenar el músculo para superar ese ángulo específico o punto del arco de movilidad y, por lo tanto, aumenta la capacidad del levantador para mover el peso y vencer el punto de detención. Los estudios de investigación demuestran que la fuerza isométrica se desarrolla en puntos específicos del arco de movilidad de la articulación; si durante el entrenamiento se pasan por alto otras posiciones (posiciones de desventaja mecánica), la fuerza en esas áreas será menor. Para el entrenamiento pliométrico, los deportistas pueden recurrir a técnicas para ejercicios específicos con el fin de mejorar la fuerza isométrica. Por ejemplo, la figura 1.4 muestra un ejercicio de equilibrio en monopedestación practicado sobre una superficie inestable. Este ejercicio obliga al deportista a centrarse en los músculos estabilizadores de la rodilla y, sobre todo, a recurrir a una acción isométrica de los músculos (junto con una combinación de la postura correctora excéntrica y concéntrica). Cuando los atletas dominan este tipo de ejercicio de estabilización, progresan a técnicas de naturaleza más isométrica y asociadas con un movimiento pliométrico, como el salto a la pata coja y congelar el movimiento. (Véanse los ejercicios en monopedestación del apartado «Progresión de los movimientos de estabilidad», del capítulo 4 páginas 59-61.)

En el argot de la pliometría, el breve período de interrupción estática mientras el cuerpo pasa de acciones musculares excéntricas a concéntricas se conoce como fase de amortización. En el caso de los atletas que practican deportes de potencia, como saltadores y velocistas, esta fase, sin duda corta, es inferior a una centésima de segundo. La capacidad para cambiar con rapidez de una acción excéntrica a una fase de contracción concéntrica es la característica de los buenos atletas. Lo único que sabemos sobre los buenos deportistas en general es que cuando corren o saltan no pasan mucho tiempo en el suelo. Estos momentos relativamente cortos de contacto con el suelo están relacionados de manera directa con la fase de amortización de los movimientos de los deportistas.

Otra forma de concebir la fase de amortización es vincularla con su definición más tradicional y referida a la carga; cuanto más corta sea la fase de amortización (tiempo durante el cual «se cursa el reintegro» de la carga), más gustará la carga al «prestatario». De modo similar, cuanto menos tiempo pase el atleta en el suelo, más eficaz y rápido será.

EQUILIBRIO EN MONOPEDESTACIÓN

Los ejercicios para el entrenamiento del equilibrio se practican sobre un aparato que aporte una superficie inestable y permita centrarse en una postura detenida e isométrica. El atleta se mantiene de pie en monopedestación y erguido sobre un bosu (u otro aparato inestable), y a continuación flexiona la rodilla y la cadera de la extremidad en carga para asumir la postura de espera un poco agachada (figura 1.4). Antes de volver a la postura inicial, se mantiene esta postura brevemente. Para mejorar las acciones isométricas de los músculos durante el entrenamiento del equilibrio, los deportistas deben concentrarse en mantener posturas lo más cercanas a las posturas de espera empleadas en cada deporte concreto. Además, las acciones específicas de cada deporte en que intervengan ciertos elementos –las patadas en el fútbol, o los pases y recepción de la pelota para perturbar la extremidad superior– sirven para complementar los ejercicios de entrenamiento del equilibrio.

Figura 1.4 Postura detenida del ejercicio de equilibrio en monopedestación.

FUERZA CONCÉNTRICA

La fuerza concéntrica es la parte «activa» del CEA y durante la fase de descarga de los ejercicios pliométricos aporta un beneficio. Es el resultado del acortamiento de las fibras musculares después de que la energía cinética se haya almacenado por la carga excéntrica del cuerpo, y después de que éste haya pasado de acciones musculares de naturaleza excéntrica a concéntrica. Los observadores aprecian lo alto o lejos que salta el deportista; lo rápido que se mueven las piernas (frecuencia de zancada), cuánto terreno recorren (longitud de zancada), o lo lejos que el deportista lanza la pelota. Aunque estas acciones suelen ser impresionantes, hay que tener presente que todo ese hermoso y fluido movimiento es el resultado de incidir con firmeza en la capacidad del cuerpo para absorber energía cinética mediante acciones de elongación de los músculos bajo cargas pesadas. Las fases excéntrica e isométrica deben concebirse como una inversión en el banco del rendimiento físico, y debe considerarse la acción concéntrica como la devolución de esa inversión.

Los deportistas pueden entrenar de manera específica la fuerza concéntrica usando una variedad de métodos de entrenamiento resistido, como el entrenamiento con balón medicinal (figura 1.5). El entrenamiento de naturaleza concéntrica debe progresar hasta engarzarse con otras acciones de los músculos, de modo que el atleta aprenda a aprovechar la porción específica de los beneficios del entrenamiento pliométrico. No obstante, la utilización de ejercicios pliométricos apropiados que reduzcan al mínimo las fases de carga y acoplamiento (p. ej., saltos de bloqueo contra la pared; figura 1.6) permitirá a los deportistas centrarse en las porciones concéntricas del movimiento.

SENTADILLA Y LANZAMIENTO HACIA ATRÁS

El deportista sostiene con ambas manos un balón medicinal delante del cuerpo, a la altura de la cintura, y se sitúa unos 3 metros por delante de un compañero; ambos miran en la misma dirección. El deportista adopta con rapidez una sentadilla con el balón medicinal entre las piernas (figura 1.5a). Después de asumir un cuarto de sentadilla y luego media sentadilla, el deportista invierte el movimiento, genera un salto vertical explosivo y usa ambas manos para lanzar hacia atrás el balón medicinal por encima de la cabeza en un ángulo de 45 grados (figura 1.5b). El deportista debe estar atento de flexionar rodillas y caderas, y mantener extendida la espalda. Mantener la espalda recta significa que la columna lumbar y las caderas están bloqueadas, y el torso, ligeramente inclinado, sin asumir una vertical perfecta respecto al suelo. Bloquear la columna vertebral en ligera extensión hace que ésta se mantenga erguida. Se trata de un esfuerzo máximo y hay que esperar que el deportista se eleve un poco sobre el suelo en el punto en que se suelte el balón. El deportista también puede lanzar el balón contra una pared (bloque de hormigón o de cenizas) o lanzarlo a lo lejos. Este ejercicio reporta beneficios secundarios, como la mejora de la tolerancia física de los músculos y de la coordinación del cuerpo.

Figura 1.5 Sentadilla y lanzamiento hacia atrás: a) sentadilla; b) lanzamiento.

SALTOS DE BLOQUEO CONTRA LA PARED

El deportista permanece de pie con los brazos por encima de la cabeza y casi extendidos por completo. Este salto vertical exige una flexión mínima de las rodillas. El músculo gastrocnemio es el que debe generar el salto vertical. En lo más alto del movimiento ascendente, los brazos se extienden por completo (figura 1.6). Este salto sirve de calentamiento o de ejercicio de aprendizaje, puesto que este movimiento de intensidad relativamente baja hace que se manifiesten movimientos de rodilla anormales en deportistas con poco control laterolateral de las rodillas.

Figura 1.6 Saltos de bloqueo contra la pared: a) inicio; b) salto.

RESUMEN

• Los tres tipos de acciones de los músculos son: excéntricas, isométricas y concéntricas.

• Las acciones excéntricas, que se producen cuando el músculo se elonga bajo tensión, sirven para desacelerar el cuerpo y se asocian con la fase de carga de los movimientos pliométricos.

• Durante la fase de acoplamiento de los ejercicios pliométricos, el cuerpo se detiene, breve pero completamente, sin movimientos observables en ninguna articulación concreta. Es característico de las acciones isométricas de los músculos. Durante esta postura estática no se produce acortamiento del músculo ni cambio visible en el ángulo de la articulación.

• Los beneficios del movimiento pliométrico se manifiestan durante la fase de descarga de la actividad pliométrica. Esta fase se asocia con la acción concéntrica de los músculos y provoca la aceleración de los segmentos de la extremidad.

• El entrenamiento con ejercicios pliométricos permite aprovechar los efectos sinergistas de las acciones de los músculos.

CAPÍTULO

Anatomía y fisiología de la pliometría

En este capítulo describimos el conocimiento científico en que se basa el ejercicio pliométrico y el modo en que este tipo de entrenamiento aumenta la potencia de los movimientos. Examinamos también el mecanismo mediante el cual el entrenamiento pliométrico aporta mejoras significativas para el rendimiento. Mediante el análisis de la fisiología de la pliometría, se detalla la anatomía del ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).¹

DEFINICIÓN DE EJERCICIO PLIOMÉTRICO

El ejercicio pliométrico es una forma popular de entrenamiento para mejorar el rendimiento físico.¹ Consiste en un estiramiento de la unidad musculotendinosa al que de inmediato sigue un acortamiento de la unidad muscular. Este proceso de elongación del músculo, seguido por un rápido acortamiento durante el ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA), forma parte integral del ejercicio pliométrico.² El CEA mejora de forma significativa la capacidad de la unidad musculotendinosa para generar fuerza máxima en el mínimo tiempo posible.³^,⁴ En deportes específicos, estos beneficios han facilitado el uso de ejercicios pliométricos como puente entre la fuerza pura, la potencia y la velocidad.⁵

A medida que las técnicas de entrenamiento pliométrico han ido evolucionando, también han experimentado una metamorfosis la descripción de este entrenamiento y su terminología. Como el término pliometría es una creación a posteriori de la literatura norteamericana dedicada al entrenamiento, gran parte de los primeros estudios fisiológicos sobre este tipo de entrenamiento la describieron con otros nombres. El término que usaron los investigadores italianos, suecos y soviéticos para este tipo de acción muscular fue ciclo de estiramiento y acortamiento. En sus programas de entrenamiento, los entrenadores de estos países se referían al empleo de estos ejercicios como «entrenamiento con saltos». Basándose en los modos originales de entrenamiento descritos por Yuri Verkhoshansky, entrenador de salto del equipo nacional ruso de atletismo, en principio la pliometría se desarrolló como un método de entrenamiento de choque. Verkhoshansky creía que para que los atletas adquirieran un nivel superior de rendimiento muscular necesitaban someterse a un estímulo exclusivo y diferente de los métodos de entrenamiento habituales.

Los ejercicios pliométricos han sido descritos como actividades que implican un esfuerzo máximo, como el ejercicio de gran intensidad consistente en caer desde un cajón y salto (también llamado salto de profundidad ).²^,⁶^,⁷ Por otra parte, también ha sido descrito como ejercicio pliométrico todo movimiento que implique el ciclo de estiramiento y acortamiento, tanto si el movimiento exige un esfuerzo máximo como submáximo.⁸^,⁹ A quien se atribuye el término pliometría es a Fred Wilt, entrenador norteamericano de atletismo en la Universidad de Iowa. Según su raíz etimológica, la palabra parece apta para describir los ejercicios consistentes en saltos, saltos con los pies juntos o a la pata coja, y botes que tanto usan los practicantes de atletismo para mejorar el rendimiento en sus especialidades.

Algunos autores emplean como sinónimos los términos pliometría y ciclo de estiramiento y acortamiento;¹⁰ mientras que otros recurren al término ciclo de estiramiento y acortamiento en lugar de a pliometría para diferenciarlo de la traducción literal del étimo griego pliometría (plio, ‘más’, plitein, ‘incremento’, metría, ‘medición’); es decir, «incremento de las mediciones».²^,¹¹ A menudo el empleo de la terminología difiere según el campo de estudio. En las obras de fisiología, el término ciclo de estiramiento y acortamiento se usa para describir actividades como carreras, saltos y lanzamientos.²^,¹² No obstante, en la literatura sobre rehabilitación y preparación física, el término pliométrico se usa para describir esas actividades cuando forman parte del entrenamiento concebido para sacar partido al CEA y potenciar la producción de fuerza o mejorar el rendimiento.²^,¹³

Cuando se usa para describir la actividad pliométrica, el término amortización ha sido motivo de confusión. Amortización significa ‘extinción o amortiguamiento graduales’.²^,¹⁴ Por lo que respecta al salto de profundidad, la amortización se ha descrito de varias formas: como el período entre el contacto inicial con el suelo y la inversión del movimiento;¹ como el momento entre el contacto inicial con el suelo y el despegue (todo el ciclo de estiramiento y acortamiento),²^,¹⁵ y como la transición entre la elongación y el acortamiento del músculo.⁸^,¹⁶^,¹⁷ En este libro usamos el término amortización para describir la transición entre las acciones excéntricas y concéntricas de los grupos de músculos antagonistas, lo cual equivale también a la fase de acoplamiento.

En los últimos años, el interés por el entrenamiento pliométrico y sus aplicaciones ha evolucionado. En los programas de preparación física del mundo del atletismo, los ejercicios pliométricos se practican a menudo a nivel submáximo, y su intención es mejorar la técnica biomecánica correcta²^,¹⁸^,¹⁹^,²⁰ y la prevención de lesiones en el deporte.²¹^,²² Este tipo de entrenamiento ha resultado eficaz para reducir las lesiones de las extremidades inferiores, así como para mejorar el rendimiento.²¹^,²²^,²³^,²⁴^,²⁵ El entrenamiento pliométrico también se ha relacionado con el campo de la rehabilitación.² Los protocolos de rehabilitación publicados recientemente incluyen ejercicios pliométricos como medio para mejorar la función y facilitar la vuelta al deporte.²^,⁸^,⁹^,²⁶^,²⁷^,²⁸^,²⁹^,³⁰

En este libro el ejercicio pliométrico se define como actividades que implican y aprovechan la mecánica del CEA para mejorar la eficacia de la producción de fuerza en una articulación o para aumentar el rendimiento. Dicho sencillamente, con el término pliometría se definen ejercicios que permiten al músculo alcanzar su fuerza máxima en el tiempo más corto posible. Esta capacidad de generar fuerza con velocidad se conoce como potencia. Aunque la mayoría de los entrenadores y deportistas saben que la potencia es la clave, pocos entienden la mecánica necesaria para su desarrollo. Para entender la pliometría, hay que estar familiarizado con los puntos importantes de la fisiología de los músculos. Éstos se examinan en la próxima sección, que servirá para mostrar la forma sencilla y a la vez compleja en que el entrenamiento pliométrico guarda relación con la mejora del rendimiento.

Desde que los atletas comenzaron a usar el entrenamiento pliométrico para el desarrollo de la capacidad física, los investigadores han dedicado muchos esfuerzos a verificar la eficacia y seguridad de la pliometría. Como cabría esperar, los resultados de estos estudios han sido diversos. Atletas de distintos deportes, con un nivel de preparación física igualmente variado, se han comparado con atletas desentrenados sometidos a todo tipo de variables y condiciones. Y un aspecto que se pasa por alto en estas investigaciones es que el desarrollo físico sigue su propia curva temporal. Un período de 6, 12 o 24 semanas no permite reflejar el desarrollo longitudinal que se producirá durante la vida deportiva de un atleta. En el caso de muchos deportistas, este período puede ser una sola temporada; mientras que para otros, tal vez se prolongue hasta 30 años de actividad muy competitiva. Por lo tanto, el entrenamiento pliométrico debe considerarse en el contexto de la edad, del nivel de destreza, de los antecedentes de lesiones previas del deportista, y de muchas otras variables que integran su desarrollo físico. De este modo y mediante estudios aplicados, los practicantes aprenden a establecer expectativas realistas.

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO PLIOMÉTRICO

Muchos autores han sometido a revisión los estudios de fisiología que afirman la eficacia de la pliometría, o el CEA del tejido muscular. La mayoría pone de relieve la importancia de dos factores: 1) los componentes elásticos en serie del músculo, que comprenden los tendones y las características de los puentes cruzados de actina y miosina que forman las fibras musculares, y 2) los sensores presentes en los husos musculares (propioceptores) que intervienen en la programación de la tensión del músculo y en la utilización del aferente sensorial relacionado con el rápido estiramiento del músculo para activar el reflejo de estiramiento.

La elasticidad del músculo es un factor importante para entender el modo en que el CEA genera más potencia que una simple acción concéntrica del músculo. Los músculos almacenan brevemente la tensión desarrollada por su rápido estiramiento, de manera que poseen cierto grado de energía elástica potencial. Como analogía pensemos en una cuerda de goma: aunque la estires, la cuerda conserva su capacidad potencial para recuperar con rapidez su longitud original.

El reflejo de estiramiento es otro mecanismo que forma parte integral del ciclo de estiramiento y acortamiento. Un ejemplo habitual del reflejo de estiramiento es el reflejo rotuliano, que se manifiesta cuando se golpea con suavidad la rodilla de alguien con un mazo de goma. El golpe provoca el estiramiento del tendón del cuádriceps. Ese estiramiento es detectado por ese mismo músculo que, como respuesta, se contrae.

El estiramiento o reflejo miotáctico responde a la velocidad a la que se estira un músculo, y es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano debido a la conexión directa entre los receptores sensitivos del músculo y las células de la médula espinal, y vuelta a las fibras musculares responsables de la acción. Otros reflejos son más lentos que el reflejo de estiramiento, porque antes de que se produzca una reacción tienen que transmitirse por varios canales (interneuronas) hasta el sistema nervioso central (encéfalo). Debido al retraso mínimo presente en el reflejo de estiramiento, durante los CEA los músculos desarrollan acciones más rápidas que con cualquier otro método de acción. Si hubiera una respuesta voluntaria o consciente al estiramiento del músculo, ocurriría demasiado tarde como para ser útil al deportista que salta, corre o realiza lanzamientos.

Al determinar el modo en que la pliometría guarda relación con el rendimiento físico, además del tiempo de reacción también se tiene en cuenta la fuerza de la respuesta. Aunque incluso después de entrenarse el tiempo de la respuesta del reflejo de estiramiento se mantenga casi invariable, el entrenamiento cambiará la fuerza de la respuesta de la acción de los músculos. Al mismo tiempo que se estira o elonga un músculo, la capacidad potencial de desarrollar más fuerza concéntrica después del estiramiento puede aumentar de forma incremental al aumentar la velocidad de estiramiento del músculo. La contracción resultante de un músculo que se estira con rapidez es un movimiento más forzado para vencer la inercia de un objeto, sea el propio peso corporal de la persona (como al correr o al saltar), sea un objeto externo (p. ej., un peso que se lanza, un escudo de bloqueos, un jugador contrario).

FASES DE LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

La delineación del ejercicio pliométrico es otra área de la literatura en que reina la confusión. El ejercicio pliométrico ha sido descrito como una acción bifásica; es decir, que en el caso de las acciones excéntricas y concéntricas de los músculos, está compuesta de dos fases;²^,¹¹ o trifásica, con una fase adicional para la transición entre las fases excéntrica y concéntrica.⁹^,³¹ Hay un autor que ha ido más allá y ha dividido el ejercicio pliométrico en cinco fases al sumar una fase de inercia al principio y otra al término de la descripción de la acción trifásica.²^, ⁶

En este libro usamos la descripción trifásica del movimiento. La terminología usada para las fases tal vez sea carga, acoplamiento y desacoplamiento, o quizá hablemos de acciones excéntricas, isométricas y concéntricas. Las siguientes secciones describen las respuestas fisiológicas durante cada fase de un ejercicio pliométrico. Las figuras 2.1 a 2.3 presentan las fases de los ejercicios pliométricos para el tren inferior, el tren superior y el tronco.

Figura 2.1 Fases de un ejercicio pliométrico para las extremidades inferiores.

Figura 2.2 Fases de un ejercicio pliométrico para las extremidades superiores.

Figura 2.3 Fases de un ejercicio pliométrico para el tronco.

Fase de carga

La fase inicial de un movimiento pliométrico, que conlleva una rápida elongación del músculo, recibe el nombre de fase de carga. Esta fase también se denomina con muchos otros términos, como fase excéntrica, fase de desaceleración, fase de cesión, fase de contramovimiento o fase de armado, y a menudo la terminología varía dependiendo del movimiento pliométrico primario que describan los autores.²^,⁴^,¹⁵^,³¹^,³²^,³³^,³⁴ En nuestra definición, la fase de carga de un ejercicio pliométrico ocurre cuando las unidades musculotendinosas de los músculos agonistas y de los grupos de músculos sinergistas se estiran como resultado de la energía cinética o de la carga a que es sometida la articulación.² La energía cinética tal vez derive de la acción precedente, como del vuelo de un salto precedente (remitimos a la figura 2.1), o de una fuente externa, como la aproximación por el aire de un balón medicinal (remitimos a las figuras 2.2 y 2.3). También puede tener su origen en un contramovimiento; es decir, en la acción concéntrica del grupo de músculos antagonistas (véase la figura 2.4).²

Durante la fase de carga, el estiramiento de la unidad musculotendinosa activa el ciclo de estiramiento y acortamiento, lo cual mejora la producción de fuerza y el rendimiento si lo comparamos con la misma acción en ausencia del estiramiento.³^,⁴ La fase de carga se inicia cuando las unidades musculotendinosas empiezan a trabajar oponiendo resistencia a la gravedad o al movimiento precedente; en la literatura dedicada al entrenamiento resistido esto es descrito como trabajo negativo.²^,¹² La finalización de la fase de carga ha sido descrita de distintas formas, aunque, en general, durante un ejercicio pliométrico con saltos, es el punto en que el centro de masa alcanza su posición más baja y la velocidad del centro de masa se reduce a cero.

Durante la fase de carga, el estiramiento del músculo activo genera más fuerza mediante tres mecanismos afines y asociados con el ciclo de estiramiento y acortamiento: la potenciación muscular, el reflejo de estiramiento y los componentes elásticos en serie.²^,³⁵^,³⁶ La potenciación muscular es una alteración de las propiedades contráctiles del músculo que causa una ligera elongación de las sarcómeras y, por lo tanto, una aproximación de la actina y la miosina (figura 2.5). La mayor proximidad causa un aumento de la formación de puentes cruzados, lo cual induce una mayor producción de fuerza.²^,³⁶

Figura 2.4 La sentadilla y el salto de contramovimiento, que se compone de una a) flexión profunda de las rodillas antes del b) salto, es un ejemplo de ejercicio pliométrico con inercia inicial generada por los grupos de músculos antagonistas.

Figura 2.5 Fibra muscular que muestra filamentos de actina y miosina.

El segundo mecanismo para aumentar la producción de fuerza se adquiere mediante el reflejo de estiramiento. Lo interesante es que durante una actividad pliométrica, el mecanismo del reflejo de estiramiento tal vez no se manifieste simultáneamente en todos los músculos que se estiran; en lugar de eso, la respuesta de los músculos depende del número de articulaciones que crucen y de la actividad específica que realicen.² Por ejemplo, durante actividades de estiramiento y acortamiento, la actividad refleja es evidente en el músculo sóleo (figura 2.6), el cual sólo cruza una articulación (monoartrodial);³⁷ no obstante, la actividad refleja es inconstante en el caso del músculo gastrocnemio, que cruza dos articulaciones (biartrodial) y es sinergista del músculo sóleo en el tobillo.²^,³⁸^,³⁹ Las diferencias en la actividad muscular refleja de los músculos monoartrodiales y biartrodiales quizá se expliquen por diferencias en los cambios de longitud de los músculos durante la carga. Sin la elongación de los fascículos de los músculos, los husos musculares tal vez no resulten estimulados, lo cual quizá guarde relación con la actividad refleja inconstante de los músculos que cruzan múltiples articulaciones durante actividades pliométricas. Los músculos monoartrodiales tal vez se beneficien más que los músculos biartrodiales del aumento de la fuerza conseguido con el reflejo de estiramiento para mejorar la producción de trabajo.²

Figura 2.6 Músculos sóleo y gastrocnemio.

Un tercer mecanismo asociado con el CEA es el almacenamiento de energía potencial elástica en los componentes elásticos en serie.²^,⁴⁰ Los componentes elásticos en serie (filamentos de actina y miosina presentes en el músculo y el tendón) se estiran cuando se somete a carga la articulación;⁴¹ no obstante, el tendón ha sido identificado como el principal contribuyente de los cambios de longitud en las unidades musculotendinosas⁴⁰^,⁴¹ y del almacenamiento de energía potencial elástica.²^,⁴¹^,⁴² Los órganos tendinosos de Golgi, unos receptores sensitivos presentes en el tendón, se estimulan mediante el estiramiento del tendón.⁴³ La información sensitiva de los órganos tendinosos de Golgi formasinapsis con interneuronas de la médula espinal y se envía retroalimentación inhibidora al músculo que se contrae (figura 2.7).⁴⁴

Figura 2.7 El órgano tendinoso de Golgi y su relación con el sistema neurológico.

Con anterioridad se creía que la retroalimentación inhibidora permitía a los órganos tendinosos de Golgi proteger el músculo de tensiones excesivas⁴⁴^,⁴⁵ y que podía interferir con las fuerzas generadas durante el ejercicio pliométrico.⁸^,³⁰^,³¹ Sin embargo, esta hipótesis ha sido puesto en duda,⁴⁴^,⁴⁵ porque los órganos tendinosos de Golgi también responden a fuerzas submáximas;⁴³ y por si fuera poco, durante la locomoción los órganos tendinosos de Golgi activan reflejos excitatorios y, por lo tanto, es posible que colaboren en la generación de fuerza durante el ejercicio pliométrico.²^,⁴⁶ Por último, el almacenamiento de energía potencial elástica inicia un efecto de honda y respalda la transferencia de trabajo positivo que comienza durante la fase de acoplamiento del movimiento pliométrico.

Fase de acoplamiento

La transición entre las fases de carga (trabajo negativo) y descarga (trabajo positivo) de un ejercicio pliométrico es descrita a veces como la fase de acoplamiento (remitimos a las figuras 2.1 a 2.3). Habitualmente esta fase se conoce como fase de amortización⁸^,³⁰ y también fase de transmisión.⁴⁷²