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© 2015 Benedikt Egger
Herstellung und Verlag:
Books on Demand GmbH, Norderstedt.
ISBN: 9783739295312
FITNESSTRAINING FÜR WAHRE KÄMPEERINNEN UND KÄMPER
Zur besseren Lesbarkeit wird im Text immer nur die männliche Form verwendet.
Die Damen mögen mir dies bitte verzeihen.
Willkommen beim CROSS COMBAT POWER Training! Bist Du bereit für Deine Ziele „Blut, Schweiß und Tränen“ zu vergießen? Dann leg los!
CROSS COMBAT POWER ist ein Teil des von mir entwickelten CROSS COMBAT SYSTEMS.
Das gesamte System gliedert sich in folgende Teilbereiche:
CROSS COMBAT POWER nutzt für das Athletiktraining die effektivsten Trainingsmethoden aus dem Kampfsport-, Kraft-, Leichtathletik- und Strongemantraining. Das athletische Erscheinungsbild, eine verbesserte Belastbarkeit, Widerstands- und Erholungsfähigkeit ergeben sich dadurch wie von selbst.
Im CROSS COMBAT POWER kommen nur erprobte, in der Praxis bewährte und wissenschaftlich fundierte Trainingsmethoden zum Einsatz, um einen maximalen Erfolg bei minimalem Aufwand zu ermöglichen.
In diesem Buch beschäftige ich mich mit dem allgemeinen konditionellen Grundlagentraining eines Kämpfers.
Das komplexe Anforderungsprofil an einen Kämpfer ist natürlich auch eine ideale Grundlage für ein umfassendes gesundheits- und/oder leistungsorientiertes Athletiktraining.
CROSS COMBAT POWER Training ist somit für alle Interessierten geeignet, die ihre Leistungsfähigkeit verbessern und ein athletisches Erscheinungsbild erreichen wollen.
Die allgemeine konditionelle Leistungsfähigkeit des Kämpfers ergibt sich aus der Mischung folgender Parameter:
Aufgrund des direkten Einfluss der Maximalkraft auf Kraftausdauer, Schnellkraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit, wird der Maximalkraft im Bereich des allgemeinen Krafttrainings der höchste Stellenwert eingeräumt.
Neben dem Maximalkrafttraining wird auch Kraftausdauer und Schnellkraft trainiert.
Kraft ist die grundlegende Fähigkeit überhaupt Bewegungen ausführen zu können.
Für CROSS COMBAT POWER ist Kraft die Basis der Leistungsfähigkeit, da du nicht nur das eigene Körpergewicht, sondern auch die Widerstände des Gegners überwinden musst um Ihn zu werfen, zu hebeln, zu würgen oder zu fixieren.
Kraftvolle schnelle Tritte und Schläge hängen ebenfalls in hohem Maße von den Kraftfähigkeiten ab.
Dazu kommt noch der Schutz vor Verletzungen und verbesserte „Nehmerqualitäten“ durch eine gut ausgebildete Muskulatur.
Der Anteil des allgemeinen Krafttrainings am Anforderungsprofil beträgt 40% im CROSS COMBAT POWER.
25% Anteil am Anforderungsprofil CROSS COMBAT POWER nimmt die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ein.
Bereits durch den Begriff der Schnellkraftausdauer wird die komplexe Beanspruchung des Organismus im CROSS COMBAT POWER deutlich.
Genauer unterteilen lässt sich die Schnellkraftausdauer noch in die Maximalkraftausdauer, submaximale Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer und somit überschneidet sich das Training der Schnellkraftausdauer natürlich mit den Inhalten des Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstrainings.
Die Schnellkraftausdauer bildet die Basis für explosive Schläge und Tritte, dynamische Würfe, Festlege- und Transporttechniken und bei der Verteidigung gegen einen oder mehrere Angreifer.
Die anaerobe Energiebereitstellung erfolgt durch den Abbau der energiereichen Phosphate (Adenosintriphosphat und Kreatin Phosphat) und die anaerobe Glykolyse (Zuckerabbau ohne Sauerstoff) und spielt hier die entscheidende Rolle.
Das bei der anaeroben Energiegewinnung entstehende Laktat stellt dabei einen leistungsbegrenzenden Faktor dar.
Daher werden durch das Schnellkraftausdauertraining die Laktattoleranz und der Laktatabbau trainiert, um auch bei hoch intensiven Beanspruchungen länger leistungsfähig zu bleiben.
Das Schnellkraftausdauertraining wirkt sich auch auf die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit positiv aus und ergänzt daher das Grundlagenausdauertraining optimal.
Der extrem hohe Energieverbrauch führt zu einer Erhöhung des Stoffwechsels auch in Ruhe und hilft somit ein ideales Körpergewicht zu halten bzw. zu erreichen.
Eine gut entwickelte Grundlagenausdauer (d.h. die Energie wird über die Verbrennung von Zucker und Fetten bereitgestellt und aerobe Energiebereitstellung genannt) ermöglicht erst ein umfangreiches Technik- und Taktiktraining zum Erlernen des kompletten CROSS COMBAT SYSTEMS.
Eine verbesserte Erholungsfähigkeit, spätere Ermüdung und viele gesundheitliche Vorteile unterstreichen den Stellenwert der Grundlagenausdauer.
Durch den gut trainierten Fettstoffwechsel kann auch der Körperfettanteil auf einem niedrigen Niveau gehalten werden.
Der Anteil am Anforderungsprofil im CROSS COMBAT POWER beträgt 15%.
Die Entwicklung der Schnelligkeit hängt sehr eng mit dem technischen Können zusammen.
Daher wird die Schnelligkeit vorwiegend im Rahmen des spezifischen Konditions- und Technik – Trainings geschult und hat im CROSS COMBAT POWER Anforderungsprofil einen Anteil von 10%.
Die Ausbildung der Frequenzschnelligkeit und Kontraktionsschnelligkeit mit allgemeinen Übungen ist aber auch hier die Basis für eine optimal entwickelte sportartspezifische Schnelligkeitsleistung.
Für den gesundheitlichen Bereich spielt die Schnelligkeit eine geringe, beim leistungsorientierten Training dafür eine entscheidende Rolle.
Da die Beweglichkeit im CROSS COMBAT POWER eng mit den technisch - koordinativen Fertigkeiten und den Kraftfähigkeiten entwickelt wird, hat die Beweglichkeit einen Anteil von 10% am Anforderungsprofil CROSS COMBAT POWER.
Durch eine verbesserte Beweglichkeit wird auch das Koordinationsvermögen verbessert und fördert daher im Zusammenspiel mit Kraft und Schnelligkeit die Agilität und spielt eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprophylaxe.
Tabelle 2: Anteil der einzelnen konditionellen Fähigkeiten im CROSS COMBAT POWER:
40% | Kraftfähigkeiten | Maximal- u. Schnellkraft, Kraftausdauer |
25% | Schnellkraftausdauer | Anaerobe Energiebereitstellung |
15% | Grundlagenausdauer | Aerobe Energiebereitstellung |
10% | Schnelligkeit | Frequenz- und Kontraktionsschnelligkeit |
10% | Beweglichkeit | Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit |
Um Deine Trainingsmotivation aufrecht zu erhalten und Dir Trainingsziele vorzugeben, werden hier das Anforderungsprofil und Tests für die allgemeine konditionelle Leistungsfähigkeit vorgestellt.
An die Graduierung in den Kampfsportarten angelehnt wird das CROSS COMBAT POWER GRADUIERUNGSSYSTEM in verschiedene Graduierungsstufen unterteilt. Somit gibt es 10 Schüler und 10 Meistergrade.
Die Maximalkraft wird mit den Übungen Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzug im Untergriff und Kniebeuge, die Schnellkraftausdauer mit Burpees/Stoßen und die Grundlagenausdauer am Concept 2 Ruderergometer getestet.
Die jeweils niedrigste Graduierungsstufe ergibt das Endergebnis. Wenn z.B. im Ausdauerbereich der Kämpfer den 4 Schülergrad erreicht, in den Kraftfähigkeiten aber den 6. Schülergrad, so wird er als 4. Schülergrad eingestuft.
Zur Bestimmung Deiner Maximalkraft wird der persönliche Maximalkraftwert herangezogen.
Als Testübungen werden Bankdrücken, Klimmzüge im Untergriff (Kammgriff) mit Zusatzgewicht (wenn notwendig), Kreuzheben und Kniebeuge eingesetzt.
Die unten angeführten Maximalkraftwerte erlauben die Einteilung Deiner Leistung in das CROSS COMBAT POWER GRADUIERUNGSSYSTEM.
Als Testgeräte brauchst Du eine Langhantel (am besten eine gelagerte Wettkampfhantel), entsprechende Gewichtsscheiben, eine Klimmzugstange, ein Rack, eine Trainingsbank und einen Gürtel um Zusatzgewichte für die Klimmzüge zu befestigen. Kann ein Kämpfer noch keinen Klimmzug ausführen wird die Übung am Lat-Zug ausgeführt.
Aus den einzelnen Ergebnissen der Graduierung kannst Du nun gut Deine Stärken und Schwächen ablesen und erhältst wichtige Daten zur weiteren Trainingsplanung.
Bei den Klimmzügen musst Du zum Körpergewicht eine Zusatzlast berechnen oder Du führst den Test Lat-Zug durch, wenn Du noch keinen Klimmzug schaffst.
Als Zusatzgewichte eigenen sich Kettlebells oder Gewichtsscheiben, die (z. B. mit einem Kampfsportgürtel) Du um die Hüfte hängst.
Die in Tabelle 3 dargestellten Werte dienen auch als Orientierung für die persönlichen Trainingsziele.
Diese Werte wurden absichtlich so gewählt, dass sie auch ohne die Einnahme verbotener leistungsfördernder Substanzen (Doping) erreicht werden können.
Tabelle 3: Leistungsfaktoren für Männer und Frauen verschiedener Altersgruppen zur Bestimmung der Graduierungsstufe. SG = Schülergrad MG = Meistergrad
Maximalkraft | Herren | |||
Graduierung | Bench Press | Dead Lift | Chin Up | Squat |
1. SG | 0,75 | 1,40 | 0,85 | 1,10 |
2. SG | 0,80 | 1,45 | 0,90 | 1,15 |
3. SG | 0,85 | 1,50 | 0,95 | 1,20 |
4. SG | 0,90 | 1,55 | 1,00 | 1,25 |
5. SG | 0,95 | 1,60 | 1,05 | 1,30 |
6. SG | 1,00 | 1,65 | 1,10 | 1,35 |
7. SG | 1,05 | 1,70 | 1,15 | 1,40 |
8. SG | 1,10 | 1,75 | 1,20 | 1,45 |
9. SG | 1,15 | 1,80 | 1,25 | 1,50 |
10. SG | 1,20 | 1,85 | 1,30 | 1,55 |
1. MG | 1,25 | 1,90 | 1,35 | 1,60 |
2. MG | 1,30 | 1,95 | 1,40 | 1,65 |
3. MG | 1,35 | 2,00 | 1,45 | 1,70 |
4. MG | 1,40 | 2,05 | 1,50 | 1,75 |
5. MG | 1,45 | 2,10 | 1,55 | 1,80 |
6. MG | 1,50 | 2,15 | 1,60 | 1,85 |
7. MG | 1,55 | 2,20 | 1,65 | 1,90 |
8. MG | 1,60 | 2,25 | 1,70 | 1,95 |
9. MG | 1,65 | 2,30 | 1,75 | 2,00 |
10. MG | 1,7 | 2,35 | 1,8 | 2,05 |
Alterskorrektur:
Bei Frauen und Männern.
Plus 1% zur erbrachten Leistung für jedes Lebensjahr über 30 Jahre.
Plus 5% zur erbrachten Leistung für jedes Lebensjahr unter 18 Jahre.
Plus 3% zur erbrachten Leistung für jedes Lebensjahr von 18 und 20 Jahre.
Fortsetzung Tabelle 3:
Maximalkraft | Frauen | |||
Graduierung | Bench Press | Dead Lift | Chin Up | Front Squat |
1. SG | 0,56 | 1,05 | 0,64 | 0,82 |
2. SG | 0,60 | 1,09 | 0,67 | 0,86 |
3. SG | 0,64 | 1,13 | 0,71 | 0,90 |
4. SG | 0,67 | 1,16 | 0,75 | 0,94 |
5. SG | 0,71 | 1,20 | 0,79 | 0,97 |
6. SG | 0,75 | 1,24 | 0,83 | 1,01 |
7. SG | 0,79 | 1,28 | 0,86 | 1,05 |
8. SG | 0,83 | 1,31 | 0,90 | 1,09 |
9. SG | 0,86 | 1,35 | 0,94 | 1,13 |
10. SG | 0,90 | 1,39 | 0,98 | 1,16 |
1. MG | 0,94 | 1,43 | 1,01 | 1,20 |
2. MG | 0,98 | 1,46 | 1,05 | 1,24 |
3. MG | 1,01 | 1,50 | 1,09 | 1,28 |
4. MG | 1,05 | 1,54 | 1,13 | 1,31 |
5. MG | 1,09 | 1,58 | 1,16 | 1,35 |
6. MG | 1,13 | 1,61 | 1,20 | 1,39 |
7. MG | 1,16 | 1,65 | 1,24 | 1,43 |
8. MG | 1,20 | 1,69 | 1,28 | 1,46 |
9. MG | 1,24 | 1,73 | 1,31 | 1,50 |
10. MG | 1,28 | 1,76 | 1,35 | 1,54 |
Natürlich ist ein konsequentes, langjähriges Training nach dem CROSS COMBAT POWER System notwendig, um die hohen Graduierungsstufen zu erreichen.
Um Deinen Maximalkraftwert zu bestimmen eignen sich zwei Testmethoden:
geeignet für gut trainierte Kämpfer.
Das ist auch die genauere Vorgehensweise. Sie soll aber nicht bei jungen und/oder unerfahrenen Kämpfern und nicht zu oft eingesetzt werden.
geeignet für untrainierte bis mäßig trainierte Kämpfer. Kann auch zwischendurch statt Methode Eins eingesetzt werden.
Tabelle 4: Rechenbeispiel zur Bestimmung der Graduierung