ISS DICH GESUND
BACKEN
OHNE ZUCKER
DIE NEUE WELT DES SÜSSEN BACKENS
Süß, aber gesund? Das geht! Unsere köstlichen Kekse, Kuchen und Torten kommen ganz ohne Zucker aus und schmecken dabei fantastisch. Mit Alternativen zum weißen Industriezucker wie Agavendicksaft, Ahornsirup, Honig oder Trockenfrüchten gelingen leckere Sachen zum Naschen. Und damit nicht genug – bei uns finden Sie außerdem spannende Backideen ganz ohne Mehl, mit Vollkornmehl, mit gesundem Öl statt mit Butter, mit veganen Zutaten oder mit Gemüse.
Verwöhnen Sie sich, Ihre Familie und Ihre Freunde mit üppigen Leckereien, die zwar gesund sind – aber gar nicht so schmecken!
© Naumann & GöbeL Verlagsgesellschaft mbH
Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln
Autorin: Nina Engels
Redaktion: Julia Voigtländer
Umschlagmotive:
Fotografie: TLC Fotostudio
Illustration (Fähnchen): © LenLis – Fotolia.com
Gesamtherstellung:
Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln
Alle Rechte vorbehalten
eISBN: 978-3-8155-6961-0
Nina Engels hat Philosophie in Köln studiert, doch braucht bekanntlich nicht nur der Kopf Nahrung. Als leidenschaftliche Autodidaktin hat Nina Engels ihre Lust am Kochen und Backen zum Beruf gemacht und arbeitet seit vielen Jahren als erfolgreiche Autorin von Koch- und Backbüchern. Konstanten ihrer Arbeit sind dabei die Freude an inspirierenden Themen und ihre Begeisterung für Neues.
Köstliches zum Knuspern und Naschen
Fruchtiger Genuss mit Apfel, Beere, Kirsche & Co.
Leckere Lieblingskuchen
Unwiderstehliche Verführungen
Wir lieben Süßes! Ob Kuchen, Kekse oder Torten – wenn die Familie beisammensitzt, wenn Freundinnen zu Besuch kommen, nachmittags zum Kaffee, zwischendurch als kleine Motivationshilfe oder bei Liebeskummer und anderen Katastrophen des Alltags: Etwas Süßes darf nicht fehlen! Süßes schmeckt, Süßes beruhigt, Süßes tröstet, Süßes belebt, Süßes motiviert – kurz gesagt: Süßes macht uns einfach glücklich.
Hier ein Stück Kuchen, dort ein Schokoriegel, zwischendurch ein Keks – und natürlich darf der Zucker im Latte macchiato nicht fehlen: Nie zuvor in der Geschichte der Menschheit war es so leicht, Süßes zu naschen. Aber mittlerweile wissen wir, dass der Griff nach Süßem in Form von raffiniertem weißem Industriezucker deutlich reduziert werden sollte. Doch was sind die Alternativen? Gibt es die überhaupt? Gerade beim Backen? Wir machten uns auf die Suche und können feststellen: Durch die Alternativen zu weißem Zucker erzielen wir nicht nur positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit – wir entdecken auch eine geschmackliche Vielfalt, die Kekse, Kuchen und Torten noch köstlicher macht!
Sie werden in diesem Buch nicht nur Alternativen zu weißem Haushaltszucker finden. Wir stellen Ihnen vielmehr köstliche und spannende Rezepte vor, die eine etwas andere Art des Backens darstellen. Wir liefern Alternativen zu Weizenauszugsmehl, wir präsentieren Ihnen glutenfreie Raw-Cakes und -Torten, die ganz ohne Backen und ohne Mehl auskommen, wir zeigen, wie köstlich vegane Torten mit üppigen Cremes sein können, wir erklären, wie Alternativen zu Gelatine funktionieren und wie lecker manche Gemüsesorten im Kuchen schmecken. Dieses Buch macht Sie somit nicht nur mit alternativen Süßungsmitteln vertraut, sondern bietet eine breite Palette an neuen, modernen und gesünderen Backrezepten, die Sie begeistern werden! Sie werden außerdem sehen – auch naschfreudige Kinder lieben unsere leckeren Rezepte. Und viele der Kuchen in diesem Buch sind so voll mit gesunden Zutaten, dass Ihr Kind beim Backen ruhig ein Löffelchen Teig mehr abschlecken kann … Tauchen Sie also ein in eine neue Art des Backens, schlemmen Sie mit Ihrer Familie und Ihren Freunden Süßes und versorgen Sie dabei sich und Ihre Lieben mit wertvollen Inhaltsstoffen. So geht Genießen ohne schlechtes Gewissen!
Doch bevor es zu den Rezepten geht, wollen wir kurz darauf eingehen, warum weißer Industriezucker eigentlich problematisch ist. Wir stellen Ihnen einige alternative Süßungsmittel und pflanzliche Gelier- und Verdickungsmittel vor sowie zwei Grundrezepte für zuckerfreie Marmelade. Diese können dabei helfen, Ihren Zuckerverbrauch weiter zu reduzieren und schmecken nicht nur lecker auf dem Frühstücksbrot. Sie können auch wunderbar in Cremes gerührt oder mit Gebäck verarbeitet werden.
Süßes war noch nie so leicht zu haben wie heute und der Griff zu weißem Haushaltszucker ist allgegenwärtig. Doch irgendwann haben Ärzte und Ernährungswissenschaftler angefangen, Alarm zu schlagen. Warum? Er gilt als Vitaminräuber, Karies- und vor allem aber als Diabetes-Verursacher. Das Problem: Weißer Zucker hat einen sehr hohen glykämischen Index. Er lässt unseren Blutzuckerspiegel sehr rasch und spitz ansteigen. Unser Körper reagiert darauf, indem er rasch und schnell Insulin produziert, das den Zucker in unsere Zellen leiten soll. Genauso schnell, wie der Zuckerspiegel angestiegen ist, fällt er dann auch wieder ab. Die Folge: Heißhungerattacken, die Gier nach weiterem Zucker – und schließlich Übergewicht. Letzteres gilt als eine der Hauptursachen für Diabetes-Typ-2-Erkrankungen. Heute wird der Altersdiabetes immer häufiger schon im Jugendalter diagnostiziert. Ein Alarmsignal, das nicht überhört werden sollte. Doch ist Haushaltszucker vermutlich auch nicht unbeteiligt an vielen weiteren Krankheiten und Störungen, so zum Beispiel an einer Schädigung unserer Darmflora, einer Schwächung des Immunsystems und Übersäuerung. Bitte beachten Sie jedoch: Dieses Buch ist kein „Gesundheitsbackbuch“ und auch nicht uneingeschränkt für Diabetiker geeignet. Allerdings haben alle vorgestellten Alternativen einen ernährungsphysiologischen Mehrwert gegenüber dem weißen Haushaltszucker. Einige lassen den Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen und auch nicht so rasch wieder abfallen – Heißhungerattacken auf den nächsten Zuckerkick werden somit reduziert. Andere liefern uns wertvolle Inhaltsstoffe wie Mineralien und Vitamine.
Zwei wichtige Back-Tipps:
1. Gebäck und Kuchen ohne Haushaltszucker neigen dazu, schneller zu bräunen. Behalten Sie daher Ihre Kreationen bereits nach der Hälfte der Backzeit im Auge und decken Sie sie, wenn der gewünschte Bräunungsgrad erreicht ist, bis zum Ende der Backzeit lose mit Alufolie ab.
2. Ganz unabhängig von der Süßungsart ist eine Stäbchenprobe sinnvoll, bevor Sie das Gebäck aus dem Ofen holen. Diese sollte generell immer durchgeführt werden. Stecken Sie dafür kurz vor Ende der Backzeit ein Holzstäbchen in die Mitte des Kuchens und ziehen Sie es sofort wieder heraus. Hängen nur noch kleine Krümel daran, kann der Kuchen aus dem Ofen. Hängt noch cremiger Teig daran, muss der Kuchen noch etwas weiterbacken.
ist der eingekochte Saft aus blühenden Agavenpflanzen. Er enthält wichtige Mineralien wie Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium und Eisen. Diese Mineralien werden bei der Verstoffwechselung von Zucker vom Körper gebraucht. Da weißer, raffinierter Industriezucker diese Mineralien nicht mehr enthält, wird er auch als Nährstoffräuber bezeichnet. Agavendicksaft hat eine neutrale Süße, die Süßkraft ist etwas höher als die von Zucker. In herkömmlichen Rezepten können daher 100 g Zucker durch rund 75 g Agavendicksaft ersetzt werden. Da Agavendicksaft flüssig ist, sollte ein Teil der im Rezept enthaltenen Flüssigkeit reduziert werden.
wird aus dem abgezapften Pflanzensaft kanadischer Ahornbäume gewonnen. Auch dieser Saft wird erhitzt und damit eingedickt, bis der dickflüssige, dunkelbraune Sirup entsteht. Er enthält eine karamellige Note und verleiht vielen Teigen und Cremes zusätzlich einen köstlichen Geschmack. Die Süßkraft von Ahornsirup ist niedriger als von Haushaltszucker. Sie liegt bei etwa 65 Prozent.
werden aus eingedicktem Apfel- oder Birnensaft gewonnen. Beide Dicksäfte eignen sich sehr gut als Zuckeralternative, sind aber nicht überall erhältlich. Daher haben wir in diesem Buch auf die Verwendung verzichtet.
wird auch Xylit genannt und ist ein natürlicher Zuckeraustauschstoff. Er ist auch für Diabetiker geeignet. Seine Süßkraft entspricht der von Haushaltszucker, aber er enthält nur die Hälfte der Kalorien. Es gibt ihn gekörnt und sogar als Pudervariante. Doch Achtung: Für Hefeteige ist er ungeeignet, da er die Entwicklung der Hefepilze hemmt. Da Birkenzucker nicht überall leicht erhältlich ist, haben wir in diesem Buch auf die Verwendung verzichtet. Grundsätzlich können Sie ihn aber in herkömmlichen Backrezepten einfach anstelle von weißem Industriezucker verwenden.
ist ein natürliches, unbehandeltes Süßungsmittel – und gilt als das älteste der Menschheit überhaupt. Er enthält viele Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings werden die Enzyme ab einer Temperatur von 40 °C zerstört.